相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎?
近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。
首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。
為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。
但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。
一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!
Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。
二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。
Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。
三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。
一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。
二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
中秋節是華人地區重要的傳統節日,賞月、提燈籠、吃月餅…等都是中秋節的傳統活動之一。到了1980年代中期,台灣開始興起中秋節要烤肉的習慣,大口吃烤肉配上啤酒、汽水,好不痛快。
而每年中秋節前後,醫院的腸胃科門診人數都會增加二至三成,其中以急性腸胃炎、消化不良為多數,大多是食物不潔所造成。今年的中秋節,避開以下幾個地雷的飲食習慣,可以避免腸胃道跟你鬧脾氣。
通常烤肉加上聊天賞月,可能會在戶外長達3-4個小時,在夏季晚上30℃左右的氣溫下,細菌會快速的生長,更麻煩的是有些細菌還會產生毒素,若把這些食物吃下肚可能造成細菌性腸胃炎或食物中毒。
Donna營養師建議:一定要注意生鮮肉品與海鮮類的衛生與保存,建議可將生鮮食材置於保冰桶內,避免長時間暴露在室溫下,以減少細菌生長。
烤肉時,經常是同一支烤肉夾先夾了生肉後,再把烤熟的肉夾起來,如此一來容易造成生熟食交叉污染,增加腸胃炎的風險。
Donna營養師建議:正確的做法是,生食與熟食所使用的烤肉夾與筷子應該要分開;食物一定要充分烤熟後再吃;而生菜建議清洗後再用冷開水沖過一遍,以減少表面附著的細菌數量。
開心烤肉的過程,當然會喝點飲料或酒類來助興,讓人有身心舒暢的感覺。但吃東西時若喝汽水、飲料或啤酒,胃液被大量液體稀釋,容易造成消化不良與腹脹的情況。再加上邊吃東西邊聊天說話,吃飯時吞下不少空氣,晚上可能就有不少人會抱著肚子哀號了。
Donna營養師建議:吃東西時,盡量避免喝進太多液體,想要聊天喝酒就等吃完東西再開始吧!並且,吃東西時記得要細嚼慢嚥,千萬不要為了說話而狼吞虎嚥。
賞月的同時一定會搭配應景的柚子,這樣才有中秋節氣氛。柚子的膳食纖維非常豐富,適量食用能夠幫助排便,但若不小心吃太多則可能造成脹氣。而且柚子的糖分含量高,糖尿病患者不宜過量食用。
Donna營養師建議:建議柚子一次吃3-4片就好(等同於一份水果類),糖尿病患者要做好食物代換的份量計算。另外,有在服用藥物的朋友也要特別注意,柚子中含有「呋喃香豆素furanocoumarin」,此成分會影響肝臟中代謝藥物的P450酵素系統,若服藥期間又吃柚子,會導致藥物代謝速度變慢,可能增加藥物的副作用。尤其是服用抗凝血劑、降血壓、降血脂、鎮定安眠…等藥物者,都應該避免吃柚子。
月餅是高油脂、高糖分的精製點心,除了吃多了容易造成脹氣之外,當然它的熱量絕對不容小看。以一個185公克的港式雙黃月餅來說,一顆的熱量就有790大卡,相當於2.8碗飯。而一顆廣式核桃棗泥月餅或棗泥蛋黃酥,熱量也有420大卡,相當於1.5碗的飯。綠豆椪的熱量則是320大卡,相當於1.1碗的飯。
Donna營養師建議:選擇較低油、低糖、低熱量的月餅,一天以1顆為上限,並且要取代白飯,有吃月餅時白飯就應該減少,才不會造成總熱量過剩。也可切成多塊與親友一起分食,每種口味淺嘗一口就好。而吃完月餅後,也別忘了起身去運動吧!
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
想增肌,要先有心理建設最適合的增肌餐並不一定好吃,但重要的是有高營養密度的蛋白質和好的碳水化合物。以下是德國專業運動營養團隊8fit諮詢團提出的一日三餐增肌組合,並建議你怎麼選﹖哪時吃﹖又有什麼錯誤應事先避免,好讓增肌成效UP!
首先,你可先準備1星期份量的雞胸肉和糙米飯,以這兩種食物為基礎參考以下三餐組合﹕
早餐﹕刀切燕麥加入藍莓、堅果和種子類,搭配一個煮熟的雞蛋和一條香蕉。諮詢團表示,不管目前的目標是什麼,這是相當美味、而且可在午餐前保持飽足感的一頓早餐,所以同樣的搭配,可依據目前的增肌需要增減份量。
午餐﹕雞胸肉搭配糙米,加上花椰菜、高麗菜、小圓白菜(抱子甘藍)、四季豆等大量蔬菜。
零食﹕隨身帶顆水煮蛋在身邊解嘴饞,或購買杏仁、核桃等堅果類當隨手可得的零食。
晚餐﹕類似午餐的組合,烤鮭魚搭配糙米飯加上蔬菜。如果想增加肌肉質量,可選擇在晚上訓練,訓練後吃完晚餐盡快上床睡覺,帶著滿滿的營養進入夢鄉,肌肉就可以開始修復了。
有食物能幫助增肌,就有食物可能阻礙增肌,依照上述三餐推薦菜單,你可以了解為何選擇這些富含蛋白質、高營養密度的原型食物;並切忌營養價值低的加工食品、速食或垃圾食物。
雞肉﹕富含優質的完全蛋白質(Complete Protein,含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸,足夠維持健康與促進生長)。
瘦牛肉﹕富含增肌需要的營養素,包括優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B。
魚肉﹕富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸。近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收,並增強對運動的合成代謝反應。
雞蛋﹕含優質蛋白質、氨基酸與維生素。記得不要不吃蛋黃,因為它還有額外的營養成分,更是少數天然含有維生素D的食物。
豆腐﹕富含鐵和鈣,是純素食者的首選。
豆科植物﹕素食者的另一種高蛋白質選擇,並含有好的碳水化合物和膳食纖維。
牛奶﹕含完全蛋白質、鈣、鉀,也是部分維生素B群中的重要來源。
全麥碳水化合物﹕糙米、刀切燕麥都富含鎂,對心臟有益。
堅果﹕不加糖和鹽的堅果,如杏仁、核桃,都含有大量的蛋白質和好的脂肪(不飽和脂肪酸)。
水﹕我們的身體約70%是水,而水合作用是增肌的重要關鍵。
增肌者每天至少吃三餐!許多研究顯示,在訓練之前或之後吃富含蛋白質的餐點並不重要,重要的是在訓練後30-45分鐘黃金時段進食,能幫助肌肉修復和重建。此外,每天維持正確的營養素攝入量,並確保這些營養素是從高質量食物中獲取而來,是任何人都必須遵守的。
如果想最大化蛋白質合成、促進增肌,近期研究發現,在睡前服用蛋白質(至少40克),你將會發現肌力和肌肥大明顯增加。但要記住,每個人身體不同、蛋白質需求當然不同,晚餐試著吃富含蛋白質的餐點或易消化零食,讓收益更大。
8fit諮詢團提出增肌失敗的常見原因,有增肌目標的你小心這些錯誤上身!
沒攝取足夠熱量﹕如果不餵飽你的肌肉,它必然無法生長。簡單來說,每天攝取的熱量必須高過你的身體每天燃燒的熱量,所以該補充多少熱量因人而異,但一定要做到上述條件才能成功增肌。
沒吃足夠的碳水化合物﹕增肌者總是相當注重蛋白質補充,但也因此,碳水化合物常常被忽視。雖然蛋白質很重要,但碳水化合物在肌肉生長中扮演著重要作用,簡單來說,它能幫助你的身體吸收蛋白質,並且是訓練時的能量主要來源。
恢復/睡眠不足﹕恢復也是訓練中必要的一環,但許多人只專注於訓練,卻忘了恢復的重要性。如果你想看到好的成果,那麼在兩次重量訓練之間必須休息至少48小時,如果忽略了這段恢復時間,將導致你過度訓練、肌肉無法完全恢復,也阻礙了增肌效果。試想看看,健身房是你鍛鍊肌肉的場所;廚房是餵養肌肉的場所;提供休息、睡覺的房間才是真正讓肌肉生長的場所,這麼看來,你能不注重讓你真正長肌肉的關鍵因素嗎﹖
錯誤訓練﹕如果操作正確,任何運動都能讓你感到更健康。如果目標是增加力量和增肌,應專注於訓練組數、次數,以及1RM的表現。
資料來源/8fit
責任編輯/Dama