管理飲食與持續運動對於減肥這件事來說,是最至關重要的兩的要素。然而,有一位來自於紐西蘭的23歲青年Ben Pamment靠著將飲食中的這個成份移除,讓他在短短的9個月左右就成功減掉156磅(約71.76kg)的體重,他到底是戒掉哪個重要的成份?以下就是Pamment的減肥故事!
身高6英呎約182公分的Ben Pamment在20歲時的一場足球運動,造成膝蓋部位嚴重的傷害,從此開始他因為無法正常的運動,加上心情低落以至於開始用吃來滿足自己空虛又落寞的心情,我總是用著不同的藉口與理由來逃避自己越來越臃腫的體態,在當時的我只會坐在那裡等待一件好事發生在我身上,而不是走出去做些能改變現狀的事情,Ben Pamment這樣的說著!
而當這樣的狀況持續了大約2年左右的時間,我出現了嚴重的焦慮與鬱悶問題,基本上我就是將自己的心關閉,讓零食與大量的含糖飲食成為我最好的朋友。直到有一天我從睡夢中醒來,突然發現自己真的是受夠這樣的生活,我沒有朋友沒有任何有趣豐富的生活,並且,需要克服日積月累的肥胖體態。我總是避免與家人外出以及不想參與任何的家庭活動,因為,我不想讓他們發現我因為不良的飲食習慣與生活作息,所虐待的身體狀態。所以,我開始下定決心要改變這樣的生活!
首先,我做了最大的挑戰,就是將我最愛的「糖」從我的日常生活飲食中去除,這點對於Ben Pamment而言是一項十分艱難的挑戰,畢竟已經習慣在生活中充斥的糖份的日子!試想看看你可以很輕易的從日常生活中,完全去除糖份嗎?開始接受減去糖份的生活之後,Ben Pamment接下來,開始加入健身房,雖然他的膝蓋曾經受過傷,但做為一名運動員的他來說,該做什麼動作並為自己設定小目標,以保持身體與健康狀態持續的進步,他開始採用每週5天的運動時間,將有氧運動與重量訓練切割進訓練課表之中。另外,他也將自己每日的運動及飲食狀況發佈在網路社交媒體上,Ben Pamment說,我發佈的照片與訊息在網路上獲得許多的肯定與支持,讓我整個信心大增!從那之後,我覺得我不僅要繼續為自己健康前進外,還要為許多支持我的人負責,因為我已經成為了一種榜樣,並且,我不想向所有的人展現出我是一個會輕易放棄的人。
因為,持續的運動並控制飲食及糖份的攝取,讓Ben Pamment從313磅(約144公斤)減至158磅(約73公斤)左右,短短九個月的時間減去大約154磅(71公斤)的體重;Ben Pamment說著,我不得不日復一日地採取一些訓練技巧,做一些不會為我的關節帶來壓力的運動,但這些運動仍能為我的身體提供改變的動力。另外,在這樣改變的過程中我也曾經流著淚一度想要放棄,但我最終還是咬著牙努力的達到我原先設定的目標。
現在,Ben Pamment說他的「整個精神狀態」已經徹底改變,並且能夠與周圍的人分享他自己生活中的大小事情;最後,Ben Pamment說「每件事情都有它的困難面,但只要你想要得到它你就可以達成目標」。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
減肥是許多人一輩子的「志業」,然而十次減肥八次失敗,究竟為什麼呢?其實,你把減肥想得太複雜了!坊間有許多聲稱快速減肥的飲食計畫,但總是帶來飢餓感,讓你難以堅持下去甚至吃更多,事實上,把握「低醣飲食」原則,就能在你吃飽飽同時有效減重,而且比其他飲食法更容易堅持。下文是基於相關科學研究的低醣飲食減肥計畫三步驟,試試吧!
目標
1. 大大降低你的食慾
2. 使體重快速下降
3. 同時改善你的新陳代謝
體重能多快下降?
在低醣飲食計畫第一周,通常會減去2.3-4.5公斤的體重,有些案例甚至更多。根據一些營養學家的說法,採用低醣飲食第一週減輕4.5公斤以上的案例並不罕見,減下的體重包括體內脂肪與水分。一項針對健康肥胖女性的研究指出,極低醣飲食方法對於短期減肥的效果,比低脂肪飲食更有效。此外,必須同時考量到每個人的狀況,如果你之前沒有習慣飲食控制,體重下降的速度可能會快些;你必須減的公斤數越多(本身體重越重),減肥的速度也越快。
重點好處:
1. 降低食慾,進而減低熱量攝取
2. 促使身體燃燒脂肪來獲取能量
3. 降低胰島素排出過多的鈉和水
所謂「低醣飲食」,最重要的部分是減少精製糖、澱粉等碳水化合物,請注意要減去足夠的碳水化合物,否則可能不會反映在體重上。研究顯示,當你開始實施低醣飲食,可以降低食慾,導致明顯降低你攝取的熱量,同時不會感到飢餓。你的身體不再燃燒碳水化合物來獲取能量,而開始燃燒儲存在體內的脂肪來獲取能量。
減醣的另一個好處是能降低胰島素指數,使腎臟排出過多的鈉和水,如此一來,就能減少腹脹和不必要的水分重量。
要提醒的是,雖然在開始的幾天可能會感覺有些奇怪,因為身體已經習慣於消耗碳水化合物,並且需要一些時間習慣燃燒脂肪,有些人可能會出現所謂的「生酮不適症」,但通常幾天過後狀況會轉好,精神也比以前更好。
好處總結:
1. 這類飲食可使每天的碳水化合物攝取量控制在20-50克左右
2. 高蛋白飲食能減少60%食慾
3. 每天大量食用低碳水化合物蔬菜也不用怕超量攝取
每頓飯都必須包括蛋白質、脂肪來源,以及低碳水化合物蔬菜。通常每天會吃兩三餐,但如果你餓了,可以在下午時段加第四餐。以上述方式組成的餐食,可以讓你每天的碳水化合物攝取量減少到20-50克左右。以下是各種營養素幫助減肥的證據,以及營養素的食物來源:
蛋白質
研究顯示,每天攝取大量蛋白質可能使每日的熱量消耗增加80-100大卡;另一項研究指出,高蛋白飲食的人每天少吃411大卡熱量。高蛋白飲食還能減少60%食慾,將深夜吃零食的慾望減少一半,並使你感到飽足。健康的蛋白質來源包括:
.肉類:牛肉、雞肉、豬肉、羊肉
.魚類海鮮:鮭魚、鱒魚、蝦子
.雞蛋:包含蛋黃的全蛋
.植物性蛋白質:豆類
好脂肪
如果同時嘗試低醣飲食和低脂飲食,對任何人來說都是很難堅持的。其實不用害怕吃脂肪,而是要選擇好的脂肪來源,也就是含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的食物,並避免飽和脂肪酸及反式脂肪。好脂肪來源例如:
.橄欖油、芥花籽油、椰子油
.魚、蛋 .菠菜、羽衣甘藍、抱子甘藍等深綠色蔬菜
.酪梨、堅果、豆類、芝麻、南瓜籽、亞麻籽
.額外添加omega-3脂肪的食物
低碳水化合物蔬菜
不少人討厭吃菜,對於這些人只能說他們虧很大。蔬菜除了有纖維素,也富含健康所需的維生素、礦物質等,而且即便每天大量食用,從這些攝取入的碳水化合物也不超過20-50克。低碳水化合物的蔬菜例如:
.白色與綠色花椰菜、菠菜、高麗菜、萵苣、羽衣甘藍、抱子甘藍、瑞士甜菜
.蘆筍、香菇、芹菜、蘿蔔、黃瓜、甜椒、櫛瓜、茄子
.番茄、牛油果
.大蒜、洋蔥
「七分飲食三分運動」,雖然如果有做到上述兩項,不一定要照著運動計劃就能減肥,但運動絕對會帶來額外的好處,而且任何運動都有幫助。
以阻力訓練為例,你可以燃燒大量熱量並防止新陳代謝減慢,後者是減肥常見的副作用。再者,每週做阻力訓練3-4次,可幫助你增加肌肉、減少脂肪,而肌肉量增加同時提高你的基礎代謝率,讓你在不動狀況下就能消耗較多熱量。
如果你對阻力訓練沒興趣,也可以選擇有氧運動,例如健走、慢跑、騎單車或游泳,有氧或無氧運動都可以幫助你減輕體重,重點是要動起來!
建議每週選擇一天休息,許多人會選擇週六,這天可以吃更多的碳水化合物。但請記住,碳水化合物的來源應該是健康的,例如燕麥、五穀根莖類、藜麥、馬鈴薯、番薯和水果。如果你嘴饞想吃些不健康的糖,請在這一天進行。
要注意的是,在這一天你需要多攝取一些水分,因為通常在休息日後的1-2天內會再次失去水分。
資料來源/healthline、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama