跟隨著健身重訓風氣的興起,支鏈氨基酸(BCAAs)也成為最受到歡迎的恢復肌肉力量訓練補給品之一,根據2017年國際運動營養學會上所發表的一篇研究論文,證明BCAA可幫助恢復因運動引起的肌肉損傷及刺激肌肉蛋白合成(Muscle Protein Synthesis),同時,還與減少飲食期間維持肌肉量有關。
許多進入健身房運動的人都有著既定的目標,最常見的就是降低脂肪增加肌肉,在初期都會採用降低一些熱量攝取並搭配適度的運動,但這樣的方式存在著肌肉組織不增反退的風險,長期執行容易造成運動效能不彰的狀態,在2016年國際運動營養學會上的一篇研究報告也指出,在限制熱量並結合重量訓練的情況下,BCAA將能有助於維持肌肉量並減少脂肪。
透過運動訓練所引起的肌肉損傷(Exercise-induced muscle damage,EIMD),一般來說都發生在強度較高或較為陌生的訓練動作上,而肌肉恢復損傷最主要是在運動過程中與後肌肉和全身蛋白質更新、氨基酸氧化增加有關,因此身體就會增加對於蛋白質攝取的需求量。因此,對於參加較高強度或重量訓練的人來說,維持較高蛋白質的攝取量對於提升運動能力及保持體重有著十分重要的功效。
如果運動後飲食中蛋白質攝入不足,可能會導致蛋白質分解代謝的增加,這可能會導致蛋白質平衡失調和肌肉組織的恢復減慢,進而導致肌肉的流失與訓練不耐症。所以,有許多的運動員或健身愛好者都會採用胺基酸補充品,以維持必需胺基酸(EAA)的使用率並刺激肌肉組織的保留,這也就是為何攝取高蛋白與重量訓練之間的結合,被認為在瘦身的過程中有協同維持肌肉量的作用,在補充品中又以支鏈氨基酸內的纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸,可透過抑制運動後蛋白質的降低來增強骨骼肌再生,進而達成增加肌肉與肌肥大的目標。
除了補充BCAA可以保持肌肉量之外,在2012年國際運動營養學會雜誌上報導了,在阻力訓練的前後服用BCAA可抑制運動中內源性肌肉蛋白的分解來改善受損肌肉的恢復,同樣也發現在進行高強度的劇烈運動或訓練之後,單獨服用BCAA內的亮氨酸可使人體蛋白質平衡從陰性轉變為陽性,因此,BCAA補充劑可提高專業運動員的訓練適應性之外,還能降低肌肉流失的風險性。
賽前調整減少熱量攝取對於運動員來說是一件普通的事情,但現在也有許多試圖減重的人也正在學習運用這樣的方式,減少熱量的攝取大多數的人都會降低碳水化合物的比例,並強迫脂肪轉化為能量以供給身體運作,這樣做得背後目的最主要是增加脂肪的消耗避免堆積。然而,這樣熱量的限制做法也存在著肌肉量的維持問題,同時,也會導致運動訓練的效率下降、疾病與運動風險的增加,這是因為蛋白質的攝取量不足根本無法令身體活躍與肌肉的成長。
大量的研究表明,要保持肌肉量就需要攝取足夠的蛋白質才能幫助成長。因此,在運動員的飲食中添加BCAA可以使運動員以較高的強度訓練更長的時間,並有助於肌肉組織的恢復,從而促進所需結果例如力量、耐力、身體脂肪與肌肉量等的增加。根據2016年國際運動營養學會雜誌的臨床研究結果表明,在限制熱量的期間進行BCAA補充和高阻力訓練,可在訓練前和訓練後保持肌肉量並提高恢復的效率。
資料參考/國際運動營養學會
責任編輯/David
跑者也需要進行肌力訓練嗎?相信這句話對於許多資深的跑者來說,只會用翻白眼的表情帶過,然而,對於許多跑步初學者來說,該做哪些部位的肌力訓練對於跑步的穩定性,才有加分的效果。有許多的初階跑者,都認為跑步不就應該要加強下半身的肌力就可以,其實,除了下半身的肌群訓練之外,核心肌群也是穩定跑姿十分重要的角色之一,如果你不熟悉該如何訓練核心肌群,接下來我們將介紹5種徒手式的核心訓練動作,讓你能循序漸進的強化核心肌群,現在就開始練下去吧!
無論是跑步或是丟擲物品,擁有穩定的軀幹對於力量的輸出有著不可抹滅的關鍵因素,抬手人體天橋的動作就是有效訓練核心肌群的基本動作,在執行的過程中肚子必須要確實出力收緊核心,做出挺直的姿勢。
訓練步驟:
1.先做出伏地挺身的預備姿勢,然後手掌撐於地面以雙手和雙腳尖這四點撐住身體,讓肩部、臀部和腳跟呈現一直線的姿勢。
2.接著抬起右手以左手和雙腳腳尖,這三點撐住身體核心用力收緊,並為了不要讓上半身轉動要確實把背脊伸直。
3.接著換手抬起,持續維持身體的穩定性。
為了能均衡的強化核心肌群,除了直腹肌之外也必須要確實的訓練身體側邊的腹斜肌與腹橫肌,最基本的訓練動作就是側向平板撐體。
訓練步驟:
1.採用側躺姿勢,右手肘撐在肩膀正下方,以手肘和腳尖這兩點支撐住身體體重。
2.接著換邊繼續做,在過程中要隨時注意讓肩膀、腰部、膝蓋和腳呈一直線。
這個動作能有效的強化腹斜肌,讓核心的穩定性更加提升。如果旋轉的動作負荷過大,可以將膝蓋彎曲減輕強度,但要注意動作進行時雙肩必須緊靠地面。
訓練步驟:
1.以仰躺的姿勢開始,雙手張開手掌平貼於地面,雙腳往上抬將股關節和膝關節呈90度。
2.接著以腹部為支撐點,雙膝蓋緊靠往身體側邊大幅度擺動,然後再旋轉至另一邊。
這個訓練動作是橋式的進階版,也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,對長時間坐著的人而言,這個訓練動作能有效改善姿勢,且對脊椎來說也是一個很好的動作。
訓練步驟:
1.平躺於地面雙腳屈膝併攏,臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線。
2.將右腳向前延伸身體保持一直線,利用支撐腳的力量推起停留5秒。
3.接著換邊進行步驟2動作,持續左右交替訓練1分鐘。
這個動作可以算是腹部核心最經典的訓練,在執行途中肚子要保持收緊,讓身體呈一直線不可拱背或凹腰;當你熟悉正確動作之後,可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
訓練步驟:
1.採用俯臥姿將雙手肘撐地,同時雙腳與肩同寬放置於地面。
2.運用核心和腿部力量將身體從地面撐起,並用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
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