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  • 減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖
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減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖
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有肥胖基因的人較愛吃高脂肪食物!每天健走一小時改善基因
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想減去腹部的脂肪你需要注意這幾點
陳怡錞
陳怡錞

減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖

2019-05-03
運動部落 飲食 瘦身 飲食方式 低醣飲食 專欄 陳怡錞營養師 觀念 減脂

相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎? 

我們為什麼分享這篇文章?

近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。

首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。

©董氏基金會

但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

人們吃的「醣類」食物經常來自精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!

Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢? 
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。

Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

未經精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數也較低

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

©Pintaram: @wengmay128

二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

©Instagram
/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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有肥胖基因的人較愛吃高脂肪食物!每天健走一小時改善基因

2021-01-14
飲食話題瘦身觀念

喝水也會胖?別懷疑,很多人天生被肥胖基因纏身,就連喝水都會有變胖得困擾。研究證實,我們雖然無法改變我們的基因,卻可以改變我們的行為,只要將行為改變,就可以改善。根據國際醫學專家指出,天天健走1小時,就可讓肥胖基因的影響從身上消失一半。

有肥胖基因的人較愛吃高脂肪食物!每天健走一小時改善基因

靠健走扭轉肥胖基因帶來的影響

國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究,然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。研究認為,透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應,影響跟隨減半。美國哈佛大學研究證實,即使天生容易胖的人,只要透過天天健走1小時,就可降低肥胖的發生。美國心臟協會研究證實,每天健走1小時,就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。此外,瑞典專家研究也發現,一些調控肥胖代謝的基因,在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質,進而達到減重但劇烈運動,容易瞬間用力過度,造成運動傷害。

靠健走扭轉肥胖基因帶來的影響

健走對身體的8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」,強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起,就可以降低人們生病的機率,所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定健走至少30~60分鐘,不但能夠改變體態,更能改善健康。

活化腦部:適度的步行可以促使大腦分泌安多酚(endorphin),這是一種叫做快樂激素的物質,並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示,像是走路這樣的低衝擊性有氧運動,可以預防早期癡呆,減少罹患阿茲海症的風險,並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險:根據美國心臟協會的研究報告,在預防心臟相關疾病與中風等疾病,健走的效果跟慢跑是差不多。健走可降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈動數,改善血液循環,促進心臟血管更發達。

增加肺活量:步行是一種有氧運動,可以增加血液中的氧氣流量(肺活量),增強橫膈肌的強度,並訓練肺部排除毒素與廢物,緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化:每天走路30分鐘,不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘,還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力:透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果,特別是腿部的肌肉,人體的肌肉有2/3是集中於下半身,走路要靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人體就無法維持正確的姿勢,且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節:走路對於膝關節的部位的承受壓力不大,又可以增加關節的活動性,防止骨質流失與骨質疏鬆症,甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘,可以有效減輕關節疼痛與僵硬,預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛:走路不如跑步激烈,而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多,走路還可以加強背肌,對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環,改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病:一項臨床研究顯示,將受測者分為走路組與跑步組,進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量(即葡萄糖被細胞吸收的程度)是跑步組的6倍,顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

資料來源/BETTER HEALTH

責任編輯/妞妞

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想減去腹部的脂肪你需要注意這幾點

2018-05-15
瘦身知識庫有氧運動飲食方式飲食觀念減脂

很多正在經歷或已經成功減肥的人都應該知道,長在肚子上的脂肪是最難擺脫的,甚至,有時候發現自己已經努力運動了一段時間,身體其它部位都已經有明顯的變化,但是為何肚子還是那麼大,六塊肌還是出不來!到底是為什麼呢?因為,大多數人的肚子是最容易囤積脂肪最難減的部位,如果你想要更有效率的消滅它,那就參考以下幾點建議。

對大多數的人來說,腹部脂肪是最難擺脫的一塊。

 建議  1 有氧運動

在美國有一項針對175名體重肥胖男女的測試研究,發現在不改變飲食的前提下,每週跑步18KM經過8個月的時間,大多數的人都能成功減掉了7%的腹部脂肪,然而,有氧運動項目有很多種,例如跑步、騎飛輪及划船機等等,一般來說大家最常也最快上手的應該就是跑步了,因為跑步這個隨時隨地都可以進行的運動,最容易被大家接受。在做跑步有氧減脂的過程中,持續的時間至少要30分鐘以上,身體才會開始消耗脂肪來當做能量供應,所以,你可以採用慢跑的方式讓心跳達到130 以上,這就會是大多數人最好的燃脂區間。

跑步是一個很好的有氧運動,但有幾點你必須注意!

 建議  2 嘗試跳繩

跳繩這項運動對於大家來說也一定不陌生,但你知道跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種,它具有很強效燃脂效率嗎?由於跳繩不同於一般單純的有氧運動,它會驅動你全身的肌肉群參與進去,同時,讓你整個心肺系統得到很好的訓練,加上它能訓練你的身體靈活度,所以,很多拳擊手與健美選手都會用跳繩來做為訓練的一環。

跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種,對於心肺功能提升與燃脂效率都非常好。

 建議  3 卷腹訓練

想要練出腹肌的人,對於這個腹肌訓練動作一定都不陌生,它可以有效的刺激與增加腹部肌肉的成長,但是如果你想單獨靠這個動作來減去腹部的脂肪,那絕對是不可能的,所以,你還是要搭配中強度或高強度間歇的有氧運動,才會讓效果更加突顯,卷腹這個訓練動作對於新手來說,是有一定的困難度,你可以從平板抬腿這個動作來做起,每次3組每組10下慢慢增加訓練量。

卷腹訓練可以增強對腹部肌肉的刺激,搭配有氧運動才能讓然脂效率加強。

 建議  4 飲食管理

只要是說到增肌或減脂,飲食管理絕對都佔大多數成敗的關鍵因素,你可以採用低碳水飲食法、低脂肪飲食法或是間歇性斷食法來控制飲食,但無論你使用哪種方式來執行,都必須掌握飲食少油、少鹽及少糖的三大原則再加上每日所需消耗的熱量(TDEE)計算,最後,絕對要戒除吃消夜、吃零食以及不健康的加工食品的習慣,以上這幾個飲食關鍵記住,減脂的成效就不會太差。

資料來源/draxe、milklife    
責任編輯/David

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