現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
你有沒有剛吃完東西沒多久就感到肌餓的情形?通常,這個時後你一定會開始尋找食物讓飢餓感消失對吧!或者你在經歷漫長的一天都未進食之後,緊接著吃了一頓健康且豐富的餐點確沒有感受到快樂?我們都知道,正確的飲食與原型的食物對於控制體重有著非常重要的效果,因為,它會讓我們長時間的充滿飽足感免去攝取過多的熱量,同時,這樣也不會讓你有隨時隨地去尋找食品及零食的機會。以下這10個方式可以讓你實現飽足感與控制體重的方式,想要更有效率瘦身的你一定要好好的記錄下來!
在2008年美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition),所發表的一項研究發現,蛋白質通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感,另外,增加蛋白質攝入量以及適度運動可以幫助人們燃燒更多的卡路里,並且比沒有蛋白質的人減掉更多的體重。所以,高蛋白質的食物已經被證明,可以幫助你的身體更加的充滿飽足感,並延長容易過於飢餓的時間;因此,建議食用草飼牛肉、魚類、雞胸肉或海鮮這類充滿瘦肉蛋白的食物,就能防止暴飲暴食甚至幫助減重瘦身。
飲食方式的順序也是一個重要的關鍵,你可以在吃主菜之前先喝點湯或吃點青菜類,除了可以減緩當下的飢餓感之外,還能讓身體更快的充滿飽足感,這樣也就比較不容易攝取過量的食物及卡路里。而且,一份簡單的湯或是青菜都是十分易於準備的食物,並且能讓身體的維生素及膳食纖維攝取量提高,對於我們的身體只有好處沒有壞處。
根據美國國立衛生研究院數據說明「營養豐富的食物是提供高營養素但熱量相對較少的食物」,而在健康的全食物中發現的營養素包括微量營養素,如必需維生素、微量礦物質和電解質,以及常量營養素,包括碳水化合物、蛋白質和不同類型的健康脂肪等等。低密度食物是那些提供最高營養價值的食物; 它們為最低卡路里含量提供最大的營養密度。例如:即使卡路里含量相同,吃100卡路里的炸薯條也不能提供與攝入100卡路里黑莓相同的營養價值,我們將低密度食物納入日常飲食內,將表示你吃進含有較少卡路里的豐富營養食物。
食物的熱量密度指的是,單位重量食物中所含的卡路里,而密度高的食物也就是我們常說高熱量食物,密度低的食物則是我們常說的低熱量食物。像是以衛生福利部的飲食指南為骨幹,將食物依據熱量以及營養成分,並用紅黃綠燈交通號誌將食物分類的「飲食紅黃綠」概念,其中的紅燈區的食品就是低營養素、高熱量,建議少吃,像是:炸雞、鮮奶油蛋糕、臭豆腐等油多糖多的食物;而綠燈區的食品就是高營養素、低熱量,建議每天都必須攝取,像是糙米飯、全麥土司、新鮮蔬果等多水份多纖維質的食物。(資料來源/衛生福利部國民健康署)
有很多人都會遺忘了纖維質對我們人體的重要性,有證據表明,食用高纖維食物有助於減少飢餓感並增加用餐時間。每克的纖維含有大約一半的碳水化合物卡路里,讓營養的密度再次達到標準,另外,高纖維食物也需要更長的時間讓你的身體消化,因此,能讓你的肚子感覺到飽足感。
大家都知道新鮮的蔬菜、水果富含多元維生素、礦物質及膳食纖維,除了研究所知的預防疾病效果之外,還可平衡體內酸鹼值、促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長與降低血液中膽固醇含量,根據行政院衛生署所公佈的最新飲食指南,建議大家由過去的每日3份蔬菜與2份水果的標準,增加至每日5份蔬菜與4份水果,就可以看出多食用蔬菜與水果對於身體的好處,並能增加飽足感及降低卡路里的攝取。
豐富的調味料除了能讓食物更加充滿美味之外,還能增強我們的視覺及味覺感官度及飽腹感,在最近的研究中,香料已被證明是大腦調節食慾機制的重要組成部分;科學家將他們的努力集中在一個被稱為飽腹感中心的大腦區域,這個區域告訴我們什麼時候我們已經吃飽了;當飽腹感中心受到不充分刺激時,我們就會繼續進食不停止,更有趣的是最近一項新的研究表明,刺激飽腹感中心的一個關鍵因素是「香氣」,當我們的食物越香大腦停止進食的信號就會越強。調味的其他好處有,生薑與大蒜能減少我們吸收的脂肪量,辣椒等香料可以提高新陳代謝率更快地燃燒脂肪,因此,適時的添加香料與調味料對於飽足感是有極大的幫助。
健康的油脂不僅對身體有益,而且會增加用餐時的滿意度,我們下丘腦是大腦負責飢餓/飽腹感(H / S)控制的主要中心,在1955年Mayer提出的葡萄糖抑制理論(glucostatic theory)中認為,碳水化合物可用性的消耗導致飢餓,並且具有對葡萄糖水平敏感的受體的下丘腦中心可能參與能量攝入的短期調節,下丘腦外側區域(LHA)的飽腹感中心(satiety center) 對血糖的降低和刺激食物攝入作出反應,而LHA含有受低血糖刺激的葡萄糖抑制神經元,這是一種對介導通常由低血糖引起的食慾過盛至關重要的過程,另外,脂肪也需要一些時間來消化,讓人延長飽足感的時間而不感受到肌餓。
小時候是否常常聽長輩說,吃飯要慢慢吃否則很容易吃過飽?根據一項慢速飲食對超重和肥胖的2型糖尿病患者的飢餓感與飽足感研究報告指出,緩慢進食會增加飽腹感並降低飢餓感的時間,因為,我們的大腦需要大約20分鐘的反應讓腦部知道已經吃飽,若你進食的時間過快,很容易在大腦發現已經吃飽的訊號時,你就已經不知不覺的進食過量。另外,美國羅德島大學(URI)的教授凱瑟琳∙曼蓮森(Kathleen Melanson)曾經進行人體進食速度與食量的研究,結果發現吃飯速度快的人平均每分鐘可以吃進約88公克的食物,而中等進食速度的人每分鐘可以吃進71公克的食物,至於吃飯速度慢的人每分鐘大約只能吃進57公克的食物,簡單來說吃快的人比吃慢的人會多吃近1.5倍左右的食物,所以吃東西時減慢速度是值得的。
我們的大腦十分嚴重的依賴視覺性,當我們使用大盤子時,就很容易因為盤子上還有多餘的空間,讓我們的腦子傳遞出不夠滿足的訊號,這項研究理論在2005年獲得證實,當時的研究將參加者分為兩組,一組是正常大小的碗另一組採用大分量的碗,兩組同時都裝進一樣分量的湯,拿到大碗的那組,在不知不覺中比正常那組多吃進73%的食物。在研究結束時,他們不相信他們吃得更多且不覺得有飽足感,由此研究發現「人們似乎用眼睛來計算卡路里而不是胃」,所以,讓你的碗盤變小吧!
現代人都很習慣在電視機前吃東西與在電腦瀏覽時盲目地吃點東西,這些在吃飯時分散注意力的狀況,會使你的大腦更難以處理它已經達到飽足感的事實;在分心和用餐結束後肌餓的效果會持續下去,因此,研究人員指出,分心的進食也是導致體重增加的一個原因,因為,人們在不注意或更頻繁地吃東西時最終會吃得更多。所以,到了吃飯的時候關掉電視機放下手機,好好的專注於進食這件事,會讓我們更容易獲得飽足感!
資料來源/draxe、womenshealthmag
責任編輯/David
在某些鐵人三項的文章中,許多教練建議選手們練習自行車的時候,最好能夠與團體一起訓練。然而每個人都有不同的個性與做事方式,練習更沒有定要某種方式才會成功,所以如果在一人的情況之下,該如何精進自行車的騎乘技巧,讓你在下一場鐵人三項的比賽中有更好的表現呢?以下8種方法供你參考:
訓練過程中,容易有盲點,因此很難對自己的訓練效果達到誠實和客觀,如果你決心想要提高自行車能力,建議考慮聘請教練。正所謂旁觀者清,一個好的教練除了能將正確技巧教導於你外,更能客觀和誠實的分析你的訓練細節,協助你達到目標,進展和期望。
測試你的乳酸閾值,乳酸閾值可以清楚瞭解身體能量與乳酸開始堆積的時間點,對於許多需要耐力的像是跑步、自行車與鐵人三項的選手來說,了解這些數值,可以直接明瞭的知道身體的體能狀況,在藉由適當的課表的安排,提升耐力程度,調整自身的狀態,以增加你對自行車的持續騎乘能力。
騎自行車上坡是建立實力、快速適應的最好的方法之一。建議在一個有傾斜度的山徑上,以10分鐘為一個單位,做三到四次重複的騎乘,再以下坡其當作恢復訓練。其中的騎乘節奏可保持在65到75 rpm之間。
與團隊一起訓練不僅是為了變的更強而有力和增加動力的生產,還能幫助你騎得更好。美國鐵人三項選手Kelly Williamson指出,許多運動員容易在賽中爆掉,是因為他們的技術處理能力有待加強,如剎車太多,遇到轉彎或是看見其他比自己更厲害的選手,內心產生害怕…等。Williamson建議尋找一位合格的教練來協助你的基礎和進階的訓練,以培養你的操作技能,同時在過程中獲得信心和效率。
鐵人三運動員McKee表示,她旗下所有的鐵人三項運動員都花費額外的時間做重量訓練以提高循自行車的能力。因為,騎自行車會用到大量肌肉群(臀肌,背肌,四肢和腿肌),因此,當較大的肌肉群開始疲勞時,訓練小肌肉群接管這些大肌肉群的功能是非常重要的。
當談到騎自行車時,「力量爆發」是一個重要的指標,尤其是如果你想快速上坡。雖然你可以花時間和金錢尋找最輕的設備,但你不應該忽視那些與你一樣很努力的人。在你花了很多時間讓自行車的騎乘速度變快之前,請先退後一步,看看你的體重、飲食方式以及動機。對於尋求改善運動表現的人來說,吃原樣食物代替精緻飲食是一個重要的生活改變方式。就像你用柴油為你的汽車加油,它的速度並不會因此而變快,而食物就是身體的引擎,需要餵他正確的燃料與碳水化合物。
騎自行車的好壞有時取決於一個感覺舒服的問題。當在你的車座上來回移動時,若總是感到背部或肩膀疼痛,表示這台自行車可能並不適合你,且一台不好的自行車還可能會阻礙你的表現。
美國鐵人三項選手Kelly Williamson說:「一台好的自行車不僅是舒適及能預防運動傷害,還可以提高效率」。此外,好的自行車還能藉由生物力學量測的方式,來檢測出最適合選手適用的座管高度,不是所有身高或下肢長的人就都同適用相同高度的座管。
雖然你可能認為做更多訓練僅僅意味著騎自行車更多一些,但美國鐵人三項選手Kelly Williamson更喜歡把它看作是超負荷。她說:「當我們適應訓練壓力時,想要更進一步,必須增加負荷」。
她提供了三種方法:增加你的騎乘頻率,騎車時能說話的頻率,或增加騎乘的時間。 增加負荷需要朝著你的目標和性能的具體要求而努力,因此,要確定你的負荷必須結合具體的個人目標。雖然做更多訓練亦能增加刺激程度,但千萬不要忘記訓練後恢復的重要性。Kelly Williamson說:「尊重恢復,以享受增加負荷帶來的樂趣。」
責任編輯/瀅瀅