睡眠是健康之本,它影響著免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙平衡等生理健康因子,更掌控了認知學習、記憶、情緒和心理健康等身心狀況,但其實睡不好還有個少人關注的重大影響-讓你肥胖。一項 2019 年 11 月發表於《 Medicine 醫學》期刊的研究,發現睡眠不足會增加肥胖、超重風險,包括食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少及糖尿病等慢性病風險提高。更有甚者,睡眠時間是 BMI 的重要預測指標,睡得夠才能維持正常體重!
該研究邀請 199 名受試者,包含 71 名 29-65 歲成人(29名男性和42名女性)與 128 名 10-13 歲兒童(73名男孩和55名女孩),測量他們 1 年間的身高、體重和身體質量指數(BMI),並將這些受試者分成體重不足、正常體重、超重與肥胖組別。接著,進一步對受試者做幾份問卷調查,以評估他們的睡眠時數和質量、飲食習慣和攝食量,問卷特別關注總體睡眠時間、入睡方式和睡眠質量。
統計分析顯示,無論成人或兒童,睡眠時間對男女性的 BMI 都呈現明顯負相關,也就是睡眠時間越少 BMI 越高、睡眠時間越多 BMI 越低。另一方面,受試者的各種健康臨床狀況(食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少、慢性病風險提高)明顯影響 BMI,因此,睡眠時間可說是 BMI 的重要預測指標。
總體來看,質量充足的睡眠是影響體重的一大原因,睡眠較少的成年人和兒童,因為出現飲食失調、身體活動減少、新陳代謝變化等問題,肥胖和超重風險也跟著增加。
睡眠與肥胖關聯性的研究不少,另一項研究追蹤美國 6 萬 8000 名中年婦女長達 16 年,發現與每晚睡 7 小時的婦女相比,每晚睡 5 小時甚至更少的婦女在研究過程中,變胖的機會增加 15%。
對上述刊登於《 Medicine》期刊的研究,台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文提醒,除了睡眠時間要充足之外,何時睡跟睡眠品質也都非常重要!建議晚上10點就能上床睡覺。他坦言,對於生活在現代科技(手機上網佔最嚴重因素)與都市環境,想要 10 點睡覺非常困難,不過還是建議盡可能早點睡覺。
如果睡眠品質不佳,侯建文建議,可以改善腸胃道菌相及補充幫助好眠的食物,如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜;避免睡前 3 小時進食咖啡、茶飲、酒精、奶油、辛辣等刺激性及影響睡眠的食物;另外,全黑的睡眠空間(不開夜燈搭配遮光良好窗簾)也可助眠。
資料來源/《Medicine》、侯建文 運動營養學博士 FB 粉絲頁, Harvard College
責任編輯/Dama
是否在進行減重時,常常遇到復胖或是體重一直無法將下去的情形?根據許多專業營養師都表示,其實減重失敗最大的原因就是營養素攝取不足!在減重時,應該別在乎卡路里,而是攝取正確的健康食材的營養,才能讓身體健康以及瘦身成功。
根據國外調查發現,「節食」居然是減肥高居第一名的失敗方法,雖然想要控制飲食,卻無法持之以恆。根據許多營養師表示,吃得太少的話沒有飽足感,不僅容易累積壓力,營養不足更是會造成基礎代謝變差,反而讓體質變得更不易瘦,一直看不到成果,自然很容易就放棄。 而以往認為壓力會讓人暴躁,忍不住暴飲暴食,最後因為反覆的挫折情緒而放棄解肥,美國俄亥俄州立大學研究,壓力甚至會讓身體燃燒的熱量變少,為了應付可能到來的生存危機而開始囤積脂肪。
做好一下兩件事,自然能提升新陳代謝幫助減重成功。
通常一份便當有菜、有肉以及米飯,熱量約800大卡,跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡,你會選前者還是後者?許多人在看到這些熱量時,往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者,其實,這樣才是更容易發胖的關鍵!雖然一份便當的熱量雖然佔了800大卡,但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外,還可以攝取大眾最容易忽略的纖維,比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外,也能減少醣類的攝取。
根據國外許多研究發現,攝入富含亮氨酸的必需氨基酸可以刺激肌肉蛋白質合成,對於提升肌肉量有很大的幫助。當肌肉量提高,新陳代謝也會提升。在動物性食品中含有較高含量的亮氨酸的包括牛肉、羊肉、雞肉、魚、蛋、牛奶和用牛奶製成的產品,它也存在於大豆等植物類食物中,在較小程度上也存在於其它豆類,堅果和種子中。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的,同時還支持肌腱,韌帶和其他身體組織。當你的飲食缺乏氨基酸時,當你的肌肉纖維被分解以支持你的身體的能量需求時,可能會發生肌肉萎縮導致新陳代下降低,進而讓減重失敗。此外,運動後蛋白質尤其重要,因為力量訓練等身體活動會有目的地損害肌肉組織,因此它們可以修復和恢復更強壯。
最後要注意,不要因為減重就不吃碳水化合物,好的碳水化合物,像是地瓜、山藥、藜麥等,對於減重時都非常有幫助,不只能夠增加飽足感,還能夠補充維生素B群來增加身體代謝。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞