肥胖不只會影響身型,更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一。根據專家研究發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子,因此,想要預防失智症上身,必須要學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量,維持自身體態健康。然而失智看是雖然沒什麼,但會影響生活上許多大大小小的事,不只年長者會罹患阿茲海默症,現在連年輕人都有輕型失智症。
根據台灣失智症協會依推估指出,2017年全台灣約有1.2萬人為年輕型失智症患者,也就是說,病人的年紀不到65歲,卻已確診為失智症。然而這1.2萬人比起老年型失智症的25萬人來得少,但是他們帶來的影響極大。因為年輕型失智症的惡化速度特別快,發病後短則2~5年後,病人就得臥床或走向生命終點,然而失智症突然的發病往往讓人措手不及,病人發病時大多都在正值人生巔峰。
根據日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃,讓大腦變年輕!嚴選183道健腦營養食譜,跟著吃,提升記憶力,還能抗老化、防失智!》一書中提到,所謂肥胖,是因為指體內蓄積過多脂肪的狀態,而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素,對人體造成許多負面影響。像是促進血液上升、動脈硬化、讓胰島素的功用降低,進而引發糖尿病等各種生活習慣病,失智症當然也不例外。事實上,近期研究也發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。
想要預防失智症上身,將體重與體脂肪率維持在適當範圍內,積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要,而理所當然地,要想成功減肥,如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取,並增加能量消耗是首要關鍵。此外,重新審視自身飲食生活,避免攝取過多能量(熱量)也是方法之一。以下為3種針對吃來控制脂肪的小技巧:
減少脂質攝取:事實上,提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物三種。一般來說,每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量;而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之,適量減少脂質攝取,將會是減少能量攝取的重點所在。但是減少脂肪攝取主要是針對壞的反式脂肪,像是油炸類等食物。
選擇脂質含量較少的部位:有些人認為肉類與魚類含有較多脂質,因此應盡量少吃,但是由於肉類等食材當中,富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料,以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位,藉此降低脂質攝取量。
選擇脂質攝取量較少的烹調方式:即便使用相同食材,但根據烹調方式不同,熱量也將出現變化。譬如,改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類,或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉,這樣就可以減少脂質攝取,進而讓能量攝取也大幅降低。
根據《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小,提高記憶力的實驗;針對120名老人,以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件,選出來的受試者平均年齡為66歲,實驗開始前至少半年內,他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組,其中一組每天散步40分鐘,另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年,在實驗前、實驗中和實驗結束時,以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二;伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長,但散步可以。這項結果證明,海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡,而是缺乏運動。
預防失智除了透過健康飲食來降低體重外,規律運動以及睡眠也有很大的幫助,因此,平時就要有保持這些良好習慣,才能避免失智症提前找上門。
資料來源/今周刊、EXPRESS
責任編輯/妞妞
起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑,但起司同時也是很多人又愛又恨的食物,關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量,這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是,如果想要保持好身材或是正在減重中的人,是不是就不能碰高脂的起司製品了?其實,看完這5個分析,就會讓你不再畏懼起司。
起司內除了豐富的鈣質以外,由於是乳製品,它的蛋白質含量其實也很高,另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康,促進紅血球的再生、形成,對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中,像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外,起司也富有維生素B2,可提高脂肪代謝的效果,所以雖然起司的脂肪含量高,但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積,而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。
起司的鈉含量不低,然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示,義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白,可以維持降血壓藥(ACE inhibitor)的藥效,有助於降血壓!研究中針對30位平均54歲的成人,有進行藥物等治療的高血壓患者,分成治療組和對照組,實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變,但治療組每天會吃30公克的起司,對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現,治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降,根據專家解釋推測,起司中的縮氨酸(peptides)可以令血管放鬆來降低血壓。
起司是以奶類為原料發酵而成,富含活性乳酸菌,可以促進腸道蠕動、幫助消化,且起司本身抗胃酸的能力較佳,可保護好菌順利抵達腸道,發揮健康作用,不過因為起司含有較高的鹽分,所以應注意控制攝取量。
在2016年時,發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出,每天攝取一盎司以上的起司,就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高,但乳製品也含有維生素D、鈣與磷;維生素D與心臟疾病有關聯,鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用,因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪,其實適量攝取是好的,重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪,就能預防心臟疾病。
根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗,他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗,分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司,改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現,沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況,反而是攝取高脂起司的第一組人員,血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時,2015一項小型研究也指出,起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。
看完以上5點對起司營養價值的分析,正在減重的你,其實攝取起司其實無妨,適量的攝取不但有助身體健康,還可以增加體內好膽固醇含量喔!
資料來源/華人健康網、INDIA TODAY
責任編輯/妞妞