肥胖不只會影響身型,更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一。根據專家研究發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子,因此,想要預防失智症上身,必須要學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量,維持自身體態健康。然而失智看是雖然沒什麼,但會影響生活上許多大大小小的事,不只年長者會罹患阿茲海默症,現在連年輕人都有輕型失智症。
根據台灣失智症協會依推估指出,2017年全台灣約有1.2萬人為年輕型失智症患者,也就是說,病人的年紀不到65歲,卻已確診為失智症。然而這1.2萬人比起老年型失智症的25萬人來得少,但是他們帶來的影響極大。因為年輕型失智症的惡化速度特別快,發病後短則2~5年後,病人就得臥床或走向生命終點,然而失智症突然的發病往往讓人措手不及,病人發病時大多都在正值人生巔峰。
根據日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃,讓大腦變年輕!嚴選183道健腦營養食譜,跟著吃,提升記憶力,還能抗老化、防失智!》一書中提到,所謂肥胖,是因為指體內蓄積過多脂肪的狀態,而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素,對人體造成許多負面影響。像是促進血液上升、動脈硬化、讓胰島素的功用降低,進而引發糖尿病等各種生活習慣病,失智症當然也不例外。事實上,近期研究也發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。
想要預防失智症上身,將體重與體脂肪率維持在適當範圍內,積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要,而理所當然地,要想成功減肥,如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取,並增加能量消耗是首要關鍵。此外,重新審視自身飲食生活,避免攝取過多能量(熱量)也是方法之一。以下為3種針對吃來控制脂肪的小技巧:
減少脂質攝取:事實上,提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物三種。一般來說,每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量;而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之,適量減少脂質攝取,將會是減少能量攝取的重點所在。但是減少脂肪攝取主要是針對壞的反式脂肪,像是油炸類等食物。
選擇脂質含量較少的部位:有些人認為肉類與魚類含有較多脂質,因此應盡量少吃,但是由於肉類等食材當中,富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料,以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位,藉此降低脂質攝取量。
選擇脂質攝取量較少的烹調方式:即便使用相同食材,但根據烹調方式不同,熱量也將出現變化。譬如,改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類,或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉,這樣就可以減少脂質攝取,進而讓能量攝取也大幅降低。
根據《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小,提高記憶力的實驗;針對120名老人,以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件,選出來的受試者平均年齡為66歲,實驗開始前至少半年內,他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組,其中一組每天散步40分鐘,另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年,在實驗前、實驗中和實驗結束時,以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二;伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長,但散步可以。這項結果證明,海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡,而是缺乏運動。
預防失智除了透過健康飲食來降低體重外,規律運動以及睡眠也有很大的幫助,因此,平時就要有保持這些良好習慣,才能避免失智症提前找上門。
資料來源/今周刊、EXPRESS
責任編輯/妞妞
「全食減肥法」這套減肥法從 2017 年開始在我的線上、線下減肥班裡使用,截至目前,已經在約 40,000 人身上檢驗過,後期追蹤調查顯示效果非常好。從統計資料上看,使用者在 21 天裡平均減重 3.1 公斤,腰圍平均減少 4.8 公分!
關於全食減肥法,這是一套以飲食控制為主的科學合理的減肥方法,它符合科學減肥的幾個標準,能持續使用,而且可以培養健康的生活方式,讓使用者變成易瘦體質。
全食減肥法除了科學、合理、健康之外,還有以下幾個特點。
• 區分不同減肥者的具體情況,按照性別和體重區間給出食譜,更有針對性。
• 易操作,不管自己做飯還是外食,都可以使用。
• 飲食飽腹感強,減肥不挨餓。
• 不用計算熱量。
• 新創減肥效果的監控方法,體脂秤可以「扔掉」了!
• 強化幾種營養素攝入量,減肥期間不丟失肌肉。
• 運動量要求較少,適合運動「困難者」。
全食減肥法的使用非常簡單,只有兩步:第一步,根據自己的性別、體重區間,來找到適合自己的食譜;第二步,加工或者購買現成的食物來吃。
也就是說,全食減肥法其實就是簡單地照著書裡給出的適合你的食譜去吃就可以了。食譜中食物種類非常齊全,雖然叫減肥食譜,但其實跟日常的飲食差別不大,完全可以長期使用。
在一開始使用全食減肥法的時候,要嚴格按照食譜的要求去吃,包括食物種類、飲食量、加工方式。這樣,不但在減肥期間能達到減肥效果,而且因為養成了健康的飲食習慣,所以在減肥 成功後,即便恢復正常飲食,也不容易胖起來了。
在運動和活動方面,全食減肥法要求很簡單,每天只需要增加 30 分鐘中等強度的有氧運動,方式不限,比如慢跑、騎自行車、跳有氧操,以及做橢圓機、划船機等都可以。平時不愛運動的人,可以培養一種體育運動作為愛好,比如打乒乓球、網球、羽毛球等。
有的讀者可能不知道如何衡量中等強度,我教大家一個簡單實用的技巧。在運動的時候說話,如果語句順暢,一點也不喘,那說明運動強度還不足;中等強度是在運動時稍微有點氣喘,不能順利說完一個完整長句的強度。
全食減肥法在活動方面的要求是,每天只需額外增加 60 分鐘步行即可,而且可以分幾次完成,更便於減肥者充分利用平時的碎片時間,比如上下班少坐交通工具選擇步行、上下樓少坐電梯選擇爬樓梯等。
全食減肥法的「萬能食譜」分男性、女性兩份,在每一種性別下又分成不同的體重區間。
大家按照自己的性別和體重區間,找到適合自己的飲食內容就可以了。如果你的體重是整數,比如正好是 70 公斤,那麼選擇 60~70 公斤或 70~80 公斤的食譜都可以。食譜當中的食物就是一天的全部飲食。其中的「水果」「蔬菜」「肉類」等指哪些果蔬或肉,參看「備選食材表」;食譜當中的「1 份」指什麼,也在「備選食材表」中註明了。
有了這份食譜,我們就知道,要想獲得適合自己的、科學的、合理的減肥效果,每天都應該吃些什麼。剩下的,就是加工食物或者買現成的食物來吃了。
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
• 更多莫克文化出版《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書資訊請點此
責任編輯/Dama
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
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