在運動或訓練一段時間之後,是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸,但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而,想要讓體能往更高的階段邁進,就必須要在訓練課表中添加增強式訓練(Plyometric簡稱Plyos),這也是許多運動員必練的項目之一,增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量,進而幫助你提高速度以及力量,接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹,也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。
1.快速提升心率
高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率,只要透過定期的高強度間歇訓練,就能擁有一顆強壯健康的心臟,這對於日常生活或運動訓練來說,都是十分有利的現象。
2.增強後燃效應
想要快速或有效燃脂的你,透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外,還能讓運動後的後燃效應(After-burn Effect)持續24-48小時,讓身體變身為超強的燃脂機器。
3.提高運動表現
無論從事任何運動訓練,例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處,另外,長跑型運動員通常在比賽的最後階段,都必須要衝刺壓線,也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應,讓比賽的成績更好。
4.打造肌力與爆發力
持續並定期的進行增強式訓練,確實可以幫助運動員增強爆發力的反應,再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重,就可以達到強化肌力與包發力的目的。
5.訓練時間短
當你要進行增強式訓練之前,你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間,因此,在訓練的過程中會大量的消耗體能,但在你身體有感覺之前就已經結束訓練,這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。
1.跳箱 BOX JUMPS
動作步驟
1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前,稍微彎 曲膝蓋,然後跳到箱子上。
2.確實用雙腳落在箱體的上方,然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。
2.高提腿 HIGH KNEES
動作步驟
1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。
2.立即將其放在地面上,並用另一腿膝蓋替換它。
膝蓋提高時,應於保持身體盡可能緊繃,在整個運動過程中,收緊核心並將肩膀向下和向後放(而不是將肩膀聳到快接近耳朵)。就像跑步衝刺時一樣,用手臂帶動你前進,並盡量以最快的速度交叉抬腿,同時保持身體挺直的姿勢。
3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS
動作步驟
1.從站立狀態開始,往下蹲再順勢向後滾動,然後將雙腿抬離地面,垂直立於上方像一個燭台的樣子。
2.盡量使膝蓋保持筆直,並在收腹時將腳趾尖下壓。
3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低,臀部碰到或幾乎碰到地面。
4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜,並順勢站起來。
5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空,然後重複上述步驟。
這個動作比較難用圖片理解,你可以透過影片來練習!
4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES
動作步驟
1.以弓步姿勢開始,蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置,讓後腿往前,前腿往後。
3.重複跳躍及換腿做弓箭步。
5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO
動作步驟
1.以弓箭步姿勢開始,蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。
3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來,但這次雙腳左右平放,順著跳躍的動力進行深蹲動作。
4.再次跳躍起來,重複上述步驟的弓箭步蹲跳。
6.跳遠 LONG JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力,接著以爆發力往前跳躍。
7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢,讓大腿與地面約略平行。
3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。
4.落地時雙腳站穩,並做一個深蹲的動作。
5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。
8.深蹲跳 SQUAT JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢,讓大腿與地面約略平行。
3.運用手臂擺動的力量,進可能的往上垂直跳起,落地時回至深蹲姿勢。
4.落地後不要停頓,立即再運用爆發力跳起,重複進行步驟2跟3。
9.提膝跳 TUCK JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.運用爆發力往上垂直跳起,同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。
3.接著雙腳微彎著地,著地時不停頓立即再進行步驟2。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
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責任編輯/David
在你青春期的時候,是否曾覺得身形太過削瘦而想健身?現年20歲的美國健美新星多明尼克·尼克萊 ( Dominick Nicolai ) 就是這樣開始了他的健美人生,而且,他在18歲就獲得健美比賽冠軍與職業卡榮耀!
來自加州佛森市,同時也是職業軍人的多明尼克目前服務於海軍陸戰隊,他在2014年獲得WBFF(World Beauty Fitness & Fashion Championships 世界時尚健身健美錦標賽)有史以來最年輕的專業健身模特頭銜,不過,他前陣子決定褪去光環,在這段時間潛心鍛鍊自己、壯大自己,讓自已的身形更加完美。接著,相隔兩年之後,他又重新回到了WBFF世界競賽的舞台。
多明尼克近日比賽實況:
在獲得WBFF健美冠軍與職業卡兩個月之後,多明尼克旋即加入美國海軍陸戰隊並被送往戰鬥營訓練,他說他從軍目的之一也是為了給自己更多紀錄與訓練,讓自己成為更強悍勇猛的人。軍中的洗禮,讓多明尼克了解到他可以變得更強、也學習到更多正規的訓練方式,讓他可以用更正確的方式做訓練,也更了解自己的身體。
現在,多明尼克每週健身5-6天,他也非常重視每次訓練的成效,注重細節與動作有沒有做到位,配合每次的呼吸與動作收放,務求每組訓練都做到最好最有效,這也是每一位專業健美運動員所追求的訓練方式。不過,多明尼克要求自己更多,他甚至在最艱難的訓練組數做完之後,還會讓自己多做個一兩組,務求把自己身體推到極限,這也讓他身形越來越強越完美。他說,「任何能達到我目的的事情,我會不計一切代價去做到。」
雖然多明尼克非常努力增肌,不過他並不想要把自己的肌肉練得太大,他比較專注在如何將自己身形雕琢得更理想。當他站上健美比賽的舞台,他深知需注意每一個細節來讓自己更加突出,因此,他在賽前也會做很多功課,例如要怎樣把表演的動作做到完美,或是如何讓自己在台上看起來更好等等。這所有的一切,在在顯示他是一個非常享受比賽的運動員。
多明尼克有幸在年紀非常小的時候就找到自己所熱愛的事務。也許你現在並不像他當時那麼年輕,不過,你還是可以學習他對於從事一項志趣的驅動力與野心,並有計劃地去實行,讓自己不斷精進,如此一來,你定能在自己的目標上有所成就。