應該有超過90%在重量訓練的人，都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率，最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個30-40分鐘，相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程！這個方式並沒有不好，但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。

然而，想要有效率的燃脂，就必須先知道人體是如何進行能量轉換；首先，人體所需要的燃料就是我們每天所吃下的食物，經由消化系統處理過之後，將其中的營養成份經過一連串的代謝過程；轉變成人體細胞所需的能量形式－三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate），因為，當我們在進行運動的過程中，都是透過肌肉縮收所達成這些運作，而肌肉收縮所需的能量，來自於儲藏在肌肉裡的ATP分解為ADP（二磷酸腺苷）時所產生，但是存在於肌肉細胞中的ATP卻非常有限，基本上大約在2-3秒左右就會被耗盡，那為了讓運動能繼續進行，身體會經由其它代謝路徑來不斷提供ATP給細胞使用，這些路徑包括有：(1)經由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解來重新合成；(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生；(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。了解身體能量的轉換之後，我們就來了解如何能更有效率的燃燒脂肪。

燃脂的關鍵點

要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用，最重要的關鍵點就在於代謝率！我們必須先將體內的肝醣耗盡，之後才會讓身體去使用脂肪來轉化成能量，這也就變成所謂的燃脂。如果你想要更有效率的燃燒脂肪達成減脂的目的，那HIIT才是你能持續燃脂的要素。根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究，他找來了7位健康男性，並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這7位測試者在重訓後的38小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。
 
但什麼是氧氣消耗量大呢？氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量，這也就是所謂的運動後過耗氧量(excess post exercise oxygen consumption簡稱EPOC)。

並不是所有運動都能有顯著的後燃效應！在2002年美國威斯康辛大學，曾經做過一項跟蹤研究，研究人員讓7位健康男性，在健身房完成了30分鐘的高強度訓練，訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量，結果發現他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了773卡路里，比他們在訓練過程中的消耗還要大。因此，「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。接下來，有三點能提高並持續燃脂效率的方式，大家可以好好的參考一下！

 1  跑步穿插衝刺跑

如果你經常跑步的話，不妨在慢跑中，每隔5~10分鐘增加一些30 秒衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能，但多嘗試幾次這樣的訓練，你的身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏，增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用，所以我們需要利用衝刺跑去充分刺激到肌肉和加大運動量。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

每個人上了年紀後，肌力都會衰退，身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低，也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少，基礎代謝變差，若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加，人就懶得動，本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象，趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體，「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動，而且要得到最好的效果。
 
這麼一來，方法就很多了，「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是，而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心，總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練，便是體後側運動的主要目的。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始，右腳向前跨步，做出弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！上半身保持挺直，不要向後倒，也不要駝背。重點是筆直地向前跨步，骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方，右腳向斜前方跨步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！腳雖然是往斜前方跨步，但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方，右腳向右橫跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！下蹲時會有些折腰，但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。換腳做。
注意！注意身體平衡，確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥，從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾，手臂保持延伸的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥，從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾，手臂保持張開的姿勢，胸口離地，再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥，手肘彎曲90度，從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢，肩胛骨向內夾，胸口離地，再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥，手臂貼住身體兩側，手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地，肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近，再回到原來的姿勢。

注意！這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨，而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

日本熱議話題，運動員、物理治療師實用後大讚！
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
最新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟․隨時做 體態-10歲！
想要重返年輕，就從你的臀部肌肉開始！

書籍資訊 請點此