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你應該每天都訓練核心肌群嗎?
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6個給跑者的12週反應力量訓練菜單
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帶著陌生人的骨灰去冒險旅行
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你應該每天都訓練核心肌群嗎?

2018-11-26
知識庫 健身 核心訓練 核心肌群 觀念

核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們,為了能更穩定身體、提高下蹲與運動表現所重視的訓練肌群,但你有想過我們需要每天不間斷且高頻率,專注於特別訓練核心肌群嗎?首先,我們就必須先了解何謂核心肌群?核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心;並由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等,它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成,因此,它就必較適合耐力型的工作,所以,才會有人建議核心肌群可以每天或頻率較高的訓練次數,但真的如此嗎?

你應該每天都訓練核心肌群嗎?

你不應該每天訓練核心?

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性,尤其對於穩定脊椎置關重要,再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成,使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求,這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它,但是作為一個健身或運動的人,我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

1979年的一項研究分析腹部的四種主要肌肉的纖維類型(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與橫腹肌),研究人員發現,所有受試者的纖維成分只有輕微變化,纖維與纖維分解的相關屬性相似。例如,他們注意到受試者的核心由大約55-58%的I型纖維與15-23%的IIA型及21-28%的IIB型(現在稱為IIX型)所組成,不同的腹肌似乎具有相似的功能能力。關於這個研究年代是有點老,但由於遺傳和外部影響每個人的肌肉纖維成分會略有不同,此外,自該研究報告發表以來已有更多研究表明,我們能夠輕微影響肌纖維的成分和組成比例(根據遺傳和訓練特異性) ,使核心訓練成為一種特定運動的方式。

核心訓練成為一種特定運動的方式?

在許多健身與固定訓練的運動員的情況之下,核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力,接下來這三個原因就是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。
  1  可能限制力量發展:
雖然強大的核心對於最大力量發展是有其必要性,但是有時候由於你過於頻繁的訓練核心肌肉;以至於肌肉恢復休息時間是不充分;而高度核心的運動中(例如深蹲或硬拉等)會導致輕微的肌肉疲勞。所以,如果你在更高強度的訓練日之前就密集的訓練核心肌群,就有可能會導致或限制他們保持穩定及控制身體力量的能力,因為核心肌群可能會有稍微疲勞的狀況,並且在需要穩定發力時產生不夠理想的情形。

有三個原因是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。

 2  會讓肌肉恢復不足:
身體所有的肌肉群都會需要恢復的時間,無論肌肉群它們對疲勞有多麼大的彈性能力,只要缺乏肌肉恢復就往往會導致力量的輸出;上面有討論過核心肌群因為肌纖維的類型,對疲勞具有很強的抵抗力,但仍然需要從專門的核心強化、肥大和穩定性訓練中獲得適當的恢復時間,而肌肉的恢復量可能會因個人而異。

 3  複合動作建構核心力量:
有許多人不了解何謂複合動作(COMPOUND EXERCISES)又稱為多關節動作,最常見的有硬拉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等等,你從這些訓練動作中就可以發現,多數都許要使用大量的核心穩定性和力量,正因為這些動作能讓你用上較大的重量,並藉此能建立一定的力量基礎,因此,也提供大量的核心肌群的強化與刺激,因此,有許多的教練會以輔助訓練或是熱身動作,來加強核心肌群的練習,而不特別拉出一個訓練區塊來專注訓練它。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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6個給跑者的12週反應力量訓練菜單

2017-07-07
健身跑步訓練跑步動學堂

假設你即將計劃參加一個5公里的路跑賽,為了在過程中表現的更強更快,你需要建立肌肉的彈性,這也叫做反應力量。反應力量是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時,利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放,以及神經反射性調節所爆發出的力量。
 
來自愛爾蘭利默里克的健身教練Kris Beattie (克里斯·貝蒂)博士說:「當你的腳接觸地面時,如果你的肌肉彈性很好,那麼你便能在不消耗任何能量的情況下脫穎而出。」在一項新的研究中,他讓運動員從事為期40週的反應力量訓練計劃。結果不但提高了跑步經濟性,並有效利用有氧效益,使跑者跑得更快。

反應力量訓練也能防止受傷,但需要持續的維護,研究控制組在過程中只進行跑步訓練,卻在同一時間失去了反應強度。不過,你不需要同時做又彈又跳的動作。Beattie說:「相反的,跑者可以從其中最有效的兩個簡單的動作,隨著時間的進展,結合加強和穩定的運動。」

以下是一個12周的計畫,在5K的訓練期間,建議一周固定練習兩次,每次最好在同一天的或是長期鍛鍊。

 1  波哥跳

每隔幾周調整這些動作以建立彈性。

1-3週:雙腳與髖關節打開,與肩同寬,盡70%的力量跳躍。回到起始位置休息10秒,再重複跳,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,身體向前傾斜幾英尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-8組。

©runnersworld.co.za

 2  單腳跳躍

在跳躍之中恢復兩到三分鐘,你的小腿會開始有感覺。

1-3週:右腿保持打直,左腿彎曲,以右腿的力量向上跳,左右重複替換,做3-8組。
4-6週:重複上述動作,但每次跳躍時,皆身體向前傾,並向前跳躍幾應尺。
7-9週:回到1-3周時的穩定跳躍,但加快速度並盡量跳高,做3-8組。
8-12週:跳躍時,身體向前傾斜幾英尺,並盡量跳到最高、最快,做3-5組。

©POPSUGAR Studios

 3  橋式

建立力量:做了上述動作,已連續的方式做三次。

1-3週 :雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持20秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
4-6週: 加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。
8-12週: 維持45秒,並嘗試將其中一腿離開的面,變成單腳橋式。

©blog.healthadvocate.com

 4  平板式平衡訓練

1-3週:雙手打開與肩同寬撐在地上,繃緊腹肌並收緊臀肌,使肩膀至雙腿形成一直線,維持20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週:加10秒,維持40秒,並嘗試右手左腳抬起,右腳腳趾仍點於地面,停留10秒。
8-12週:維持45秒,並加入7-9週的動作。

©fitness26.com

 5  星星側棒式

1-3週:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直,停留20秒。
4-6週:加10秒,維持30秒。
7-9週: 加10秒,維持40秒,並嘗試將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸,將右腳向上延伸,停留10秒。
8-12週 :維持45秒,並加入7-9週的動作。

©National Academy of Sports Medicine (NA

 6  反向弓箭步

1-3週:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,做3-5組。
4-6週: 重複上述動作,但加快雙腿交替的動作。
7-9週: 重複上述動作,並嘗試以跳躍方式進行。
8-12週 :加快跳躍速度,做3-8組。

©theepochtimes.com/williams Lim

責任編輯/瀅瀅

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帶著陌生人的骨灰去冒險旅行

2016-05-12
馬拉松故事健身話題

帶著心愛的人的骨灰去旅行、冒險、跑馬拉松等等的事情屢見不鮮,但為何會有人想要帶著陌生人的骨灰呢?

Anders Forselius 將 Alex Blackburn 的骨灰灑在愛達荷州Fort Grounds附近一處湖岸。 ©Outside Magazine

2014年底的牙買加雷鬼馬拉松 (The Reggae Marathon),伴隨著刺耳的雷鬼音樂、刺鼻的大麻煙霧以及熱帶的暑氣,有一位來自瑞典的跑者安德斯·佛賽琉斯 (Anders Forselius),把兩位來自美國陌生人的骨灰——12歲的Alex Blackburn和48歲的Dan Fox,放在他的霹靂腰包中,以4:48:05的成績跑完全馬。

「這些人激勵了我,」這位跑馬最佳成績為3:04:15,38歲的瑞典人安德斯臉上帶著稍微尷尬的微笑,因為他和兩位往生者生前並沒見過面。「他們給了我繼續旅行的原因。」

2014牙買加雷鬼馬拉松上的Anders Forselius。 ©Outside Magazine

對於安德斯來說,旅行是生命最重要的事,也是在旅途中,他遇見了這兩位懷抱未竟遺志的往生者。從1999年以來,安德斯已經完成113場馬拉松、騎單車旅行過33個國家,包含六條橫越美加的長途路線、並把旅行故事在一個當地報紙與瑞典《Runner’s World》網站上面發表。在牙買加馬拉松隔天,安德斯又帶著兩位的骨灰跑了一場在哥斯大黎加舉辦的馬拉松。

在2008年,安德斯遇到了他的第一位骨灰伙伴Alex Blackburn。當時他從西雅圖要騎往聖地牙哥,但是在聖塔克魯茲北方的Pigeon Point Lighthouse Hostel,他因病不得不在旅宿暫居數日,也因而與旅宿經理Sparrow Bar熟識起來。史派柔聽了安德斯的冒險故事之後,也分享了她心愛兒子的故事:「我的兒子亞歷山大因為先天性心臟病而於2001年病逝,臨終前他說希望自己的骨灰被灑在世界各地。」當時她已經把她兒子的骨灰灑在布達佩斯、佛羅倫斯、羅馬、加勒比海等地。

安德斯將裝骨灰的軟片盒隨身放在腰包中。 ©Outside Magazine

小朋友的故事在安德斯的心裡盤旋不去,他心想,「這會是個很有意思的緣份,如果她開口要我幫忙帶他小孩的骨灰去旅行,那將會是個無上的榮耀。」在安德斯秀出他寫的一些部落格文章之後,史派柔同意了。「把亞歷山大帶在身邊,並灑在你要去的地方吧。」她交給他一個小木盒。

經過了3年的單車騎行之後,因為之前已經在美國參加過好幾場馬拉松,安德斯決定要完成在美國每個州都要跑一場馬拉松的計畫,首先報名是2011年的密蘇拉馬拉松 (Missoula Marathon)。他忽然覺得只有他自己在週日清晨醒來跑馬是不公平的,他感覺亞歷山大在嘲笑他。既然小朋友生前也是個跑者,他決定把亞歷山大從他的木盒“床”裡面叫起來一起跑。

隔年再回來跑密蘇拉馬時,安德斯經由朋友介紹認識了Laura Fox。Laura的先生15年前過世,安德斯帶著小朋友的骨灰旅行的故事打動了她,於是她說,「我先生Dan應該也很樂意跟你們一起去旅行。」她把丹的骨灰裝在一個35釐米的軟片盒中,把軟片盒交給了安德斯。Dan Fox生前在政府反菸害衛生部門工作,也是一位登山愛好者,但卻因為吸入太多二手菸而引發肺癌身亡。

Alex Blackburn ©Outside Magazine

「丹只有跟著我完成兩場馬拉松,因為他愛山,所以我登山才會帶著他,但是我第49和第50個跑馬的國家,我兩位都會一起帶。」

三人將會在2016巴西里約奧運之前踏遍世界更多土地,因為安德斯計畫要騎遍每個曾經辦過奧運(含冬奧)的城市。這個兩年計畫目前已經完成歐洲的一部分,安德斯已經去過布拉格、雅典等地,很快會帶著兩“人”去倫敦、巴黎、巴賽隆納,途經北美到日本、韓國、北京、雪梨,最終將到達2016奧運主辦城市,巴西的里約熱內盧,他並將在2016年2、3月分別去跑東京與漢城馬拉松。

安德斯與亞歷山大的媽媽史派柔和丹的妻子蘿拉常常以電郵聯繫,他會告訴她們旅途上的種種趣事,包括2011年科羅拉多州的波德市馬拉松,主辦單位甚至特別多頒發一個完賽獎牌給亞歷山大,他也把該獎牌致贈給史派柔收藏。

「我很珍惜這個獎牌。安德斯很懂得怎麼取悅人,就像亞歷山大一樣。」史派柔現在住在蒙大拿,她希望安德斯騎單車前往冬奧主辦城市卡加利和溫哥華時,經過當地能見一面。

安德斯說他很願意帶更多人的骨灰旅行,「只要我感覺有某種連結,但是新人一定要能融入我們這個群組。」

在去年這場雷鬼馬拉松之後,安德斯又參加了22場馬拉松(截至2016年5月底),最近一場賽事是5月15日舉辦的保加利亞Varna馬拉松,這也是他參加馬拉松的第60個國家。

Dan Fox ©Outside Magazine
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