這幾年減醣風氣盛行，許多人紛紛加入減醣的行列，有些人成效良好，卻有些人老是「爆醣」宣告失敗，其實，人體在處於不同的狀態和活動量，對醣的需求程度也會有所不同，與其過度減醣，不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源，其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要，腦力及體力消耗大的人，自然對醣的需求度會比較高，如果減醣過度，很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形；另外，很多人把「減醣」吃成「斷醣」，生理上也很有可能因為被剝奪感增加，反而更想要吃澱粉。

減醣飲食，要怎麼吃才容易成功？

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量，減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」，以循序漸進的方式，降低醣量，才不會讓身體有適應不良的問題產生；另外，減醣飲食應充滿彈性，運動量大、用腦過度等的日子，可彈性增加醣量，避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量，醣類的減少勢必伴隨飽足感降低，因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」，否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐)，除了整體滿足感和飽足感過低，也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳

提升飽足感，卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取，蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高，又能夠穩定血糖，可以說是減醣成功的關鍵之一，建議減醣飲食者，每餐都攝取足夠的蔬菜。

5道美味且高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後，接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理，五道料理都是用原禾軒老母雞上湯（超連結）和經典醇香雞油（超連結）製作的，這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物！

1.香菇竹筍雞湯（2人份）

食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。

作法： 乾香菇泡軟、竹筍切片備用，老母雞上湯，泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉，小火燉20分鐘。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物，鈉含量通常都不低，原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外，沒有添加其他的添加物了，因此也通過食品無添加三星驗證（A.A. Certificate 3 stars），製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

2.減醣麻油雞麵線

食材：去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。

作法：開小火，以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時，再加入麻油1小匙，繼續拌炒。煎1顆荷包蛋，盛起備用。加入老母雞上湯1/2包，煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。

 

3.野菇雞肉燉飯

食材：花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。

作法：米浸泡，蘑菇以及去皮雞腿肉，用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽，蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

4.油蔥嫩雞胸

食材：雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。

作法：青蔥、薑切末。 雞油入鍋，冷油狀態便放入薑末，以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花，利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

5.彩椒炒雞丁

食材：彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量

作法：用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥，拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子，多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油，我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜，而且每天都有不同的變化，家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加，以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊！健康天然的好滋味，當然是交給原禾軒最強雞高湯囉！

文章授權／減醣老是失敗？減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

責任編輯／妞妞

有在健身或是正在瘦身減重的人，基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話，然而，根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪，在重量之間兩者是相同的，唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同，因此，才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀，這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵，在體積方面來說要來的大上許多。

但並非所有的人都可以透過體重機的數字，了解自己的肌肉與脂肪比例之外，也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險，另外，肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能，例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低；肌肉可以促進新陳代謝的提升，這也就意味著擁有越多的肌肉比例，你身體的基礎代謝率就會越高。

根據一項於2016年所發表的研究發現，無論體重或體重指數（body mass index,BMI）較高，體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會，這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人，也有罹患肥胖及病的風險，這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的，同時，體重數字上也沒有過高，但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低，體脂肪比例卻偏高，這也就是大家俗稱的泡芙人。

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可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例，雖然擁有肌肉不會讓身體不健康，但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例，就可以讓身體保持著健康的狀態。然而，根據美國范德堡大學（Vanderbilt University簡稱Vandy）與美國運動指南所提出的建議，身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

另外，更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。

通常，要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜，所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗（BIA）來進行檢測體脂率，但這些測量器材有可能會因為外部的因素，例如睡眠不足或是身體含水量多寡，影響測量的數據結果。另外，我們體內的肌肉量也與體重指數（body mass index,BMI）無關，這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算，而不是我們身體的組成比例，根據研究顯示，BMI不能直接測量身體脂肪，但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關；此外，BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關，因此，我們也可以將此數據當做一種參考。

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資料參考／draxe、t-nation

責任編輯／David

你們能想像一位51歲且生過小孩的女性，居然擁有許多人沒有的玲瓏曲線？奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）在電影《水行俠》中穿上貼身的衣服，絲毫看不出有任何贅肉，而且已經51歲的她身材依然火辣！同時皮膚的緊緻度也非常讓人驚艷，其實她保養的秘訣就是保有規律的運動習慣外，飲食方面她也非常著重，除了這些外，到底平時她還有哪些好習慣來維持好身材與美麗的臉孔呢？讓我們來一探究竟。

 1  多吃海鮮取代紅肉

許多好萊塢女星保養身材秘訣的其中之一就是都以海鮮為主食，連妮可基嫚也是。海鮮富含許多優質的蛋白質，脂肪也比紅肉來得較少，除此之外，同時也會少攝取澱粉，海鮮部分像是有鮪魚、鮭魚、牡蠣、大蝦等，同時也能達到養顏美容的功效。同時也會多吃有機食物，以及避免高油脂食物，避免攝取過多造成肌膚與身體負擔。

 2  防曬比保養重要

妮可基嫚是一位熱愛陽光的澳洲女孩，她平時最喜歡游泳、跑步等戶外運動，但她也分享雖然多曬太陽對身體好，但是紫外線卻非常傷害肌膚，當很多人會詢問她怎麼保養時，她表示，與其擦那麼多瓶保養品、做臉、曬後修護，不如每天都確實認真的把防曬做好、吃健康食物，這才是對肌膚最好的保養方式。

 3  培養固定運動習慣

外表看似冷豔的妮可基嫚，其實她私下就是個愛運動、熱情的陽光女孩，而且重點是她對任何運動都非常有興趣，因此也培養出良好的運動習慣。像是她平常有在做的瑜伽、皮拉提斯、有氧和重訓，另外還會與朋友打高爾夫、網球和慢跑及游泳，這些不同運動項目對她來說都非常重要，且全都是她愛的運動，因此在演《水行俠》時，這些貼身衣物完全讓他大顯身材，一點贅肉都沒有。

 4   固定吃維他命

除了避免吃油炸食物，以及攝取大量蔬菜水果外，妮可基嫚更分享自己每天都會固定服用綜合維他命來補充身體所需的營養，這樣能夠補充食物所補不到的營養，並且增添好氣色，這件事對於凍齡、減重的女人來說很重要，同時也要充足的睡眠、運動量才能將維他命發揮到最好的功效！

 5   芳香療法的按摩紓壓

舒壓、放鬆對每個人來說都非常重要！當有壓力時，會使人看起來精神不濟、焦慮，同時身體也會有許多毛病。妮可基嫚享按摩也是她維持身材的重要關鍵之一，尤其她熱愛做芳香療法的按摩來紓壓，利用精油來給予乾燥的身體滋潤補水，同時香氛又能放鬆身心，在拍戲前後芳療按摩更是必備。

 6   執行少量多餐

少量多餐運用在減重上，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，許多明星也都會採用這種方式，同時妮可基嫚也是少量多餐的執行者，一天約吃5餐的她，除了注意飲食的內容外，也慢慢養成不暴飲暴食的習慣，讓身體保持穩定來適應，不論是對減肥或是膚況都有益。

 7   遵守80：20的飲食方式

最後這個保養秘訣很重要！沒有人能夠總是保持完美的飲食，影后妮可基嫚也不例外，但她的飲食遵守著80：20原則，也就是說有百分之八十的時間維持健康飲食，剩下的百分之二十則是可以盡情揮霍的空間。她表示，找到適合自己的方式是最重要的，在花了很多時間探索後，而最終對的飲食的確讓我充滿活力！

資料來源／Bazaar、Cosmopolitan
責任編輯／妞妞