在美國,有一位腦性麻痺患者,名叫史蒂夫·亞力克西(Steve Alexy),他從前幾年就開始參加許多健美運動的競賽,目前為止已經獲得6個獎項,雖然先天上身體有缺陷,但卻沒因為這樣放棄人生,並透過健身將自己的人生過的更精彩,他的座右銘就是:「我是身障,但我不是殘廢。」
天生就患有腦性麻痺的亞力克西,在小時候就被醫生判定他可能這輩子將無法行走以及活動,但是個性不服輸的他,不想與現實面妥協。
亞力克西:「醫生們告訴我的父母說,我應該讓待在家裡不可以到處亂跑,因為我因為我生的病可能會導致我受傷,但是,我一點都不想被醫生判定我這一輩子什麼都無法做,但是在父母的支持下,我開始接觸運動,會開始教處運動是因為我在網路上以及書本上看到運動有許多好處,於是我開始想嘗試,我開始每天踏入健身房鍛鍊,我希望能夠透過運動能讓我的身體更充滿活力,不被病魔打敗。」
從2011年開始,亞力克西就開始積極的健身,但是對患有腦性麻痺的他來說,要常常做一些重量訓練是一件非常困難的事情,因為不僅要控制身體額外的重量,還要平衡肌肉的不協調,對他來說,身心都是一項非常巨大的挑戰。
亞力克西:「剛開始決定踏入健身這項領域時,其實非常辛苦,我時常無法克制我的手腳,他們會不停抽蓄以及顫抖,導致我無法好好使這些健身器材,但是,我不想被醫生判定我這輩子真的無法活動,於是我要證明給大家看,也謝謝我教練非常有耐心的指導我,並時常鼓勵我,雖然我是殘障人士,但我不是殘廢,我跟一般的人真的沒有什麼不同,而我的夢想就是成為健美運動員。」
在2016年9月時,亞力克西參加了一場健美比賽,當他一上台登場時,台下的眾人以及評審為他拍手叫好,有觀看者表示,一開始他出場登上台,覺得這人的肌肉不像許多健美人士一樣結實又碩大,但當知道他是一名腦性麻痺患者時,覺得非常不可思議,因為這是一個會造成全身上下不協調的疾病,但是眼前這位男士居然克服了這個身體的殘缺並勇敢站在舞台上,並努力地克服每一個困難的動作,實在太令人敬佩!他成了許多人的的動力來源,偉大的艾力克西,上帝會保佑他的。
亞力克西勵志的故事在網路上盛傳開來,許多人因為將他的努力以及信念轉換成自己的動力來讓自己變得更好,而現在的艾力克西不僅非常受歡迎,還成了一位著名的健身教練。
亞力克西:「我希望更多殘障人士可以一起踏入健身這行業,並讓自己更加強大,當你變強大,你就什麼都可以克服了。」
在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌,除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌,想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭,這三個頭分別為:肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上;肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上,當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。
而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群,這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要,然而,在肱三頭肌的練習動作中,一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材,在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。
一般來說我們的肱三頭肌應該會比肱二頭肌與肱橈肌的加總要大,但有某些人的肱三頭肌會因為這兩個因素而不夠發達;第一個因素:肱三頭肌是許多人較難以感受到的肌群,因此也較難以有效率的成長;第二個因素:有部份的人肱三頭肌較短,它們起於肩膀這端會隱藏於與三角肌分離的地方,然而下端又止於離手肘較高的地方,以上這兩個因素都有可能讓你的肱三頭肌較為不發達。當然,也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置,這些人的肱三頭肌就會比短的人較為發達,也較為容易訓練並強壯。
但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強,唯一的解決方法就是盡量將其練大,使得下段看起來能較為明顯。關於這點,你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉裡,以外側的頭較為明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住,因此,如果你想要讓肱三頭肌較為漂亮顯眼的話,就必需要加強外側頭的訓練。
我們都知道肱三頭肌有三個部位,因此這三個部位發展失衡是很常見的問題,因為,這三個部位在訓練或使用肌肉的徵召度上會相互競爭,假設你的內側兩頭較為發達時,相對來說外側頭就會較為薄弱。這是因為我們的外側頭較短,所以通常長頭會較容易受到運動神經的徵召,因此,外側頭也就會顯得相形失色。
通常我們的外側頭都較為不發達,但若能讓它較為壯大時就會出現下列這兩種優勢。
1.增加手臂份量
當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大,這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任,而是肱三頭肌的外側頭。假如你是屬於肩部較為狹窄的人,除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。
2.讓分離線清晰
肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起,如果你的外側頭較為發達壯大時,就容易將與三角肌的分離線更加清晰,這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。
我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展,是徵召多關節肌肉最好的方式,這也就是長頭在平板臥推時的運動方式;只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短,同時靠進肩部的另一端就會伸展。正因為肌肉有這樣的關係及特性,你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練,讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。
你在訓練肱三頭肌時,是否都會不知不覺得將手肘往外側打開?其實,要訓練好肱三頭肌就必需要將手肘夾於身體兩側進行訓練,這也是我們常見的下壓式訓練,當這個時候就會放鬆肱三頭肌的長頭而干擾其參與度,因此,就能更專注於徵召外側頭的參與。另外,還有一種訓練是會將手肘靠進頭部兩旁的伸展式,這個訓練動作將有利於徵召肱三頭肌的長頭,並減少外側頭的參與度;所以,如果你要將肱三頭肌長頭與外側頭都訓練好的話,下壓式與伸展式的訓練動作都不能缺少。
要訓練肱三頭肌特定部位時,我們的手部擺放位置也會有所影響。當我們雙手在收縮的階段向外旋轉,就會對於外側頭的肌肉徵召加強,如果你想要讓外側頭徵召較多時,只要在手腕向外旋轉時將小拇指位置盡量提高並稍稍往前,另外,使用滑輪機進行肱三頭肌下拉採用三頭肌訓練繩訓練,是讓手腕轉動最好的方式,除此之外,想在任何肱三頭肌訓練動作裡增加外側頭的徵召,你就必需要嘗試將手部向外側推。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David