相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物（醣類），吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨，深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？ 

首先，我們先來認識一下「醣類」吧！「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類，會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因為「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：「不能不吃醣類」。

但現代人飲食越來越精製化，人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點，這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維，吃進身體後會使血糖快速上升，使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出，「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶，像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等，因此「減醣飲食」開始興起，訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉！

Q：如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢？ 
Donna營養師的小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。

Q：家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？
Donna營養師的小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食（醣類5%）」和「低醣飲食（醣類20%）」，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類占總熱量的40%（一般均衡飲食的醣類為50-60%），大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量：525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

二、烤鯖魚套餐
熱量：561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

其實，低碳水化合物飲食法在世界各地已經不是什麼新鮮事，它因為阿特斯金飲食與其它的減肥計劃聞名於世，除了可以有效的當助減肥與減少飢餓感，能更好的控制胰島素與血糖上升之外，你還知道低碳水化合物飲食對我們人體有哪些好處嗎？

知識便利貼｜阿特金斯飲食法： 
阿特金斯飲食法（Atkins diet），是美國醫生羅伯特·阿特金斯（Robert Atkins）創造的一種頗具爭議的減肥飲食方法，其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何澱粉類、高糖分的食品，而多吃肉類、魚。其核心是控制碳水化合物的攝入量，從而將人體從消耗碳水化合物的代謝轉化成，以消耗脂肪為主的代謝模式，阿特金斯飲食法被認為屬於「食物盲從」，只有薄弱的證據支撐其在減肥方面的有效性。目前相關的研究導出不同的結論，有些認為這種飲食法可以降低低密度脂蛋白（LDL），但會提高高密度脂蛋白（HDL），認為可以因此降低心血管疾病的發生。但有些研究認為可能導致誘發心血管疾病，冠心病，心律失常，骨質疏鬆，腎結石。根據目前華人普遍飲食規律，無法長期堅持不吃碳水化合物。並且由於多吃高蛋白質食物會增加腎的負擔，所以該方法並不適合有腎臟病的人使用。(資訊來源：維基百科)

低碳飲食身體將會如何運作

我們先了解身體採用低碳水化合物飲食的好處，是由於葡萄糖減少或在某些情況下，幾乎完全消除了葡萄糖。所有含有碳水化合物的食物中，都會發現葡萄糖或其它可以變成葡萄糖的分子，無論是穀類、豆類、澱粉類蔬菜、水果及各種甜味添加劑，甚至於我們很愛吃的堅果與種子，都含有碳水化合物。然而，一旦我們身體開始減低碳水化合物的比例，無法提供葡萄糖給與能量的時後，就會開始將體內的皮下脂肪分解為由離脂肪酸及甘油，供應給身體器官與肌肉日常運作使用，所以，你就會開始感受到體重減輕的狀況，這也就是為何採用低碳飲食法會減肥的原理！那低碳飲食對我們又有什麼好處？

 好處  1 更快降低體重

你一定有經驗當我們專注於減肥這件事的時後，對於卡路里的攝取就會變成一個計算的重點，但如果你將注意力轉移到正確的低碳飲食方式時，你就會漸漸的不在那麼專注於計算卡路里，但是，這並不表示卡路里不重要，只是你採用低碳飲食時你比較不會感到肌餓，因此，也就不會那麼斤斤計較那一點卡路里了。在2014年由美國國立衛生研究院進行的一項研究發現，在12個月內採用低碳飲食的人比低脂飲食的人，在於體重、體脂與心血管危險因素都下降不少。那為低碳飲食何體重會減少呢？因為，當我們吃進過多過高碳水化合物的時後，就會造成胰島素大量分泌以控制血糖的平衡，而胰島素又被稱為脂肪儲存激素，所以，過多的胰島素分泌會造成脂肪快速的被身體囤積起來，因此，如果採用低碳飲食就能讓身體的肝醣儲存量降低，當體內肝醣耗盡時就會被迫使用脂肪做為能源使用，另外，這樣也可以減低胰島素的分泌與脂肪的儲存，讓體重快速減輕。

 好處  2 保持腦部認知功能

通常我們一般人在蛋白質的攝取都會保持穩定，但對於碳水化合物及脂肪的攝取會忽高忽低，而我們的身體在攝取過高的碳水化合物時，就如同前項所說的會堆積脂肪減少脂肪的消耗，因而造成肥胖的狀況，另外，碳水化合物會產生三種形式的醣，而醣對於我們的大腦也會造成一定程度的影響，所以，當心情低落的時後你就會想要吃點甜食，瞬間心情就會變的比較好，但在2012年的生理學雜誌（The Journal of Physiology）有發表過一篇報導，指出高糖飲食及缺乏ω-3脂肪酸，對於腦部認知能力的影響，研究人員認為，胰島素抵抗程度高的人可能會讓腦部出現較低的血液流量，所以大腦的運作能力就會降低，這是因為胰島素有一種「血管舒放」的功能，可增加血液流量將葡萄糖送到身體各部細胞內，這也包括我們的腦部細胞，而當攝取過多及過高的碳水化合物時，「血管舒放」的功能就會降低，讓腦部組織的運作降低，這也就是吃太飽時人容易昏昏欲睡的原因。

 好處  3 降低心臟病與代謝綜合症

在2012年發表於美國流行病學雜誌上的一個研究報告，發現低碳水飲食在降低某些代謝綜合症與心臟病風險比低脂飲食更有效，這個研究分析了來自多個國家總共2788人，以23項目隨機進行對照實驗，研究低碳水化合物飲食（碳水化合物百分比≤45％）與低脂飲食（脂肪百分比≤30％），對於代謝風險因素的影響，結果顯示，低碳飲食與低脂飲食都可降低體重並改善代謝風險，但是採用低碳飲食的這組會提高高密度脂蛋白（HDL）與增加好的膽固醇，加上低密度脂蛋白（LDL）也有所降低，並大幅度減少三酸甘油酯（Triglyceride），由此研究可以得知，滿足脂肪含量較高的低碳飲食，可以幫助克服心臟疾病因素。

 好處  4 降低第二型糖尿病風險

在2005年Upsala醫學期刊上發表的一項研究中，對兩組肥胖的第二型糖尿病患者，測試了兩種不同膳食組合物對血糖控制和體重的影響，一組16名肥胖的第二型糖尿病患者，使用低碳水化合物飲食（男性為1800卡路里，女性為1600卡路里），其中碳水化合物為20％、蛋白質為30％與脂肪為50％。另外一組，將15名肥胖第二型糖尿病患者，放在高碳水化合物飲食中作為對照組。他們的飲食由男性和女性相同的卡路里組成，食物佔比大約60％的碳水化合物、15％的蛋白質和25％的脂肪。這項研究計劃裡，採用低碳飲食這組對於葡萄糖的影響非常的快速，在六個月之後明顯發現患者的體重都有大幅下降。另外，紐約州立大學布魯克林分校的內分泌研究人員指出，高碳水飲食會增加餐後血糖和胰島素大量分泌，因而增加罹患糖尿病、心臟病、高血壓、血脂異常和肥胖的風險，因此，透過許多的研究表明，低碳水化合物飲食是能有效降低第二型糖尿病的發生風險，也是第二型糖尿病最天然的治療飲食方式。

 好處  5 斷絕癌細胞的能量

有研究表明，過於精製的碳水化合物和糖分含量較高的飲食，會造成人體自由基的損傷，並且實際上會給癌細胞能量，可能會幫助它們更快地增殖。另外，也有研究指出，攝入過多的碳水化合物會影響前列腺癌，在小白鼠的腫瘤實驗中，餵食無碳水化合物生酮飲食（NCKD）這組，比餵食高碳水高糖份的西方飲食這組，明顯的腫瘤變小存活時間變長，由此可得知血糖與腫瘤組織的生長，有著相對的關係存在。

 好處  6 減少對食物的渴望

採用低碳飲食的最大好處之一是，你能吃更多健康的蛋白質與脂肪來取代碳水化合物與糖分，因為，攝取過多的碳水化合物會刺激胰島素分泌，導致血糖上下起伏與生長素釋放肽（GHRP）的增加，當生長素釋放肽（GHRP）增加時瘦素（Leptin）就會降低，這時人體就會產生飢餓增加對於食物的需求與渴望，當你減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪攝取時，就能讓身體充滿飽足感也較不易飢餓。

 好處  7 擁有更好的腸道消化

在2008年美國胃腸病學會雜誌上發表的一項研究說明，一群患有中度與高度大腸激躁症（IBS）的人，在接受非常低碳水化合物飲食（每日20g）經過四週之後，大多數的患者對於腹痛、大便習慣與生活品質都有獲得改善。這正因為減低碳水化合物比例，增加蛋白質、蔬菜與脂肪的攝取量，有效的幫助減少消化道壞菌產生，讓腸胃症狀獲得紓解。

 好處  8 改善情緒增加幸福感

根據阿德萊德大學精神病學和醫學院的研究人員，在16週內針對患有多囊性卵巢綜合症（Polycystic ovary syndrome簡稱PCOS）的病患做了一個研究，主要是比較採用低蛋白質高碳水化合物（LPHC）飲食和高蛋白質低碳水化合物（HPLC）飲食，對於女性的生理激素和心理影響的研究報告，在經過實驗前後的憂鬱與焦慮量表分析之後，發現HPLC飲食似乎有助於自然平衡激素，並大幅減低憂鬱的症狀增加內心的幸福感，所以，低碳水化合物飲食似乎也有助於平衡某些人的神經遞質功能，從而改善心理情緒。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David

島野雄實是日本「權威博士名醫」，他親身證實不用斷食也無須斷醣，三餐照樣吃外食，只花一年的時間就「自然瘦身１８公斤」，並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「５個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」，同時建議避開觀念上的七個陷阱，及26個常見疑惑的解答。

在診察室，島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖？為什麼瘦不下來？

「我最近很忙，都沒有運動，這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動，要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中，應該也有人會回顧過去，覺得：「學生時代我很常運動，但是現在……」

在我們進行「肥胖治療」的現場，會利用四種治療法：
　　①飲食療法
　　②運動療法
　　③行動療法
　　④藥物療法
　　沒錯，「運動」當然能協助減肥。只不過，很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
　　「◯◯，這次的體重掉很多喔！你是不是在生活習慣上相當注意呢？」
　　「沒有，我這次的跑步量很大，雖然真的非常辛苦，不過體重有減輕就好！運動真的發揮了減肥功效呢！」
　　但也有像患者B先生的情況──
　　「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動，但是體重完全沒減輕耶！運動根本沒效吧？！」
　　有人說運動能讓體重減輕，有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢？運動真的能有效減肥嗎？
　　「運動能使體重減輕嗎？」對於這個單純的疑問，答案是「七千大卡」。

減少一公斤的體重，就必須消耗七千大卡

那麼，要運動到什麼樣的程度，才能消耗七千大卡呢？舉例來說，體重六十公斤的人跑步一小時，大概能消耗五百大卡；在游泳池游泳一小時，則消耗約四百大卡。

這麼一算，七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算，等於一口氣跑完兩趟全馬（約八十四公里），體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度，根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。

聽到這番話，我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀，先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動，那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事？」

從結論來說，「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動，身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過，這其實是暫時的，也就是身體短暫處於「脫水狀態」。

運動也和極端的飲食限制一般，會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺，不過並不是只要運動就會變瘦。當然，運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等，有非常多的好處。

另外，男性特別容易認為「既然以前都成功過了，我應該能靠運動減輕體重」。可是，有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘，所以可以多吃一點」，就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等，這類運動後的小犒賞對「減肥」來說，只會帶來反效果。

利用運動來減肥時，千萬不能忘了這些一點。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦：不限醣，不斷食，不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所，順利幫助超過一萬人平均減重２０公斤，成功率高達９０％以上！北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區，更榮獲「日本年度高品質服務獎」（HS300），是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

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