減肥及瘦身永遠是萬年不滅的熱門話題，當我們的社會越來越發展，飲食的便利度與變化性越來越多元化的時候，「肥胖」就成為了現代人必須面臨的重要話題與常見疾病，另外，加上科技的進步讓許多的人都在缺乏運動的情況之下，導致如糖尿病、心臟病或高血壓等危害人體健康的疾病，這也就是文明所創造出營養不均衡的垃圾食物。

所以為了健康你就必須要改變你的飲食並加強運動頻率，相信有許多的人在減肥或瘦身的過程中，都聽過三分運動七分飲食這句話吧！簡單來說，如果你只靠運動但飲食確不去改變，所得出來的成效依定不會如同你所預期這樣，為了身體的健康在近幾年來掀起了一股原始人飲食法(Paleo Diet)號稱減肥最佳的飲食計劃之一，強調用最簡單的方式增加飽足感又能攝取營養豐富的食物，獲得減肥瘦身的成效，今天我們就帶你來了解何謂原始人飲食法(Paleo Diet)，它又有何好處呢？

原始人飲食法(Paleo Diet)

原始人飲食法，就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材，當然，我們從字面上的意思就能看出，這個飲食強調只吃原型食物的方式，支持這種飲食方法的人認為我們人類的消化系統不是用來處理這些大量的加工食品，意味著經過加工的食品、精緻食品或穀物都不會出現在我們的餐點與餐桌上，你所會吃到的只有裝滿水果、蔬菜、堅果與肉類的盤子，這些營養也正符合我們人體最基本的五大營養素：碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質與維生素。

但在於營養攝取的比例將以蛋白質與脂肪為主而充滿碳水化合物的穀類食物降低，這也就是原始人飲食法(Paleo Diet)受到抨擊的關鍵原因。然而，真正的原始人飲食法是將碳水化合物的攝取量控制在30-40%左右，這跟我們常見的低醣飲食或生酮飲食有著截然不同的方向，大家可別搞錯了！

可攝取的名單：

新鮮的肉食

魚/海鮮

新鮮蔬菜和水果

雞蛋

堅果和種子

健康的油脂（橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油）

不可攝取的名單：

穀物

豆類（包括花生）

乳製品

精鍊糖

所有加工食品

精鍊的植物油（包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等）

根據上面所看到食物名單內，大家一定都很好奇為何穀物會被列為黑名單第一名？試想看看你有沒有，在攝入了大量的精加工食物例如：零食或大量含糖飲料或吃進大量的白米飯與麵粉製品之後，隨之而來的疲勞感與睏意？這正是因為我們身體內的胰島素，來不及處理大量由碳水化合物帶來的醣類。根據一項研究表示，麩質不耐受和許多疾病存在關聯包括腸易激綜合徵、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等。另外，在穀物外殼存在著會減少了腸道對營養素吸收的外源凝集素(Lectins)，它會抑制胰腺分泌過量的蛋白酶阻礙腸道對蛋白質的吸收效果。

原始人飲食法的好處

1.促進減肥

對於許多人來說，遵循原始人飲食法可以導致大量的體重減輕，正因為這項飲食方式強調多吃含有豐富纖維的水果與蔬菜，以及增加飽足感的脂肪與蛋白質，能成功的降低食慾並減少過量的卡路里攝取，所以就會發現體重及體脂開始下降，但這不見得所有的人都會有的效果。

2.補足蛋白質

我們都知道一般成人對於蛋白質的建議攝取量為每天每公斤0.8g，這也就是說每日每公斤你必須要從食物中攝取大約12%左右的蛋白質，而蛋白質對於修復和重建組織細胞、維持正常血糖、運輸氧氣、治癒傷口和增加肌肉量有絕對性的重要，所以，這個飲食方式特別強調多攝取大量的蛋白質為主，例如草飼牛肉、雞肉與海鮮類的食材。

3.減少炎症問題

炎症是由免疫系統引發的正常身體反應，以防止外來入侵者；根據哈佛醫學院的一份報告，「慢性炎症」會導致並促進許多常見疾病的發生，例如：癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病。因此，攝取大量的抗炎食品例如含有豐富的抗氧化劑，有助於中和導致體內炎症的有害自由基的水果與蔬菜；富含抗炎的ω-3脂肪酸的堅果，都能有效的減輕炎症或自身免疫疾病的症狀。

4.增加飽足感

這項飲食方式特別強調餐點內含有大量的健康脂肪與蛋白質，這將有助於維持飽足感並將低食慾。因為，當我們吃進的脂肪會停留在胃中較長的時間，同時，大量蛋白質的飲食也可以降低飢餓激素ghrelin的濃度減少食慾外，更可以啟動新陳代謝並減少熱量攝入；此外，因為我們降低容易被消化並導致血糖濃度急速上升的精製穀物和加工食品，就能讓易於飢餓的程度下降。

5.改變營養缺乏

由於原始人飲食法優先考慮營養密集度高的食物，這些食物可以提供許多人體重要的微量元素，例如：增加紅肉的攝入量可以提供更多的鐵以及在飲食中增加的堅果類食材，也可以增加攝取ω-3脂肪酸，這對於我們人體健康來說有著充分的幫助。

6.調節血糖功效

雖然不像極低碳水化合物(低醣飲食)或非碳水化合物飲食(生酮飲食)那樣極端的飲食法，但原始人飲食法確實限制了許多類型的碳水化合物，例如穀物這可能會對你的血糖水平產生積極影響的食物，並且飲食中還特別強調，能減緩消化保持血糖水平穩定的脂肪和蛋白質等營養素。發表在歐洲臨床營養學雜誌上的一項研究，比較了原始人飲食與美國糖尿病協會推薦的24名糖尿病患者飲食的益處，兩週後研究人員發現與傳統的糖尿病飲食相比，原始人飲食導致血糖水平和胰島素敏感性有所改善。當然，生活方式因素在糖尿病預防中也起著重要作用。除了進行飲食調整，定期鍛煉，減少壓力水平和飲用大量水也可以幫助您維持正常的血糖。

結論

雖然，原始人飲食法(Paleo Diet)有著這麼多的好處，但它也存在著許多的問題與爭議。有許多反對這種飲食法的人覺得將乳類製品、豆類及穀類品撇除在外有點太過於嚴格，而且這項飲食法著重於動物性蛋白質的攝取，對於素食主義者就會更難以維持，但我們可以吸取這項飲食法好的地方，少吃加工性食品多吃健康的蔬果與肉類及脂肪，不用隨易斷絕其它好的食物來源，而是將食物與身體變成良好的合作夥伴，這樣就能讓我們的身體更加的健康也不易發胖。

資料來源／draxe、NCBI

責任編輯／David

想徹底執行減醣飲食、減肥成功，生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則！其實現在人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上各種社交場合，很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥（Ricky）提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。

減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20-40%，就是減醣。選食要把握幾個原則：多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物。此外，要分辨出來什麼是醣類，若剛好你很想吃醣類，就選擇時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或是分配好每餐攝取份量，都是好方法。本文以實際應用，一起來攻略各大餐廳！

小吃店如何減醣？

小吃店的選擇較侷限，若要吃也要運用小技巧，就是將一天可吃的醣類挪到這一餐，否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵，若將兩者做比較，我建議選白飯，飯的配料相對於麵較好控制，麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵，不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯，務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多，記住別選黑輪米血這種澱粉類，可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃，記得叫老闆不要加肉燥，把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

火鍋店如何減醣？

吃火鍋的優點在食物選項多，且可安排吃的順序！順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行，其實所有減醣飲食都應遵循這個原則，只是在不同類型的餐廳，總有難以達成的時候，火鍋店特別適合。

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮，而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。

一開始點湯時，就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外，上桌時，請服務生倒湯到6分滿左右即可，不夠的部分就加水稀釋，一來降低鈉含量，二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃，在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮，否則遵循湯菜肉飯原則，最後才下冬粉，冬粉會吸收整個湯底的熱量，很容易爆熱量！加工食品的火鍋料則全部不建議吃！

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片，若是較好的肉質，牛肉7分熟即可，豬肉要全熟，但通常火鍋店的肉類我建議全熟，而且若遇到重組肉，通常一下鍋肉類就會散掉，要更加小心，一定要全部煮熟。肉類入鍋後，就不建議喝湯了，因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬，都會在煮肉同時釋出，而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多，就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用，執行減醣飲食還是可以吃澱粉，但要吃好的澱粉！上面說的食材可以吃，白飯就不建議了，因為在吃的過程中搭配白飯，一定是一口接一口非常順口，導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完，若照著湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就飽了，因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉，延長了進食時間，最後吃碳水化合物類的食物，就不會造成負擔了，因為通常這時候，你已經非常飽了！

這個流程只是大原則，大家不用很拘謹地全部照做，但照著這個原則，相信會讓你在減醣路上很順利喔！

燒烤店如何減醣？

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題，畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽，因此我有六個去燒烤店的飲食原則，一是吃肉要適量，避開高油脂；二是海陸各半，豆製品更好；三是避開加工品；四是一菜一肉，清爽不油膩，藉由一菜一肉的原則，避免肉類攝取過度；五是醬料要天然，避免特製的甜甜的那種醬料；六是碳水要限量。跟著這個原則，吃燒烤店也能簡單達成減醣！

責任編輯／Dama

人體為了維持生命所需的三大能量-碳水化合物、蛋白質與脂肪，在這三大營養素之中只有碳水化合物與脂肪，才是人體活動時最主要的能量供應來源，但脂肪也是被誤會最深的營養素，有許多的人都會直接連想到不健康的飲食和造成體重過重的兇手，其實，膳食脂肪與體脂肪這兩塊是完全不同定義的脂肪，你可別在傻傻搞不清楚！以下我們將針對膳食脂肪的類型及該如何攝取來做一個說明，請各位一定要仔細了解一下才能讓瘦身更加的簡單與順利。

脂肪的定義

一般來說脂肪可分為膳食脂肪與體脂肪這兩大塊，它們在定義上也會有所不同。人體脂肪是我們的身體在飢餓，儲存您的器官以及與寒冷隔離時儲存起來用作燃料的多餘能量。它也被稱為脂肪組織，可以皮下脂肪或內臟脂肪的形式存儲；擁有一定數量的身體脂肪對於生存和良好的健康是必然不可缺少的，但是過多的身體脂肪將會導致慢性健康問題，例如糖尿病和心臟病等等。

另一方面，膳食脂肪最簡單的說法就是我們在飲食上食用的脂肪，也是飲食中重要且必要的能量來源，1脂肪每克約含9 卡路里，所提供的卡路里相當於等量的碳水化合物或蛋白質（每克具有4卡路里）的兩倍以上，由於它的卡路里含量很高，所以食用過多的膳食脂肪很容易超過每日的總卡路里需求量並增加體重。但是，僅僅因為食物中含有膳食脂肪並不意味著它就不健康。正確的膳食脂肪在我們的身體中起著重要的作用，這點與暴飲暴食碳水化合物或蛋白質一樣，會導致體內脂肪的的大量堆積，因此，攝取過多的膳食脂肪也會導致體內脂肪增加。

總脂肪定義

當你查看食品包裝上的營養成分標籤時，一定都會看到總脂肪這三個字，這是包裝食品中飲食脂肪的量度，總脂肪是不同類型脂肪的總和，包括飽和脂肪，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪，當然也包含反式脂肪。

不同類型的脂肪

儘管總脂肪是飲食攝取有利的數據指標，但想要區分出健康與不健康的脂肪，你還是必需要了解飽和脂肪，多不飽和脂肪、單不飽和脂肪以及反式脂肪；這四種脂肪類型所代表的意義。

1.飽和脂肪

來自於動物的大部分膳食脂肪是飽和脂肪，也一些植物性食品例如椰子油這類也提供飽和脂肪，但與肉類產品中的飽和脂肪有些不同，飽和脂肪在室溫下為固體；飽和脂肪的例子包括豬油和牛肉脂肪等等，飲食中高含量的飽和脂肪可能會增加患心臟病的風險，美國心臟協會建議將飽和脂肪的攝入量限制為每日總卡路里攝入量的7％以下。

2.反式脂肪

所有的膳食脂肪裡最危險的是反式脂肪，它是一種不飽和脂肪主要將植物油經過氫化(Hydrogenated)方式加工使結構更穩定，一般大多會用來添加在食品中以延長保存期限和增添口感，然而，這樣的脂肪在我們日常生活中就經常會遇到，例如早餐店塗抹在麵包上的人造奶油，或是加在茶類與咖啡裡的奶精及爆米花內的油脂，都有可能是反式脂肪。另外，由於反式脂肪已被證實會增加心臟病的風險，若攝取過多會提高體內的壞膽固醇（LDL,低密度脂蛋白膽固醇）並降低好膽固醇（HDL,高密度脂蛋白膽固醇），因此，根據衛福部所發佈的相關規定，自2018年7月1日起所有的製造食品中都不得使用不完全氫化油。

3.單不飽和脂肪

單元不飽和脂肪（monounsaturated fat, MUFA）也被稱為好的膳食脂肪，然而，單元不飽和脂肪酸是屬於非必需脂肪酸（non-essential fatty acids）可以在體內合成，例如ω-9（Omega-9）系列脂肪酸。常見的此類脂肪酸包括棕櫚油，而芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及酪梨等植物油均相對含有較多這類脂肪酸。它主要有助於降低低密度脂蛋白（LDL）所攜帶的膽固醇並提高高密度脂蛋白（HDL）所攜帶的膽固醇，有研究認為，MUFA由於更能提高生物膜的流動性，多不飽和脂肪比單不飽和脂肪更能降低患冠心病的危險，但同時也提高了患脂質過氧化的風險，另一方面，某些單不飽和脂肪和飽和脂肪會提高胰島素抗性，而多不飽和脂肪則會降低胰島素抗性。營養學的專家建議盡可能選擇單不飽和脂肪含量較高的食物，而不要選擇飽和脂肪和反式脂肪，例如烹煮食物時可用酪梨油或橄欖油來代替豬油。

4.多不飽和脂肪

多元不飽和脂肪是兩類不飽和脂肪之一，它必須要從食物中進行攝取，我們常見這類脂肪包括亞麻油酸及次亞麻油酸，另外，紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及堅果均相對含有較多這類脂肪，這類脂肪在室溫下會呈液體狀。現代醫學普遍認為，多元不飽和脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），並提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL），相對比飽和脂肪健康但較容易令細胞老化。另外，這類的脂肪是Omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，對健康也有許多的好處；因此，大多數的營養師都會建議從多元不飽和脂肪中獲取每日卡路里的3-10%，良好的來源也可以從鮭魚、金槍魚或沙丁魚等冷水魚類中獲取。

要降低總脂肪攝取量？

有許多注重健康養生或控制體重的人，對於是否要減少總脂肪量都會感到疑惑。這樣的問題並不是加加減減就可以獲得的簡單答案，一般來說當我們要降低脂肪的含量（熱量）就必需要增加碳水化合物或蛋白質的攝取量，因此，想要大量降低脂肪量其實對於身體健康並不會有太多的幫助，與其斤斤計較膳食脂肪的攝取量，不如挑選好的膳食脂肪達到飲食與熱量的平衡。

因該要消少多少總脂肪？

有許多的營養學專家都建議，在飲食中脂肪所含的卡路里以不超過總卡路里的30%為限，因此，根據你每天所需要攝取的卡路里來建議每日所需的脂肪克數就會不同，以下脂肪消耗數據可以當作參考：

每天吃1600卡路里的熱量，則應該消耗約53克脂肪。

每天吃2200卡路里的熱量，則應該消耗約73克脂肪。

每天吃2800卡路里的熱量，則應該消耗約93克脂肪 。

此外，美國農業部（USDA）建議每天攝入的飽和脂肪中的卡路里以不超過10％為限，並且要大量避免食用反式脂肪。

結論

長久以來油脂的攝取都會引發大家對於飲食習慣的討論，儘管脂肪（油脂）在過去獲得許多的負面評價，但看完上面膳食脂肪的類型之後，相信你也對於膳食脂肪有更多認識，也能挑選更健康更適合自己的脂肪來做為攝取，要記住！適時且適度的攝取各類食物，尤其是蛋白質、碳水化合物與脂肪這三大營養素，以達到適合身體的熱量平衡並保持健康的體重，這樣才是真正的健康飲食。

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資料參考／verywellfit

責任編輯／David