睡眠是健康之本，它影響著免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙平衡等生理健康因子，更掌控了認知學習、記憶、情緒和心理健康等身心狀況，但其實睡不好還有個少人關注的重大影響－讓你肥胖。一項 2019 年 11 月發表於《 Medicine 醫學》期刊的研究，發現睡眠不足會增加肥胖、超重風險，包括食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少及糖尿病等慢性病風險提高。更有甚者，睡眠時間是 BMI 的重要預測指標，睡得夠才能維持正常體重！

該研究邀請 199 名受試者，包含 71 名 29-65 歲成人（29名男性和42名女性）與 128 名 10-13 歲兒童（73名男孩和55名女孩），測量他們 1 年間的身高、體重和身體質量指數（BMI），並將這些受試者分成體重不足、正常體重、超重與肥胖組別。接著，進一步對受試者做幾份問卷調查，以評估他們的睡眠時數和質量、飲食習慣和攝食量，問卷特別關注總體睡眠時間、入睡方式和睡眠質量。

統計分析顯示，無論成人或兒童，睡眠時間對男女性的 BMI 都呈現明顯負相關，也就是睡眠時間越少 BMI 越高、睡眠時間越多 BMI 越低。另一方面，受試者的各種健康臨床狀況（食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少、慢性病風險提高）明顯影響 BMI，因此，睡眠時間可說是 BMI 的重要預測指標。

總體來看，質量充足的睡眠是影響體重的一大原因，睡眠較少的成年人和兒童，因為出現飲食失調、身體活動減少、新陳代謝變化等問題，肥胖和超重風險也跟著增加。

睡眠與肥胖關聯性的研究不少，另一項研究追蹤美國 6 萬 8000 名中年婦女長達 16 年，發現與每晚睡 7 小時的婦女相比，每晚睡 5 小時甚至更少的婦女在研究過程中，變胖的機會增加 15％。

對上述刊登於《 Medicine》期刊的研究，台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文提醒，除了睡眠時間要充足之外，何時睡跟睡眠品質也都非常重要！建議晚上10點就能上床睡覺。他坦言，對於生活在現代科技（手機上網佔最嚴重因素）與都市環境，想要 10 點睡覺非常困難，不過還是建議盡可能早點睡覺。

如果睡眠品質不佳，侯建文建議，可以改善腸胃道菌相及補充幫助好眠的食物，如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜；避免睡前 3 小時進食咖啡、茶飲、酒精、奶油、辛辣等刺激性及影響睡眠的食物；另外，全黑的睡眠空間（不開夜燈搭配遮光良好窗簾）也可助眠。

資料來源／《Medicine》、侯建文 運動營養學博士 FB 粉絲頁, Harvard College
責任編輯／Dama

「減肥」、「瘦身」這兩件事是身為女生的妳，一輩子都要修的課程！現在試想著妳是否一直很努力的運動與飲食控制，卻都達不到自己想要的夢想目標？或是想要開始運動卻又不知道該自己該從哪邊開始運動起？甚至，開始運動後又怕自己動作不正確造成身體受傷！以上這些都是女生們最苦惱的運動問題。這次運動星球特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課，專為想讓身材從H到S的女生們，透過3個小時扎實的運動課程！讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作，這課程將告訴妳如何運動才正確！想要知道如何有效運用科學訓練法的女生們，千萬別錯過這三堂課！

這三堂課將帶給妳的好處

1.藉由基礎的訓練說明與實做，降低運動的受傷風險。
2.能更有效率的安排，適合自己的高效燃脂運動課程。
3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動回春肌群。
4.懂得肌肉筋膜放鬆技巧，減少訓練後痠痛不適感與增加肌肉柔軟度。
5.在日常運動中可幫助自己，更加了解正確運動姿勢。

第二堂課：更有效的燃脂技巧！

然而瘦身減脂不能再靠著以往傳統的有氧運動來進行，第二堂課妳可以學會更有效的減脂關鍵「代謝阻力訓練」！何謂代謝阻力訓練？代謝式阻力訓練（Metabolic Resistance Training） 又叫MRT訓練，這種訓練方式涵蓋了各種動作組合是一種全身性運動，有效的使心肺能力和肌肉得到鍛鍊與增強，有效打破傳統力量訓練和有氧運動之間的障礙，並提高你的身體代謝能力，讓整體的燃脂效果更好，所以，妳別再只狂跑跑步機或是拼命的做傳統有氧運動了吧！

第三堂課：正確啟動大肌群訓練！

最後一堂課就是教妳如何訓練自己的回春肌肉，我們人體有很多的肌肉群需要做訓練，唯有了解自己的肌肉群構造才能知道回春肌肉哪！所以，第三堂課就從簡單的大肌群解剖開始，教妳了解自己身體的大肌群在哪，該如何訓練才能有效的的啟動它們！另外，還會告訴妳為何需要加強下肢訓練以及核心肌群啟動訓練……等等的課程。

專業講師：筋肉媽媽

認證：
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任：
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績：
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

課程簡介

第一堂課：運動的基石！柔軟度如何找回來？
1.如何測試、了解與建立身體功能性，包含關節活動度以及關節穩定性。
2.放鬆肌肉筋膜方式(靜態伸展、動態伸展、滾筒放鬆)，提升身體柔軟度。
第二堂課：有效減脂的關鍵！代謝阻力訓練怎麼做？
1.教導妳認識更有效率的減脂運動。
2.正確的代謝阻力訓練怎麼做？
第三堂課：肌肉就是你的回春武器，大肌群有感啟動訓練！
1.用解剖學來認識你的身體大肌肉在哪。
2.下肢訓練對賀爾蒙刺激的影響。
3.髖關節啟動訓練。
4.核心肌群起動訓練。
5.大肌群動作訓練指導。

這三堂課你會學習到什麼

1.正確運動訓練動作的方法及原理。
2.測試關節靈活度與穩定性的技巧。
3.使用滾筒或花生球，放鬆肌肉筋膜的技巧。
4.身體大肌群的重要功能、構造與啟動方式。
5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。
6​.常見運動問題解答。

一定要來上課的人

1.想要恢復少女時期身材的女生。
2.想要讓身體肌肉更柔軟的女生。
3.想要正確學習科學運動的女生。
4.想要讓自己更有效燃脂的女生。
5.想要比身邊的男生更強的女生。
6​.想要讓自己身材更性感的女生。
7​.想要擺脫H身材變身為S的女生。
8​.想要進入重量訓練領域的女生。
9​.想要讓自己變瘦變漂亮的女生。

科學運動法基礎班

講座時間   2018年11月24日(六) /14:00-17:20(請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至11月22日23:59
報名費用   
早鳥票：NT$1100/單人(10/31前)
雙人票：NT$2200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通or城邦讀書花園

 

身為一位跑者，雙腳是我們身體中相當重要得角色，因為當我們跑步的時候，他也非常的忙碌。往往在活動結束後，雖然懂得伸展放鬆的道理，但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候，我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。

網球按摩

美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示：「用網球按摩是一個很好的出發點，因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時，可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如，在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠，在某一個定點即可。使用網球時，請從腳跟滾動到腳趾，並來回重複動作。

此外，還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如：長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群，可以滾筒來進行按摩。

徒手按摩

若要使用雙手進行按摩的話，其區域是從腳跟、腳趾到腳底，因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方，包括的足底筋膜。如圖所示，你還可以用手抓住腳指，以進行腳底的伸展。

由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位，所以在按摩時，這些肌群都要考慮進去。因此，按摩小腿肌肉時，除了徒手按摩外，還可以利用滾筒作為輔助。

按摩能預防抽筋嗎？

使用按摩來預防抽筋的話題，目前尚未得到完整的研究結果，但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而，如果確實發生抽筋，按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外，發生抽筋也可能是其他因素所造成的；包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求，從而減少和防止腳抽筋。

按摩次數取決個人習慣

每個人的運動量與生活不同，按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾，那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的，特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在，常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。

最後一點提醒，在做自我按摩時，要注意皮膚上的水泡或傷口，因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類，襪子或所造成的現象。