有在從事運動或健身的你,一定時常聽說訓練或運動前該吃什麼?訓練中或訓練後該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量?其實,這個就是所謂的Nutrient partitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間,這不光是運動或訓練的人需要知道這個問題,連同要進行增肌或減脂的人也要知道。
如果你是想要使用這種飲食計劃來達成目標的人,透過這些觀念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪,以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢,來進行營養的調配。另外,節食者也可以使用不同的用餐時間計劃與策略,來幫助他們堅持這樣的飲食計劃;但並非所有營養學專家都同意減肥或體重增加的營養時間價值,因為這樣的研究結果不一。
如果你是一名健身愛好者,很多時候你會看到健身房有部分的人,在訓練完幾分鐘後就會立刻飲用高蛋白來做為補充身體能量,很多時候高蛋白粉包括一些營養分配補充劑或其它營養補給成份,都是用來促進常量營養素的分配(Partitioning)。然而,分配(Partitioning)一詞用於描述食物計時練習,因為,通過安排攝入蛋白質和碳水化合物的時間,就可能能夠影響這些營養素在體內的使用或分配位置。
這些進行營養進食時間的人認為,在特定時間消耗特定營養素會有助於促進胰島素調節、脂肪減少和建立肌肉組織;舉例來說,你可能會在運動前或運動後,立即食用含有豐富碳水化合物和蛋白質的餐點或零食,以增加胰島素的分泌;促使增加肌肉中的葡萄糖攝取更有效地建立或保留肌肉組織,並燃燒儲存的脂肪以獲取能量。然而,有一些研究也表明,攝入大量的營養素可以提供上述這些好處給身體,但也有部分的研究發現,用餐時間對於增進身體組織並沒有優勢。
在2013年發表於國際運動營養學會期刊的一篇研究文章發現,儘管有證據支持蛋白質攝入的時間,但支持碳水化合物攝入時間的證據要少得多,研究人員得出這項結論,就是在運動前後以0.4-0.5克/千克的體重,給予優質蛋白質是一個簡單且相對安全的基本指導原則;但他們另外補充說,當你選擇攝入碳水化合物的時候,不如採用簡單能滿足你每日碳水化合物的攝入數值做為目標。
有曾經嘗試過紀錄自己每日飲食的人都知道,要記錄自己每天吃進什麼跟吃多少量是一件十分辛苦且困難的工作,所以,對於我們這些普通的健身或運動人來說,單純飲食均衡是很困難的。那麼是否真的有必要學習營養時間呢?這個答案取決於你運動或健身的目標!有許多的專家學者都說:獲得適當的營養平衡比設定特定食物進食時間要來的重要。
在過去的二十年中,營養時間已成為眾多研究和評論的主題。營養時間的基礎包括在鍛煉期間和周圍消耗營養素的組合;主要是蛋白質和碳水化合物的攝取,這些策略旨在最大限度地提高運動引起的肌肉適應能力,並促進受損組織的修復。有些人聲稱這種計時策略可以顯著改善身體成分,特別是在增加無脂肪質量方面;甚至有人假設營養消費的時間可能比每日絕對攝入的營養素更重要。
運動後期通常被認為是營養時間最關鍵的部分。強烈的阻力訓練鍛煉會導致大量儲存的燃料(包括糖原和氨基酸)耗盡,並導致肌肉纖維受損。從理論上講,在此期間消耗適當比例的營養素不僅可以啟動受損組織的重建和能量儲備的恢復,而且還可以以超補償的方式進行,從而提高身體成分和運動表現。
有一些研究人員提到「合成代謝窗口」是運用訓練後有限的時間,來優化跟我們訓練項目相關的肌肉適應能力,然而,運動後合成代謝的重要性可能會因許多因素而異,營養時間研究不僅在適用性方面存在問題,而且最近的證據直接挑戰了運動後營養攝入與合成代謝相關性的經典觀點。
在傳統的運動訓練後,營養進食建議的主要目標是「補充糖原(glycogen)儲備」。糖原被認為是最佳訓練表現的必要條件,在運動訓練的過程中糖酵解產生的ATP產量高達80%,研究表明,當運動後立即消耗碳水化合物時,糖原儲備會得到超級補償,而延遲消耗僅2小時就會使肌糖原重新合成的速度減少多達50%;運動後,運動增強胰島素刺激的葡萄糖攝取,攝取量與糖原利用量之間存在很強的相關性,這部分是由於糖原耗竭由此促進葡萄糖進入細胞;此外,運動誘導的糖原合酶活性增加 - 這是促進糖原儲存的主要酶,這些因素的組合有助於在運動後快速攝取葡萄糖,從而允許以加速的速率補充糖原。
運用特定的營養進食時間,是一種可以為減肥和提升運動表現的好方法,但重要的是要記住,如果你的目標是減肥在某些時候吃某些食物,不會補償不平衡或熱量過高的飲食方式;但如果你的目標是提高運動表現,那營養分配策略不能取代持續且專屬的訓練計劃。簡而言之,採用嚴格的進食時間,有可能可幫助你微調良好的飲食攝取,但它不能有效取代平衡飲食的訓練與減肥目標。
資料參考/Journal of the International Society of Sports Nutrition
責任編輯/David
在台灣上映創造驚人銷售佳績的神力女超人1984(Wonder Woman 1984),是改編自DC漫畫旗下同名角色,正因為爆紅也令人關注到片中女主角蓋兒加朵(Gal Gadot)的逆天身材;其實在2017年神力女超人爆紅的時候,蓋兒加朵不科學的身材就已經受到質疑。
在當時她已經是一位32歲的2寶媽,但沒想到3年後35歲的她再度演出神力女超人1984的角色,依舊維持驚為天人的身型與凍齡的外貌,甚至身材更加的緊實勻稱,關於她如何保養並維持身材的秘訣,最近她的御用教練Magnus Lygdback就公佈了蓋兒加朵的5個秘訣,想跟她一樣維持緊實身型的你就必須要仔細看完喔!
有在運動的人都知道要維持體能與體態,除了飲食管理之外養成固定的運動習慣也不能缺少。蓋兒加朵也同樣養成一週必須運動訓練5天的習慣,每次的運動時間都大約抓在1個小時內完成,在訓練課表的安排上也會每天設定不同的肌群,並搭配上每天必練的核心肌群,才能讓整體的線條展現的更加緊實。
有許多的人為了要控制體重或是瘦身,都會採用減醣或低醣飲食法。但這個對於要保持充沛體能的蓋兒加朵來說是完全不做的事情,但是在食物的挑選上Magnus Lygdback特別強調,蛋白質方面必須要選擇優質的食物,例如草飼牛肉、羊肉或是雞肉等原型食材,同時,搭配上小麥、黎麥、豆類或是麥片等複合性碳水化合物,最後搭配上大量的蔬菜及水果,除了可以讓訓練的成效提升還能維持精瘦的身型。
在電影中我們可以發現蓋兒加朵,並沒有如同別的超級英雄角色一般擁有大塊的肌肉,但卻保有緊實的肌肉線條展現出迷人的曲線美感,這是因為她的訓練菜單內盡量以保持體能及體態為主的運動,不以大量增加肌肉量為目標。
在電影情節裡蓋兒加朵有許多需要格鬥的場面,因此必須要有充足的體能才能完成,所以她更不可能採用現在很夯的間歇性斷食法來維持身型,反而採用少量多餐的模式,讓自己一天的熱量攝取分為5餐來進行,除了正常人的三餐之外,她還能在餐與餐之間安排豐富的點心時間。
由於一天需要進時5餐,因此在早餐中餐以及中餐晚餐之間都各有一次的點心時間,一般來說蓋兒加朵在早餐與午餐之間會選擇享用一盤簡單的沙拉來當做點心,這個沙拉內包含有蛋白質提供的肉類再加上一些蔬菜及堅果;而中餐與晚餐之間的下午茶,則會選擇補充一些魚類的蛋白質搭配上蔬果一同食用,讓整天的飲食攝取能更加的多元化。
資料參考/Instagram
責任編輯/David
側棒式提臀 (side plank)是一個腹部核心的訓練,主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動,初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲,減輕負擔。
側棒式提臀
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
右側臥,用右前臂支撐身體,右腳可先彎曲,左腳延伸,右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
STEP 2 右側臥
收緊肚子,透過手肘支撐身體,將臀部抬離地板,期間保持在垂直線上,維持10秒,左右輪替,做1分鐘。