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你認為的翹臀有可能只是骨盆前傾的假象
2018-12-03
無論是IG或FB上都能看到許多「翹臀」的照片，相信翹臀絕對是每個女生都想擁有的一件事，但你知道翹臀有可能是假的！因為，有很多人的翹臀都是骨盆前傾所造成的假像。既然有前傾就一定有後傾，為何我們的骨盆會前後傾呢？這樣的姿勢會對我們身體帶來什麼樣的影響？
你認為的翹臀有可能是骨盆前傾的假象
骨盆是身體平衡的關鍵點
我們的骨盆由薦骨與尾骨等部分脊柱、脊柱左右髖骨等多塊骨頭所構成的群集合，具有連結上下肢的重要功能性，左右髖骨在身體前側藉由恥骨聯合(一種軟骨組織)彼此相連；在後側與薦骨形成薦髂關節並與腿部的股骨連結成髖關節，也正因為骨盆位於身體中心部位，是我們人體重心協調性和平衡性的關鍵點。
骨盆是身體平衡的關鍵點。 ©indiamart.com
前後傾斜的指標
骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度，前後傾斜度的指標為骨盆傾斜角度(pelvic inclination)，為於骨盆前端隆起處的髂前上棘(可卡住褲頭的突起部分)及後端的髂後上棘連線與水平線所形成的角度及為骨盆傾斜角度，若此前傾角度太大，使骨盆往前被推擠而出時，脊椎的S型彎曲程度就會變得更大，相反的，若後傾程度大於標準值，脊椎的彎曲程度就會變的較於不明顯。
而骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比丶BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。一般來說，當骨盆前傾時，恥骨的上端會向前而恥骨的下端會向後；骨盆後傾則相反，恥骨的上端會向後而恥骨的下端會向前，我們也可以用一個較為簡單的方式來做解釋，骨盆你把它當作一個水桶，當你往前將水倒出時；我們就稱為前傾，水桶往後停止倒水時就稱為後傾。
骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度。 ©eunatural.com
檢測骨盆前後傾的方式
找一面平整的牆壁，將臀部及背部貼在牆上，然後將手握成拳狀塞入腰椎和牆壁間的空隙，正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙；如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間，這就表示你的骨盆可能前傾了；而骨盆後傾的人則無法將拳頭塞進這個空隙里。
骨盆前後傾造成的問題
骨盆前傾會發生在經常穿高跟鞋的女生身上，因為，穿高跟鞋會讓骨盆一直被提高，而身體為保持平衡，骨盆就會產生前傾的姿勢，這時出現所謂的「提臀」效果，並不是真正意義上的提升臀部肌肉，而是讓骨盆角度提高的視覺而已；在站立或者行走時，重心並沒有落在骶髂關節的位置而是落在了腰椎上，也因為重心改變後身體為保持平衡，就會收縮腰椎周圍的肌肉，長期這樣周圍肌肉則會產生酸痛，當我們骨盆前傾時腰椎也會產生一個抗衡機制，因此，形成過彎的弧度從而胸椎和頸椎也會產生改變，進而出現駝背與頸前伸等不良姿勢。
造成骨盆後傾的原因主要是不良的習慣，例如經常靠在很軟的沙發上睡覺、辦公室族上班的椅子支撐度不好、運動量太少或者是不正確的運動方式。如果你的頸肩與腰部常感到酸痛，針對部位治療之後也沒多大效果，那麼就要考慮問題是不是來源於骨盆；有骨盆後傾的人腰椎的幅度都會過於平直所以受力很直接，就容易造成椎間盤的壓力加上腰部的肌肉也會較吃力；另外，因為腰椎過直，胸椎的弧度會受到影響，胸椎的下段會比較直以及肩胛骨會較為突出，這時肩頸就容易產生酸痛，通常這類的人在頸部也會有前伸甚至引起頭痛等一系列的問題。
資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David
運動星球
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刷牙也能練肌力！ 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作
2022-05-24
高齡者想要享受退休後的樂齡生活、保持老當益壯的秘訣是養成運動的好習慣，搭配健康飲食與良好的生活型態，才能遠離疾病。國民健康署吳昭軍署長表示，在 COVID-19 新冠肺炎疫情下，要預防長輩因運動頻率減少等原因而導致肌少症的發生，國健署提供 6 個生活化動作，讓高齡者從起床開始，將運動融入日常生活，遠離肌少症。
刷牙也能練肌力！ 6個助高齡者遠離肌少症的生活動作 ©seniorsmatter.com
長者日常 6 動作
6 個動作包括:「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」，鼓勵長者將日常起居的活動，融入在居家運動的一環。
動作1. 往上伸懶腰：早起最重要的一個動作，舒展上肢筋骨，作為起始動作；雙手上舉時大拇指朝上，手往上舉避免肩關節夾擠。
動作2. 向左右彎腰：一手高舉過頭向對側彎，分別向左邊及右邊彎腰，伸展腰部，預防腰痠背痛。
動作3. 拿牙刷刷牙：刷牙動作以訓練維持日常生活功能，口腔保持清潔，避免手部關節攣縮。
動作4. 雙手洗洗臉：洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動，延緩肩關節老化。
動作5. 往上梳梳頭：梳頭動作可增進肩膀活動度，還能舒緩肩頸痠痛。
動作6. 水壺往上舉：水壺如啞鈴一般，雙手各拿一瓶水壺上舉，可訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。
長者日常 6 動作
運動+飲食 肌少症快跑
國民健康署提醒，防疫期間不論在室內或室外運動，都要記得維持個人防護、保持社交距離、適時配戴口罩、勤洗手，建立良好的衛生安全習慣。
除了上面介紹的 6 個動作之外，為維護長者日常生活功能，看似平常的洗碗、洗衣或掃地等家務，都是增加身體活動的選擇之一，只要適度增加動作的幅度、力道及時間，不但可以協助肌力提升，還可以降低長者衰弱風險，搭配均衡飲食（尤其蛋白質的補充）及充足的睡眠等，減少肌少症的發生。
資料來源／衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama
運動星球
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日常生活中的超簡單運動
2016-08-19
走路減肥操
走路是最好的有氧運動，而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路，可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量，還能改善心肺功能，維持身體正確優美的姿態，讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走，輕輕鬆鬆就能減肥，而且，別怕走出蘿蔔腿，只要按照以下走法，不但雙腿越走越細，就連臀部都可以變得翹美美喔！
功效：燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美
走路是最好的有氧運動
動作 2 走路換腿
走路時，眼睛平視前方，手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時，身體的重心仍然沒變，肚臍持續內縮且向上提。腳步文件，體重平均落在腳上，以腳跟先著地。
換腿時，等重心換到另一腿上，後腳再收回，如此可以幫助塑臀。
Tips
‧走路時深呼吸最好，可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。
‧走路時深呼吸最好，可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。
時間與應用
時間：把握任何時間盡量走路，如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘，循序漸進，請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度（一開始可以秒一步，帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步）
應用：同樣的技巧，亦可應用於上下樓梯，只要做幾次下來，就可以感受到下半身的緊縮。不過，膝蓋不好的人應減少下樓梯，建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。
等車塑身操
等車好無聊喔！何不利用就點零歲時間鍛煉身體，讓自己變得更有曲線？只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀，就可以朝係要翹臀的美人之路邁進，而且對健康也有很多好處呢！當然，不只是等車，你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活，一點都不浪費時間，這下子，想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧！
功效：雕塑腰部曲線、強化脊椎
©tooopen.com
動作 1 預備姿勢
站姿，雙腳與肩同寬，雙手插腰。
動作 2 吸氣向上
旋轉時，想像自己像顆螺絲釘，靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣，身體上提，吐氣時要互相做扭轉，感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣，回復預備姿勢；再吐氣換邊，重複以上動作，左右各10次。
Tips
骨盆需固定，不可跟著旋轉。
骨盆需固定，不可跟著旋轉。
動作 A 翹臀瘦腿操
1.預備姿勢：站姿，感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
2.吸氣，左腳向後踩一步（必須才在階梯邊沿，例如車道與人行道邊沿）；然後吐氣，同時讓右腳跟上下延展，維持30到50秒。
3.回復預備姿勢。換腳，重複以上動作。
動作 B
1.預備姿勢：站姿，雙腳伸直呈現V字型（腳尖朝外、腳跟碰腳跟），注意腳尖間不需分得很開，以舒適為主。
2.吸氣，身體保持向上延伸，肩膀下壓並放鬆；然後吐氣，將骨盆底肌肉夾緊，維持約30秒。
3.放鬆臀部，再重複以上動作。
功效
促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉，改善蘿蔔腿。
Tips
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時，不可凸起肚子，肚臍需內收，肩膀也始終維持下壓放鬆。
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時，不可凸起肚子，肚臍需內收，肩膀也始終維持下壓放鬆。
開車活力操
長時間開車，你累了嗎？特別是遇到亂七八糟大塞車，心情不壞也難吧！其實，與其一邊開車一邊打瞌睡，或是一邊開車一邊抱怨，還不如利用零碎時間，在駕駛座上伸展一下肩頸四肢，這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞，二來可以紓解煩躁的心情，讓你無論是長途開車，還是遇到長時間堵車，都可以心平氣和、活力不減。
功效：消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。
©cnxxpl.com
動作 1 背部活絡伸展操
1. 吸氣，雙手扶著方向盤上策，微微向下推；肩膀下壓，展開胸口，使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。
2. 吐氣，雙手扶著方向盤下側，微微向上推；將背部拱起伸展整個背部脊椎，使上半身向內捲起。
Tips
做上半身後仰時，要將肩胛骨下壓，頭頂延伸拉長，別折到頸部。
做上半身後仰時，要將肩胛骨下壓，頭頂延伸拉長，別折到頸部。
動作 B 骨盆運動
1. 吸氣，骨盆往前請，胸口往前推。
2. 吐氣，肚臍內縮，骨盆往後傾，腰椎向後形成圓背，來回共做6次。
功效
紓解久坐造成之腰酸背痛。
Tips
骨盆、腰椎在移動時，感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。
骨盆、腰椎在移動時，感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。
車上瘦腹提臀操
你一定想不到坐車都可以塑身！現在，無論是搭公車還是捷運，別急著搶位子，因為站著更能幫助修飾好身材哦！每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭，就等於做了這麼久的塑身操，長期下來效果當然驚人。而且，這種訓練沒有你想像得吃力，因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔，又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法，瘦身效果會更棒！
功效：強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀
©slideshare.net
基本動作，進階動作
想像：提肛縮腹，感覺有力量一直向中央上方延伸，好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。
站姿，雙腳平行與肩同寬。收小腹，臀部夾緊，力量向身體中心集中，有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎，保持平衡、穩定。(圖1)
進階動作：站姿，雙腳併攏，腳尖朝外45度。收小腹，大腿內側更向中心集中，臀部夾緊，感覺身體像一條被拉長的繩子，向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)
Tips
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手，以免跌倒。手扶把手力量愈輕，核心運動強度愈高。
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手，以免跌倒。手扶把手力量愈輕，核心運動強度愈高。
開會防無聊操
又要開會了，你是不是覺得好無聊？每次開會都這樣花時間，一點效率也沒有，聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話，讓人忍不住好想打瞌睡，有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢？來，利用開會時間，偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧！不但可以提振精神又鍛鍊身體，而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法，夠厲害吧！
功效：預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。
©clipartkid.com
預備姿勢
1. 正坐在椅子上，收小腹，挺直下背。
2. 吸氣，將左膝往上提，背部持續向上拉長的感覺。
3. 吐氣，左腳腳尖勾起並將腿伸直，用腳跟向前推；此時背部不可垮掉，腹部保持收縮。
4. 吸氣，將膝蓋彎回；然後吐氣，腳著地。
5. 換腳，重複以上動作。
Tips
‧下背盡量挺直，肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制，不需太快，配合呼吸做完整個動作。
‧下背盡量挺直，肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制，不需太快，配合呼吸做完整個動作。
書籍資訊
◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹，並邀請物理治療師及運動教練等示範動作，介紹許多脊椎保健及核心復健的概念，並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
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◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹，並邀請物理治療師及運動教練等示範動作，介紹許多脊椎保健及核心復健的概念，並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
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