你是否也常常為了控制體重而採取許多的飲食方式？例如間歇性斷食法、生酮飲食法或低醣飲食法等等的方式，試圖將體重減至自己設定的理想範圍內，但相信大多數的人都會面臨到意志力不堅定的狀態之下，進而導致失敗持續發生，同樣讓體重如同溜溜球一樣上上下下。

近年來隨著更健康的飲食方法的出現，直覺飲食(INTUITIVE EATING)一種新的可持續健康飲食和身體接受方法，推崇這項飲食法的人他們認為，飲食控制失敗的責任不應該放在這些「節食者」身上，而是因該放在控制飲食的過程中是否有缺陷，根據幾十項研究的報告，直覺飲食看起來會是一種解決超重和肥胖問題的現實替代方法，而不是傳統的減肥治療方法。

直覺飲食的9項核心原則

與大多數快速定型飲食計劃相反，直覺飲食(INTUITIVE EATING)提出了一種允許任何和所有食物選擇的飲食方式，基本上沒有什麼是不受限制的，並且沒有一天可以食用多少卡路里、脂肪克或碳水化合物的上限。但首先要優先考慮的是「拒絕飲食心理」，很多飲食法會失敗的原因；都是因為它們會導致許多人對攝取的食物感到內疚，再加上長期壓力之下與自己的身體脫節。以下這9項核心原則，能讓你了解為何有這麼多人推崇直覺飲食(INTUITIVE EATING)。

 1 拒絕多數飲食的心態：
根據知名營養治療師Evelyn Tribole和Elyse Resch，在1995年出版第一版Intuitive Eating時說到，有意識的飲食才是真正適合大家學習的方式，宣導大家對於吃的食物必須要去了解所含的營養素外，還要學習如何控制你的飢餓感。

 2 尊重身體的飢餓感：
學習傾聽你的身體是個關鍵，我們所有人都是天生的直覺；但時常為了達到某種目的我們被教導不要相信自己的身體，例如當身體感到肌餓時你卻一直抑制這個肌餓感，經過一段時間之後你就容易因為飢餓感過頭，而導致暴飲暴食的現象。
 3 跟食物和平共處：
如果你有嘗試過別的飲食法，你就會知道有很多飲食法會去限制你不能吃這個食物，當你的心理因為這些限制，就會感覺到自己被剝削吃這件事的權力時，就變會開始渴望這些屬於禁區的食物，當如果有一天你有機會可以吃到它們時，就容易因為放縱過度而讓心理感受到內疚，所以與食物和平共處，就能夠避免內就感不斷的重複發生。
 4 任何食物都是好的：
在我們日常的飲食中經常將食物道德化，首先，你要知道所有的食物都能為我們的身體提供一些能量及養分，差異只在於這些食物分別提供了多少比例的營養，是否適合自身當下的狀況，所以，我們不需要將它們分為：好/不好、健康/不健康、營養食物/垃圾食物等等，你必須要學會放手這樣的選擇方式。

 5 享受身體的飽足感：
你要知道飢餓的另一面是飽足，讓自己能有效的感覺到這一點非常重要，並且也是傾聽身體需求的一部分，這點就像上面我們說的尊重飢餓一樣，有時我們已經壓抑了這種感覺，我們是否不允許自己靠近它或者忽略它，卻在忍受最極限的時後暴飲暴食起來，這樣的飲食心理都是不健康，但幸運的是你現在就可以開始調整自己的飲食心態。
 6 感受美味的食物：
無論是減重或是減脂，有許多人都會採用水煮或是不添加任何調味料的方式來呈現食物，但這樣的方式是否真的適合長時間飲食呢？學習如何享受你吃進嘴裡的每一餐所擁有的食物香氣與味道，殘是最重要的事情；因為，當你你吃了你喜歡的東西時，你從食物中所獲得的滿足感與享受感就會增加，同時，也會讓飽腹感會更快達到。
 7 不要用食物解決情緒：
許多人都會用吃這件事情來治療或緩和壓力，從邏輯上講，大多數人都知道飲食不會使問題消失，它確實可以作為一種精神麻醉劑，但是這可導致非常嚴重的健康問題。所以，不要用食物來解決你的情緒及壓力問題，你可以散步、跑步、觀看有趣的電影或花一些時間專注於你喜愛的事情，來提振不好的精神。

 8 選擇你所喜愛的運動：
選擇直覺飲食(INTUITIVE EATING)最重要的就是增加我們的運動，當我們在年輕的時後，運動通常被視為一重日常生活中的遊戲，但對於許多人來說運動是一種折磨，而直覺飲食與正常且持續的運動是同樣並行的做法，身體活動為你提供消耗能量並提升情緒的作用，這就是為什麼選擇花時間去做自己喜歡的事情是很重要的一個關鍵點，透過運動你除了可以燃燒脂肪之外，還能夠透過它增長肌肉增強肌力，進而減輕體重獲得健康的身體。
 9 學會選擇食物：
營養確實很重要，但它只是我們整體健康的一個組成部分。選擇食物時最重要的方面是它對你有好處嗎？在那個因素之後，我們應該確保自己吃足夠的食物；然後，我們可以開始考慮我們食物的質量，包括攝入與降低許多慢性疾病風險相關的水果和蔬菜以及充分的飲水量，要記住！食物沒有好壞只有是不適合自己

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David

雞肉是增肌減脂者的愛用食材，但每天吃總會覺得枯燥乏味。成功減重 22 公斤不復胖的韓國人氣網紅 Mini，以親手料理經驗推薦給大家3 道雞肉料理瘦身食譜，包括幫助消水腫、懶人單身族專用，以及一次能做好整週午餐份量的健身便當。讓你吃飽、吃美味，同時又能瘦！

省錢又減重的健身午餐便當：杏仁炒雞

Mini 能成功減重 22kg 的王牌祕訣就是上班用的健身餐。週末一次準備好 5 天份，週間加班沒時間也能天天都吃到健身餐。便當可以冷凍保存，只要微波爐加熱就能食用，不用擔心會臭酸或冷冰冰！

她將最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理，炒香腸基本食材有洋蔥、青 椒和甜椒，並把加工的香腸改成雞胸肉，再放上一粒一粒越咬越香的杏仁， 增添口感和營養，最後用香甜的是拉差辣醬調味，平息你對世俗食物的慾望。

材料
熟食雞胸肉（或煮好的雞胸肉）……500g
杏仁……5 把（100g）
杏鮑菇……5 個
洋蔥……1/2 顆（110g）
青椒……1 顆
黃色甜椒……1 顆
紅色甜椒……1 顆
紅蘿蔔……1/3 根（100g）
橄欖油……1+1/2 大匙
蒜末……20g
是拉差香甜辣醬……3 大匙
無糖番茄醬……2 大匙
蜂蜜……2 大匙
紅辣椒片……少許

步驟

1. 將雞胸肉切成一小口的大小。

2. 將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。

3. 放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。

4. 預熱好平底鍋，倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後，再放入青椒、杏鮑菇、甜椒 、雞胸肉和杏仁一起炒。

5. 倒入調好的醬汁，依個人喜好撒上紅辣椒片。

6. 一個便當約 270g，分裝成 5 個即可完成。1-2 天內要吃的放進冷藏室，其餘冷凍保存。

消水腫晚餐：蒜味起司雞肉盤

晚餐減少碳水化合物的攝取，利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類補滿飽足感。

在生雞胸肉上劃刀後，在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤，可以去除雞的腥味，大蒜熟透時，又會飄出一股濃濃的香味，是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司，就能享受到營養好吃的晚餐囉！

食材 
雞胸肉……130g
大蒜……10 顆
洋菇……1 顆
沙拉生菜……20g
小番茄……1 顆（60g）
披薩起司……10g
酪梨油（或橄欖油）……2/3 大匙

步驟
1. 將五顆大蒜切丁；剩下五顆切片。（將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小） 

2. 將番茄縱切；洋菇去蒂頭；生雞胸肉劃深刀。

3. 將切口裡塞滿蒜末；預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙的酪梨油，再放上雞胸肉，正反面煎至金黃色。

4. 將雞胸肉移到一旁，倒入1/3 大匙的酪梨油後，放入蒜片、洋菇和番茄，轉小火烘烤。

5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司，蓋上鍋蓋後，用小火烘至熟透，最後撒上胡椒粉和香芹粉。

6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡，擺上生菜和橄欖，即可完成。

開微波爐就能做的懶人料理：雞胸肉起司嫩豆腐

手不靈巧、懶惰、一個人住的人，不用開瓦斯都能做出簡單又好吃的減重餐！這道料理使用微波爐縮短製作時間，以動物性蛋白質的雞胸肉融合植物性蛋白質的豆腐，不僅營養滿分，更是一道極美味的一人餐點。

用微波爐加熱時，嫩豆腐的水分會自動流出，很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內，溫暖全身。

材料
雞胸肉丸（或煮好的雞胸肉）……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許

步驟

1. 將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後，放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌；將橄欖縱切。 （使用切菜器更便利）

2. 容器裡放進攪拌好的食材，中間打顆蛋後，鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司 。（用叉子將蛋黃戳洞，防止加熱時雞蛋爆開）

3. 放進微波爐加熱 3 分鐘後，撒上胡椒粉，即可完成。

脂肪是人體內含量最多的能量來源，對於運動員來說，在訓練或比賽時，消耗的能量比一般人多較，因此為了維持適當的能量來源及身體組成，必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝，還能有效抗氧化，像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等，對運動員來說，不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力，還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態，對於運動表現也能大幅提升。

一般來說，運動選手想要提升運動表現，除了要有運動細胞、技術，還要有適當的訓練計劃才能達到，但除此之外，營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣，同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一，這些對運動成績表現有著直接的影響。

人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水，一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素，但隨著運動科技的迅速發展，運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注，由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多，所以在運動員的飲食上，需兼顧到各項營養素的補充。在人體所需的營養素中，脂肪是人體內最多的能量物質，儲存量遠大於醣類，無論是靜止狀態時或是運動中，脂肪都是人體不可或缺的能量來源。

脂肪與運動關係

脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化，其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時，如果肌肉中肝醣儲存量過低，很快就會耗盡而導致運動停止；而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率，所以對運動員來說，從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實，無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準，在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。

油脂對運動後恢復的重要性

任何運動員都知道，激烈的訓練和運動傷害都必然存在，除了物理治療外，從營養補充來修復也是非常重要的一環，像是橄欖油在運動後恢復疲勞以及減少發炎症狀方面有很大幫助。一般來說肌肉、關節和神經的修復，大多數會在睡眠時間開始進行。當我們在熟睡時，身體會開始重建，此時身體對運動後的傷害也為因為攝取橄欖油而修復，自古希臘奧運開始以來，幾乎每運動員都會攝取橄欖油作為補給，對他們來說，橄欖油跟睡覺、吃飯一樣重要。

在橄欖油中，有著單元不飽和脂肪，它有助於減少肌肉和關節發炎、疼痛，甚至有助於降低氣喘的發作。美國臨床營養學雜誌曾發佈一篇橄欖油對運動員的作用，內文表示，當運動員食用了橄欖油後，不僅抗氧化指數提升，還修復受損的肌肉。

別再擔心攝取油脂會對身體不好、發胖，選擇好的油脂，不僅對身體好，在運動表現上也能有好的成果。

資料來源／Oleo、淡江體育學刊
責任編輯／妞妞