來自於美國的55歲超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford),曾是維多利亞的秘密的專屬模特兒。自1987年登上伸展台之後,她就持續的發光發熱。雖然,在2016年正式結束34年的模特兒生涯,但難以置信的是她離開這光鮮亮麗的舞台後,依就擁有令人羨慕的健美身材和腹肌線條;至於她是如何在超過50歲後依舊保持這樣美麗的秘訣?這篇文章將公開她的訓練及生活秘密。
常年來以超級健美身材而被受注目的辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford),最近在Instagram分享一段詳盡的訓練影片,說明了她多年以來為了雕塑出完美腹肌所作的訓練工作;在影片中可以看到這位超模和她的私人健身教練莎拉哈加曼,充滿活力的進行一連串的練習動作,在影片中她不僅展示針對核心肌群的訓練,還介紹作這些訓練事如何有助於調理身體,並強化肌肉的線條技巧。
辛迪·克勞馥在影片中特別強調,腹肌訓練並不是超級名模唯一要做的訓練,她也喜歡在日常生活中進行其餘肌群的訓練動作和戶外跑步訓練,這也是一項有效提高心率和大量消耗脂肪的絕佳運動。另外,她也十分喜歡運用自由重量的訓練方式,來進行上半身的肌肉力量,她相信唯有均衡的訓練方式,才能讓身材更加的健美性感。根據外媒的報導,辛迪·克勞馥每週會進行3-4次的傳統式肌力訓練,並搭配每次15-20分鐘的有氧運動,這樣的訓練方式她已經持續了30多年以上。
有在運動或健身的人一定都知道,正確的訓練和營養飲食必須要齊頭並進,才能達到最佳的效率。辛迪也十分的相信這點,因此,她除了訓練中包含所有的重要肌群之外,還採用並遵循80/20的飲食規則,她嘗試每餐都使用原型食物製作的餐點,盡量避免加工食品或過度的外食;例如像是鮭魚這樣充滿好脂肪的海鮮及豐富的綠色蔬菜,都是她每天每餐都會吃的食物,當然,每日的飲水量也是在整體的規劃之中。
這個充滿人性的飲食規則,最初是由名模米蘭達可兒(Miranda Kerr)所推出的健身飲食概念,最主要是指一天有80%的時間選擇正確無負擔的食物;另外20%的時間則可以選擇自己愛吃的食物。米蘭達可兒特別表示,「Food is my friend, and consistency is the key. I believe that everything in moderation is best.」(所有的食物都是朋友,任何食物指要適量攝取對身體都沒有壞處,唯有堅持下去才是瘦身的關鍵。)
資料參考/Instagram
責任編輯/林彥甫
大多數的人都認為,如果要讓運動瘦身或減脂更有效,則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。其實,你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作,就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔!
在家裡面採用徒手訓練,一直都是維持體重與體型最簡單的方式,除此之外,還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧!另外,為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果,最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」,並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動,大家都開始動起來吧!
深蹲是最廣為人知的訓練動作,除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外,還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉,同時,也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練,最重要的三大動作。
步驟
1.雙腳打開略比肩寬,腳尖微朝向外側,雙手在胸前交叉(也可朝前與地面平行)。
2.身體略向前傾,膝蓋朝向與腳尖同方向,由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。
3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態,背部打直與小腿呈一平行線。
動作示範影片:
你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧!其實,伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌,對於上半身的訓練動作而言,可以說是萬用訓練動作。
步驟
1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍,雙手撐直手指朝前。
2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線,手肘向外彎曲並將身體向下降。
3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面(但不接觸),過程中要注意屁股不得上翹,背後維持一直線。
動作示範影片:
這個動作只需要將單腳踏出去,並保持弓箭步的狀態,就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。
步驟
1.以站姿做為準備動作,單腳往前大步跨出步距不用太大,讓體重能平均分配到雙腿上,踏出去的腳先不要彎曲。
2.重心往正下方放,保持上半身直立後腳接著下蹲。
3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度,接著身體向上回到預備動作。
動作示範影片:
這個動作主要是進行豎脊肌的訓練,也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作,要注意不是運用反向作用力來達到目標,而是要將背部慢慢往上反折。
步驟
1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側,雙腳自然往後伸直。
2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉(剛開始也可以練習先舉上半身),如同蝦子般的反折背部,千萬不要用反作用力來進行。
3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下,恢復起始動作的位置。
動作示範影片:
這個動作算是仰臥起坐的進階版,做法與基礎仰臥起坐類似,都是需要將背部彎曲起身後,不可以將迅速恢復姿勢,而是要和起身動作時一樣,慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。
步驟
1.採用仰躺的預備姿勢,膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。
2.雙手放置於雙耳側,接著將脊椎一節節離開地面,同時,視線看向肚臍。
3.最後,手肘輕輕處碰到膝蓋,再慢慢回到起始位置。
動作示範影片:
這個動作算是橋式的進化版本,除了可以有效的訓練臀部肌肉外,還能加強我們背部的豎直肌,另外,單腳抬起還能提高負荷強度。
步驟
1.預備姿勢採仰臥,雙腳膝蓋立起腳底平貼地面,抬起臀部後再將單腳上抬。
2.維持單腳抬起約2-3秒後,在將腳放下換另一隻腳,換腳時臀部依然維持上抬。
3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。
動作示範影片:
資料參考/generationiron
責任編輯/David