現在許多忙碌的上班族因為長時間工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經痛的症狀。瑜伽鴿式(Pigeon pose)能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
大多數係因為脊椎的椎間盤突出、或是脊椎退化狹窄,隨之壓迫腰椎或薦椎的神經根並引起發炎反應所致。另外,坐骨神經痛也可能導因於梨狀肌症候群(坐骨神經被臀部的梨狀肌壓迫)、脊椎感染、腫瘤等疾病;其它如腰椎骨關節退化、背部肌膜炎等,有時也會產生類似的症狀。然而會坐骨神經痛的原因可能是來自長時間坐姿不良或是翹腳等,此外,年紀大的人,脊椎會有所變化,容易造成骨刺或椎間盤突出。
除了能緩解坐骨神經帶來的壓力外,還可以改善梨狀肌症候群。當患有梨狀肌症候群時,會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛,有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺,隨著坐骨神經的走向,會放射至大腿後方或小腿,幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時,都會加重症狀。一般來說,治療梨狀肌都採保守療法為主,只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,來減緩疼痛並放鬆梨狀肌,或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎,但效果不會比口服好,反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益,但都只是暫時緩解,除了這些方式,可以嘗試瑜伽鴿式來改善這些不適,效果會比開刀、藥物治療來得好,像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善,而且成功案例非常多。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
肌肉韌帶拉傷、骨裂…,運動傷害是每位運動咖都可能遭遇的窘境,小則休息兩週自己好,大則成為心中永遠的痛。在台灣,大家遇到運動傷害時常常不知該看復健科、骨科、物理治療、中醫或是推拿﹖有什麼症狀時該就診﹖什麼情況可以自己康復﹖要看幾次才會好﹖需要天天看嗎﹖這些問題眾說紛紜。運動星球編輯特別訪問物理治療師「三個字」,他是知名 YouTuber 也是「三個字物理治療所」院長,看他親自解析當遇到運動傷害時該怎麼處理﹖
案例1:拉傷不是單次運動造成的
一名32歲工程師長期有做重訓的運動習慣,但他每次深蹲時髖關節都不舒服,膝蓋和大腿偶爾也有卡卡腫脹感,雖然能繼續訓練,但訓練後常延續不適感,某次加重重量,他的膝蓋和髖關節突然痛到受不了。就診之前,他總以為重訓後本來就會有痠痛感,但不知為何左腳比右腳痛;就診才發現,其實膝蓋拉傷問題已經存在很久卻沒發現,重量加重後才讓症狀爆發,在這之後,工程師長達半年不能重訓,連平常蹲、上下樓梯都不舒服。
三個字提醒,很多人以為自己受傷是因為單次拉傷爆掉,其實是長期有問題卻沒發現症狀和表徵,像這位工程師是左側較緊繃,因為左腳原本就有問題,在重訓時剛好被誘發出來。詢問個案後,發現他打電腦時習慣把滑鼠放很遠,腳往左偏著坐,導致左膝蓋常感到不適,這就是生活習慣影響運動的典型案例,要解決問題,應該先改善平常的姿勢。
案例2:「無感」也是一種症狀
一位35歲的健身房負責人從小習慣駝背,想靠健身把背練回來,一兩年後已練出虎背熊腰,卻覺得每次訓練時都無法感受「夾背感」,肌肉感受度不好,偶爾還有悶痛的怪感但可以忍受。他因為「無感」而尋求三個字協助,才發現他背上看似強壯的兩大塊肉,其實是慢性發炎腫脹的肌肉,後來藉由放鬆肌肉,他就能繼續重訓、背槓了。
三個字進一步說明,常見很多人重訓舉到某個重量再也上不去,其實卡關原因是受傷了,該部位的肌肉再往上出力會痛,所以停滯在某個重量,這時應把傷害治療好才可能再進步。
首先,三個字提出疼痛分級為:無感→怪感→痠→痛→麻。
雖然每個人接受疼痛的程度不同,但大方向來說:
感覺「痠」:先看感覺會不會太強烈,很強烈即可尋求治療。
感覺「痛」:必須立即停止運動,先尋求治療。
感覺「麻」:此時對身體的掌控度下降,例如硬舉到一半可能軟手,這是相當危險的事,雖然許多人可以忍受麻感,但其實比痛更嚴重,必須停止運動。
如果平時都感到不舒服,運動後還延續不適感就應暫停運動;如果運動身體熱開後越來越舒服,就代表狀況還能繼續運動。不過,如果平時不舒服的頻率很高,那無論運動中的感受如何,都該先接受檢查治療再運動。
那麼,「不舒服」該怎麼察覺呢﹖三個字表示,首先可以自我檢查坐著不動時,會不會覺得身體哪裡怪怪的﹖哪裡脹、痠痛或緊繃﹖如果連坐著都有異樣感,那一定有問題需要治療。
不過有些人「把怪感當無感」,如果有疑慮,可以注意身體兩邊的感覺是否不平衡﹖不平衡就是有問題。三個字解釋,每次訓練後固定某個點明顯痛,那個部位就絕對有問題,可以左右兩邊比較,如果身體一邊無感、一邊怪感,就可以提早治療;如果一邊已有痛感,就必須盡快治療!
感到痠痛應該先自我舒緩還是趕快就醫? 該看一般醫療院所的骨科、復健科﹖還是去沒健保給付的物理治療所﹖西醫和中醫又該怎麼選擇﹖
一般情況下身體受傷的修復時間,急性肌肉問題需要兩週到一個月修復;韌帶需要一個月到一個半月;骨頭則是兩、三個月。因此,我們不舒服多久要尋求治療,應該依照受傷的問題去取決時間。
三個字表示,如果是急性受傷(有明顯撞擊、單次發生運動傷害),首先立即去醫療院所的骨科或復健科拍X光確定有沒有骨折,確定是骨頭問題就繼續依循該科醫師意見。扣除掉需要開刀的問題,若有骨裂,建議兩三個月期間最好不要繼續運動,兩個月後再次X光片檢查骨頭復原程度,如果骨頭好了仍不舒服,那就是肌肉或韌帶問題,這時就可尋求物理治療。
一般來說,肌肉拉傷如果只是輕微,不去治療也會好,去了只是會「舒服地好」;但如果拖到一個月都沒有好轉,就應尋求治療。在此要分辨一下,運動後的「延遲性肌肉痠痛(DOMS)」通常修復兩、三天就會好,如果痠痛拖到一、兩週代表是肌肉拉傷,而不是DOMS的正常現象。
韌帶拉傷則需要等至少一個半月,期間盡量減少運動。要注意的是,韌帶拉傷通常不只有韌帶問題,周圍的肌肉也會跟著拉傷,如果韌帶拉傷超過一年半載都沒好,那就該檢查肌肉、肌腱是否拉傷。
另外,上述都是指急性的受傷,但慢性肌肉問題如果不理會,持續五年十年都有可能,這時就不用等了,靠治療才有機會改善。
除了上一段所述需要X光片檢查骨頭問題,在確定不是骨頭問題後該找哪一科呢﹖三個字說,依照目前台灣的制度,物理治療是最正規的,但通常被綁在復健科或骨科下面,而這些健保給付的醫療院所施作的電療、熱敷等治療方法效果通常較不明顯。
如果想要較有效地處理問題,建議轉至物理治療所接受徒手物理治療。不過,受限於法規,坊間物理治療所既少(尤其台北以外的縣市較少)且都是自費,並且必須先有醫師開立證明才能施予治療,市面上物理治療費單次是一千至兩千元,計價各異,可能以部位計算,或是以時間計算。
中醫和民俗療法則因為沒有法規限制,在坊間較為普及,但常常發生品質參差不齊的問題,好壞兩極風險較大。也因為較不重解剖學,受治療時會較少「評估」過程。三個字表示,要接受中醫或西醫可依個人喜好、經驗判斷,如果中醫或推拿品質可受信賴、做完也感覺有效,那就去做;如果想較完整地了解傷害原因,就去接受物理治療。
治療通常幾次能「見效」﹖治療很多次了卻沒有痊癒,是不是我去的不夠頻繁﹖三個字表示,接受治療一、兩次就應該要有明顯感覺好轉,而且是治療後馬上、或是最多過三到五天就應明顯有感。如果一種治療說「做完一兩個月才會好」,這個治療就是沒有用的。
在治療頻率上,三個字坦言,不希望傷者兩次治療的間隔時間太近,一週做兩次就太密集了,除非是中風復健患者需要常常治療,否則一般運動傷害1-2週做一次即可,每次治療之間則可用小球等工具自我按摩放鬆。
每一次接受治療,治療師通常會幫你測一些上次原本不能做的動作,例如膝蓋痛的人,可測試彎腰後仰、蹲、上下樓梯等動作有沒有比較好。如果治療師一直抓不到你的問題點,那可以考慮換一位治療師,甚至中西醫轉換。如果一位治療師已經幫你達到九成改善,但剩下一成久久未好,那可能每個人有盲點,這時也建議轉換治療者。
受訪者/三個字SunGuts
採訪攝影/Dama
肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的,除了持續不間斷的訓練之外,利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。然而,要有強大的肌耐力,核心的平衡是首先要穩定的步驟。
以下由擁有超過10年資歷,亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態,每一個動作約停留8-15個呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
練習要訣 確實配合深層的呼吸
注意事項 任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level ★★★★★
功能 強化腹部、大腿、調整全身肌肉
這個動作有助於強化腹部力量。過程中眼睛一定要平視前方,因為眼睛的視線會影響身體的順位和胸的開展。
步驟1: 雙腳打開與肩同寬,雙手置於身體兩側預備。
步驟2:將重心移至左腿,右腳慢慢抬起呈90度。
步驟3:屈膝,以右手抓右腳踝,慢慢讓腳掌盡量貼近左大腿內側,初學者可使用瑜伽磚讓膝蓋靠著磚輔助。
步驟4:吸氣,雙手合十,向上抬高,並停留8-15個呼吸,慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
步驟1:雙手叉腰,找到骨盆髂前上棘位置,確定兩點一個水平面預備。右腳膝蓋彎曲,踩上瑜珈磚,左腳置於地面。當骨盆歪斜時,身體自然也找不到平衡。
步驟2:起來時,用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來,持續保持姿勢在骨盆水平面上,停留8-15個呼吸,慢慢回到站姿。左右邊各做一次。
這個動作可以強化腹部、大腿、調整全身肌肉。
步驟1:四足跪姿,腹部收緊預備。
步驟2:吸氣右手往前伸直,左腳往伸直,利用腹部的力量持續保持平衡,停留8-15個呼吸,再慢慢回到四足跪姿,左右邊各做一次。
這個動作可強化側腹力量,若肌肉的側邊沒有啟動,身體便容易歪斜,無法呈一直線。過程中保持手肘內轉,勿朝外側。
步驟1:呈四足跪姿,腹部收緊預備。
步驟2:將重心移到右手掌,身體向左轉,右手打直支撐身體重量,左腳放在右腳上,雙腿打直,左手往上伸直,眼睛看著左手,停留8-15個呼吸,慢慢回到四足跪姿,左右各做一次。
步驟3:如果難以保持平衡的話,可讓右膝跪地作為輔助,其餘動作不變。
這個動作可幫助大腿前側伸展,啟動下腹部力量。過程中後腿可以微微彎曲,肩胛骨往後收。
步驟1:吸氣右腳向前打直預備。
步驟2:吐氣將右腳彎曲呈90度,停留8-15個呼吸,慢慢回來,換邊。
除了訓練核心平衡外,跑者的腿部放鬆也很重要。這個動作可以伸展勞累的腳背、小腿和大腿後側肌肉以及背肌肌肉。
步驟1:坐姿,身雙腿往前伸直預備。
步驟2:左膝外側貼地彎曲,腳跟靠近鼠蹊部。
步驟3:吐氣,身體慢慢往前,前額盡量靠近膝蓋。請在身體可承受的範圍內進行,停留8-15個呼吸,慢慢回來,左右各做一次。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy星鑽瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
JaJaJam瑜伽椅
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你
關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012
經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei