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彈震式訓練 Ballistic Training
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臀部肌肉的力量,比你想像的大
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基礎動作能力-腿部(上)
運動星球
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彈震式訓練 Ballistic Training

2017-03-14
知識庫 健身 增肌 重量訓練

什麼是彈震式訓練?這個訓練方法就是在瞬間發揮力量,即一瞬間出力,再接著進入脫力狀態的訓練方式,簡單來說,就是以快速的肌肉收縮方式,經骨骼肌伸長,讓彈性能源被儲存,應用在隨後的快速且無減速期的收縮,這就稱為彈震式訓練。

彈震式訓練——伏地挺身

一般來說,在做臥推時,迅速將槓鈴上舉,或是槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲以及跳躍類型的訓練或增強是訓練等,都屬於彈震式訓練;另外還有一種也是屬於彈震式訓練,就是擊掌伏地挺身。

在彈震式伏地挺身動作過程中,身體始終要挺直,快速下降到最低點後再用力將自己推起,當動作達到最高點時讓手掌暫時離地,在半空中快速擊掌,然後讓手掌著地反覆練習,將自己推起的力量越大,身體就抬得越高,用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次甚至四次,但是,最難的還是單臂擊掌伏地挺身,只用單臂推起身體,然後擊掌,擊掌伏地挺身可以提高你的速度,但是也很容易讓訓練者受傷。

拍手伏地挺身 ©mensfitness.com

一般來說,彈震式訓練需要迅速抬起重量(要以平穩、有控制的方式)而不是以勻速方式抬起,增肌負重訓練中,由於使用的重量相對來說較重,重量移動速度一般來說不會一直較快,但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處,這也是為什麼要進行彈震式訓練的原因。

但是,彈震式訓練法對增加絕對肌力的效果並不顯著,因此,如果想要鍛鍊肌力的話,還是要做相當程度的負重訓練,如果想要加快肌肉的啟動時間,就必須話肌肉的爆發力,這些訓練方法經常使用於將肌力與實際動作相結合的訓練階段。

彈震式訓練還會導致持續性的力竭,當肌肉被施加超過其能力的訓練時就會生長,當你試著加速重量,你所能實現的加速量會有一個上限,當疲勞程度達到這個上的限時候,肌肉不能再以更快的速度移動重量,這就是此動作負重的極限速度了,所以,相當於在每次反覆中都有一定程度的力竭。

彈震式訓練法具有瞬間肌肉發揮能力的特色,例如在仰臥推擲訓練時,雖然使用的只是30~40公斤的輕槓鈴,只要充分出力,能瞬間發揮出140~150公斤的力量,雖然出力的時間短,瞬間發揮的力量卻很大,因此對於維持現有的肌力相當有效,對於平常使用高負重鍛鍊肌肉的人來說,在出差時可能因為缺少機器而無法繼續採用高負重訓練,在這種只能靠自體重量的情況下,就可以採用彈震式訓練法,即使無法進行臥推,但是可以做上拍手伏地挺身,也能達到防止肌力衰退的目的。

仰臥槓鈴臥推 ©t-nation.com

彈震式訓練屬於進階訓練法則,如果本身沒有在運動,或是沒有一定的基礎,在訓練時會容易受傷,當然,彈震式訓練不能作為日常訓練計劃,應該作為訓練補充,主要訓練還是要擺在重量訓練或是一些肌力訓練。

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臀部肌肉的力量,比你想像的大

2017-04-20
健身知識庫觀念書摘臀部肌群

每個人上了年紀後,肌力都會衰退,身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低,也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少,基礎代謝變差,若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加,人就懶得動,本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象,趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體,「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動,而且要得到最好的效果。
 
這麼一來,方法就很多了,「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是,而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中,力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心,總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練,便是體後側運動的主要目的。

臀部是維持生活機能的重要肌肉。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始,右腳向前跨步,做出弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!上半身保持挺直,不要向後倒,也不要駝背。重點是筆直地向前跨步,骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方,右腳向斜前方跨步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!腳雖然是往斜前方跨步,但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方,右腳向右橫跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!下蹲時會有些折腰,但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。換腳做。
注意!注意身體平衡,確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持延伸的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持張開的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥,手肘彎曲90度,從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢,肩胛骨向內夾,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥,手臂貼住身體兩側,手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地,肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近,再回到原來的姿勢。

注意!這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨,而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

日本熱議話題,運動員、物理治療師實用後大讚!
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
最新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟․隨時做 體態-10歲!
想要重返年輕,就從你的臀部肌肉開始!

書籍資訊 請點此

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運動星球

基礎動作能力-腿部(上)

2016-08-01
健身動學堂初階訓練徒手訓練訓練動作

腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能,也能夠同時保護膝蓋,減少膝蓋的受損。

在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度,在「蹲」的動作時,膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上,不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側,以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。

另外也有部分的人因為柔軟度的問題,造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身,有這個狀況的人,在訓練上需要特別的注意。

在腿部基礎動作能力訓練上,利用難度比較低的空手深蹲動作,在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練,是一種簡單又方便的健身運動。

面牆蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人,可能會面臨到蹲下去之後,重心不穩與動作不正確的狀況,這時候可以尋找一面牆壁,利用前方的牆壁,維持上身挺直,以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐,避免跌倒。

STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直,並縮背,雙腳比肩膀微開,腳掌呈45度。

STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背。雙手放至於膝蓋外側,且超過腳尖位置,手掌心面向牆壁做身體平衡。


注意雙腳腳掌完全平貼地面,腳跟或腳尖千萬不可以提起。
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。

握拳蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。

STEP 1 準備動作

 

 

雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離,雙腳距離比肩膀距離略開,腳尖向外45度。

STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背,膝蓋與腳尖在同個直線上。

STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。

STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面,腳跟腳尖千萬不能提起。

弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿部

動作難度:★

STEP 1 準備動作
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。

STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。

STEP 3 換腳動作

收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。如果場地夠大,可以改為
弓箭步走路,
10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。

STEP 4 錯誤動作

大腿與小腿之間的角度太大或是太小,太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力,造成膝蓋受傷。

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