對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,尤其是跑者。當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造成日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過坐姿前彎式(Seated Forward Bend),跑者能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。
許多人在跑步過程中,容易有姿勢不正確的狀況,此時會造成身體的平衡不佳以及跑後有腰酸背痛的現象,隨著時間積累更多壓力致使下背部疼痛問題。透過坐姿前彎式能舒緩緊繃的背部、減少下背部的壓力。此外,也要將跑步姿勢調整到正確才能預防此問題發生。
髖關節需要活動度與穩定性兼備,才能發揮完整的功能,與其他關節相較,髖關節的活動度非常大,對跑者而言,除了活動度之外,還需要良好的控制力使動作平順,尤其是體重集中在一隻腳上的時候。髖關節的穩定性會影響膝關節與腰椎骨盆區的排列,所以髖關節的控制力如果不好,常會導致膝蓋與背部的傷害。然而當髖關節緊繃時,也會降低活動度以及跑後的表現。
隨著跑步強度和長度增加,許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛,在新手跑者的身上更是常見。事實上,肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成,若發生這個情況,很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象,像是姿勢不良、駝背都會造就,因此,透過坐姿前彎式能舒緩平時姿勢不良影響到跑後的肩頸痠痛,同時也要維持良好姿勢才能預防勝於治療。
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。然而對於跑者來說,透過前彎能刺激骨盆並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。然而許多人在跑步時,會有膝蓋疼痛問題,但是導致跑步膝蓋疼痛的主因,可能是平常臀部與骨盆缺乏鍛鍊所導致,因此,骨盆的穩定、健康程度對於跑者來說非常重要。
膝蓋痛有時起因有時候是因為肌肉過度疲勞,或是在跑步時姿勢不正確所導致,但是透過坐姿前彎式的動作能讓膝蓋後側的肌肉變柔軟,同時不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉,同時疼痛也會逐漸改善,對於跑者來說是一定要收藏這動作。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
資料來源/RUNNERS LOVE YOGA
責任編輯/妞妞
Animal Flow®(AF)是由知名健身教練Mike Fitch所創立,他擁有13年的健身指導經驗,為了讓健身運動更有樂趣而設計出AF運動訓練系統,同時AF也有更好的運動科學作為基礎。
Animal Flow® 動物流是一項創新的健身計劃,將四足動物和地面運動與來自不同體重訓練學科的元素結合在一起,創造出一種強調多平面流式運動的有趣而富有挑戰性的訓練。AF在模仿動物的基礎ABCs動作型態中,強調六大動作訓練好處,除了正確的操作動作姿勢與變化組合流動之外,會結合更多運動科學的觀念:包括體能訓練動力鏈整合、功能性運動與生物力學⋯⋯等。
無論你的運動或健身目標是什麼,動物流動將提高你的移動性、肌力、耐力和爆發力。無論你是一個專業運動員,或只是想要變得更健美,AF動物流可以幫助每個人讓自己身體狀況進入高峰期,並樂在其中。
AF包括廣泛的運動和動作組合,分為六個部分,每個部分都旨在引出具體的結果。這六個組件可以通過多種方式進行混合和匹配,您可以將其中一個、一些或全部納入鍛鍊!這六個組件包括:
• 腕部活動度包括一系列簡單的練習,旨在增加手腕的靈活性和力量,這對於任何需要花費大量時間的練習都是非常重要的。
• 活化是我們在開始練習之前執行的靜態身體串連步驟,包括:靜態野獸式動作凍結,靜態螃蟹式動作凍結和肢體抬升。
• 特定形式伸展是以動物形式開始到廣泛動作變化的全身伸展。這增加了整個身體的靈活性和彈性。例子包括猿人延伸,野獸式延伸、螃蟹式延伸和蠍式延伸。
• 移動中變化的形式是模仿動物運動的練習。你會從“ABCs”開始 - 猿人、野獸式和螃蟹式 - 讓你繼續這些全面的身體調節動作。移動中變化的形式本質上就是我們學習像動物一樣移動來找回人類的動物本能。
• 轉換是我們依次執行的動態運動,藉此建立動物流的“流動”。您可以從一種形式轉移到另一種形式,或者重複同一個演練。例子包括下身轉換、側踢、前踢和蠍式的許多變化。
• 流動:AF動作安排的流動性是真正有魔術發生的地方。您將動物流動作連接在一起,以流暢的順序將動作無縫地轉移到下一個動作。流動可能是一個編排序列練習多個組數,或者可能會創造出更自由的練習組合!
ABCs是模擬四個動物形態的動作變化,如猿人的蹲姿動作、移動、野獸的攻擊動作與延展、模擬螃蟹的地面動作和蠍子的動作變化。
模仿動物運動的練習就是讓我們如何像動物一樣移動與動作,以改善與強化全身身體功能。
以下我們邀請 Mars Fitness 負責人 Tommy 老師帶領兩位教練來為大家示範ABCs四大動作,並示範如何做串連:
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚間
練習要訣 練習時可以想像該種動物幫助動作做得更好,另外動作中須維持核心穩定平衡否則容易不穩。
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、增加肌耐力、找回身體自覺
APE猿人 > APE Reach猿人延伸
步驟1:兩腳採深蹲姿式,挺胸腹部用力,上半身保持穩定,兩手往外打開平放,蹲姿時使用雙腳腳尖保持平衡。
步驟2:變化至延伸動作時,雙手伸直向前延伸,上半身往下彎,下巴內收、耳朵貼近手臂、腳掌貼地。
STATIC BEAST 野獸式 > LOADED BEAST 低姿野獸式
步驟1:雙手雙腳四點跪姿,兩手與肩同寬、肩膀位於手掌正上方,保持背部用力,穩定肩胛與肩關節,兩腳大腿與膝蓋位於臀部正下方,膝蓋貼近地面。
步驟2:變化成低姿野獸式時,雙手往前移動至伸直,上半身往下臀部向後延伸,臉部朝下,膝蓋仍貼近地面不落地。
CRAB 螃蟹式 > CRAB REACH 螃蟹式延伸
步驟1:雙手雙腳撐地,上半身挺胸,腹部用力,肩胛內收,上身保持穩定,臀部貼近地面。
步驟2-3:變成成延伸動作時,將一手置於視線前方,向上用力延伸腿部腹部與髖部,完成延伸時眼睛視線朝向下方支撐手。
SCORPION 蠍式 > SCORPION REACH 蠍式延伸
步驟1:動作從高棒式開始,雙手打直撐地,與肩同寬,手掌平貼地面,以腳尖撐地,頭部到腳掌成一直線。
步驟2-3:變化成延伸動作時,延伸腳往前拉,膝蓋緊貼對稱手臂,支稱腳微彎曲讓延伸腳向上抬。旋轉臀部髖部,同時讓延伸腳保持90度彎曲。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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agoy學園瑜珈墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/Mars Fitness
關於示範者Tommy老師Mars Fitness 共同負責人
證照與經歷
Animal Flow Level 1
Ground Force Method Level 1
TRX® STC
Let'sBands Coach
KettleBell Concepts KBC level 1
Capoeira Zoador Academy 巴西戰舞學院助教
UGI Fitness 體適能教練
THUMP BOXING® 健身拳擊教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™ 筋膜滾筒訓練教練
Ketacademy 俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
台北市立萬芳醫院運動課程專任教練
台北市衛生部健康照護健走教練
坐姿長腿前彎式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備
STEP 2
深吸一口氣,上身往腿部靠近,雙手順勢向前延伸,頭部盡量靠近大腿,維持此姿勢三次呼吸的時間。