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七步有效執行午餐吃飽晚餐禁食的減重法
2019-04-10
間歇性禁食對許多人來說是一種有效的減重方式，特別對食量無法控制，用餐無規律又難忌口的人來說，是種極速成的減重法。你曾有過節食期間腦中卻不停呼喚著食物的經驗嗎？間歇性禁食真的是一個不錯的選擇，因為禁食的過程非常簡單，其實是完全不用做任何計劃的。
用七個步驟有效執行午餐吃飽晚餐禁食的減重法
你我都知道，鼓勵增加運動量及嘗試多元的健身訓練，不僅僅是為了維持身材。然而便利的都巿生活型態及到處充滿食物誘惑的美食訊息，除了靠運動維持健康與保持體態，採取一些飲食控制方法來達到目的也是同樣重要。若你要採取間歇性禁食，請避免隨性的跳過一餐，又在下一餐補償自己，注意以下七個能夠倍伴你達成目標的要點:
步驟1
每天從健康的早餐開始。無論你是否經常吃早餐，如果你打算午餐吃到飽，然後停掉晚餐來減肥，吃早餐會大大增加你成功的機會。選擇低脂或以瘦肉為主的蛋白質，全穀麥類的碳水化合物和健康油脂，例如一塊抹上堅果奶油的全麥吐司，及一顆蘋果就是很好的一餐。嘗試找到最適合你日常安排及應付飢餓的早餐。
一塊抹上堅果奶油的全麥吐司及一顆蘋果就是很好的一餐。
步驟2
仔細選擇你的午餐。不要錯誤地認為大口吃午餐代表你可以放手吃油膩充滿脂肪的食材當做午餐。請記住，這頓飯必須能為你接下來的一天提供燃料，直到隔天早餐時間。漢堡、薯條和奶昔的一餐聽起來還真是不錯，但是這䫶食物包準在你下班回家時便感到相當的飢餓。
步驟3
午餐時吃大量的蔬菜，在主食中加入湯或沙拉都是簡單的方法。選擇瘦肉來補充蛋白質，如雞肉或魚肉，以及全麥類的碳水化合物。豐盛的午餐可以從一大碗蔬菜湯開始，然後吃烤雞，水煮、清炒的蔬菜等，配上一份糙米飯或全麥麵包，最後以一小份水果做個完美的句點。
午餐時吃大量的蔬菜並選擇瘦肉來補充蛋白質外，再配上一份糙米飯與水果就是完美的一餐。
步驟4
如果你需要另多的卡路里，請在午餐中增加份量。吃糙米飯、全麥麵包，在雞肉上多加一些醬汁或在青菜上多淋上一些好油，例如橄欖油。營養的食物滿足你的營養需求是很重要的。
步驟5
運動前進食。運動前提早計劃自己進食的時間。長時間不吃東西很難讓人保持精力去運動。因此，早餐後、午餐前或午餐後運動是比較舒適的。晚上或睡前健身可能會讓你餓得無法入睡，而且會讓你的早餐愈吃愈多。
步驟6
晚上找活動分散自己的注意力。做一些計劃，避免你花時間在廚房裡晃來晃去，或注意到自己坐在電視機前的雙手是空的，例如：閱讀、擦指甲油、或上社交媒體殺時間。如果你發現自己正掙扎的要拿起零食，請安排一些距離食物遠一點的活動，像是泡澡或打電話跟朋友聊天。
如果你發現自己正掙扎的要拿起零食，請安排離食物遠一點的活動。
步驟7
充足的休息。熬夜更讓人想吃。此外，許多醫學研究說明，早睡會提高新陳代謝，增加體內瘦素的分泌及作用。巴西Walter Moraes博士在2009年的一項研究還證實，同時間上床的熟睡者較未入眠的人，體重減輕的效率達三倍之多。
好處
在早餐幾個小時後吃午餐，可以重新激活你的身體，提高血糖的水平讓注意力集中。當你感覺遲鈍，即使吃一頓簡單的午餐都可以補充你的能量，讓你感覺精神煥發，迎接剩下的一天。特別當你在一頓適量的早餐後的數小時再吃午餐，可以保持新陳代謝的活躍，餐與餐之間若是長時間的飢餓，新陳代謝不能保持活躍，無精打采的人很難堅持下去。
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減脂期也能不掉肌肉？要讓肌肉線調更明顯的你不能不知道
2020-06-30
「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個在健身的人都想要的結果，然而，這樣的結果卻不是拼命訓練就可以達成的目標，你必須要先了解「熱量」這個十分重要的神秘角色！一般人都知道在減重的時期，必需要先創造出所謂的「負能量」也就是赤熱量，簡單來說就是消耗的熱量必須要大於攝取的熱量，並達到負能量平衡。
「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個有在健身的人都想要的結果！該如何操作才能達成目標？
熱量攝取該減多少？
然而，要在減脂的同時又可以維持肌肉的方式，重點就在於減少10-20%的熱量攝取，而不是大家常聽到的減少300-500大卡這樣通泛數字，必需要透過每個人的每日總消耗熱量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）來進行調整。這樣相對適度的減少熱量攝取創造出赤能量，就可避免造成新陳代謝變慢，因為，身體會自動判別並透過氧化更多的脂肪來對應熱量的減少。如果你為了能快速減重或減脂，採用大幅度的減少熱量攝取，身體除了不會釋放出大量的脂肪來供給能量之外，反而還會因為代謝適應性（Metabolic Adaptation）的問題降低新陳代謝的速度，這也是我們人體的一種保護機制。
每個人減脂減重都該減少攝取300-500卡路里嗎?
有一項研究發現，當我們在進行限制熱量的飲食時，身體的代謝率會比體重減輕時所能釋放出熱量要來的低，此外，當身體發生大量卡路里不足時，身體就會使得蛋白質氧化作用增加，這就有可能會導致肌肉組織的流失與基礎代謝率降低。
減脂適當百分比
如果以運動生理學的理論來說，要消耗4500大卡的熱量基本上會用掉約0.5kg的脂肪，因為，1g的脂肪會產生出9大卡的熱能，但實際上我們人體的運作並沒有這麼的簡單，這是由於脂肪的減少是取決於原先熱量的攝取量，例如原本男性每週攝取21,000大卡/女性每週攝取14,000大卡；如果兩個人開始每週都同時減少4500大卡的熱量攝取，就會變成男性每週攝取16,500大卡/女性每週攝取9500大卡，依據上面所說的消耗4500大卡基本上會用掉約0.5kg的脂肪，這樣是否兩人都會減去0.5公斤的脂肪？答案是否定的！
減少熱量的攝取每個人都該以自己的TDEE再減少10-20%為基準。
這是因為男性在熱量的攝取上減少約21%左右，因此有可能會每週成功的減去0.5kg的脂肪；但女性有可能會在前1-2週順利減去0.5kg的脂肪，接下來就會大量的減掉肌肉量，這是因為她的熱量攝取減少約32%左右，因此，身體開始啟動保護機制減少脂肪的消耗進而轉換為消耗蛋白質，來供應我們日常身體運作之所需，這樣的情況將會非常的嚴重；除了會讓新陳代謝與肌肉消耗之外，還會減緩脂肪消耗。
結論
因此，當我們為了能有效率減脂的同時保留難得的肌肉量，就必須要特別注意減少熱量的百分比，以TDEE的數據再減少10-20%的熱量，將會是不過度影響新陳代謝效率之下燃脂效率最好的熱量攝取比例。10-20%這樣的數據比例有可能不會讓你每週減少0.5kg的脂肪可能會變成10天，但最少你減去的是脂肪而不是肌肉量，所以千萬別再認為少吃就可以變瘦或是每天減少300-500大卡熱量就好，懂得運用更精準更科學的方式，才能讓瘦身減脂更加的有效率並更加健康。
資料參考／prevention、dailyburn
責任編輯／David
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FIT飛踢廚房：走進FIT，得到FIT，This Is Why We Eat！
2016-09-14
從運動到飲食控制，近年大家對於健康的正確概念，慢慢被建立。雖然我們漸漸了解所謂飲食的控制即是蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取分配，但對於一般忙碌的上班族而言，要實際著手製作這些食材，除了沒時間之外，更重要的是不知該如何分配菜色的細節。
FIT飛踢廚房對於菜色及醬料的細節相當重視
打造外食健康概念
位於新竹市區的Fit飛踢廚房老闆Simon，本身是一位健美選手。擁有多年教學及比賽經驗的他，對於餐點的調配是相當重視。大學畢業後，他前往澳洲學習，讓視野更廣闊。期間，他也觀察到國外對於飲食控制的概念相當純熟，無論選手或是一般的健身者只要進到健身房，就能直接在販賣機中選擇自己所需的餐點，每個餐點的上面都標註了清楚的蛋白質、碳水化合物等詳細資訊。
反觀台灣，雖然開始有這樣的觀念，但實際施行的用手指頭也能算出來。於是回國後，他將這個概念與志同道合的朋友分享，一起規劃創造這間專為外食族找回健康的餐廳。
飛踢廚房老闆Simon
新竹或許不是健身人口最多的城市，會選擇在這裡開店，全是Simon為了就近照顧年邁的外婆，可惜在籌備期間，外婆就提早接收天堂徵召。雖然難過，但為了完成給老人家的承諾，Simon忍著悲痛，在今年4月於新竹市區巨城購物中心旁開幕。
飛踢廚房空間
食材不投機，份量不取巧
Simon的哥哥是廚師，而他自己本身也喜歡做菜加上長年的健美訓練，對於食物的挑選也特別講究。他以自己當作背書，用參加比賽的方式告訴大家看到絕對比聽到來的更實際。
飛踢的餐點分別有：風味燉牛肉、嫩切雞胸、香煎多利魚、德州烤里肌，並搭配他們特有的四種醬料；蜂蜜辣椒、柔和芥末、台式騷莎、墨西哥騷莎，選擇其一為菜色添加更多的美味。
風味燉牛肉
關於餐點卡路里皆以人體所需的基本熱量做調配，一餐若要健康又營養，應當是50%蛋白質和50%碳水化合物，5%-10%的脂肪做搭配。裡頭所有的主餐全以電子秤出剛好的份量，絕對不偷任何一點營養的攝取含量。
香煎多利魚
渾然天成的四種口感
其中的嫩切雞胸是店內最受歡迎的餐點，運用健康無毒的肉質、花椰菜以及依個人習慣選擇白飯或筆管麵，搭配上述醬料，即便再飽，仍覺得回味無窮。四種醬料絕無任何添加物，皆是他們親自一一調配的味道；
嫩切肌胸
蜂蜜辣椒由三種不同的辣度結合而成，其中最辣的辣椒會在底層增加整個醬料的口感，再以醋和蜂蜜醃製而成，香甜的味覺中帶點香辣的氣息，其口感有如一位小女孩在對你撒嬌的模樣。由於台灣人較無法接受嗆辣的口感，貼心的Simon在裡頭加入蜂蜜調和，成為芥末界中最溫和的柔和芥末醬。而台式騷莎則是他朋友家中祖傳的祕方醬料，以台式的辛香料；蔥薑蒜加上黑白醋的調味，形成一種既清爽又無負擔的口味。墨西哥騷莎是大家最常接觸也較熟悉的醬料，不過飛踢是用新鮮的番茄和蔬菜去做，不僅用於主菜之上，即使單吃也無法自拔。
用新鮮蔬果製成的墨西哥騷莎
若是第一次嘗試的客人不知該如何選擇，Simon建議可以先根據自己平時喜歡的口味做選擇，店裡的餐點每樣皆不超過600大卡，不管選擇哪一種項目，也不用因為熱量不均衡而有所擔心。
台式騷莎
免除忙碌煩惱，好好吃飯
除店內用餐外，還有外帶和外送的服務以及包週包月的方案調配。台灣的美食餐廳相當多元，許多店家更是不預定就吃不到。但Simon表示來到飛踢廚房不必擔心這樣的問題，只要你願意來就有的吃，若已售完也會在粉絲團提早公布，免除白跑一趟的體力。在新竹市區，則有滿10個便當即外送之服務，所以在新竹市區上班的朋友們，更不必擔心因忙碌而忘了吃飯。
關於包週包月則是給予有長期需求的客人，若你喜歡這樣的飲食方式，飛踢廚房可每天為你送上專屬於你的健康餐，再也不用煩惱中午或晚上吃什麼好呢？
外帶餐盒
健康餐即是一種身體的保養
每個人都希望外型有所改變，但許多正確的觀念與知識是無論在吃或動之前就該知道的事。熱心的Simon只要一有空，就會趁機教育客人關於健康的正確觀念。對於以水煮的烹調方式；Simon表示水煮並沒有不好，但是必須了解選擇這樣的方式目的為何？如果以其他的方式烹調效果卻與水煮一樣，那麼為何不選用更好吃的方法呢？
對於想要瘦身的朋友Simon建議，首先以自己喜歡的運動項目為主，再去思考是要體態的改變還是心靈的調整。然而食用健康餐是一種身體的保養，而非加工食品，對於身體的傷害較少，若身體健康了，整個人也能由內而外的徹底改變。
食用健康餐，即是對身體的一種保養
Fit飛踢廚房外觀
FIT飛踢廚房
add 新竹市民生路130號 (巨城購物中心旁)
tel 0968-060922
time
週一至週五 11:00AM~14:00PM、17:00PM~20:00PM，週六11:00~14:00 (只供應午餐)
price 包週$1140 (六份餐點)、包月$4500 (24份餐點)
FB FIT飛踢廚房
tel 0968-060922
time
週一至週五 11:00AM~14:00PM、17:00PM~20:00PM，週六11:00~14:00 (只供應午餐)
price 包週$1140 (六份餐點)、包月$4500 (24份餐點)
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