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  • 只是從飲食減少「這個」成份,讓23歲的他在九個月內竟然成功減掉71公斤的體重
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只是從飲食減少「這個」成份,讓23歲的他在九個月內竟然成功減掉71公斤的體重
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減重瘦身常犯的12項錯誤 不避免小心瘦不了!
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20種最夯的健康食物,告訴你實際的卡路里
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只是從飲食減少「這個」成份,讓23歲的他在九個月內竟然成功減掉71公斤的體重

2019-05-29
人物誌 瘦身 重量訓練 減脂 增肌 故事

管理飲食與持續運動對於減肥這件事來說,是最至關重要的兩的要素。然而,有一位來自於紐西蘭的23歲青年Ben Pamment靠著將飲食中的這個成份移除,讓他在短短的9個月左右就成功減掉156磅(約71.76kg)的體重,他到底是戒掉哪個重要的成份?以下就是Pamment的減肥故事!

到底從飲食中減少「哪個」成份,讓23歲的他在九個月內竟然減掉71公斤的體重! ©ben_pamment

身高6英呎約182公分的Ben Pamment在20歲時的一場足球運動,造成膝蓋部位嚴重的傷害,從此開始他因為無法正常的運動,加上心情低落以至於開始用吃來滿足自己空虛又落寞的心情,我總是用著不同的藉口與理由來逃避自己越來越臃腫的體態,在當時的我只會坐在那裡等待一件好事發生在我身上,而不是走出去做些能改變現狀的事情,Ben Pamment這樣的說著!

20歲時的一場足球運動,造成他膝蓋部位嚴重的傷害! ©ben_pamment

而當這樣的狀況持續了大約2年左右的時間,我出現了嚴重的焦慮與鬱悶問題,基本上我就是將自己的心關閉,讓零食與大量的含糖飲食成為我最好的朋友。直到有一天我從睡夢中醒來,突然發現自己真的是受夠這樣的生活,我沒有朋友沒有任何有趣豐富的生活,並且,需要克服日積月累的肥胖體態。我總是避免與家人外出以及不想參與任何的家庭活動,因為,我不想讓他們發現我因為不良的飲食習慣與生活作息,所虐待的身體狀態。所以,我開始下定決心要改變這樣的生活!

左邊的我總是避免與家人外出以及不想參與任何的家庭活動,Ben Pamment這樣說著。 ©ben_pamment

首先,我做了最大的挑戰,就是將我最愛的「糖」從我的日常生活飲食中去除,這點對於Ben Pamment而言是一項十分艱難的挑戰,畢竟已經習慣在生活中充斥的糖份的日子!試想看看你可以很輕易的從日常生活中,完全去除糖份嗎?開始接受減去糖份的生活之後,Ben Pamment接下來,開始加入健身房,雖然他的膝蓋曾經受過傷,但做為一名運動員的他來說,該做什麼動作並為自己設定小目標,以保持身體與健康狀態持續的進步,他開始採用每週5天的運動時間,將有氧運動與重量訓練切割進訓練課表之中。另外,他也將自己每日的運動及飲食狀況發佈在網路社交媒體上,Ben Pamment說,我發佈的照片與訊息在網路上獲得許多的肯定與支持,讓我整個信心大增!從那之後,我覺得我不僅要繼續為自己健康前進外,還要為許多支持我的人負責,因為我已經成為了一種榜樣,並且,我不想向所有的人展現出我是一個會輕易放棄的人。

短短九個月Ben Pamment從313磅(約144公斤)減至158磅(約73公斤)左右。 ©ben_pamment

因為,持續的運動並控制飲食及糖份的攝取,讓Ben Pamment從313磅(約144公斤)減至158磅(約73公斤)左右,短短九個月的時間減去大約154磅(71公斤)的體重;Ben Pamment說著,我不得不日復一日地採取一些訓練技巧,做一些不會為我的關節帶來壓力的運動,但這些運動仍能為我的身體提供改變的動力。另外,在這樣改變的過程中我也曾經流著淚一度想要放棄,但我最終還是咬著牙努力的達到我原先設定的目標。

現在,Ben Pamment說他的「整個精神狀態」已經徹底改變,並且能夠與周圍的人分享他自己生活中的大小事情;最後,Ben Pamment說「每件事情都有它的困難面,但只要你想要得到它你就可以達成目標」。

每件事情都有它的困難面,但只要你想要得到它你就可以達成目標! ©ben_pamment

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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減重瘦身常犯的12項錯誤 不避免小心瘦不了!

2019-04-03
瘦身攻略觀念飲食方式運動營養營養補給減脂瘦身知識庫

你減重多久了?有達到目標嗎?達標後有沒有復胖?你可能覺得自己已經少吃多動,為什麼體重沒下降;也可能在體重達標開心不到3天,就被一眨眼回升的體重嚇到。想成功達到期望的健康身材又不復胖,那麼瘦身過程中一定要避免錯誤方法,才能長期保持體重、維持好身材,而不是單一時段數字上的變化。以下12種錯誤觀念你一定要知道!

減重瘦身常犯的12項錯誤 不避免小心瘦不了!

1. 只看體重,忽略影響體重的多樣因素

一、一般減重者需要減的是脂肪而非肌肉,但減重方法不對常造成肌肉流失,量體重卻自以為減重有成。
二、斤斤計較於早、晚分別測量的體重其實多此一舉!因為人一天的體重變化可高達2-3公斤,尤其女性在生理期身體容易貯積水分,體重幅度更大。
三、如果積極運動體重可能增加,但這時增加的是肌肉,肌肉密度比脂肪高,相對較重。建議以體脂計監視體重,量體重同時可了解體脂肪的變化。

2. 不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何階段的飲食控制者都可能犯的最大減重錯誤。所謂能量平衡,指調整身體體質和體重,攝取足夠的能量(卡路里)才有利於接下來的目標(例如為了減重而攝取的負能量,意即消耗的熱量)。另一方面,如果你的目標是鍛煉肌肉或增重,那你需要在能量平衡情況下進食,或者有輕微的正能量平衡,這表示你運動時消耗的熱量比一整天消耗的熱量更多。不幸的是,許多人並不知道這是必要的,或者他們根本不知道他們處於平衡槓桿上的哪一邊。

建議﹕找到能維持卡路里的攝入量或可消耗的卡路里量;而不是失去或增加重量(能量平衡),然後根據這些數字調整攝入量,以確保自己的目標在平衡槓桿的右邊。

 

3. 大幅降低熱量

減重者在飲食控制上通常第一個限制熱量,這時身體通過減輕體重來應對,這是一種適應性機制,以確保能以較低的熱量攝入生存。然而最終身體的新陳代謝會適應,這時若要繼續減重必須限制更多卡路里。但重點是,如果你將攝取每日攝取熱量從2500卡降低到1200卡,單看體重數字雖然會下降,但當新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時,就沒有餘地繼續減下去了,同時容易降低抵抗力,健康跟著亮紅燈。

建議﹕從過去平均攝取熱量的20%開始減少,而不是立即限制熱量。假設過去平均每日攝入2000卡熱量,那麼一開始可改成1800卡,經過2-3週後再考慮進一步減少10-20%。

 

4. 過度嚴格節食

節食者通常會限制卡路里和食物雙管齊下,但對於剛嘗試節食的人來說,限制實在太苛刻了。許多人透過食物減量來減重,像是避免吃甜食或Pizza之類的高糖、高油脂食物,認為這樣就能減輕體重;雖然偶爾限制這些食物可減少熱量攝入、讓體重下降,但通常不長久,因為過度節制某種食物,可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計畫。

建議﹕節食的重點應該放在創造可持續的變化,讓體重達標後還能在接下來的日子保持這種狀態。因此,與其完全拒絕你喜歡但認為「不健康」的食物,不如尋找低熱量的替代品,並將它們適度納入飲食中。透過這種方式,可在節食期結束後很長時間內創建可持續的食物途徑。

過度節制某種食物,可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計畫

5. 少量多餐的迷思

有些減重者認為少量多餐比較不容易胖。然而,絕大多數相關研究報告顯示,容易胖的人在少量多餐情況下,很難控制所謂的「少量」,而且會因為進食頻率增高,反而易讓血糖維持在高的狀態,而血糖高使胰島素分泌上升,更容易形成脂肪堆積。

建議﹕少量多餐不可行,少量少餐更完全不必考慮。部分減重方法搭配的食物量太少,使人持續處在飢餓狀態,飢餓不僅會造成壓力,也讓身體對能量的吸收更有效率,且容易導致突然暴飲暴食,後果恐怕是變得更胖!

 

6. 不重視飽足感食物

承前一項錯誤,減肥不成功的主因之一是不重視能帶來飽足感的食物。節食對多數人來說相當困難,尤其是不習慣節食的人,當飢餓感來臨時幾乎無法控制,因為「太餓」而打破計畫的飲食,可能讓你的減重目標功虧一簣。

建議﹕為了成功應對激烈的飢餓,應確認在節食過程中攝入的食物,大部分都是具有飽足感的食物。食物類別上,重點應放在纖維蔬菜類以及含有豐富瘦蛋白的食物(如雞肉、紅肉、乳製品、香蕉、堅果、鮪魚、貝類),因為兩類食物可大量攝入且消耗少量卡路里,且消化較慢,較能延長飽足感的時間、減少飢餓感。

 

7. 蛋白質攝取不夠

部分人減重時極端地只吃蔬菜跟水果,但在減重期間當身體能量不足時,最先動員的是蛋白質,此時若沒有適當補充蛋白質並保持鍛鍊肌肉,非常容易造成肌肉流失。此外,有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高,理論上是正確的,但實際上麵粉、麵食都是以澱粉為主的食材,想靠吃麵來取得足夠蛋白質是錯誤想法。

建議﹕每個人隨著年齡、性別、體重等條件,建議每日營養攝取量不同,依衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」,19-30歲的男女應攝取50-60公克蛋白質。另依研究指出,人體一次最多只能吸收約20-30公克蛋白質,一次吃超過20公克,蛋白質次刺激肌肉蛋白合成的效果會大幅減緩。

 

8. 吃太多低糖卻是高脂的食物

堅果富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪酸、膳食纖維,及維生素E、鎂、鉀、銅、硒等豐富礦物質,且幾乎不含醣類,不會造成血糖的升高。不過堅果熱量高,

這類屬於油脂與堅果種子類的食物,每份提供45大卡熱量,攝取過量會導致肥胖。如果你以為堅果很健康而一次吃一整罐,可能身材走鐘了你還找不到兇手。

建議﹕根據衛生福利部國民健康署「國人每日飲食指南」建議,每天堅果種子類攝取量為1份,約等於大顆堅果(腰果、杏仁果)5顆或小顆的堅果(花生)10顆。

每日堅果種子類攝取量約大顆堅果(腰果、杏仁果)5顆或小顆堅果(花生)10顆,吃多恐導致肥胖

9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一頓早餐或是早午餐一起吃,你以為今天就少了一餐的熱量攝取、有益輕鬆減重嗎?根據澳洲一項研究指出,早上總是空肚子的人,胃部容易囤積脂肪,更嚴重的是,這些脂肪會讓我們膽固醇偏高,增加罹患糖尿病與心臟病的風險。

建議﹕每日照三餐吃,若晚起床,三餐可以起往後調整,每餐間隔4-5小時,但要在晚上9點前吃完晚餐。

 

10. 照單全收名人的飲食計畫

名人們總是光鮮亮麗,大家都希望一朝一日和他們一樣瘦、美、帥,然而,你的身體機能跟他們一樣嗎?如果不一樣,為什麼完全COPY別人的飲食計畫?這些名人之所以能不斷調整運動訓練和營養,基礎是他們的身體都很健康,但他們的方法不代表對你有相同幫助。例如年輕藝人的飲食和訓練計劃和中年人的減重計畫大不同。

建議﹕與其幻想遵照名人的計劃就能跟名人一樣美,不如為自己找到一個正確的方向。重點是規劃一個合理、科學的飲食計劃,注重能量平衡,同時制定循序漸進的訓練計劃。

 

11. 沒有好好做飲食紀錄

減重時一定要詳實地做好飲食記錄,這包括三餐、偶爾吃的點心、別人分享的零食或下午茶,一些不敢面對自己的減重者,甚至把自己「失控的那一餐」直接跳過不記。要知道「魔鬼都藏在細節裡」,如果不詳實記錄,根本無法抓到讓你變胖的兇手,也不會了解自己越減越胖的問題點。

建議﹕三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足,但不用到撐。尤其減重者在吃正餐時絕不能餓肚子,在正餐之外則盡量避免除了水以外的任何食物,這樣的方式也能讓你更詳實地記錄自己的飲食。

 

12. 過度期待運動可以燃脂

許很多人認為高強度運動或坊間所謂的燃脂運動,可以有效提升代謝率,對於運動的效率過度期待,以為大吃之後只要跑1個鐘頭就能消耗掉攝入的熱量,殊不知運動其實沒有這麼高耗能的效率,反而讓大吃的過多熱量轉化成脂肪組織。假設一般成人運動理想上每小時約消耗400大卡,但只要吃一個雞腿便當熱量就可能超過800大卡,更何況你有很大的機會超過30分鐘才進食,「錯誤的期待」反而變成發胖主因。

建議﹕雖然研究顯示運動後在黃金30分鐘內進食,不容易變胖,但不代表運動完就能吃大餐!建議有氧運動後最佳的補充比例「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,肌力訓練「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」,並選擇「高升糖指數(高GI)」的碳水化合物,例如香蕉、含糖飲品,促進肌肉生長。

雖然研究顯示運動後在黃金30分鐘內進食不易變胖,但不代表運動完就能吃大餐

資料來源/《終生瘦用211全平衡瘦身法》, 《代謝平衡健康瘦身》,Rudy Mawer, healthline, 史考特醫師   
責任編輯/Dama

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20種最夯的健康食物,告訴你實際的卡路里

2016-10-14
飲食方式減脂瘦身飲食知識庫

要減肥,除了運動外,飲食其實才是決定胖瘦最重要的一環。於是近年來,大家對於自己吃的食物得重視程度,也相對提高。各大媒體或網站,也提出了許多像是;吃這5種食物必瘦等類似的題材,就科學的角度來說,那些食材確實對人體是有幫助的,不過長期食用下來,熱量如果沒有控制好,你便會開始懷疑自己是否再也瘦不下來…以下有20種最受歡迎的食物,給自己一點時間,一起來檢視它們的熱量,讓往後在飲食上面能更加注意吧!

 1   芝麻醬

沙拉上面常用的醬之一,其營養成分很高,但是它的卡路里每湯匙(8公克約有)89大卡,所以食用的時候建議不超過2湯匙的芝麻醬最佳。

©shape.com

 2   藜麥

近期最流行的食物,是蛋白質的來源,平時食用時,可加入於米飯或其他食材之中,但其實一杯藜麥的熱量高達222大卡,近乎於一杯糙米的熱量,所以當要加入藜麥食用時,建議1/2杯(一個拳頭的大小)的量即可,也不會減少營養價值。

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 3   葡萄乾

葡萄乾本身的熱量就很高,1.5盎司就要129大卡,除非真的很餓,不然還是建議不要把它作為首選。

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 4   堅果麥片

許多人常會將此拿來當作早餐,但一大碗藍莓堅果麥片,不加牛奶就有高達416大卡的熱量,若再加入牛奶,更高達500以上,其他什麼也不用考慮了,所以偶爾吃一點無妨,但如果天天將它當作早餐,想要瘦身真的也難。

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 5   花生醬

吐司果醬的第一名選擇,香甜好吃,平均一湯匙花生醬的熱量是100大卡,所以建議每此塗抹不超過2匙尤佳。

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 6   黑巧克力

聽起來像是熱量最少的巧克力,苦中帶甜的滋味,讓人愛不釋手。但平均一塊巧克力的熱量高達600大卡,近乎一個便當的熱量。而且吃太多巧克力,對身體的代謝也不好,容易導致便秘。

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 7   優格

許多人會拿此當作減肥的食物,但實際上3/4杯份量的優格就有150大卡的量,若再加上其他的調味料,其熱量就會破表。所以要食用優格可以,但建議以原味的為主,添加物少且對身體也較好。

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 8   燕麥餅乾

市面上的餅乾很流行使用「無麩質」這3個字標榜健康,麩質是一種在小麥、大麥及裸麥中有的蛋白質成份,這些物類及其雜交種也都算在內。但無麩質飲食是否要將燕麥列入,此部份仍有爭議,燕麥中的燕麥蛋白對乳糜瀉患者是有毒的,毒性視栽培品種而定。此外,燕麥也常會被含麩質的穀物交叉污染。無論有無加入此種成分,其本身還是屬於餅乾,攝取多了對身體無益,還是建議適量就好。

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 9   全麥麵包

其實全麥這兩字只是一個商業用語,它的基本底還是麵包,一些標榜低卡路的全麥麵包,其中間的成分反而加入了更多糖分來掩蓋全麥本身的無味感,所以熱量一樣很高。

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 10   煉乳

酸酸的草莓加上一匙煉乳,簡直人間美味。而它本身的熱量也沒有我們想像的高,平均一匙是65大卡,可以適量食用。

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 11   橄欖油

自食安問題出現後,橄欖油也被浮上了檯面,雖然健康,但它畢竟還是油,平均2大匙有238大卡。所以當使用橄欖油做菜的時候,建議最多保持於2匙以內,對於健康也較無負擔。

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 12   起司

市面上很多起司都不來自於純淨的乳酪,多少會添加一些成分,不過基本上它還算是健康食物,熱量平均每盎司120大卡,所以無論做菜或是配料,請適量就好。

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 13   烤豆腐

周末不來一份烤豆腐合理嗎?豆腐本身熱量很低,但若烹調方式是使用烘烤的方式,則熱量會增加為3盎司140大卡,偶爾來一點沒關係,但平時食用時還得自己斟酌吧!

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 14   拉麵

一碗基本不添加其他副料的拉麵是380大卡,以主食來說不算高,也難怪日本人都如此的清瘦。不過拉麵本身僅有麵與湯,其飲養不算均衡,真正的健康除控制熱量外,營養也要均衡才是。

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 15   濃湯

光一碗湯就要500卡路里,那後面的餐是否都不用考慮了呢?

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 16   鮭魚

營養價值超高,油脂豐厚,許多健康食譜裡面也會將此納入。但一片鮭魚的熱量就有734大卡,所以建議用烤代替煎的方式來料理,其熱量也較不易超出範圍。

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 17   燉飯

一盤燴飯有600卡路里,甚至更多,建議配料可用野菇代替,較能降低熱量。

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 18   爆米花

看電影不吃爆米花,這電影還看得下去嗎?電影院平均一袋爆米花的熱量有630大卡,還有50克的脂肪量,很可怕吧!所以最好的方式是控制份量,一次僅食用半袋,當作偶爾的娛樂是無妨的。

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 19   冰淇淋

現在流行一些非乳製品的冰淇淋,其熱量較低。但平均每13克仍有210大卡的熱量,怎麼說也不算低,偶爾食用可以,但別常吃,因為冰品對身體的益處很低。

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 20   咖哩

想不到午餐吃什麼?來碗咖哩飯吧!平均一碗的熱量是500-600大卡,雖然很香很好吃,但真的是不低阿!

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