應該有超過 90% 在重量訓練的人,都在追求著如何才能提升增肌減脂的效率,最傳統的方式就是重量訓練後上跑步機均速跑個 30-40 分鐘,相信這也是許多人在減脂時會做的一個標準流程!這個方式並沒有不好,但或許你可以嘗試更有效率的燃脂方式。
然而,想要有效率的燃脂,就必須先知道人體是如何進行能量轉換;首先,人體所需要的燃料就是我們每天所吃下的食物,經由消化系統處理過之後,將其中的營養成份經過一連串的代謝過程;轉變成人體細胞所需的能量形式-三磷酸腺苷(ATP, Adenosine Triphosphate),因為,當我們在進行運動的過程中,都是透過肌肉縮收所達成這些運作,而肌肉收縮所需的能量,來自於儲藏在肌肉裡的 ATP 分解為 ADP(二磷酸腺苷)時所產生,但是存在於肌肉細胞中的 ATP 卻非常有限,基本上大約在 2-3 秒左右就會被耗盡,那為了讓運動能繼續進行,身體會經由其它代謝路徑來不斷提供 ATP 給細胞使用,這些路徑包括有:(1)經由磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)的分解來重新合成;(2)將醣類經由「醣解作用 (glycolysis)」產生;(3)將醣類、脂肪與蛋白質經由氧化作用代謝形成。了解身體能量的轉換之後,我們就來了解如何能更有效率的燃燒脂肪。
要將脂肪轉化為能量供應給肌肉使用,最重要的關鍵點就在於代謝率!我們必須先將體內的肝醣耗盡,之後才會讓身體去使用脂肪來轉化成能量,這也就變成所謂的燃脂。如果你想要更有效率的燃燒脂肪達成減脂的目的,那 HIIT 才是你能持續燃脂的要素。根據美國南緬因大學的運動生理學家 Christopher Scott 博士的研究,他找來了 7 位健康男性,並要求他們完成 31 分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這 7 位測試者在重訓後的 38 小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前。
但什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量,這也就是所謂的運動後過耗氧量(excess post exercise oxygen consumption 簡稱 EPOC)。
並不是所有運動都能有顯著的後燃效應!在 2002 年美國威斯康辛大學,曾經做過一項跟蹤研究,研究人員讓 7 位健康男性,在健身房完成了 30 分鐘的高強度訓練,訓練結束後持續地監控他們的氧氣消耗量,結果發現他們在高強度訓練後的兩天內平均多燃燒了 773 卡路里,比他們在訓練過程中的消耗還要大。因此,「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。接下來,有三點能提高並持續燃脂效率的方式,大家可以好好的參考一下!
如果你經常跑步的話,不妨在慢跑中,每隔 5~10 分鐘增加一些 30 秒衝刺。雖然突然加入衝刺跑可能會很消耗體能,但多嘗試幾次這樣的訓練,你的身體就會適應更高的跑步強度。打破一成不變的慢跑節奏,增加跑步強度才能實現跑步後保有燃脂的作用,所以我們需要利用衝刺跑去充分刺激到肌肉和加大運動量。
在進行重量訓練的過程中,試着縮短組與組間的休息時間,例如當你完成一組器械練習後,需要馬上投入另一組器械的訓練,中間休息時間減半甚至更少,為了就是在你體力恢復前開始下一組的動作練習。
除了休息時間縮短外,訓練中還要儘可能讓全身的肌肉都參與到練習中。因為越多的肌肉參與,身體的能量與氧氣消耗就越大,讓你在訓練過後也能持續消耗熱量。
如果你原本就有做 HIIT 訓練的習慣,請盡量讓一週有 3 次的 HIIT 訓練,通常 20-30 分鐘的 HIIT (高強度間歇訓練);比在跑步機上均速跑 1 個小時的燃脂效率要高,所以,在訓練課表中加入高強度間歇訓練,都能讓你在訓練後的 36 小時持續的燃燒脂肪。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David
大多數有在進行運動或訓練的人都知道,適度的安排休息日對於身體的恢復有著絕對重要的關鍵,但相信有許多人只要不運動內心就會產生一股愧疚感,想要減少這種感覺得方式就是了解休息日替身體所帶來的好處,現在就讓我們來了解休息日吧!
安排適當休息日對於一般運動者或職業運動員來說,都有著至關重要的優點,例如休息能讓肌肉有修復成長的空間,同時也能有助於在家庭、工作和健身目標之間保持更好的平衡點,所以只要充足的休息就能讓心理與生理獲得充電。
好處1_幫助肌肉恢復與成長
無論是運動或訓練的過程中,都會消耗身體能量儲存或肌糖原,同時它還會導致肌肉組織的分解,因此給予足夠的肌肉恢復時間可以讓身體「修復受損組織」與「補充能量儲存」。但如果你沒有安排足夠補充肌肉能量與修復的時間,就有可能會導致痠痛進而影響下次訓練的成效。
好處2_克服肌肉適應性
肌肉適應性的原理指出,當我們承受大量運動訓練壓力的時後,身體肌肉會出現適應並讓它變的更有效率;簡單來說就如同學習新技能一樣,初期會出現一些困難的狀況,但隨著訓練時間的增加它就會慢慢的適應這樣的動作與強度,一但身體適應這樣的壓力之後,你想要更進步时就必須要增加壓力才會讓成果更往上提升。
但拼命的增加訓練壓力,將有可能會造成身體出現運動傷害的問題,這是由於我們身體能承受的壓力都有著一定的限度,你必須要循序漸進的增加訓練壓力,這也就是為何許多的專業教練會在課程中安排休息日的原因,因為只有這樣才能更有計劃性的增加訓練時間與強度,同時安全的保持身體的健康。
好處3_預防過度的訓練
過度訓練一般來說都是與訓練量或是強度有關,這也就跟休息太少或是恢復的時間不足有關聯,這樣的情況也影響著大約60%的職業運動員和30%的一般運動員。然而,過度訓練也會影響我們的身體狀態與心理層面,有研究發現,這將會增加身體的體脂、脫水的風險以及降低性慾和情緒的失控等問題。所以,從另一個角度的思考看起,只要安排適當的休息時間就可以有效的降低過度訓練所造成的問題,也可以讓訓練的成效更加的良好。
每個人需要安排休息日的天數都不盡相同,必須要依據訓練的類型和強度而有所不同,美國運動委員會(ACE)建議,如果你主要進行高強度的運動或訓練的人,則應該每7-10天安排一次的休息日。另外,也有訓練計畫將會更密集的安排休息日,例如14天內安排兩次的休息日,這包含一次的被動休息讓身體完全放鬆休息一日及一次的主動性休息進行低強度訓練。如果你的訓練計畫是安排一整年度的,那休息日就有可能會包括休息日或是休息週這樣的規劃;同時也會安排交叉訓練或調整訓練類型及更改強度等等。
在2020年7月的一項研究中發現,有許多的運動員都有過度訓練的跡象,這包含常見的疲勞感、肌肉痠痛以及無法解釋的訓練成效下降的問題。因此,根據美國運動委員會(ACE)的說法,當你感受到煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪和壓力大的現象时,就表示你需要好好安排休息的日子,這时你就需要放下許多高壓的生活,讓身體有機會能適度的放鬆與恢復。
資料參考/health、medicalnewstoday
責任編輯/林彥甫