說不定你也缺乏蛋白質?蛋白質是人體健康重要的營養來源,更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多,但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢?本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質,更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。
因為受到減重或偏食的影響等,不分老少,缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目,即使只有1個項目符合,也有可能是缺乏蛋白質徵兆!從今天起,請務必重新考慮三餐的內容。
蛋白質分成3 餐,1 餐至少要攝取15g,就能預防蛋白質不足。因為希望從事肌肉訓練等激烈運動的人稍微多攝取一點蛋白質,所以,設定1天100g,1 餐30g為目標。正在進行瘦身的人,如果留意攝取1天80g,1餐25g 的蛋白質,就不會變得憔悴或蒼老,可以健康地瘦下來。
※ 依據體格、運動量和目標等,所需的攝取量因人而異
※ 蛋白質的目標量是根據日本厚生勞働省「日本人的食事攝取基準(2020 年版)」
不管努力進行再多的肌肉訓練,如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話,就無法增加肌肉量,也不會提高肌力。而且,勉強進行減重,反覆減重&復胖的話,肌肉會不斷減少,反而變成很難瘦下來的體質。換句話說,為了 提升肌肉訓練的效果&減重成功,必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質!
此外,缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於,皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀;或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取
肉、魚、黃豆.黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材,品項繁多,但是除了蛋白質之外,所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣,要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起,從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉,蛋比較容易料理所以一直只吃蛋,像這樣﹁只吃某種食材﹂,不僅會營養失衡,還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。
POINT 2不要勉強吃討厭的食材
「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想,但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如,「雖然討厭納豆,但是為了身體健康必須努力吃」,像這樣勉強進食的話,用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用,吃得美味」。除此之外,「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。
POINT 3為了避免攝取過多的脂質,要去除肉類的脂肪
攝取屬於動物性蛋白質的肉類時,希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味,但是攝取過量的話,恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候,最好多費點工夫,例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉,或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的,所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮,就能防止攝取過多的脂質。
POINT 4做得清淡一點,然後添加調味料,就能減少鹽分或砂糖的攝取量
豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油,所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等,在調味料方面下工夫之後食用。此外,本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人,試著以稍微少一點的用量來完成料理,也是一個好方法。而且,食用的時候,配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。
POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK
蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是,因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由,有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是,即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK!並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質,所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後,再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係,重要的是能持續進行下去。
POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心
「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」,建議為此感到不安的人,也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等,有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料(請盡可能選用不太含有糖分的商品)。
POINT 7腸胃虛弱的人,先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取
動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人,突然吃下一大堆的肉,胃可能會消化不了,或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人,首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外,如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話,因為睡眠中腸胃也必須運作,所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話,記得要在就寢的3個小時前食用。
• 本文摘自台灣東販,主婦之友社著《高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔》一書。
本書特色
✓ 缺乏蛋白質,是各種毛病的根源!
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀,或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。
✓ 正在健身、減肥?平時熱愛運動?
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」!從今天起,將三餐改變成有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異!
✓ 讓身體更健康,食材的攝取很重要!
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
✓ 豐富多樣的料理,平均蛋白質含量15g以上!
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋, 營養均衡又美味的特調食譜,色香味俱全,每道蛋白質含量超過15g!輕鬆補充身體所需,用吃的就能擁有更健康的身體!
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責任編輯/Dama
當你聽到「脂肪肝」、「肝硬化」這些名詞時,是否第一個想法是這些病都是因為愛喝酒才會得的吧。如果你也這樣想,並且毫不在意自己的平日飲食與作息?那麼你得小心,下一個得到脂肪肝的人也可能是你!
在日本,有一位上班族平常沒有喝酒習慣,但本身有肥胖的問題,在進入社會工作後,體重從82公斤增加到100公斤。連續幾年的健檢上也被診斷出有輕微脂肪肝的問題,然而因工作忙碌,他的生活作息沒有改變,飲食也沒有特別忌口,吃飯依然照自己的喜好去吃。但隨著時間流逝,他漸漸發現還沒到中午,身體經常感到全身無力,也比以前更容易感冒、腹脹,甚至小便與大便都有異味出現,這才警覺到身體好像出了狀況。去檢查後,診斷出自己是同時得了糖尿病與肝硬化。
近期在日本有研究發現到因喝酒而導致的肝功能衰弱的人慢慢減少,反而是經常吃太飽、運動不足、本身患有糖尿病而引起的「非酒精性脂肪肝疾病」(NAFLD)的案例,逐年增加中!非酒精性脂肪肝在西方國家發生率大約15~30%,在台灣、日本、中國等亞洲地區則是15%~45%,已可以算是現代的國民病,當肝臟內有超過5%的脂肪,就是脂肪肝。而脂肪堆積肝臟在初期不會對人有太大的影響。一但脂肪累積過多,就會增加肝脂肪變性,讓肝細胞纖維化、受損,嚴重的話,就可能會發展成肝硬化、肝衰竭、甚至是肝癌。
日本醫師表示飲酒過量、飲食過量、糖尿病、甚至過度的減肥也可能會得到脂肪肝。而醫生依照了這位日本上班族的飲食習慣原因來分析,像他這樣平常沒有喝酒,因暴飲暴食,飲食上不忌口所導致的脂肪肝的比率也越來越高。初期不會感受到明顯的症狀,但腹脹、全身倦怠、噁心、噁吐等狀況都是脂肪肝的症狀。日本醫師提到,脂肪肝也是一種生活習慣病,同時脂肪肝是可逆的!也就是說從飲食與生活習慣的調整,進而改善血糖與血脂肪、控制體重,一樣可以還給自己一個乾淨健康的肝臟!同時現代人較多飲食不忌口,三餐在外、天天大魚大肉的比例也越來越高,改善脂肪肝除了要搭配運動之外,針對飲食上的改善,日本醫師建議需要從兩大面向來著手。一是要提升肝功能,加強肝臟排毒的能力,二是要避免脂肪堆積,減少肝臟的負擔。
人會透過吸進氧氣,在代謝與生成能量的同時,也會產生「活性氧」這個不安定的物質。過多的活性氧會使細胞發炎、老化衰竭、造成細胞死亡。而具備排毒作用的肝臟,也要處理大量的活性氧,才能維持我們的健康。 對於已經布滿脂肪的肝臟來說,肝功能已經受到影響,所以無法幫我們去除過多的活性氧,這也是導致脂肪肝患者「疲勞」、「倦怠」的原因。因此平日多吃抗氧化效果佳的成分如芝麻素、多酚、植化素、維生素E,都可以幫助肝臟去除活性氧。日本醫師特別推薦芝麻素,在日本的實驗有證實芝麻素不容易氧化也特性,也發現芝麻素除了能直抵肝臟協助肝臟對抗活性氧之外,也能抑制壞膽固醇堆積,是相當多功能且有效的成分。
Omega-3的主要成分為DHA與EPA,可以降低三酸甘油酯在肝臟內堆積。同時Omega-3有良好的抗發炎的效果,也可以抑制肝臟發炎的情形。想要多攝取Omega-3,可以多從深海魚如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等魚類中攝取。不過Omega-3一天的建議攝取量為250mg-500mg,想要有效率的補充,每天都至少要吃一隻魚才夠!對於如果平常比較沒有機會吃魚的人來說,建議也是可以透過健康食品來適時地補充。
除了靠飲食,搭配運動,以及避免熬夜,有好的睡眠品質也是降低肝臟負擔,提升肝臟排毒的重要習慣。醫師特別提醒,想要解決脂肪肝飲食、運動、睡眠顧好這三者缺一不可,不過只要有好好維持生活與飲食習慣,即便不用特別靠藥物治療,也能找回健康的肝臟!
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞
你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福?其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹,時常睡眠不足,又因為被許多人說發福,於是晚餐完全不碰澱粉;加上連日行程暴增,最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤,看起來卻肥了一大圈,而這些其實是水腫惹的禍!周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法,甩掉惱人的水腫,跟發福身材說掰掰。
我們的身體組織中有50-70%的水,它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時,便會引起腫脹不適,特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處,也就是所謂的「水腫」。
排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況,大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。
「非病態性水腫」有幾個特徵,包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後,凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關,20-40 歲的女性較常見。
水分鬱積的情況是即使沒有多吃,體重仍會增加0.5-1公斤,甚至有些人會到2公斤。與其說變胖,我覺得變腫更能形容這種窘境。以下,讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法:
鈉是鞏固組織間隙水分的物質,攝取過度的鈉,會讓液體滯留,造成水腫。
衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克,平均一餐約剩下600-700毫克的額度。
許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料,或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品,以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉,其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物,鈉含量也不容小覷。
像是大的零卡果凍(1個)、半包OREO餅乾、豬肉乾(4 片)、肉鬆麵包(1個)、花生夾心吐司,也含有約200-350毫克。
此外,蛋白質也會影響身體的水分平衡,攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉,或過度勞累會損耗身體蛋白質;加上澱粉攝取不足,吃進的蛋白質改以供給熱量為主,讓整體蛋白質的供需不佳,浮腫容易變得更嚴重。
縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱,但盡量選擇少加工、少調味的餐點,並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物,或多或少能有些補救:
高鉀澱粉:山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜: 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果: 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。
另一方面,記得搭配一餐1手掌心的肉類(手掌不包含手指的區塊),一天最少吃0.5-1碗飯或麵,能緩衝因營養失衡而造成的水腫。
長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳,讓腿部的水分無法順利回流,一整天下來,下肢會特別浮腫,到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。
想要改善這樣的下半身水腫,我推薦這3種舒緩方式:
① 夜晚抬高腿部:晚上平躺在床上,使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品,把腳踝墊高10-15 公分,略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴(泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以),舒緩效果會更好。在泡腳時,從腳跟往大腿的同方向按摩,能讓血液回流得更快速!
② 穿彈性襪:必須久站久坐的工作者,可穿彈性襪來對腿部適當加壓,協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減,分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位,並不能決定加壓力道;能決定加壓程度的,是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品,免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動:當腿部肌肉的收縮力較佳時,血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢,更可讓小腿纖細哦! 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車,或邊看電視邊原地踏步等,都是不花錢也不需器材的好方法!
有些女生在生理期,或懷孕時下肢水腫,這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限,但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。
另外,如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎,都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況,建議至家醫診所進一步檢查,有沒有甲狀腺功能異常的狀況。
另外,水腫和飲水量沒有太大的關聯!水腫是組織間液體的調節失常,正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫,大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品,而讓體內的鈉過高、水分滯留,反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀,而不是限水!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此
責任編輯/Dama