我們人體力量的來源是來自於肌肉的收縮，再加上絕大部分的基礎活動也離不開肌肉的參與，但你有想過我們的肌肉纖維在經過一連串的重量訓練之後，有哪些部位的肌肉會比較容易變得粗壯？相對來說，也會讓你的增肌成效較為明顯？

想要更了解肌肉纖維的基礎知識，就必須從醫學的角度來說明，我們的肌肉主要分為三種：平滑肌、骨骼肌與心肌；心肌就是組成心臟的肌肉；平滑肌主要是分佈在血管壁或內臟壁的部分肌肉；骨骼肌是人體最常見的肌肉主要分佈在四肢和軀幹，通常連接着骨頭並操作四肢的活動，其中骨骼肌又叫隨意肌；心肌和平滑肌屬於非隨意肌，隨意肌能被大腦所控制非隨意肌則不能，因此，我們在健身訓練中所談到的肌肉都是指骨骼肌，這也是我們這篇將要來探討的肌肉纖維。

骨骼肌纖維的分類

在骨骼肌的肌肉纖維上大致可分為收縮速度較快的快縮肌 (TypeⅡfibers)以及持久力較高的慢縮肌(TypeⅠfibers)。快縮肌又稱為白肌纖維，它的肌纖維橫斷面較粗，因此較容易發達粗壯，在運動時收縮的速度快而有力，爆發力強但持久力較差；具有高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解(無氧)能力差、收縮速度慢及運動單位的肌力較低，屬於低強度長時間運動的肌肉類型。慢縮肌又稱為紅肌纖維，肌纖維截面積較細，因此，收縮較慢爆發力不強但能持久耐勞，具有最高的糖酵解(無氧)能力與運動單位肌力，在有氧能力、收縮速度及疲勞阻力方面較差，屬於高強度短時間運動的肌肉類型。

在這兩種肌纖維的類型研究報告中，針對肌力訓練後肌纖維粗細差別，得到較容易變粗的肌纖維為快縮肌，研究報告中以大腿股四頭肌為例子；報告中指出訓練前快縮肌與慢縮肌的截面積比例為1.2比1；經過三個月的訓練之後比例變為1.6比1，由此，得知快縮肌比慢縮肌就容易變粗。

哪個部位的快縮肌比例較高

人體肌肉中紅、白肌纖維的比例受遺傳因素的影響，有的人白肌纖維比例大，有的人紅肌纖維比例大。同一個人的不同部位肌肉的紅白肌纖維比例也不同。在不同負荷、不同動作速度進行運動的條件下，參加肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般規律是：在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作，紅肌纖維起主導作用，如快速完成動作，則是白肌纖維起主導作用。由於遺傳的作用，每個人的肌肉中肌纖維的數目，以及紅、白肌纖維的比例，從出生五個月時就已確定，一年後形成。肌纖維的數目以及紅、白肌纖維的比例，通過後天鍛煉也無法改變。也就是說，如果你自身的紅肌纖維比例數多，你有成為優秀長跑運動員的潛力；如果你自身的白肌纖維比例數多，你有成為優秀舉重運動員或短跑運動員的潛力，這就是所謂的天賦！

經由上面的解說就可以知道，擁有慢縮肌(紅肌)比例多的人擅長耐力行的運動，例如長跑、競走與騎車等等；反之，快縮肌(白肌)比例多的人擅長力量，正因為白肌橫截面粗也就是健美運動員那種；所以紅肌多的人相較來說比較不適合練健美。說到這裡我們就必須說一下肌肥大，肌肉肥大主要鍛煉的是白肌！它的特點就是快而有力爆發力強但持久力較差，所以，如果你要練肌肥大就不能慢慢做很多次數的動作，這時需要的就是較大的強度與更少的次數。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

對於年長者，運動可以降低死亡率，擁有更好的身體狀態，維持更好的活動力。同時可以預防老人跌倒及跌倒的風險（高齡者跌倒伴隨著較高的死亡率）。有在運動的年長者，有氧能力下降的速度會比同年齡少一半，同時也會減緩肌力下降的程度。

年長者的運動好處及有氧運動建議

定期規律的運動可以降低心血管疾病、糖尿病、各種癌症、失智的機率、減少焦慮及憂鬱，增進睡眠的品質，維持正常體重及骨質密度。

美國心臟協會（AHA）及美國運動醫學會（ACSM）建議，年長者每週應進行5天至少30分鐘中低強度有氧運動；或是3天超過20分鐘的高強度有氧運動；或者是兩者交叉訓練。同時為了保留肌力，應該要進行肌力訓練。對於身體已有明確疾病的長者，在運動前應先就醫諮詢身體狀況是否適合運動。

高齡者可以用自我知覺量表來衡量運動的強度。以0到10分來計算，當5-6分為低強度，7-8分為高強度運動。對於沒有運動習慣的長者，只要開始規律運動，很快就能得到相對於不運動者的那些好處，因此開始運動永遠不嫌晚。

資料龐大的紐約馬拉松

對於高齡者的有氧運動，很難有些客觀的觀察，因為年長者從事運動的人口相對較少（一般成年人約2-3成，長者運動比例會再更低），也很難有大量穩定的資料，去觀察這群人的運動表現。因此在長者的運動資訊上是相當缺乏。生理上肌肉力量在30歲達到高峰，在50歲開始會明顯下降，而運動可以減緩這個下降的速度。 雖然沒有很明確的定義去界定高齡運動員，但是可以將生理肌肉下降當作一個分水嶺。50歲以上的運動員可視為高齡。紐約馬拉松為世界最大型的馬拉松之一，從近40年前的1.5萬人到近年來的5萬人，有完整的成績資料可以做為研究之用，可以提供研究高齡者有氧運動表現的長期資訊。

有2份研究是將從1983年到2009年參與紐約馬拉松的人分組，並且以前幾名的完賽者成績當做研究資料，原因顯而易見，高齡者的參賽人數較少，也只有前段班的參賽者能確認他們有長期投入在訓練上。

隨著時間的增長，參加人數越來越多，男女跑者比例也越來越平衡，從過去的5比1，到近代的2比1，表示隨著時間的推移，過去認為女性不適合參與馬拉松運動，這樣的歧視漸漸不再被接受，也使得女性參與度的增加。同時各個年齡層的參與者都相對應增加，尤其在高齡參與者的比例更是顯著，表示投入長跑運動的長者越來越多。

高齡跑者的成績

雖然長跑紀錄不斷地被推進，但是50歲以下領先完跑者的平均成績並沒有明顯進步。而在50歲以上的高齡跑者，則可以看見明顯的進步，令人意外的是，年齡越高的組別進步的幅度越大，尤其在女性長者的進步幅度更是明顯，平均每10年可以進步10分鐘左右的時間。

過去高齡者及女性被認為不適合參與長跑運動，但是這樣的觀念被逐漸打破，隨著參與者的人數變多，成績進步可以說是某種必然。但是近代還能持續的進步，就不單單能以參與運動的人口變多而去解釋。

50歲以下參與馬拉松賽事的人口一樣增多，但是卻沒有明顯的進步。但是長者以前被認為不適合長跑，現在被鼓勵參與各式的運動，除了長跑訓練外，這些長者可能有更多的知識及觀念去進行肌力訓練，更大大增加他們在長跑運動上進步的可能。

長者在經過長期的有氧運動訓練之下，最大攝氧量及肌力相對能夠被維持住。長跑運動可以讓長輩出門，可以讓年長者有更好的社交活動可能性，同時保有更好的身心健康狀態。

紐約馬拉松的資料，雖然有30年的紀錄，但是我們很難由這份資料得知跑者的身高體重以及疾病史，也無法得知這些高齡跑者是健康有問題後才開始運動，或是年輕時就有運動習慣而一直保持到年長。

50歲以下的頂尖跑者，成績已經進入一個很難再大幅進步狀態。但是高齡跑者，隨著參與者的人數增加，以及各種訓練知識、醫療的進步，他們可能還有很大的進步空間。

健康的老去

隨著嬰兒潮的退休，他們的醫療及健康問題，都是各國政府很難去面對跟有效解決的燙手山芋。台灣一個病人倒下到死亡平均超過7年，這除了表示台灣醫療便宜，也表示醫療人員盡心盡力維持這全世界最高品質的醫療水準，但悲哀的是這件事情反面，代表著生病後的生活品質可能並不好，走進看看各家醫院的呼吸照護中心，可能可以看到那些不再像是人的病人。

運動或許不能解決所有的問題，但是運動已經不斷被驗證可以善高齡者的健康狀態，甚至是精神狀態，可以不讓長者只待在家裡，而是能夠走出門跟人互動。過去我們可能不能想像80、90歲的長者可以安全完成一場馬拉松，而現在只要沒有特殊狀況，長者也可以參與這樣高強度的運動，享受這樣的比賽，而且參與這項運動的長者越來越多，不再是少數人的運動。

擁有良好的運動習慣，或許能夠改變高齡者的生活品質及減少各種醫療問題，而這件事情卻是被政府所漠視，提高健保給付或是長照都不是正確的解答，如果能從根源解決才是良方。讓長者活得更有尊嚴，老得更健康，並且在少子化的現在，一個人的倒下，更可能會拖垮一整個家庭。鼓勵長者走出門，不管是有氧運動或是肌力訓練都可以扭轉這一切。

何謂自重訓練？所謂的自重訓練就是指用自身的體重來做訓練，這個方式對於比較沒時間去健身房的人或初學者及女孩子來說，是一個相當適合的自我訓練方式，但如果你的目標是要增肌變成健美選手般的體型，那自重訓練就比較不適合你。那自重訓練對身體除了可以提高運動能力之外，還有哪六個好處呢？

 好處  1 幫助建立並保持瘦肌肉量
你一定知道隨著年齡的增長建立力量對於維持高度的新陳代謝至關重要，因為它會增加肌肉質量減少脂肪的堆積，但隨著年齡的增長新陳代謝就會自然下降，把肌肉量維持在一定的水準比例之上，對於健康、體重控制和一般代謝功能方面發揮重要作用，例如幫助胰島素敏感性、甲狀腺功能和激素平衡，通常你的身體保持的肌肉越多相對你的基礎代謝率就會越高，這意味著你需要更多的卡路里才能在任何一天保持你的體重。
 
有沒有注意到肌肉發達的運動員可以吃很多東西？這不僅僅是因為他們每天要做很多的訓練外，在於肌肉也比脂肪能燃燒更多的卡路里，因此，當你為身體建立更多的肌肉的時候，即使你在休息或只是睡覺都能持續燃燒更多的脂肪，另外，採用自重訓練也可以導致生長激素的產生，它們將有助於保持易瘦體質和燃燒脂肪的能力。

 好處  2 改善心臟的健康
其實無論任何形式的運動，都會使心臟產生更有效的進行血液循環與加速心跳速度，當心臟經常承受更大的壓力時，它會像身體內的任何肌肉一樣得到絕加的強化。而力量訓練也與更健康的血液膽固醇水平和心臟病發作或中風的風險降低有關，定期的力量訓練與一般的壽命延長有關，即使是從心臟病發作或心髒病中恢復的患者現在也建議每週進行動態阻力訓練，以安全地恢復心臟力量和耐力。

 好處  3 降低糖尿病風險
從以前就知道運動是糖尿病的一種自然療法，因為它有助於從血液中去除葡萄糖，將葡萄糖引入肌肉像醣原一樣的儲存起來，並在以後用於身體能量的運作上，這個方法的另一個好處是它可以防止高水平的糖化終產物在血流中積聚，隨著時間的推移會損害血管、器官和組織。

 好處  4 改善情緒對抗抑鬱症
為何有些人在心情不好的時候會去運動？因為運動在生理上可以有效的減輕壓力，所以又被稱為身體的天然百憂解，再加上運動可以提升更好的睡眠品質與健康的身體狀態，另外，當你運動時身體會釋放出內啡肽（endorphin）又稱安多酚或腦內啡，這個化學物質可以讓你獲得緩解情緒的平衡，幫助自然治療抑鬱症及負面情緒。

 好處  5 幫助維護腦袋認知功能
在從事力量訓練通常與長壽和由於肌肉質量的抗衰老作用導致的DNA損傷減少有關，我們人體通過運動刺激的激素BDNF(brain-derived neurotrophic factor)是大腦中含量最豐富的神經滋養因子，它調節神經介質傳導、參與神經元生長、分化及重塑(例如海馬所掌管的記憶與學習)的過程，將有助於腦細胞再生，即使有人變老運動還可以降低腦部退化，這與認知障礙如阿爾茨海默症、老年癡呆症等有關。

 好處  6 改善關節和骨骼的健康
只要增加肌肉量就可更有效的保護關節和骨骼，因為更強壯的肌肉意味著你更少依靠關節來活動，有很多的運動訓練都已被證明有助於改善背部、腳踝、膝蓋和臀部相關的疼痛外，同時，還可增加骨骼的強度和密度，再加上負重運動訓練也可增加你身體對骨骼儲備的強化並保護，這對於防止骨折、跌倒和骨質流失的問題，這些問題到老年時至關重要（特別是對於骨質疏鬆症風險較高的女性）。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David