核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們，為了能更穩定身體、提高下蹲與運動表現所重視的訓練肌群，但你有想過我們需要每天不間斷且高頻率，專注於特別訓練核心肌群嗎？首先，我們就必須先了解何謂核心肌群？核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心；並由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成，因此，它就必較適合耐力型的工作，所以，才會有人建議核心肌群可以每天或頻率較高的訓練次數，但真的如此嗎？

你不應該每天訓練核心？

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

1979年的一項研究分析腹部的四種主要肌肉的纖維類型(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與橫腹肌)，研究人員發現，所有受試者的纖維成分只有輕微變化，纖維與纖維分解的相關屬性相似。例如，他們注意到受試者的核心由大約55-58％的I型纖維與15-23％的IIA型及21-28％的IIB型（現在稱為IIX型）所組成，不同的腹肌似乎具有相似的功能能力。關於這個研究年代是有點老，但由於遺傳和外部影響每個人的肌肉纖維成分會略有不同，此外，自該研究報告發表以來已有更多研究表明，我們能夠輕微影響肌纖維的成分和組成比例(根據遺傳和訓練特異性) ，使核心訓練成為一種特定運動的方式。

在許多健身與固定訓練的運動員的情況之下，核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力，接下來這三個原因就是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。
  1  可能限制力量發展：
雖然強大的核心對於最大力量發展是有其必要性，但是有時候由於你過於頻繁的訓練核心肌肉；以至於肌肉恢復休息時間是不充分；而高度核心的運動中（例如深蹲或硬拉等）會導致輕微的肌肉疲勞。所以，如果你在更高強度的訓練日之前就密集的訓練核心肌群，就有可能會導致或限制他們保持穩定及控制身體力量的能力，因為核心肌群可能會有稍微疲勞的狀況，並且在需要穩定發力時產生不夠理想的情形。

 2  會讓肌肉恢復不足：
身體所有的肌肉群都會需要恢復的時間，無論肌肉群它們對疲勞有多麼大的彈性能力，只要缺乏肌肉恢復就往往會導致力量的輸出；上面有討論過核心肌群因為肌纖維的類型，對疲勞具有很強的抵抗力，但仍然需要從專門的核心強化、肥大和穩定性訓練中獲得適當的恢復時間，而肌肉的恢復量可能會因個人而異。

 3  複合動作建構核心力量：
有許多人不了解何謂複合動作(COMPOUND EXERCISES)又稱為多關節動作，最常見的有硬拉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等等，你從這些訓練動作中就可以發現，多數都許要使用大量的核心穩定性和力量，正因為這些動作能讓你用上較大的重量，並藉此能建立一定的力量基礎，因此，也提供大量的核心肌群的強化與刺激，因此，有許多的教練會以輔助訓練或是熱身動作，來加強核心肌群的練習，而不特別拉出一個訓練區塊來專注訓練它。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

從2020年初COVID-19爆發疫情以來，免疫系統的強弱就成為許多人關注的焦點。那該如何才能增強我們人體的免疫功能避免感染病毒？相信有許多的人都會告知你多攝取水果與蔬菜的飲食、固定的運動訓練和充足的睡眠時間等等，這些都是維持我們人體免疫系統的自然方式，但你知道肌肉量的多寡跟我們人體免疫系統的強弱有關嗎？

肌肉與免疫系統的關聯

我們人體的骨骼肌約佔全身重量的40%左右，這其中也包含至少50%的身體蛋白質，然而，還有多項研究能證明肌肉的多寡與免疫系統的強弱有關。你要知道肌肉會產生和釋放化合物，這些化合物在某些免疫細胞的增殖、刺激和分佈中佔有極為重要的作用，這是因為肌肉能儲存免疫系統所需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素；因此，當我們的肌肉量不足或流失的時候，身體的免疫系統功能就會隨之下降。

根據國外的一些研究發現，只要肌肉量下降10%左右，人體的免疫能力與染疫的風險就會開始增加，當肌肉量下降30%左右时，我們罹患重症的機率就會大幅的提升，當肌肉量下降超過40%，感染肺炎造成死亡的風險就將大幅的提升。雖然，這樣的還需要進一步研究，但數據表明，肌肉量減少與免疫力下降和感染有關。

另外，德國癌症研究中心 (DKFZ) 的科學家表示，他們現在已經在老鼠身上發現，骨骼肌有助於在慢性疾病中保持免疫系統功能的證據，這項研究「骨骼肌對抗抗病毒CD8＋T細胞耗竭」的結果已經發表於2020年6月的《科學進展》期刊上。參與這項研究的研究人員表示，CD8＋T細胞在慢性感染中功能呈現損傷或疲憊，都伴隨著肌肉量的減少與體重大幅降低有關，但關於肌肉是否能調節T細胞的耗損則需要更多的研究才能證實。

而根據美國國家癌症研究所 (NCI) 的說法，惡病體質（Cachexia）通常伴隨著嚴重的慢性疾病，它的特點就是會大量消耗掉身體的肌肉和脂肪，全球有多達三分之一的癌症相關死亡病例，都可能是與惡病體質有關，同時，它還可以影響患有其它嚴重疾病的人，例如愛滋病、慢性腎臟病與心血管疾病等，而惡病體質（Cachexia）也會發生在許多常見的癌症之中，尤其是在癌症疾病的末期階段。最常見於一部分癌症以胰腺癌和胃癌為首，但也常見於肺癌、食道癌、結直腸癌和頭頸癌。

關於這點，哈佛大學醫學院阿爾弗雷德戈德伯格博士表示，Cachexia可能是由於身體試圖從肌肉和脂肪中獲取能量，來幫助免疫系統對抗嚴重慢性疾病时的過度補償，然而，為什麼會出現這樣的現象目前仍然沒有一個定論。

固定運動訓練增強免疫系統？

德國癌症研究中心主要研究者Jingxia Wu表示，在我們進行「骨骼肌對抗抗病毒CD8＋T細胞耗竭」的研究中發現，肌肉量較多的實驗鼠比肌肉量少的實驗鼠更能有效率的對抗慢性病毒感染，但這樣的結果是否可以直接轉移到人類身上，這還需要未來更多的研究來證明。

提升免疫力的３個建議

1.攝取維生素D

維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因，但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面，都有維生素D受體和活化酵素，而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜，因為免疫力不是「越高越好」，而是像體操選手走平衡木一般，必須「維持平衡」。

自從美國國立衛生研究院（NIH）警告，維生素含量低與經常得感冒、流感有關，許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示，服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42％；研究進一步建議，固定每天或每週服用一次，比每個月一次服用大量劑量來的有效，而最常用的每日劑量為3300-4000IU。

2.攝取足夠蛋白質

如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃一部分的人，那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量，當然，你一樣可以採用營養指南建議的10%-35%做為基本量，並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例，或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。

許多營養學專家都建議一般的減重者，每日每公斤需要0.8-1g的蛋白質攝取量，而重量訓練者或是運動員則每日每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質，但是這裡的重量訓練者或是運動員，通常是指每週運動10-12小時以上的人。

3.養成重訓的習慣

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」；根據研究大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%。

然而，擁有足夠的肌肉量不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動以及保持體溫外，擁有足夠的肌肉量，還能幫助身體支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等問題，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、控制體重與減緩老化等問題。

資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily、nutritionnews

責任編輯／David

自從今年年初由中國武漢所爆發的新冠肺炎（Covid-19）疫情，快速的蔓延到全世界約100多個國家，根據美國約翰霍普金斯大學新冠疫情統計數據顯示，全球確診病例已超過1000萬人大關，並造成約50萬人死亡，同時，並沒有隨著時間有日漸趨緩的跡象；這樣嚴重的疫情不只造成觀光旅遊業損失慘重，更讓無法保持安全社交距離的健身運動產業，成為這波疫情下的重大受災戶之一。

為了挽救低迷且慘澹的業績，有一間位於美國加利福尼亞州雷東多（Redondo）的健身房Inspire South Bay特別想出一個奇招，讓一天不健身就渾身不對勁的健身狂們，都能在疫情未趨緩之前能持續使用健身器材維持身材。

想出這個奇招的人就是Inspire South Bay的老闆Sapsin和他的妻子，最初Sapsin也是與其餘的密閉場館及餐廳一樣，強制所有進入健身房的會員都必須要戴上口罩運動，然而，在許多會員以及自身的嘗試之下，發現戴上口罩除了無法順利的呼吸外，還會讓整體的運動訓練效率及興趣降低。

所以，他們便開始嘗試使用透明塑膠布搭配PVC管隔離出一間間的健身空間，讓整個社交距離可以保持最良好的狀態之外，還可以避免汗水及飛沫的傳染。Sapsin特別指出，一開始她的妻子將這樣的想法繪於圖畫紙上，不久之後他將這個構想變為一個原型空間，並將所需要的健身器材都放置在裡面，讓所有的會員不用四處走動就可拿取工具，最後，他也發現這樣替代式的設計方案除了成本便宜（約不到400美元）之外，還可以吸引想要出門運動的人更安心的健身，同時，也讓這樣的構想成為一種宣傳工具。

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INSPIRE SOUTH BAY FITNESS（@inspiresouthbay）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 18 日 下午 8:35 張貼

除此之外，老闆Sapsin也特別強調在每個會員進入健身房之前都會進行體溫量測，並且在每個會員使用完的器材與浴簾用酒精仔細的擦拭，並維持健身房內的空氣流通，為的就是挽救低迷且慘澹的健身房業績。

另外，也正因為Inspire South Bay健身房這樣的創新構想，讓許多需要近距離接觸的行業例如美甲店、紋身店以及理髮店等等，都跟著改良出能維持社教距離的營業方式，例如阿姆斯特丹的一間餐廳也創造出類似的「檢疫溫室」，讓用餐者可以更安心的品嚐美食，這也不僅僅是一種另類的品牌宣傳手法。

參考資料／CNN、latimes、YOUTUBE

責任編輯／David