現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式（Pigeon pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

坐骨神經痛的原因

大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄，隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外，坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群（坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫）、脊椎感染、腫瘤等疾病；其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等，有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等，此外，年紀大的人，脊椎會有所變化，容易造成骨刺或椎間盤突出。

瑜伽鴿式改善梨狀肌症候群

除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外，還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時，會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛，有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺，隨著坐骨神經的走向，會放射至大腿後方或小腿，幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時，都會加重症狀。一般來說，治療梨狀肌都採保守療法為主，只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，來減緩疼痛並放鬆梨狀肌，或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎，但效果不會比口服好，反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益，但都只是暫時緩解，除了這些方式，可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適，效果會比開刀、藥物治療來得好，像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善，而且成功案例非常多。

如何做鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

在季節交替的時候，許多人會有過敏或是生病的症狀，此時免疫力就會下降，尤其最近的流感以及病毒讓人措手不及！因此，除了平時要計畫健康飲食以及正常作息外，運動也是非常重要。瑜珈這項運動能按摩以及伸展到身體的淋巴系統，進而增加身體免疫力，讓我們從現在開始要把身體顧好，這樣才能更長壽。

下犬式 Downward facing dog

下犬式對於促進腸胃消化力以及改善失眠、頭痛，伸展背部及腿後側肌群，舒緩背痛有著相當顯著的功效，同時也能促進雙腿的淋巴。

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

鴿式 Pigeon pose

鴿式可以刺激髖關節部淋巴結，促進排毒以及減緩生理痛，對於女性來說，可以改善婦科疾病。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式這項動作能透過前彎的方式，按摩到內臟器官以及淋巴，同時腿部的淋巴也可以被伸展。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

駱駝式 Camel Pose

駱駝式能伸展到背後的肌群、淋巴，減緩上半部不適。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

束角式 Bound Angle Pose

束角式能刺激髖關節以及鼠蹊部的淋巴，幫助下半身循環，進而讓下肢感到輕盈。

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。

步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

鷹式 Eagle pose

鷹式有助於按摩肩膀、頸部以及手臂的淋巴，同時下半身也能被刺激到。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／YOGA JOURNAL

責任編輯／妞妞

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。束角式（Cobbler Pose）能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷，除之外對身體還有許多益處。

 1  伸展大腿內側

許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。束角式能有效伸展到大腿內側肌肉，幫助肌肉恢復彈性且零活動，還能提升下次運動表現。

 2  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，但造成的原因很多，像是生活壓力、飲食、疾病等，透過束角式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

 3  緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過束腳是能改善這些問題，將脊椎拉回身體正確位置上。

如何做束角式

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞