相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物（醣類），吃多了會胖」這種說法，所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨，深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎？ 

首先，我們先來認識一下「醣類」吧！「醣類」是「碳水化合物」的總稱，其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示，像是：蔗糖、果糖、麥芽糖；而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類，會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝取足夠的「醣類」，因為「醣類」是身體最主要的能量來源，平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織，並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：「不能不吃醣類」。

但現代人飲食越來越精製化，人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點，這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維，吃進身體後會使血糖快速上升，使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出，「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶，像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等，因此「減醣飲食」開始興起，訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步，先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧！白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖，廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉！

Q：如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢？ 
Donna營養師的小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」，例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指讓血糖上升的速度) 比白飯低，且較容易有飽足感，是較理想的澱粉食物來源。

Q：家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？
Donna營養師的小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家後，先冰進冷凍庫，要煮時再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類，一開始先混一些白米，吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式，像是「生酮飲食（醣類5%）」和「低醣飲食（醣類20%）」，訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄還是復胖了。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，我比較推薦溫和的「減醣飲食」，也就是醣類占總熱量的40%（一般均衡飲食的醣類為50-60%），大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量：525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

二、烤鯖魚套餐
熱量：561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

根據 2020 年益普索（Ipsos）市調公司的調查，全球有多達 45% 人口正在試圖減肥，而他們偏愛以吃得好、多運動來達到減脂目標，而非節食。這概念也就是大家熟知的「卡路里攝入／消耗」（CICO）方法。但是，你真的能靠運動手錶或跑步機等機器精確計算你消耗多少熱量嗎？ 據 CNN healh 一篇報導整理研究顯示，你以為用科學測出的卡路里消耗數字，其實可能差十萬八千里！下文針對卡路里的「消耗」部分為你說明。

卡路里消耗的各種因素

一個人在進行訓練或活動時所消耗的卡路里數，取決於身高、體重、性別與肌肉量，以上是一般監測裝備常見的參考指標。但是，其實你的健康狀況和天氣也會影響進行某項運動時燃燒的卡路里數，例如，在攝氏 27 度高溫高濕度的環境下跑步 10 公里，比你在攝氏 10 度乾燥環境下跑同距離來得更耗力；另外，如果在正在感冒或前一天晚上睡不好時運動，你的身體也需要耗更多力氣去工作。

運動手錶、手環準嗎？

市售智慧運動手錶或運動手環琳瑯滿目，大多附有運動消耗卡路里的計算功能，但其實不一定準確。根據發表在《精準醫學 (Personalized Medicine) 》期刊的一項研究，針對 7 種可測量走路、跑步與騎自行車時心跳率的腕戴式設備，沒有一種能精準測量能量消耗，即使是最精準的一款裝置也差了 27%，而最不準確的裝置差了 93%。

跑步機、橢圓機等運動器材準嗎？

跟手錶這類穿戴式裝置一樣，跑步機、健身腳踏車和橢圓機等運動器材上的卡路里計算功能也不可靠，特別是橢圓機在測量卡路里消耗的精準度上尤其差。正如2018年發表在《運動醫學(Exercise Medicine)》期刊的一項研究顯示，這些機器往往會明顯高估你消耗的熱量，當受試者進行中等強度運動時，這些機器計算出每小時燃燒的卡路里比實際情況多了超過200卡。 因此，你不能依賴上述運動器材或穿戴式裝置來計算卡路里消耗量，即便是運動生理學實驗室裡較高階的設備，結果也不完全準確，何況是萬元左右就能買到的設備。

無法精準計算消耗熱量，該如何制定減重訓練計畫？

機器測量出的熱量消耗都不夠準，那該如何制定一個可靠的減重訓練計畫呢？美國北卡羅萊納州 Novant Health 系統家庭與運動醫學醫師 Keith Anderson 指出，全身性訓練能消耗最多卡路里，比方說，鐵人三項中的游泳和跑步項目，比起騎自行車能消耗更多卡路里；其它選擇則包括皮拉提斯、高強度間歇訓練（HIIT）都很適合。

另一方面，運動時能參與越多動作越好，例如外出散步或健行可以使用登山杖來消耗更多熱量，甚至聽音樂也有幫助，主要是能增加移動速度。

你可能會想「卡路里消耗這麼難計算，那我專注在控制卡路里攝入好了」。但事實並沒有這麼簡單，計算熱量攝入的因素也相當複雜，同一個食物實際上的卡路里差距可能很大，所以，與其斤斤計較吃進多少卡路里，不如做一件事﹕混和多種身體活動／運動。

當執行一項運動的次數越多，你的身體在做這項任務中的效率就會越高，相對消耗的熱量就會越少。因此，每週進行幾種不同形式的訓練，更有助於消耗熱量。

「專注在健康，而不是體重，並且要經常運動。」Anderson 醫師強調，無論是跑步、走路或是跳舞，出外或是在家裡做，健康比肥胖更重要、運動永遠勝過節食。

資料來源／CNN health
責任編輯／Dama

世大運即將在100多天之後展開，國家運動訓練中心的選手們莫不如火如荼地準備中，期望能在各項賽事中有好成績。為此，中華奧林匹克委員會攜手美商華茂如新公司，今年為選手們贊助了價值350萬元的運動營養品，讓選手們在原有的營養補給之外能有更豐富更細緻的補給選擇。

「一吃、二練、三恢復」，是選手踏上成功之路的三個步驟。其中，「營養補給」在每一個階段，都能提供選手們最強大的支援，也為選手們的成功，規劃了一條「捷徑」。目前世界排名第六的台灣桌球一姐鄭怡靜表示，備戰各大賽會，難免感到焦慮和疲勞，適當的營養品，讓她降低焦慮及疲勞的感覺，還能減緩生理上的不適症狀。

中華奧會為國訓中心帶來強大奧援

對國訓中心的選手們來說，台北世大運是時間最接近的一項重大賽會。國訓中心林晉榮執行長說，除了世大運，接下來選手們還要面對許多大大小小的賽事，中華奧會就像國訓中心的兄弟，在今年度致贈多種營養品，總金額額度也相當高，對於長期進駐在國訓中心的選手，是一股強大的支持與鼓勵，有了這些運動營養品的補充，定能讓選手們在競技表現能夠更好、更上一層樓。感謝中華奧會一直以來的支持與協助，國訓中心的選手們每天在這裡光是訓練，其效益可能無法明顯看得出來，有了這些運動營養品的投入，加上中心工作人員的協助，讓每一個選手依照他個人體質與訓練需求，能在他最需要的時候予以強化和輔助，那麼對於我們中心選手們整體表現就能發揮最大效益。

國訓中心指出，上(105)年度，中華奧會贊助價值150萬元的營養品，嘉惠了1275人次；今年度，運動營養品的贊助總額，提升到新台幣350萬元，並由國訓中心運動科學處營養師挑選出15種營養品，希望帶給國訓中心選手最大的成效。林晉榮執行長也指出，在挑選這些營養品時須先經過中心專業營養師的檢定，還須送到外面相關單位做檢驗，確保其營養成分能夠對選手提供最好的競技表現強化效果。

中華奧會副秘書長宋守智表示，中華奧會與華茂如新公司已有20多年的合作關係，提供備戰運動員源源不絕的營養補給。國訓中心的選手們接下來要面對的除了世大運，還有各種世錦賽與亞運等等，需要不斷的營養補充，宋守智也強調，未來只要國訓中心提出需求，中華奧會就會給予最大的支持，相信之後的額度絕對不只這次的350萬。

備戰世大運 國訓選手準備好了

桌球一姐鄭怡靜，目前正積極備戰世界大學運動會，她表示自己當然不能讓國人失望，會儘量去挑戰自己的極限做到最好。對於運動營養品，她表示征戰國內外各大賽會，難免感到焦慮和疲勞，但透過營養補給的方式，讓她面對高強度、密集的比賽，可以藉由補充適當的營養品來降低這些情況，為比賽帶來更多的動力。
 
過去怡靜經常覺得訓練及等候比賽的過程，身體不容易調整到最佳狀況；現在，透過運動營養品適時的補給，確實有不同的感受。鄭怡靜強調，現在身體一上場，就能面對高強度對手的挑戰。

除了鄭怡靜，競技體操王子李智凱、韻律體操選手古妮臻、徐紫綺、跆拳道品勢女將陳以瑄、李映萱、陳湘婷、射箭好手彭士誠、魏均珩等人，都到場感謝中華奧會與華茂公司提供豐沛的後勤補給。體操王子李智凱此次因奧運國手資格直接免試入選世大運代表隊，但他還是會參與各階段選拔，將其與全大運賽程納入自己的行程表來鍛鍊自己。

李智凱去年拿到里約奧運門票備受矚目，不過他賽前1個月因為訓練傷了右腳內側、韌帶又骨裂，不得已放棄全能項目只比鞍馬，但比賽時出現嚴重失誤落馬無緣決賽，生涯首次進軍奧運不得不鎩羽而歸。回國後李智凱處於養傷、恢復階段，3月赴卡達參加體操大獎賽，他認為表現不理想，「身心都沒有調到最佳狀態」，以戰養戰期望能在世大運找回受傷前的手感。

射箭好手彭士誠、里約奧運國手魏均珩近日在國訓中心為世大運備戰勤奮練習，被南台灣的驕陽曬成黑炭也不喊苦。兩人表示，除了射箭的技巧性訓練，他們也會從事許多重量訓練，除了強化自己的肌力，也能提升身體穩定度，讓自己更加神準。對於世大運，他們的首要目標就是晉級團體冠軍賽，剛從馬來西亞射箭錦標賽歸來的兩人信心滿滿，對於為台灣留下獎牌顯得從容自若。

針對需求 提供適切的營養補給

美商華茂如新公司行銷總監杜可雯指出，因應不同競賽項目、不同選手的需求，中心運科小組會開出營養品需求，例如有的選手要增重、有的要增肌、有的要減重，有的需要強化眼力與專注力等等，他們也從20年來的合作經驗與學長姐的反饋之中學習到很多，不是一種營養品就能適合所有人，所有單項運動都有其特殊之處，需要各種不同的營養補充。另外，奧運選手所面對的挑戰更大，除了競技表現，心志的強化也是非常重要，如何在強敵環伺的條件之下冷靜應戰才能勝出，在中心多年的訓練與努力無非都是希望在場上「更高、更快、更強」，這實在令她非常佩服，很開心也很榮幸有機會能夠為選手們提供一點微薄的幫助，能夠讓選手們表現得更好，她表示這是如新公司責無旁貸的事，只要各位選手有需要，他們一定會繼續協助下去。