對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,尤其是跑者。當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造成日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過坐姿前彎式(Seated Forward Bend),跑者能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。
許多人在跑步過程中,容易有姿勢不正確的狀況,此時會造成身體的平衡不佳以及跑後有腰酸背痛的現象,隨著時間積累更多壓力致使下背部疼痛問題。透過坐姿前彎式能舒緩緊繃的背部、減少下背部的壓力。此外,也要將跑步姿勢調整到正確才能預防此問題發生。
髖關節需要活動度與穩定性兼備,才能發揮完整的功能,與其他關節相較,髖關節的活動度非常大,對跑者而言,除了活動度之外,還需要良好的控制力使動作平順,尤其是體重集中在一隻腳上的時候。髖關節的穩定性會影響膝關節與腰椎骨盆區的排列,所以髖關節的控制力如果不好,常會導致膝蓋與背部的傷害。然而當髖關節緊繃時,也會降低活動度以及跑後的表現。
隨著跑步強度和長度增加,許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛,在新手跑者的身上更是常見。事實上,肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成,若發生這個情況,很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象,像是姿勢不良、駝背都會造就,因此,透過坐姿前彎式能舒緩平時姿勢不良影響到跑後的肩頸痠痛,同時也要維持良好姿勢才能預防勝於治療。
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色,它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等,當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時,就會導致身體不穩定以及體態不好看。然而對於跑者來說,透過前彎能刺激骨盆並且活化周圍肌肉,讓身體能更加穩定。然而許多人在跑步時,會有膝蓋疼痛問題,但是導致跑步膝蓋疼痛的主因,可能是平常臀部與骨盆缺乏鍛鍊所導致,因此,骨盆的穩定、健康程度對於跑者來說非常重要。
膝蓋痛有時起因有時候是因為肌肉過度疲勞,或是在跑步時姿勢不正確所導致,但是透過坐姿前彎式的動作能讓膝蓋後側的肌肉變柔軟,同時不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉,同時疼痛也會逐漸改善,對於跑者來說是一定要收藏這動作。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
資料來源/RUNNERS LOVE YOGA
責任編輯/妞妞
超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie,著有《練肌力就是練心,線條證明我可以:當我徒手撐起身體,我的人生我做主! 26招肌力訓練 × 30招速效運動,打造微肌曲線,變強‧變美‧變快樂》一書。
從小學習芭蕾,之後畢業於護理系,並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是:「當你透過對的運動,將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上,你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折,雖然曾在感情上跌倒,但並沒有就此被打敗,而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地,34歲那年,決定朝「專業健身教練之路」邁進,之後不斷進修,考取多張國際瑜伽及健身執照後,開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教,效果顯而易見,極具口碑,更被學生稱為「正向肌力女神」。
Annie深信吸引力法則的效應,認為樂在運動中,保持開心,就能傳遞正能量,趕走負面情緒,強化內在力量,內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中,深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(Ace Fitness UK),希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練,幫助每個人找到適合的健身方式。
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【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
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AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
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