睡眠是健康之本，它影響著免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙平衡等生理健康因子，更掌控了認知學習、記憶、情緒和心理健康等身心狀況，但其實睡不好還有個少人關注的重大影響－讓你肥胖。一項 2019 年 11 月發表於《 Medicine 醫學》期刊的研究，發現睡眠不足會增加肥胖、超重風險，包括食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少及糖尿病等慢性病風險提高。更有甚者，睡眠時間是 BMI 的重要預測指標，睡得夠才能維持正常體重！

該研究邀請 199 名受試者，包含 71 名 29-65 歲成人（29名男性和42名女性）與 128 名 10-13 歲兒童（73名男孩和55名女孩），測量他們 1 年間的身高、體重和身體質量指數（BMI），並將這些受試者分成體重不足、正常體重、超重與肥胖組別。接著，進一步對受試者做幾份問卷調查，以評估他們的睡眠時數和質量、飲食習慣和攝食量，問卷特別關注總體睡眠時間、入睡方式和睡眠質量。

統計分析顯示，無論成人或兒童，睡眠時間對男女性的 BMI 都呈現明顯負相關，也就是睡眠時間越少 BMI 越高、睡眠時間越多 BMI 越低。另一方面，受試者的各種健康臨床狀況（食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少、慢性病風險提高）明顯影響 BMI，因此，睡眠時間可說是 BMI 的重要預測指標。

總體來看，質量充足的睡眠是影響體重的一大原因，睡眠較少的成年人和兒童，因為出現飲食失調、身體活動減少、新陳代謝變化等問題，肥胖和超重風險也跟著增加。

睡眠與肥胖關聯性的研究不少，另一項研究追蹤美國 6 萬 8000 名中年婦女長達 16 年，發現與每晚睡 7 小時的婦女相比，每晚睡 5 小時甚至更少的婦女在研究過程中，變胖的機會增加 15％。

對上述刊登於《 Medicine》期刊的研究，台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文提醒，除了睡眠時間要充足之外，何時睡跟睡眠品質也都非常重要！建議晚上10點就能上床睡覺。他坦言，對於生活在現代科技（手機上網佔最嚴重因素）與都市環境，想要 10 點睡覺非常困難，不過還是建議盡可能早點睡覺。

如果睡眠品質不佳，侯建文建議，可以改善腸胃道菌相及補充幫助好眠的食物，如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜；避免睡前 3 小時進食咖啡、茶飲、酒精、奶油、辛辣等刺激性及影響睡眠的食物；另外，全黑的睡眠空間（不開夜燈搭配遮光良好窗簾）也可助眠。

資料來源／《Medicine》、侯建文 運動營養學博士 FB 粉絲頁, Harvard College
責任編輯／Dama

令人意外的是，不知道「用嘴巴呼吸對身體不好」的人比想像中還多。話說回來，應該有很多人都沒有意識到自己是用鼻子或用嘴巴呼吸。

就像先前介紹過的四十歲自營業A先生，來本院看診以前根本沒想到自己有鼻塞的問題。A先生還以為鼻塞是指感冒時那種「鼻子完全塞住的狀態」。因為對A先生而言，平常光靠鼻子呼吸不夠，還會用嘴巴幫忙呼吸已經是極其自然的事。

A先生說他之所以意識到「說不定自己的鼻子並不正常」，是因為他去上皮拉提斯課時，教練要他吸一大口氣，才發現自己光用鼻子無法吸一大口氣。與家人討論後，家人說「用鼻子呼吸是理所當然的事」、「光靠鼻子不夠呼吸的話也太奇怪了」，他才想到檢查一下鼻子的狀態而來本院看診。

換言之，A先生直到發現自己「光用鼻子無法吸一大口氣」前，完全沒有發現自己用嘴呼吸。

若問為什麼用嘴呼吸對身體不好，我想能加以說明的人應該少之又少。或許有人會覺得很不可思議，「這麼說來，我確實都用嘴巴呼吸也說不定，用嘴呼吸是這麼不好的事嗎？」

嘴巴無法替代鼻子呼吸

這裡我想強調一點，用鼻子呼吸乃天經地義，嘴巴無法代替鼻子呼吸。話說回來，生物在演進的過程中，鼻子從非常早的初期就是負責呼吸的「必需品」，不能輕易放掉。也不該輕易想說，「人類只要張開嘴巴就能呼吸，所以用嘴呼吸也無所謂吧」。

鼻子做為呼吸器官的獨特功能

鼻子做為呼吸器官，主要有四種功能。

功能１＿屏蔽有害物質

空氣中浮游著灰塵及花粉、細菌、病毒等粒子。空氣被傳送到肺這個細緻的器官前，必須盡可能屏蔽掉這些有害物質。 空氣中的粒子進入鼻腔後會先被鼻毛擋掉一些。鼻毛沒能捕捉到的粒子再由覆蓋著鼻腔黏膜的黏液層捕捉。

黏液層長滿了長度五微米（○．○○五毫米）的微細纖毛，這些纖毛就像輸送帶一樣，將捕捉到的粒子與黏液一起送到胃裡。被送到胃裡的粒子經由胃酸處理後會變成無害的物質。拜以上構造所賜，超過一微米（○．○○一毫米）的粒子會在鼻子裡被攔下來，無法進到肺部。

功能２＿維持肺裡的環境

鼻子也扮演著「空調」的角色。不管是冰天雪地，還是赤道下的灼熱之地；不管是溼答答的場所，還是乾巴巴的地區，我們從鼻子吸入的空氣在進入肺部的過程中，會配合肺裡的環境調節成接近三七度的溫度、接近百分之百的溼度。

從鼻子吸入的空氣進入肺部的時間非常短，幾乎就是「啊！」一聲的時間。能在一瞬間調節好溫度和溼度，祕密就在於從鼻腔兩側的壁往中央突出的突起，這塊稱為「鼻胛」的突起能確保空氣與黏膜接觸的面積。有了鼻胛，覆蓋鼻腔的黏膜面積可以增加到鼻腔大小的四倍。

功能３＿增加進出肺的空氣量 已知用鼻子呼吸的呼吸次數及進出肺部的空氣量（換氣量）比用嘴巴呼吸的多。從對鼻子噴灑局部麻醉藥劑可以讓促進呼吸的作用暫停這點，不妨想像成鼻黏膜存在著感應器，會引起神經反射，活化肺的活動。

功能４＿增加流經肺中的血液量，促進血液攝取氧氣

我們都知道用嘴巴呼吸的話，血中的氧氣濃度會比用鼻子呼吸低。這與從鼻腔或鼻竇的黏膜產生大量一氧化氮有關。一氧化氮具有擴張肺部血管，讓輸送到肺部的氧氣有效率地移到血管內的作用，也運用在呼吸衰竭的重症患者所使用的吸入療法上。換句話說，我們透過用鼻子呼吸，吸入一氧化氮，從而得到與吸入療法相同的效果。

責任編輯／林彥甫

是否聽過一句有關飲食的英文：「You are what you eat.」？這意思是就是怎麼吃以及吃什麼都會影響你的身體，因此飲食與健康息息相關。根據2018年衛福部公布國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等皆與飲食息息相關。

根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食（Best Diet）項目，招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，該研究今年已進入到第十年，並在35種飲食中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估，同時近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名：

地中海飲食法

地中海飲食法（Mediterranean Diet）源自於1940～1950年代環地中海地區，希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。  富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。

得舒飲食

得舒飲食（DASH Diet）是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素；低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。

彈性素食

彈性素食（Flexitarian Diet）由美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在《彈性素食飲食》著作中指出，得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可以隨意選擇吃素的時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處；另外，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。

但是，不管怎樣的飲食法，都要配合規律作息以及規律運動，這樣才能讓這些飲食法發揮出最大功效！

資料來源／ReNEW Houston

責任編輯／妞妞