睡眠是健康之本，它影響著免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙平衡等生理健康因子，更掌控了認知學習、記憶、情緒和心理健康等身心狀況，但其實睡不好還有個少人關注的重大影響－讓你肥胖。一項 2019 年 11 月發表於《 Medicine 醫學》期刊的研究，發現睡眠不足會增加肥胖、超重風險，包括食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少及糖尿病等慢性病風險提高。更有甚者，睡眠時間是 BMI 的重要預測指標，睡得夠才能維持正常體重！

該研究邀請 199 名受試者，包含 71 名 29-65 歲成人（29名男性和42名女性）與 128 名 10-13 歲兒童（73名男孩和55名女孩），測量他們 1 年間的身高、體重和身體質量指數（BMI），並將這些受試者分成體重不足、正常體重、超重與肥胖組別。接著，進一步對受試者做幾份問卷調查，以評估他們的睡眠時數和質量、飲食習慣和攝食量，問卷特別關注總體睡眠時間、入睡方式和睡眠質量。

統計分析顯示，無論成人或兒童，睡眠時間對男女性的 BMI 都呈現明顯負相關，也就是睡眠時間越少 BMI 越高、睡眠時間越多 BMI 越低。另一方面，受試者的各種健康臨床狀況（食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少、慢性病風險提高）明顯影響 BMI，因此，睡眠時間可說是 BMI 的重要預測指標。

總體來看，質量充足的睡眠是影響體重的一大原因，睡眠較少的成年人和兒童，因為出現飲食失調、身體活動減少、新陳代謝變化等問題，肥胖和超重風險也跟著增加。

睡眠與肥胖關聯性的研究不少，另一項研究追蹤美國 6 萬 8000 名中年婦女長達 16 年，發現與每晚睡 7 小時的婦女相比，每晚睡 5 小時甚至更少的婦女在研究過程中，變胖的機會增加 15％。

對上述刊登於《 Medicine》期刊的研究，台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文提醒，除了睡眠時間要充足之外，何時睡跟睡眠品質也都非常重要！建議晚上10點就能上床睡覺。他坦言，對於生活在現代科技（手機上網佔最嚴重因素）與都市環境，想要 10 點睡覺非常困難，不過還是建議盡可能早點睡覺。

如果睡眠品質不佳，侯建文建議，可以改善腸胃道菌相及補充幫助好眠的食物，如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜；避免睡前 3 小時進食咖啡、茶飲、酒精、奶油、辛辣等刺激性及影響睡眠的食物；另外，全黑的睡眠空間（不開夜燈搭配遮光良好窗簾）也可助眠。

資料來源／《Medicine》、侯建文 運動營養學博士 FB 粉絲頁, Harvard College
責任編輯／Dama

想要減肥，不外乎飲食控制跟運動，但到底什麼樣的運動才可以幫助減重呢？根據研究，或許每天只需要短短 30 分鐘，就能達到跟長時間運動同樣的效果。

每天30分鐘「流汗微運動」就能瘦

2012 年，《美國生理學期刊》（American Journal of Physiology）研究發現，每天 30 分鐘的運動相較 60 分鐘的運動，減輕體重、減少體脂肪的效果差不多。

這份研究是由哥本哈根大學進行，第一作者 Mads Rosenkilde 表示，每天集中鍛煉 30 分鐘，幾乎跟鍛煉 60 分鐘的效果差不多，而 30 分鐘的運動相比 60 分鐘來得輕鬆，更能夠長期、持續的進行；再加上長時間運動之後，可能會想要吃更多食物，所以體重消耗反而變少了。

Heho 健康營養師吳宜庭說，運動後「補充過量」是很多人運動後體重不減反增的原因，因為「運動消耗的熱量比想像中的少」，但同時，運動也可以幫助提升代謝速度、維持肌肉量，有助於提高基礎代謝率，對減重而言是個長期投資。

而這份研究也發現，雖然 60 分鐘的運動沒辦法降低更多的體重、脂肪，卻可以增加「非脂肪組織」，也就是肌肉為主的瘦體組織；長期來看，新陳代謝率、身體健康程度也能有所提升，的確是對身體很好的投資跟訓練。

研究：早上運動比下午運動瘦更快

除了短時間運動的減肥效率更高之外，「什麼時候」運動也決定減重的程度、效果。2020 年《國際肥胖期刊》（International Journal of Obesity）的一篇研究就發現，早上運動的減肥效果明顯比晚上運動大。

研究團隊召集平均年齡 23 歲，體型超重／肥胖（BMI 25~39.9）之間的受試者，進行為期 10 個月（40 週）的運動，每週運動 5 天，以室內跑步機慢跑為主，但可以替換戶外跑步或騎腳踏車；每次運動強度為消耗 150 大卡，增加到 400-600 大卡，運動時間在 30 分鐘到 2 小時之間。

受試者分為 4 組，早上運動組在上午 7 點到 11 點 59 分之前完成每天運動，下午運動組在下午 3-7 點之間完成運動，分散運動組則是沒有固定時間運動，還有一組是沒有運動組。

結果 10 個月之後，早上運動組的體重明顯降低，平均減少了 7.2 ％，分散運動組則減少了 5.5 ％，下午運動組則只減少了 2.1％，沒有運動組則增加了 0.5 %，早上運動組的體重比下午運動組明顯減輕。研究團隊表示，儘管其中的原因還不清楚，但運動時間對體重管理可能很重要。

如果想透過運動來減肥，不妨先從早上的「短時間」運動開始，或許可以得到更好的效果。

參考資料
Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males
The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2

文／盧映慈
圖／巫俊郡

延伸閱讀： 
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「早上」運動防癌效果更好！《國際癌症期刊》：攝護腺癌、乳癌均下降
早晨運動比晚上好，美研究：早上運動能增加氧含量

你曾經在使用手機或電腦時，感到一陣頭痛嗎？你的頸部會疼痛嗎？你的手指在平時或睡覺時會麻木和刺痛嗎？正因為人們使用手機和電腦的時間越來越多，前述的這些症狀已經悄悄的找上身了，如果你也己經有這些現象，廣泛的說你身上也有“科技脖子”。

醫學研究表示，人類的頭顱平均是5公斤，當頭部與身體成一直線，直視前方時，脖子上的重量大約就是５公斤。當你的頭向前彎曲15度，它的重量便可以從5公斤增加到13公斤。彎曲至45度，你的頭將發揮約25公斤的力道，到了 60度，30 公斤，等同在你的脖子上掛著一個八歲左右的孩子！

平時頸部的肌肉、骨骼和韌帶佷容易地應變任何狀況將頸部的結構保持在對的位置。當你壓低你的下巴看著你的手機，脖子即越來越向前彎曲，並施以頸部更多的重量。如果你是將手機放在你下巴靠近胸部的位置，頭部彎曲的力量就可重達30公斤了。

喜愛的健身的朋友可能更有感，想像你的手正拿著一個5公斤重的物品持續一個小時，現在把重量換成30公斤的啞鈴，大多數的人頂多持續了幾分鐘，但是我們卻要求我們的頸部肌肉維持好幾個小時。據國外的一些醫學報導指出，這些對頸部超成壓力的動作會導致提早磨損你的脊椎和脊椎早期退變。當你反復拉和伸展這個部位，它可能會隨著時間的推移發炎，這可能會導致肌肉拉傷、神經沾粘、椎間盤突出，並導致脖子的弧度突出。

經常使用這些科技產品的人，或多或少都能感覺到脖子有些疼痛或僵硬等等的微妙跡象。然而大部分的現象是，大家都會忽略或不願重視這個問題，直到跡象變成了更大的問題。甚至於能聽到 :「我認為這是正常的」，或「我越來越老了，所以我可以理解我的脖子會有些疼。」但是，如果你科技脖子每天都有點疼痛，經常的頭痛，或者是手指有些麻木或刺痛，這些都是不應該被忽視的徵兆，因為這些症狀遲早將減損你的手指或手的力量。如果你己經自覺為科技脖子所苦，要怎麼做？首先，做一些自我按摩可以幫助減減輕症狀。不過，糾正姿態和限制低頭量是很重要的。確保當你使用手機時，是將手機拿到一個只需要調整你的眼睛視線的範圍，而不是改變你的脖子的位置。不管是在辦公室、家裡、學校或任何場合，盡量不要久坐，間歇性活動一下對健康有很大的幫助。以下的九個伸展操，是為上班族緩和頸、肩壓力及舒展全身僵硬的肌肉而設計，請不必等到疼痛才行動，這也是您看電視時可以輕鬆做的運動 :

如果你的高科技脖子每天都在煩惱你，請你就一定要尋求醫師的專業治療。這種類型的病情是很難自己解決的，尤其生活及工作習慣的干擾反而會變得更糟。不幸的是，現在沒有藥物能糾正高科技脖子，它必須介入物理治療，以便校正已經發生的肌肉拉傷，這段復原的時間就相當漫長了。愛運動的朋友要積極主動的提醒身邊的親友照料好脖子，它在運動時擔任平衡的任務，而在好脖子變糟之前，最大限度地減少傷害時間，伸展運動可以大家一起來做。