管理飲食與持續運動對於減肥這件事來說，是最至關重要的兩的要素。然而，有一位來自於紐西蘭的23歲青年Ben Pamment靠著將飲食中的這個成份移除，讓他在短短的9個月左右就成功減掉156磅(約71.76kg)的體重，他到底是戒掉哪個重要的成份？以下就是Pamment的減肥故事！

身高6英呎約182公分的Ben Pamment在20歲時的一場足球運動，造成膝蓋部位嚴重的傷害，從此開始他因為無法正常的運動，加上心情低落以至於開始用吃來滿足自己空虛又落寞的心情，我總是用著不同的藉口與理由來逃避自己越來越臃腫的體態，在當時的我只會坐在那裡等待一件好事發生在我身上，而不是走出去做些能改變現狀的事情，Ben Pamment這樣的說著！

而當這樣的狀況持續了大約2年左右的時間，我出現了嚴重的焦慮與鬱悶問題，基本上我就是將自己的心關閉，讓零食與大量的含糖飲食成為我最好的朋友。直到有一天我從睡夢中醒來，突然發現自己真的是受夠這樣的生活，我沒有朋友沒有任何有趣豐富的生活，並且，需要克服日積月累的肥胖體態。我總是避免與家人外出以及不想參與任何的家庭活動，因為，我不想讓他們發現我因為不良的飲食習慣與生活作息，所虐待的身體狀態。所以，我開始下定決心要改變這樣的生活！

首先，我做了最大的挑戰，就是將我最愛的「糖」從我的日常生活飲食中去除，這點對於Ben Pamment而言是一項十分艱難的挑戰，畢竟已經習慣在生活中充斥的糖份的日子！試想看看你可以很輕易的從日常生活中，完全去除糖份嗎？開始接受減去糖份的生活之後，Ben Pamment接下來，開始加入健身房，雖然他的膝蓋曾經受過傷，但做為一名運動員的他來說，該做什麼動作並為自己設定小目標，以保持身體與健康狀態持續的進步，他開始採用每週5天的運動時間，將有氧運動與重量訓練切割進訓練課表之中。另外，他也將自己每日的運動及飲食狀況發佈在網路社交媒體上，Ben Pamment說，我發佈的照片與訊息在網路上獲得許多的肯定與支持，讓我整個信心大增！從那之後，我覺得我不僅要繼續為自己健康前進外，還要為許多支持我的人負責，因為我已經成為了一種榜樣，並且，我不想向所有的人展現出我是一個會輕易放棄的人。

因為，持續的運動並控制飲食及糖份的攝取，讓Ben Pamment從313磅(約144公斤)減至158磅(約73公斤)左右，短短九個月的時間減去大約154磅(71公斤)的體重；Ben Pamment說著，我不得不日復一日地採取一些訓練技巧，做一些不會為我的關節帶來壓力的運動，但這些運動仍能為我的身體提供改變的動力。另外，在這樣改變的過程中我也曾經流著淚一度想要放棄，但我最終還是咬著牙努力的達到我原先設定的目標。

現在，Ben Pamment說他的「整個精神狀態」已經徹底改變，並且能夠與周圍的人分享他自己生活中的大小事情；最後，Ben Pamment說「每件事情都有它的困難面，但只要你想要得到它你就可以達成目標」。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

有沒有曾經剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況？有很多人明明不餓但就是想買個東西來吃，有很多情況都是飢餓激素（Ghrelin）又稱為食慾增強激素在做怪，這種激素主要是由胃、小腸或結腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌，例如我們看到美食或是肚子空空的時候，飢餓激素就會分泌出來增加飢餓感，同時，它也會啟動腦邊緣系統的多巴胺，讓吃東西變成一種快樂享受的感覺，然而，如果你想要更有效率的控制食慾，以下有六個建議你可以嘗試看看，讓飢餓激素降低管好自己的嘴巴吧！

1.不要過度節食

有許多的人享要瘦身最直接的想法就是吃少一點，當我們常時間處於熱量不足的狀態時，飢餓激素就會大量的增加，這也就是為何節食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一，然而，這樣徒然間的飢餓感大增也是管理飲食最大的關卡。有一些研究發現，某些類型的飲食習慣可以幫助控制飢餓激素，包括吃大量營養豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質，基本上我們吃完東西過後飢餓激素會明顯下降，經過3小時或是更久的時間才會再次感受到飢餓，當然前提是在於攝取足夠的卡路里，但如果你過度的限制熱量攝取或嚴格限制營養素的攝取，都會讓身體長期處於飢餓的狀態之下，因此，每餐攝取足夠的熱量並攝取原型食物及營養素，能有效的控制飢餓激素的大量出現。

2.多攝取蛋白質

關於熱量的攝取數字，你一定會想說要瘦身減脂不是就是要創造出熱量缺口嗎？沒錯！但在限制熱量攝取的情況之下，增加蛋白質的營養比例也能有效的控制失控的食慾。2006年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項著重於高蛋白對餐後飢餓激素反應的影響研究報告指出，最令人滿意的大量營養素就是膳食蛋白，研究人員發現高蛋白膳食對介導飢餓激素反應的葡萄糖依賴性促胰島素多肽（GIP）有影響；此外，高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長我們的飽腹感。另外，也有許多的研究出蛋白質如何導致體重減輕的類似發現，然而，蛋白質往往可以避免飢餓、防止節食期間肌肉質量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應並改善葡萄糖穩定。

3.多做爆發性或HIIT訓練

多年來大多數的醫療減重方案都建議減肥者專助於中低度的有氧運動，例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運動，在近10年的研究報告中發現，這類型的運動會使得飢餓激素增加瘦素減少，因此，建議採用非穩定速率或頻率的訓練方式來控制降低飢餓激素。在英國巴斯大學進行的一項研究中，參加爆發訓練（即在控制低強度或高強度的自行車測力計上進行30秒衝刺）的個人參加了各種激素測試，結果表明高強度衝刺後總生長激素釋放肽濃度下降，康復後30分鐘則顯著低於運動前的濃度，這表明爆發式訓練不僅可以減輕體重，而且可以長期抑制食慾。高強度組的生長激素（歸因於體重減輕）濃度高於低強度組，這表明爆發訓練除了影響生長素釋放肽外，還會影響其他激素。這些只是無數研究其中的一個例子，因此，證明高強度間歇訓練不僅在短期內抑制食慾和控制體重增加最有效，而且從長遠來看也是如此。

4.充足的睡眠時間

通常對於大多數成年人來說每晚大約需要7-9個小時的睡眠時間，能更有效的管理飢餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，有一項研究找來12名年輕男性進行睡眠時間與激素分泌之間的關連，發現剝奪睡眠時間與飢餓激素（Ghrelin）飲起的食慾和飢餓感增加有關。

然而，為了能有效率的提升訓練成效和控制飢餓激素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）分泌，多項研究也表明，每天早晨開始進行有氧運動是一個十分建議的方式；另外，根據發表在《生理學雜誌》上的一項研究也指出，空腹訓練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性，這兩者都與飢餓激素（Ghrelin）有關。同時，有一篇發表在《亞洲運動醫學雜誌》上的研究發現，早上運動比下午之後運動能更增加飽足感。

5.學習壓力管理

《肥胖評論》雜誌最近發表了一篇文章，裡頭評估了運動、睡眠和壓力管理相結合後對於激素的影響性，該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項最具有成本效益的方式，可以適度的降低或穩定飢餓激素的分泌，進而改善管理體重的效率。簡單來說，就是要學習如何釋放與管理壓力，才能更有效率的達成瘦身的目標；這也是由於長期壓力可能會增加你的食慾有關，別忘了！飢餓激素會啟動腦邊緣系統的多巴胺，讓人透過飲食讓心情變好。

6.避免食用高加工食品

你知道經過精製和加工後的食品通常含有大量卡路里與低營養成分嗎？肥胖和營養的專家們將這樣的食品稱為「超加工食品」，並不斷的建議大家避免食用這樣的加工食品，因為它們會激活大腦中的獎勵中心，進而讓人不斷的進食導致暴飲暴食。一般來說，當我們在吃東西時有許多的激素訊息都會從消化道與大腦之間做聯繫，並告知大腦是否該停止進食；但是有很多研究都表明，當我們吃進大量的高加工與高卡路里的食物時，會讓正常的飽足感訊息出現狀況，因此，就會產生尋找並享受高熱量的食物，造成熱量與飲食攝取的失控程度。

資料參考／draxe

責任編輯／David

如果你認為只靠在健身房或跑步機上運動，不用管理飲食就可以達到減輕體重與瘦身好處的人，你必需要再仔細思考這個問題。根據一項針對女性的新研究報告指出，在減重與瘦身方面單單只靠運動是無法達到你所期待的目標。

帶領這項研究的Hans-Peter Kubis博士與研究團隊，2017年在《應用生理學，營養與代謝》雜誌上發表他們的研究發現，不特別去控制飲食習慣每週進行3次訓練的女性，不會因為有運動而減輕體重。這項「針對具有不同BMI的女性進行的單盲運動試驗」的研究進行兩種實驗方式，第一種實驗是找來34位18-32歲超重、肥胖與正常的女性，進行連續4週每週三次的循環式運動訓練，每次訓練進行45-90分鐘，強度控制在50-90%的最大攝氧量，第二種實驗同樣找來18-32歲相同條件的36位女性，進行連續8週每週三次的訓練，訓練時間與最大攝氧量都與第一種實驗一樣。

這兩種實驗的開始與結束都會量測所有受測者的體重、肌肉與脂肪量外，還會從受測者那裡採集了血液樣本，這樣才能讓實驗團隊測量食慾激素的水平，這裡面包含有胰島素、瘦素、胰島澱粉樣多肽和生長素釋放肽的情況，以了解其對運動訓練對個體體重反應的潛在貢獻，因為，這些激素將會影響身體的飢餓感與食物的攝取量。

食慾激素引起的做用

關於這項研究的目的，是要確定只靠運動是否可以讓女性的體重獲得減輕，但研究人員並沒有告知受測者研究的主要目的，他們被告知的是要研究運動與心肺健康之間的影響。Hans-Peter Kubis博士指出，這樣的用意是為了避免受測者潛在的偏見以及研究數據的偏差；另外他也解釋，當人類知道運動減重與飲食之間的關聯時，就會出現有意識的控制進食的數量與卡路里，這將會掩蓋這項研究的重點。

最後，在為期四週和八週的運動訓練計劃結束時，研究人員發現，兩項研究中的運動訓練均未導致受測者的體重/體重指數（BMI）顯著降低；但是，瘦的受測者增加了肌肉質量，而且食慾激素水平顯著（p <0.05）在超重（OV） /肥胖（OB）組發生了變化，影響了禁食（−24％）和餐後胰島澱粉樣多肽（−14％）的水平，使用多元回歸分析對個人的BMI響應進行調查後發現，空腹瘦素餐後胰島澱粉樣蛋白升高和BMI的水平，是BMI變化的重要預測因子約有43％的差異。

研究人員還發現，超重或肥胖的女性會經歷食慾激素之間的變化，這個部分也就可以解釋為何只靠運動不能讓體重減輕的原因。Hans-Peter Kubis博士說，我們身體的調節系統是十分的精密，以至於總能找到一種彌補運動後能量損失的方式，無論你是否有意識到這件事情，但當進行大量運動或訓練的人，在運動過後通常容易讓食慾大開吃進更多的熱量，這也就讓你無法順利的達成目標。

運動不光是減肥

研究團隊也特別的強調，這項研究並不是說運動對於身體沒有任何好處，而是針對減重而言，僅僅只單靠運動訓練是完全不夠。因此，為了有效的運動進行瘦身減重，我們必需要將飲食與生活習慣融入計劃之中，Hans-Peter Kubis博士表示，當我們只關心體重機上的數字，而沒有去觀察肌肉量與脂肪量的比例，這將會使得運動訓練的進步成效被遺忘，所以，我們必需要知道透過運動訓練可以讓我們的肌肉量增加進而改善身體之間的變化，如果你只關心體重機上的數字這將會使得你放器運動訓練這件事。

資料參考／medicalnewstoday、nrcresearchpress

責任編輯／David