間歇性禁食對許多人來說是一種有效的減重方式,特別對食量無法控制,用餐無規律又難忌口的人來說,是種極速成的減重法。你曾有過節食期間腦中卻不停呼喚著食物的經驗嗎?間歇性禁食真的是一個不錯的選擇,因為禁食的過程非常簡單,其實是完全不用做任何計劃的。
你我都知道,鼓勵增加運動量及嘗試多元的健身訓練,不僅僅是為了維持身材。然而便利的都巿生活型態及到處充滿食物誘惑的美食訊息,除了靠運動維持健康與保持體態,採取一些飲食控制方法來達到目的也是同樣重要。若你要採取間歇性禁食,請避免隨性的跳過一餐,又在下一餐補償自己,注意以下七個能夠倍伴你達成目標的要點:
每天從健康的早餐開始。無論你是否經常吃早餐,如果你打算午餐吃到飽,然後停掉晚餐來減肥,吃早餐會大大增加你成功的機會。選擇低脂或以瘦肉為主的蛋白質,全穀麥類的碳水化合物和健康油脂,例如一塊抹上堅果奶油的全麥吐司,及一顆蘋果就是很好的一餐。嘗試找到最適合你日常安排及應付飢餓的早餐。
仔細選擇你的午餐。不要錯誤地認為大口吃午餐代表你可以放手吃油膩充滿脂肪的食材當做午餐。請記住,這頓飯必須能為你接下來的一天提供燃料,直到隔天早餐時間。漢堡、薯條和奶昔的一餐聽起來還真是不錯,但是這䫶食物包準在你下班回家時便感到相當的飢餓。
午餐時吃大量的蔬菜,在主食中加入湯或沙拉都是簡單的方法。選擇瘦肉來補充蛋白質,如雞肉或魚肉,以及全麥類的碳水化合物。豐盛的午餐可以從一大碗蔬菜湯開始,然後吃烤雞,水煮、清炒的蔬菜等,配上一份糙米飯或全麥麵包,最後以一小份水果做個完美的句點。
如果你需要另多的卡路里,請在午餐中增加份量。吃糙米飯、全麥麵包,在雞肉上多加一些醬汁或在青菜上多淋上一些好油,例如橄欖油。營養的食物滿足你的營養需求是很重要的。
運動前進食。運動前提早計劃自己進食的時間。長時間不吃東西很難讓人保持精力去運動。因此,早餐後、午餐前或午餐後運動是比較舒適的。晚上或睡前健身可能會讓你餓得無法入睡,而且會讓你的早餐愈吃愈多。
晚上找活動分散自己的注意力。做一些計劃,避免你花時間在廚房裡晃來晃去,或注意到自己坐在電視機前的雙手是空的,例如:閱讀、擦指甲油、或上社交媒體殺時間。如果你發現自己正掙扎的要拿起零食,請安排一些距離食物遠一點的活動,像是泡澡或打電話跟朋友聊天。
充足的休息。熬夜更讓人想吃。此外,許多醫學研究說明,早睡會提高新陳代謝,增加體內瘦素的分泌及作用。巴西Walter Moraes博士在2009年的一項研究還證實,同時間上床的熟睡者較未入眠的人,體重減輕的效率達三倍之多。
在早餐幾個小時後吃午餐,可以重新激活你的身體,提高血糖的水平讓注意力集中。當你感覺遲鈍,即使吃一頓簡單的午餐都可以補充你的能量,讓你感覺精神煥發,迎接剩下的一天。特別當你在一頓適量的早餐後的數小時再吃午餐,可以保持新陳代謝的活躍,餐與餐之間若是長時間的飢餓,新陳代謝不能保持活躍,無精打采的人很難堅持下去。
喝水也會胖?別懷疑,很多人天生被肥胖基因纏身,就連喝水都會有變胖得困擾。研究證實,我們雖然無法改變我們的基因,卻可以改變我們的行為,只要將行為改變,就可以改善。根據國際醫學專家指出,天天健走1小時,就可讓肥胖基因的影響從身上消失一半。
國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究,然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。研究認為,透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應,影響跟隨減半。美國哈佛大學研究證實,即使天生容易胖的人,只要透過天天健走1小時,就可降低肥胖的發生。美國心臟協會研究證實,每天健走1小時,就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。此外,瑞典專家研究也發現,一些調控肥胖代謝的基因,在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質,進而達到減重但劇烈運動,容易瞬間用力過度,造成運動傷害。
古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」,強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起,就可以降低人們生病的機率,所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定健走至少30~60分鐘,不但能夠改變體態,更能改善健康。
活化腦部:適度的步行可以促使大腦分泌安多酚(endorphin),這是一種叫做快樂激素的物質,並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示,像是走路這樣的低衝擊性有氧運動,可以預防早期癡呆,減少罹患阿茲海症的風險,並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。
降低心血管疾病風險:根據美國心臟協會的研究報告,在預防心臟相關疾病與中風等疾病,健走的效果跟慢跑是差不多。健走可降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈動數,改善血液循環,促進心臟血管更發達。
增加肺活量:步行是一種有氧運動,可以增加血液中的氧氣流量(肺活量),增強橫膈肌的強度,並訓練肺部排除毒素與廢物,緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。
改善腸胃消化:每天走路30分鐘,不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘,還可以降低罹患大腸癌的機率。
提升肌肉張力:透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果,特別是腿部的肌肉,人體的肌肉有2/3是集中於下半身,走路要靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人體就無法維持正確的姿勢,且容易導致膝痛、腰痛等症狀。
強化骨骼與關節:走路對於膝關節的部位的承受壓力不大,又可以增加關節的活動性,防止骨質流失與骨質疏鬆症,甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘,可以有效減輕關節疼痛與僵硬,預防退化性關節炎。
紓緩背部疼痛:走路不如跑步激烈,而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多,走路還可以加強背肌,對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環,改善脊椎的姿勢與靈活性。
預防糖尿病:一項臨床研究顯示,將受測者分為走路組與跑步組,進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量(即葡萄糖被細胞吸收的程度)是跑步組的6倍,顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。
資料來源/BETTER HEALTH
責任編輯/妞妞