現今許多有肥胖問題的人，除了不運動外，飲食這一塊也非常欠缺管理，尤其每天手上都會有一杯飲料來代替水，長期下來不僅會發胖還會影響到身心健康。人體70%是水分組成，水是身體的必需物質，一旦身體缺水，就連燃燒脂肪的反應也會變慢，但如能遠離飲品多喝水的話，不僅能瘦身還能降低某些疾病的產生。

幫助腸胃蠕動

早晨起床時，建議可以先空腹喝杯溫水，可以補充睡眠時因新陳代謝而消耗、流失的水份，還可以促進身體的整體新陳代謝。因為喝水刺激了腸胃蠕動，所以使大腸吸收水份後把前一晚堆積的廢物排出來，同時更可以使腸胃變年輕，對常受便秘所苦的人來說，也極有幫助。

降低體內血液黏稠度

早上剛起床時，是人體生理性血壓升高的時刻，血小板活性會增加，加上睡了一夜的覺後，皮膚以及口鼻呼吸等均流失不少水份，使血液黏稠度增高。根據研究顯示，起床後喝水，有助於降低血黏度，並且從而降低血栓風險。一般來說，牛奶、果汁、冰水以及鹽水，都非常不適合作為早上第一杯水飲用，溫開水才是最好的選擇。

預防泌尿道相關疾病

平時喝水量少的人，同時排尿量也會少，此時容易讓細菌長時間存留在膀胱裡，因為排尿時，有99％以上的細菌都會被排出體外，所以如果水沒喝夠而減少排尿的頻率，以及經常憋尿者，會讓液停留在膀胱裡的時間延長，此時細菌就趁機繁殖增大，進而引起泌尿道先關疾病。

幫助廢物排除

由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，因此，水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說，一定要大量攝取水分，如果水份攝取太少，會導致這些老廢物質堆積在身體，長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

幫助身體散熱

在運動過後，身體的水份會快速流失，此時呼吸速度以及體溫會增加，都需要依靠皮膚裡的水分幫助散熱，如果沒有適當喝水，身體裡的熱氣不容易散去，此時有可能出現疲倦、無力等狀況，嚴重時還會有熱衰竭的可能。因此，在運動過後補充足夠的水分是十分重要！

減少熱量攝取

根據美國伊利諾大學做了一項研究，他門分析18歲以上的少年，總共約1萬8千多名美國人飲食習慣。他們從中發現，只要每天多喝1～3杯的白開水，一杯大約240毫升，一天總熱量攝取最多可以減少205大卡，脂肪部分最多可減少5公克，則糖可減少17公克、鈉可減少235毫克，連膽固醇則可減少21克。

維持細胞平衡

人體在進行新陳代謝的過程是一系列繁雜的過程，主要都是在細胞內運行，然而這些過程都離不開水，然而，水的容量、分佈與溶解於水中的電解質濃度有關，它能進而調解與控制，使細胞平衡。

資料來源／SkinnyMs

責任編輯／妞妞

談到脂肪，多數人關注的是「量」，例如體脂肪率或外觀上的肥胖程度。然而，脂肪的「類型」同樣會影響健康，當人體攝取過多熱量時，能量會以白色脂肪的形式儲存，而運動能促使白色脂肪轉化為米色脂肪。因此，從現在開始動起來，讓脂肪燃起來，就能讓身體代謝更順暢。

脂肪品質決定能量轉換效率

聯安診所心臟內科主任施奕仲指出，脂肪是人體供應能量的重要來源，脂肪品質更是維持代謝平衡的重要關鍵，若品質不佳，可能引發胰島素阻抗、血糖波動，進而增加糖尿病等慢性疾病的風險。

脂肪依功能可分為3種類型：

白色脂肪（White adipose tissue，WAT）：透過食物攝取而增加，主要功能為儲存能量，不會自動燃燒，過量易造成氧化壓力與慢性發炎。

棕色脂肪（Brown adipose tissue，BAT）：量的多寡與先天基因有關，能快速燃燒能量、產生熱能，是代謝效率極高的脂肪。

米色脂肪（Beige adipose tissue）：介於白色與棕色脂肪之間，可由白色脂肪透過運動轉化而成，平時能儲存能量，必要時能燃燒熱量，是可被「喚醒」的脂肪。

施奕仲提及，當人體攝取過多熱量時，能量會以白色脂肪的形式儲存，而運動能促使白色脂肪轉化為米色脂肪，這一轉化相當關鍵，因為米色脂肪與棕色脂肪一樣具有立即燃燒產能的能力，當人在血糖偏低時，米色脂肪能開啟燃燒模式，釋放能量以維持身體穩定。

運動打開脂肪細胞的自燃力

施奕仲指出，運動不只可消耗多餘的熱量，更是促進白色脂肪褐化成米色脂肪的關鍵因素，不同類型的運動，對脂肪品質與身體代謝有不同的功能：

有氧運動：例如健走、游泳、騎單車，可提升心率與熱量消耗，促進白色脂肪轉為米色脂肪，增強燃脂能力。

肌力訓練：例如阻力訓練、重量訓練，可增加肌肉量、提升基礎代謝率，減少白色脂肪囤積，進一步活化棕色脂肪，增加能量利用效率。

間歇訓練：透過短時間的高強度運動，同時啟動多重代謝路徑，加速脂肪轉換與能量利用。

過量的白色脂肪會增加身體的氧化壓力與慢性發炎，引發各式各樣的代謝性疾病、心血管問題，也增加免疫失調、賀爾蒙混亂，甚至各種癌症的發生風險。結合不同運動類型，可提升代謝效率，減少白色脂肪囤積，增加米色脂肪比例，使脂肪細胞開啟燃燒特性，能量轉換更穩定。

規律運動能改善脂肪品質

近年台灣盛行超慢跑、馬拉松等運動，不少民眾將培養運動習慣視為個人挑戰，但以健康為目的的運動，應該著重於適量與規律，且要持之以恆。唯有透過規律運動，才能改變白色脂肪細胞，讓脂肪即時供應身體能量，穩定血糖波動。

沒有運動習慣怎麼辦？施奕仲建議，民眾可以先從「找到喜歡且能持續的項目」開始，例如：從YouTube挑選簡易的居家運動，每天花10～15分鐘練習，漸進式建立運動習慣；當身體逐漸適應後，逐步提升運動強度與訓練時間，若能找到志同道合的運動朋友，更是能持續運動的關鍵因素。

施奕仲呼籲，只要持之以恆地運動，白色脂肪就會逐漸「褐化」，米色脂肪比例也會隨之提升。從現在開始動起來，讓脂肪燃起來、代謝更順暢，健康能量自然隨之而來。

延伸閱讀：

1星期減2公斤！超夯「睡前瑜伽燃脂法」5個動作：瘦身效果比慢跑好

四肢瘦肚子大，比全身胖更可怕！小心「7大壞習慣」堆積內臟脂肪

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不是所有脂肪都要甩掉？醫揪「米色脂肪」燃燒熱量：做1事就能轉換

 

核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提，多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起，不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要？因為人體所有動作的運行都離不開核心，像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等，都跟核心肌群息息相關，它是全身動作啟動的樞紐，同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。

全身運動都與核心有關

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群，其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能，還有加強身體協調與平衡，避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓，避免椎間盤受壓迫造成傷害，而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹，四肢則是樹枝，如果要在樹枝上掛重物，樹幹卻像果凍一樣柔軟無力，那即使樹枝本身再怎麼強壯，都會出問題。

腹肌沒有力，腰酸背痛找上你 

脊椎就像身體的一條中心線，如果腹肌鬆弛沒有力，整條線就會就會因為前面鬆，由後往前傾，久而久之就變成凸肚子及翹屁股，然而背肌越無力，腰椎弧度就越加由後往前凹曲，整個上半身會越加無力，造成駝背。  像是久坐族則可能更要注意了，椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍，若長期缺乏鍛鍊，造成核心肌群、鬆弛，以及虛弱等，逐漸喪失保護作用，此時壓力就會提高至1.8倍，很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力，造成椎間盤突出或是脊椎受傷，更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題，這些情況都是非常嚴重。

棒式練核心效果比起仰臥起坐更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛，而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞