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1
跑者必收藏!坐姿前彎式對跑者的5種好處
2
睡前的伸展動作
生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠
3
呼吸肌肉與瑜伽的關係
運動星球
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跑者必收藏!坐姿前彎式對跑者的5種好處

2019-07-08
知識庫 瑜伽 觀念 瑜伽動作

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,尤其是跑者。當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造成日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過坐姿前彎式(Seated Forward Bend),跑者能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

跑者必收藏!坐姿前彎式對跑者的5種好處 ©YOUTUBE/RosalieYoga

舒緩腰痠背痛 

許多人在跑步過程中,容易有姿勢不正確的狀況,此時會造成身體的平衡不佳以及跑後有腰酸背痛的現象,隨著時間積累更多壓力致使下背部疼痛問題。透過坐姿前彎式能舒緩緊繃的背部、減少下背部的壓力。此外,也要將跑步姿勢調整到正確才能預防此問題發生。

舒展緊繃髖關節

髖關節需要活動度與穩定性兼備,才能發揮完整的功能,與其他關節相較,髖關節的活動度非常大,對跑者而言,除了活動度之外,還需要良好的控制力使動作平順,尤其是體重集中在一隻腳上的時候。髖關節的穩定性會影響膝關節與腰椎骨盆區的排列,所以髖關節的控制力如果不好,常會導致膝蓋與背部的傷害。然而當髖關節緊繃時,也會降低活動度以及跑後的表現。

舒緩肩頸痠痛

隨著跑步強度和長度增加,許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛,在新手跑者的身上更是常見。事實上,肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成,若發生這個情況,很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象,像是姿勢不良、駝背都會造就,因此,透過坐姿前彎式能舒緩平時姿勢不良影響到跑後的肩頸痠痛,同時也要維持良好姿勢才能預防勝於治療。

活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。然而對於跑者來說,透過前彎能刺激骨盆並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。然而許多人在跑步時,會有膝蓋疼痛問題,但是導致跑步膝蓋疼痛的主因,可能是平常臀部與骨盆缺乏鍛鍊所導致,因此,骨盆的穩定、健康程度對於跑者來說非常重要。

舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因有時候是因為肌肉過度疲勞,或是在跑步時姿勢不正確所導致,但是透過坐姿前彎式的動作能讓膝蓋後側的肌肉變柔軟,同時不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉,同時疼痛也會逐漸改善,對於跑者來說是一定要收藏這動作。

如何做坐姿前彎式:

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

資料來源/RUNNERS LOVE YOGA

責任編輯/妞妞

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生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠

2022-03-29
瑜珈肌肉痠痛觀念伸展瑜伽動作瑜伽動學堂

現代人因為生活壓力過大,除了睡眠時間不足之外還會造成失眠的狀態,因此睡前的放鬆與伸展就變得格外的重要,所以這個過程不僅僅是泡個舒服的澡或是喝杯溫熱的牛奶就可以。身體的伸展動作可幫助釋放內心有形或無形的壓力,同時也能有助於肌肉組織放鬆和提高柔韌性,使得身體的運作更加的順暢與輕鬆,接下來這篇我們將介紹5個在睡前就能執行的伸展動作,幫助你在睡眠中獲得更好的效果。

睡前的伸展動作
生活壓力太大都睡不好?5個睡前伸展讓你一夜好眠

1.坐姿前彎

前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行,它不僅有助於背部和腿部伸展,而且還被認為對改善消化系統有效幫助;向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處,這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。

執行坐姿前彎式步驟:

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

2.嬰兒式

這個動作是坐姿前彎的放鬆動作,它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆,還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題,非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己,以免傷害到肩膀和脊椎等部位。

執行嬰兒式步驟:

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

3.棒式

棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外,它也有助於糾正和保持良好的姿勢,並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一,只要操作的姿勢正確,就可以放鬆一天疲憊的身心。

執行棒式步驟:

步驟1:採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。

步驟2:接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。

4.鴿式

鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作,因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節,除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族,也由於長時間坐著以及姿勢不正確,在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時,就會造成坐骨神經痛,同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展,還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

執行鴿式的步驟:

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。 步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

5.人面獅身式

看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆,在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外,還可以透過伸展來進行強化,在這個伸展的過程中,下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標,它基本上有助於上下半身減壓。

執行人面獅身式步驟:

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。

步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

資料參考/yogajournal、self

責任編輯/林彥甫

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呼吸肌肉與瑜伽的關係

2017-05-15
書摘觀念伸展呼吸訓練瑜伽知識庫

瑜伽與呼吸

呼吸是瑜伽的根本,瑜伽呼吸法的練習對於進入瑜伽的狀況非常重要。瑜伽透過全神貫註在呼吸動作上,讓身體與心靈產生連結,讓整個身體與呼吸合一,透過呼吸進行療癒、滋養、淨化和產生能量。相較於被稱為拙火 (Kundalini) 的潛伏能量,呼吸 (梵文裡稱之為 prana) 是一種覺醒的生命力量,瑜伽透過生命能量的鍛鍊去開發潛藏的能量。

「pranayama」在梵文裡的意思是呼吸的動作,是古老的帕坦伽利瑜伽經 (Yoga Sutras of Patanjali) 裡的八肢瑜伽功法的第四肢。人可以有意識地運用不同技巧去影響空氣在呼吸系統裡的流動、頻率和流量,讓一個人能夠將心靈/身體和潛意識產生連結。例如勝利式呼吸法 (海洋呼吸法) 和淨脈呼吸法 (鼻孔交替呼吸法)。

勝利式呼吸法是以舒服的姿勢坐著,鼻子吸氣、擴胸,憋氣2秒後從鼻子呼氣。吸氣和吐氣的過程中,都要讓空氣接觸到聲門。練習本呼吸法時,喉嚨的位置會不斷地發出類似海浪的聲音。正確鍛鍊這種調息法有助於提升能量、放鬆身體、增加血氧、提高體內熱能並排除毒素。

淨脈呼吸法則是採鼻孔呼吸法,透過右手的拇指按壓右鼻孔,中指按壓左鼻孔作交替。然後左右輪流按壓(閉住),再以另一個鼻孔吸氣,吸滿後,自然住氣,並交錯數回。

練習瑜珈體位法時,呼吸必須與動作協調:吸氣擴張、吐氣放鬆。Prana (命根氣) 和apana (下行氣) 兩股力量在這裡就很清楚明瞭:prana 代表吸氣將空氣帶入體內,以供給身體養分和療癒能力;apana 則是吐氣,將廢氣排出體外,是一種往下/往外的排除或消除力量 (附註)。全神貫注於呼吸也會運用在放鬆的訓練上,讓忙碌的思緒能夠平靜下來。

控制呼吸的腰大肌和橫膈肌,會匯聚在稱為太陽神經叢 (solar plexus) 的點上。這個區域位於肚臍和腰椎下部附近。在被稱為脈輪(chakras) 的微妙能量系統裡的第三脈輪,也就是太陽輪 (Manipura),便位在這個匯聚點,而呼吸在此處是關鍵要素。身體、情緒和精神層面在此深深地連結。

[附註]
prana 和 apana 是五種內行氣 (vayu,原意是風神) 的其中二個。內行氣的概念被運用在瑜伽裡,利用身體不同區域以各種方式來控制呼吸。其它三種內行氣分別是 samana (平行氣,以肚臍為中心平衡氣息)、udana (上行氣, 以喉嚨為中心,控制向上的氣息活動) 和 vyana (遍行氣,讓氣息在體內循環,貫通全身)。

呼吸在瑜伽中是非常重要的環節。 ©stressz-m.hu

呼吸的動作過程

呼吸是吸氣和吐氣的過程,能刺激氣體、液體、神經傳導和精力流動至細胞。這個機制是多層面的,並且是自然發生的。

橫膈肌 (又稱為橫膈膜,呈圓頂狀) 有節奏地收縮和放鬆,透過負責控制不隨意動作的自主神經系統,去改變胸腔裡的壓力和容積。

當一個人吸進空氣時,橫膈肌會收縮讓胸廓和肺部擴張。橫膈肌從膈神經獲取訊號,讓橫膈肌的中心腱產生動作。當一個人在呼吸時,橫膈肌會因收縮而下降,使得胸腔的容積增加,壓力降低;呼氣時,則是相反的:胸腔容積縮小,壓力上升,就如同氣球洩氣一般。

呼吸也會牽動到腹腔。吸氣時,腹部和脊椎的形狀會隨著橫膈肌將腹部往下和往外推而產生改變,吐氣時恢復原狀。這就是所謂的「腹式呼吸法」。在進行這種呼吸法時,橫膈肌位於胸廓、胸骨和腰椎的附著點是固定不動的。胸式呼吸法是橫膈肌的中心腱 (頂部) 固定不動。還有其他有助於穩定的肌肉也會參與這個過程,與橫膈肌一起動作。

源於希臘文
dia 代表「通過」的意思;phragma 代表 「分隔」、「牆」的意思。

起點
胸骨部:起自劍突背面。
肋骨部:起自下六對肋骨和其肋軟骨的内面。
腰部分:上兩節或三節腰椎骨 (L1-L3)。
內側和外側腰肋弓 (又稱內側和外側弓狀韌帶)。
止點
所有肌肉纖維聚集附著於一個中心腱上。也就是說這個肌肉的止點在自己身上。

作用
形成胸腔的底部。在吸氣時將其中心腱往下 拉,藉以增加胸腔的容積。

支配神經
膈神經 (腹支) 以及C3、C4、C5頸椎神經。

功能性動作
呼吸容量約60%是由橫膈肌運動產生。

需重度使用橫膈肌的體位法
所有體位法和呼吸法 (pranayamas) 都需要。
橫膈肌的圖示請見金剛坐。

橫膈肌位置
橫膈肌

斜角肌還有肋間肌,皆是吸氣輔助肌的一部分。

源於希臘文和拉丁文
scaleni 這個字源於希臘文的 skalenos,代表「不均勻」的意思。

起點
頸椎骨的橫突上。

止點
前斜角肌和中斜角肌:第 1 肋骨。
後斜角肌:第 2 肋骨。

作用
一起作用:可使頸部彎曲。用力呼吸時能提高第 1 肋骨。
單獨作用:可使頸部側彎和側轉。

支配神經
C3-C8 頸椎神經的腹支。

功能性動作
斜角肌是主要的吸氣肌。

當肌肉長期緊繃或縮短時常會發生的問題
因為過度緊繃的肌肉會壓迫到「臂神經叢」和「鎖骨下動脈」,導致頸部、肩膀和手臂出現疼痛的狀況。

會重度使用到斜角肌的體位法/動作
增強肌力:金剛坐 (Vajrasana),在吸氣時會提高胸廓。排氣式 (Apanasana)。呼吸法。
伸展肌肉:轉動頸部。呼氣時,任何的胸廓向下動作。

斜角肌

vajra 代表鑽石 (亦稱金剛石)、雷電。 (梵文發音:vaj-RAHS-anna)

注意要點:呼吸、胸廓擴張、專注於核心、 脈輪。

動作和對齊:脊椎伸直、肩膀自然放鬆,髖部和膝蓋彎曲。軀幹的重量直接施加在坐骨上。從側邊看,耳朵中間、肩膀和髖部相互對齊。

技巧:雙膝先彎曲跪地,將坐骨放在腳跟上 (腳趾可內彎或是向後伸)。脊椎要拉長挺直。每當練習者有靜心冥想的需求時,可隨時做這個動作。

有用小提示:
這個姿勢是進行很多呼吸法和冥想時很理想的姿勢。如果覺得背部挺直腿部彎曲跪坐的姿勢不舒服的話,可在坐骨下面或是大腿和小腿肚之間放瑜伽磚或毯子,提高臀部會讓膝蓋彎曲時比較輕鬆,並減輕腳踝和腳掌所承受的壓力。建議不要維持這個姿勢超過十分鐘。

反姿勢:反向棒式 (Purvottanasana, p.115)。

金剛坐第一級

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解:從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引,對於想要了解人體生理學的瑜伽老師,或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例,提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊,並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能,再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色,讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外,還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面,像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

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