對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，尤其是跑者。當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造成日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過坐姿前彎式（Seated Forward Bend），跑者能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。

舒緩腰痠背痛 

許多人在跑步過程中，容易有姿勢不正確的狀況，此時會造成身體的平衡不佳以及跑後有腰酸背痛的現象，隨著時間積累更多壓力致使下背部疼痛問題。透過坐姿前彎式能舒緩緊繃的背部、減少下背部的壓力。此外，也要將跑步姿勢調整到正確才能預防此問題發生。

舒展緊繃髖關節

髖關節需要活動度與穩定性兼備,才能發揮完整的功能，與其他關節相較，髖關節的活動度非常大，對跑者而言，除了活動度之外，還需要良好的控制力使動作平順，尤其是體重集中在一隻腳上的時候。髖關節的穩定性會影響膝關節與腰椎骨盆區的排列，所以髖關節的控制力如果不好，常會導致膝蓋與背部的傷害。然而當髖關節緊繃時，也會降低活動度以及跑後的表現。

舒緩肩頸痠痛

隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。事實上，肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成，若發生這個情況，很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象，像是姿勢不良、駝背都會造就，因此，透過坐姿前彎式能舒緩平時姿勢不良影響到跑後的肩頸痠痛，同時也要維持良好姿勢才能預防勝於治療。

活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。然而對於跑者來說，透過前彎能刺激骨盆並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。然而許多人在跑步時，會有膝蓋疼痛問題，但是導致跑步膝蓋疼痛的主因，可能是平常臀部與骨盆缺乏鍛鍊所導致，因此，骨盆的穩定、健康程度對於跑者來說非常重要。

舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因有時候是因為肌肉過度疲勞，或是在跑步時姿勢不正確所導致，但是透過坐姿前彎式的動作能讓膝蓋後側的肌肉變柔軟，同時不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉，同時疼痛也會逐漸改善，對於跑者來說是一定要收藏這動作。

如何做坐姿前彎式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／RUNNERS LOVE YOGA

責任編輯／妞妞

對於時常要久坐、久站的工作者來說，時常會有背部痛與腰酸的困擾，長時間下來，對於脊椎方便必定會造成嚴重的壓力，這時必須要伸展脊椎來緩解這些不適。瑜伽前彎的體位法，除了能改善腰酸背痛外，還同時伸展到豎脊肌、臀大肌和大腿後肌，對於下半身也可以雕塑，除此之外還能獲的以下10大好處：

 1  改善經期不適

在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落。所以在經期不適時，除了吃止痛藥或是休息，還可透過做站姿前彎式來舒緩這些症狀來幫助減緩經痛。

 2  改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

 3  降低跌倒機率

在做瑜伽前彎的動作時，同時能伸展到雙腿，當雙腿柔軟度變好時，可以輕鬆地走路、跑跳，此時在日常生活中較不易跌倒，並能預防運動障礙症候群等問題。

 4  減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。前彎的體位法能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

 5  減緩肩膀酸痛

做前彎時，肩胛骨能被充分運用，此時就能讓背部肌肉獲得放鬆、血液循環變好，因而改善肩頸痠痛等問題。

 6  活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過前彎能刺激骨盆，並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。

 7  改善雙腿浮腫

久站或久坐的人，雙腿都會有水腫、靜脈曲張等問題，時間久了雙腿會越來越粗，身體整體線條也會不好看。透過前彎的動作，可以改善雙腿浮腫，還能增加柔軟度。

 8  舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因是因為肌肉過度疲勞，透過前彎的動作讓膝蓋後側的肌肉變柔軟時，不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉，同時疼痛也會逐漸改善。

如何做前彎：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

資料來源／Arogya yoga school、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

在現代忙碌的生活中，時常會被工作壓力喘不過氣，當壓力來時，有時會導致消化不良或是便秘問題，嚴重時還會有胃痛的困擾，然而有慣性挑食的人，更會有其他方面的問題。如果要改善，除了三餐要吃的均衡且營養，也要適當的放鬆，透過做瑜伽能改善煩躁的壓力、放鬆心靈，在身體上還能延展壓力帶來的疲憊感。

兔子式 Rabbit Pose

兔子式讀了能改善消化系統，對於肩頸、脊椎對於肩頸、脊椎也能適度的延展。

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式除了能改善消化，對於雙腿較緊的人也可以達到放鬆效果。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

鱷魚式 Crocodile Pose

鱷魚式還能舒緩椎間盤突出帶來的疼痛。

步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

仰臥英雄式還能改善經期不適，對於經痛也有幫助。

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

蝴蝶式 Bound Angle Pose

蝴蝶式除了能緩潔腸胃不適，還有助女性生產。

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

資料來源／Do you yoga、Yoga international
責任編輯／妞妞