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如何在訓練結束後的36小時內仍保持高效燃脂效率？
2018-12-22
應該有超過 90% 在重量訓練的人，都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率，最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個 30-40 分鐘，相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程！這個方式並沒有不好，但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。
如何在訓練結束後36小時內仍保持高效燃脂效應？你不能不知的後燃效應！
然而，想要有效率的燃脂，就必須先知道人體是如何進行能量轉換；首先，人體所需要的燃料就是我們每天所吃下的食物，經由消化系統處理過之後，將其中的營養成份經過一連串的代謝過程；轉變成人體細胞所需的能量形式－三磷酸腺苷（ATP, Adenosine Triphosphate），因為，當我們在進行運動的過程中，都是透過肌肉縮收所達成這些運作，而肌肉收縮所需的能量，來自於儲藏在肌肉裡的 ATP 分解為 ADP（二磷酸腺苷）時所產生，但是存在於肌肉細胞中的 ATP 卻非常有限，基本上大約在 2-3 秒左右就會被耗盡，那為了讓運動能繼續進行，身體會經由其它代謝路徑來不斷提供 ATP 給細胞使用，這些路徑包括有：(1)經由磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的分解來重新合成；(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生；(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。了解身體能量的轉換之後，我們就來了解如何能更有效率的燃燒脂肪。
燃脂的關鍵點
要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用，最重要的關鍵點就在於代謝率！我們必須先將體內的肝醣耗盡，之後才會讓身體去使用脂肪來轉化成能量，這也就變成所謂的燃脂。如果你想要更有效率的燃燒脂肪達成減脂的目的，那 HIIT 才是你能持續燃脂的要素。根據美國南緬因大學的運動生理學家 Christopher Scott 博士的研究，他找來了 7 位健康男性，並要求他們完成 31 分鐘的高強度的重量訓練，在重量訓練結束後，研究者持續監控他們的氧氣消耗量，在這個研究中他們發現，這 7 位測試者在重訓後的 38 小時內，身體的氧氣消耗量都大於運動前。
但什麼是氧氣消耗量大呢？氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，如果沒有氧氣，人體就無法產生可用的能量，這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡，所以消耗更多氧氣，意味著消耗更多能量，這也就是所謂的運動後過耗氧量(excess post exercise oxygen consumption 簡稱 EPOC)。
當深燃燒大量氧氣的同時，伴隨著也會燃燒大量的脂肪！
並不是所有運動都能有顯著的後燃效應！在 2002 年美國威斯康辛大學，曾經做過一項跟蹤研究，研究人員讓 7 位健康男性，在健身房完成了 30 分鐘的高強度訓練，訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量，結果發現他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了 773 卡路里，比他們在訓練過程中的消耗還要大。因此，「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生，但是，什麼是高強度的無氧運動呢？像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間，後燃效果都會相應增強，因為在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，這也意味著需要消耗更多的卡路里。接下來，有三點能提高並持續燃脂效率的方式，大家可以好好的參考一下！
1 跑步穿插衝刺跑
如果你經常跑步的話，不妨在慢跑中，每隔 5~10 分鐘增加一些 30 秒衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能，但多嘗試幾次這樣的訓練，你的身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏，增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用，所以我們需要利用衝刺跑去充分刺激到肌肉和加大運動量。
增加跑步強度才能實現跑步後保有持續燃脂的作用！
2 縮短組間休息時間
在進行重量訓練的過程中，試着縮短組與組間的休息時間，例如當你完成一組器械練習後，需要馬上投入另一組器械的訓練，中間休息時間減半甚至更少，為了就是在你體力恢復前開始下一組的動作練習。
除了休息時間縮短外，訓練中還要儘可能讓全身的肌肉都參與到練習中。因為越多的肌肉參與，身體的能量與氧氣消耗就越大，讓你在訓練過後也能持續消耗熱量。
訓練中縮短組間休息時間及盡量讓全身肌肉參與的動作，都是能提高後燃效應，例如深蹲與硬舉。
3 增加HIIT訓練次數
如果你原本就有做 HIIT 訓練的習慣，請盡量讓一週有 3 次的 HIIT 訓練，通常 20-30 分鐘的 HIIT (高強度間歇訓練)；比在跑步機上均速跑 1 個小時的燃脂效率要高，所以，在訓練課表中加入高強度間歇訓練，都能讓你在訓練後的 36 小時持續的燃燒脂肪。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
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重訓時有多努力！UA Project Rock全新訓練背心將用隱藏字母告訴你
2021-02-04
你有多努力，訓練裝備會告訴你！專業運動品牌UNDER ARMOUR攜手好萊塢悍將 巨石強森The Rock推出硬派風格訓練服飾，展現『STRENGTH IS A STATE OF MIND 練就強大意志』，此次全新推出的訓練背心更給予訓練者展現苦練成果的巧思設計，必須在訓練後汗濕的背心才會出現「Hardest Worker in the Room」宣言，激勵廣大訓練愛好者盡情投入，用爆量汗水展現努力鍛鍊時的榮耀。
UNDER ARMOUR攜手好萊塢悍將 巨石強森The Rock推出最新款硬派風格訓練服裝。NT$1280(背心)
全新涼感科技
為提升訓練舒適度，全新UA Project Rock系列服飾全面升級採用「UA ISO-CHILL涼感科技」，獨家的涼感紗線技術，讓服飾觸感清涼，訓練時還能有效降低不適，四維彈性拉伸構造更增添運動自由度，巨石強森提及：「ISO-CHILL是一種很棒的創新面料，能支持我每一次的鐵血鍛鍊，獨特的散熱科技徹底改變了訓練方式。」
全新UA Project Rock系列服飾全面升級採用UA ISO-CHILL涼感科技。
布拉曼猛牛設計元素
UA Project Rock系列服飾始終貫徹以BRAHMA BULL布拉曼猛牛為設計元素，巨石強森表示：「布拉曼猛牛是我的核心精神，象徵著力量、韌性、疤痕、靈魂和破壞的能量。」，期望透過Project Rock系列傳遞布拉曼猛牛精神的正面能量，並激勵廣大訓練愛好者練就強大意志、訓練道路絕不止步！
UA Project Rock系列貫徹以BRAHMA BULL布拉曼猛牛為設計元素。NT$1,280(背心)
資料提供／星裕國際
責任編輯／David
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10種比慢跑更有效率的燃脂運動
2016-06-27
由於現在跑步風氣盛行，越來越多人開始跑，無論是訓練還是減肥，跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說，跑步似乎又方便又有效，所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕，然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是，他們這樣辛苦地跑了三五公里，消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動，提供給您參考。
10種比慢跑更有效率的燃脂動作！
1.拳擊
如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動，而且不是只有揮揮拳這麼簡單，拳擊運動中，需要大量的肌肉進行配合，身體更需要不斷地移動以及揮拳，對於燃燒脂肪來說，真的是非常棒的運動，更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！
拳擊運動 ©standard.co.uk
2.攀岩
岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動，藉此可以燃燒大量的卡洛里，同時也能訓練你的心智，藉由找到最好的著力點，讓你往上爬到終點。另外，這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。
3.跳舞
跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動，即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過！在加上你跳舞夠厲害的話，說不定還可以吸引到漂亮女生的關注，這樣一舉兩得運動，應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧！
4.阻力訓練（或Crossfit綜合體適能）
重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動，同時促進新陳代謝，提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後，身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動，可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等，不僅能有效燃脂，還能強健身體。
5.競技溜冰、越野滑雪
雖然時序進入春季，在一些高緯度國家，像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的，不過你當然不用像職業選手那樣厲害，或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷（當然如果你本來就很會滑則另當別論），才有效。只要你認真地去從事這項運動，就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身，而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。
6.波比跳 (Burpees)
想燃脂，做波比跳就對了！連續做20個波比跳不休息，你應該會喘到連話都說不出來了吧。
©ShutterStock
7. 划船機
划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材，更是一個全身性的訓練器材，只要能有效使用划船機，能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。
©ShutterStock
8.跳繩
對於很多頂尖選手，甚至巨石強森這樣等級的來說，都是很有效的燃脂運動，這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效！
9. 屈蹲跳耀
如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒，休息10秒，然後重複這個動作週期十分鐘，不只可以鍛鍊到大腿、心肺，還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。
10. 戰繩運動
戰繩運動有非常多種的變化，無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等，只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒，並且都保持同樣的動作強度，這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。