增強背部肌群你第一個會想到什麼?相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練,然而,要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展,將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡,但這兩條肌肉有著相同的附著點,肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡,在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用,但當其中一條肌肉被徵召時,另一條肌肉就會被忽略。
然而,大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌,因此,有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成,同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長,若這樣的現象不盡快解決,背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以,最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌,這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。
如果要將大圓肌孤立出來進行訓練,可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作,以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。
1.可調式滑輪/腰際高度
採用站姿雙腳打開與肩同寬,滑輪機位於身體右側,右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把,並將滑輪高度調至與腰同高處,接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近,手掌接近身體時手肘同步往外側移動,最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒,然後,手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體,回到起始位置。
2.固定式滑輪機/低位滑輪
如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時,也可以採用固定式滑輪機進行訓練,首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪,接著用右手握住手把(拇指朝上),執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。
基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主,訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感,這就表示大圓肌正開始活化;為了能感受大圓肌的收縮,你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感,當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量,這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧,盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外,在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度,但要記住!一次的訓練組數最少要抓三組,這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。
除了上面所說的獨立訓練技巧之外,還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。
1.後期疲勞法:
在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前,應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作;最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動,例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌,等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作,接著再進行大圓肌左側訓練。
2.前期疲勞法:
等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時,我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先,我們可以將注意立集中在大圓肌上,先做完手臂的內旋訓練動作之後,接著進行大圓肌多關節訓練動作,例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作,最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感,這也是其它方式所無法達成的效果
資料參考/musculardevelopment、menshealth
責任編輯/David
身為一位超級英雄,不只要有拯救全世界的能力,當然健壯的身材也不可缺少!最近熱門電影《水行俠》男主角傑森·摩莫亞(Jason Momoa)擁有193公分的龐大身高,紛紛受到許多人愛載。在演《水行俠》之前,參與過《冰與火之歌:權力遊戲》、《正義聯盟》 ,當時他的身材就非常養眼,直到《水行俠》上映後,他在電影裡的氣魄加上身材讓他一系之間爆紅,並讓他成為現今所有女性愛慕的對象,當然,這一身肌肉來自於他努力運動、維持飲食才能達到,究竟他如何練出這完美肌肉呢?讓我們來一探究竟。
為了演出獨立電影,摩莫亞與他的私人教練艾瑞克·拉科斯特(Eric Laciste)研發出「AR7」訓練法,此訓練是採取低重量、低重覆、少休息、多循環的方式,由於節奏、速度之快,可以更快感受到燃燒的效果。此外,摩莫亞非常愛喝啤酒,但啤酒會導致身材走樣,所以為了要控制身材,他在飲食方面,會多吃瘦肉、綠色蔬菜,並且減少脂肪的吸收。然而密集式的蛋白質飲食是摩莫亞每天必須維持身材的一的方法,他在每次健身前,都為每2小時都會吃水煮雞胸肉,每天就最多吃8次雞肉,大約256克蛋白質。
摩莫亞每天會針對不同部位來進行5組健身動作,在重訓過後還會跑步來燃燒脂肪。以下為健身菜單:
每一組做3次,中間間隔1~2分鐘。第一次做7組7下,每次休息7秒,第二次做6組6下,每次休息6秒,第三次會做5組5下,每次休息5秒。
星期一:胸部
平板臥推(Flat Bench Press)
臥推胸肌訓練(Incline Bench Press)
傾斜啞鈴推舉(Incline Bench Dumbbell Press)
複合式伏地挺身(Plate Push-Up)
雙槓臂屈伸(Chest Dips)
星期二:背部
臥推(Medium-Grip )
反握引體向上(Reverse-Grip Chin-Up)
窄握引體向上(Close-Grip Pull-Up)
坐姿划船(Seated Pulley Row)
槓鈴俯身划船(Reverse-Grip BB Bent-Over Row)
星期三:腿部
深蹲(Bodyweight Squat)
直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlift)
背蹲舉(Barbell Back Squat)
體重深蹲(Bodyweight Jump Squat)
星期四:核心
砸藥球(Medicine Ball Slam)
壺鈴搖擺(Kettlebell Swing)
波比跳(Burpee)
青蛙跳(Leap Frog)
40碼衝刺(40-yd Sprint)
星期五:肩膀、手臂
肩部啞鈴推舉(Barbell Military Press)
徒手胸肌訓練(Bodyweight Dip)
鑽石伏地挺身(Diamond Push-Up)
啞鈴肱二頭肌彎舉(Dumbbell Curls)
三頭肌伸展(Dumbbell Triceps Extensions)
除了健身,摩莫亞更喜歡戶外運動!平時就喜歡攀岩、踩單車、游泳、衝浪等。
摩莫亞除了在電影是一位超級英雄外,在真實世界也活像一位泰山。
從摩莫亞健身菜單上可以看到,想當水行俠真的沒這麼容易啊!但是別以為摩莫亞只能演出像英雄一樣的電影唷,回顧之前他的作品也能呈現不同的風格,但還是希望帥氣的摩莫亞可以再帶給我們許多值得一看的電影。
資料來源/Muscle and strength、Jump rope dudes、Mens Health
責任編輯/妞妞