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  • 想均衡背部肌群的發展該先加強背闊肌還是大圓肌?
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背部肌群的訓練技巧
想均衡背部肌群的發展該先加強背闊肌還是大圓肌?
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PUMA ZONE XT Wns
全新 PUMA ZONE XT 高強度訓練戰履,挑戰心跳激增曲線
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AIREX / SoftX Certificate 師資培訓課程熱烈報名中
運動星球
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想均衡背部肌群的發展該先加強背闊肌還是大圓肌?

2020-11-17
知識庫 健身 重量訓練 上半身肌群 背部肌群 觀念 增肌

增強背部肌群你第一個會想到什麼?相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練,然而,要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展,將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡,但這兩條肌肉有著相同的附著點,肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡,在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用,但當其中一條肌肉被徵召時,另一條肌肉就會被忽略。

背部肌群的訓練技巧
想均衡背部肌群的發展該先加強背闊肌還是大圓肌?

然而,大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌,因此,有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成,同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長,若這樣的現象不盡快解決,背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以,最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌,這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。

背部肌群常見的訓練動作
許多背部訓練動作總是依賴背闊肌來完成,因此,容易忽略掉其餘的肌群訓練。

大圓肌訓練動作

如果要將大圓肌孤立出來進行訓練,可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作,以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。

1.可調式滑輪/腰際高度

採用站姿雙腳打開與肩同寬,滑輪機位於身體右側,右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把,並將滑輪高度調至與腰同高處,接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近,手掌接近身體時手肘同步往外側移動,最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒,然後,手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體,回到起始位置。

2.固定式滑輪機/低位滑輪

如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時,也可以採用固定式滑輪機進行訓練,首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪,接著用右手握住手把(拇指朝上),執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。

訓練組數設定

基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主,訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感,這就表示大圓肌正開始活化;為了能感受大圓肌的收縮,你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感,當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量,這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧,盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外,在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度,但要記住!一次的訓練組數最少要抓三組,這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。

大圓肌的重量選擇
大圓肌的訓練組數最少要3組以上,而重量挑選上以每組能完成20-25下為主。

融入背部訓練

除了上面所說的獨立訓練技巧之外,還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。

1.後期疲勞法:

在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前,應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作;最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動,例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌,等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作,接著再進行大圓肌左側訓練。

2.前期疲勞法:

等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時,我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先,我們可以將注意立集中在大圓肌上,先做完手臂的內旋訓練動作之後,接著進行大圓肌多關節訓練動作,例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作,最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感,這也是其它方式所無法達成的效果

資料參考/musculardevelopment、menshealth

責任編輯/David

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全新 PUMA ZONE XT 高強度訓練戰履,挑戰心跳激增曲線

2020-01-09
健身配備館鞋子PUMA

國際運動領導品牌 PUMA 持續深耕女性鍛練運動市場,積極推出高機能與外型兼具的女力訓練裝備,2020 年初 PUMA 鎖定高強度專業鍛練領域,祭出全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履,由 PUMA 全球女力大使 – 國際超模 Adriana Lima 領軍,親身示範鍛鍊實況,將新女力世代獨有的堅強意志和追求目標的自信勇氣轉化為力量。

PUMA ZONE XT Wns
PUMA ZONE XT Wns

PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計

全新 PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計,強調強勁抓地力與側邊防護包覆性,採用 HYBRID 混合式中底科技提供全腳掌絕佳避震與能量回饋,鞋側搶眼的霓虹炫光仿心跳曲線設計更是高調自信女力的最佳詮釋。2020 年 PUMA 再戰強悍新女力,挑戰妳的心跳激增曲線,用汗水成就絕美自己。全新 PUMA ZONE XT 高強度女力訓練戰履以運動後激增的心跳曲線為設計靈感,HYBRID FOAM 混合式中底科技結合 NRGY 避震顆粒與超彈力 IGNITE 材質,為高強度鍛練帶來絕佳避震防護與即時能量回饋雙大優勢,側邊 TPU 穩定裁片提供穩固支撐防護,耐磨橡膠大底帶來強勁抓地力,為高強度多方向性訓練提供全方位防護與耐久使用性,更適合 HIIT 高強度間歇鍛練穿著。

PUMA ZONE XT Wns
PUMA ZONE XT Wns

PUMA ZONE XT 由國際超模 Adriana Lima 擔任代言人

身為 PUMA 全球女力大使的 Adriana Lima 不僅是一位出色的母親、身經百戰的國際超級名模、更是一名實力強勁的運動健將,透過持續不懈的訓練、勇於挑戰的無懼態度,讓她擁有令人稱羨的結實曲線和多采多姿的人生版圖。在形象拍攝大片中,Adriana Lima 踩上全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履,身穿 PUMA 連帽運動風衣外套,高機能孔洞透氣材質能加速運動後大量汗水的排濕與散熱,內著 PUMA 專業運動內衣與高彈性緊身褲霸氣展現運動時尚新女力態度,帶勁詮釋最熱血的爆汗鍛鍊,最執著的信念意志 。

PUMA ZONE XT Wns Adriana Lima
PUMA ZONE XT Wns Adriana Lima

PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和Dobotex,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。

詳情請上:http://www.puma.com。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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AIREX / SoftX Certificate 師資培訓課程熱烈報名中

2017-07-31
課程健身話題

SoftX課程簡介

SoftX 是一家致力於提供健身、專業運動及物理治療等多元訓練器材的公司,透過長期與專業物理治療師、運動選手及健身教練密切合作,持續改良各項產品品質、增加產品多元性。近年SoftX公司開始專注開發筋膜訓練與皮拉提相關產品,透過不同軟硬度的滾筒與按摩球,達到放鬆筋膜與誘發本體感覺受器的效果,不斷為市場帶來創新,讓日常訓練更有效率。

©optimization.tips

人體約有650肌肉以及250塊骨骼,但是只有一個龐大的筋膜結締組織,其中涵蓋肌腱、韌帶、關節、肌肉隔膜等,筋膜除了幫助器官、肌肉塑形外,對於運動表現也具有舉足輕重的影響力,筋膜之中尚含有大量的感覺受器,因此可以把筋膜組織視為一個龐大的感覺器官也不為過。

健康的筋膜應為如同絲襪般平滑的網狀表面,而過度緊繃、使用錯誤、姿勢不良及位置不當,都會讓筋膜沾黏與糾結,喪失原本健康的結構,進而導致筋膜失去原有的功能。

筋膜三部曲 :鬆弛 / 重整 / 訓練

鬆弛:
本次課程將教導您如何利用 SoftX產品組合了解疼痛的分級使用,達到降低身體對疼痛的敏感度,讓筋膜與肌肉分層,重新補水增加組織黏彈性!
重整:
誘發本體感覺進而調整身體神經肌肉系統、恢復筋膜的活動度!
訓練:
筋膜運行架構下的功能性訓練,改善動作品質、預防運動傷害,提升運動表現。本次史塔克企業有限公司有幸聘請AIREX / SoftX 全球首席講師Frank Thömmes來台授課,連續兩天訓練將合併使用SoftX 滾筒與 AIREX Balance Pad Elite平衡墊的核心、心肺、功能性以及運動員訓練設計課程,提供學員們更豐富的穩定訓練思維。

與會講師

Frank Thömmes

專業經歷
多家器材廠商及健身俱樂部顧問
多本功能性訓練、足球訓練、筋膜訓練書籍
國際級講師與教練
安達赫治 SpVgg Unterhaching體育俱樂部 總教練

專業經驗
FIFA國際足球總會教練
德國PERFORM SPORTS®總經理
德國慕尼黑 THE GYM 經營者

認證課證照
FLEXI BAR
XCO Trainer
Blackroll
Airex Balance Pad
softX Fascia Training
Bulgarian Bag Training
GUN-EX Resistance Training
EMS Functional Training

AIREX課程簡介

AIREX是瑞士成立逾60年,致力於發展運動地墊與平衡墊的世界第一領導品牌,獨特發泡材料製作而成的平衡墊(Balance Pad Elite)Q彈且具支撐性,提供舒適抗震的感受,於運動時降低身體所承受的衝擊,其表面顆粒觸感可刺激(stimulation)本體感覺誘發,徵召更多運動單位提升神經肌肉控制,配合連續性動作帶動全身筋膜張力平衡,讓身體尋找最適合的動作模式,增加軀幹近端至遠端穩的定度。

AIREX 瑞士製造的運動地墊或平衡墊皆具備世界專利的抗菌表面材質,100%抗菌除臭不會滋生金黃色葡萄球菌,以清水擦拭即可維持清潔,保養容易且堅固耐用,且整塊平衡墊無論中央或邊際皆具備相同的觸感與支撐性,集結眾多優勢於一身,成為平衡訓練中的首選器材。

平衡是一件複雜的工作,人體透過大腦、反射神經、肌肉纖維及感覺受器等組織的協調合作,達成身體活動甚至維持健康的條件,然而現今生活型態使人們逐漸轉變為駝背圓肩姿態,導致腰酸背痛或各種脊椎移位,意味著身體平衡與姿勢維持已成為影響現代人健康程度的重要依據。

AIREX BeBalanced課程將介紹感覺動作系統(Sensorimotor system)的運作理論,從神經接受訊號、動作反射直至大腦決策與肢體控制,為您解密身體平衡的動作起源,透過AIREX Balance Pad Elite 整合功能性訓練,從接觸面的刺激(stimulation)誘發深層核心,本體感覺(proprioception)輸入的增加,提高神經肌肉控制(neuromuscular)強化軀幹到整體筋膜鏈的動作表現!讓您完美展現平衡!課程適合多元運作,從術後復健,運動傷害訓練,一般體適能到競技選手,每個環節都可以應用在您的工作領域!

課程內容

106年8月19日(六)
AIREX功能性訓練
09:00 - 10:30 基礎理論
10:30 - 12:00 平衡墊訓練
12:00 - 13:30 午餐休息
13:30 - 16:30 功能性地墊訓練
16:30 - 17:00 地墊與平衡墊功能性運動

106年8月20日(日)
Soft X功能性筋膜訓練
09:00 - 10:30 基礎理論
10:30 - 12:00 自我肌筋膜放鬆
12:00 - 13:30 午餐休息
13:30 - 15:00 筋膜訓練 - 本體感覺與活動度
15:00 - 16:30 筋膜訓練 - 彈性
16:30 - 17:00 筋膜運動
 

課程時間

106年8月19日(六) 至 106年8月20日
8/19 上午 09:00 至晚上 17:00
8/20 上午 09:00 至晚上 17:00
共計兩天課程。

其他詳細資訊,請參考 AIREX TAIWAN

責任編輯/瀅瀅

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