相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物（醣類），吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨，深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？ 

首先，我們先來認識一下「醣類」吧！「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類，會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因為「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：「不能不吃醣類」。

但現代人飲食越來越精製化，人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點，這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維，吃進身體後會使血糖快速上升，使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出，「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶，像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等，因此「減醣飲食」開始興起，訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉！

Q：如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢？ 
Donna營養師的小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。

Q：家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？
Donna營養師的小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食（醣類5%）」和「低醣飲食（醣類20%）」，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類占總熱量的40%（一般均衡飲食的醣類為50-60%），大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量：525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

二、烤鯖魚套餐
熱量：561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

喝水也會胖？別懷疑，很多人天生被肥胖基因纏身，就連喝水都會有變胖得困擾。研究證實，我們雖然無法改變我們的基因，卻可以改變我們的行為，只要將行為改變，就可以改善。根據國際醫學專家指出，天天健走1小時，就可讓肥胖基因的影響從身上消失一半。

靠健走扭轉肥胖基因帶來的影響

國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究，然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。研究認為，透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應，影響跟隨減半。美國哈佛大學研究證實，即使天生容易胖的人，只要透過天天健走1小時，就可降低肥胖的發生。美國心臟協會研究證實，每天健走1小時，就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。此外，瑞典專家研究也發現，一些調控肥胖代謝的基因，在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質，進而達到減重但劇烈運動，容易瞬間用力過度，造成運動傷害。

健走對身體的8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」，強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起，就可以降低人們生病的機率，所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定健走至少30～60分鐘，不但能夠改變體態，更能改善健康。

活化腦部：適度的步行可以促使大腦分泌安多酚（endorphin），這是一種叫做快樂激素的物質，並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示，像是走路這樣的低衝擊性有氧運動，可以預防早期癡呆，減少罹患阿茲海症的風險，並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險：根據美國心臟協會的研究報告，在預防心臟相關疾病與中風等疾病，健走的效果跟慢跑是差不多。健走可降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈動數，改善血液循環，促進心臟血管更發達。

增加肺活量：步行是一種有氧運動，可以增加血液中的氧氣流量（肺活量），增強橫膈肌的強度，並訓練肺部排除毒素與廢物，緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化：每天走路30分鐘，不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘，還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力：透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果，特別是腿部的肌肉，人體的肌肉有2/3是集中於下半身，走路要靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人體就無法維持正確的姿勢，且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節：走路對於膝關節的部位的承受壓力不大，又可以增加關節的活動性，防止骨質流失與骨質疏鬆症，甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘，可以有效減輕關節疼痛與僵硬，預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛：走路不如跑步激烈，而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多，走路還可以加強背肌，對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環，改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病：一項臨床研究顯示，將受測者分為走路組與跑步組，進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量（即葡萄糖被細胞吸收的程度）是跑步組的6倍，顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

資料來源／BETTER HEALTH

責任編輯／妞妞

很多正在經歷或已經成功減肥的人都應該知道，長在肚子上的脂肪是最難擺脫的，甚至，有時候發現自己已經努力運動了一段時間，身體其它部位都已經有明顯的變化，但是為何肚子還是那麼大，六塊肌還是出不來！到底是為什麼呢？因為，大多數人的肚子是最容易囤積脂肪最難減的部位，如果你想要更有效率的消滅它，那就參考以下幾點建議。

 建議  1 有氧運動

在美國有一項針對175名體重肥胖男女的測試研究，發現在不改變飲食的前提下，每週跑步18KM經過8個月的時間，大多數的人都能成功減掉了7%的腹部脂肪，然而，有氧運動項目有很多種，例如跑步、騎飛輪及划船機等等，一般來說大家最常也最快上手的應該就是跑步了，因為跑步這個隨時隨地都可以進行的運動，最容易被大家接受。在做跑步有氧減脂的過程中，持續的時間至少要30分鐘以上，身體才會開始消耗脂肪來當做能量供應，所以，你可以採用慢跑的方式讓心跳達到130 以上，這就會是大多數人最好的燃脂區間。

 建議  2 嘗試跳繩

跳繩這項運動對於大家來說也一定不陌生，但你知道跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種，它具有很強效燃脂效率嗎？由於跳繩不同於一般單純的有氧運動，它會驅動你全身的肌肉群參與進去，同時，讓你整個心肺系統得到很好的訓練，加上它能訓練你的身體靈活度，所以，很多拳擊手與健美選手都會用跳繩來做為訓練的一環。

 建議  3 卷腹訓練

想要練出腹肌的人，對於這個腹肌訓練動作一定都不陌生，它可以有效的刺激與增加腹部肌肉的成長，但是如果你想單獨靠這個動作來減去腹部的脂肪，那絕對是不可能的，所以，你還是要搭配中強度或高強度間歇的有氧運動，才會讓效果更加突顯，卷腹這個訓練動作對於新手來說，是有一定的困難度，你可以從平板抬腿這個動作來做起，每次3組每組10下慢慢增加訓練量。

 建議  4 飲食管理

只要是說到增肌或減脂，飲食管理絕對都佔大多數成敗的關鍵因素，你可以採用低碳水飲食法、低脂肪飲食法或是間歇性斷食法來控制飲食，但無論你使用哪種方式來執行，都必須掌握飲食少油、少鹽及少糖的三大原則再加上每日所需消耗的熱量（TDEE）計算，最後，絕對要戒除吃消夜、吃零食以及不健康的加工食品的習慣，以上這幾個飲食關鍵記住，減脂的成效就不會太差。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David