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你應該每天都訓練核心肌群嗎?
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基礎動作能力-全身運動(1)
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滑式跳耀 SKATER PLYO
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你應該每天都訓練核心肌群嗎?

2018-11-26
知識庫 健身 核心訓練 核心肌群 觀念

核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們,為了能更穩定身體、提高下蹲與運動表現所重視的訓練肌群,但你有想過我們需要每天不間斷且高頻率,專注於特別訓練核心肌群嗎?首先,我們就必須先了解何謂核心肌群?核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心;並由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等,它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成,因此,它就必較適合耐力型的工作,所以,才會有人建議核心肌群可以每天或頻率較高的訓練次數,但真的如此嗎?

你應該每天都訓練核心肌群嗎?

你不應該每天訓練核心?

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性,尤其對於穩定脊椎置關重要,再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成,使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求,這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它,但是作為一個健身或運動的人,我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

1979年的一項研究分析腹部的四種主要肌肉的纖維類型(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與橫腹肌),研究人員發現,所有受試者的纖維成分只有輕微變化,纖維與纖維分解的相關屬性相似。例如,他們注意到受試者的核心由大約55-58%的I型纖維與15-23%的IIA型及21-28%的IIB型(現在稱為IIX型)所組成,不同的腹肌似乎具有相似的功能能力。關於這個研究年代是有點老,但由於遺傳和外部影響每個人的肌肉纖維成分會略有不同,此外,自該研究報告發表以來已有更多研究表明,我們能夠輕微影響肌纖維的成分和組成比例(根據遺傳和訓練特異性) ,使核心訓練成為一種特定運動的方式。

核心訓練成為一種特定運動的方式?

在許多健身與固定訓練的運動員的情況之下,核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力,接下來這三個原因就是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。
  1  可能限制力量發展:
雖然強大的核心對於最大力量發展是有其必要性,但是有時候由於你過於頻繁的訓練核心肌肉;以至於肌肉恢復休息時間是不充分;而高度核心的運動中(例如深蹲或硬拉等)會導致輕微的肌肉疲勞。所以,如果你在更高強度的訓練日之前就密集的訓練核心肌群,就有可能會導致或限制他們保持穩定及控制身體力量的能力,因為核心肌群可能會有稍微疲勞的狀況,並且在需要穩定發力時產生不夠理想的情形。

有三個原因是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。

 2  會讓肌肉恢復不足:
身體所有的肌肉群都會需要恢復的時間,無論肌肉群它們對疲勞有多麼大的彈性能力,只要缺乏肌肉恢復就往往會導致力量的輸出;上面有討論過核心肌群因為肌纖維的類型,對疲勞具有很強的抵抗力,但仍然需要從專門的核心強化、肥大和穩定性訓練中獲得適當的恢復時間,而肌肉的恢復量可能會因個人而異。

 3  複合動作建構核心力量:
有許多人不了解何謂複合動作(COMPOUND EXERCISES)又稱為多關節動作,最常見的有硬拉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等等,你從這些訓練動作中就可以發現,多數都許要使用大量的核心穩定性和力量,正因為這些動作能讓你用上較大的重量,並藉此能建立一定的力量基礎,因此,也提供大量的核心肌群的強化與刺激,因此,有許多的教練會以輔助訓練或是熱身動作,來加強核心肌群的練習,而不特別拉出一個訓練區塊來專注訓練它。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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基礎動作能力-全身運動(1)

2016-08-01
健身動學堂初階訓練徒手訓練訓練動作

介紹了許多關於身體特定肌群的運動之後,這次要來介紹全身性的運動,藉由全身性的運動,整合身體肌群,以及身體協調性,以達到更加全面的健身運動。

登山者式
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
保持雙手固定在地面,右腳膝蓋直線往胸口靠近,到定點時停頓一秒,回到準備動作之後,換腳,雙腳來回一組做10~16次,做3~5組。

伏地空中換腿跳
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線,左腳靠近胸口。

STEP 2 正式動作
用腿部的力量往上跳,在空中時換腿回到準備動作,來回到準備動作時,動作放輕,以免受傷。

開合跳
鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。

STEP 2 正式動作
往上跳時雙腳張開,雙手伸直向上過頭頂之後拍手,落下時收腳並回到準備動作,一組跳10~12次,跳3~5組。

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滑式跳耀 SKATER PLYO

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外,主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些,增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好,在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

站直,雙腳稍比肩寬預備。

STEP 2 右腳往後跨

跳躍式,右腳跨至左腳後方,右手點地。

STEP 3 左腳往後跨

跳躍式,左腳跨至右腳後方,左手點地,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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