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瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力
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5分鐘遠離足底筋膜炎! 美國體能訓練專家親授預防重點、動作拆解
5分鐘遠離足底筋膜炎! 美國體能訓練專家親授預防重點、動作拆解
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正念瑜伽導師Janet Lau:人生黑白一體兩面,接納自己才能學會去愛
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瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力

2020-06-17
知識庫 瑜伽 保健 瑜伽動作

現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式(Pigeon pose)能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力 ©yoga-can-do.com

坐骨神經痛的原因

大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄,隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外,坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群(坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫)、脊椎感染、腫瘤等疾病;其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等,有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等,此外,年紀大的人,脊椎會有所變化,容易造成骨刺或椎間盤突出。

坐骨神經痛

瑜伽鴿式改善梨狀肌症候群

除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外,還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時,會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛,有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺,隨著坐骨神經的走向,會放射至大腿後方或小腿,幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時,都會加重症狀。一般來說,治療梨狀肌都採保守療法為主,只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,來減緩疼痛並放鬆梨狀肌,或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎,但效果不會比口服好,反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益,但都只是暫時緩解,除了這些方式,可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適,效果會比開刀、藥物治療來得好,像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善,而且成功案例非常多。

©kinesitherapie24.com

如何做鴿式

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

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5分鐘遠離足底筋膜炎! 美國體能訓練專家親授預防重點、動作拆解

2024-03-08
書摘保健運動按摩運動恢復運動傷害知識庫

我們的足部是高度活動的部位,在日常生活和專項運動都扮演著舉足輕重的角色,因此足部會發生多種運動傷害,最常見的患部之一是表層的結締組織,即足底筋膜,尤其在長跑、足球等需要大量跑步的運動員上最常發生。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對足底筋膜炎詳細的說明、預防重點,以及預防動作的步驟拆解,讓希望無傷運動、跑步或走路的你,都能避免足底筋膜炎來攪局!

5分鐘遠離足底筋膜炎! 美國體能訓練專家親授預防重點、動作拆解
5分鐘遠離足底筋膜炎! 美國體能訓練專家親授預防重點、動作拆解

足部肌肉的重要

有許多小肌肉是整塊肌肉都在足部的,這些肌肉有助於移動腳趾,並穩定足部。由於這些足部小肌肉的起點和止點都在足部裡面(即不靠近腳踝),故通稱為足部內在肌肉(intrinsic foot muscles)。其中兩塊肌肉位於足背(伸拇趾短肌和伸趾短肌),其餘 10 塊肌肉位於足底。位於足底的肌肉有助於外展、內收和彎曲腳趾,從淺到深分別是:外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、屈小趾肌、內收拇趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是一種疼痛性發炎,患部是足底筋膜的起點,位於內側的跟骨粗隆。雖然外傷也不無可能,但更常是一種過度使用傷害,好發於需要大量跑步的運動員,如長跑選手、足球員。

足部姿勢(特別是過度旋前)和足底筋膜炎有關。然而,研究界的見解分歧,部分研究發現有關聯(Aranda 和 Munuera,2014),其他則認為無關(Landorf 等人,2021)。

縮足運動 SHORT FOOT

動作拆解
❶ 坐下,膝蓋彎曲呈 90 度,腳踝在正中位置。
❷ 腳趾不彎曲的狀態下,試著將第一蹠骨的頭(即腳拇趾正後方的腳骨)往腳跟的方向動,讓腳的長度「變短」。
❸ 註:前腳和腳跟不應離地。

縮足運動
縮足運動

相關肌肉
‧ 主要:足部內在肌(伸拇趾短肌、伸趾短肌、外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、內收拇趾肌、屈小趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌)
‧ 次要:無

預防重點
經過證實,鍛鍊足部內在肌可減少跑步相關傷害的風險,降低幅度達兩倍以上(Taddei 等人,2020)。針對會大量跑步、衝刺、跳躍和落地的運動員,練習前述動作將有助於減少其受傷的風險。 縮足運動(以及下方提到的變化型)有助於強化足部內在肌,藉此使這些肌肉更能支撐所有的足弓和關節,進而降低足部的受傷風險。由於芭蕾舞者的腳部經常受傷,因此本動作將特別受用。

變化型 : 抬高足弓Arch Lift
抬高足弓這項動作雖然類似縮足運動,但重點在於會增加足弓的高度。坐著,單腳平放在地板上,足弓抬高呈弓形。腳跟和腳趾不離地。

抬高足弓
變化型 : 抬高足弓

赤腳走路 BAREFOOT WALK

動作拆解
❶ 脫下鞋子,採取感到自在的直立站姿,雙腳與肩膀、髖部同寬。
❷ 開始走路,步調舒適自在即可。
❸ 步行一段距離或時間,建議先以 5 分鐘開始。
❹ 註:在脫鞋之前檢查待步行的路面和區域,確保步行範圍內沒有任何碎屑和危險物體。

赤腳走路
赤腳走路

相關肌肉
步行會使用許多肌肉。下方列出負責步行的肌肉;若目的是減少足部和腳踝受傷,粗體字的肌肉為本練習項目的重點。
‧ 主要:股四頭肌、膕旁肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌、屈拇趾長肌、屈趾長肌、脛骨後肌、脛骨前肌、伸拇趾長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌、腓骨短肌、腓骨長肌、足部內在肌
‧ 次要:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌

預防重點
鞋類可支撐足部的內側縱弓和其他結構。鞋子脫下之後,則必須由足部內在肌(以及脛骨後肌等部分外在肌肉)提供支撐。除了跑者之外,赤腳行走對於芭蕾舞者也很受用。原因在於可用於鍛鍊足部內在肌,以及其他有助於支撐足弓的肌肉,即脛骨後肌。本練習也可協助強化腳內部的其他結締組織和關節結構。

赤腳跑步
赤腳跑步

註:學術界也已有文獻探討過赤腳跑步。對於增加關節穩定性,以及提高跑步和肌肉的效率來說,赤腳跑步會是有效的訓練模式,然而,若將赤腳跑步開始納入訓練計畫,練習安排上的所需時間超過本書的範圍,因此本書不探討赤腳跑步。

資訊

• 文章摘自創意市集,大衛‧波塔奇、艾利克‧麥拉 著《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書:增強肌力耐力 ╳ 損傷功能修復 ╳ 運動效能提升,體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》一書。

【本書特色】

★從155幅人體肌肉功能解構,搭配107項練習動作技巧,破解38種常見運動傷害!
★讓科學實證有效的組合式訓練計畫,為你打造強韌健康體態:全面提升速度、敏捷度、彈性、有氧耐力和爆發力!

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全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書
全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書
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正念瑜伽導師Janet Lau:人生黑白一體兩面,接納自己才能學會去愛

2017-09-13
瑜伽人物誌專訪故事

 
 
有愛的地方就有光明。因為真愛,我們才能得以療癒。學習聆聽自己就是學習無條件包容及接受自己,包括自己的『黑』與『白』。 ──Janet Lau

和Janet老師相約的下午,台北市剛下過午后陣雨,颱風環流影響的天氣總是不定。

收傘踏進Easyoga位於國父紀念館旁的店裡,我們見到這位來自香港、大名鼎鼎的正念瑜伽老師,修長勻稱的身形搭配清麗的面容,令人對於她比想像中年輕感到訝異。

看起來芳華正茂的她,其實已經是位資深瑜伽教師,自2006年起便開始從事整合瑜伽、生命智慧與正念的練習與推廣,還將自身的經驗與觀察集結成書出版,最近已經發表了第二本著作:《黑白人生》,進一步探討人生的哲理與如何將其融入瑜伽、冥想的練習。

正念瑜伽導師Janet Lau

與憂鬱症相處19年 學會接納自己

Janet老師神情堅定而溫柔,一雙洞徹人心的清亮眼眸,卻又流露著理解與善意。她說,從事正念瑜伽與生命智慧的練習之後,除了對自己身體感受變得敏感,她慢慢也可以感應到別人的情緒。

不過,眼前這位散發圓融智慧氣息的老師,她早年卻是阻礙重重,令她總是處於極度的不安,甚至還與憂鬱症相處了19年。因為好勝與完美主義,讓她的人生充滿了挫折:希望與前男友在28歲前結婚,但卻沒有處理好與對方家庭的關係,導致戀情告終;開始擔任瑜伽老師之後,也因為標準極高,造成自己和學生莫大壓力,而使學生慢慢流失,連她自己也開始與其他老師比較學生數。

因為以自我為中心,她和父親的關係也總是充滿對立,大到生涯規劃小至吃飯,每每以爭吵收尾。而婚姻一開始,也因為人生觀相左、自我意識又強,「一回家就烏煙瘴氣」,在各方面都無法好好配合之下,她「結婚第一年就想離婚」,但幸好因為面子問題而沒有付諸行動。

最難練的瑜伽,就是將它放進生活中

在人生的低谷中,她偶然聽得一位老師說:「最難練的瑜伽,就是將它放進生活中。」這宛如當頭棒喝的一句話令她轉念,開始自我反思。將心念放在當下之後,她發現自己一切的挫折都是來自於「我執」,也就是凡事以自我為中心。在一次激烈衝突中,她慨然發覺自己「從沒真正接受過爸爸」,原來自己才是那個批判者,因為她老是以自己想像中完美父親的形象來與現實比較,當然永遠不會得到滿足。

她說,那是她第一次領會到「體驗是來自內心的反映」。瑜伽的本意是「連結、合一」,而事實的真相往往被我們先入為主的心念所蒙蔽,唯有放下那個「ego」,先去觀察現實到底發生了什麼,我們才有可能找回自己和萬事萬物的連結,找到人生的和諧與喜樂,達到身心靈的合一。

她把瑜伽放進生活中第一件事便是隨時觀察呼吸,就在其中,她說「看到自己很多的習氣。」特別是對父親的感受,看到很多以前看不到的投射。她說,瑜伽是一種生活的態度,她現在每天做的練習,就是先觀察自己對每一件事情的感受,然後試著接受它。她發現和父親的一些摩擦是來自於自己努力想得到他的認同,因此她便試著停止從他人身上確認自己。

這些年下來,她覺得自己比以前強壯(心理上),遇到不順也比較容易去面對。父親還是那個嘮叨的父親,還是會唸她幹嘛做瑜伽老師、幹嘛一天教8小時把自己搞得那麼累、幹嘛跟他爭論誰要請客等等;現在的她比較能懂得去解讀父母話語的真正意涵,而能夠以更包容的態度和父親相處。

正念禪修 人生得到轉化

她人生另一個轉折點是修禪。出生於基督教家庭,長大後也希望藉由瑜伽的體位法讓自己獲得紓解,但她老是覺得體位法不能幫到她,身體的壓力解除了,但內心的困惑卻無從得解。因為瑜伽接觸到佛理,於是她開始尋求禪修的途徑,後來入了一行禪師的門下。

一行禪師祖籍越南,因政治因素長居法國,主張正念的禪學,是國際間著名的宗教領袖與和平主義者。一行禪師曾旅遊各國講法,教導正念修習,也在法國南部建立了梅村禪修中心。Janet老師在一行禪師旅港期間皈依其門下,並前往梅村接受其教誨,同時也在當地教授瑜伽。

Janet說,一行禪師對她有很大的影響,她修禪之後,心念有很大的轉變,回到家中,夫妻之前的衝突變少,互動增加,她先生看到自己的轉變,一年後也開始修佛。她說,自己轉念之後,不去在意現實問題,例如一堂課有多少學生,也不強求學生,自在地去教課之後,反而學生變得越來越多。

她笑說,以前她總是追求完美,熱愛挑戰,一定要學會各種知識、要做到各種高難度動作,令自己常常受傷。現在的她返璞歸真,高難度的體位法少做了,反而常練習一些基本動作,她覺得那些才是對她幫助最大的。

將自己負面經歷付諸文字 出書幫助更多人

至於為何要出書,她表示想要推廣將瑜伽應用在生活中的概念,但是市面上絕大多數都是體位法的書,因此她才想到自己來寫。由於她如實地將自己的經驗寫出來,真實的案例獲得許多人的認同,Janet獲得台灣等地的關注,開始到各國去開課,將她的理念傳布到更多地方。

第一本書主要是寫關於她的經歷,以及瑜伽如何應用在生活之中,第二本書《黑白人生》更進階到了生命智慧的層面。她說,人生本來就有很多負面和黑暗的東西,但大多數人都沒有好好理解和包容這「黑」的一面,但「黑」沒有不好,就像黑夜與白天合起來才能稱為完整的一天;不理解「黑」的一面,我們就無法學習體諒與慈悲。憂鬱教導Janet將情緒視做法門,接納自己、愛自己,以及了解宇宙與生命的運作模式,她也希望用這個法門去幫助別人,於是有了第二本書的誕生。

在這本書中,Janet帶領大家一層層去觀察自己的情緒,找出問題的癥結,除了以正念的練習來處理這些負面的情緒,並以一些簡單的瑜伽和冥想練習,幫助自己與這些情緒共處,讓它們慢慢平靜下來,跨越情緒障礙,甚至找到解決事情的智慧。

「未來,我想教大家如何去愛」

「瑜伽是生活的態度,不斷地去反觀自己,因為世界是自己建構出來的。」Janet再次提醒我們,我們所處世界的樣貌,都是自己的心念所牽動出來的,唯有愛和包容,我們才得以療癒。

「未來,我想教大家如何去愛。」Janet提到她曾做過的一個夢,夢中她在一個很大的廣場,眼前有上萬身著白色伊斯蘭服裝的中東人民,而她正在向他們講述關於「愛」的道理。

看著眼前這位坦誠又充滿能量的女子,翻著這本樸實厚重的《黑白人生》,感覺連日來外在和內心的陰霾,都隨著Janet老師堅定的眼神所散發出的光芒一掃而空了。

Janet Lau profile

自2006年起,Janet Lau致力於整合瑜伽、生命智慧與正念的練習。2014年受邀在TEDx席上演講;同年亦發表首本中文著作《瑜珈。生活禪》。

Janet 憑藉佛學研究碩士學位資歷,將古典瑜伽哲學、佛學意義及靈學融合於教學中。 身為一位資深的認證瑜伽及正念老師,她在教學中投注了對情緒平衡的理解,並貫穿解剖學及陰陽瑜伽 (Yin Yang Yoga)的技巧。Janet曾於Baron Baptiste 和 Paul Grilley 的瑜伽導師培訓班內擔任助教,及曾在一行禪師的禪修營內任教瑜珈。

Janet榮幸地成為Easyoga (2010年至今) 及Lululemon (2009年)品牌大使。她常受邀於亞洲區的報章、雜誌及電台節目訪問。

Janet 在香港的靜觀認知療法 (Mindfulness-based cognitive therapy) 及常霖法師的正念課程中擔任客席導師,並積極與非牟利組織如香港癌症基金會、Maggie’s銘琪癌症關顧中心、「不,完美」及新生精神康復會合作,致力在社區播下和諧與療癒的種子。

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部分圖片、訪問場地提供/Easyoga
撰文、攝影/Oliver Wu

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