減肥及瘦身永遠是萬年不滅的熱門話題,當我們的社會越來越發展,飲食的便利度與變化性越來越多元化的時候,「肥胖」就成為了現代人必須面臨的重要話題與常見疾病,另外,加上科技的進步讓許多的人都在缺乏運動的情況之下,導致如糖尿病、心臟病或高血壓等危害人體健康的疾病,這也就是文明所創造出營養不均衡的垃圾食物。
所以為了健康你就必須要改變你的飲食並加強運動頻率,相信有許多的人在減肥或瘦身的過程中,都聽過三分運動七分飲食這句話吧!簡單來說,如果你只靠運動但飲食確不去改變,所得出來的成效依定不會如同你所預期這樣,為了身體的健康在近幾年來掀起了一股原始人飲食法(Paleo Diet)號稱減肥最佳的飲食計劃之一,強調用最簡單的方式增加飽足感又能攝取營養豐富的食物,獲得減肥瘦身的成效,今天我們就帶你來了解何謂原始人飲食法(Paleo Diet),它又有何好處呢?
原始人飲食法,就是強調要學習石器時代原始人以狩獵採集為生的食材,當然,我們從字面上的意思就能看出,這個飲食強調只吃原型食物的方式,支持這種飲食方法的人認為我們人類的消化系統不是用來處理這些大量的加工食品,意味著經過加工的食品、精緻食品或穀物都不會出現在我們的餐點與餐桌上,你所會吃到的只有裝滿水果、蔬菜、堅果與肉類的盤子,這些營養也正符合我們人體最基本的五大營養素:碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質與維生素。
但在於營養攝取的比例將以蛋白質與脂肪為主而充滿碳水化合物的穀類食物降低,這也就是原始人飲食法(Paleo Diet)受到抨擊的關鍵原因。然而,真正的原始人飲食法是將碳水化合物的攝取量控制在30-40%左右,這跟我們常見的低醣飲食或生酮飲食有著截然不同的方向,大家可別搞錯了!
可攝取的名單:
新鮮的肉食
魚/海鮮
新鮮蔬菜和水果
雞蛋
堅果和種子
健康的油脂(橄欖油、胡桃油、椰子油、黃油、動物油脂、牛油果、亞麻籽油、堅果油)
不可攝取的名單:
穀物
豆類(包括花生)
乳製品
精鍊糖
所有加工食品
精鍊的植物油(包括大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等)
根據上面所看到食物名單內,大家一定都很好奇為何穀物會被列為黑名單第一名?試想看看你有沒有,在攝入了大量的精加工食物例如:零食或大量含糖飲料或吃進大量的白米飯與麵粉製品之後,隨之而來的疲勞感與睏意?這正是因為我們身體內的胰島素,來不及處理大量由碳水化合物帶來的醣類。根據一項研究表示,麩質不耐受和許多疾病存在關聯包括腸易激綜合徵、纖維肌痛、皮炎、抑鬱症、一型糖尿病、自閉症等等。另外,在穀物外殼存在著會減少了腸道對營養素吸收的外源凝集素(Lectins),它會抑制胰腺分泌過量的蛋白酶阻礙腸道對蛋白質的吸收效果。
1.促進減肥
對於許多人來說,遵循原始人飲食法可以導致大量的體重減輕,正因為這項飲食方式強調多吃含有豐富纖維的水果與蔬菜,以及增加飽足感的脂肪與蛋白質,能成功的降低食慾並減少過量的卡路里攝取,所以就會發現體重及體脂開始下降,但這不見得所有的人都會有的效果。
2.補足蛋白質
我們都知道一般成人對於蛋白質的建議攝取量為每天每公斤0.8g,這也就是說每日每公斤你必須要從食物中攝取大約12%左右的蛋白質,而蛋白質對於修復和重建組織細胞、維持正常血糖、運輸氧氣、治癒傷口和增加肌肉量有絕對性的重要,所以,這個飲食方式特別強調多攝取大量的蛋白質為主,例如草飼牛肉、雞肉與海鮮類的食材。
3.減少炎症問題
炎症是由免疫系統引發的正常身體反應,以防止外來入侵者;根據哈佛醫學院的一份報告,「慢性炎症」會導致並促進許多常見疾病的發生,例如:癌症、心臟病和糖尿病等慢性疾病。因此,攝取大量的抗炎食品例如含有豐富的抗氧化劑,有助於中和導致體內炎症的有害自由基的水果與蔬菜;富含抗炎的ω-3脂肪酸的堅果,都能有效的減輕炎症或自身免疫疾病的症狀。
4.增加飽足感
這項飲食方式特別強調餐點內含有大量的健康脂肪與蛋白質,這將有助於維持飽足感並將低食慾。因為,當我們吃進的脂肪會停留在胃中較長的時間,同時,大量蛋白質的飲食也可以降低飢餓激素ghrelin的濃度減少食慾外,更可以啟動新陳代謝並減少熱量攝入;此外,因為我們降低容易被消化並導致血糖濃度急速上升的精製穀物和加工食品,就能讓易於飢餓的程度下降。
5.改變營養缺乏
由於原始人飲食法優先考慮營養密集度高的食物,這些食物可以提供許多人體重要的微量元素,例如:增加紅肉的攝入量可以提供更多的鐵以及在飲食中增加的堅果類食材,也可以增加攝取ω-3脂肪酸,這對於我們人體健康來說有著充分的幫助。
6.調節血糖功效
雖然不像極低碳水化合物(低醣飲食)或非碳水化合物飲食(生酮飲食)那樣極端的飲食法,但原始人飲食法確實限制了許多類型的碳水化合物,例如穀物這可能會對你的血糖水平產生積極影響的食物,並且飲食中還特別強調,能減緩消化保持血糖水平穩定的脂肪和蛋白質等營養素。發表在歐洲臨床營養學雜誌上的一項研究,比較了原始人飲食與美國糖尿病協會推薦的24名糖尿病患者飲食的益處,兩週後研究人員發現與傳統的糖尿病飲食相比,原始人飲食導致血糖水平和胰島素敏感性有所改善。當然,生活方式因素在糖尿病預防中也起著重要作用。除了進行飲食調整,定期鍛煉,減少壓力水平和飲用大量水也可以幫助您維持正常的血糖。
雖然,原始人飲食法(Paleo Diet)有著這麼多的好處,但它也存在著許多的問題與爭議。有許多反對這種飲食法的人覺得將乳類製品、豆類及穀類品撇除在外有點太過於嚴格,而且這項飲食法著重於動物性蛋白質的攝取,對於素食主義者就會更難以維持,但我們可以吸取這項飲食法好的地方,少吃加工性食品多吃健康的蔬果與肉類及脂肪,不用隨易斷絕其它好的食物來源,而是將食物與身體變成良好的合作夥伴,這樣就能讓我們的身體更加的健康也不易發胖。
資料來源/draxe、NCBI
責任編輯/David
這位美麗動人的安柏赫德(Amber Heard)小編很早就注意她了,不只美貌,連身材都讓人垂涎三尺!近日在《水行俠》中飾演女主角,穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線,然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神,但安柏表示,除了天身基因外,靠後天的保養來維持非常重要!現在讓我們一起來看看,安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神!
喝水對人體來說非常重要!喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水,所以若想要瘦身的人,請先從喝水開始,如果能堅持一個月,一定會感覺到自己身體有所不同,同時代謝也會變得比較好。
安柏赫德表示:自己喜歡跑步,這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式,而且這個運動在任何地方都可以執行,即時工作再忙,都會空出時間來運動,無論身在何處!雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動,但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外,她還會每天花上一小時來做有氧運動,像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機,不會讓身體維持適應同一種運動。
安柏赫德原本是一個甜甜圈控,但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉,同時她也發現,戒掉甜食能幫助身材快速瘦下,除此之外,也盡量遠離許多高熱量食物。她表示,自己的身材不昰靠天生基因好,後天努力維持真的很重要!
許多營養師都會告知大眾說,加工食物對人體的危害非常大,這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念!安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式,同時避免任何加工食品,盡量可能吃食物的原味,因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等,天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。
間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物,只喝水,同時這能讓身體能夠完全的放空休息,同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出,安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食,這樣除了能維持身材外,也會讓精神更好。
安柏赫德維持身材的秘訣,除了喝大量的水、運動外,吃上大量蔬菜水果也非常重要!蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命,能增加飽足感外,還可以讓身體排毒,此時也不用怕吃的熱量增加!
少量多餐飲食法是許多明星都會採用的,包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚(Nicole Kidman)也是。少量多餐其實對減重者來說很有效,主要是減緩飢餓感,縮短每餐之間的空腹期,同時讓總攝取的熱量維持在1000~1400千卡之間,這對身體的負擔也不會那麼大。
想擁有好身材,晚上真的要盡量不吃澱粉,嚴格者甚至連晚餐都不吃!安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西,同時她會將晚餐提前,然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實,真的得訓練妳的忍耐力與意志力!
資料來源/ELLE、Cosmopolitan、People
責任編輯/妞妞
根據許多醫學研究說明:偏食行為會影響兒童的營養與生長。有偏食習慣的小朋友的體重,相較於正常飲食的小朋友,體重過輕的比例高出近2倍。偏食兒童較正常兒童容易出現緩慢飲食、對食物缺乏興趣、不喜歡嘗試新食物等,因此偏食兒童的整體食量,可能會低於正常建議量,長期偏食的後果就容易出現體重過輕的現象。最值得注意的是兒童長期偏食可能會影響行為發展狀態。長期有偏食行為的兒童較無偏食行為的兒童,易出現部分學習能力、人際關係與發展的異常表現。
為了改善孩子偏食的現象,家長可以怎麼做呢?
由於工作的關係Ivy接觸了許多新手父母,總結了簡單但有效的作法 :
妙招1:食物花樣多,小孩樂呵呵
妙招2:孩子動手DIY,品嚐勞作成果好歡樂
妙招3:遊戲規定要遵守,吃完才能找喜歡的
妙招4:點心與零食靠邊站,餐前不要給別的...
因此,創意便當是相當的有效方法之一。近來,越來越多媽咪發揮創意,做出令人驚嘆的藝術便當,而利用食材做出流行的漫畫角色或吉祥物造型的卡通便當則得了童心還具有高度討論度,像是在白飯上面利用海苔或起司擺出平面圖案是很好入手的入門款,甚至還有用飯糰等材料捏成立體造型的3D作品!
本身喜愛設計更喜歡研發小巧思的我,打從孩子開始上學之後經常會為他們準備便當,但是當裡頭有紅蘿蔔或是青椒類等食物,往往會原封不動的帶回…。同樣家中有偏食的孩子的我,為了避免孩子們只挑選自己喜愛吃的食物總得費盡心思,為了他們的營養與健康研究該如何讓他們健康的成長,因此開始了創意便當的學習之路,日積月累的練習之下,總算研究出些心得能夠分享給大家:
平時到超市或是市場買菜時,我還是會以鮮食為主,包括3種綠色蔬菜、魚類、肉類、蛋類以及小魚乾或是水果小配料,一種營養也不少,同時在食材豐富的狀況之下,做的變化也能更多樣。
光是看著就很豐盛了呢!
若是第一次製作便當的媽咪,在製作之前可以先從孩子喜歡以及食材簡單的造型著手。
以海綿寶寶的造型為例,首先先選好孩子喜歡或是體積合適的便當盒,由於海綿寶寶的身體已經是方型的,所以只要將白飯鋪在便當盒的底層身體就出現了。
接著是臉的造型,將蛋黃、蛋白分別煎成蛋皮當頭部;起司當牙齒、大眼白,白飯當衣領;番茄當領帶火腿當褲子;至於其他黑色部分都是用海苔剪出來貼上的。
此外我也利用旁邊的空間,加入營養配料;像四季豆,含鐵質,可以改善貧血,玉米則含有核黃素、維生素等營養物質,其他像是蝦仁或肉捲,其實媽咪們都可以依著不同的變化與需要去做調配。
另外像蠟筆小新的便當,是我家弟弟的最愛。過去他不愛吃蔬菜食物,我就運用紅蘿蔔做成身體,使他每次都吃光光,有一次我問弟弟:「今天的便當先吃哪裡?」弟弟說:「身體。」雖然身體是一大塊的紅蘿蔔,但此刻正在用餐的弟弟卻認為那是蠟筆小新的身體。所以可愛的造型可以轉移孩子原先排斥食物的印象。
若孩子還是不能接受,則可以嘗試將這些東西包入飯中,再加入鮭魚或是家裡的肉鬆以及其他配料變成內餡;像是麵包超人的便當,我用了鮭魚當作他的身體,此外頭的部分則使用了肉鬆拌飯,一方面符合他原本在卡通裡的顏色,另一方面也為便當增添了風味,同時提高孩子食用的意願呢!
龍貓則是大人小孩都喜愛的造型,但想要他足夠相像,需要多花一些功夫。首先先決定龍貓的體積多大,並預留耳朵以及肚子花紋的位置,再用雙手揉成自己想要的胖瘦大小。
由於牠的身體較大,若都是用白米製作的話,口味略微單調,所以龍貓的頭部,可以先將黑芝麻扮進白飯,這樣會增加些許甜甜的口感。
龍貓的鬍鬚則是利用義大利麵的麵條烤或炸過,可以做成各種不同造型的小配件。完成這個便當的重點在於捏塑形狀,於相像與否都在於經驗及美感,俗話說熟能生巧,總會越做越好,不管龍貓像龍或像貓,孩子們都會投以熱情的回報。
在卡通裡,哆啦A夢的頭是藍色的,但外面一般藍色的海台或是其他配料,色素的成分居多,為了孩子的健康,我用海苔代替,但選擇與他頭部顏色相同的便當盒,這樣整體看起來一點也不奇怪,反而更增添了另一種特色。
此外,我在哆啦A夢的身旁放上許多花椰菜,因為它含有豐富維生素C能有效預防感冒,提高免疫力,一天食用100克花椰菜,就足夠一天所需的維生素C,孩子的抵抗力比較弱,這樣至少能夠加強體力,減少被傳染的機會。
超人氣的蛋黃哥尚未入口,光看就已經被療癒。為了避免孩子與蛋黃哥哥一樣,不小心就睡著了,我使用地瓜做他的頭,地瓜含有維生素 C 每日最低需求量的 65%,並含有豐富的鈣質、葉酸、鉀及β-胡蘿蔔素;β-胡蘿蔔素是能夠在體內轉換為維生素 A 的抗氧化物,一份地瓜即可提供相當每日建議攝取量 7 倍的維生素A。每天給孩子吃一份,活力健康加滿分。
蛋黃哥的枕頭與身體是利用蛋白和培根做成,所以非常輕鬆的就能將便當擺飾好,剩下的配料和其他造型,就如上述的一樣,媽咪可以利用手邊現有的食材搭配。
此外,在捏飯糰的過程中,可以多加利用保鮮膜包飯團造型,許多媽咪會用手捏,但是用手捏的話飯會變得很黏、不順暢。另一方面,也能節省更多時間。
或許有很多人會擔心經過捏揉以後的口感,但是飯團如果不捏則容易散開,造型也做出不來。若今天米飯又煮得稍軟一些,口感也會變得更黏膩,但奇妙的是經過造型的變化,那些問題都不是問題。
只有在時間許可以及有耐心的情況下,任何人都可以做便當,只是差別在於眼神的重要性,一個眼神不對,整體的造型就會少了觀感,所以若是新手媽媽,建議可以使用道具協助。
平時要上班的媽咪,建議前一天晚上可以先將造型剪好,因為那是便當製做中較費工的步驟,如果將其先行剪好,可以大幅縮短隔天製做的時間。
看完之後是不是肚子餓了呢?一起來動手做幸福滿滿的便當,為孩子一天的學習打氣吧!
關於Ivy三個寶貝的媽咪,其專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
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IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
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中華民國國際幼兒教育協會專業講師
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