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彈震式訓練 Ballistic Training
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居家徒手訓練
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誰能比她火辣?51歲妮可基嫚健身、飲食保養大公開
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彈震式訓練 Ballistic Training

2017-03-14
知識庫 健身 增肌 重量訓練

什麼是彈震式訓練?這個訓練方法就是在瞬間發揮力量,即一瞬間出力,再接著進入脫力狀態的訓練方式,簡單來說,就是以快速的肌肉收縮方式,經骨骼肌伸長,讓彈性能源被儲存,應用在隨後的快速且無減速期的收縮,這就稱為彈震式訓練。

彈震式訓練——伏地挺身

一般來說,在做臥推時,迅速將槓鈴上舉,或是槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲以及跳躍類型的訓練或增強是訓練等,都屬於彈震式訓練;另外還有一種也是屬於彈震式訓練,就是擊掌伏地挺身。

在彈震式伏地挺身動作過程中,身體始終要挺直,快速下降到最低點後再用力將自己推起,當動作達到最高點時讓手掌暫時離地,在半空中快速擊掌,然後讓手掌著地反覆練習,將自己推起的力量越大,身體就抬得越高,用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次甚至四次,但是,最難的還是單臂擊掌伏地挺身,只用單臂推起身體,然後擊掌,擊掌伏地挺身可以提高你的速度,但是也很容易讓訓練者受傷。

拍手伏地挺身 ©mensfitness.com

一般來說,彈震式訓練需要迅速抬起重量(要以平穩、有控制的方式)而不是以勻速方式抬起,增肌負重訓練中,由於使用的重量相對來說較重,重量移動速度一般來說不會一直較快,但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處,這也是為什麼要進行彈震式訓練的原因。

但是,彈震式訓練法對增加絕對肌力的效果並不顯著,因此,如果想要鍛鍊肌力的話,還是要做相當程度的負重訓練,如果想要加快肌肉的啟動時間,就必須話肌肉的爆發力,這些訓練方法經常使用於將肌力與實際動作相結合的訓練階段。

彈震式訓練還會導致持續性的力竭,當肌肉被施加超過其能力的訓練時就會生長,當你試著加速重量,你所能實現的加速量會有一個上限,當疲勞程度達到這個上的限時候,肌肉不能再以更快的速度移動重量,這就是此動作負重的極限速度了,所以,相當於在每次反覆中都有一定程度的力竭。

彈震式訓練法具有瞬間肌肉發揮能力的特色,例如在仰臥推擲訓練時,雖然使用的只是30~40公斤的輕槓鈴,只要充分出力,能瞬間發揮出140~150公斤的力量,雖然出力的時間短,瞬間發揮的力量卻很大,因此對於維持現有的肌力相當有效,對於平常使用高負重鍛鍊肌肉的人來說,在出差時可能因為缺少機器而無法繼續採用高負重訓練,在這種只能靠自體重量的情況下,就可以採用彈震式訓練法,即使無法進行臥推,但是可以做上拍手伏地挺身,也能達到防止肌力衰退的目的。

仰臥槓鈴臥推 ©t-nation.com

彈震式訓練屬於進階訓練法則,如果本身沒有在運動,或是沒有一定的基礎,在訓練時會容易受傷,當然,彈震式訓練不能作為日常訓練計劃,應該作為訓練補充,主要訓練還是要擺在重量訓練或是一些肌力訓練。

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迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣

2022-03-22
話題新聞徒手訓練重量訓練健身

隨著氣溫逐漸回暖,Red Bull推出「21天健身挑戰」,鼓勵民眾趁早養成運動習慣,做好迎接夏天的準備。即日起,民眾只要加入Red Bull Line官方帳號開啟挑戰,即可獲得限量的「健身挑戰能量組」,連續挑戰21天成功者即有機會讓Red Bull冰箱到你家,並獲得健身工廠會籍幫助你持續健身!

Red Bull推出21天健身挑戰
迎接夏日!Red Bull 推出21天健身積分挑戰賽邀你一同養成健身運動的好習慣

Red Bull能量組免費直送到家

即日起至4/24止,只要加入Red Bull Taiwan LINE 官方帳號,即可直接參加「Red Bull 21天健身挑戰」,登錄活動即可預約「健身挑戰能量組」直達你家。活動期間,挑戰者在完成每日運動後於使用Red Bull IG濾鏡拍下健身紀錄後下載,並透過客服聊天室中回傳今日IG濾鏡健身紀錄影片,即完成當日挑戰。

延伸閱讀:

5個觀點告訴你徒手訓練對肌力增加真的有效

徒手深蹲有這六大要訣

RedBull健身挑戰能量組
只要參加「Red Bull 21天健身挑戰」登錄活動,即可預約限量「健身挑戰能量組」直達你家。

挑戰積分送6個月健身會籍

除了完成連續21天挑戰之外,成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。挑戰期間獲得最高分的前五名將可獲得6個月Red Bull冰箱(含每月2箱共288罐的Red Bull能量飲料)進駐你家,以及6個月的健身工廠會籍(市值共NT$26,520),讓Red Bull給你一對翅膀,陪你能量滿滿度過整個夏天!

Red Bull Line官方帳號

Red Bull 21天健身挑戰活動辦法

RedBull健身挑戰賽
完成連續21天挑戰之外,成功邀請好友加入挑戰也能累積積分。

訓練動作沒有靈感嗎?以下這21個訓練動作你也可以試試看!

不出門在家也能強化全身肌群的21個超實用訓練動作

資料提供/Red Bull

責任編輯/林彥甫

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誰能比她火辣?51歲妮可基嫚健身、飲食保養大公開

2019-01-03
健身話題瘦身飲食

你們能想像一位51歲且生過小孩的女性,居然擁有許多人沒有的玲瓏曲線?奧斯卡影后妮可基嫚(Nicole Kidman)在電影《水行俠》中穿上貼身的衣服,絲毫看不出有任何贅肉,而且已經51歲的她身材依然火辣!同時皮膚的緊緻度也非常讓人驚艷,其實她保養的秘訣就是保有規律的運動習慣外,飲食方面她也非常著重,除了這些外,到底平時她還有哪些好習慣來維持好身材與美麗的臉孔呢?讓我們來一探究竟。

誰能比她火辣?51歲妮可基嫚健身、飲食保養大公開 ©cinemablend.com

 1  多吃海鮮取代紅肉

許多好萊塢女星保養身材秘訣的其中之一就是都以海鮮為主食,連妮可基嫚也是。海鮮富含許多優質的蛋白質,脂肪也比紅肉來得較少,除此之外,同時也會少攝取澱粉,海鮮部分像是有鮪魚、鮭魚、牡蠣、大蝦等,同時也能達到養顏美容的功效。同時也會多吃有機食物,以及避免高油脂食物,避免攝取過多造成肌膚與身體負擔。

 2  防曬比保養重要

妮可基嫚是一位熱愛陽光的澳洲女孩,她平時最喜歡游泳、跑步等戶外運動,但她也分享雖然多曬太陽對身體好,但是紫外線卻非常傷害肌膚,當很多人會詢問她怎麼保養時,她表示,與其擦那麼多瓶保養品、做臉、曬後修護,不如每天都確實認真的把防曬做好、吃健康食物,這才是對肌膚最好的保養方式。

 3  培養固定運動習慣

外表看似冷豔的妮可基嫚,其實她私下就是個愛運動、熱情的陽光女孩,而且重點是她對任何運動都非常有興趣,因此也培養出良好的運動習慣。像是她平常有在做的瑜伽、皮拉提斯、有氧和重訓,另外還會與朋友打高爾夫、網球和慢跑及游泳,這些不同運動項目對她來說都非常重要,且全都是她愛的運動,因此在演《水行俠》時,這些貼身衣物完全讓他大顯身材,一點贅肉都沒有。

 4   固定吃維他命

除了避免吃油炸食物,以及攝取大量蔬菜水果外,妮可基嫚更分享自己每天都會固定服用綜合維他命來補充身體所需的營養,這樣能夠補充食物所補不到的營養,並且增添好氣色,這件事對於凍齡、減重的女人來說很重要,同時也要充足的睡眠、運動量才能將維他命發揮到最好的功效!

 5   芳香療法的按摩紓壓

舒壓、放鬆對每個人來說都非常重要!當有壓力時,會使人看起來精神不濟、焦慮,同時身體也會有許多毛病。妮可基嫚享按摩也是她維持身材的重要關鍵之一,尤其她熱愛做芳香療法的按摩來紓壓,利用精油來給予乾燥的身體滋潤補水,同時香氛又能放鬆身心,在拍戲前後芳療按摩更是必備。

 6   執行少量多餐

少量多餐運用在減重上,主要是減緩飢餓感,縮短每餐之間的空腹期,許多明星也都會採用這種方式,同時妮可基嫚也是少量多餐的執行者,一天約吃5餐的她,除了注意飲食的內容外,也慢慢養成不暴飲暴食的習慣,讓身體保持穩定來適應,不論是對減肥或是膚況都有益。

 7   遵守80:20的飲食方式

最後這個保養秘訣很重要!沒有人能夠總是保持完美的飲食,影后妮可基嫚也不例外,但她的飲食遵守著80:20原則,也就是說有百分之八十的時間維持健康飲食,剩下的百分之二十則是可以盡情揮霍的空間。她表示,找到適合自己的方式是最重要的,在花了很多時間探索後,而最終對的飲食的確讓我充滿活力!

資料來源/Bazaar、Cosmopolitan
責任編輯/妞妞

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