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別再喝飲料!7種喝水的好處讓你苗條又健康
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多喝水
如何讓自己多喝水
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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛
運動星球
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別再喝飲料!7種喝水的好處讓你苗條又健康

2019-04-03
知識庫 保健 飲食 瘦身 飲食方式 瘦身攻略

現今許多有肥胖問題的人,除了不運動外,飲食這一塊也非常欠缺管理,尤其每天手上都會有一杯飲料來代替水,長期下來不僅會發胖還會影響到身心健康。人體70%是水分組成,水是身體的必需物質,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢,但如能遠離飲品多喝水的話,不僅能瘦身還能降低某些疾病的產生。

幫助腸胃蠕動

早晨起床時,建議可以先空腹喝杯溫水,可以補充睡眠時因新陳代謝而消耗、流失的水份,還可以促進身體的整體新陳代謝。因為喝水刺激了腸胃蠕動,所以使大腸吸收水份後把前一晚堆積的廢物排出來,同時更可以使腸胃變年輕,對常受便秘所苦的人來說,也極有幫助。

幫助腸胃蠕動 ©bustle.com

降低體內血液黏稠度

早上剛起床時,是人體生理性血壓升高的時刻,血小板活性會增加,加上睡了一夜的覺後,皮膚以及口鼻呼吸等均流失不少水份,使血液黏稠度增高。根據研究顯示,起床後喝水,有助於降低血黏度,並且從而降低血栓風險。一般來說,牛奶、果汁、冰水以及鹽水,都非常不適合作為早上第一杯水飲用,溫開水才是最好的選擇。

預防泌尿道相關疾病

平時喝水量少的人,同時排尿量也會少,此時容易讓細菌長時間存留在膀胱裡,因為排尿時,有99%以上的細菌都會被排出體外,所以如果水沒喝夠而減少排尿的頻率,以及經常憋尿者,會讓液停留在膀胱裡的時間延長,此時細菌就趁機繁殖增大,進而引起泌尿道先關疾病。

預防泌尿道相關疾病 ©style.tribunnews.com

幫助廢物排除

由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

幫助身體散熱

在運動過後,身體的水份會快速流失,此時呼吸速度以及體溫會增加,都需要依靠皮膚裡的水分幫助散熱,如果沒有適當喝水,身體裡的熱氣不容易散去,此時有可能出現疲倦、無力等狀況,嚴重時還會有熱衰竭的可能。因此,在運動過後補充足夠的水分是十分重要!

幫助身體散熱 ©fresh-h2o.com

減少熱量攝取

根據美國伊利諾大學做了一項研究,他門分析18歲以上的少年,總共約1萬8千多名美國人飲食習慣。他們從中發現,只要每天多喝1~3杯的白開水,一杯大約240毫升,一天總熱量攝取最多可以減少205大卡,脂肪部分最多可減少5公克,則糖可減少17公克、鈉可減少235毫克,連膽固醇則可減少21克。

維持細胞平衡

人體在進行新陳代謝的過程是一系列繁雜的過程,主要都是在細胞內運行,然而這些過程都離不開水,然而,水的容量、分佈與溶解於水中的電解質濃度有關,它能進而調解與控制,使細胞平衡。

資料來源/SkinnyMs

責任編輯/妞妞

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如何讓自己多喝水

2020-04-15
營養補給知識庫保健觀念飲食

儘管人們知道應該努力喝足夠的水,但是我們經常會忘記,或者不喜歡只喝白開水,又或著只喝任何其他的東西。人體有70%是水組成的,人體如果喪失10%水分時即會感到不適,開始對身體組織造成損傷,而喪失20~25%時就會對生命帶來危險。因此每天喝到足夠的水分是很重要的,而且只要持續多喝水,它為身體帶來的好處及變化是可以看見的!身體脫水時會導致頭暈、頭痛、呆滯和精神不集中,終究使我們的工作生產力不足,難以集中精力繼續我們的一天。一杯含有H20那麼微不足道的東西,就可以避免這些不適,只要我們不要忘記喝它。如果你經常忘記,以下是一些使你更容易記住和達成的技巧 :

讓你容易取得

做每一件事成習慣的第一條法則 : 就是要容易做到。為了喝更多的水,請隨時隨手在桌上,在隨身包裡放一個水瓶或水杯,自然有水可以喝。

人體吸收水分是有上限的,所以需要分次飲水。平均來說,人體20分鐘大約能吸收200c.c.的水分,快速、大量的飲水其實是做白工。建議可以將水放在手邊容易取得的位置,想到的時候就喝個幾口。

增添味道

讓自己多喝水的最簡單方法是使杯中的水增加自己喜歡的口感。如果你平時就喜愛手搖杯,甜的飲料過渡到飲用無味的東西,這個作法會特別有用,至少可以加速適應。你可以使用喜歡的口味,例如製作黃瓜檸檬水,而無需添加甜味劑;只需天然的水果即可使其口感變好。最好是在前一天晚上預先製成:將半個檸檬或半個黃瓜切成薄片,並加入到一個水罐中,將2公升(2000 cc)的水裝滿,並在冰箱中放置過夜。你就隨時備有兩公升冰冷的調味水,這個作法會讓人驚奇地發現,有味道的水對你的飲水習慣產生了什麼變化 : 你會比預期多喝一杯。

備一支吸管

我們會到餐廳飲用咖啡和茶,葡萄酒和啤酒。除非我們正在訓練或必須整日躺在陽光下,否則我們不會刻意的大口的喝水。喝水不如喝加味飲料那麼有趣,更別說要一次又一次地伸出手去拿杯子,你會被其他的飲料分心,寂寞的水就坐在你的桌子上,待用餐結束後被倒入水槽。因此,你可以在第一時間盡可能多地喝一大口,再來,將吸管加到一杯水,這個簡單的動作,可以完全改變一次喝水的量。嘗試一下。

在環保意識抬頭的現在,買一枝不锈鋼或玻璃製吸管,在需要時隨時備好,它會有效的改善你喝水的量。

 

每個人的體型不同,用更科學的方式來計算你一天需要喝多少水才夠。

體重1kg約需喝30cc的水。ex. 體重60kg的成人,一天的基本喝水量 = 60*30 = 1800cc。

當然還需要考量到其他身體會排除水分的相關因素,如流汗、呼吸、排尿…等等。成人一天建議的正確喝水量,會落在 2000cc~3000cc的區間比較合適。

做記錄

保持足夠的攝水量的另一種方法是逐次登錄喝水的次數及量,但是,實際上不必每天記錄有沒有喝足2公升,只需要經常喝水,而我們每天還會從食物和其他飲料(例如咖啡和茶)中得到水份的。但是,最好的水源仍然是水,因此,多喝2-3杯大玻璃杯是綽綽有餘。所謂的做記錄是指設置一天中必須喝一杯水的時間,並且每次都保持相同的時間,例如:上午8點,下午3點和晚上9點,這就是你的「飲水」時間。那麼,你其他要做的就是在想喝酒的時候喝上一杯。

有許多積極訓練的人甚至會利用應用程式來做記錄。畢竟,你想要透過記錄每天喝的每一滴液體來使訓練或如瘦身目標更輕鬆,但不管怎麼記錄,增加記錄的工作就是讓喝水變得加乏味又浪費時間,所以為你的飲水時間及量設計一個定量的方法,至少直到習慣養成為止。

每個人每天能喝的水量是有限制的

凡事都是剛好最好,喝水也是如此。

過量喝水可能導致水中毒 (低鈉血症),常發生在運動前後短時間大量補充水分,導致身體無法一次接納這麼多的水分而引起。攝取的水份需要透過腎臟代謝,若短時間內攝取速度 > 腎臟製造尿液速度,多餘的水分就會稀釋血液中的電解質(主要是納離子),就容易產生低血鈉症狀,低血鈉會使腦部無法正常運作,產生痙攣、休克症狀,嚴重甚至會死亡。

因此就算運動後覺得很渴,也建議一個小時之內不要一次攝取超過 1 公升的水,另搭配電解質補充,有助於體內的重要機能正常運作。

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腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛

2018-04-30
保健知識庫訓練動作背部肌群肌肉痠痛運動恢復

下背痛就是我們一般稱的「腰痛」,是常見卻又惱人的背部肌肉骨骼傷病,對於跑者來說更是不容忽視的問題。下背痛原因千百種,且很多情況根源不是腰,而是其他部位不給力。以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家Jordan Metzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南,教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。

腰痛良方!美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos

跑者常見的下背痛原因

跑者下背常見的問題有三類:
 1  突發性腰背部痙孿。發生時感覺肌肉好像被鎖住,疼痛劇烈且使人虛弱,但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。
 2  下背的刺痛感連結到單腿或雙腿,表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關,這種症狀通常是神經緊張引起不適,所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。
 3  如果整個腰背部位長期痠痛,可能患有關節炎。
 
跑步時,上半身必須長時間保持垂直,而核心肌肉扮演著相當重要的角色:支撐脊椎和腰部,並連結核心、臀部、臀肌和肌腱,有如體內的龐大穩定器。任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受,舉例來說,如果你的臀部和臀肌較弱,跑步時疲累不堪,這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定,也更容易受傷。想預防或減緩下背痛,除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛,平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道,以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練,都能幫助你拋開下背痛煩惱。

棒式Planks/側棒式Side Plank

棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作,它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作:雙手肘於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起,讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸,視體力維持30秒以上。
側棒式動作:身體轉向一面,手肘屈曲放在肩膀正下方,將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置,雙腳伸直交疊,用前臂和腳部支撐重量,讓肩膀、臀部及腿成一條直線;上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上,1分鐘後切換左右側。

上圖:棒式,下圖:側棒式 ©BETH BISCHOFF
上圖: 棒式訓練的肌群/下圖:側棒式訓練的肌群 ©Getty Images、BODYCONTROL

橋式Lying Hip Raises

背部平躺地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側;使用臀肌力量將臀部抬起,直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線,在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。反覆做3組,每組連續15次。

上圖:橋式準備動作,下圖:橋式姿勢 ©BETH BISCHOFF
橋式訓練的肌肉群

半眼鏡蛇式Low Cobra

臉朝地面趴下,手掌支撐於胸部兩側;接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地,手肘在肩膀正下方,眼睛直視;若身體沒有疼痛感可維持30秒,或停留3-5個呼吸時間;再將身體回到準備動作,並重複3-5次。

半眼鏡蛇式 ©Satya live yoga
半眼鏡蛇式訓練的肌肉群 ©yoga.com

背部伸展Back Extensions

幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或傾斜45度的背部訓練器。身體朝下在伸展凳上,並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動,雙手交叉抱胸;接著吸氣上半身向下,動作保持緩慢且等速(約3秒),上半身向下角度比地板平行稍低,同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。進行1或2組,每組10-15次。

右圖:背部伸展起始動作/左圖:上半身向下姿勢 ©BETH BISCHOFF
背部伸展訓練的肌肉群 ©weighttraining.guide

資料來源/Runner’s World、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama

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