什麼是彈震式訓練？這個訓練方法就是在瞬間發揮力量，即一瞬間出力，再接著進入脫力狀態的訓練方式，簡單來說，就是以快速的肌肉收縮方式，經骨骼肌伸長，讓彈性能源被儲存，應用在隨後的快速且無減速期的收縮，這就稱為彈震式訓練。

一般來說，在做臥推時，迅速將槓鈴上舉，或是槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲以及跳躍類型的訓練或增強是訓練等，都屬於彈震式訓練；另外還有一種也是屬於彈震式訓練，就是擊掌伏地挺身。

在彈震式伏地挺身動作過程中，身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地，在半空中快速擊掌，然後讓手掌著地反覆練習，將自己推起的力量越大，身體就抬得越高，用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次甚至四次，但是，最難的還是單臂擊掌伏地挺身，只用單臂推起身體，然後擊掌，擊掌伏地挺身可以提高你的速度，但是也很容易讓訓練者受傷。

一般來說，彈震式訓練需要迅速抬起重量（要以平穩、有控制的方式）而不是以勻速方式抬起，增肌負重訓練中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也是為什麼要進行彈震式訓練的原因。

但是，彈震式訓練法對增加絕對肌力的效果並不顯著，因此，如果想要鍛鍊肌力的話，還是要做相當程度的負重訓練，如果想要加快肌肉的啟動時間，就必須話肌肉的爆發力，這些訓練方法經常使用於將肌力與實際動作相結合的訓練階段。

彈震式訓練還會導致持續性的力竭，當肌肉被施加超過其能力的訓練時就會生長，當你試著加速重量，你所能實現的加速量會有一個上限，當疲勞程度達到這個上的限時候，肌肉不能再以更快的速度移動重量，這就是此動作負重的極限速度了，所以，相當於在每次反覆中都有一定程度的力竭。

彈震式訓練法具有瞬間肌肉發揮能力的特色，例如在仰臥推擲訓練時，雖然使用的只是30～40公斤的輕槓鈴，只要充分出力，能瞬間發揮出140～150公斤的力量，雖然出力的時間短，瞬間發揮的力量卻很大，因此對於維持現有的肌力相當有效，對於平常使用高負重鍛鍊肌肉的人來說，在出差時可能因為缺少機器而無法繼續採用高負重訓練，在這種只能靠自體重量的情況下，就可以採用彈震式訓練法，即使無法進行臥推，但是可以做上拍手伏地挺身，也能達到防止肌力衰退的目的。

彈震式訓練屬於進階訓練法則，如果本身沒有在運動，或是沒有一定的基礎，在訓練時會容易受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃，應該作為訓練補充，主要訓練還是要擺在重量訓練或是一些肌力訓練。

開合跳（Jumping Jack）是我們從國小體育課到長大都不會忘記的健身運動，動作簡易好記，而且運用雙手雙腳的開合動作，不只加速燃燒熱量，還可幫助血液快速送到身體各部位肌肉，讓全身關節都活動開來，非常適合生活忙碌時間緊迫的你！但是，你是不是因為它簡單就忽略把動作做正確的重要？我們先熟悉一下該怎麼做基礎開合跳，再嘗試其他7種變化式。

開合跳的功能

開合跳是個相當有效的燃脂運動，對一個68公斤的人來說，做1分鐘（約50次）劇烈的開合跳，約能燃燒9大卡熱量；也就是說，短短10分鐘內你可以做500次開合跳，並燃燒90大卡熱量，況且，你不需要連續做10分鐘，可以把它拆分到全天各時段。

基礎開合跳

多數健身動作都要做到精確，才能有效啟動該訓練的肌肉。而開合跳即便是非常簡單的動作，不需要太過專注於技巧，但仍要注意細節，以便能更有效、安全地進行。 以下是基礎開合跳的正確動作﹕
步驟1：身體站直，雙腳併攏，雙手在身體兩側自然下垂。
步驟2：跳起時，雙腳往外張開到比髖關節寬，雙手向上張開在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟3：再次跳躍，落地時使雙腳併攏，雙手回到身體兩側（跳躍時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）

7 種開合跳變化式

在利用基礎開合跳熱身後，我們可以試試其他變化式。以下7種變化式，你以前的體育老師可能都沒教過你！

Squat Jacks深蹲開合跳

此動作可加強更多腿部活動。
步驟1：起始於深蹲姿勢，雙腳與髖關節同寬。雙手可保持放胸前，手掌靠攏；或是彎曲於頭部後方彎曲，雙手前掌碰觸後腦杓。
步驟2：跳起呈站立姿，雙腳併攏，雙手保持放胸前。
步驟3：再次跳躍，回到步驟1深蹲姿勢。

Banded jacks: Arms  彈力帶開合跳: 手臂

搭配兩條彈力帶，此動作可增加更多上半身的訓練。 
步驟1：將兩條彈力帶分別套在雙腳踝上、雙手腕上。
步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂提至肩部高度向前方延伸，支撐住彈力帶不讓它掉下。
步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手臂向外拉到與雙腳同寬，使兩條彈力帶可打直為兩條平行線。
步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Banded jacks: Legs 彈力帶開合跳﹕腿

搭配一條彈力帶套在雙腿。
步驟1：將一條彈力帶套在小腿之間，膝蓋下方的位置。
步驟2：雙腳站立與髖關節同寬，雙手臂放在身體兩側。
步驟3：跳起，雙腳往外寬於髖關節，同時雙手舉起在頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟4：再次跳躍，回到步驟2姿勢。

Rotational jacks 旋轉開合跳

開合跳的旋轉版本針對你的核心部位，全程請保持腹部緊縮，以保護下背部。
步驟1：雙腳併攏站立，雙臂向兩側延伸，使身體呈T字形。
步驟2：跳起，雙腳張開使腳尖比肩膀寬。藉由腰部扭轉上半身，使左手伸直碰觸地面，右手伸直舉起。
步驟3：再次跳躍，回到步驟1姿勢。
步驟4：跳起，向另一側重複步驟2（右手伸直碰觸地面，左手伸直舉起）。

Low-impact Jumping Jacks 低衝擊開合跳

如果你的膝蓋等關節有問題，需要降低強度，可以嘗試用這種低衝擊方式做開合跳。
步驟1：站立，雙腳與肩同寬，手臂呈90度彎曲，手掌朝前方。
步驟2：將手臂舉起過頭頂，同時右腳往外踩一步。
步驟3：右腳和手臂回到步驟2起始姿勢。
步驟4：將手臂舉起過頭頂，同時左腳往外踩一步。

Star Jumps星跳 （英式稱呼）

這是個把自己當作派大星的跳法，「星跳」之稱因為跳起來時，四肢和頭成為星星般的五角形而得名，此動作能燃燒更多熱量。
步驟1：起始於蹲姿，雙腳併攏，膝蓋彎曲蹲地，背部保持打直，雙手臂放兩側。
步驟2：跳起，四肢盡力伸展，在空中呈X型，加上頭就是星星形狀。
步驟3：雙腳輕輕落地，回到步驟1蹲姿。

Plank Jacks 棒式開合

這是兩個經典健身動作的混合︰棒式和開合跳。
步驟1：從棒式姿勢開始（也可選擇高棒式）。雙手肘於肩膀下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，全身從頭到腳呈一直線。
步驟2：保持雙手位置和上半身力量，雙腳跳出略寬於肩膀，保持臀部盡可能低。
步驟3：雙腳跳回步驟1棒式位置。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜，相信是許多男人們的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，但在我們開始訓練之前你必需要先知道，開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。

1.肩膀太過狹窄

一般而言，當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大，因此，有部分的人因為天生鎖骨就比較短，所以，在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小；然而，天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度，只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度，進而改善這個屬於視覺面的問題。

2.肌肉太過薄弱

三角肌群如同身體上的所有肌群一樣，也有肌肉分量的大小多寡問題，這也是我們走上健身之路會遇到的比例問題，這對於天生窄肩又粗腰的人來說；擁有一個粗大的三角肌就顯得更加的重要。

3.前後比例失衡

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外，三角肌群也很少能均衡的生長！我們都知道三角肌由前中後束三塊肌肉所組成，根據1989年Jerosch的研究報告指出，人體的三角肌群常見的狀況為前束肌肉比中束與後束要來的發達，如果與較少運動的人來比較；健身者的前三角肌是一般人的5倍大，而側三角肌是3倍大；但後三角肌卻只有大上10-15%而已。

這樣失衡的狀況並不是故意造成的問題，Jerosch透過研究統計發現前後三角肌，進行平均訓練的組數其實不相上下，但為何後三角肌的增加比例這麼少？事實上，後三角肌確實比其它的部位還要難以獨立訓練到，主要是因為它為在難以定位的位置，因此，也就很難在訓練中被獨力徵召。

4.斜方肌失衡

斜方肌與三角肌有著密切的關係，對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時，很容易徵召到鄰近的斜方肌群，因此，常常訓練完三角肌之後斜方肌也跟著痠痛，這當然跟訓練的姿勢也有著很大的關聯，同時，肥厚的斜方肌也會讓肩膀看起來更加的窄小。唯一解決的方式，就是限制斜方肌群的訓練，讓三角肌群有機會可以成長。

5.肩膀容易疼痛

肩膀與其它關節部位相比，特別容易引發各種的痠痛問題，正因為這樣也進而侷限了訓練的成果和肌力的提升。然而，肩膀容易受傷的四個原因分別為：

1.不穩定度提升

為了能讓手臂做出各種方向的動作，肩關節的不穩定度也相對的提高，因此，保護機制也相對的減少。

2.三角肌被過度使用

你要知道幾乎所有的上半身訓練動作，都會使用到肩部的三角肌群，例如胸部訓練的臥推、飛鳥夾胸或是背部訓練的引體向上與滑輪下拉等動作，幾乎都會使用到三角肌群。另外，下半身常練的動作如深蹲與硬舉也是如此，正因為這樣的訓練動作與方式，讓三角肌群幾乎很少有足夠的時間可以恢復，因此，三角肌群就常常被過度使用。

3.遺忘肩部的安全

當我們在做肌力訓練的時候，很少會注意到肩膀的安全問題。試想一下，當你在做仰臥推舉、肩上推舉或是引體向上這些動作時，是否都為了能舉起或抬起最大重量，毫不遲疑的使用了三角肌群與肩關節的部位。

4.肌力的不平衡

肩膀肌力的不平衡，這是一個十分普遍的現象！因為，當我們單側肩膀感受到疼痛的時候，就會傾向使用對側的三角肌來做為代償，以完成仰臥推舉或肩上推舉這種雙側的訓練動作，這樣的肌力失衡狀態會讓原本健康的對側肌肉，因為過度的使用引發不可抗拒的傷害性問題。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David