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你應該每天都訓練核心肌群嗎?
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棒式點地 HIP ABDUCTION
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無尾熊式伏地挺身 KOALA CRAWL-OUTS
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你應該每天都訓練核心肌群嗎?

2018-11-26
知識庫 健身 核心訓練 核心肌群 觀念

核心肌群訓練是每個健身或是運動愛好者們,為了能更穩定身體、提高下蹲與運動表現所重視的訓練肌群,但你有想過我們需要每天不間斷且高頻率,專注於特別訓練核心肌群嗎?首先,我們就必須先了解何謂核心肌群?核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心;並由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等,它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成,因此,它就必較適合耐力型的工作,所以,才會有人建議核心肌群可以每天或頻率較高的訓練次數,但真的如此嗎?

你應該每天都訓練核心肌群嗎?

你不應該每天訓練核心?

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性,尤其對於穩定脊椎置關重要,再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成,使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求,這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它,但是作為一個健身或運動的人,我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

1979年的一項研究分析腹部的四種主要肌肉的纖維類型(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌與橫腹肌),研究人員發現,所有受試者的纖維成分只有輕微變化,纖維與纖維分解的相關屬性相似。例如,他們注意到受試者的核心由大約55-58%的I型纖維與15-23%的IIA型及21-28%的IIB型(現在稱為IIX型)所組成,不同的腹肌似乎具有相似的功能能力。關於這個研究年代是有點老,但由於遺傳和外部影響每個人的肌肉纖維成分會略有不同,此外,自該研究報告發表以來已有更多研究表明,我們能夠輕微影響肌纖維的成分和組成比例(根據遺傳和訓練特異性) ,使核心訓練成為一種特定運動的方式。

核心訓練成為一種特定運動的方式?

在許多健身與固定訓練的運動員的情況之下,核心肌群不僅僅要能承受來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力,接下來這三個原因就是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。
  1  可能限制力量發展:
雖然強大的核心對於最大力量發展是有其必要性,但是有時候由於你過於頻繁的訓練核心肌肉;以至於肌肉恢復休息時間是不充分;而高度核心的運動中(例如深蹲或硬拉等)會導致輕微的肌肉疲勞。所以,如果你在更高強度的訓練日之前就密集的訓練核心肌群,就有可能會導致或限制他們保持穩定及控制身體力量的能力,因為核心肌群可能會有稍微疲勞的狀況,並且在需要穩定發力時產生不夠理想的情形。

有三個原因是你要每天訓練核心前必須要思考的問題。

 2  會讓肌肉恢復不足:
身體所有的肌肉群都會需要恢復的時間,無論肌肉群它們對疲勞有多麼大的彈性能力,只要缺乏肌肉恢復就往往會導致力量的輸出;上面有討論過核心肌群因為肌纖維的類型,對疲勞具有很強的抵抗力,但仍然需要從專門的核心強化、肥大和穩定性訓練中獲得適當的恢復時間,而肌肉的恢復量可能會因個人而異。

 3  複合動作建構核心力量:
有許多人不了解何謂複合動作(COMPOUND EXERCISES)又稱為多關節動作,最常見的有硬拉、深蹲、臥推、站姿肩上推舉等等,你從這些訓練動作中就可以發現,多數都許要使用大量的核心穩定性和力量,正因為這些動作能讓你用上較大的重量,並藉此能建立一定的力量基礎,因此,也提供大量的核心肌群的強化與刺激,因此,有許多的教練會以輔助訓練或是熱身動作,來加強核心肌群的練習,而不特別拉出一個訓練區塊來專注訓練它。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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棒式點地 HIP ABDUCTION

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

棒式點地 (Hip Abduction)是一個腹部核心的訓練。利用左右腳內外點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者雙腳保持在原地即可。

棒式點地

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手、雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,身體呈一直線預備。

STEP 2 右腳點地

右腳內外來回點地,至少10次。

STEP 3 左腳點地

肚子收緊,左腳內外來回點地,做10次。

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無尾熊式伏地挺身 KOALA CRAWL-OUTS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

無尾熊式伏地挺身 (Koala Crawl-outs)是一個全身性的訓練,也是登山式的變化版。熟悉登山式後,再加入手肘彎曲的動作,則需要更強大的核心及肌力來支撐整個動作。初次嘗試者,建議可先不要彎曲手肘。

無尾熊式伏地挺身

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐於肩膀下方,雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 觸碰左肘

雙手手肘彎曲,左腳彎曲,頂至左手手肘。

STEP 3 觸碰右肘

雙手手肘彎曲,右腳彎曲,頂至右手手肘,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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