相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物（醣類），吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨，深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？ 

首先，我們先來認識一下「醣類」吧！「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類，會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因為「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：「不能不吃醣類」。

但現代人飲食越來越精製化，人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點，這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維，吃進身體後會使血糖快速上升，使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出，「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶，像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等，因此「減醣飲食」開始興起，訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉！

Q：如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢？ 
Donna營養師的小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。

Q：家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？
Donna營養師的小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食（醣類5%）」和「低醣飲食（醣類20%）」，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類占總熱量的40%（一般均衡飲食的醣類為50-60%），大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量：525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

二、烤鯖魚套餐
熱量：561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

我們都知道導致人發胖的唯一因素就是醣。而現代人在無意識之中，攝取了過多醣分已達近乎成癮的地步，所以只要限制每天吃進肚子裡的醣分，妥善管控攝取量就能減重。

 

限制醣分攝取量

那麼，該怎麼限制醣分的攝取呢？ 首先，要減少每天飲食中的飯、麵、麵包、芋薯類等的份量；而蔬菜及肉類、魚類、豆腐等則可以盡量吃到飽，完全不必在意卡路里。當然，罐裝咖啡及果汁、含糖飲料等都要嚴格禁止；請養成口渴時喝水或茶的習慣，另外，諸如蛋糕及各種休閒零食、仙貝等也都算是由大量醣分聚集而成的東西，則應避免食用。尤其晚餐要盡可能減少醣分的攝取，若是早餐或午餐葡萄糖較容易因後續的活動而被消耗掉，但晚餐後很快就睡了，因此很容易直接累積在身體裡；晚上千萬別吃醣分含量高的東西，只要徹底遵守此原則你一定會瘦。

而無論如何就是很想吃醣分食物時，只要吃完後立刻做快走或散步之類的運動，就不會發胖。為了能確實減重，最好將一整天的醣分攝取量控制在六十公克以下，如果只是要維持體重，那麼，請以男性一天在一百二十公克以下，女性一天在一百一十公克以下為攝取標準。

烏龍麵含13顆方糖

一份烏龍麵就含有五十三公克的醣分，相當於方糖十三顆；蕎麥麵也含很多醣，甚至糙米在醣分的含量方面也跟白米差不了多少；蔬菜中的芋薯等根莖類含有很多醣，也就是說，別以為吃了馬鈴薯沙拉就等於「有攝取蔬菜」；玉米片等穀片也是具健康形象，但其實骨子裡根本就是一堆醣的玩意兒。

正確飲食習慣

換言之，一般所謂的「主食」通常都含有大量醣分，午餐來個「兩盤蕎麥涼麵」之類的吃法，可說是再糟糕也不過，若是真的想瘦就必須重新建立以菜餚為主的飲食習慣，此外，不只是日本人現在就連外國人也很愛的壽司，其實是個「大麻煩」！因為，尺寸雖小但有捏過所以飯量其實不少，再加上醋飯為了中和醋的酸味，也都有加糖進去，所以，建議壽司別多吃就留到有特別慶祝活動的時候再吃吧。

書籍資訊

◎ 圖文摘自悅知文化，牧田善二 著作，陳亦苓 譯《最高飲食法：給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差》一書。

本書特色

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為了保持水準以上的表現，擁有清晰的思緒及穩定的情緒，你的飲食習慣與人生、職場表現息息相關！

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藉由控制醣分來調整身心的「瘦身飲食法」利用早中晚的飲食，提升24小時「身體機能飲食法」，防止外表、精力、體力衰弱的「防老化飲食法」，世界統計數據分析出的「百年人生十大共通法」。以符合人體機制的「飲食知識」守護健康！

本書破解舊醫學常識、民間說法與自創健康法，根據全球最新的科學證實與可靠的論文佐證，作者身為醫學博士，以多達20萬的臨床經驗為基礎，告訴你何謂醫學上的正確飲食法，並且對於肥胖、老化、疾病，提出實際的因應對策。

書籍內容對任何人都淺顯易懂，包括：開始中年發福的人、想知道有效減肥法或美容法的人、希望好好管理健康的上班族……都能透過「飲食教養」讓自己的人生提升到另一個層次。

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責任編輯／David

很多人開始節食的幾週後就放棄了。但很多時候這種失敗並不是由於飲食問題，而是我們不願意保持耐心和一致性。如果你發現自己想停止節食計畫，首先得從細節找出癥結點。
 
在這篇文章中，主要討論如何評估自身情況，以及解決方式。

考慮當下的情況

節食的最大問題之一是許多人不明白，想要到達他們理想的體質需要一段很長的旅程。但我們的社會讓這種即時滿足的思想變成一種根深蒂固的觀念，導致很多人在獲得更大的進步前棄船潛逃。

然而，節食很簡單的這個想法就是失敗的首要原因之一。經過一個月的限制和每周的訓練，大多數人恐因為沒有看到明顯的變化而認為不必再繼續下去。如果此刻的你正處在這種情況下，Rudy Mawer建議在做出任何重大改變之前先停下來重新整頓整個流程。

如果你剛剛開始一項新的飲食和訓練計劃，但覺得需要停止的時候，你應該重新評估這個決定，以確定是否飲食本身就是缺乏進步的原因，或者有其他的外力習慣而破壞了努力。通常，人們要嘛沒有適當地執行飲食計劃，不然就是沒有花足夠的時間，遵循飲食習慣而看到進步。

考慮到上述的類似情況，在決定停止計畫前，首先應該問自己以下並幾個非常重要的問題：

1. 我是否有花費足夠的時間堅持節食？

2. 我是否正確飲食？

3. 我只是不喜歡節食期間的飲食方式嗎？

4. 是我的新陳代謝或身體受到傷害了嗎？

以上都是你在放棄節食前應該考慮的問題。許多人在實現目標的過程中，也或許是過於忙碌的生活中而提早放棄節食計畫。

計畫轉變

當然，有時你只是不喜歡一種特定的節食風格。在這種情況下，可以適度調整行動計劃，但如果你沒有足夠的耐心，則該考慮堅持計劃，而不是立即放棄。

放棄飲食之前，找出實際的問題是什麼。如果這個飲食計畫不適合你，嘗試其他的方式是好事，但如果你只是不耐煩，就應該重新考慮你的選擇和目標。

重新計劃

如果你最終得出一個結論是目前的飲食習慣不適合你，那麼你應該計劃如何從飲食中轉變成新的飲食模式。

如果你已經限制一段時間的卡路里的攝入量，然後突然開始吃大量的垃圾食品，這樣便會增高身體脂肪過量的風險。在這種情況下，反會使身體處於比剛開始的狀態還要更糟糕的狀態。這是一個非常現實的可能性，它鼓勵我們，讓我們像飲食前的策略一樣認真對待飲食後的飲食策略。
 
Rudy Mawer 建議在你停止節食的那一天重新策畫將如何開始重新攝入更多的熱量，或者是如何接續到你的下一個節食方式。所以，如果你不喜歡現在的計劃，請先不要停止節食。帶重整計畫後，在重新開始以避免體重意外回升。

回到正常的飲食習慣

如果你最後仍認定現在的飲食計畫不適合自己，Rudy Mawer建議回到正常的卡路里攝入量。
 
雖然你可能從節食計畫中獲得了一些有益的飲食習慣，但更多地從食物的食入量來講。如果你限制熱量，然後決定放棄節食計畫，通常最好的狀況是回到節食前的狀態，然後再花幾個星期回到正常的進食。
 
Rudy Mawer之所以會做這樣的建議是因為根據實際使用節食計畫的時間，恐會導致代謝減慢。雖然這不一定是由於飲食本身，但是是由於不斷限制卡路里的結果而成的。在這種情況下，如果只是簡單地改變節食方法，你可能只是把自己放在一個好像在減肥的狀況中，而導致你相信，沒有一種節食計畫是適合你的。
 
Rudy Mawer建議可以輕鬆地休息幾週，直到找到一種你認為更好的節食方法。此外，短暫的熱量限制會促進新陳代謝，對於未來想嘗試的其他減肥方式都非常有幫助。

從經驗中學習

雖然很多人認為放棄節食計畫是件壞事，但實際上Rudy Mawer認為這是一種積極的態度。如果你處在這種情況下，可以從此刻開始理解什麼對你是有效的，什麼對你來說並不適合。生活中經常陷入群聚的氛圍中，當其中一種流行的方式出現，大部分的人都以為這就是適合自己的方式，而忘卻了該利用正確的飲食和訓練方法。
 
大多數人可能會將節食計畫無效歸咎於生活的忙碌，若是在這種情況下而決定停止，建議可重新考慮後並確定停止的正確原因，而不只是因為缺乏耐心而放棄飲食。

參考文獻
1. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Girardier, L. (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. The American journal of clinical nutrition, 65(3), 717-723.

資料來源／Rudy Mawer
責任編輯／瀅瀅