相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎?
近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。
首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。
為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。
但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。
一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!
Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。
二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。
Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。
三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。
一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。
二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
運動訓練對於身體是一種壓力,而面對壓力後,身體必須有一段的時間來恢復以及適應,如此才能達到訓練的效果。
正如同吃東西一樣,食物的消化、分解、吸收、代謝都是有一定所需要的時間以及量的極限,短時間內一次塞入太多的食物,除了增加消化系統的負擔之外,嚴重時可能造成身體的不適必須就醫。
但是有許多人在面對運動訓練時,卻會抱著一種“吃到飽”的心態,就是強度愈強、重量愈重、身體愈操效果會愈好;上一堂運動課如果沒有痠痛個三五天、沒有喘到幾乎無法順暢呼吸、心跳沒有飆到十分鐘也無法恢復安靜心跳率的情形,就是沒有運動到。
事實上,吃到飽不見的能真正獲得身體需要的營養,可能反而造成身體的負擔及傷害;同樣的,操到爆不見得能讓身體獲得訓練的效果,可能反而過度使用而引起運動傷害。 人體是個有機體而不是機器,因此訓練上投入與產出的比例不可能像機器一樣呈現線性的發展,任何肌肉的耐受度及發展速度都有其臨界點。
因此在從事運動時,盡量避免抱著“吃到飽”的心態把身體操到爆,而是帶著吃的精緻、營養、七八分飽就好的心情,把訓練的內容挑整到重點式、精準而適當的動作模式、可輝府及適應的強度及時間就好,如此不單能增加訓練的品質,更能預防受傷發生的機率。
關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員