這幾年減醣風氣盛行，許多人紛紛加入減醣的行列，有些人成效良好，卻有些人老是「爆醣」宣告失敗，其實，人體在處於不同的狀態和活動量，對醣的需求程度也會有所不同，與其過度減醣，不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源，其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要，腦力及體力消耗大的人，自然對醣的需求度會比較高，如果減醣過度，很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形；另外，很多人把「減醣」吃成「斷醣」，生理上也很有可能因為被剝奪感增加，反而更想要吃澱粉。

減醣飲食，要怎麼吃才容易成功？

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量，減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」，以循序漸進的方式，降低醣量，才不會讓身體有適應不良的問題產生；另外，減醣飲食應充滿彈性，運動量大、用腦過度等的日子，可彈性增加醣量，避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量，醣類的減少勢必伴隨飽足感降低，因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」，否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐)，除了整體滿足感和飽足感過低，也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳

提升飽足感，卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取，蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高，又能夠穩定血糖，可以說是減醣成功的關鍵之一，建議減醣飲食者，每餐都攝取足夠的蔬菜。

5道美味且高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後，接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理，五道料理都是用原禾軒老母雞上湯（超連結）和經典醇香雞油（超連結）製作的，這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物！

1.香菇竹筍雞湯（2人份）

食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。

作法： 乾香菇泡軟、竹筍切片備用，老母雞上湯，泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉，小火燉20分鐘。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物，鈉含量通常都不低，原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外，沒有添加其他的添加物了，因此也通過食品無添加三星驗證（A.A. Certificate 3 stars），製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

2.減醣麻油雞麵線

食材：去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。

作法：開小火，以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時，再加入麻油1小匙，繼續拌炒。煎1顆荷包蛋，盛起備用。加入老母雞上湯1/2包，煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。

 

3.野菇雞肉燉飯

食材：花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。

作法：米浸泡，蘑菇以及去皮雞腿肉，用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽，蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

4.油蔥嫩雞胸

食材：雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。

作法：青蔥、薑切末。 雞油入鍋，冷油狀態便放入薑末，以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花，利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

5.彩椒炒雞丁

食材：彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量

作法：用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥，拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子，多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油，我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜，而且每天都有不同的變化，家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加，以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊！健康天然的好滋味，當然是交給原禾軒最強雞高湯囉！

文章授權／減醣老是失敗？減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

責任編輯／妞妞

對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人，應該都有聽過升糖指數（Glycemic index簡稱GI），是一個用來衡量不同碳水化合物的食物，對於血液中葡萄糖濃度影響的一種指標，然而，你還有聽過另一個名詞稱做升糖負荷（Glycemic Load簡稱GL）嗎？這兩個指標又分別能代表什麼？這篇我們將詳細的解說給你們聽。

關於升糖指數

這個大家都耳熟能詳的名稱，是科學家們為了能更準確的描述不同的食物對於血糖水平的影響，因此，提出升糖指數（Glycemic index簡稱GI）這個名稱。最初這個概念是為了幫助糖尿病患控制血糖水平所設計的，但它的參考值對於一般的運動族群也是有相當的作用，這項指標根據對於血糖水平即時影響，可將食物從0到100做為度量分級，並能詳細的表示出食物消化後轉化為葡萄糖的速度，當血糖上升的速度越快GI的等級就越高。

升糖指數對於我們有什麼用處呢？它能依據度量的分級數字告訴你身體對於食物的反應，如果當你需要快速上升的血液和肌肉細胞的糖原儲存時，就可以選擇GI指數較高的食物來做食用，例如運動後必需要立即起動糖原補充。在1997年世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FOA），皆批准使用升糖指數對食物進行分類，並建議人們如何選擇適合自己的食物。

關於升糖負荷

透過升糖負荷（Glycemic Load簡稱GL）的概念，可以更精準的計算出血糖和胰島素水平的升高，這個概念起源於美國哈佛大學醫學院沃爾特.威利特教授發明的數學方程式，它的計算方式就是將食物的升糖指數（GI）乘以每份食物所含的碳水化合物然後再除以100，基本上一單位的升糖負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用，它能清楚的呈現出碳水化合物的質和升糖指數的數量。

該用GI還是GL

升糖指數仍然是目前被研究最多的議題，同時也是最可靠的健康指標之一。在哈佛大學的研究中指出，低升糖指數飲食與心臟病、第二型糖尿病、腸癌和胰臟癌等慢性疾病有相關性，尤其是低升糖指數與高密度膽固醇（HDL-C）有關；因此，如果你採取低升糖指數的飲食方式，將會對於高密度膽固醇（HDL-C）提高有所影響，並罹患心臟病這些慢性疾病的風險就會降低。

此外，總體飲食的總升糖負荷是用來做為預測疾病的風險參考值，換句話說，升糖負荷就只是加強了這個關係，這也就表示人們食用高GI食物的頻率越高，對於身體健康的風險就越高。然而，對於升糖負荷做為飲食建議指標的缺點，就是有可能會攝取較高的脂肪及蛋白質，也就是大家現在常聽到的低醣飲食法或低碳水化合物飲食法。

而升糖指數也不是沒有缺點，它最大的缺點就是沒有考量到食物的份量。例如西瓜的升糖指數為72因此就會被歸納為高升糖指數的食物，但西瓜平均120克只含有6克的碳水化合物，並不足以提高整體的血糖濃度，你必需要一次攝取至少6片720克的西瓜，才有可能會影響到血糖的濃度高低；同樣的狀況也發生在蔬菜上，因此，這類的蔬菜就會被排除在低GI的飲食範圍之外。這也就是說儘管升糖指數較高，但升糖負荷確很小。

另外，還有一個缺點就是某些高脂肪的食品GI值非常的低，例如洋芋片或炸薯條的升糖指數都低於烤馬鈴薯，因此，為健康食物的選擇帶來錯誤的印象。然而，脂肪會降低食物在體內的消化速度，但確含有大量的飽和脂肪和反式脂肪，這會導致血液中的膽固醇增加；所以，最重要的就是不要僅依據升糖指數選擇食物，還要評估脂肪的含量與類型，才能讓食物的選擇更加健康。

參考資料／webmd

責任編輯／David

想利用跑步減重，雖然控制熱量的攝取相當重要，但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里，小心導致一系列嚴重影響！到時減重不成，反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景，就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量（卡路里），使身體有燃料可以燃燒，其中一部分轉化成肝醣，幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡，而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外，如果吃太多又消耗不完，多出的熱量則轉化為脂肪組織，存於皮下或內臟周圍，造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗，但它並非那麼簡單。承上一段，當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪；但當熱量不足（以下稱熱量赤字），尤其長期在熱量缺乏下跑步，累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先，可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式，幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝取300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是，控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗，許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道，碳水化合物是身體中首選的能量來源，因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖，成為跑步時的主要能量來源；不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中，成為肝醣，當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時，身體裡的肝醣將派上用場，分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間，體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡，這時身體會啟動脂肪燃燒，並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此，長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失，為了減少熱量消耗，身體也會出現「代謝適應」現象，例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量，並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象，不只訓練時力不從心，較慢的代謝率會減緩恢復速度；此外，熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足，例如鐵、葉酸或維生素B12，這些都會造成貧血、疲勞；同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降，導致骨質疏鬆，進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺，在熱量赤字下跑步，你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時，因為體內沒有足夠肝醣，供給大腦的能量不足，當大腦沒有持續的葡萄糖來源，會使身體停止運動，很快地感到相當疲勞。事實上，這時身體沒有完全耗盡燃料，因為你還有體脂肪，較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步，而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說，在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的，但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形，你就知道熱量與能量的重要性了。 

在每天結束之前，請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重，也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住，把食物視為跑步時的燃料，並以合理的食物支持訓練，才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源／Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama