相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎?
近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。
首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。
為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。
但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。
一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!
Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。
二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。
Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。
三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。
一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。
二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
我們都知道時常喝含糖飲料、吃含糖食物很不健康,當長期飲食習慣都是在高糖的狀態時,不僅會讓人變胖,還可能變成糖尿病或是腎臟病、心臟病等。但其實含糖飲料、甜食帶來的危害比你想得更多,這些糖分還會讓神經的發展受限,導致認知功能下降,嚴重還會引起癌症。
雖然醫學上沒有「變笨」這個名詞,但我們一般在講變笨的時候,指得會是記憶力下降、健忘、粗心、沒辦法很順暢的完成以前可以很輕易達到的事情等,其實這些就跟我們的大腦認知功能很相關。不過認知功能分成很多元,除了記憶力之外,也包含理性思考的能力,這兩塊都跟我們的前額葉有關,而不健康的糖分攝取過多,就會讓前額葉的活性下降,雖然剛開始的時候是看不出什麼異狀的,但能處理的工作量的確會慢慢下降。
2018年,瑞士巴塞爾大學利用核磁共振分別觀察3組平均年齡落在24.8歲的健康成年人,研究團隊利用鼻胃管讓他們灌入300ml的液體,第1組是水中含75g葡萄糖,第2組是水中含有25g果糖,第3組則是單純的白開水;灌完之後,讓他們進行核磁共振的檢查,並開始進行認知功能測驗。結果很特別的是,在認知功能的測驗分數上,3組都沒有明顯的差異,但核磁共振卻看到果糖跟葡萄糖的2組,處理工作記憶、抑制反應的前額葉腦區前扣帶迴(anterior cingulate cortex, ACC)、背後側前額葉皮質(dorsal lateral prefrontal cortex, DLPFC),活性明顯的降低。研究團隊表示,工作記憶代表大腦會臨時儲存一些訊息,並進行分析使用,像是記憶電話號碼等,而抑制反應則包括抑制不再需要或不適當的動作,像是在外面脫衣服,或是抓癢結束後停止,但葡萄糖和果糖會減少這2項大腦的能力。 而在2019年2月,一項回顧性研究調查了過去10年針對「糖分、體重」與「認知功能」關係的研究,也發現快速攝取高熱量、高糖分的食物,會造成認知功能的受損,尤其是海馬迴,導致沒辦法記住新的東西,在短期記憶的測驗中拿到低分,或總是遺忘事情的細節、過程。
不過這樣的研究跟「大腦需要葡萄糖」概念不合,2019年7月,一份馬來西亞肯邦薩(Kebangsaan)的研究解釋了這一點。這些有危害的糖分,來源主要是「游離糖」,也就是甜點、飲料、蛋糕裡面添加的糖,不管是來自食品添加物的糖,或是精緻糖。 研究發現,過高的游離糖,會抑制大腦神經的突觸發展,導致認知缺陷,也會降低腦源性神經營養因子(BDNF)的濃度,降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說,五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分,啟動的消化過程比較複雜,所以抵銷了高糖分帶來的危害,但當然也是「適量」才有這樣的效果。
然而這些研究並不是反對「碳水化合物」,只是反對加在加工食品中的糖分,為了自己老後的健康著想,建議偶爾喝一小杯含糖飲料就好,但千萬別天天、連續的喝,甚至一天喝好幾杯,導致身體出了問題,後果不堪設想。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞