你是否也常常為了控制體重而採取許多的飲食方式？例如間歇性斷食法、生酮飲食法或低醣飲食法等等的方式，試圖將體重減至自己設定的理想範圍內，但相信大多數的人都會面臨到意志力不堅定的狀態之下，進而導致失敗持續發生，同樣讓體重如同溜溜球一樣上上下下。

近年來隨著更健康的飲食方法的出現，直覺飲食(INTUITIVE EATING)一種新的可持續健康飲食和身體接受方法，推崇這項飲食法的人他們認為，飲食控制失敗的責任不應該放在這些「節食者」身上，而是因該放在控制飲食的過程中是否有缺陷，根據幾十項研究的報告，直覺飲食看起來會是一種解決超重和肥胖問題的現實替代方法，而不是傳統的減肥治療方法。

直覺飲食的9項核心原則

與大多數快速定型飲食計劃相反，直覺飲食(INTUITIVE EATING)提出了一種允許任何和所有食物選擇的飲食方式，基本上沒有什麼是不受限制的，並且沒有一天可以食用多少卡路里、脂肪克或碳水化合物的上限。但首先要優先考慮的是「拒絕飲食心理」，很多飲食法會失敗的原因；都是因為它們會導致許多人對攝取的食物感到內疚，再加上長期壓力之下與自己的身體脫節。以下這9項核心原則，能讓你了解為何有這麼多人推崇直覺飲食(INTUITIVE EATING)。

 1 拒絕多數飲食的心態：
根據知名營養治療師Evelyn Tribole和Elyse Resch，在1995年出版第一版Intuitive Eating時說到，有意識的飲食才是真正適合大家學習的方式，宣導大家對於吃的食物必須要去了解所含的營養素外，還要學習如何控制你的飢餓感。

 2 尊重身體的飢餓感：
學習傾聽你的身體是個關鍵，我們所有人都是天生的直覺；但時常為了達到某種目的我們被教導不要相信自己的身體，例如當身體感到肌餓時你卻一直抑制這個肌餓感，經過一段時間之後你就容易因為飢餓感過頭，而導致暴飲暴食的現象。
 3 跟食物和平共處：
如果你有嘗試過別的飲食法，你就會知道有很多飲食法會去限制你不能吃這個食物，當你的心理因為這些限制，就會感覺到自己被剝削吃這件事的權力時，就變會開始渴望這些屬於禁區的食物，當如果有一天你有機會可以吃到它們時，就容易因為放縱過度而讓心理感受到內疚，所以與食物和平共處，就能夠避免內就感不斷的重複發生。
 4 任何食物都是好的：
在我們日常的飲食中經常將食物道德化，首先，你要知道所有的食物都能為我們的身體提供一些能量及養分，差異只在於這些食物分別提供了多少比例的營養，是否適合自身當下的狀況，所以，我們不需要將它們分為：好/不好、健康/不健康、營養食物/垃圾食物等等，你必須要學會放手這樣的選擇方式。

 5 享受身體的飽足感：
你要知道飢餓的另一面是飽足，讓自己能有效的感覺到這一點非常重要，並且也是傾聽身體需求的一部分，這點就像上面我們說的尊重飢餓一樣，有時我們已經壓抑了這種感覺，我們是否不允許自己靠近它或者忽略它，卻在忍受最極限的時後暴飲暴食起來，這樣的飲食心理都是不健康，但幸運的是你現在就可以開始調整自己的飲食心態。
 6 感受美味的食物：
無論是減重或是減脂，有許多人都會採用水煮或是不添加任何調味料的方式來呈現食物，但這樣的方式是否真的適合長時間飲食呢？學習如何享受你吃進嘴裡的每一餐所擁有的食物香氣與味道，殘是最重要的事情；因為，當你你吃了你喜歡的東西時，你從食物中所獲得的滿足感與享受感就會增加，同時，也會讓飽腹感會更快達到。
 7 不要用食物解決情緒：
許多人都會用吃這件事情來治療或緩和壓力，從邏輯上講，大多數人都知道飲食不會使問題消失，它確實可以作為一種精神麻醉劑，但是這可導致非常嚴重的健康問題。所以，不要用食物來解決你的情緒及壓力問題，你可以散步、跑步、觀看有趣的電影或花一些時間專注於你喜愛的事情，來提振不好的精神。

 8 選擇你所喜愛的運動：
選擇直覺飲食(INTUITIVE EATING)最重要的就是增加我們的運動，當我們在年輕的時後，運動通常被視為一重日常生活中的遊戲，但對於許多人來說運動是一種折磨，而直覺飲食與正常且持續的運動是同樣並行的做法，身體活動為你提供消耗能量並提升情緒的作用，這就是為什麼選擇花時間去做自己喜歡的事情是很重要的一個關鍵點，透過運動你除了可以燃燒脂肪之外，還能夠透過它增長肌肉增強肌力，進而減輕體重獲得健康的身體。
 9 學會選擇食物：
營養確實很重要，但它只是我們整體健康的一個組成部分。選擇食物時最重要的方面是它對你有好處嗎？在那個因素之後，我們應該確保自己吃足夠的食物；然後，我們可以開始考慮我們食物的質量，包括攝入與降低許多慢性疾病風險相關的水果和蔬菜以及充分的飲水量，要記住！食物沒有好壞只有是不適合自己

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

在實行瘦身計畫時，除了對攝取熱量斤斤計較，許多人會遵循特定的飲食法，例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等，而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上，減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效，以下10項有科學研究根據的減肥技巧，做起來，讓你的瘦身計劃效率滿分！

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質，可以減少整天的飢餓感，進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題，而含糖飲和果汁這類看似無形的糖，可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現，55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水，能使3個月（12週）後體重減輕的幅度增加44％。

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物，有些食物的減肥效果就是比其他食物好，例如同樣是吃青菜蛋和魚，可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋，以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分！

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維（Soluble Fiber）的攝入量和身體活動增加，與降低內臟脂肪有關，也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑，如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮，但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11％，而新陳代謝越高，燃燒的卡路里就越多，也就越能幫助減肥或維持體重。

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比，全食物暨健康又有較高的飽足感，可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加，而緩慢盡食可使你感到更加飽足，並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出，每天量體重的人減肥的可能性較大，且能長時間維持體重。要提醒的是，因為消化食物、水腫等各種原因，整天體重會相差0.8-1.8公斤，想知道自己的正確體重，建議在早上起床上廁所之後量。

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本，也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一，也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以，想要減肥，第一步就是晚上睡飽睡滿吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama

無論你正在經歷增肌或減脂的階段，除了運動方面的訓練方式之外，在飲食上也會做許多的功課來調整營養素之間的攝取比例，然而，我們人體是一個十分複雜又精密的化學工廠，它能透過許多複雜的化學反應及轉換，產生出能量供應給身體各部肌肉及器官使用。但是，你知道人體有哪6種特定營養素是不可缺少的嗎？你應該特別將它們納入你的每一天。

 1  碳水化合物

儘管這些年它都被妖魔化為不健康或肥胖的來源，但你知道碳水化合物對身體功能至關重要嗎？我們吃進的碳水化合物（又成為醣類）會被分解成葡萄糖供應給大腦及各部器官使用，它們不僅為身體提供能量，還通過防止蛋白質分解能量來幫助穩定血糖水平並保持肌肉量。

此外，世界上一些最健康的食物都有屬於碳水化合物類別，例如：水果和蔬菜營養豐富含有重要的維生素、礦物質和抗氧化劑，即使在低碳水化合物或生酮飲食法中，你仍然需要攝取幾克的碳水化合物，這也因為碳水化合物是成為任何飲食的重要組成部分。所以，你該選擇的是需要較長的時間才能分解的複雜碳水化合物，這可以幫助你長時間的飽腹感並保持血糖水平。

 2  蛋白質

對於有點肌肉組成概念的人來說，蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。蛋白質由稱為氨基酸的小單位所組成，在人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所構成，其中有９種為人體無法自行合成必需由食物攝取才能補充的必需氨基酸，這９種包含苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、蛋胺酸、賴胺酸及組胺酸，另外11種稱為非必需胺基酸。雖然動物蛋白質提供了足量的所有必需氨基酸，但基於植物的蛋白質通常缺少一種或多種，所以，為了確保足夠的蛋白質攝入量的最佳方法，就是在日常飲食中加入各種蛋白質食物，例如：肉類、雞蛋、奶類製品、堅果和豆類。

 3  脂肪

它就像碳水化合物一樣，因為飲食中的脂肪由於與體內脂肪相關而獲得了不恰當的壞名聲。其實，脂肪是提供身體能量，促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。然而，某些類型的脂肪比其它類型的更好，例如：反式脂肪是一種再加工食品及烘焙食品和起酥油中發現的一種脂肪，這種類型的脂肪已被證明會顯著增加心髒病的風險，我們就應該避免去攝取。另一方面，不飽和脂肪實際上可以幫助保護心臟並幫助預防心髒病。這些健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、鮭魚、橄欖油與亞麻籽這些不飽和脂肪含量豐富的食物。

 4  水

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活，但卻不能在沒有水的情況之下生存下去，因為，水佔身體體重的55％至75％之間，可以說是人體十分重要的無熱量營養素之一，它在廢物去除、消化和溫度調節中起著至關重要的作用，除此之外它還是構成人體內每個細胞的核心成份，如果長時間缺水會導致皮膚乾燥、頭暈、疲勞及心跳加快甚至死亡等症狀。

 5  維生素

你可能已經聽說過葉酸、維生素C和維生素A等維生素對人體的重要性，所以維生素成為必需營養素列表應該不會令人吃驚，另外，有許多不同類型的維生素分別都有著不同的特定功用於身體裡，例如維生素A對眼睛和皮膚的健康至關重要；而維生素K能夠強健骨骼並參與凝血等等。雖然，男性與女性的特定維生素含量可能存在細微差別，但基本上對於這些維生素的攝取量都不會差異過大。攝取這些維生素的最好方法，就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜，如果你有限制性的飲食方式，以維生素補充品也能補齊不足的地方。

 6  礦物質

就像維生素一樣，礦物質對幫助身體正常運作和保持健康也很重要，每種物質都有自己特定的作用。例如鐵是血液生成的關鍵；磷可以強化骨骼和牙齒；而鎂是體內300多種反應的關鍵組成部分，身體所需的礦物質包括：鈉、鐵、鉀、鈣、氯化物、鎂、磷與微量礦物質，其中又以鐵對於運動員及女性來說較為重要。

必需營養素的好處

這些營養素被稱為必需的原因，就在於沒有這些關鍵的營養素你的身體將無法正常運作，例如礦物質－鉀是幫助維持體液平衡和血壓的基本電解質外，它也是肌肉收縮、心臟健康、調節血液pH值以防止其變得太酸的必要條件；而鈣和維生素D也可以保持身體的骨骼框架結實和堅固的好處。所以，你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素，就能讓身體維持生命與正常的運作。

資料來源／draxe、nutritiondata
責任編輯／David