運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161820_754.jpg'), '_blank');){kind=link}
當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯
2018-11-23
我們人體力量的來源是來自於肌肉的收縮，再加上絕大部分的基礎活動也離不開肌肉的參與，但你有想過我們的肌肉纖維在經過一連串的重量訓練之後，有哪些部位的肌肉會比較容易變得粗壯？相對來說，也會讓你的增肌成效較為明顯？
要訓練哪個肌肉纖維才會讓增肌成效較為明顯，你知道嗎？
想要更了解肌肉纖維的基礎知識，就必須從醫學的角度來說明，我們的肌肉主要分為三種：平滑肌、骨骼肌與心肌；心肌就是組成心臟的肌肉；平滑肌主要是分佈在血管壁或內臟壁的部分肌肉；骨骼肌是人體最常見的肌肉主要分佈在四肢和軀幹，通常連接着骨頭並操作四肢的活動，其中骨骼肌又叫隨意肌；心肌和平滑肌屬於非隨意肌，隨意肌能被大腦所控制非隨意肌則不能，因此，我們在健身訓練中所談到的肌肉都是指骨骼肌，這也是我們這篇將要來探討的肌肉纖維。
從醫學的角度來說明，我們的肌肉主要分為三種：平滑肌、骨骼肌與心肌。
骨骼肌纖維的分類
在骨骼肌的肌肉纖維上大致可分為收縮速度較快的快縮肌 (TypeⅡfibers)以及持久力較高的慢縮肌(TypeⅠfibers)。快縮肌又稱為白肌纖維，它的肌纖維橫斷面較粗，因此較容易發達粗壯，在運動時收縮的速度快而有力，爆發力強但持久力較差；具有高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢及運動單位的肌力較低，屬於低強度長時間運動的肌肉類型。慢縮肌又稱為紅肌纖維，肌纖維截面積較細，因此，收縮較慢爆發力不強但能持久耐勞，具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力，在有氧能力、收縮速度及疲勞阻力方面較差，屬於高強度短時間運動的肌肉類型。
在這兩種肌纖維的類型研究報告中，針對肌力訓練後肌纖維粗細差別，得到較容易變粗的肌纖維為快縮肌，研究報告中以大腿股四頭肌為例子；報告中指出訓練前快縮肌與慢縮肌的截面積比例為1.2比1；經過三個月的訓練之後比例變為1.6比1，由此，得知快縮肌比慢縮肌就容易變粗。
快縮肌 (TypeⅡfibers)與慢縮肌(TypeⅠfibers)多或少，將會影響運動的方式與成績！ ©T3 Performance
哪個部位的快縮肌比例較高
人體肌肉中紅、白肌纖維的比例受遺傳因素的影響，有的人白肌纖維比例大，有的人紅肌纖維比例大。同一個人的不同部位肌肉的紅白肌纖維比例也不同。在不同負荷、不同動作速度進行運動的條件下，參加肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般規律是：在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作，紅肌纖維起主導作用，如快速完成動作，則是白肌纖維起主導作用。由於遺傳的作用，每個人的肌肉中肌纖維的數目，以及紅、白肌纖維的比例，從出生五個月時就已確定，一年後形成。肌纖維的數目以及紅、白肌纖維的比例，通過後天鍛煉也無法改變。也就是說，如果你自身的紅肌纖維比例數多，你有成為優秀長跑運動員的潛力；如果你自身的白肌纖維比例數多，你有成為優秀舉重運動員或短跑運動員的潛力，這就是所謂的天賦！
紅、白肌纖維的比例，從出生五個月時就已確定。
經由上面的解說就可以知道，擁有慢縮肌(紅肌)比例多的人擅長耐力行的運動，例如長跑、競走與騎車等等；反之，快縮肌(白肌)比例多的人擅長力量，正因為白肌橫截面粗也就是健美運動員那種；所以紅肌多的人相較來說比較不適合練健美。說到這裡我們就必須說一下肌肥大，肌肉肥大主要鍛煉的是白肌！它的特點就是快而有力爆發力強但持久力較差，所以，如果你要練肌肥大就不能慢慢做很多次數的動作，這時需要的就是較大的強度與更少的次數。
資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161237_753.jpg'), '_blank');){kind=link}
日本自衛隊健美比賽，４個動作教你鍛鍊出基礎體態
2018-03-16
大家對於軍人都存在著什麼樣的印象？如果說有個專門針對想嫁給軍人的人，開設一間相親俱樂部你會想去嗎？在日本就有一間專門針對想嫁給「自衛隊員」所推出的相親婚活公司，招收的男性會員限定於18～39歲的「自衛隊員」才能參加，也為了吸引女孩們多認識這些自衛隊的肌肉猛男，因此特別舉辦了一場「自衛隊健美比賽」，讓自衛隊猛男們都有機會，可展現出自己鍛鍊已久的身材，是不是非常讓人流口水呢？
自衛隊的猛男們，連敬禮都很帥！ ©ライブドアニュース
看看這帥氣結實的肌肉！ ©ライブドアニュース
自衛隊健美比賽
這間自衛隊プレミアムクラブ婚活公司，強調俱樂部內有免費的聯合健身訓練課程，再由專業的教練管理期間的飲食及訓練項目，讓原本在陸、海、空服役的自衛官們，都能將身材鍛鍊得更好，並能更有機會認識許多適婚的女孩，這間プレミアムクラブ於2017年的時候所舉辦的自衛隊健美比賽，當時是由地面自衛隊員Mori Kokuei獲得第一名頭銜。
獲得第一名的地面自衛隊員Mori Kokuei ©ライブドアニュース
４個基礎訓練動作
看完日本自衛隊プレミアムクラブ的介紹之後，相信各位男兒們，一定都非常的羨慕這些日本自衛隊員們的身材吧！其實我們也可以由一些簡單的訓練動作，在平常健身的時候加強鍛鍊自己的肌肉與腹部核心，我們將用４個基礎動作教大家，也能鍛鍊出自衛隊般的身材。
參考資料／ライブドアニュース、MEN’S FITNESS
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155238_198.jpg'), '_blank');){kind=link}
高級肌力與體能（1）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上複合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
雙手固定上半身身體，左腳由外側往左手靠近，接著帶動右腳。
STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時，做一下伏地挺身。
STEP 4 重複動作
伏地挺身動作完成後，右腳回到準備動作，做完換邊。一組10~12次，做2~3組。
注意：此動作危險性高，尤其是大腿內側與下背需要適當的柔軟度，對於身體柔軟度沒有把握者，請自行斟酌。
音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸部、手部
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。
STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身，動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘，做2~3組。
倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：肩部、手部、核心
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。
STEP 2 正式動作
成倒立姿勢，做伏地挺身，雙手的彎度依自身能力決定，到自身能力的最低點時，回到準備動作。每組做8~10次，做2~3組。
