坐式生活者，沒有運動習慣的人，在養成運動習慣前，需要好好讓緊繃的筋肉放鬆、活化筋膜的水分交換，才能減少腰痠背痛與更多骨質異變的困擾！運動愛好者，更是需要多花點心思照護自己的筋膜與肌肉。科技始終來自於人性，振動商品的發明，讓許多人更容易做到自我按摩放鬆這件事。

「振動」在運動訓練上，以及軟組織治療修復上，都有研究證實，是有正面的貢獻，例如可以：減少痛感、提升疼痛閾值、提升神經反應、活化肌肉、增加血流 、高肌肉溫度、激發更多肌肉參與收縮等。在選擇振動商品時，必須選擇高頻、低振幅的商品（低頻高振福就像是電鑽），新手避免在脊椎周遭打開振動模式。即使不懂運動與身體解剖的人，可以懶人按摩法：「哪裡痠痛就按摩哪裡」，直接按壓，快速達到放鬆緊繃與沾黏的肌肉筋膜；例如：上班族與媽媽們常常腰痠背痛，就可以直接拿著振動花生球這樣按，放鬆下背肌肉筋膜（是的，按著就好，夠懶人放鬆了吧但請避免直接去按壓脊椎）：

因為常常駝背所以胸口緊繃，那就直接按壓胸部肌肉群吧！

或是打電腦打到手腕痛，這樣直接夾著花生球，用振動去舒緩疼痛，放鬆筋肉與促進筋膜水分交換。

我過去曾經有網球肘，所以也會這樣去放鬆手部肌肉群，每次振動後都會好許多，目前也不太發生疼痛。

隨身帶著它，走到哪振動到哪，反正很好攜帶啊！

更進階的用法，教練可以利用振動特性，結合其他諸如拉力帶與懸吊工具，更有技巧地幫助客戶達到快速放鬆肌肉目的（文章後面有說明與影片）。我們使用的，是韓國TRATAC的ActiveBall-振動花生球。

ActiveBall振動花生球是採用：

1.充電式，不會用一用就沒電。

2.三段強度的振動，能夠達到高頻率振幅小，舒適且能有效果對身體良好的振動（三段強度，分別為每分鐘轉速2200RPM、3300RPM、4000RPM；換算頻率，為36-67Hz；視為高頻有效的機種）

3.表面材質為親膚的舒適霧面，有點柔軟，不會有過度的摩擦力，也不會過於太光滑不好操作，體積適中，不論男女都能輕鬆單手操作，也容易攜帶。

自我肌肉與筋膜放鬆的重要性

按摩滾筒、按摩球、花生球等，都是用來做自我肌肉與筋膜放鬆的工具，讓身體提升柔軟度、加快疲勞的恢復、對於一些受傷部位的緩解……是現在愈來愈重視的一個部分。運動需要從增加頻率到強度來逐漸進步，強化體能跟功能進而到外表，同樣的，身體的復原也是如此，有良好的恢復才有良好的體能跟體態，不足夠的恢復會影響成效，影響柔軟度，柔軟度也影響肌肉力量跟體態，因此訓練跟恢復兩者同樣重要，都影響著運動效果、表現跟外表及健康。運動量增加了，就也該增加身體修復的方式跟時間進去，避免肌肉過度疲勞，避免運動傷害。而沒有太多運動活動的人，也不能忽視身體的柔軟度，愈少活動身體會愈僵硬，太緊繃的身體會影響姿態，如圓肩或骨盆歪斜，太緊繃的肌肉筋膜，會導致身體偏離的脊椎中立位置，如果再加上運動的大動作，受傷風險就會大大提高。

振動式放鬆，與一般滾筒跟花生球之間的差異

按摩滾筒以及花生球等產品設計是，讓使用者可以很容易去用各種姿勢跟角度來操作自我按摩放鬆術，加上體積跟重量都輕量化，很容易攜帶做使用。後來振動的訓練跟放鬆方式也愈來愈普遍，早期為大型振動平台儀器，後來有了更多輕小型裝置，除了可以用一般滾筒或花生球在大型振動器平台的介面上做放鬆，也開始有了振動功能的滾筒及花生球。振動方式跟一般方式是不會互相取代跟抵觸，當我們熟悉一般滾筒及花生球的放鬆方式後，就會知道其方便性，但也知道某些部位難以操作或是不能操作，比如腹部沒有肋骨保護，不建議直接用滾筒來按摩；按壓下背時如果滾筒直接壓到脊椎不舒服，可以用小顆的球或是花生球來按壓（凹處避開脊椎）；針對腳底，小球與花生球與肌膚接觸面積小，更容易按壓到深層肌肉。上斜方肌或是手肘內外側和手臂各部分，這幾個部位很難施力來自我按壓，而針對這些小部位，就可以單手拿振動花生球，輕鬆針對這些小部位來操作。另外許多初學者，在使用一般滾筒時，很多姿勢必須有核心力量支撐，所以按摩無法持久；但使用振動產品的振幅，就可以減少本身施力，更容易達到放鬆目的。有時不建議振動商品直接使用於靠近脊椎部分，有的初學者會感到不舒服，這時候，就可以不要開啟震動模式。

ActiveBall-振動花生球使用 【坐式生活者篇】

我們依然可以把它當作一般花生球使用，使用在平常可以按壓部位，而以下是針對幾個小部位來做特別使用示範。  1. 前手臂的外側跟內側，以及手腕部位，這些小部位也是很容易疲勞跟受傷的地方，直接開振動按壓在該處，可以自行調整振動強度以及施力的力道。

2.上斜方肌，圓肩者通常這邊也很緊繃，由於位置是較難自我按壓部位，用振動方式可以很容易操作去放鬆該部位、降低疼痛感。

3. 平時可以利用辦公或是坐著時候，直接放在臀部下面開啟振動做臀部按摩，可以針對個人需求調整放置位置，例如通常坐久了，梨狀肌都會很緊繃！

4. 腳底，可以在坐著或是辦公桌前，直接踩壓在振動花生球上，不用特地踩壓大力，可以方便利用振動達到足底筋膜的放鬆。（大大減少了許多足底筋膜炎的發生率！並且可以刺激腳底筋膜群活化，對於運動幫助很大滴！）

5. 有些關節處如膝關節後的膝窩，用滾動方式之外，用振動的方式放鬆，可以達到肌筋膜更深層。（不然平常要怎麼按這邊？）

ActiveBall-振動花生球使用 進階使用篇

6.  接著以下方式很適合教練、或者運動愛好者！ 許多人深蹲做不好，是腳踝關節活動度很差，想增加踝關節活動度，可以利用較粗的彈力帶做牽引拉伸，我們在彈力帶後端綁上了振動花生球，將振動強度調整到最強，測試了右腳的踝關節活動度。

經過30-60秒的振動時間，測試後發現，振動幫助右腳腳踝在短時間內提升了許多活動度，小腿柔軟度也很快提升；因此小腿除了一般伸展，或是一般滾筒按摩方式，也可以試試看振動放鬆方式。

7. 髖關節，同樣利用彈力繩做牽引加上振動方式來增加活動度，提升柔軟度。

髖關節也可用另一擺位方式操作。

8. 肩關節處闊背肌的放鬆：利用振動花生球，加上懸吊系統做伸展，在上端綁上振動花生球，振動頻率調至最強，測試右手的肩關節活動度。

總結

鍛鍊身體很重要，身體的恢復也同樣重要，肌肉及筋膜的柔軟度及健康維護是不能忽視的。

柔軟度提升可以讓肌肉群跟關節的活動度增加，避免拉傷、也增進力量！緊繃的肌肉，力量會下降，身體姿態也會變。

身體姿態失去自然排列，影響外表之外也影響健康，如呼吸跟壓迫問題，運動時也會影響正確出力，容易產生代償跟受傷。

一般滾筒及花生球或是有振動功能的滾筒及花生球，是不會互相抵觸跟取代的：一般滾筒可以很方便針對大面積來做處理；花生球可以針對小區域或是滾筒不適合的部位來使用；而振動方式則可以用在一些特殊的訓練方式，或是上面介紹的一些小部位或是特殊症狀來做方便的操作使用，更適合還沒開始運運動的人先放鬆身體。

運動訓練需要時間累積才能有可觀效果，同樣的，放鬆肌筋膜也需要時間的累積，每日花一些時間自我肌肉筋膜按摩放鬆及伸展，才能累積出可觀的關節柔軟度增進及肌肉緊繃僵硬的改善。

隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下，有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天，除此之外，也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動，為的就是要避免群聚感染的風險。但長時間不去健身房運動，又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下，除了肌肉量開始降低之外，體脂肪也默默的上升，這個時候最好的方式就是在家訓練。

在家訓練同樣必需要充分的熱身之後，再開始進行原本設定好的訓練動作，同時，透過更多時間的熱身可以減緩你在訓練過程中的風險，以及減少你訓練後的延遲性肌肉酸痛。接下來我們將介紹幾個用兩個啞鈴就能在家練習的動作，並且你不需要進行每天的訓練，只要一週三天的訓練頻率就可維持一個肌肉量，現在就趕快跟著練起來吧！

星期一的訓練

1.啞鈴擺動

這個就是類似壺鈴擺動的基本動作，只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。首先，我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間，接著大力的將臀部往上推，同時，利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度，然後，再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作，並反覆操作10下為一組。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

2.啞鈴過頭下蹲

這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先，用站姿將兩個啞鈴高舉過頭，接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作，在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

3.啞鈴側弓步

如果你想要讓側弓步更加的進階，就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。先採雙腿併攏的站姿，並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側，然後，左腳向左跨出一大步，同時，彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作，然後，再換腿進行同樣的操作方式。動作每次做3組每組8下間隔休息60秒。

4.啞鈴反向抬腿

運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部，膝蓋伸直可以增加訓練的強度，若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。首先，採用臥姿雙腳併攏，雙手放於身體兩側掌心平貼著地板，將啞鈴夾於雙腳掌之間，後腳跟稍微抬起離開地面，保持雙腿伸直，接著運用腹肌的力量將腿抬高至與地面垂直，最後，再緩緩的放下，回到原本初始位置，這邊要特別注意不要讓後腳跟與地面接觸，才能維持肌肉的張力。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

星期三的訓練

1.啞鈴瞬間抓舉

這個動作主要是用來訓練爆發力，在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作，但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。預備動作以單手反握啞鈴，並雙腳膝蓋彎曲微蹲，啞鈴位置放於雙腿中間，另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡，接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立，同時，順勢將啞鈴高舉過頭，然後，再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

2.啞鈴深蹲肩推

一般來說我們會將深蹲與肩推這兩個動作分開執行，但在家裡我們就可以節省時間並增加訓練的強度，所以，就可以將這兩個動作合併一起訓練。預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置，然後，髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式，接著，運用爆發力將臀部上抬，身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂，然後，在恢復起始位置並反覆訓練。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

3.啞鈴深蹲跳

同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作，雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作，接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來，啞鈴一樣握於身體兩側，落地時以腳掌輕輕著地，重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

4.啞鈴風車

這個動作同樣是從壺鈴演變而來，主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性，同時，也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。預備姿勢採站姿，雙腳打開略大於肩寬，單手拿啞鈴伸直並高舉過頭，另一手的手掌平貼大腿側邊，操作時，將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊，腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立，緩慢回復到起始位置並重複執行。動作每次做2組每組10下間隔休息60秒。

星期五的訓練

1.啞鈴深蹲推舉

這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起，能有效的進行全身的肌群訓練。預備動做為站姿雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴高舉過頭，接著，進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭，接著雙手啞鈴下降至與肩同寬，同樣維持深蹲，停留一秒之後在反向回復到起始動作，並持續反覆操作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

2.單腿羅馬尼亞硬舉

這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群，同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。首先，直立站好雙手握住啞鈴，將重心慢慢的轉移到右腳雙臂自然伸直，接著，將左腿往後方抬高並將上半身往前方下降，動作過程中左腳尖朝向地板，雙臂維持前伸，要注意軀幹打直不能駝背彎曲，感覺到右腳後側有緊繃感，即可漸漸恢復站姿在換另一側進行操作。動作每次做2組每組6下間隔休息60秒。

3.啞鈴單腿下蹲

進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能，這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側，維持胸部上挺背部挺直，接著，彎曲站立腿的膝蓋與臀部，漸漸下降至微蹲的狀態，然後在用運臀部與大腿的力量，將身體上抬回起始位置，然後換腿再次進行操作。做2組每組6-8下間隔休息60秒。

4.土耳其起床

這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來，他也同樣是屬於全身性的訓練動作，因為，你必須從躺著的狀態到完全站立，其間還必須要單手舉著啞鈴。所以，它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。採躺姿往左邊側躺拿起啞鈴，身體轉回正面左腳屈膝、右腳伸直於地面，接著左手舉起啞鈴朝天花板，屈起右手肘靠左腳、右手肘的力量讓身體坐起來，左手仍然高舉啞鈴，身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面以支撐身體，右腳往後採跪姿穩住身體，身體轉向正前方雙腳會呈現2個90度，最後起身讓身體完全站直，且左手保持高舉啞鈴，回到起始位置重複動作。做2組每組6下每側休息60秒。

資料參考／coachmag、generationiron

責任編輯／David

剛進入健身房的你是否都會有個疑問，到底是要先增肌還是先減脂？這個問題也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同，通常來說一開始接觸健身的人，因該要以減進行減脂來做為初期的訓練目標，除了原本就骨瘦如材不易增重或根本不在乎外在身型的人來說，建議先減脂會比較適合！為什麼會這樣說呢？

增肌與減脂的順序選擇

首先，我們先來聊解一下增肌這件事情，用比較簡單的方式來說，增肌的過程就是採用一連串的重量訓練再加上飲食攝取更多的熱量與蛋白質，以達到增加肌肉量的目的；但在增肌的過程中同時也會不能避免的增加體脂肪，再加上剛開始健身的初學者身體原有的脂肪量，就會變成你感覺自己好像變壯變大隻了，可是相對來說你也會發現身體線條也變的較不明顯，這除了會讓你感覺不出健身這件苦差事對於身體外觀的成長外，還會打擊到你原先要開始健身的自信心，接著就會慢慢的失去動力而導致放棄失敗。

但是，如果一開始我們就先從減脂這件事下手，讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量，再搭配增加蛋白質的攝取量，這樣對於肌肉的成長與進步相對的有幫助，也不會讓身體脂肪量增加過多而看不到線條，看到這邊或許你會擔心，一開始健身就開始減脂會讓自己顯得更加瘦小，實際上，這件事情你可以先不用擔心，相信都有聽說過新手增肌蜜月期吧！

肌力成長的新手蜜月期

因為，重量訓練會造成肌力成長有兩個原因－神經適應與肌肉肥大，而肌力進步主要來自於重量訓練初期(8-20週)的神經適應，這還包括肌肉的學習、肌肉內與肌肉間的相互協調；而20週之後的肌力增進才是肌肥大的開始。正因為有新手增肌的蜜月期的加持，讓初學者即使在一開始健身時採用減脂的做法，也能讓肌肉以最大程度的保留而不至於流失，甚至很多人在這個時期還可以同時增肌減脂。

最後，健身新手先減脂還有另一個好處，當你一開始接觸健身時，身體的肌肉的協調性及穩定性都還沒有建立起來，所以，應該要先以12-15RM的重量來掌握每一個肌群部位與動作的訓練，這時除了可以避免肌肉受傷之外，還能將動作基礎打好。因為，要造成肌肥大的重量通常都會落在8-12RM之間有的甚至要落在6-8RM，這對於新手來容易變成借力訓練，導致減少對於主要目標肌肉的刺激，讓訓練的效果大打折扣！所以，新手們先減脂再增肌，這樣可使你在之後更容易使用大重量的訓練方式外，你也會更清楚地看到自己訓練的成果與肌肉成長。

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David