這幾年減醣風氣盛行，許多人紛紛加入減醣的行列，有些人成效良好，卻有些人老是「爆醣」宣告失敗，其實，人體在處於不同的狀態和活動量，對醣的需求程度也會有所不同，與其過度減醣，不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源，其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要，腦力及體力消耗大的人，自然對醣的需求度會比較高，如果減醣過度，很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形；另外，很多人把「減醣」吃成「斷醣」，生理上也很有可能因為被剝奪感增加，反而更想要吃澱粉。

減醣飲食，要怎麼吃才容易成功？

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量，減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」，以循序漸進的方式，降低醣量，才不會讓身體有適應不良的問題產生；另外，減醣飲食應充滿彈性，運動量大、用腦過度等的日子，可彈性增加醣量，避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量，醣類的減少勢必伴隨飽足感降低，因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」，否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐)，除了整體滿足感和飽足感過低，也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳

提升飽足感，卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取，蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高，又能夠穩定血糖，可以說是減醣成功的關鍵之一，建議減醣飲食者，每餐都攝取足夠的蔬菜。

5道美味且高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後，接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理，五道料理都是用原禾軒老母雞上湯（超連結）和經典醇香雞油（超連結）製作的，這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物！

1.香菇竹筍雞湯（2人份）

食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。

作法： 乾香菇泡軟、竹筍切片備用，老母雞上湯，泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉，小火燉20分鐘。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物，鈉含量通常都不低，原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外，沒有添加其他的添加物了，因此也通過食品無添加三星驗證（A.A. Certificate 3 stars），製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

2.減醣麻油雞麵線

食材：去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。

作法：開小火，以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時，再加入麻油1小匙，繼續拌炒。煎1顆荷包蛋，盛起備用。加入老母雞上湯1/2包，煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。

 

3.野菇雞肉燉飯

食材：花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。

作法：米浸泡，蘑菇以及去皮雞腿肉，用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽，蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

4.油蔥嫩雞胸

食材：雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。

作法：青蔥、薑切末。 雞油入鍋，冷油狀態便放入薑末，以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花，利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

5.彩椒炒雞丁

食材：彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量

作法：用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥，拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子，多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油，我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜，而且每天都有不同的變化，家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加，以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊！健康天然的好滋味，當然是交給原禾軒最強雞高湯囉！

文章授權／減醣老是失敗？減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

責任編輯／妞妞

有沒有曾經剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況？有很多人明明不餓但就是想買個東西來吃，有很多情況都是飢餓激素（Ghrelin）又稱為食慾增強激素在做怪，這種激素主要是由胃、小腸或結腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌，例如我們看到美食或是肚子空空的時候，飢餓激素就會分泌出來增加飢餓感，同時，它也會啟動腦邊緣系統的多巴胺，讓吃東西變成一種快樂享受的感覺，然而，如果你想要更有效率的控制食慾，以下有六個建議你可以嘗試看看，讓飢餓激素降低管好自己的嘴巴吧！

1.不要過度節食

有許多的人享要瘦身最直接的想法就是吃少一點，當我們常時間處於熱量不足的狀態時，飢餓激素就會大量的增加，這也就是為何節食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一，然而，這樣徒然間的飢餓感大增也是管理飲食最大的關卡。有一些研究發現，某些類型的飲食習慣可以幫助控制飢餓激素，包括吃大量營養豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質，基本上我們吃完東西過後飢餓激素會明顯下降，經過3小時或是更久的時間才會再次感受到飢餓，當然前提是在於攝取足夠的卡路里，但如果你過度的限制熱量攝取或嚴格限制營養素的攝取，都會讓身體長期處於飢餓的狀態之下，因此，每餐攝取足夠的熱量並攝取原型食物及營養素，能有效的控制飢餓激素的大量出現。

2.多攝取蛋白質

關於熱量的攝取數字，你一定會想說要瘦身減脂不是就是要創造出熱量缺口嗎？沒錯！但在限制熱量攝取的情況之下，增加蛋白質的營養比例也能有效的控制失控的食慾。2006年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項著重於高蛋白對餐後飢餓激素反應的影響研究報告指出，最令人滿意的大量營養素就是膳食蛋白，研究人員發現高蛋白膳食對介導飢餓激素反應的葡萄糖依賴性促胰島素多肽（GIP）有影響；此外，高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長我們的飽腹感。另外，也有許多的研究出蛋白質如何導致體重減輕的類似發現，然而，蛋白質往往可以避免飢餓、防止節食期間肌肉質量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應並改善葡萄糖穩定。

3.多做爆發性或HIIT訓練

多年來大多數的醫療減重方案都建議減肥者專助於中低度的有氧運動，例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運動，在近10年的研究報告中發現，這類型的運動會使得飢餓激素增加瘦素減少，因此，建議採用非穩定速率或頻率的訓練方式來控制降低飢餓激素。在英國巴斯大學進行的一項研究中，參加爆發訓練（即在控制低強度或高強度的自行車測力計上進行30秒衝刺）的個人參加了各種激素測試，結果表明高強度衝刺後總生長激素釋放肽濃度下降，康復後30分鐘則顯著低於運動前的濃度，這表明爆發式訓練不僅可以減輕體重，而且可以長期抑制食慾。高強度組的生長激素（歸因於體重減輕）濃度高於低強度組，這表明爆發訓練除了影響生長素釋放肽外，還會影響其他激素。這些只是無數研究其中的一個例子，因此，證明高強度間歇訓練不僅在短期內抑制食慾和控制體重增加最有效，而且從長遠來看也是如此。

4.充足的睡眠時間

通常對於大多數成年人來說每晚大約需要7-9個小時的睡眠時間，能更有效的管理飢餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，有一項研究找來12名年輕男性進行睡眠時間與激素分泌之間的關連，發現剝奪睡眠時間與飢餓激素（Ghrelin）飲起的食慾和飢餓感增加有關。

然而，為了能有效率的提升訓練成效和控制飢餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，多項研究也表明，每天早晨開始進行有氧運動是一個十分建議的方式；另外，根據發表在《生理學雜誌》上的一項研究也指出，空腹訓練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性，這兩者都與飢餓激素（Ghrelin）有關。同時，有一篇發表在《亞洲運動醫學雜誌》上的研究發現，早上運動比下午之後運動能更增加飽足感。

5.學習壓力管理

《肥胖評論》雜誌最近發表了一篇文章，裡頭評估了運動、睡眠和壓力管理相結合後對於激素的影響性，該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項最具有成本效益的方式，可以適度的降低或穩定飢餓激素的分泌，進而改善管理體重的效率。簡單來說，就是要學習如何釋放與管理壓力，才能更有效率的達成瘦身的目標；這也是由於長期壓力可能會增加你的食慾有關，別忘了！飢餓激素會啟動腦邊緣系統的多巴胺，讓人透過飲食讓心情變好。

6.避免食用高加工食品

你知道經過精製和加工後的食品通常含有大量卡路里與低營養成分嗎？肥胖和營養的專家們將這樣的食品稱為「超加工食品」，並不斷的建議大家避免食用這樣的加工食品，因為它們會激活大腦中的獎勵中心，進而讓人不斷的進食導致暴飲暴食。一般來說，當我們在吃東西時有許多的激素訊息都會從消化道與大腦之間做聯繫，並告知大腦是否該停止進食；但是有很多研究都表明，當我們吃進大量的高加工與高卡路里的食物時，會讓正常的飽足感訊息出現狀況，因此，就會產生尋找並享受高熱量的食物，造成熱量與飲食攝取的失控程度。

資料參考／draxe

責任編輯／David

俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐！我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪。

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動！

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐？吃燕麥對身體有什麼好處？

1.飽足感高：吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪：燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢：燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理：隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用37.5g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗！為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐：香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試！我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿／鮮奶／優酪乳／水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐（380kcal）

食材：燕麥（75g）、低脂鮮奶1杯（240ml）、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法：

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐：燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃（真慚愧XD），覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯（275kcal）  

食材：燕麥（75g）、雞胸肉（60g）、玉米筍（50g）、綠色蔬菜（100g）、高湯（15ml）、義士香料（1小匙）、黑胡椒（1小匙）

作法：

1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心：高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52（kcal），平常運動一小時後我會吃2～3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球（52kcal／顆）  

食材：70%黑巧克磚（50g）、燕麥片（150g）、大豆蛋白粉（30g）

作法：

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎？會不會索然無味或吃膩呀？其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀（自助餐、麵店都是白飯、白麵條），刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結：

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單，輕鬆減肥/

文章授權／【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得

責任編輯／妞妞