減肥及瘦身永遠是萬年不滅的熱門話題，當我們的社會越來越發展，飲食的便利度與變化性越來越多元化的時候，「肥胖」就成為了現代人必須面臨的重要話題與常見疾病，另外，加上科技的進步讓許多的人都在缺乏運動的情況之下，導致如糖尿病、心臟病或高血壓等危害人體健康的疾病，這也就是文明所創造出營養不均衡的垃圾食物。

所以為了健康你就必須要改變你的飲食並加強運動頻率，相信有許多的人在減肥或瘦身的過程中，都聽過三分運動七分飲食這句話吧！簡單來說，如果你只靠運動但飲食確不去改變，所得出來的成效依定不會如同你所預期這樣，為了身體的健康在近幾年來掀起了一股原始人飲食法(Paleo Diet)號稱減肥最佳的飲食計劃之一，強調用最簡單的方式增加飽足感又能攝取營養豐富的食物，獲得減肥瘦身的成效，今天我們就帶你來了解何謂原始人飲食法(Paleo Diet)，它又有何好處呢？

原始人飲食法(Paleo Diet)

原始人飲食法，就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材，當然，我們從字面上的意思就能看出，這個飲食強調只吃原型食物的方式，支持這種飲食方法的人認為我們人類的消化系統不是用來處理這些大量的加工食品，意味著經過加工的食品、精緻食品或穀物都不會出現在我們的餐點與餐桌上，你所會吃到的只有裝滿水果、蔬菜、堅果與肉類的盤子，這些營養也正符合我們人體最基本的五大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質與維生素。

但在於營養攝取的比例將以蛋白質與脂肪為主而充滿碳水化合物的穀類食物降低，這也就是原始人飲食法(Paleo Diet)受到抨擊的關鍵原因。然而，真正的原始人飲食法是將碳水化合物的攝取量控制在30-40%左右，這跟我們常見的低醣飲食或生酮飲食有著截然不同的方向，大家可別搞錯了！

可攝取的名單：

新鮮的肉食

魚/海鮮

新鮮蔬菜和水果

雞蛋

堅果和種子

健康的油脂（橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油）

不可攝取的名單：

穀物

豆類（包括花生）

乳製品

精鍊糖

所有加工食品

精鍊的植物油（包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等）

根據上面所看到食物名單內，大家一定都很好奇為何穀物會被列為黑名單第一名？試想看看你有沒有，在攝入了大量的精加工食物例如：零食或大量含糖飲料或吃進大量的白米飯與麵粉製品之後，隨之而來的疲勞感與睏意？這正是因為我們身體內的胰島素，來不及處理大量由碳水化合物帶來的醣類。根據一項研究表示，麩質不耐受和許多疾病存在關聯包括腸易激綜合徵、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等。另外，在穀物外殼存在著會減少了腸道對營養素吸收的外源凝集素(Lectins)，它會抑制胰腺分泌過量的蛋白酶阻礙腸道對蛋白質的吸收效果。

原始人飲食法的好處

1.促進減肥

對於許多人來說，遵循原始人飲食法可以導致大量的體重減輕，正因為這項飲食方式強調多吃含有豐富纖維的水果與蔬菜，以及增加飽足感的脂肪與蛋白質，能成功的降低食慾並減少過量的卡路里攝取，所以就會發現體重及體脂開始下降，但這不見得所有的人都會有的效果。

2.補足蛋白質

我們都知道一般成人對於蛋白質的建議攝取量為每天每公斤0.8g，這也就是說每日每公斤你必須要從食物中攝取大約12%左右的蛋白質，而蛋白質對於修復和重建組織細胞、維持正常血糖、運輸氧氣、治癒傷口和增加肌肉量有絕對性的重要，所以，這個飲食方式特別強調多攝取大量的蛋白質為主，例如草飼牛肉、雞肉與海鮮類的食材。

3.減少炎症問題

炎症是由免疫系統引發的正常身體反應，以防止外來入侵者；根據哈佛醫學院的一份報告，「慢性炎症」會導致並促進許多常見疾病的發生，例如：癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病。因此，攝取大量的抗炎食品例如含有豐富的抗氧化劑，有助於中和導致體內炎症的有害自由基的水果與蔬菜；富含抗炎的ω-3脂肪酸的堅果，都能有效的減輕炎症或自身免疫疾病的症狀。

4.增加飽足感

這項飲食方式特別強調餐點內含有大量的健康脂肪與蛋白質，這將有助於維持飽足感並將低食慾。因為，當我們吃進的脂肪會停留在胃中較長的時間，同時，大量蛋白質的飲食也可以降低飢餓激素ghrelin的濃度減少食慾外，更可以啟動新陳代謝並減少熱量攝入；此外，因為我們降低容易被消化並導致血糖濃度急速上升的精製穀物和加工食品，就能讓易於飢餓的程度下降。

5.改變營養缺乏

由於原始人飲食法優先考慮營養密集度高的食物，這些食物可以提供許多人體重要的微量元素，例如：增加紅肉的攝入量可以提供更多的鐵以及在飲食中增加的堅果類食材，也可以增加攝取ω-3脂肪酸，這對於我們人體健康來說有著充分的幫助。

6.調節血糖功效

雖然不像極低碳水化合物(低醣飲食)或非碳水化合物飲食(生酮飲食)那樣極端的飲食法，但原始人飲食法確實限制了許多類型的碳水化合物，例如穀物這可能會對你的血糖水平產生積極影響的食物，並且飲食中還特別強調，能減緩消化保持血糖水平穩定的脂肪和蛋白質等營養素。發表在歐洲臨床營養學雜誌上的一項研究，比較了原始人飲食與美國糖尿病協會推薦的24名糖尿病患者飲食的益處，兩週後研究人員發現與傳統的糖尿病飲食相比，原始人飲食導致血糖水平和胰島素敏感性有所改善。當然，生活方式因素在糖尿病預防中也起著重要作用。除了進行飲食調整，定期鍛煉，減少壓力水平和飲用大量水也可以幫助您維持正常的血糖。

結論

雖然，原始人飲食法(Paleo Diet)有著這麼多的好處，但它也存在著許多的問題與爭議。有許多反對這種飲食法的人覺得將乳類製品、豆類及穀類品撇除在外有點太過於嚴格，而且這項飲食法著重於動物性蛋白質的攝取，對於素食主義者就會更難以維持，但我們可以吸取這項飲食法好的地方，少吃加工性食品多吃健康的蔬果與肉類及脂肪，不用隨易斷絕其它好的食物來源，而是將食物與身體變成良好的合作夥伴，這樣就能讓我們的身體更加的健康也不易發胖。

資料來源／draxe、NCBI

責任編輯／David

說到增肌，一般人都會聯想到要多攝取蛋白質才能幫肌肉增長，其實，想長肌肉可沒這麼簡單。增肌除了要維持重訓的頻率外，飲食也是關鍵。飲食部分，必須要攝取這3大營養素，才能幫助我們養成肌肉。所以，還停留在增肌只要吃蛋白質就好嗎？根據許多國外研究指出，以下為除了蛋白質外，身體必需的3大營養素。雖然攝取足夠的蛋白質是讓肌肉撐著或減緩肌肉流失，但是沒有搭配運動以及攝取其他營養素，也是徒勞無功。

好的碳水化合物

許多減重的人對於澱粉總是避開不吃，覺得吃碳水會就會發胖，其實，碳水化合物是我們身體重要的能量來源，特別是當你想增肌減脂時，關鍵除了蛋白質，還必須攝取足夠好的碳水化合物。好的碳水化合物有燕麥、藜麥、地瓜、山藥等，如果吃太少，反而會長不出肌肉。因為醣類是健身運動最直接且快速的能量來源，不僅可以延長運動耐力，還能提高運動表現，並且能刺激胰島素、幫助肌肉合成。因此，如果你已不吃澱粉能健康瘦身的觀念，請拋開！

健康油脂

別害怕攝取油脂，而要吃對健康的油脂。因為人還是需要攝取適量的油脂，如果完全不碰油，反而阻礙肌肉生長，進而讓身體出現狀況。像是皮膚粗糙、便秘、月經不規則、免疫力下降等問題，因此，只要適量攝取健康的脂肪，就能促進肌肉生長。健康的油脂有酪梨、鮭魚、橄欖油、堅果等，這些都是比較健康的好油，而我們比較需要避免的是油炸類、精緻甜點，這些營養價值較低，吃多還會變胖，因此一定要忌口以及盡量少吃。

維生素D

維生素D對於增肌也有一大幫助。多曬太陽可以幫助人體合成維生素D，不過建議要在早上的9～10點，或是下午3～4點，因為正中午太熱，過度曝曬會導致皮膚乾燥、水分流失。維生素D的功效，可以調節鈣、磷的吸收，以及維持骨骼和牙齒健康，同時也是維持肌肉功能與強度的關鍵，如果人體內的維生素D偏低，通常肌肉量與強度會較差，嚴重可能成為肌少症高風險族群。此外，也可以從食物中攝取到維生素D，像是蛋黃、乳酪、沙丁魚、黑木耳、大豆等。

長肌肉的好處，不僅能提高身體的基礎代謝率、瘦身，也能提升運動表現、增進骨質密度，還能減少因久坐、久站導致的肌肉痠痛與疲勞；反之，如果不運動健身去刺激肌肉，隨著年齡增長，你會感受到肌肉加速流失的無力，還會有肌少症的困擾。但是如果能健康飲食並搭配運動，就讓增肌減脂效果更上一層樓。

資料來源／Men's Health、Healthline

責任編輯／妞妞

英國歌后愛黛兒（Adele）在銀幕前一直以來都是給人肉肉的印象，而她自己也表示：「我是一名歌手，又不是雜誌上的模特兒，我是為了耳朵所做音樂，而不是為了眼睛！」率性的她從來都不覺得胖瘦這件事很重要。近日，愛黛兒秀出瘦身有成的火辣照片在網上瘋狂流傳，向來低調的她幾乎是消失在螢光幕前，要不是因為饒舌歌手德瑞克（Aubrey Drake Graham）的生日派對所賜，我們根本看不到那麼瘦辣的愛黛兒。

前陣子愛黛兒因為參加好友的生日，而在現場拍下了照片發上了社交媒體，才讓大家發現愛黛兒也變太瘦了吧！減肥成功的她，整個人火辣到不行，完全煥然一新！

不過，愛黛兒能成功的在6個月內瘦了19公斤，她的減肥方式更引起網友們的熱烈討論，快點讓我們一起來看看愛黛兒到底是怎麼減重成功的。

愛黛兒曾表示，自己永遠不會成為健身房的粉絲。但是，為了兒子才開始非常注重身體健康，若要身體健康就必須「運動」，因為動才能讓自己更年輕以及更有體力陪孩子。因此愛黛兒在私人健身教練喬·維克斯（Joe Wicks）的指導下，開始培養每週運動3次的習慣，並且全心投入以及督促自己身體。以下為愛黛兒的健身方式：

固定做有氧運動

在每週三次的運動中，愛黛兒每次會花一個小時做有氧運動，她表示，做有氧運動對減重的效果非常好。有氧運動能幫助肌肉更有效的運用脂肪，以及當能量的來源，並且提升燃燒脂肪的速度。在固定一周三次的狀態下，慢慢經過一個月後，覺得身體輕盈許多，體力也變得比較好。

循環式訓練

除了有氧運動外，愛黛兒也會輪替做循環式訓練來健身。循環式訓練主要是使用肌力訓練來提升能量代謝，將身體各個部位的小訓練都組合在一起，每組小訓練間有短暫休息的空檔，以達到全身性的運動。這樣的方式在國外非常流行，能讓全身肌肉都訓練到，達到燃脂與增肌的效果。再循環是訓練裡，開合跳、靠牆深蹲、伏地挺身、核心訓練、登階、深蹲、體撐、棒式等，都可以當作循環式訓練中的動作。

皮拉提斯伸展

皮拉提斯可說是愛黛兒最著迷的運動。她的私人健身教練分享，因為這個運動對愛黛兒的減肥非常有效果，因此愛黛兒會花很多時間利用皮拉提斯來鍛鍊。彼拉提斯中的彼拉提斯核心床（Pilates reformer）是一款運動的器械，從簡單的伸展至高難度的跳躍動作，都可以在上面完成，能有效鍛練到身體各個部位。彼拉提斯核心床有不同重量的彈簧，透過不同的設定來讓彈簧產生的阻力最接近肌肉的收縮原理，最能有效率的訓練肌肉。

當然在訓練的時候，同時也要配合飲食。愛黛兒的教練會鼓勵愛黛兒多吃植物性食物，像是羽衣甘藍和蕎麥，因為這些食物能抑制食慾並激活人體的「瘦基因」，讓減肥的效果更明顯。

激瘦飲食法

愛黛兒其實一直都是激瘦飲食法（Sirtfood）的粉絲。這種飲食的方式就是要吃有益健康，以低熱量的食物以及大量的蛋白質、水果和綠色果汁，並允許妳在休息日可以吃黑巧克力和紅酒。至於何謂激瘦食物？其實是指芹菜、紅洋蔥、藍莓、蘋果、柑橘類水果、薑黃、黃豆、蕎麥、羽衣甘藍、紅酒，以及可可含量達85% 以上黑巧克力等等，將這些「激瘦食物」打成蔬果汁飲用，加上一餐以「激瘦食物」為主的正餐進食。不過像所有的減肥飲食一樣，激瘦飲食最好作為短期減肥時比較適合，但這不是一個最適合長期飲食的方法，若有更多的疑問也可以在嘗試前詢問營養師及相關專業人士。

除了這樣的飲食法外，平時還要戒糖跟飲料。愛黛兒表示自己以前每天都至少要喝十杯茶，然後每杯茶裡放兩個糖，但現在她不喝了之後，發現自已的精力比以往任何時候都多。而除了10杯含糖茶，愛黛兒也為了身體健康並告別了酒精、香煙、咖啡，以及所有辛辣的食物。

愛黛兒表示，以前我只會流淚，但現在我會流汗！想要變瘦是因為真的很想要身體健康，並為自己的兒子樹立好榜樣，而且當你感覺自己身體狀況和整個人很好的時候，那個感覺真的讓人感到非常舒服。

資料來源／Cosmopolitan、Married Biography

責任編輯／妞妞