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瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力
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展臂式──打開鬱悶胸腔
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平衡訓練:透過瑜伽來提升跑者速度
運動星球
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瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力

2020-06-17
知識庫 瑜伽 保健 瑜伽動作

現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式(Pigeon pose)能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

瑜伽鴿子式幫你釋放坐骨神經壓力 ©yoga-can-do.com

坐骨神經痛的原因

大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄,隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外,坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群(坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫)、脊椎感染、腫瘤等疾病;其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等,有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等,此外,年紀大的人,脊椎會有所變化,容易造成骨刺或椎間盤突出。

坐骨神經痛

瑜伽鴿式改善梨狀肌症候群

除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外,還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時,會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛,有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺,隨著坐骨神經的走向,會放射至大腿後方或小腿,幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時,都會加重症狀。一般來說,治療梨狀肌都採保守療法為主,只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,來減緩疼痛並放鬆梨狀肌,或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎,但效果不會比口服好,反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益,但都只是暫時緩解,除了這些方式,可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適,效果會比開刀、藥物治療來得好,像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善,而且成功案例非常多。

©kinesitherapie24.com

如何做鴿式

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

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展臂式──打開鬱悶胸腔

2018-09-10
瑜伽動作伸展瑜伽知識庫訓練動作

展臂式(Raised Arms Pose)非常適合當成後彎練習的暖身動作,一般練習者可藉由此動作來伸展前胸,並深化呼吸,對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說,非常適合,除此之外,它對身體還有許多益處。在做此動作時,頸椎受傷者應避免讓頭往下掉。

展臂式──打開鬱悶胸腔 ©makeupandbeauty.in

 1  增加脊椎柔軟度

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。展臂式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,以及增加脊椎柔軟度。

 2  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

 3  活化肩關節

展臂式它可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合,長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩。

如何做展臂式:

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手打直往上舉後合起。
步驟2:吸氣,將身體慢慢往後彎,肚子朝前方,臀部縮緊,視線朝上。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

展臂式 ©myfitnesscraze.com

資料來源/Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯/妞妞

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平衡訓練:透過瑜伽來提升跑者速度

2017-04-13
跑步知識庫跑步字典瑜伽動作瑜伽臀部肌群下半身肌群

瑜伽的平衡訓練動作就像是為跑者量身訂做的一樣,不僅能強化足部與腳裸,使它們更能吸收跑步過程的震擊力,同時還能增進身體知覺、磨練專注力,進而提升更良好的跑步狀態,透過瑜伽訓練平衡,都是對跑者有相當大的幫助。

透過瑜伽來訓練平衡 ©bostonmagazine.com

美國足科醫師——布萊德·佛倫博士(Dr  Brian Fullem):「增強平衡感與身體知覺,就跟訓練核心肌群一樣,不僅能大幅提升運動員的成績,也能預防運動傷害,我常推薦受傷的跑者練習瑜伽,就是因為它能加強上述兩個領域,除此之外,我也建議跑者做瑜伽與平衡練習,這樣可以避免運動傷害。」

不過,對於需要在崎嶇道路上迅速判斷地形、做出反應的野徑跑者來說,則更加重要,如有意改用赤腳跑步的跑者,在脫掉跑鞋赤腳上路之前,也需要先增強足部的行動力與肌力。

所以說,做瑜伽有助於喚醒腳步與生俱來的力量,因為大部分的瑜伽課程都必須要赤腳上課,尤其又以平衡訓練動作為更快更有效的方式,平衡訓練的動作,不只能增加腳步與腳踝的力量,還可以訓練到整個腿部,包括臀肌、髖屈肌與大腿前側的股四頭肌,除此之外,還有一些動作,能同時訓練平衡並伸展肌肉。

但是,要如何簡單的增加足部與踝部的肌力呢?首先,試著赤腳站在鏡子前,單腳站立,然後觀察腳步肌肉為了要穩住全身,是如何快速地收放著,接著仔細看看你的腳與腳踝,即便是這麼簡單的平衡動作,也能鍛鍊到身體的下肢,讓它們更有力量的面對艱難的跑步訓練。

平衡訓練可以增進足部與腳踝的肌力 ©yogajournal.com

除了長年赤腳跑步的跑者,多數人的腳每天都有鞋子保護,無論穿的是皮鞋或跑鞋,腳步與腳踝一旦有了鞋子作為緩衝,就會慢慢地變得脆弱而容易受傷,例如容易扭傷腳踝,尤其跑在粗糙不平的路面,或是在能見度低的夜晚夜跑時,更容易受傷,如果擁有脆弱且無力的足弓,也容易使足底筋膜的壓力增加,足底筋膜是腳底結締組織的表層組織,位在腳趾到腳跟之間,當寔底筋膜壓力增加,就容易產生像足底筋膜炎,或是腳底結締組織發炎等常見傷害。

腳踝肌力不足,導致扭傷

透過練習瑜珈後,擁有良好的平衡感,可以增進在野徑或坡地跑步時的敏捷度,舉例來說,肌肉與肌腱的感應器或感官接受器,如果能在身體或四肢位置改變時回應,那麼行進時,就能正確地感知環境狀況,做出適當的反應,又或者在快摔倒時通知肌肉加速前進,以避免腳踝扭傷。

布萊德·佛倫博士:「身體平衡感與身體覺知能力,是維持肌劍雨肌肉正常運作不可獲缺的重要角色。」佛倫博士也建議跑者,可以做做看這個簡單的身體知覺功能測試,首先,先閉上眼睛,單腳站立,如果你立即伸出雙手來平衡,或是根本沒辦法單腳站立,就表示你需要重複練習這個動作。

簡而言之,所有的瑜伽站立姿勢,隨著練習時間增加,都會提升腿部彈性、力量與反應度,所以,固定的練習瑜伽,能訓練赤腳平衡感、調整站姿,並促進足部知覺,這些都能幫助跑者擁有更好的跑步狀態。

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