相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物（醣類），吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨，深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？ 

首先，我們先來認識一下「醣類」吧！「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類，會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因為「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：「不能不吃醣類」。

但現代人飲食越來越精製化，人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點，這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維，吃進身體後會使血糖快速上升，使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出，「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶，像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等，因此「減醣飲食」開始興起，訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉！

Q：如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢？ 
Donna營養師的小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。

Q：家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？
Donna營養師的小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食（醣類5%）」和「低醣飲食（醣類20%）」，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類占總熱量的40%（一般均衡飲食的醣類為50-60%），大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量：525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

二、烤鯖魚套餐
熱量：561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

肥胖不只會影響身型，更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一。根據專家研究發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子，因此，想要預防失智症上身，必須要學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量，維持自身體態健康。然而失智看是雖然沒什麼，但會影響生活上許多大大小小的事，不只年長者會罹患阿茲海默症，現在連年輕人都有輕型失智症。

根據台灣失智症協會依推估指出，2017年全台灣約有1.2萬人為年輕型失智症患者，也就是說，病人的年紀不到65歲，卻已確診為失智症。然而這1.2萬人比起老年型失智症的25萬人來得少，但是他們帶來的影響極大。因為年輕型失智症的惡化速度特別快，發病後短則2～5年後，病人就得臥床或走向生命終點，然而失智症突然的發病往往讓人措手不及，病人發病時大多都在正值人生巔峰。

脂肪過多引起失智症

根據日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃，讓大腦變年輕！嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》一書中提到，所謂肥胖，是因為指體內蓄積過多脂肪的狀態，而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素，對人體造成許多負面影響。像是促進血液上升、動脈硬化、讓胰島素的功用降低，進而引發糖尿病等各種生活習慣病，失智症當然也不例外。事實上，近期研究也發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

減少過多壞脂肪攝取

想要預防失智症上身，將體重與體脂肪率維持在適當範圍內，積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要，而理所當然地，要想成功減肥，如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取，並增加能量消耗是首要關鍵。此外，重新審視自身飲食生活，避免攝取過多能量（熱量）也是方法之一。以下為3種針對吃來控制脂肪的小技巧：

減少脂質攝取：事實上，提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物三種。一般來說，每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量；而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之，適量減少脂質攝取，將會是減少能量攝取的重點所在。但是減少脂肪攝取主要是針對壞的反式脂肪，像是油炸類等食物。

選擇脂質含量較少的部位：有些人認為肉類與魚類含有較多脂質，因此應盡量少吃，但是由於肉類等食材當中，富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料，以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位，藉此降低脂質攝取量。

選擇脂質攝取量較少的烹調方式：即便使用相同食材，但根據烹調方式不同，熱量也將出現變化。譬如，改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類，或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉，這樣就可以減少脂質攝取，進而讓能量攝取也大幅降低。

運動延緩大腦老化

根據《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小，提高記憶力的實驗；針對120名老人，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為66歲，實驗開始前至少半年內，他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步40分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年，在實驗前、實驗中和實驗結束時，以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而是缺乏運動。

預防失智除了透過健康飲食來降低體重外，規律運動以及睡眠也有很大的幫助，因此，平時就要有保持這些良好習慣，才能避免失智症提前找上門。

資料來源／今周刊、EXPRESS

責任編輯／妞妞

糖分―具致命威力，啟動「致肥」基因，抑制「抗肥」基因

一般動物在正常的餵養狀況下，有天生的熱量代謝調節能力，所以即使是實驗動物，讓牠們任意吃飼料，也很少發生肥胖的情形。但研究發現，如果用含大量糖分的飼料來餵食大白鼠，會使牠們失去對於食物熱量的調控能力，發生許多基因層次的變化，包括跟肥胖有關的重要神經傳導物質，如神經胜肽 NPY、非痛風神經胜肽AGRP等（不要被這些專有名詞搞瘋，我只是想讓你知道營養成分的影 響有多深入），以致於提早發生肥胖及代謝症候群。這意思就是說，光是吃很多食物、吃到飽，未必會導致肥胖；但是，吃太多糖，就可能影響了熱量代謝的基因，讓你變肥。

你一定聽多了「鹽分過多易造成高血壓」的衛教，建議不要吃太鹹，才不會得到高血壓。但是你可能不知道，過多的糖分也會導致高血壓！原來，我們的肝臟會合成一種「血管張力素原（angiotensinogen）」，再經由腎臟代謝成為「血管張力素（angiotensin）」，它會使血管收縮，而升高血壓，是調節血壓的重要分子。攝入太多糖分，會使血糖升高，高血糖則會進一步使「血管張力素」的基因表現多出三倍，進而造成血管收縮、血壓升高。這就是為什麼當我們攝取了過多糖分，也會造成高血壓的原因，而不單單只有影響到熱量代謝的基因而已。

「糖」與「醣」是不同的。我們吃的澱粉類食物，含的是大分子的「多醣」，由很多個「單糖」聚合而成，其中絕大部分是葡萄糖；而我們吃的甜食及飲料，則含有蔗糖，或者更便宜、甜度更高（但是更會害死人）的玉米糖漿。蔗糖是所謂的「雙醣」，分子較小，由兩個單糖所組成（單一的蔗糖分子由一個葡萄糖加一個果糖所構成）；而玉米糖漿絕非字面上看起來那樣像是天然的產品，那其實是高度食品工業修飾過的人工製品。玉米糖漿是全球肥胖症大流行的元兇，因為它廉價且甜度高，能挑逗你的味蕾，刺激你的食慾，讓你不知不覺地得到了「糖癮症」，被糖奴役而不可自拔！

血糖濃度是如何調控的？

血糖如果不能正常平衡，就容易變成糖尿病。無論多醣或雙醣，在消化道裡面都會先被分解為單糖才吸收。葡萄糖被吸收之後，少部分直接供應我們生理活動所需要的能源，在粒線體裡面產生ATP；大部分則變成肝醣或是三酸甘油酯（就是脂肪啦）儲存起來。

此外，葡萄糖還有一個很重要的作用，就是在胰島細胞裡面，調控胰島素及升糖素的基因表現，造成胰島素的分泌增加，而升糖素（Glucagon）的分泌卻下降。重點在於，越簡單的醣類，就越容易被分解成為單糖，就越快速進入血液，造成血糖急速升高，產生上述反應。

葡萄糖也會影響到肝臟的基因表現，包括許多葡萄糖的運輸、分解，以及轉化成為脂肪有關的酵素，都會因為糖分而增加，因此容易形成脂肪的堆積。另一方面，糖分對於糖質新生的作用（把脂肪或蛋白質分解成糖的反應），反而是抑制有關的酵素基因表現。 總結來說，葡萄糖的增加，會使得合成脂肪有關的酵素基因表現上升，而使脂肪或蛋白質分解轉化成葡萄糖的有關酵素基因表現下降，一來一往，就會造成脂肪增加、分解減少，當然也就會形成肥胖！

好的脂肪―不是只有熱量，還能減肥！

脂肪是很重要的營養素，除了作為能量的來源外，也是細胞膜的重要成分，所以完全不吃脂肪，會嚴重影響生理功能。減肥絕對不可以完全不吃脂肪！

脂肪對於基因表現也有非常大的影響，最終會影響到代謝、生長，以及細胞分化等重要功能。食物中的脂肪的含量及種類，會影響基因表現的調節因子，稱為「轉錄因子」，是一些在細胞核裡面作用的小型蛋白質。

這些轉錄因子是如何做調控的呢？

1.結合脂肪酸、乙醯輔酶A，或者是氧化的脂肪酸，分別產生不同的效應。
2.氧化脂肪酸透過細胞膜上的接受器，影響下游的信息傳導，最後影響基因表現。
3.氧化脂肪酸改變細胞內鈣離子濃度，進而誘發一連串的細胞信息，最後影響基因表現。

透過這些不同機轉，脂肪的代謝、細胞的分化與生長，都會受到不同程度的影響，例如：多元不飽和脂肪酸對基因表現，在各個不同的器官會有不同的作用，如果我們吃的食物中，含有百分之六十的亞麻油酸（linoleic acid）就會減少脂肪生成酵素的表現。意思就是說，攝取這樣的脂肪，反而具有減肥的效果！可是有一些脂肪酸卻又會增加脂肪細胞表達「脂肪酸結合蛋白」的量，例如「花生四烯酸」、「亞麻油酸」以及「二十碳五烯酸（EPA ）」等，會減少和脂肪代謝有關的第一型硬脂醯輔酶A去飽和酶（SCD1）的基因表現。

另以 PPAR 為例， 它可以被「 共軛亞麻油酸（conjugated linoleic acid， 縮寫為CLA ）」所活化。PPAR 屬於一群細胞核內的荷爾蒙接受器，具有調節飢餓感與脂肪代謝的功能。當我們飢餓的時候，可促使脂肪分解，產生熱能；吃飽之後，則轉而使糖以脂肪的形式儲存。不當的生活、飲食習慣，以及年紀增長，都會降低PPAR 的活性，而無法有效地將低密度膽固醇（所謂「壞膽固醇」）與三酸甘油酯，轉成高密度膽固醇（所謂「好膽固醇」），導致高血脂；也容易使動脈血管發生粥狀硬化，造成高血壓。胰島素阻抗也會增加，發生高血糖或糖尿病，甚至造成全身性的發炎反應，惡化三高疾病（高血糖、高血脂、高血壓）！

但是，如果能夠採取適當策略，包括好的油脂（例如CLA）、蔬果及有氧運動，來活化 PPAR，就能改變代謝機能，改善對血糖、血脂及血壓的調控，抑制全身性的發炎，緩解慢性病外，也能達到體重控制的效果。

蛋白質—不只「補」肌肉，還能調控血糖代謝及脂肪形成有關的基因

我們都知道蛋白質對於生長、發育、免疫，甚至於生殖等功能，都是非常重要的營養素。在很多的開發中國家以及低度開發的國家，蛋白質攝取不足仍然是一個主要的公共衛生議題；近年來發現，許多素食者和老人家，也可能因為蛋白質攝取量的不足，導致肌肉流失，形成「肌少症」，嚴重威脅生命。

上一段講的是蛋白質的巨觀作用，事實上，蛋白質的質跟量，都是基因表現的重要影響因子。例如，吃「極低蛋白質」的飲食，會影響胰島細胞數量以及「蛋白質激酶」的活性，進而減少胰島素分泌，因此當蛋白質攝取太少時，就容易造成血糖升高。

而「蛋白質激酶」活性降低，也會抑制到葡萄糖所誘導的腸道荷爾蒙，包括胃抑制胜肽（GIP）及升糖素類似胜肽（GLP1）。這兩個腸道荷爾蒙功能不太一樣，但都是促進胰島細胞生長及刺激胰島素分泌的重要因子；而且二者均具有促進大腦飽足訊號、抑制食慾的功能。所以，「極低蛋白飲食」除了對胰島素分泌有不良影響，導致血糖失調之外，也容易有吃不飽的感覺。
 
「低蛋白飲食」也會影響細胞再生與修飾的能力，太少的蛋白質攝取，會增加胰島細胞中的磷酸果糖激酶（PFK），導致蛋白質代謝的缺損，使得胰島素對於葡萄糖上升的不反應，最終衍生高血糖。高血糖的結果，不是演變成糖尿病，就是增加脂肪的堆積，所以不吃肉、不吃蛋，不但無法減肥，反而可能造成肥胖。
 
我們吃進去的蛋白質，經過消化後，先分解成為單一的胺基酸。這些胺基酸在體內會再重新組合，成為身體所需要的結構蛋白質，例如肌纖維（影響到體能鍛鍊時的肌肉生成）、膠原蛋白（影響到我們的皮下組織、骨骼、肌腱、韌帶等的生長與修補），乃至頭髮、皮膚、指甲等，都是由蛋白質所組成。這些不同的蛋白質在身體裡，是透過非常精密的合成機制，也就是從基因的層次來做調控。因此，食物當中所含的胺基酸種類與數量，除了直接影響蛋白質的合成，還會牽連到肌肉、皮膚、頭髮、關節、韌帶等組織的生成。
 
想減重的人，倘若不吃蛋白質，除了前面所講的，會造成血糖升高、讓脂肪更加堆積外，我們希望達到「減脂、增肌」的效果也不可得，甚至不利於皮膚、毛髮、關節及韌帶的代謝，造成個體衰老，讓整個人看起來又老又胖！

礦物質―基因表現及新陳代謝的必要元素

如同其他的營養素一樣，很多礦物質都跟代謝功能以及基因表現有關。我們先來談鋅對基因表現的影響。鋅在許多與代謝有關的蛋白質上作為「輔助因子」，意思是說，蛋白質（例如酵素）必須要有鋅的存在，才能發揮功能，但是鋅單獨存在時並無功能。鋅也是許多荷爾蒙分泌時的必要元素，甚至免疫反應也有鋅的參與。在小腸、胸腺以及肝臟細胞中，鋅則是參與了基因表現的調節，例如有一個基因調節因子叫做第一型金屬反應因子（MTF-1），是啟動我們身體應對環境中的重金屬、缺氧狀態及氧化壓力的主要機制，MTF-1 就是一個必須依賴鋅才能發揮功能的轉錄因子。
 
如果長期鋅的攝取量不足，就有可能發生含鋅蛋白質（稱為「鋅硫蛋白」）的不足，降低身體對抗重金屬傷害的能力。而缺氧及氧化壓力也是惡化肥胖症的重大殺手。所以，適度攝取含鋅的食物，有助於身體對抗這些危害因子。
 
此外，鋅也與身體的能量代謝息息相關。無論用醣、脂肪或蛋白質來做原料，最後都必須被轉化成腺嘌呤核苷三磷酸（ATP），才能推動身體的運作，這個能量代謝過程中所需要的ATP合成酶、胞色素以及NADP去氫酶，都含有鋅，而且受到鋅的調節。減肥的關鍵就在於燃燒脂肪，產生ATP，好讓我們有力氣鍛鍊肌肉，說到這，你應該可以了解攝取鋅的重要性了吧。
 
鋅之外我們再來看一些例子。比如鐵，鐵會影響到我們血紅素的表現，缺鐵性貧血是所有貧血症裡最常見的一種。某些地區因為土地缺乏礦物質，導致蔬菜、水果所含的礦物質成分也比較少，甚至於影響了當地居民的某些基因表現。有些地區則因為重金屬的汙染，造成了不該有的礦物質進入食物鏈，而嚴重地影響了居民的基因表現。
 
鎂也是人體非常重要的礦物質，參與至少兩百種以上的生化反應，包括調節能量代謝、脂肪酸的生合成、葡萄糖代謝、神經傳導物質釋放，以及血管內皮細胞功能等。鎂也跟免疫功能關係重大，影響體內發炎及氧化壓力的狀態，這與肥胖的發生及惡化有很大的關係，因為肥胖其實是一種慢性發炎性疾病，並且經常伴隨著鎂的降低。
 
鎂也跟幾種肥胖或慢性病的基因表現有關，可能影響糖尿病進展的某些易感基因（例如TCF7L2）。人體蛋白質中更有超過三千個鎂的結合點，在維持神經和肌肉的健康、保護骨骼和血糖平衡等方面扮演重要角色，另外一種大家可能比較不熟悉的礦物質微量營養素叫做鉻。鉻也會影響蛋白質的表現，對於肌肉生成有很重要的影響，所以在減重過程中，需要「減脂、增肌」時，一定要注意到這些礦物質的攝取。
 
鉻還可以穩定胰島素的功能，可以有效讓血糖降低，卻不至於產生過量的三酸甘油酯，造成肥胖。在以增加肌肉為主的健美訓練中，鉻是一個非常重要的補充品。
 
一般來說，礦物質在深綠色蔬菜裡的含量較為豐富，堅果類也是非常好的礦物質來源，這就是我強調減肥一定要適度攝取蔬菜與堅果的原因，而坊間一些極端減重法就很可能會把礦物質給忽略掉了。
 
現代的耕作方法，能讓蔬果長得又大又快，並且一年到頭不斷地輪耕，但是在肥料補充上，卻幾乎只有補充氮肥跟磷肥，並沒有考慮到土地當中的礦物質。就這一點來說，我們可以大膽假設，現代蔬果所含的礦物質，可能不如五十年前或一百年前豐富，因此，除了依循「健康餐盤」減重法則，來攝取足量的蔬果外，也可以考慮適量補充一些與礦物質有關的補充品，讓礦物質發揮它們祕密任務，幫助你甩掉肥油，維持健康。

維生素―最容易被輕忽的生命營養素

維生素在人體內需求量並不多，但既然被稱為「維生」素，就代表它是維持生命必要的元素。百年前，全球各地不時發生因食物短缺，導致維生素缺乏而致病的事，即使到了現代，仍有類似事件。一九九九年，宜蘭靖廬拘留所曾發生維生素B1缺乏，造成八十名大陸偷渡客集體爆發腳氣病的事件，最後有三人死亡；二○○七年也曾有報導提及，有人因煮飯過度洗米，導致維生素B1流失，而引發腳氣病。
 
維生素需求量這麼少，為什麼還會缺乏？減重又為什麼需要補充維生素？從科學的角度來說，要預防維生素缺乏症，的確只需要少量維生素；科學界至今也還沒有確認，到底要攝食多少維生素，才對人體最好，但卻有不少證據顯示，補充大量維生素有助於健康。
 
相信大家都聽過「壞血症」，那是因為缺乏維生素C造成的，患者會發生皮膚、牙齦、口腔黏膜出血，嚴重的最後會死亡。你可能會認為，現代人不可能發生維生素C缺乏，那我要先提醒你一個事實，那就是：人類本身無法合成維生素C，一定要從食物中攝取。倘若你只吃麵包、起司等高脂食物，卻不吃蔬菜水果，就可能會是「壞血症」的高危險群。
 
蔬菜和水果是維生素C含量最豐富的食物，但有些人就是不愛吃。我在門診曾經見過一個孩子，還沒上大學就經常眩暈、過敏、失眠、便秘，一問之下才知道，他十多年來幾乎只吃馬鈴薯過日子！而他小的時候也只吃麵包、饅頭，媽媽還一直覺得這孩子「很好養」，完全沒想到營養素缺乏，會衍生出這麼多病症。那麼，攝取大量維生素C跟減肥有沒有關係？當然有！維生素C的攝取量過少，早就被發現與肥胖的發生有關（也跟高血壓、動脈硬化、中風、膽囊病變，甚至癌症有關）。維生素C幫助對抗肥胖，可能是透過它極強的抗氧化力，調節脂肪細胞的代謝作用、腎上腺分泌腎上腺皮質醇（一種影響脂肪生成與分布的荷爾蒙）、葡萄糖利用及瘦體素的分泌（leptin ；一種調節食慾的荷爾蒙）、改善血糖的控制，以及降低全身性發炎（前面說過，肥胖其實是一種慢性發炎）。
 
維生素C也會影響我們的基因表現，可以作用在調節膠原蛋白的基因。不只是維生素C，很多維生素也都與肥胖症有關，研究發現，幾乎所有維生素在肥胖者體內都缺乏，尤其是脂溶性維生素A、D、E、K，以及葉酸、維生素B12等。
 
維生素A參與一個能量代謝非常重要的酵素基因的表現，這個酵素叫做磷酸烯醇丙酮酸激酶（PEPCK）。PEPCK 在糖質新生（把蛋白質或脂肪轉化成為糖）的分解作用中，扮演了非常重要的角色，催化這個代謝過程的關鍵步驟。因此當維生素A攝取不足時，我們就無法適度消化脂肪，當然也就達不到良好的減肥效果。
 
維生素B是一大群水溶性的物質，在這裡只舉生物素（Biotin）當例子來說明。生物素又稱為維生素B7、維生素H或是輔酶R，是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的物質，也是維持正常生長發育必要的營養素。缺乏生物素，將造成細胞生長、免疫功能及胚胎發育的缺損。
 
在基因層次，生物素可與AMP（磷酸腺嘌呤核苷）結合，也可以直接修飾細胞核內染色體的組織蛋白，形成「生物素─組織蛋白複合體」，這些機制都可以調節基因的表現。目前知道，生物素可以調節許多與細胞激素（cytokine）、腫瘤基因，以及葡萄糖代謝相關酵素系統的基因。所以，生物素可以影響細胞的生長與個體的發育。
 
在一個以十二對同卵雙胞胎的肥胖研究中，發現生物素，在肥胖相關的基因調節方面扮演關鍵角色，影響脂肪細胞的粒線體型態與功能、脂肪堆積，甚至全身性發炎及高三酸甘油酯症的發生。根據近三十年來的研究證實，各種維生素都不只是身體代謝功能的必要因子，也參與很多重要的基因調節，包括與肥胖有關的基因。這就更彰顯「健康餐盤」的重要性了，因為唯有均衡飲食才能攝取到各種充分的維生素，讓身體越來來越健康、身形越來越緊實。

植化素―現在正夯、卻令人眼花撩亂的食物成分

植化素不是維持生命所需，但古人說「藥食同源」，意思就是：食物其實就是維持身體健康的良藥，而其藥性就在於這些豐富的植化素。所以除了傳統的六大營養素之外，有人將植化素稱為「第七大營養素」。
 
植化素對身體的效應也達到細胞及分子的層次，可能影響的範圍包括：
 
1.活化酵素或者抑制酵素：
會影響許多代謝反應。
 
2.調節免疫反應：
肥胖症是一個慢性發炎性疾病，植化素具抗發炎能力，可以減緩肥胖症的嚴重程度，也能減緩因為肥胖所導致的高血壓、糖尿病、關節炎、痛風等與慢性發炎有關的併發症。
 
3.強力的抗氧化作用：
肥胖會產生很多氧化壓力，造成器官病變與代謝異常。植化素具有抗氧化能力，可對抗肥胖產生的氧化壓力。
 
4.調節細胞週期：
植化素可調節細胞週期，而肥胖牽涉了脂肪的增生以及細胞的肥大，因此適當攝取植化素，可以調節脂肪細胞增生速度，增加減肥的效果。
 
5.調節細胞內信息傳導的路徑：
細胞的信息傳導，包括像胰島素接觸到標的細胞後，會進行一系列的反應。這一系列的反應，中間媒介因子就稱為信息傳導。植化素可調節這些信息傳導加強胰島素的效應，減緩胰島素造成脂肪增加的不良效果。
 
6.影響基因表現：
植化素可修飾我們基因表現有關的轉錄因子以及細胞核接受器，進而影響基因表現，甚至可能改變體型以及疾病的發生，包括癌症在內。
 
你大概很難想像，植化素的效應竟然到影響基因表現的程度！但這是千真萬確的。科學家早就發現，薑黃素、吲哚（富含於花椰菜）、黃腐醇（一種類黃酮）、蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽以及柚苷素等，可以調節至少四種幹細胞的解毒系統酵素。植化素還可以透過調節DNA的修補、致癌物的代謝、細胞週期、細胞分化、荷爾蒙分泌，乃至於細胞凋亡等機制，影響癌症的發生。

植化素也具有調節能量代謝以及脂質有關基因表現的能力。我們這本書是談減肥，所以只列舉幾個與減重相關的植化素來說明。先以薑黃素為例，薑黃素透過調節代謝基因的表現，可減緩細胞內脂肪顆粒的數量。在脂肪組織內，薑黃素會抑制血管的新生，相對抑制了脂肪細胞的增長，從而減少體內脂肪堆積以及體重增加。

薑黃素還具有抗發炎的效果，能夠改善肥胖所造成的發炎，與因發炎而衍生的胰島素阻抗、高血糖、高血脂等病變。薑黃素同時具有抗氧化的能力，能夠保護肝臟不受到LDL氧化的傷害，並因此調節熱量的攝取。

再舉一個例子。類黃酮是大家比較常聽過的植化素，它是超過六千個不同化合物的統稱，普遍存在於各類蔬果中，最豐富的來源是洋蔥、羽衣甘藍、韭菜、花椰菜、藍莓，紅酒及茶裡面的含量也很高。研究發現，類黃酮具有調節基因表現的能力，並且有很強的抗發炎效應、能增進腸道完整性、改善腸道菌叢，對於肥胖的慢性發炎及腸道菌叢衡狀態非常有幫助。

植化素成千上萬，透過攝食五彩繽紛的蔬果，均衡取得各種植化素，對身體是非常有幫助的。而偏食、不吃蔬果或長期只吃少數幾樣菜，很明顯會對身體有害。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字，面臨生命威脅
宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」
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宋晏仁醫師希望翻轉你對減重的概念、點出減重者常犯的十大錯誤，並提出減重心法 (4R)，期望能幫助所有人，都能透過這個簡單、容易執行、能長久落實在生活中的健康法則，找回自己的健康。

從面臨死亡威脅到找回身心靈全平衡，不僅在6個月內甩肉近20公斤，更重新奪回健康的掌控權。他的減重策略，每個人都做得到！

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