肥胖不只會影響身型，更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一。根據專家研究發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子，因此，想要預防失智症上身，必須要學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量，維持自身體態健康。然而失智看是雖然沒什麼，但會影響生活上許多大大小小的事，不只年長者會罹患阿茲海默症，現在連年輕人都有輕型失智症。

根據台灣失智症協會依推估指出，2017年全台灣約有1.2萬人為年輕型失智症患者，也就是說，病人的年紀不到65歲，卻已確診為失智症。然而這1.2萬人比起老年型失智症的25萬人來得少，但是他們帶來的影響極大。因為年輕型失智症的惡化速度特別快，發病後短則2～5年後，病人就得臥床或走向生命終點，然而失智症突然的發病往往讓人措手不及，病人發病時大多都在正值人生巔峰。

脂肪過多引起失智症

根據日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃，讓大腦變年輕！嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》一書中提到，所謂肥胖，是因為指體內蓄積過多脂肪的狀態，而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素，對人體造成許多負面影響。像是促進血液上升、動脈硬化、讓胰島素的功用降低，進而引發糖尿病等各種生活習慣病，失智症當然也不例外。事實上，近期研究也發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

減少過多壞脂肪攝取

想要預防失智症上身，將體重與體脂肪率維持在適當範圍內，積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要，而理所當然地，要想成功減肥，如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取，並增加能量消耗是首要關鍵。此外，重新審視自身飲食生活，避免攝取過多能量（熱量）也是方法之一。以下為3種針對吃來控制脂肪的小技巧：

減少脂質攝取：事實上，提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物三種。一般來說，每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量；而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之，適量減少脂質攝取，將會是減少能量攝取的重點所在。但是減少脂肪攝取主要是針對壞的反式脂肪，像是油炸類等食物。

選擇脂質含量較少的部位：有些人認為肉類與魚類含有較多脂質，因此應盡量少吃，但是由於肉類等食材當中，富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料，以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位，藉此降低脂質攝取量。

選擇脂質攝取量較少的烹調方式：即便使用相同食材，但根據烹調方式不同，熱量也將出現變化。譬如，改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類，或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉，這樣就可以減少脂質攝取，進而讓能量攝取也大幅降低。

運動延緩大腦老化

根據《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小，提高記憶力的實驗；針對120名老人，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為66歲，實驗開始前至少半年內，他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步40分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年，在實驗前、實驗中和實驗結束時，以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而是缺乏運動。

預防失智除了透過健康飲食來降低體重外，規律運動以及睡眠也有很大的幫助，因此，平時就要有保持這些良好習慣，才能避免失智症提前找上門。

資料來源／今周刊、EXPRESS

責任編輯／妞妞

隨著夏天即將到來，氣溫也越來越炎熱，很多人開始洗冷水澡，之前我們提到過冬天泡熱水澡跟溫水澡的好處，發表於美國公共圖書館《PLOS ONE》的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》提到洗冷水澡給我們身體帶來什麼好處及洗冷水澡所須要注意的事項！

熱水澡與冷水澡的差別

之前我們對泡澡有談到過日本洗澡網站「お風呂レシピ(沐浴秘方)」提到泡熱水澡或溫水澡對我們的身體有不同的好處，我們在選擇泡澡時可以選擇的水溫分別為 : 

熱水澡：

熱水澡水溫在42度以上，會造成血壓忽然的上升，且心跳加速，心情也會容易緊張，交感神經也容易興奮，相反的腸胃功能會隨之下降，因腸胃功能下降，可能造成胃痛及胃酸過多的症狀，因此理想的泡澡時間為10分鐘以內。

溫水澡：

溫水澡水溫在38度至41度，溫水澡對於血壓、心跳和心情不會有太大的改變，甚至有減緩的現象，與熱水澡不同的是，副交感神經容易興奮，建議泡澡時間約為20至30分鐘。

在美國公共圖書館《PLOS ONE》所發表的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》將3018位年紀位於18至65歲之間的受試者，排除他們沒有重大的疾病，平常也沒有用冷水淋浴的習慣，再請受試者連續 30 天分別進行冷水或熱水淋浴 30 秒、60 秒、90 秒，平均冷水溫度控制在 10–12°C 之間，並對照出冷水淋浴跟熱水淋浴的差別。研究結果發現，60 秒的冷水淋浴與熱水淋浴在研究結果上有很大的差異性，研究發現洗冷水澡的人罹患一般感冒、流感或相關感冒症狀的機率下降 29%。

西方醫學之父希波克拉底（Hippocrates) 早在西元前就開始使用冷水療法，並以水療館做為醫療單位的正式用途，水療館屬於物理水療法的一種場所，內部設有各種不同溫度、壓力、成分的水，以不同形式和方法（浸、沖、擦、淋洗）作用於人體全身或局部進行預防和治療疾病的方法。

增加棕色脂肪的燃燒

人體內有三種脂肪，儲存身體能量的脂肪為白色脂肪，也就是一般我們討厭的肥胖來源。另一種脂肪為棕色脂肪，分布於頸部、背部與心臟，因具有高密度的粒線體而呈咖啡色。然而，這兩種脂肪的差別不只在於顏色，白色脂肪可以儲存能量，棕色脂肪則能夠燃燒能量、製造熱能。除了白色和棕色脂肪以外，另一種脂肪為米色脂肪，我們在運動時，肌肉會分泌一種名為「鳶尾素」（irisin）的荷爾蒙，而這種荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息，最終將它轉換成棕色脂肪。

研究結果推測，洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，加速燃燒體內脂肪。

洗冷水澡的好處

Youtube心理學頻道《Better Leaf好葉》搜集國外研究整理出洗冷水澡的七個好處 :

1、強化免疫系統 :

沖完冷水後身體為保持體溫，進而加速新陳代謝和刺激免疫系統，最後導致更多負責抵抗病毒進入人體的白血球被釋放。

2、加強脂肪燃燒速度 :

洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，加速燃燒體內脂肪。

3、抗憂鬱症 :

2007年維吉尼亞醫學院研究人員發現，冷澡可治癒憂鬱症病情。同樣研究也發現，冷水澡可激活大腦裡的「藍點（ Locus Coeruleus）」，其為負責去掉憂鬱感覺的主要來源。

4、舒緩肌肉痠痛 :

研究發現，攝氏10～15度的冰泡浴能有效舒緩1～4天的肌肉疼痛。

5、增加意志力 :

沖冷水澡時，讓身體暴露在不舒適、但還能處理的挑戰中，一次次的冷水澡迫使神經系統必須適應。

6、充滿動力和警覺 :

如果你曾嘗識過一睡醒就沖冷水澡，就能體會「第一口呼吸困難」的緊張感。好葉解釋，這是身體正在極度的深呼吸，以應付突如其來的冰水，透過深呼吸，讓心跳加快以促使血液流往全身，保持體溫的同時也帶來動力以開啟新的一天。

7、增加睪丸素 :

加州大學研究發現，原本愛沖熱水澡的男生，在改沖冷水澡3個月後，精子數量竟暴增491%。

洗冷水澡的好處多多，但如果你有心血管疾病就不適合洗冷水澡，台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀指出，血管是最怕溫差的組織，冷水沖到皮膚，透過神經傳達到腦部，身體為了要維持體溫，會加速血管的流速增加血壓，血管不斷放鬆又緊繃，易增加血管裂傷或是血管內斑塊剝落的機會。

有心血管問題的人洗澡的溫度最好在攝氏38至39度，如果超過42度反而會對心臟及血壓造成負擔。而炎炎夏日洗完澡後別急著吹冷氣，不然會使汗排不出來，而在洗完澡後喝冰水不僅傷害血管，也傷害腸道的分泌系統，腸道內的血管受熱氣影響擴張，瞬間的冰水，會讓血流速度改變，同時影響腸胃道菌叢的型態，進而影響免疫力，反而對我們的身體沒有幫助。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

不只年輕人要增肌，老年人更需要增肌！那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量？韓國一項最新研究發現，老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克，可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。

以往研究皆顯示，吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法，但仍有一個問題未解︰當你年紀大了，每天該吃多少？

以一般成年人來說，符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，也就是一位50公斤的人，每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然，這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據，如果針對活動量較大的人，通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質，如果多吃也不會吸收更多。但是，老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。

延伸閱讀：
美國專家研究：肌肉的質量決定你是否長壽！

韓國研究︰男多0.5克，女要吃更多

於是，韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案，研究結果發表於今年6月份的《Nutrients（營養）》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後，第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，第二組每天每公斤體重攝取1.2克，第三組則為1.5克。在研究為期12週之間，所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。

研究人員發現，這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克，就能顯著發現肌肉量的變化，但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過，以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關，尤其是將運動包含在內的研究特別明顯；另有研究指出，老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量，主因男女的蛋白質合成方式不同。

那麼，老年人該多吃多少蛋白質呢？依照研究結果，老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量，可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高，至於增加多高？可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法，多攝取近30％蛋白質，即可從中受益。

老年人增肌 運動是關鍵

想增肌，澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。

Beck教授近期一項研究，針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查，發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度，而隨著年齡增長，保持這些功能對身體健康至關重要。

Beck說，定期運動除了增加肌肉量，也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常，許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為，虛弱或行動不便是衰老的自然結果，但實際上不一定如此！無論現在你的年齡多大，只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度，那麼將會得到意想不到的好處。

日常飲食上，雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等，都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物，有助於阻止肌肉量下降，也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。

資料來源／Runner's World, MDPI 
責任編輯／Dama