陳怡錞
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減醣飲食這樣吃！ 溫和減重不復胖
2019-05-03
相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物（醣類），吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨，深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？
我們為什麼分享這篇文章？
近年來講到瘦身飲食，低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物（醣類）攝取為主的飲食法，儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是，你有試想過這樣的飲食方式能撐多久？適合你的生活環境與生活型態嗎？Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和，能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜，非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。
首先，我們先來認識一下「醣類」吧！「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類，會用「醣」來表示。
為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因為「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：「不能不吃醣類」。
©董氏基金會
但現代人飲食越來越精製化，人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點，這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維，吃進身體後會使血糖快速上升，使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出，「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶，像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等，因此「減醣飲食」開始興起，訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。
人們吃的「醣類」食物經常來自精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點
減醣飲食的三個重點
一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉！
Q：如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢？
Donna營養師的小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。
二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。
Q：家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？
Donna營養師的小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。
未經精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數也較低
三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食（醣類5%）」和「低醣飲食（醣類20%）」，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類占總熱量的40%（一般均衡飲食的醣類為50-60%），大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。
Donna營養師的減醣食譜
一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量：525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。
©Pintaram: @wengmay128
二、烤鯖魚套餐
熱量：561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。
©Instagram
/ 關於陳怡錞 /
Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，曾任專業減肥中心營養師，並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年，專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師，一個致力於預防保健的營養專家。 現職：錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
運動星球
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長期高糖飲食真的會變笨！研究：攝取過多糖會讓認知功能下降
2019-10-24
我們都知道時常喝含糖飲料、吃含糖食物很不健康，當長期飲食習慣都是在高糖的狀態時，不僅會讓人變胖，還可能變成糖尿病或是腎臟病、心臟病等。但其實含糖飲料、甜食帶來的危害比你想得更多，這些糖分還會讓神經的發展受限，導致認知功能下降，嚴重還會引起癌症。
長期高糖飲食真的會變笨！研究：攝取過多糖會讓認知功能下降 ©stutsmandentistry.com
攝取過多糖分會變笨
雖然醫學上沒有「變笨」這個名詞，但我們一般在講變笨的時候，指得會是記憶力下降、健忘、粗心、沒辦法很順暢的完成以前可以很輕易達到的事情等，其實這些就跟我們的大腦認知功能很相關。不過認知功能分成很多元，除了記憶力之外，也包含理性思考的能力，這兩塊都跟我們的前額葉有關，而不健康的糖分攝取過多，就會讓前額葉的活性下降，雖然剛開始的時候是看不出什麼異狀的，但能處理的工作量的確會慢慢下降。
©medicalxpress.com
糖分、體重與認知功能關係
2018年，瑞士巴塞爾大學利用核磁共振分別觀察3組平均年齡落在24.8歲的健康成年人，研究團隊利用鼻胃管讓他們灌入300ml的液體，第1組是水中含75g葡萄糖，第2組是水中含有25g果糖，第3組則是單純的白開水；灌完之後，讓他們進行核磁共振的檢查，並開始進行認知功能測驗。結果很特別的是，在認知功能的測驗分數上，3組都沒有明顯的差異，但核磁共振卻看到果糖跟葡萄糖的2組，處理工作記憶、抑制反應的前額葉腦區前扣帶迴（anterior cingulate cortex, ACC）、背後側前額葉皮質（dorsal lateral prefrontal cortex, DLPFC），活性明顯的降低。研究團隊表示，工作記憶代表大腦會臨時儲存一些訊息，並進行分析使用，像是記憶電話號碼等，而抑制反應則包括抑制不再需要或不適當的動作，像是在外面脫衣服，或是抓癢結束後停止，但葡萄糖和果糖會減少這2項大腦的能力。 而在2019年2月，一項回顧性研究調查了過去10年針對「糖分、體重」與「認知功能」關係的研究，也發現快速攝取高熱量、高糖分的食物，會造成認知功能的受損，尤其是海馬迴，導致沒辦法記住新的東西，在短期記憶的測驗中拿到低分，或總是遺忘事情的細節、過程。
©news.yale.edu
過高的游離糖會抑制大腦神經的突觸發展
不過這樣的研究跟「大腦需要葡萄糖」概念不合，2019年7月，一份馬來西亞肯邦薩（Kebangsaan）的研究解釋了這一點。這些有危害的糖分，來源主要是「游離糖」，也就是甜點、飲料、蛋糕裡面添加的糖，不管是來自食品添加物的糖，或是精緻糖。 研究發現，過高的游離糖，會抑制大腦神經的突觸發展，導致認知缺陷，也會降低腦源性神經營養因子（BDNF）的濃度，降低記憶力、認知功能的表現。但相對來說，五穀雜糧這樣的碳水化合物因為同時包含了糖分、蛋白質、維生素、礦物質等不同的營養成分，啟動的消化過程比較複雜，所以抵銷了高糖分帶來的危害，但當然也是「適量」才有這樣的效果。
然而這些研究並不是反對「碳水化合物」，只是反對加在加工食品中的糖分，為了自己老後的健康著想，建議偶爾喝一小杯含糖飲料就好，但千萬別天天、連續的喝，甚至一天喝好幾杯，導致身體出了問題，後果不堪設想。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
運動星球
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FIT飛踢廚房：走進FIT，得到FIT，This Is Why We Eat！
2016-09-14
從運動到飲食控制，近年大家對於健康的正確概念，慢慢被建立。雖然我們漸漸了解所謂飲食的控制即是蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取分配，但對於一般忙碌的上班族而言，要實際著手製作這些食材，除了沒時間之外，更重要的是不知該如何分配菜色的細節。
FIT飛踢廚房對於菜色及醬料的細節相當重視
打造外食健康概念
位於新竹市區的Fit飛踢廚房老闆Simon，本身是一位健美選手。擁有多年教學及比賽經驗的他，對於餐點的調配是相當重視。大學畢業後，他前往澳洲學習，讓視野更廣闊。期間，他也觀察到國外對於飲食控制的概念相當純熟，無論選手或是一般的健身者只要進到健身房，就能直接在販賣機中選擇自己所需的餐點，每個餐點的上面都標註了清楚的蛋白質、碳水化合物等詳細資訊。
反觀台灣，雖然開始有這樣的觀念，但實際施行的用手指頭也能算出來。於是回國後，他將這個概念與志同道合的朋友分享，一起規劃創造這間專為外食族找回健康的餐廳。
飛踢廚房老闆Simon
新竹或許不是健身人口最多的城市，會選擇在這裡開店，全是Simon為了就近照顧年邁的外婆，可惜在籌備期間，外婆就提早接收天堂徵召。雖然難過，但為了完成給老人家的承諾，Simon忍著悲痛，在今年4月於新竹市區巨城購物中心旁開幕。
飛踢廚房空間
食材不投機，份量不取巧
Simon的哥哥是廚師，而他自己本身也喜歡做菜加上長年的健美訓練，對於食物的挑選也特別講究。他以自己當作背書，用參加比賽的方式告訴大家看到絕對比聽到來的更實際。
飛踢的餐點分別有：風味燉牛肉、嫩切雞胸、香煎多利魚、德州烤里肌，並搭配他們特有的四種醬料；蜂蜜辣椒、柔和芥末、台式騷莎、墨西哥騷莎，選擇其一為菜色添加更多的美味。
風味燉牛肉
關於餐點卡路里皆以人體所需的基本熱量做調配，一餐若要健康又營養，應當是50%蛋白質和50%碳水化合物，5%-10%的脂肪做搭配。裡頭所有的主餐全以電子秤出剛好的份量，絕對不偷任何一點營養的攝取含量。
香煎多利魚
渾然天成的四種口感
其中的嫩切雞胸是店內最受歡迎的餐點，運用健康無毒的肉質、花椰菜以及依個人習慣選擇白飯或筆管麵，搭配上述醬料，即便再飽，仍覺得回味無窮。四種醬料絕無任何添加物，皆是他們親自一一調配的味道；
嫩切肌胸
蜂蜜辣椒由三種不同的辣度結合而成，其中最辣的辣椒會在底層增加整個醬料的口感，再以醋和蜂蜜醃製而成，香甜的味覺中帶點香辣的氣息，其口感有如一位小女孩在對你撒嬌的模樣。由於台灣人較無法接受嗆辣的口感，貼心的Simon在裡頭加入蜂蜜調和，成為芥末界中最溫和的柔和芥末醬。而台式騷莎則是他朋友家中祖傳的祕方醬料，以台式的辛香料；蔥薑蒜加上黑白醋的調味，形成一種既清爽又無負擔的口味。墨西哥騷莎是大家最常接觸也較熟悉的醬料，不過飛踢是用新鮮的番茄和蔬菜去做，不僅用於主菜之上，即使單吃也無法自拔。
用新鮮蔬果製成的墨西哥騷莎
若是第一次嘗試的客人不知該如何選擇，Simon建議可以先根據自己平時喜歡的口味做選擇，店裡的餐點每樣皆不超過600大卡，不管選擇哪一種項目，也不用因為熱量不均衡而有所擔心。
台式騷莎
免除忙碌煩惱，好好吃飯
除店內用餐外，還有外帶和外送的服務以及包週包月的方案調配。台灣的美食餐廳相當多元，許多店家更是不預定就吃不到。但Simon表示來到飛踢廚房不必擔心這樣的問題，只要你願意來就有的吃，若已售完也會在粉絲團提早公布，免除白跑一趟的體力。在新竹市區，則有滿10個便當即外送之服務，所以在新竹市區上班的朋友們，更不必擔心因忙碌而忘了吃飯。
關於包週包月則是給予有長期需求的客人，若你喜歡這樣的飲食方式，飛踢廚房可每天為你送上專屬於你的健康餐，再也不用煩惱中午或晚上吃什麼好呢？
外帶餐盒
健康餐即是一種身體的保養
每個人都希望外型有所改變，但許多正確的觀念與知識是無論在吃或動之前就該知道的事。熱心的Simon只要一有空，就會趁機教育客人關於健康的正確觀念。對於以水煮的烹調方式；Simon表示水煮並沒有不好，但是必須了解選擇這樣的方式目的為何？如果以其他的方式烹調效果卻與水煮一樣，那麼為何不選用更好吃的方法呢？
對於想要瘦身的朋友Simon建議，首先以自己喜歡的運動項目為主，再去思考是要體態的改變還是心靈的調整。然而食用健康餐是一種身體的保養，而非加工食品，對於身體的傷害較少，若身體健康了，整個人也能由內而外的徹底改變。
食用健康餐，即是對身體的一種保養
Fit飛踢廚房外觀
FIT飛踢廚房
add 新竹市民生路130號 (巨城購物中心旁)
tel 0968-060922
time
週一至週五 11:00AM~14:00PM、17:00PM~20:00PM，週六11:00~14:00 (只供應午餐)
price 包週$1140 (六份餐點)、包月$4500 (24份餐點)
FB FIT飛踢廚房
tel 0968-060922
time
週一至週五 11:00AM~14:00PM、17:00PM~20:00PM，週六11:00~14:00 (只供應午餐)
price 包週$1140 (六份餐點)、包月$4500 (24份餐點)
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