管理飲食與持續運動對於減肥這件事來說,是最至關重要的兩的要素。然而,有一位來自於紐西蘭的23歲青年Ben Pamment靠著將飲食中的這個成份移除,讓他在短短的9個月左右就成功減掉156磅(約71.76kg)的體重,他到底是戒掉哪個重要的成份?以下就是Pamment的減肥故事!
身高6英呎約182公分的Ben Pamment在20歲時的一場足球運動,造成膝蓋部位嚴重的傷害,從此開始他因為無法正常的運動,加上心情低落以至於開始用吃來滿足自己空虛又落寞的心情,我總是用著不同的藉口與理由來逃避自己越來越臃腫的體態,在當時的我只會坐在那裡等待一件好事發生在我身上,而不是走出去做些能改變現狀的事情,Ben Pamment這樣的說著!
而當這樣的狀況持續了大約2年左右的時間,我出現了嚴重的焦慮與鬱悶問題,基本上我就是將自己的心關閉,讓零食與大量的含糖飲食成為我最好的朋友。直到有一天我從睡夢中醒來,突然發現自己真的是受夠這樣的生活,我沒有朋友沒有任何有趣豐富的生活,並且,需要克服日積月累的肥胖體態。我總是避免與家人外出以及不想參與任何的家庭活動,因為,我不想讓他們發現我因為不良的飲食習慣與生活作息,所虐待的身體狀態。所以,我開始下定決心要改變這樣的生活!
首先,我做了最大的挑戰,就是將我最愛的「糖」從我的日常生活飲食中去除,這點對於Ben Pamment而言是一項十分艱難的挑戰,畢竟已經習慣在生活中充斥的糖份的日子!試想看看你可以很輕易的從日常生活中,完全去除糖份嗎?開始接受減去糖份的生活之後,Ben Pamment接下來,開始加入健身房,雖然他的膝蓋曾經受過傷,但做為一名運動員的他來說,該做什麼動作並為自己設定小目標,以保持身體與健康狀態持續的進步,他開始採用每週5天的運動時間,將有氧運動與重量訓練切割進訓練課表之中。另外,他也將自己每日的運動及飲食狀況發佈在網路社交媒體上,Ben Pamment說,我發佈的照片與訊息在網路上獲得許多的肯定與支持,讓我整個信心大增!從那之後,我覺得我不僅要繼續為自己健康前進外,還要為許多支持我的人負責,因為我已經成為了一種榜樣,並且,我不想向所有的人展現出我是一個會輕易放棄的人。
因為,持續的運動並控制飲食及糖份的攝取,讓Ben Pamment從313磅(約144公斤)減至158磅(約73公斤)左右,短短九個月的時間減去大約154磅(71公斤)的體重;Ben Pamment說著,我不得不日復一日地採取一些訓練技巧,做一些不會為我的關節帶來壓力的運動,但這些運動仍能為我的身體提供改變的動力。另外,在這樣改變的過程中我也曾經流著淚一度想要放棄,但我最終還是咬著牙努力的達到我原先設定的目標。
現在,Ben Pamment說他的「整個精神狀態」已經徹底改變,並且能夠與周圍的人分享他自己生活中的大小事情;最後,Ben Pamment說「每件事情都有它的困難面,但只要你想要得到它你就可以達成目標」。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
面對減脂瘦身這件事,以前許多人都認為少吃一點就會瘦,但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發達,越來越多的人了解並開始採用科學的方式,來進行瘦身與減脂這件事,當然,大家都而熟能詳的除了多運動、記錄飲食攝取與調整卡路里等等的瘦身減脂方法之外,還有以下這九項科學減脂方式可以提供給大家參考。
間歇性禁食(intermittent fasting,簡稱IF) 是一種進食模式,包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明,短期間歇性禁食持續時間長達24週,導致超重體重獲得有效率的減輕,而間歇性進食有某些成分是奠定於「胰島素假說」之上,因此,禁食不是百分之百的萬靈丹,依據每個人的體質不同,會出現不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括:
24斷食法:
禁食日替代(Alternate day fasting,簡稱ADF),主要是採用1天禁食一天正常飲食,在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如:你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡,那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里,隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。
5:2斷食法:
是指每七天內有五天是採用正常進食,另外兩天進行斷食並於禁食日攝取低於500大卡的熱量。
16:8斷食法:
對大多數有在上班工作的人來說,16:8斷食法比較能獲得接受也比較能執行,這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢,其餘的16小時將進行禁食的狀態。
如果你是一個想減脂瘦身的人,你就必須知道自己每天吃進體內的東西,最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。根據一項研究報告,2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用,其中,又以飲食與運動記錄的應用程式最受到歡迎,這並非沒有道理,因為隨時隨地追踪身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。另外,有一項研究發現,持續跟踪身體活動有助於減輕體重,同時,一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關係,即使是像是計步器這樣簡單的設備,也可以成為有用的減脂瘦身工具。
專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法,這個方式可以讓人們享受飲食的過程中,了解何謂健康的食物以及攝取的份量,進而維持健康的體重。但由於都會化嚴重的生活模式,讓大多數的人過著忙碌的生活,往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中渡過,這個忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物,但確不知道自己吃了什麼。以下這三個飲食技巧大家可試試看:
1.坐下來好好的集中注意力吃飯,最好是能在餐桌上享受食物。
2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至於電視。
3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味,這將有助於大腦有足夠的時間來進行「吃飽了!」的訊號發送,避免過度的飲食狀況。
蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分,而在早餐攝取較多的蛋白質除了可以調節食慾激素幫助你感到飽足感之外,還能因為攝取蛋白質刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY,GLP-1和膽囊收縮素的增加,有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些賀爾蒙效應持續數小時。
由於台灣人的飲食漸漸的被西方化,因此,在大多數的飲食中都添加越來越多的糖,這與我們的肥胖呈現出絕對的關係,即使糖不被用在食物之中,但隨處可見的手搖飲就是一個隱藏的肥胖殺手。另外,飲食西方化最多的就是精製碳水化合物,這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素的存在,包括我們常見的白米飯、麵包和意大利麵等等,這些過於加工的精製碳水化合物,在體內很快消化並迅速轉化為葡萄糖,過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素,促進脂肪組織中的脂肪儲存,這有助於增加體重。
膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物與糖和澱粉不同,膳食纖維不可能在我們的腸道中消化也不易被身體吸收,所以,在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外,還可能讓體重更有效率的減輕。
一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用,人體腸道中含有大量不同的微生物包括約37萬億個細菌,每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌,而有一些類型的細進可以增加人從食物中收穫的熱量,進而導致身體脂肪堆積和體重增加。
大量研究表明,每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關,這背後有這幾個原因。根據一些研究表明,當我們睡眠不足或品質不佳食,會降低身體將卡路里轉化為能量的過程,這種過程稱為新陳代謝,當身體新陳代謝效果較差時,可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪,此外,睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生進而促進脂肪儲存。有人睡多久也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節,瘦素向大腦發出飽足感的信號。
當我們身體產生壓力時,就會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放,這些激素最初會降低我們的食慾,成為身體充滿戰鬥力或集中注意力的一部分,但當我們人體的壓力持續增加時,皮質醇(cortisol)就會在血液中停留並增加,這時後就會增加我們的食慾,這也就是為何壓力大時有的人會想要大量進食來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源-碳水化合物補充身體的營養儲備,然後胰島素將醣從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發現,實施一項為期8週的壓力管理干預計劃,可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數(BMI)。
資料參考/draxe、medicalnewstoday
責任編輯/David