間歇性禁食對許多人來說是一種有效的減重方式,特別對食量無法控制,用餐無規律又難忌口的人來說,是種極速成的減重法。你曾有過節食期間腦中卻不停呼喚著食物的經驗嗎?間歇性禁食真的是一個不錯的選擇,因為禁食的過程非常簡單,其實是完全不用做任何計劃的。
你我都知道,鼓勵增加運動量及嘗試多元的健身訓練,不僅僅是為了維持身材。然而便利的都巿生活型態及到處充滿食物誘惑的美食訊息,除了靠運動維持健康與保持體態,採取一些飲食控制方法來達到目的也是同樣重要。若你要採取間歇性禁食,請避免隨性的跳過一餐,又在下一餐補償自己,注意以下七個能夠倍伴你達成目標的要點:
每天從健康的早餐開始。無論你是否經常吃早餐,如果你打算午餐吃到飽,然後停掉晚餐來減肥,吃早餐會大大增加你成功的機會。選擇低脂或以瘦肉為主的蛋白質,全穀麥類的碳水化合物和健康油脂,例如一塊抹上堅果奶油的全麥吐司,及一顆蘋果就是很好的一餐。嘗試找到最適合你日常安排及應付飢餓的早餐。
仔細選擇你的午餐。不要錯誤地認為大口吃午餐代表你可以放手吃油膩充滿脂肪的食材當做午餐。請記住,這頓飯必須能為你接下來的一天提供燃料,直到隔天早餐時間。漢堡、薯條和奶昔的一餐聽起來還真是不錯,但是這䫶食物包準在你下班回家時便感到相當的飢餓。
午餐時吃大量的蔬菜,在主食中加入湯或沙拉都是簡單的方法。選擇瘦肉來補充蛋白質,如雞肉或魚肉,以及全麥類的碳水化合物。豐盛的午餐可以從一大碗蔬菜湯開始,然後吃烤雞,水煮、清炒的蔬菜等,配上一份糙米飯或全麥麵包,最後以一小份水果做個完美的句點。
如果你需要另多的卡路里,請在午餐中增加份量。吃糙米飯、全麥麵包,在雞肉上多加一些醬汁或在青菜上多淋上一些好油,例如橄欖油。營養的食物滿足你的營養需求是很重要的。
運動前進食。運動前提早計劃自己進食的時間。長時間不吃東西很難讓人保持精力去運動。因此,早餐後、午餐前或午餐後運動是比較舒適的。晚上或睡前健身可能會讓你餓得無法入睡,而且會讓你的早餐愈吃愈多。
晚上找活動分散自己的注意力。做一些計劃,避免你花時間在廚房裡晃來晃去,或注意到自己坐在電視機前的雙手是空的,例如:閱讀、擦指甲油、或上社交媒體殺時間。如果你發現自己正掙扎的要拿起零食,請安排一些距離食物遠一點的活動,像是泡澡或打電話跟朋友聊天。
充足的休息。熬夜更讓人想吃。此外,許多醫學研究說明,早睡會提高新陳代謝,增加體內瘦素的分泌及作用。巴西Walter Moraes博士在2009年的一項研究還證實,同時間上床的熟睡者較未入眠的人,體重減輕的效率達三倍之多。
在早餐幾個小時後吃午餐,可以重新激活你的身體,提高血糖的水平讓注意力集中。當你感覺遲鈍,即使吃一頓簡單的午餐都可以補充你的能量,讓你感覺精神煥發,迎接剩下的一天。特別當你在一頓適量的早餐後的數小時再吃午餐,可以保持新陳代謝的活躍,餐與餐之間若是長時間的飢餓,新陳代謝不能保持活躍,無精打采的人很難堅持下去。
有在健身或是正在瘦身減重的人,基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話,然而,根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪,在重量之間兩者是相同的,唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同,因此,才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀,這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵,在體積方面來說要來的大上許多。
但並非所有的人都可以透過體重機的數字,了解自己的肌肉與脂肪比例之外,也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險,另外,肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能,例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低;肌肉可以促進新陳代謝的提升,這也就意味著擁有越多的肌肉比例,你身體的基礎代謝率就會越高。
根據一項於2016年所發表的研究發現,無論體重或體重指數(body mass index,BMI)較高,體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會,這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人,也有罹患肥胖及病的風險,這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的,同時,體重數字上也沒有過高,但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低,體脂肪比例卻偏高,這也就是大家俗稱的泡芙人。
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可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例,雖然擁有肌肉不會讓身體不健康,但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例,就可以讓身體保持著健康的狀態。然而,根據美國范德堡大學(Vanderbilt University簡稱Vandy)與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。
另外,更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。
通常,要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜,所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗(BIA)來進行檢測體脂率,但這些測量器材有可能會因為外部的因素,例如睡眠不足或是身體含水量多寡,影響測量的數據結果。另外,我們體內的肌肉量也與體重指數(body mass index,BMI)無關,這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算,而不是我們身體的組成比例,根據研究顯示,BMI不能直接測量身體脂肪,但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關;此外,BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關,因此,我們也可以將此數據當做一種參考。
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資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David