我們人體力量的來源是來自於肌肉的收縮，再加上絕大部分的基礎活動也離不開肌肉的參與，但你有想過我們的肌肉纖維在經過一連串的重量訓練之後，有哪些部位的肌肉會比較容易變得粗壯？相對來說，也會讓你的增肌成效較為明顯？

想要更了解肌肉纖維的基礎知識，就必須從醫學的角度來說明，我們的肌肉主要分為三種：平滑肌、骨骼肌與心肌；心肌就是組成心臟的肌肉；平滑肌主要是分佈在血管壁或內臟壁的部分肌肉；骨骼肌是人體最常見的肌肉主要分佈在四肢和軀幹，通常連接着骨頭並操作四肢的活動，其中骨骼肌又叫隨意肌；心肌和平滑肌屬於非隨意肌，隨意肌能被大腦所控制非隨意肌則不能，因此，我們在健身訓練中所談到的肌肉都是指骨骼肌，這也是我們這篇將要來探討的肌肉纖維。

骨骼肌纖維的分類

在骨骼肌的肌肉纖維上大致可分為收縮速度較快的快縮肌 (TypeⅡfibers)以及持久力較高的慢縮肌(TypeⅠfibers)。快縮肌又稱為白肌纖維，它的肌纖維橫斷面較粗，因此較容易發達粗壯，在運動時收縮的速度快而有力，爆發力強但持久力較差；具有高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢及運動單位的肌力較低，屬於低強度長時間運動的肌肉類型。慢縮肌又稱為紅肌纖維，肌纖維截面積較細，因此，收縮較慢爆發力不強但能持久耐勞，具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力，在有氧能力、收縮速度及疲勞阻力方面較差，屬於高強度短時間運動的肌肉類型。

在這兩種肌纖維的類型研究報告中，針對肌力訓練後肌纖維粗細差別，得到較容易變粗的肌纖維為快縮肌，研究報告中以大腿股四頭肌為例子；報告中指出訓練前快縮肌與慢縮肌的截面積比例為1.2比1；經過三個月的訓練之後比例變為1.6比1，由此，得知快縮肌比慢縮肌就容易變粗。

哪個部位的快縮肌比例較高

人體肌肉中紅、白肌纖維的比例受遺傳因素的影響，有的人白肌纖維比例大，有的人紅肌纖維比例大。同一個人的不同部位肌肉的紅白肌纖維比例也不同。在不同負荷、不同動作速度進行運動的條件下，參加肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般規律是：在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作，紅肌纖維起主導作用，如快速完成動作，則是白肌纖維起主導作用。由於遺傳的作用，每個人的肌肉中肌纖維的數目，以及紅、白肌纖維的比例，從出生五個月時就已確定，一年後形成。肌纖維的數目以及紅、白肌纖維的比例，通過後天鍛煉也無法改變。也就是說，如果你自身的紅肌纖維比例數多，你有成為優秀長跑運動員的潛力；如果你自身的白肌纖維比例數多，你有成為優秀舉重運動員或短跑運動員的潛力，這就是所謂的天賦！

經由上面的解說就可以知道，擁有慢縮肌(紅肌)比例多的人擅長耐力行的運動，例如長跑、競走與騎車等等；反之，快縮肌(白肌)比例多的人擅長力量，正因為白肌橫截面粗也就是健美運動員那種；所以紅肌多的人相較來說比較不適合練健美。說到這裡我們就必須說一下肌肥大，肌肉肥大主要鍛煉的是白肌！它的特點就是快而有力爆發力強但持久力較差，所以，如果你要練肌肥大就不能慢慢做很多次數的動作，這時需要的就是較大的強度與更少的次數。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

來自於美國的55歲超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)，曾是維多利亞的秘密的專屬模特兒。自1987年登上伸展台之後，她就持續的發光發熱。雖然，在2016年正式結束34年的模特兒生涯，但難以置信的是她離開這光鮮亮麗的舞台後，依就擁有令人羨慕的健美身材和腹肌線條；至於她是如何在超過50歲後依舊保持這樣美麗的秘訣？這篇文章將公開她的訓練及生活秘密。

多年來持續做的事

常年來以超級健美身材而被受注目的辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)，最近在Instagram分享一段詳盡的訓練影片，說明了她多年以來為了雕塑出完美腹肌所作的訓練工作；在影片中可以看到這位超模和她的私人健身教練莎拉哈加曼，充滿活力的進行一連串的練習動作，在影片中她不僅展示針對核心肌群的訓練，還介紹作這些訓練事如何有助於調理身體，並強化肌肉的線條技巧。

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還喜歡做哪些訓練？

辛迪·克勞馥在影片中特別強調，腹肌訓練並不是超級名模唯一要做的訓練，她也喜歡在日常生活中進行其餘肌群的訓練動作和戶外跑步訓練，這也是一項有效提高心率和大量消耗脂肪的絕佳運動。另外，她也十分喜歡運用自由重量的訓練方式，來進行上半身的肌肉力量，她相信唯有均衡的訓練方式，才能讓身材更加的健美性感。根據外媒的報導，辛迪·克勞馥每週會進行3-4次的傳統式肌力訓練，並搭配每次15-20分鐘的有氧運動，這樣的訓練方式她已經持續了30多年以上。

遵循健康的生活方式

有在運動或健身的人一定都知道，正確的訓練和營養飲食必須要齊頭並進，才能達到最佳的效率。辛迪也十分的相信這點，因此，她除了訓練中包含所有的重要肌群之外，還採用並遵循80/20的飲食規則，她嘗試每餐都使用原型食物製作的餐點，盡量避免加工食品或過度的外食；例如像是鮭魚這樣充滿好脂肪的海鮮及豐富的綠色蔬菜，都是她每天每餐都會吃的食物，當然，每日的飲水量也是在整體的規劃之中。

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資料參考／Instagram

責任編輯／林彥甫

大多數的人都認為，如果要讓運動瘦身或減脂更有效，則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。其實，你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作，就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔！

在家裡面採用徒手訓練，一直都是維持體重與體型最簡單的方式，除此之外，還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧！另外，為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果，最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」，並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動，大家都開始動起來吧！

1.深蹲

深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。

步驟

1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝向外側，雙手在胸前交叉（也可朝前與地面平行）。

2.身體略向前傾，膝蓋朝向與腳尖同方向，由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。

3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態，背部打直與小腿呈一平行線。

動作示範影片：

2.伏地挺身

你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧！其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。

步驟

1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍，雙手撐直手指朝前。

2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線，手肘向外彎曲並將身體向下降。

3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面（但不接觸），過程中要注意屁股不得上翹，背後維持一直線。

動作示範影片：

3.原地弓步蹲

這個動作只需要將單腳踏出去，並保持弓箭步的狀態，就能有效的訓練到大腿前方的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。

步驟

1.以站姿做為準備動作，單腳往前大步跨出步距不用太大，讓體重能平均分配到雙腿上，踏出去的腳先不要彎曲。

2.重心往正下方放，保持上半身直立後腳接著下蹲。

3.後腳下蹲到與前腳大腿和小腿呈約90度，接著身體向上回到預備動作。

動作示範影片：

4.蝦型背部伸展

這個動作主要是進行豎脊肌的訓練，也是屬於一個十分有效率的背肌訓練動作，要注意不是運用反向作用力來達到目標，而是要將背部慢慢往上反折。

步驟

1.採用趴姿雙手往前略彎於臉部兩側，雙腳自然往後伸直。

2.慢慢的將雙肘與雙膝同時往上舉（剛開始也可以練習先舉上半身），如同蝦子般的反折背部，千萬不要用反作用力來進行。

3.一開始做到確認背部肌肉有伸展即可放下，恢復起始動作的位置。

動作示範影片：

5.肘碰膝仰臥起坐

這個動作算是仰臥起坐的進階版，做法與基礎仰臥起坐類似，都是需要將背部彎曲起身後，不可以將迅速恢復姿勢，而是要和起身動作時一樣，慢慢的讓脊椎一節節的貼回到地板。

步驟

1.採用仰躺的預備姿勢，膝蓋彎曲成90度讓小腿與地面成平行。

2.雙手放置於雙耳側，接著將脊椎一節節離開地面，同時，視線看向肚臍。

3.最後，手肘輕輕處碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置。

動作示範影片：

6.仰臥單腳提臀

這個動作算是橋式的進化版本，除了可以有效的訓練臀部肌肉外，還能加強我們背部的豎直肌，另外，單腳抬起還能提高負荷強度。

步驟

1.預備姿勢採仰臥，雙腳膝蓋立起腳底平貼地面，抬起臀部後再將單腳上抬。

2.維持單腳抬起約2-3秒後，在將腳放下換另一隻腳，換腳時臀部依然維持上抬。

3.要注意膝蓋、腰部與肩膀將呈一直線。

動作示範影片：

資料參考／generationiron

責任編輯／David