這幾年減醣風氣盛行，許多人紛紛加入減醣的行列，有些人成效良好，卻有些人老是「爆醣」宣告失敗，其實，人體在處於不同的狀態和活動量，對醣的需求程度也會有所不同，與其過度減醣，不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源，其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要，腦力及體力消耗大的人，自然對醣的需求度會比較高，如果減醣過度，很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形；另外，很多人把「減醣」吃成「斷醣」，生理上也很有可能因為被剝奪感增加，反而更想要吃澱粉。

減醣飲食，要怎麼吃才容易成功？

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量，減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」，以循序漸進的方式，降低醣量，才不會讓身體有適應不良的問題產生；另外，減醣飲食應充滿彈性，運動量大、用腦過度等的日子，可彈性增加醣量，避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量，醣類的減少勢必伴隨飽足感降低，因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」，否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐)，除了整體滿足感和飽足感過低，也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳

提升飽足感，卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取，蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高，又能夠穩定血糖，可以說是減醣成功的關鍵之一，建議減醣飲食者，每餐都攝取足夠的蔬菜。

5道美味且高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後，接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理，五道料理都是用原禾軒老母雞上湯（超連結）和經典醇香雞油（超連結）製作的，這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物！

1.香菇竹筍雞湯（2人份）

食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。

作法： 乾香菇泡軟、竹筍切片備用，老母雞上湯，泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉，小火燉20分鐘。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物，鈉含量通常都不低，原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外，沒有添加其他的添加物了，因此也通過食品無添加三星驗證（A.A. Certificate 3 stars），製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

2.減醣麻油雞麵線

食材：去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。

作法：開小火，以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時，再加入麻油1小匙，繼續拌炒。煎1顆荷包蛋，盛起備用。加入老母雞上湯1/2包，煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。

 

3.野菇雞肉燉飯

食材：花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。

作法：米浸泡，蘑菇以及去皮雞腿肉，用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽，蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

4.油蔥嫩雞胸

食材：雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。

作法：青蔥、薑切末。 雞油入鍋，冷油狀態便放入薑末，以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花，利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

5.彩椒炒雞丁

食材：彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量

作法：用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥，拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子，多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油，我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜，而且每天都有不同的變化，家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加，以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊！健康天然的好滋味，當然是交給原禾軒最強雞高湯囉！

文章授權／減醣老是失敗？減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

責任編輯／妞妞

一年一度中秋節即將來臨，中秋除了烤肉、賞月外，「月餅」更是過節不可少的應景食品之一，不過市售的月餅的1顆熱量約200大卡，有的種類熱量更是超過半碗飯，一不小心就會攝取過多熱量，到底要怎麼吃才不會變胖？營養師也分享挑選原則、健康吃月餅的方法供民眾參考，中秋也能安心吃月餅！

中秋節吃月餅是習俗，近年來月餅種類推陳出新，除了傳統蛋黃酥、芋頭酥外，還有流心奶黃月餅、冰淇淋月餅等供選擇。不少民眾會擔心享用月餅之餘體重也會飆升，對此，大里仁愛醫院營養師沈沛儀建議，民眾可先查看月餅的「營養標示」，先查詢有多少熱量、脂肪及糖量，才不會愈吃愈胖。

月餅1顆熱量飆200卡

沈沛儀表示，月餅主要材料由麵粉、砂糖、油脂組成，市售蛋黃酥熱量1顆約234大卡、廣式棗泥核桃月餅1個約496大卡、流心奶黃月餅1個約178大卡、冰淇淋月餅1個約223大卡（依不同品牌而有差異），不論哪種月餅的熱量都將近200大卡以上，因此，建議民眾可依原則挑選月餅。

選購月餅3原則

市面上的月餅那麼多，想要健康吃月餅要怎麼挑比較好呢？沈沛儀表示，民眾可根據月餅的油脂含量、糖含量、大小去做選擇，建議可挑選油脂含量低、糖含量少與小份量的月餅：

油脂含量低：內餡含鹹蛋黃、流心、奶黃等油脂含量多熱量亦高，可改選不含鹹蛋黃、奶油含量較少膽固醇較低的品項。

糖含量少：豆沙餡、蓮蓉餡含糖量高，可改選堅果、雜糧月餅，但堅果屬油脂類，仍須留意避免攝取過多熱量。

選擇小份量：常見廣式月餅1個動輒100公克以上，建議可挑選小份量（如蛋黃酥大小）的種類，避免一次吃進過多負擔。

吃月餅4招控制體重

月餅的油脂、熱量都很高，一不小心就會攝取過量，要怎麼吃才不會變胖呢？沈沛儀說明，享用月餅時以試著和朋友一起分食，同時也要注意別配含糖飲料，吃完月餅散散步也能幫助體重不失控：

分食不獨享：可與家人朋友共同分食，既可品嘗味道，又可避免吃進過多熱量。

不當正餐吃，正餐多蔬菜：月餅建議小份量當點心食用，避免當正餐容易吃過量；正餐改以低油烹調，並多吃蔬菜類，以平衡一整天熱量攝取，避免過量。

避免含糖飲料：享用月餅時建議搭配無糖茶飲，不僅解膩亦可避免再額外攝取更多糖份。

飯後散散步：飯後建議增加活動量，可與親朋好友散步賞月，同時幫助消化增加熱量消耗。

沈沛儀呼籲，慢性病患者更須留意月餅份量，糖尿病患者須注意一整日醣類攝取量；高脂血症患者則建議少吃含豬油、油酥、酥皮類糕點（如蛋黃酥等）。體重控制或減重者則需留意月餅熱量，點心若吃1個流心奶黃月餅，熱量即超過半碗飯；食用前多看營養標示，避免一整日熱量攝取超標。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：中秋想吃月餅又怕胖？營養師教「挑選3原則」鹹蛋黃、奶油要避開

 

許多人都愛重口味的食物，雖然吃多不好，但是有專家表示，如果喜歡吃辣的人，對身體非常有幫助。根據一項研究指出，愛吃辣的食物對於心血管有不少好處，甚至還可以降低死於心臟疾病風險的機會，此外，對於燃燒脂肪、瘦身以及強健身體也是非常有效。 

根據吃辣能降低心血管風險的這項來自義大利，此研究表示，每周至少吃4次辣椒，死亡風險可降低23%，死於心臟病和中風的風險亦可分別降低40%和60%，發佈在《美國心臟學會期刊》。

研究追蹤發現，多吃辣能降低心血管風險

根據由義大利地中海神經學研究所（Neuromed）所研究表示，該研究人員針對22,811名義大利人進行長達8年的追蹤，將他們分為「從未或極少吃辣椒」、「一週吃辣椒2次」、「一週吃辣超過2次，不超過4次」、「一週吃辣超過4次」共4個組別。研究人員發現，每週至少吃4次辣椒的人，比起不食辣椒的人死亡風險低23％，另外，心血管疾病死亡風險更明顯下降，死於心臟病的風險亦低40％，死於中風的風險更低超過一半來到了60%。

辣椒素可以抗癌、預防糖尿病

過去曾有研究指出，辣椒中的辣椒素對人體健康有益，在一定程度上，可以預防癌症和糖尿病等。研究團隊表示，辣椒與心血管疾病死亡風險存在很強的關聯性，辣椒甚至可降低整體死亡風險，但目前還需要更多研究，去解釋兩者的關聯。研究團隊又認為，食物不應被當成藥物，不需要定時定量攝取，而是從調整飲食習慣開始著手。不過，英國阿斯頓大學（Aston University）醫學院資深講師梅勒（Duane Mellor）認為，研究報告並未證明吃辣椒對健康有益，食用辣椒者可能也在飲食中添加較多香料，也可能攝取較多新鮮水果與蔬菜，實驗結果未必是受到辣椒直接影響。

針對一般人，建議可以適時的吃一些辣，不過這邊的「辣」並不是所有辣都可以，北京大學與牛津大學合作的研究中顯示，只有「新鮮的辣椒」才有健康效果，所以像是辣椒醬、辣椒油等再製過的效果都沒那麼好，甚至還可能因為有過多的添加物、油脂而不健康。

新鮮辣椒對身體有益

新鮮的辣椒同時還含有大量維生素C、胡蘿蔔素、維生素B群，這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素，但在烹煮過後都會消失，所以如果真的想吃辣，還是吃新鮮的最好。另外，身體對於辣的接受度還是有一定程度的限制，吃太多辣，防癌能力並不會上升，反而會開始傷害黏膜導致發炎；所以如果吃完辣之後覺得胃熱熱的，或是有拉肚子、肚子不舒服，就表示辣吃太多，最好喝個牛奶解辣，也記得下次要調低一下辣度！

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞