間歇性禁食對許多人來說是一種有效的減重方式，特別對食量無法控制，用餐無規律又難忌口的人來說，是種極速成的減重法。你曾有過節食期間腦中卻不停呼喚著食物的經驗嗎？間歇性禁食真的是一個不錯的選擇，因為禁食的過程非常簡單，其實是完全不用做任何計劃的。

你我都知道，鼓勵增加運動量及嘗試多元的健身訓練，不僅僅是為了維持身材。然而便利的都巿生活型態及到處充滿食物誘惑的美食訊息，除了靠運動維持健康與保持體態，採取一些飲食控制方法來達到目的也是同樣重要。若你要採取間歇性禁食，請避免隨性的跳過一餐，又在下一餐補償自己，注意以下七個能夠倍伴你達成目標的要點:

步驟1

每天從健康的早餐開始。無論你是否經常吃早餐，如果你打算午餐吃到飽，然後停掉晚餐來減肥，吃早餐會大大增加你成功的機會。選擇低脂或以瘦肉為主的蛋白質，全穀麥類的碳水化合物和健康油脂，例如一塊抹上堅果奶油的全麥吐司，及一顆蘋果就是很好的一餐。嘗試找到最適合你日常安排及應付飢餓的早餐。

步驟2

仔細選擇你的午餐。不要錯誤地認為大口吃午餐代表你可以放手吃油膩充滿脂肪的食材當做午餐。請記住，這頓飯必須能為你接下來的一天提供燃料，直到隔天早餐時間。漢堡、薯條和奶昔的一餐聽起來還真是不錯，但是這䫶食物包準在你下班回家時便感到相當的飢餓。

步驟3

午餐時吃大量的蔬菜，在主食中加入湯或沙拉都是簡單的方法。選擇瘦肉來補充蛋白質，如雞肉或魚肉，以及全麥類的碳水化合物。豐盛的午餐可以從一大碗蔬菜湯開始，然後吃烤雞，水煮、清炒的蔬菜等，配上一份糙米飯或全麥麵包，最後以一小份水果做個完美的句點。

步驟4

如果你需要另多的卡路里，請在午餐中增加份量。吃糙米飯、全麥麵包，在雞肉上多加一些醬汁或在青菜上多淋上一些好油，例如橄欖油。營養的食物滿足你的營養需求是很重要的。

步驟5

運動前進食。運動前提早計劃自己進食的時間。長時間不吃東西很難讓人保持精力去運動。因此，早餐後、午餐前或午餐後運動是比較舒適的。晚上或睡前健身可能會讓你餓得無法入睡，而且會讓你的早餐愈吃愈多。

步驟6

晚上找活動分散自己的注意力。做一些計劃，避免你花時間在廚房裡晃來晃去，或注意到自己坐在電視機前的雙手是空的，例如：閱讀、擦指甲油、或上社交媒體殺時間。如果你發現自己正掙扎的要拿起零食，請安排一些距離食物遠一點的活動，像是泡澡或打電話跟朋友聊天。

步驟7

充足的休息。熬夜更讓人想吃。此外，許多醫學研究說明，早睡會提高新陳代謝，增加體內瘦素的分泌及作用。巴西Walter Moraes博士在2009年的一項研究還證實，同時間上床的熟睡者較未入眠的人，體重減輕的效率達三倍之多。

好處

在早餐幾個小時後吃午餐，可以重新激活你的身體，提高血糖的水平讓注意力集中。當你感覺遲鈍，即使吃一頓簡單的午餐都可以補充你的能量，讓你感覺精神煥發，迎接剩下的一天。特別當你在一頓適量的早餐後的數小時再吃午餐，可以保持新陳代謝的活躍，餐與餐之間若是長時間的飢餓，新陳代謝不能保持活躍，無精打采的人很難堅持下去。

喝水也會胖？別懷疑，很多人天生被肥胖基因纏身，就連喝水都會有變胖得困擾。研究證實，我們雖然無法改變我們的基因，卻可以改變我們的行為，只要將行為改變，就可以改善。根據國際醫學專家指出，天天健走1小時，就可讓肥胖基因的影響從身上消失一半。

靠健走扭轉肥胖基因帶來的影響

國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究，然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。研究認為，透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應，影響跟隨減半。美國哈佛大學研究證實，即使天生容易胖的人，只要透過天天健走1小時，就可降低肥胖的發生。美國心臟協會研究證實，每天健走1小時，就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。此外，瑞典專家研究也發現，一些調控肥胖代謝的基因，在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質，進而達到減重但劇烈運動，容易瞬間用力過度，造成運動傷害。

健走對身體的8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」，強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起，就可以降低人們生病的機率，所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定健走至少30～60分鐘，不但能夠改變體態，更能改善健康。

活化腦部：適度的步行可以促使大腦分泌安多酚（endorphin），這是一種叫做快樂激素的物質，並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示，像是走路這樣的低衝擊性有氧運動，可以預防早期癡呆，減少罹患阿茲海症的風險，並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險：根據美國心臟協會的研究報告，在預防心臟相關疾病與中風等疾病，健走的效果跟慢跑是差不多。健走可降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈動數，改善血液循環，促進心臟血管更發達。

增加肺活量：步行是一種有氧運動，可以增加血液中的氧氣流量（肺活量），增強橫膈肌的強度，並訓練肺部排除毒素與廢物，緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化：每天走路30分鐘，不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘，還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力：透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果，特別是腿部的肌肉，人體的肌肉有2/3是集中於下半身，走路要靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人體就無法維持正確的姿勢，且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節：走路對於膝關節的部位的承受壓力不大，又可以增加關節的活動性，防止骨質流失與骨質疏鬆症，甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘，可以有效減輕關節疼痛與僵硬，預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛：走路不如跑步激烈，而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多，走路還可以加強背肌，對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環，改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病：一項臨床研究顯示，將受測者分為走路組與跑步組，進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量（即葡萄糖被細胞吸收的程度）是跑步組的6倍，顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

資料來源／BETTER HEALTH

責任編輯／妞妞

俗話說，「生產像是女人的第二次投胎」。那麼，當產後媽媽重新做人後，發現自己的小蠻腰再也回不去，從少女一夕之間變身婦女時，該怎麼讓自己回到「上輩子」的曼妙身材？以下針對產後體態，教妳藉由掌握產後應有的骨頭架構排列，正確啟動肌肉，進而重新建立起小蠻腰。妳將發現，其實腰身一直都沒有離開妳。

為什麼從「前凸後翹」變成「凹凸不平」？

產後媽媽雖然已經卸貨，此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球，但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子，因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢：骨盆重心保留在身體前側，上背部為了回應骨盆位置的改變，胸椎向後凹陷；頭部為了平衡胸椎而前移。
 
這個體態剛好跟我們理想中的「前凸後翹」體態相反，也會造成產後身體上的不適，該如何改善呢？
 
除了「凹凸不平」的身形之外，產後還得背負育兒壓力的媽媽們，由於睡眠不足，加上餵奶、抱小孩等各種需求，使得上手臂肌肉過度緊張，肩胛骨內側肌群無力，此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手臂像是樹枝：一棵樹上掛著一天比一天大的小寶寶，但是樹根不穩。這就是產後媽媽普遍的身體圖像。
 
除此之外，為了讓寶寶順利從產道出來，媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示，每一位媽媽在懷孕的最後時期，腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半，出現「腹直肌分離」的症狀。
 
而骨盆這個大碗也會被撐破，直接從骨盆結構最脆弱的前側部位裂開，出現「恥骨聯合分離」症狀。接下來，我們從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯切入，說明產後體態的修復。

認識腹直肌分離

為什麼認識腹直肌分離這麼重要？因為當這塊肌肉被撕開時，肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期媽媽會發現肚子前有一條黑色的線，這就是腹直肌分離造成。這個改變會使腹部看起來較胖，而且可能左右兩側胖起來的形狀不一樣，形成所有女性最討厭的游泳圈。
 
在腹直肌被撕成兩塊，往左右兩邊擠出去時，會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去，這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作，反而會導致腹直肌往左右兩側擠！不只造成腹直肌更難收縮，也會讓體型不好看，讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。
 
其實，腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成，分為左邊腹直肌及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊，把兩邊連接起來，這條拉鍊由很厚的筋膜組成，解剖上稱為「白線」。如同被放了太多東西而撐炸的化妝包，懷孕後期，腹腔裡的寶寶越來越大，就會讓中間這條拉鍊被撐開。既然小寶寶已經卸貨，我們只要把這條拉鍊重新拉上，就可以讓分離的腹直肌恢復，這樣一來，軀幹的核心肌力得以
恢復，媽媽的腰部曲線也可以更好看。

腹直肌分離矯正
矯正腹直肌分離原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」，讓腹直肌回到正位。

 1 仰躺姿勢下，雙腳彎曲，確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 
正確呼吸，吸氣到肋骨後方，這時放在髂骨上的手，會感覺圓圓的髂骨往頭的方向些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近，這時會啟動腹內外斜肌，把腹直肌推回到正確的位置，藉此矯正腹直肌分離。

腹直肌分離要多久才能恢復呢？若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正，一天反覆5-10次就可以看到明顯效果。但若是產後好幾年，有可能腹直肌已經習慣待在錯誤位置，就必須更長時間的矯正。
 
曾經有位媽媽在產後20年來進行腹直肌分離矯正，由於產後時間相當久遠，因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏，最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開，成功矯正腹直肌分離。

腹直肌與內外斜肌沾黏的按摩

 1 找到肚臍外3到4指橫幅的位置，這裡在肚皮表層通常有些微的凹陷，此處是腹直肌與內外斜肌交界處。使用按摩球按壓。
 2 在此處用按摩球按壓，並扭轉按摩球，進行橫向按摩，按摩力道要讓痠痛感維持在舒服疼痛的程度，一直按摩到此處不再有痠痛感。可以達到滑動皮下沾黏的效果。

恥骨聯合分離

女生的骨盆是像碗狀的骨頭，原本只需要承裝自己的內臟與生殖器官，但是懷孕時，卻突然要裝下跟自己腹腔一樣大的寶寶。同樣一個碗要裝兩倍的內容，於是身體想到一個把碗變大的方法，就是把碗撐破！
 
碗狀骨盆前側有個較不穩定的地方，叫做「恥骨聯合」。這個地方被設計得這麼脆弱，就是為了在生命入住時，可以把骨盆撐破，而不會因為媽媽骨盆太小壓迫到寶寶生長（骨盆太小，或是恥骨聯合沒有在適當的時候分離，是後期難產的原因之一）。撐破聽起來是個很好笑的方法，不過我們的身體其實非常厲害，一半的媽媽在骨盆被撐破後會自己癒合，但若是癒合不穩定，就會產生骨盆前側的恥骨疼痛。這種疼痛可能會影響產後媽媽的生活、運動。
 
因為恥骨聯合的分離拉扯，會導致骨盆整體受力不再平均，因此，任何單腳站的動作，都會使恥骨聯合更加不穩定。在確定恥骨聯合完全癒合前，禁止一切單腳站的動作。建議在產後可以使用彈力帶增加骨盆周圍的穩定性，從雙腳臀橋、雙膝跪姿等簡單的雙腳承重動作開始練習。

恥骨聯合分離矯正運動（初階）

 1 雙腳完全併攏， 屈膝。在骨盆、大腿（近膝蓋）處，分別用一條彈力帶綁起固定，給予骨盆穩定支持。吸氣。
 2 吐氣時將臀部抬離地面。吸氣時再回到地面。注意動作時必須使用臀部的力量，手不出力。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化，張保保著作《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》一書。

本書特色 
1. 市面第一本從備孕到產後，結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄：懷孕初期-後期運動規劃課表範例，專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後，身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變，以及肌肉骨頭系統的成長，透過專業的孕產知識及運動操作，陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產，恢復優美體態。
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責任編輯／Dama