無論是IG或FB上都能看到許多「翹臀」的照片,相信翹臀絕對是每個女生都想擁有的一件事,但你知道翹臀有可能是假的!因為,有很多人的翹臀都是骨盆前傾所造成的假像。既然有前傾就一定有後傾,為何我們的骨盆會前後傾呢?這樣的姿勢會對我們身體帶來什麼樣的影響?
我們的骨盆由薦骨與尾骨等部分脊柱、脊柱左右髖骨等多塊骨頭所構成的群集合,具有連結上下肢的重要功能性,左右髖骨在身體前側藉由恥骨聯合(一種軟骨組織)彼此相連;在後側與薦骨形成薦髂關節並與腿部的股骨連結成髖關節,也正因為骨盆位於身體中心部位,是我們人體重心協調性和平衡性的關鍵點。
骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度,前後傾斜度的指標為骨盆傾斜角度(pelvic inclination),為於骨盆前端隆起處的髂前上棘(可卡住褲頭的突起部分)及後端的髂後上棘連線與水平線所形成的角度及為骨盆傾斜角度,若此前傾角度太大,使骨盆往前被推擠而出時,脊椎的S型彎曲程度就會變得更大,相反的,若後傾程度大於標準值,脊椎的彎曲程度就會變的較於不明顯。
而骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸,腰臀比丶BMI值和體重都在正常範圍,小腹仍舊前凸。一般來說,當骨盆前傾時,恥骨的上端會向前而恥骨的下端會向後;骨盆後傾則相反,恥骨的上端會向後而恥骨的下端會向前,我們也可以用一個較為簡單的方式來做解釋,骨盆你把它當作一個水桶,當你往前將水倒出時;我們就稱為前傾,水桶往後停止倒水時就稱為後傾。
找一面平整的牆壁,將臀部及背部貼在牆上,然後將手握成拳狀塞入腰椎和牆壁間的空隙,正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙;如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間,這就表示你的骨盆可能前傾了;而骨盆後傾的人則無法將拳頭塞進這個空隙里。
骨盆前傾會發生在經常穿高跟鞋的女生身上,因為,穿高跟鞋會讓骨盆一直被提高,而身體為保持平衡,骨盆就會產生前傾的姿勢,這時出現所謂的「提臀」效果,並不是真正意義上的提升臀部肌肉,而是讓骨盆角度提高的視覺而已;在站立或者行走時,重心並沒有落在骶髂關節的位置而是落在了腰椎上,也因為重心改變後身體為保持平衡,就會收縮腰椎周圍的肌肉,長期這樣周圍肌肉則會產生酸痛,當我們骨盆前傾時腰椎也會產生一個抗衡機制,因此,形成過彎的弧度從而胸椎和頸椎也會產生改變,進而出現駝背與頸前伸等不良姿勢。
造成骨盆後傾的原因主要是不良的習慣,例如經常靠在很軟的沙發上睡覺、辦公室族上班的椅子支撐度不好、運動量太少或者是不正確的運動方式。如果你的頸肩與腰部常感到酸痛,針對部位治療之後也沒多大效果,那麼就要考慮問題是不是來源於骨盆;有骨盆後傾的人腰椎的幅度都會過於平直所以受力很直接,就容易造成椎間盤的壓力加上腰部的肌肉也會較吃力;另外,因為腰椎過直,胸椎的弧度會受到影響,胸椎的下段會比較直以及肩胛骨會較為突出,這時肩頸就容易產生酸痛,通常這類的人在頸部也會有前伸甚至引起頭痛等一系列的問題。
資料來源/draxe、nasm
責任編輯/David
在號稱手搖飲王國的台灣,經常能看到民眾隨手一杯珍珠奶茶搭配下午茶點心,作為忙碌生活的小確幸,但往往多喝一杯飲料、多吃一口甜食,就可能在不知不覺中讓糖分攝取量超標!糖分過高不僅可能導致身體慢性發炎,新光醫院骨科主治醫師陳政光更指出,攝取過多糖分還可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退,進而降低骨質量,增加往後發生骨折的機率,特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言,每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。
新光醫院骨科主治醫師陳政光說明,一般人骨質大約在 30 歲左右達到最高峰,中年以後骨質每年平均減少 0.3%-0.5%,如果骨質流失過多,會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆現象,導致骨骼變得脆弱,甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。
糖分對健康的影響甚大,若攝取過多,容易催化體內的糖化作用,最終生成對人體有不良影響的「糖化終產物(AGEs)」,造成膠原蛋白變質、劣化,不僅會讓全身器官和組織慢性發炎,還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉。
除此之外,陳政光指出,「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白,減少骨骼的有機物與礦物化基質,減少骨骼的強度,使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常,但因為骨骼強度較差,仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能,降低肌肉的質量與強度,加劇肌肉衰退的速度。
陳政光指出,中老年人已是骨質疏鬆高風險族群,若是日常生活中忽視糖分的影響性,恐會增加往後骨折風險,因此,陳政光建議,除了補充鈣片外,民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動,提早做好預防措施,降低日後骨質疏鬆及骨折風險。
歲末節慶活動多,大吃大喝難以避免,但千萬要注意,別一不小心就讓健康亮起紅燈!雖然健康概念人人皆知,但卻很難實踐,如何兼顧好口味與健康呢?新光醫院營養課營養師高郁雯分享日常飲食可以把握的幾項重要原則:
1. 正餐要吃飽,可以降低對飯後甜點的慾望。
2. 多吃蔬菜,增加飽足感。
3. 多攝取優質蛋白質,如白肉、瘦肉等。
高郁雯分享,民眾常有飲食迷思,以為正餐少吃一點可以有助於減肥,或是會避開油脂、澱粉類食物不吃,然而,每日攝取足夠熱量對於維持身體健康有很大的幫助,建議民眾若是擔心熱量,可以透過每日分配預計營養熱量,事先計算份量,以達到均衡營養的健康原則。
至於如何執行減糖或無糖飲食管理,高郁雯表示,約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中,無論麵包、優格,甚至健康食品都可能含有糖分。
因此,除了應多留意食品營養成分,平時用餐時不妨多選擇原型食物,以減少多餘糖分及加工物的攝取,養成戒糖的飲食習慣,若覺得一下要改為無糖太困難,可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始,再逐步減少每次飲食中的糖分,就能無痛戒糖、迎向健康。
文/林以璿
圖/蘇鈺婷
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】
你缺乏維生素D了嗎?如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱,甚至有肥胖困擾的人,不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D?以及該補充多少?這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效,而且對於運動員來說,維生素D更是不能缺少的。
根據世界衛生組織估計,全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005~2008年國民營養狀況調查中也發現,有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象,其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多,不僅只是過度防曬導致,像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等,都會影響體內維他命D的濃度。
一份刊登在《婦女健康期刊(Journal of Women's Health)》的研究發現,與擁有足夠維生素D的人相比,維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女,發現在571名變胖的婦女中,維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤,然而研究一開始的統計也發現,維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭(Erin·LeBlanc)表示:「的確有些理論指出,維生素D不足會導致體重增加,因為脂肪細胞內有維生素D接受器,會影響它變大或縮小。」
除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外,以下六大富含豐富維生素D的食物,也必須補充:
維生素D是人體無法自行合成的營養素,需要從外補充,主要來源像是日曬,可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話,可以從富含較多脂肪的深海魚類下手,像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等,都是不錯的選擇。
香菇所含的營養除了有B1、B2之外,還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇,這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係,可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外,香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸,也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal,作為減重食材也非常適合。
雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物,其中,蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高,同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克,蛋黃有200毫克的膽固醇,但同時也具有額外高生理價值的營養素,包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素,可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。
以一般成年人來說,每天只要補充200單位(IU)的維生素D就已足夠,但一杯240c.c.的牛奶,維生素D含量約120 IU,如果遵照每日飲食指南,每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來,服用高劑量維生素D營養品的舉動,也不一定必要了。