跑者必收藏！坐姿前彎式對跑者的5種好處

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

做瑜伽前彎體式的8大好處

運動星球

跑者必收藏！坐姿前彎式對跑者的5種好處

2019-07-08

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，尤其是跑者。當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造成日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過坐姿前彎式（Seated Forward Bend），跑者能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。

跑者必收藏！坐姿前彎式對跑者的5種好處 ©YOUTUBE/RosalieYoga

舒緩腰痠背痛

許多人在跑步過程中，容易有姿勢不正確的狀況，此時會造成身體的平衡不佳以及跑後有腰酸背痛的現象，隨著時間積累更多壓力致使下背部疼痛問題。透過坐姿前彎式能舒緩緊繃的背部、減少下背部的壓力。此外，也要將跑步姿勢調整到正確才能預防此問題發生。

舒展緊繃髖關節

髖關節需要活動度與穩定性兼備,才能發揮完整的功能，與其他關節相較，髖關節的活動度非常大，對跑者而言，除了活動度之外，還需要良好的控制力使動作平順，尤其是體重集中在一隻腳上的時候。髖關節的穩定性會影響膝關節與腰椎骨盆區的排列，所以髖關節的控制力如果不好，常會導致膝蓋與背部的傷害。然而當髖關節緊繃時，也會降低活動度以及跑後的表現。

舒緩肩頸痠痛

隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。事實上，肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成，若發生這個情況，很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象，像是姿勢不良、駝背都會造就，因此，透過坐姿前彎式能舒緩平時姿勢不良影響到跑後的肩頸痠痛，同時也要維持良好姿勢才能預防勝於治療。

活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。然而對於跑者來說，透過前彎能刺激骨盆並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。然而許多人在跑步時，會有膝蓋疼痛問題，但是導致跑步膝蓋疼痛的主因，可能是平常臀部與骨盆缺乏鍛鍊所導致，因此，骨盆的穩定、健康程度對於跑者來說非常重要。

舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因有時候是因為肌肉過度疲勞，或是在跑步時姿勢不正確所導致，但是透過坐姿前彎式的動作能讓膝蓋後側的肌肉變柔軟，同時不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉，同時疼痛也會逐漸改善，對於跑者來說是一定要收藏這動作。

如何做坐姿前彎式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／RUNNERS LOVE YOGA
責任編輯／妞妞

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脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

2022-07-25

美食當前難以抵擋誘惑，導致吃太飽脹氣怎麼辦？運動是立即消脹氣的有效方法之一，但許多人以為飯後不能運動，其實是要避免做激烈運動。以下介紹 9 種難度低且溫和的瑜珈體式，能有效幫助消化、改善脹氣，解決惱人的腸胃不適！

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend

功效：改善消化不良；伸展腰側、肋骨及整個側身；釋放肩頸壓力；改善圓肩拱背

坐姿側伸展

步驟 1：盤腿坐姿，右手向外側打開，手掌放在地上支撐，左手伸直上提。
步驟 2：右手肘彎曲，吸氣、左手臂伸直，身體往右伸展，脊椎、側身延展拉長，頭微抬，視線看向左手臂。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度

簡易坐姿扭轉式

步驟 1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟 2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部

躺姿扭轉式

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose

功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎

壓腿排氣式

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

牛式

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

貓式

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度

上犬式

步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

8. 弓式 Bow Pose

功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環

弓式

步驟 1：俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3：吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。

9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓

攤屍式/大休息

步驟 1：呈仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢，手臂置於身側，手掌朝上，肩膀放鬆下沉，脊椎放鬆延伸。
步驟 2：閉眼，仔細觀察自己的呼吸，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續 5-10 分鐘。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

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做瑜伽前彎體式的8大好處

2018-08-08

對於時常要久坐、久站的工作者來說，時常會有背部痛與腰酸的困擾，長時間下來，對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力，這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法，除了能改善腰酸背痛外，還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌，對於下半身也可以雕塑，除此之外還能獲的以下10大好處：

做瑜伽前彎體式的8大好處

1 改善經期不適

在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

2 改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

3 降低跌倒機率

在做瑜伽前彎的動作時，同時能伸展到雙腿，當雙腿柔軟度變好時，可以輕鬆地走路、跑跳，此時在日常生活中較不易跌倒，並能預防運動障礙症候群等問題。

4 減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

5 減緩肩膀酸痛

做前彎時，肩胛骨能被充分運用，此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好，因而改善肩頸痠痛等問題。

6 活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆，並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。

7 改善雙腿浮腫

久站或久坐的人，雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題，時間久了雙腿會越來越粗，身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作，可以改善雙腿浮腫，還能增加柔軟度。

8 舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞，透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時，不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉，同時疼痛也會逐漸改善。

如何做前彎：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

資料來源／Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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跑者必收藏！坐姿前彎式對跑者的5種好處

舒緩腰痠背痛

舒展緊繃髖關節

舒緩肩頸痠痛

活化骨盆

舒緩膝蓋疼痛

如何做坐姿前彎式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／RUNNERS LOVE YOGA責任編輯／妞妞

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend

功效：改善消化不良；伸展腰側、肋骨及整個側身；釋放肩頸壓力；改善圓肩拱背

2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。 步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose

功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。 步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。 步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度

8. 弓式 Bow Pose

功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環

9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓

做瑜伽前彎體式的8大好處

1 改善經期不適

在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

2 改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

3 降低跌倒機率

在做瑜伽前彎的動作時，同時能伸展到雙腿，當雙腿柔軟度變好時，可以輕鬆地走路、跑跳，此時在日常生活中較不易跌倒，並能預防運動障礙症候群等問題。

4 減緩坐骨神經痛

5 減緩肩膀酸痛

做前彎時，肩胛骨能被充分運用，此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好，因而改善肩頸痠痛等問題。

6 活化骨盆

7 改善雙腿浮腫

久站或久坐的人，雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題，時間久了雙腿會越來越粗，身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作，可以改善雙腿浮腫，還能增加柔軟度。

8 舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞，透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時，不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉，同時疼痛也會逐漸改善。

如何做前彎：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。 步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

資料來源／Arogya yoga school、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／RUNNERS LOVE YOGA
責任編輯／妞妞

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

資料來源／Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯／妞妞