無論是IG或FB上都能看到許多「翹臀」的照片，相信翹臀絕對是每個女生都想擁有的一件事，但你知道翹臀有可能是假的！因為，有很多人的翹臀都是骨盆前傾所造成的假像。既然有前傾就一定有後傾，為何我們的骨盆會前後傾呢？這樣的姿勢會對我們身體帶來什麼樣的影響？

骨盆是身體平衡的關鍵點

前後傾斜的指標

骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度，前後傾斜度的指標為骨盆傾斜角度(pelvic inclination)，為於骨盆前端隆起處的髂前上棘(可卡住褲頭的突起部分)及後端的髂後上棘連線與水平線所形成的角度及為骨盆傾斜角度，若此前傾角度太大，使骨盆往前被推擠而出時，脊椎的S型彎曲程度就會變得更大，相反的，若後傾程度大於標準值，脊椎的彎曲程度就會變的較於不明顯。

而骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比丶BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。一般來說，當骨盆前傾時，恥骨的上端會向前而恥骨的下端會向後；骨盆後傾則相反，恥骨的上端會向後而恥骨的下端會向前，我們也可以用一個較為簡單的方式來做解釋，骨盆你把它當作一個水桶，當你往前將水倒出時；我們就稱為前傾，水桶往後停止倒水時就稱為後傾。

檢測骨盆前後傾的方式

找一面平整的牆壁，將臀部及背部貼在牆上，然後將手握成拳狀塞入腰椎和牆壁間的空隙，正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙；如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間，這就表示你的骨盆可能前傾了；而骨盆後傾的人則無法將拳頭塞進這個空隙里。

骨盆前後傾造成的問題

骨盆前傾會發生在經常穿高跟鞋的女生身上，因為，穿高跟鞋會讓骨盆一直被提高，而身體為保持平衡，骨盆就會產生前傾的姿勢，這時出現所謂的「提臀」效果，並不是真正意義上的提升臀部肌肉，而是讓骨盆角度提高的視覺而已；在站立或者行走時，重心並沒有落在骶髂關節的位置而是落在了腰椎上，也因為重心改變後身體為保持平衡，就會收縮腰椎周圍的肌肉，長期這樣周圍肌肉則會產生酸痛，當我們骨盆前傾時腰椎也會產生一個抗衡機制，因此，形成過彎的弧度從而胸椎和頸椎也會產生改變，進而出現駝背與頸前伸等不良姿勢。

造成骨盆後傾的原因主要是不良的習慣，例如經常靠在很軟的沙發上睡覺、辦公室族上班的椅子支撐度不好、運動量太少或者是不正確的運動方式。如果你的頸肩與腰部常感到酸痛，針對部位治療之後也沒多大效果，那麼就要考慮問題是不是來源於骨盆；有骨盆後傾的人腰椎的幅度都會過於平直所以受力很直接，就容易造成椎間盤的壓力加上腰部的肌肉也會較吃力；另外，因為腰椎過直，胸椎的弧度會受到影響，胸椎的下段會比較直以及肩胛骨會較為突出，這時肩頸就容易產生酸痛，通常這類的人在頸部也會有前伸甚至引起頭痛等一系列的問題。

資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David

上健身房、負重訓練聽起來總感覺有點危險，直覺上會認為老人家不適合做，但其實老年人更需要健身！只要聽從專業人士的建議，注意用藥狀況、傷病史等等，老年人也可以安全的長肌肉，恢復到年輕時的體力。

老年人健身重訓 反應變好、記憶力更清晰

和一般年輕人一樣，老年人是可以上健身房健身的，甚至也可以做重量訓練。新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「雖然老年人健身在台灣可能還比較陌生，不過如果將其視為維持日常功能的規律運動，或許會比較沒壓力。」

老年人更需要做健身運動。健身運動對於所有年齡層效果都是增強肌力、增加肌肉量、增加骨質密度，而這正是老年人不斷在流失的健康要素，增強自己的體力，不但能延緩老化，還有機會讓肌肉恢復到跟年輕的時候一樣，有力又結實。

且健身不只可以增強肌肉，還可提升本體感覺，使老年人對周遭的環境刺激反應變好，在緊急時刻的反應可以加快，例如，走路時突然看到前方有障礙物，可以較迅速的避開等等。此外，健身也會讓腦部的認知功能進步，記憶力、邏輯思考都能更加清晰。

老年人健身要點：能蹲就蹲、增加訓練強度

老年人在做健身規劃時，可以以下肢訓練作為重點，常做蹲姿就是一個很好的辦法，如果不能蹲，就簡化成坐姿起立，從坐到站除了加強腿部肌肉，還可以訓練重心的位移，掌握重心變化也能避免跌倒。

要注意的是，需選擇剛好膝蓋能呈現九十度、腳掌可以完全踩到地面的椅子來練習，加上扶手更佳。可以從較高的椅子開始，漸次轉換到較低椅子，增加困難度。只要在老年人「可以接受的範圍」內，漸次增加難度，就是安全的。

另一個重點是訓練強度，有必要的時候就開始負重或是用可以增加強度的器材，有強度刺激才可以促進骨質和肌肉的生成，例如，增加負重重量，或是訓練的組數逐漸提升。

老年人健身要注意什麼？

了解傷病史
若之前身體某部位有受過傷，要先做好防護措施，可與教練或物理治療師討論，不適合做哪些訓練。

注意關節活動度
關節活動度跟肢體疼痛的程度有關。如果在關節有疼痛的情況下（像是膝關節疼痛），老年人自然不敢做彎曲，甚至蹲的動作，建議先從「慢走」開始，逐漸增加膝關節內的關節液潤滑程度，接著在膝蓋疼痛減輕後，再做其他訓練。

監控訓練強度
需依照老年人本身的狀況而定，每次訓練的狀態也不同，一般會建議，若是同樣的重量訓練或是功能性活動，以一週為觀察期，例如，負重 5 公斤的重物，每次停留 10 秒鐘，一組做 10 次，這個強度就持續一週，隨時依照訓練結束後的恢復程度調整。

慢性病藥物要小心
如果老年人有慢性疾病，像是血壓、血糖、血脂的問題，訓練前需與開藥的醫師討論，例如，血壓藥的服用時機和運動訓練的時間怎麼搭配。 黃宗玄也提醒：「老年人在進行健身前，要先取得醫師在運動方面的建議，且在有相關背景的肌力體能教練或是物理治療師的監控下做訓練，會比較安全。」 

文／莊筱彤
圖／蘇鈺婷 

延伸閱讀：
助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練
退休不是「好好休息」就好，治療師：運動才是返老還童的最佳良藥！
軟硬大不同！高齡長者健身器材有一套

來自《流行病學雜誌》研究，有越來越多的證據表明，運動或身體活動可能會延緩阿茲海默症的發病和進展。運動增加的活動性也可以改善一些記疾病，如跌倒和骨折，肌耐力的流失和心肺功能。
 
此外，一些研究證據強調，運動不僅可以改善老年人的身體功能，還可以改善情緒，減緩認知衰退的過程。不過最有效的治療是預防，阿茲海默症的真正致病原因尚不明確，即從像上述的一些研究著手，發現那些因素比較容易致病或比較不易罹病。

輕中度運動可以改善阿茲海默症患者的症狀和生活品質。所有的運動訓練都應該慢慢開始，並根據能力逐步增加。此外，患者必須經常與有相關證照的專業人員進行諮詢，以確保運動的正確和安全。所以，在開始任何類型的防記憶流失運動之前，請諮詢您的醫生。

功能訓練是指在執行日常任務時與改善功能有關的練習，與職能治療類似。功能訓練包括許多精細的運動控制動作，這些動作旨在幫助你完成日常活動；如刷牙、洗頭髮和換衣服。對於已患有阿茲海默症的人而言，在執行這些任務的能力可能會受到某些阻礙，而進行必要的功能訓練來提高你的生活品質。

 1  數獨

填字遊戲是最有效的記憶練習之一。其他像是拼圖也很有意義。美國健康援助基金會（AHAF）阿茲海默症研究計劃建議玩數獨具有鍛鍊大腦，幫助記憶和認知功能。數獨是一個類似填字的遊戲，但是是使用數字而不是單字。由一個九平方的網格所組成的九個正方形，每一行上下都必須有一個連續數字通過9，每塊的單元格還必須包含每個數字的一個。數獨不需要任何數學技巧或計算，它是一個邏輯解題，平時可以在報紙、APP或許多益智書中找到。

 2  感官刺激

刺激大腦功能的一種方法是通過感官數據刺激。在一次的經歷中，會涉及五種感官刺激並喚醒大腦。聽一些美妙的音樂，品嚐一些美味的東西，看一些令人驚奇的東西，觸摸一些柔軟的東西，點一支有香味的蠟燭，讓它散發出愉悅的香味。使用和注意感官刺激，能夠刺激和提高感官記憶和意識。

阿茲海默症患者的肌力訓練可用於對抗與老化有關的肌肉量喪失。對阿茲海默症患者進行肌力訓練計劃可以提高他們的獨立性，靈活性和平衡性，也可以幫助日常工作，如坐在床上，從椅子上站起等。肌力訓練通常包括彈力帶，自由重量和重訓機器的使用，理想情況下每週執行兩至三天可獲得最佳效果。

 1  深蹲

深蹲不僅對於運動愛好者有一定的幫助，對於失智患者及年長者都相當有益。深蹲時，透過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液迴流，站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裡。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆，相當於為血液迴圈增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔，還能活化大腦的循環。

 2  舉重訓練

愛荷華州的研究人員在2012年的時候，曾針對那些有在訓練舉重或進行其他形式抗阻訓練的老年人進行減緩阿茲海默症的發病率研究。針對輕度認知障礙和抱怨記憶問題70-80歲的年長者進行為期六個月的重量訓練計劃，看看是否有助於提高他們的注意力、解決問題和大腦決策功能。

研究後證實，重量訓練計劃改進了聯想記憶，它指的是一種思想或記憶觸發的另一種思維的能力，如解決衝突。

阿茲海默症患者的靈活性練習可由私人教練、物理治療師或執業護理人員進行。這些練習旨在保持身體主要關節的足夠靈活性和活動範圍，並能改善下背部的僵硬。靈活性訓練通常不需要很長時間就能完成，而且每天都可以進行。

 1  跳舞

根據《衰老神經科學前沿》學術報告指出，在每週一小時舞蹈班的參與者之中發現有助於改變認知與注意（記憶、視覺空間能力、語言和注意力）的顯著改善，在進行6個月後也發現，運動員的表現、反應時間，運動性能、身體姿勢和生活方式也得到了一定的提升。

此外，在《新英格蘭醫學雜誌》上的另一項研究發現，舞蹈是12項研究中唯一能降低患阿茲海默症風險的運動。跳舞是非常有益的，因為它不僅需要記住特定的動作，與夥伴協調和創造空間意識，而且它還結合了音樂和社會互動，兩者都顯示出對大腦皆有益處。

根據美國神經病學學會的說法，心血管運動可以通過改善心血管健康和大腦健康來幫助阿茲海默症患者。同時，患者的心血管運動也被證明可以減少大腦中某些蛋白的產生，從而使症狀加重。抑制這些蛋白質就能抑制大腦中的斑塊堆積，最終導致阿茲海默症的發生。輕度至中度的步行或騎自行車的固定時間為每天30分鐘，若較為嚴重者，建議可運動每週四天或更長的時間。

資料來源／LIVESTRONG、NCBI、CBCnews、《失智可以預防，更可以治癒》
責任編輯／瀅瀅