增強背部肌群你第一個會想到什麼?相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練,然而,要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展,將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡,但這兩條肌肉有著相同的附著點,肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡,在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用,但當其中一條肌肉被徵召時,另一條肌肉就會被忽略。
然而,大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌,因此,有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成,同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長,若這樣的現象不盡快解決,背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以,最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌,這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。
如果要將大圓肌孤立出來進行訓練,可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作,以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。
1.可調式滑輪/腰際高度
採用站姿雙腳打開與肩同寬,滑輪機位於身體右側,右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把,並將滑輪高度調至與腰同高處,接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近,手掌接近身體時手肘同步往外側移動,最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒,然後,手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體,回到起始位置。
2.固定式滑輪機/低位滑輪
如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時,也可以採用固定式滑輪機進行訓練,首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪,接著用右手握住手把(拇指朝上),執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。
基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主,訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感,這就表示大圓肌正開始活化;為了能感受大圓肌的收縮,你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感,當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量,這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧,盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外,在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度,但要記住!一次的訓練組數最少要抓三組,這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。
除了上面所說的獨立訓練技巧之外,還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。
1.後期疲勞法:
在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前,應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作;最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動,例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌,等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作,接著再進行大圓肌左側訓練。
2.前期疲勞法:
等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時,我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先,我們可以將注意立集中在大圓肌上,先做完手臂的內旋訓練動作之後,接著進行大圓肌多關節訓練動作,例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作,最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感,這也是其它方式所無法達成的效果
資料參考/musculardevelopment、menshealth
責任編輯/David
熱愛運動的你,是否為了提昇運動表現,總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前,運動健護教練甘思元(Kenny)提醒,別只在運動當下做對姿勢!體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作,觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性,讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。
體態要好,前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣,關節排列位置正確,身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力,卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪,車子一樣無法前進。
所以,我們的身體除了體態好外,關節的動作模式是否正常,也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前,一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則,腿練壯了,髖關節反而容易受傷;手臂練粗了,反而讓肩關節痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估,我們稱之為「功能性動作檢測」(Functional Movement Screen, FMS),從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再透過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,體能訓練)所有訓練的基礎。
目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度,了解一個人在身體下蹲時,軀幹與四肢的協調活動能力,特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度,左右兩側是否對稱,及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以的最低位置時,需維持以下姿勢:
1. 上半身軀幹與脛骨(小腿骨)維持平行,或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作,深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部(髖關節)時,不但不容易讓蹲的動作順暢,也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷,必須特別注意。
Step 1 兩腳與肩同寬,兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上,雙手肘彎曲90 度,確認手握棍子的位置。
Step 2 手肘伸直,將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前,盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。
Step 4 如果不能完成深蹲,可以在腳跟下墊個板子再做。
Step 5 腳跟墊板子示範。
責任編輯/Dama