是否常常心中都覺得：「為什麼我總是在節食，但是我總是無法瘦下去？」如果經常性克制食慾，搞到後來茶不思飯不想的，就是滿腦袋食物，你知道這也會讓荷爾蒙失調，影響瘦身與健身進程嗎？！

Cheat meal 讓你開心瘦

什麼是cheat meal欺騙餐？簡單來說，就是你渴望吃到的豪華大餐！可能高熱量，可能都是澱粉，可能是甜食，總之，你平時想吃又總是克制的，其實，你可以偶爾放心吃它們，還可能讓增肌減脂成效更好！你一定在想，這怎麼可能呢？！（那老子這些日子的辛苦都是白熬了嗎？！）

飲食控制初學者，一般會建議從每日攝取的總熱量去做飲食控制，攝取均衡營養；由於每多攝取7700大卡會增加一公斤體脂肪，所以吃到基礎代謝，又不超過自己加上生活活動量後的熱量，基本上會有成效的健康瘦。

但是，如果你跟我一樣，已經控制飲食很長一段時間，或是有更嚴格的減脂目標， 你會發現，光用熱量控制，很容易卡關，甚至隔一段時間後開始沒明顯成效！（好想放棄啊～～）

到底為什麼會這樣咧？因為你的身體很精密啊！我們的身體在運動鍛鍊中，會遇到卡關期，單一訓練方式將會讓進步速度變緩，也就是『身體適應性』，這時候需要變化鍛鍊方式與頻率，身體接受新的刺激，才可能突破瓶頸。飲食也是～當你維持一成不變的飲食，身體也會產生適應性，你想改變身形的目標就愈來愈遠了。

除了熱量是最基本的一個因素，你的「內分泌系統」， 影響會更大！譬如說長期低碳水飲食，你以為自己變瘦了，可能也真的瘦了，但是你沒想到內分泌的問題！醣類會刺激胰島素分泌，當胰島素分泌量減低，就會影響肌肉合成代謝，因為胰島素會幫助肌肉吸收氨基酸，若胰島素不足，蛋白質將難以被身體吸收。又例如長期吃低脂飲食，例如水煮餐，脂肪攝取不足，同樣也會影響賀爾蒙，因為脂肪組織也是內分泌細胞，與它息息相關的荷爾蒙可多了。

再來談談大腦對美食的渴望，當想吃吃不到，長期下來，其實這也是壓力的來源！將會讓壓力荷爾蒙（腎上腺皮質素）增加，長遠將造增體脂肪的堆積。

還有低熱量飲食，長期下來，可能導致你的飢餓素上升（更想大吃體，導致攝取過多食物，脂肪更容易儲存），瘦體素水平下降（無法抑制食慾與使用熱量轉換為活動能量能力下降，身體代謝力下滑，體脂肪容易堆積）， 所以一直努力地克制食慾， 不見得會有回收的喔！所以所謂的欺騙餐，一周一餐， 就可能讓身體免於以上的狀況：刺激代謝，保持荷爾蒙分泌水平；而且在吃了想吃的東西之後，壓力荷爾蒙下降，也將會幫助減脂更容易。（歡呼～十層鬆餅來吧！！！）除此之外，有什麼要注意的呢？

第一個重點：你日常還是要保持運動啊！
第二個重點：平時要還是要保持在有計劃的「均衡」飲食控制下！
第三個重點：欺騙餐頻率可不能太高 ，建議一周至多一餐！

最後，所謂的大餐也是要慎選啊！應該不會大餐全部都是奶油蛋糕吧！（不能都是人造食品啊……）！所以如果你們平常跟我一樣都是愛運動，對飲食很克制的人，就偶爾，放心的大吃吧！

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

英國一位45歲的男士傑克·傑克遜（Ben Jackson）在成為父親之後的生活即不忌口也不運動，導致體力大不如前。有一天，他自覺不可以再繼續這樣下去，於是啟動了為期三個月控制飲食及嚴格運動的計劃，之後傑克成功蛻變，鍛鍊出比婚前更英俊、更健壯的身材，也讓他的另一半更加愛他。

常說交往後或是結婚後，都要多愛自己讓自己更好，這位來自英國的傑克遜自從結婚後就沒有在控管飲食以及運動，所以導致身材越來越走針讓體重達到190磅（約86公斤），在飲食方面，傑克遜每天都會吃上五餐，在這五餐裡都是吃上一些甜食、大量炸物以及喝上許多碳酸飲料跟啤酒，這些不好的飲食習慣讓他曾經帥氣的容貌、身材漸漸消時，還不時被他的另一半常常嫌棄，於是，他也終於意識到自己這樣繼續真的不行，且希望能有體力多陪孩子、讓自己變更好，於是他花了三個月的時間來調整飲食，以下是他現在每天的飲食規劃。

傑克遜一日攝取七餐，每餐都是滿滿的蛋白質：

第一餐：兩顆水煮蛋
第二餐：一杯高蛋白
第三餐：一塊雞胸肉，烤或蒸的
第四餐：一片鮭魚，烤或蒸的
第五餐：一杯高蛋白
第六餐：1片白魚，烤或蒸的
第七餐：一杯酪蛋白

除此之外，當然要搭配運動才行，以下是傑克遜的每次健身的課表。

坐姿蹬腿8下，做4組
槓鈴硬拉8下，做4組
跨步蹲10下，做4組
坐姿肩推10下，做4組
仰臥腿蹲舉12下， 做3組 
啞鈴側平舉12下， 做3組
仰臥腿彎舉12下， 做3組
槓鈴前平舉12下， 做3組

以下是傑克遜長達三個月身體的變化，不僅體脂肪減少了20%達到了9%，體重也降至到174磅（約79公斤）。

一路減重改變自己的傑克遜也非常滿意自己的成果，除此之外，他的另一半也非常高興他越變越好，為此他也勉勵跟他一樣當爸爸的男人們，如果要改變自己，時間永不嫌晚。

科學家們早就發現，晚上睡覺之前喝一些溫牛奶是有助於睡眠的。而最新的一項研究指出，喝牛奶之前先進行一定的低強度鍛煉能夠加快勞累了一天的身體的恢復速度。

先訓練再喝蛋白質，肌肉恢復提高30%

荷蘭馬斯特裡赫特大學的研究者以24位年輕男性作為研究對象，讓他們在吃過晚飯之後的2個小時內喝一杯蛋白質奶昔，完後立刻上床休息。其中，有一半的研究對象是在喝奶昔之前進行一個小時的下肢抗阻訓練，另外一半則靜坐不動。

在先前的研究中，這支研究團隊發現，睡前攝入蛋白質會提高睡眠期間肌肉的恢復。而在這項研究中，先進行訓練再喝蛋白質的受測者，和不運動的人相比，夜間的肌肉恢復提高了30%之多。

這樣的結果不只是對於健身者很重要，對於馬拉松跑者來說，它們因長期跑步容易引起肌肉的損傷，肌肉的恢復和生長除了依靠自身之外，還需要外界的幫助。肌肉組織的快速恢復，代表跑者的身體恢復也會加速，從而可以嘗試更好的訓練。

肌肉組織恢復快，身體恢復也加速

該項研究的領導者喬恩·特羅梅倫 (Jorn Trommelen)說：「比如，肌肉會合成更多的線粒體。」線粒體是細胞中制造能量的結構，它的數量增多，也就代表著人體內的能量越多。所以，產生更多更好功能的線粒體對於有氧運動者來說是最大的益處。而這項研究也正式提供了一種增加線粒體數量的方法。

該研究中，受試者進行的運動時間為1個小時，包括15分鍾的飛輪騎乘，六組10次的腿部推蹬和伸展運動。特羅梅倫表示「任何數量的身體活動都能夠刺激肌肉蛋白質的合成，即使運動強度不高。即便是走路也可以讓肌肉蛋白質合成增加，自主重訓或者啞鈴練習也能夠達到非常有效的作用。」

即使沒有器材，跑者們依然可以進行睡前運動，比如棒式，或者深蹲、抬腿與捲腹運動的結合，這些都能達到相似的效果，而且方便簡單。

關於蛋白質的攝入量，本次研究中為受試者提供的是每次20克。除了蛋白質奶昔之外，還有牛奶、雞蛋等多種富含蛋白質的食物，跑者可以根據自己的愛好進行選擇。

知名教練德魯·瓦騰伯格Drew Wartenburg對於這樣的研究給予評價，『這些關於肌肉蛋白質恢復的研究是很值得考慮的。』他的隊員偶爾也會在睡眠之前攝入一些蛋白質，包含在訓練最困難的階段。