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減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖
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運動、斷食樣樣來卻瘦不下去?
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我的體重適合跑步嗎? 破解「減重1公斤馬拉松快3分鐘」傳聞
陳怡錞
陳怡錞

減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖

2019-05-03
運動部落 飲食 瘦身 飲食方式 低醣飲食 專欄 陳怡錞營養師 觀念 減脂

相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎? 

我們為什麼分享這篇文章?

近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。

首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。

©董氏基金會

但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

人們吃的「醣類」食物經常來自精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!

Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢? 
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。

Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

未經精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數也較低

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

©Pintaram: @wengmay128

二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

©Instagram
/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

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FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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史考特醫師
史考特醫師

運動、斷食樣樣來卻瘦不下去?

2021-07-22
瘦身觀念知識庫書摘飲食方式飲食減脂

明明運動量比別人高,斷食少吃都做了,卻怎麼也瘦不下來?小心,或許你也誤入了代償陷阱!

天下無難事,除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來,難免會開始胡思亂想:「會不會是我年紀大了,代謝開始變慢?」、「是不是內分泌出了問題?」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話:「大部分人的問題,都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思,幫你破解瘦不下來的困擾。

運動、斷食樣樣來卻瘦不下去?
運動、斷食樣樣來卻瘦不下去?

迷思1:以為自己很認真,實際上只用「感覺」控管熱量

一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高,以 2020 年發表在《食慾》這本期刊的研究為例,英國學者招募 14 位年輕男性志願者,輪流接受以下兩種情境實驗: 情境一的受試者(實驗組),第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」,在還沒餓肚子前,就開始多吃少動! 相對地,情境二的受試者(對照組)接收到的情報是:第二天照常供餐。不意外地,他們就沒有做出行為上的代償。

當所有人都跑完情境一與二後,學者發現情境一(實驗組)的「預期隔天斷食」受試者,出現了以下特徵:
● Day1:多吃 260 大卡、少動 156 大卡。
● Day2(斷食日):因執行斷食,只吃平時 25% 熱量,但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3:剛完成斷食日的第一餐早餐,攝取熱量竟足足高出平時的 14%。

原來光是知道隔天要餓肚子,就能顯著改變人們的行為,因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量,還會因為完成斷食增加進食量!

斷食實驗組與對照組
斷食實驗組與對照組

雖然學者指定的飲食法,一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償,實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是,這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。

大部分人瘦不下來,不是代謝慢、不是內分泌失調,而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念,很容易在不知不覺之間,攝取了多餘的熱量。可怕的是,這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強,相信自己有努力減重,身體卻在不知不覺之間背叛了我們,以多吃少動的方式,將努力的成果砍半。

為什麼練健身的人,比較能夠掌握體態,甚至胖瘦伸縮自如?其中一個原因,就是他們對於運動量,以及熱量、營養素的計算比較有概念。

健身的人如果一週沒進健身房,常常會「報復性鍛鍊」,下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞,蛋白質不夠,熱量又超標。晚上就緩和一點,吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下,身材當然會跟一般人不同。

迷思2:減重要成功,一定得吃到基礎代謝率?

不知從何時開始,「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區,如果有人分享自己減重的故事,底下幾乎一定會有人留言問:「有沒有吃到基代?」另外,我出產過不少斷食的文章與影片,也很常被讀者來訊問到:「斷食的時候要不要注意熱量?如果沒有吃到基礎代謝,怎麼辦?」其實,從許多科學論證來看,瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率,採取間歇性斷食,也不會讓基代率跟著下降,更對減重具有正面效應。

我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看,奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」,也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管,並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄,不過發現在健康人身上並沒有產生副作用,而一個月過後,受試者平均減去了 3.5 公斤體重,但基礎代謝率幾乎沒有任何變化!

健康者經過30天隔日斷食的身體變化
健康者經過30天隔日斷食的身體變化

依照上述研究來看,也就是說未來的一個月中,就算你只有一半的日子吃飯,另一半天數只喝水、什麼也不吃,也不必擔心斷食影響基礎代謝率,而且還能減重喲!(我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話,否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。)

統整現有的斷食研究,科學家發現間歇性斷食的減重效果,跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食,就算熱量攝取沒到達基礎代謝,相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來,減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法,並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋,完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。

資訊

• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。

本書特色

科學實證!最受信賴的 Dr.史考特,讓你增肌減脂超效率! 
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你準備開始增肌減脂了嗎?
先讀讀,保證更快更好地達到心中目標!

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《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》
《Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略》

責任編輯/Dama 

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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運動星球
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我的體重適合跑步嗎? 破解「減重1公斤馬拉松快3分鐘」傳聞

2019-12-25
許立杰瘦身跑步知識庫

江湖傳聞:「減重1公斤,馬拉松快3分鐘」是真的嗎?

很多人會問我說:「我這體重跑馬拉松是不是太重了?」,或者「菁英跑者動不動就4、50公斤,我這體重是不是不適合跑步?」然後就開始覺得必須要先減重,才能開始跑步。

跑步減重
我的體重適合跑步嗎? 破解「減重1公斤馬拉松快3分鐘」傳聞

體重下降的原因很簡單,就是消耗的熱量大於吸收的,消耗的包括基礎代謝以及日常活動產生,而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言,規律運動(消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率)、加上理想的飲食觀念(營養充足、總熱量降低),你很快就可以得到不錯的減重效果。

至於很多人擔心體重過重不適合跑步,我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面(例如操場),先建立1週3次快走的運動習慣。等到習慣這個節奏,可以加入慢跑與快走1:1比例,例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環,最後才是達到單次慢跑30-40分鐘的目標。在這個漸進的過程中,除了體重下降之外,也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。所以你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步,而是在合理的限度下,進行合理強度的訓練,對於整體的體力提升會很有幫助的。

減重跟跑步的關係,就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重,而體重降低後,你也更輕盈、可以跑得更好。

快走適應跑步
擔心體重過重不適合跑步,建議可先從快走開始

菁英選手的體重

我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者,男子選手Eliud Kipchoge(世界紀錄保持人):168公分56公斤BMI 19.9;大迫傑(日本馬拉松紀錄保持人):170公分53公斤BMI 18.3;Galen Rupp(美國馬拉松奧運國手):180公分61公斤BMI 18.7。女子選手:Mary Keitany(肯亞馬拉松菁英選手):157公分42公斤BMI 17.0;安藤友香(日本馬拉松好手):160公分42公斤BMI 16.4;Shalane Flanagan(美國馬拉松奧運國手):165公分48公斤BMI 17.6。

單看數字來說,他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎?多半不是。相反地,他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重,是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。我看過很多選手私下的心路歷程分享,為了保持這樣的體重,很多時候與其說是「吃飽」,他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候,他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」,把握關鍵營養成分之外,還要儘可能的計算總熱量的攝取,以避免增加不必要的體重,這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。 所以對於多數菁英選手來說,「不是因為跑得快所以體重輕,而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」

你真的需要這麼瘦嗎?

這麼說好了,菁英選手有人把關營養,而跑出成績是他們唯一關注的事,有時甚至會為了成績犧牲健康,但你可以嗎?

對於多數主業不是跑步的我們,跑步充其量就只是興趣、是自我實現的方式。我明白跑出一個好成績對於很多市民跑者很重要,但是除了跑步,我們還是一樣要上班、工作、過活。減重雖然能直接對運動表現帶來助益,但隨之而來的還有風險。例如很多女性跑者會因為過瘦導致受傷、經期不正常、骨質密度過低等影響,一味追求輕量可能反而有害。

另外,菁英選手之所以減重,某種程度上也代表他們的程度已經到達了個體的極限,所以他們必須用盡一切手段追求更好成績。然而對於多數的我們,根本就還沒練到頂。透過規律訓練、避免受傷,所帶來的好處跟成長,往往可以超越透過減重本身產生的正面效益。

另外也要提醒一點,體重只是身體諸多數值中非常粗淺的一項,同時也要配合體脂、肌肉量、骨質密度等綜合評量,而不僅僅是看體重的絕對數字而已。

回到我自己的體重控制

我曾經是個非常愛吃、也非常能吃的人。因為運動量大,所以我總是仗勢著吃多也不會胖,每天都吃得飽飽的。長久下來體重都維持在65公斤左右。

自從投入長跑訓練後,我也開始針對飲食上做了一點控制。例如避免油膩、高油高糖的食物,並且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的澱粉,以及優良的蛋白質跟脂肪。

另外除了規律的跑步訓練之外,我也透過一些重量訓練來加強身體的肌肉量,降低體脂並增加基礎代謝率。目前我在訓練賽季的體重平均是63.5公斤左右,非賽季就會稍微重個2公斤、而到了比賽前一週可能又會再減個1、2公斤到62公斤。這個體重對我來說就是可以長久持續,並且不覺得辛苦維持的重量。

要提升運動表現,看重的是訓練、恢復、跟營養之間的均衡調配。如果增加1、2公斤的體重可以訓練效率更好、恢復速率更高,那說實話我覺得完全沒有必要減重。另外,每個人的骨骼重、肌肉量都不同,最適體重也不見得一樣,例如我身邊與我同樣身高的人,也有體重介於65-70公斤的,馬拉松成績還比我好。我們沒有必要看著菁英選手那幾乎完美的身材,就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓練不是單純靠減重,而減重也不一定就會增加運動表現。有氧訓練、肌力訓練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷,要跑好一場馬拉松要考慮的事情真的很多。跑步,從來就不只是跑步而已。

書籍資訊

• 文章摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。

本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!

矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘,這個「奇績」是怎麼辦到的呢?
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦,不知道努力的方向時可以有所突破!
詳細分析裝備挑選、訓練規劃、賽季飲食指南、全馬400、330、300、240課表……幫你打造一個適合跑馬的身體。

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Jay的跑步筆記
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