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只是從飲食減少「這個」成份，讓23歲的他在九個月內竟然成功減掉71公斤的體重

2019-05-29
人物誌 瘦身 重量訓練 減脂 增肌 故事

管理飲食與持續運動對於減肥這件事來說，是最至關重要的兩的要素。然而，有一位來自於紐西蘭的23歲青年Ben Pamment靠著將飲食中的這個成份移除，讓他在短短的9個月左右就成功減掉156磅(約71.76kg)的體重，他到底是戒掉哪個重要的成份？以下就是Pamment的減肥故事！

到底從飲食中減少「哪個」成份，讓23歲的他在九個月內竟然減掉71公斤的體重！ ©ben_pamment

身高6英呎約182公分的Ben Pamment在20歲時的一場足球運動，造成膝蓋部位嚴重的傷害，從此開始他因為無法正常的運動，加上心情低落以至於開始用吃來滿足自己空虛又落寞的心情，我總是用著不同的藉口與理由來逃避自己越來越臃腫的體態，在當時的我只會坐在那裡等待一件好事發生在我身上，而不是走出去做些能改變現狀的事情，Ben Pamment這樣的說著！

20歲時的一場足球運動，造成他膝蓋部位嚴重的傷害！ ©ben_pamment

而當這樣的狀況持續了大約2年左右的時間，我出現了嚴重的焦慮與鬱悶問題，基本上我就是將自己的心關閉，讓零食與大量的含糖飲食成為我最好的朋友。直到有一天我從睡夢中醒來，突然發現自己真的是受夠這樣的生活，我沒有朋友沒有任何有趣豐富的生活，並且，需要克服日積月累的肥胖體態。我總是避免與家人外出以及不想參與任何的家庭活動，因為，我不想讓他們發現我因為不良的飲食習慣與生活作息，所虐待的身體狀態。所以，我開始下定決心要改變這樣的生活！

左邊的我總是避免與家人外出以及不想參與任何的家庭活動，Ben Pamment這樣說著。 ©ben_pamment

首先，我做了最大的挑戰，就是將我最愛的「糖」從我的日常生活飲食中去除，這點對於Ben Pamment而言是一項十分艱難的挑戰，畢竟已經習慣在生活中充斥的糖份的日子！試想看看你可以很輕易的從日常生活中，完全去除糖份嗎？開始接受減去糖份的生活之後，Ben Pamment接下來，開始加入健身房，雖然他的膝蓋曾經受過傷，但做為一名運動員的他來說，該做什麼動作並為自己設定小目標，以保持身體與健康狀態持續的進步，他開始採用每週5天的運動時間，將有氧運動與重量訓練切割進訓練課表之中。另外，他也將自己每日的運動及飲食狀況發佈在網路社交媒體上，Ben Pamment說，我發佈的照片與訊息在網路上獲得許多的肯定與支持，讓我整個信心大增！從那之後，我覺得我不僅要繼續為自己健康前進外，還要為許多支持我的人負責，因為我已經成為了一種榜樣，並且，我不想向所有的人展現出我是一個會輕易放棄的人。

短短九個月Ben Pamment從313磅(約144公斤)減至158磅(約73公斤)左右。 ©ben_pamment

因為，持續的運動並控制飲食及糖份的攝取，讓Ben Pamment從313磅(約144公斤)減至158磅(約73公斤)左右，短短九個月的時間減去大約154磅(71公斤)的體重；Ben Pamment說著，我不得不日復一日地採取一些訓練技巧，做一些不會為我的關節帶來壓力的運動，但這些運動仍能為我的身體提供改變的動力。另外，在這樣改變的過程中我也曾經流著淚一度想要放棄，但我最終還是咬著牙努力的達到我原先設定的目標。

現在，Ben Pamment說他的「整個精神狀態」已經徹底改變，並且能夠與周圍的人分享他自己生活中的大小事情；最後，Ben Pamment說「每件事情都有它的困難面，但只要你想要得到它你就可以達成目標」。

每件事情都有它的困難面，但只要你想要得到它你就可以達成目標！ ©ben_pamment

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

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想降到低體脂你必須做的4件事情

2018-04-02
觀念減脂瘦身話題

在減脂前，你有想過要達到多少體脂率的目標嗎？是12%、10%還是8%（這是男生的體脂率，女生太低會造成生理混亂），但想要達到這些低體脂率的目標，可不是整天只做好有氧運練跟無氧運動就可以達到的，你需要開始了解飲食方式與碳水循環技巧，並且用嚴格及精準的方式去執行這四件事情，這樣就能更靠近你想要的低體脂目標。

想降到低體脂你必須做的4件事情！

 1  確定你該攝取的量

要減脂的人每天該要攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物？如果你不注意這些營養的攝取方式，想要達到低體脂率！除非你的基因非常好或者你是專業運動員，否則沒有人可以輕易的達到極低的體脂，所以你需要注意跟追蹤，你所吃入口的食物成分如何分配。首先需要先算出你的BMR（基礎代謝率）然後，再算出你的TDEE（每天總消耗的能量），減脂時TDEE為正常時的80%，接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少，根據美國農業部（USDA）的建議，人體一天所需的蛋白質量為體重（磅）X0.8~1g，脂肪建議攝取量為體重（磅）X0.3~0.4g，剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用，這邊要記住1g蛋白質與碳水化合物可產生4卡路里的熱量，脂肪可產生9卡路里熱量。不想看上面複雜的算法，下面提供可以透過簡易的計算，粗略算出你每天需要攝取的營養比例，不論你是想要增肌、減脂或維持，都可以用TDEE計算公式來做為一種參考數據。

用TDEE計算出，你每日該攝取的食物量！

知識便利貼｜何謂TDEE（Total Daily Energy Expenditure）？ 
Total Daily Energy Expenditure每天總消耗的能量（簡稱TDEE），就是每日基礎代謝能量消耗、靜止狀態熱量消耗、體力活動熱量消耗、食物熱效應以上這些加起來，就是TDEE。簡單計算公式連結在這！

TDEE（Total Daily Energy Expenditure），各項定義說明表！

 2  吃自然健康的食物

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品，在蛋白質的攝取方面盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主，碳水化合物我們就可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55的食物，最後的脂肪攝入量，建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品，如橄欖油、苦茶油、麻油這些，另外，國外十分流行的鱷梨（酪梨）也是一種十分好的油脂，水果方面挑選GI值≦55的芭樂、蘋果、奇異果或木瓜這些，最後，蔬菜方面可多吃纖維含量高的種類，幫助腸胃的蠕動及增加飽足感。

想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品！

 3  運動以及補充水份

一般來說想要把體脂降低，除了計算你每日的熱量攝取及營養比例分配之外，運動以及水份的補充也是十分重要的一環。在運動方面我們都知道有氧運動可以幫助燃脂，無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長，將這兩種運動方式合起來，就可創造出易瘦的體質，然而，在這兩種運動之外，我們還可以加入瑜珈來適度的放鬆肌肉，增加身體的柔軟度，有助於提升運動表現，另外，由美國伊利諾大學厄巴納－香檳分校，針對超過1.8萬個美國人所做的飲食習慣研究，發現每天多喝236毫升的開水，可以減少68卡路里的攝取量、糖量攝取可以減少5g及膽固醇可減少7毫克，由於這份報告是屬於受測者的自我回報，所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是，喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效，因此，衛福部國民健康署也建議，國人每日需攝取1500~2000ml的水份，所以在運動外也要多喝水。

喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效！

 4  碳水化合物循環法

在國外非常流行的碳水化合物循環法，就是將你每日要吃進的碳水化合物份量，由高調低再由低調高所做成的循環方式，這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力，執行的方式也很簡單，你可以根據你每天所安排的訓練來做調整，在高強度的訓練日就把高碳飲食放進去，因為，在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好，訓練後攝取足夠的碳水可讓肌肉補充肝醣，幫助身體肌肉的恢復。當你執行這個循環法一段時間後，發現減脂呈現平台期的時候，就是身體已經適應碳水化合物循環法，這個時候你可以採用3天斷碳飲食 3天高碳飲食，這樣6天循環一輪之後，再回到原先的碳水化合物循環法，就可讓體脂繼續下降。（下圖為原本每日需200g碳水化合物的循環方式）

碳水化合物循環法，有助於降低體脂率！

資料來源／Ｄraxe、mensfitness
責任編輯／David

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這樣吃，燃脂最快速

2016-10-24
飲食方式瘦身減脂書摘飲食知識庫

肥胖向來是現代人最為煩惱的問題，不僅影響外觀、也對健康造成影響。但很多人都忽略了一點：肥胖不是體重的問題而已，脂肪的堆積才是關鍵。因此正確的體重控制應該是：「如何消除脂肪」。

運動與飲食控制是減重的基本原則，然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝，俗稱脂肪的燃燒，以下為常見的燃脂食材：

確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，比較容易達到減重的效益。

肉桂

臺灣人較少食用肉桂，但隨著飲食西化，越來越多人飲用咖啡，並且在咖啡的奶泡上面撒上肉桂粉，或在麵包裡加入肉桂以增添濃郁香氣。其實，若想讓身體脂肪分解加速分解代謝，只要在食物中添加四分之一至一茶匙的肉桂，不僅香濃可口，燃脂效果更是綠茶的二．五倍。

©rathiltd.com

五穀雜糧類

也就是「粗糧」，相對於稻米、小麥、白麵等「細糧」，粗糧主要包括玉米（不包含甜玉米）、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及豆類等。粗糧既可滿足人體對澱粉的需求，又因富含豐維生素B1 與B2，具有燃脂與體重控制的效果。

其中，又以玉米和番薯為最佳燃脂代表。玉米中含有較多的粗纖維，比一般米、麵高出四至十倍，它還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄。我建議將玉米保留玉米鬚煮湯，冷卻後取代茶飲，且玉米食後容易有飽足感，所含熱量卻很低，是減肥的最佳代用品之一。

至於番薯，每一百公克的熱量為一百二十四大卡，熱量僅為饅頭的一半，它是生理鹼性食物，食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積。而且利於排便，對於燃脂也相當有效。若是擔心吃完番薯後導致排氣或脹氣，可以在烹煮之前，將其切塊，用鹽水泡一、二個小時再煮或烤，就能減少食後的泛酸，以及腹部脹氣和排氣等不適感。

玉米和番薯是五穀雜糧類裡最佳燃脂代表

咖啡因

咖啡因是茶及咖啡苦味的來源，可以刺激腦部活動，振奮心情，同時還有利尿效果。咖啡因有促進脂肪分解的功效。綠茶、烏龍茶或咖啡等，都含有咖啡因，飲用時不加糖及奶精，燃脂功效才能充分發揮，但喝咖啡會心悸者並不建議嘗試。

©suppversity.blogspot.tw

大豆製品、納豆輔酶

大豆製品，如豆腐、豆皮、豆漿及味噌中，所含的大豆皂角含量都相當豐富，它能讓腸胃不易吸收多餘熱量，也具有抗氧化、調降血膽固醇及血脂肪的作用，能抑制血栓生成，防止動脈硬化。

納豆輔酶：納豆黏液中的酵素可清除血栓，還能促進燃燒脂肪，抑制過剩脂肪儲存。適當攝取納豆有助健康。

©health-good.jp

辣椒素

辣椒粉、辣椒油以及辣椒，都含有豐富的辣椒素，辣椒素被發現具有燃脂功用，它可以刺激副交感神經，加速能量代謝，但是腸胃道功能較差者要斟酌食用。

維生素B1、B2

維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要，它們是酵素的輔酶，如果缺乏時，酵素就無法發揮作用。然而，由於維生素B1、B2是水溶性的維生素，無法儲存於體內，多餘的還會隨尿液排出體外，所以相當容易隨著食品加工過程而流失，必須時常補充。

動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫，而全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要來源之一。

©drwillard.com

天然酵素

酵素不但能避免中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在血液中，也可以促進新陳代謝，達到燃燒脂肪的功效。適當補充酵素，可以達到節省體內酵素的目的，身體就能有效利用體內酵素來消耗多餘脂肪，自然能促進熱量的代謝。

鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等，都含有非常豐富的酵素，另外，香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜，酵素含量也很豐富。

©wreckitralph-fanon.wikia.com

共軛亞麻油酸

共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物，已發現具有增加肌肉及減少體脂肪囤積的功效。此外，也具有清除自由基及抗癌等效果，建議由葵花油中攝取。

©okhsc.com

木質素

木質素可活化腸道功能，使排便通暢，刺激新陳代謝，脂肪不容易堆積。常見食材如芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等，都含有很豐富的木質素。

©1688.com

輔酶Q10

Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質，如果體內Q10足夠，則我們所攝取的脂肪就能充分被代謝分解。除了燃脂，Q10也具有抗氧化，並清除體內自由基，有助於維持健康。富含輔酶Q10的食物包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類。另外，牛肉或羊肉等紅肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油也有相當豐富的含量。

©theinertia.com

營養學博士的提醒

正確飲食有助脂肪燃燒，但過度大量食用燃脂食物也是不正確的。每天保持三十分鐘的活動或運動，可以活化身體的細胞，並持續有效燃燒脂肪。所以正確的食物選擇與適當的運動，才會對體重控制達到事半功倍的效果。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。

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