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彈震式訓練 Ballistic Training
2017-03-14
什麼是彈震式訓練？這個訓練方法就是在瞬間發揮力量，即一瞬間出力，再接著進入脫力狀態的訓練方式，簡單來說，就是以快速的肌肉收縮方式，經骨骼肌伸長，讓彈性能源被儲存，應用在隨後的快速且無減速期的收縮，這就稱為彈震式訓練。
彈震式訓練——伏地挺身
一般來說，在做臥推時，迅速將槓鈴上舉，或是槓鈴迅速推高離手的仰臥推擲以及跳躍類型的訓練或增強是訓練等，都屬於彈震式訓練；另外還有一種也是屬於彈震式訓練，就是擊掌伏地挺身。
在彈震式伏地挺身動作過程中，身體始終要挺直，快速下降到最低點後再用力將自己推起，當動作達到最高點時讓手掌暫時離地，在半空中快速擊掌，然後讓手掌著地反覆練習，將自己推起的力量越大，身體就抬得越高，用於擊掌的時間也就越長。許多人都能擊掌三次甚至四次，但是，最難的還是單臂擊掌伏地挺身，只用單臂推起身體，然後擊掌，擊掌伏地挺身可以提高你的速度，但是也很容易讓訓練者受傷。
拍手伏地挺身 ©mensfitness.com
一般來說，彈震式訓練需要迅速抬起重量（要以平穩、有控制的方式）而不是以勻速方式抬起，增肌負重訓練中，由於使用的重量相對來說較重，重量移動速度一般來說不會一直較快，但嘗試使用更快的方式訓練會得到很多好處，這也是為什麼要進行彈震式訓練的原因。
但是，彈震式訓練法對增加絕對肌力的效果並不顯著，因此，如果想要鍛鍊肌力的話，還是要做相當程度的負重訓練，如果想要加快肌肉的啟動時間，就必須話肌肉的爆發力，這些訓練方法經常使用於將肌力與實際動作相結合的訓練階段。
彈震式訓練還會導致持續性的力竭，當肌肉被施加超過其能力的訓練時就會生長，當你試著加速重量，你所能實現的加速量會有一個上限，當疲勞程度達到這個上的限時候，肌肉不能再以更快的速度移動重量，這就是此動作負重的極限速度了，所以，相當於在每次反覆中都有一定程度的力竭。
彈震式訓練法具有瞬間肌肉發揮能力的特色，例如在仰臥推擲訓練時，雖然使用的只是30～40公斤的輕槓鈴，只要充分出力，能瞬間發揮出140～150公斤的力量，雖然出力的時間短，瞬間發揮的力量卻很大，因此對於維持現有的肌力相當有效，對於平常使用高負重鍛鍊肌肉的人來說，在出差時可能因為缺少機器而無法繼續採用高負重訓練，在這種只能靠自體重量的情況下，就可以採用彈震式訓練法，即使無法進行臥推，但是可以做上拍手伏地挺身，也能達到防止肌力衰退的目的。
仰臥槓鈴臥推 ©t-nation.com
彈震式訓練屬於進階訓練法則，如果本身沒有在運動，或是沒有一定的基礎，在訓練時會容易受傷，當然，彈震式訓練不能作為日常訓練計劃，應該作為訓練補充，主要訓練還是要擺在重量訓練或是一些肌力訓練。
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健身教練勇敢對抗病魔，還為癌症患者募款做愛心
2017-03-30
在英國，有一位男子叫尼爾（Neil Vines），他不僅是一位健身教練，還是一位對登上奧運殿堂有偉大夢想的男子，但是在他19歲時，被診斷出腦部有腫瘤，化療後不僅讓他身體非常不協調，在生活上許多動作也無法完成，但是，他沒有因為病魔而放棄健身這塊領域，在生病後，還每天舉起啞鈴來鍛鍊，除此之外，他還募集了許多資金，想要幫助跟他一樣罹患癌症的人，而他的行動和意念感動了許多人。
勇敢抗癌的健身教練——Neil Vines ©mirror.co.uk
根據英國《每日郵報》報導，英國一名年輕又帥氣的健身教練尼爾，他是一個對運動這一塊領域充滿理想以及抱負的健身教練，然而，在他19歲那年，突然有天因為肩頸不舒服去醫院做了檢查，沒想到被醫生告知居然發現他罹患上了神經外胚層母細胞瘤，這種病是一種蔓延非常快速的癌症，此時此刻，讓他覺得前途的一片光明的人生突然變得黯淡無比。
尼爾：「當天，我覺得身體感到非常不適時，就去醫院前往檢查，殊不知就被醫生告知罹患癌症，當時並沒有覺得肩頸不舒服會這個小事情會延伸出這麼研究的病情，但是我一點都不氣餒，接下來的日子，我每天開始勇敢接受化療，雖然化療期間讓我頭髮掉了許多，氣色看起來變很差，但我還是不放棄。」
但是，癌細胞開始慢慢擴散到尼爾的眼睛、脊椎，讓他視力不僅受損甚至也無法自行走路，但是他還是非常樂觀的面對每一天。
但是，老天總是愛開玩笑，勇敢接受治療的尼爾，在過程中一度以為病情有所好轉，但是沒想到在2013年時又被診斷出一顆腦瘤，腦瘤壓迫到尼爾的腦神經，使尼爾的手腳開始都不協調，走路開始會跌跌撞撞，拿起東西也會一直掉在地上，這個消息讓他的家人失望不已並痛哭流涕，但是尼爾自己卻仍然不放棄希望。
尼爾：「即使這些阻礙在我前面的困難一一浮現，我也不能一直哭而不想辦法去解決問題，此時此刻才更要因為這些事情更振作起來，像是能做點什麼事情來回饋社會。」而在化療期間，尼爾也依然堅持要運動。
Neil Vines 舉啞鈴 ©dailymail.co.uk
因此尼爾決定要繼續挑戰他所熱愛的運動並向眾人展現自己抗癌的信念和決心，同時還鼓勵更多的癌症病友不要放棄人生希望，即使得了癌症也可以追尋自己夢想，堅持，就是最好的動力，尼爾還抱著罹癌的身體去完成了965公里的自行車挑戰，還爬了3座高山，非常積極展現生命的力量，他甚至還募集了5500英鎊（約新台幣26萬元）給青少年癌症病友當作治療癌症的金費，尼爾這項舉動感動了許多人。
Neil Vines 完成了965公里的自行車挑戰 ©dailymail.co.uk
最終，尼爾還是在2015年的4月份病逝，但是他的愛心善行及堅毅不拔的精神仍留了下了鼓勵不少病友，曾經有人問他，明知抗癌成功的機率渺茫，為何還這麼有毅力和病魔對抗，但尼爾表示，因為希望自己的行為可以幫助和他有相同遭遇的病人，而他這份精神，一直會流傳給他身邊的人，並且將愛心散佈出去。
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簡單易懂！24組啞鈴訓練讓你一起來「動動看」
2016-09-21
在重量訓練的練習中，啞鈴是一個不可或缺的訓練器材，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，無論訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，都可以說是一種最基本又全面的訓練器材。
啞鈴是一種最基本又全面的訓練器材。
自由重量訓練帶來的好處
啞鈴這種自由重量的器材，可以在訓練時增加小肌群的參與來幫助穩定，比起機械式訓練在固定的軌跡上動作，只能夠訓練到大型肌群，這樣對於大肌群的訓練是很好，但是往往會忽略掉很多小肌群的訓練。
啞鈴的另一項好處，是可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確，相比機械式訓練，雖然能夠調整器材的高度或是位置，但是這些運動軌跡不會因為這些調整有所改變，身體的運動還是依循了機械訓練的固定方式。
這也是許多運動員喜歡在機械訓練後利用啞鈴做專項運動的動作訓練，這樣的訓練方式可以讓他們肌肉更加完整地達到他們的訓練需求，同時他們也利用自由重量的訓練方式，讓自身避免肌力不平衡的問題。
啞鈴讓你訓練到身體的每塊肌肉
以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。
啞鈴胸部訓練
1 啞鈴臥推
1.平躺於長椅上，啞鈴保持在胸前上推。
2.放下至與胸同高的位置。
3.上推回到原位並重覆。
4. 動作避免完全伸直手臂。
啞鈴臥推 ©sport-fitness-advisor.com
2 啞鈴上斜臥推
1.平板凳斜角30至45度
2.重複臥推動作
啞鈴上斜臥推 ©sport-fitness-advisor.com
3 啞鈴飛鳥
1.平躺，持啞鈴置於胸前。
2.全程手肘微彎。
3.雙臂向兩側展開，同時保持手肘微彎。
4.當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回起始位置後重新開始。
啞鈴飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com
4 啞鈴上斜飛鳥
1.平板凳斜角30至45度
2.重複飛鳥動作
啞鈴上斜飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com
啞鈴肩膀訓練
5 坐姿啞鈴肩推
1.背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。
2.將啞鈴慢慢放下至與肩同高。
3.當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重覆以上動作。
坐姿啞鈴肩推 ©sport-fitness-advisor.com
6 啞鈴側平舉
1.兩側持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。
2.手臂保持微彎，向側邊舉起啞鈴。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴側平舉 ©sport-fitness-advisor.com
7 啞鈴反向飛鳥
1.坐在平板凳邊緣，腳掌著地，身體前彎讓胸部貼近大腿。
2.兩臂微彎，項側邊舉起啞鈴，展臂擴胸。
3.當手臂舉至與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴反向飛鳥 ©sport-fitness-advisor.com
8 啞鈴前舉
1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬，掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。
2.單手臂向前平舉。
3.手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
啞鈴前舉 ©sport-fitness-advisor.com
背部啞鈴訓練
9 啞鈴硬舉
1.身體站直，膝蓋微彎，張開與肩同寬。
2.下背與膝蓋彎曲將重量移至腿上，此時背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.雙腿與下背出力站起，背部打直回到開始動作。
啞鈴硬舉 ©sport-fitness-advisor.com
10 啞鈴單手划船
1.一開站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行。
2.另一隻手伸直握啞鈴。
3.保持背部穩定不動，曲肘將啞鈴提舉至腰際。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次後換邊。
啞鈴單手划船 ©sport-fitness-advisor.com
11 啞鈴俯身屈體划船
1.一開始先將長椅調整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴。
2.舉啞鈴至胸腔高度，
3.放下啞鈴回到開始位置後重新開始。
啞鈴俯身屈體划船 ©sport-fitness-advisor.com
斜方肌啞鈴訓練
12 站姿啞鈴划船
1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.啞鈴緊貼身體前側，提起啞鈴至下巴高度。
3.維持兩秒後放下回到開始位置後重新開始。
站姿啞鈴划船 ©sport-fitness-advisor.com
13 啞鈴聳肩
1.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒。
3.放鬆肩膀回到開始位置後重新開始。
4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下，不要往後旋轉。
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二頭肌啞鈴訓練
14 啞鈴彎舉
1.站直，啞鈴握在身體兩側。
2.手掌朝內面向身體。
3.手肘緊貼身體，做彎舉動作。
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15 啞鈴斜板彎舉
1.將斜板調整成45度。
2.站在或坐在斜板後方，手臂伸直，只用後臂的下緣支撐在斜板上。
3.保持後臂下緣緊貼在斜板上，做彎舉動作。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。
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16 啞鈴傳教士彎舉
1.將長椅椅背調整為45度，面對椅背坐下，保持大腿與地面平行。
2.右手握住啞鈴，將手肘靠在椅背上，手腕往下伸展，手臂完全打直。
3.手肘後方保持靠在椅背上，做彎舉動作，將啞鈴朝臉部拉近。
4.緩緩放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。
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17 啞鈴二頭肌集中彎舉
1.坐在長椅邊緣，保持大腿與地面平行。
2.左手握住啞鈴，將手肘靠在大腿內側，並高於膝蓋位置。
3.手肘靠在大腿內側做彎舉動作，如果重量比較重不要用甩的方式，避免手臂受傷。
4.慢慢放下啞鈴，直到手臂接近伸直後，重複彎舉動作，做完換邊。
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三頭肌啞鈴訓練
18 啞鈴過頭伸展
1.站直，雙腳張開與肩同寬，或是坐在有椅背的訓練椅上，保持背部完全支撐在椅背上。
2.單手伸直將啞鈴高舉過頭，利用另一隻手支撐訓練手的手肘。
3.慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。
4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。
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19 啞鈴法式彎舉
1.平躺在訓練椅上，雙手向胸前伸直，保持手掌相對，啞鈴互相碰觸。
2.保持肩膀不動，手肘慢慢下彎，直到啞鈴來到頭部兩側。
3.伸直回到開始位置，重新開始。
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20 啞鈴俯身臂屈伸
1.站在長椅的側邊，將靠近長椅的的手掌與膝蓋支撐在長椅上，上身與地面平行。
2.另一隻手握住啞鈴，下臂貼緊身體與地面平行，這時手肘應呈90度。
3.將上臂伸直直到與地面平行。
4.伸直手臂回到開始位置，重複彎舉動作，做完換邊。
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腿部啞鈴訓練
21 啞鈴半深蹲
1.持啞鈴在身體兩側，雙腳與肩同寬站好。
2.做深蹲動作，直到大腿與地面平行。下蹲時保持膝蓋向前，不要往內縮。
3.保持背部自然挺直，利用下背與腿部的力量啟動。
4.回到開始位置並重複。
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22 啞鈴弓箭步蹲
1.持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好。
2.跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。
3.跨出腳出力回到開始位置。
4.單腳重複幾次後換腳訓練。
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小腿啞鈴訓練
23 啞鈴單腳小腿上提
1.身體站直，單手握住啞鈴，另一隻手向前握著器材保持平衡。
2.站在階梯或踏板的邊緣。
3.利用腳尖接觸邊緣，空的手扶著器材保持平衡，接著做墊腳動作，但不要利用手臂的力量來輔助。
5.慢慢回到開始位置，重複幾次後換腳訓練。
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24 啞鈴坐姿小腿上提
1.坐在長椅的邊緣，雙腳張開與肩同寬，腳掌完全接觸地面。
2.雙手持啞鈴靠在大退靠膝蓋處。
3.做墊腳動作。
4.雙腳放下回到開始位置並重複。
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