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  • 你缺乏蛋白質嗎? 一張表秒測缺蛋白質的身體徵兆
1
蛋白質
你缺乏蛋白質嗎? 一張表秒測缺蛋白質的身體徵兆
2
健康的食物選擇
關於升糖指數GI與升糖負荷GL你到底該用哪個維持健康?
3
春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得
運動星球
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你缺乏蛋白質嗎? 一張表秒測缺蛋白質的身體徵兆

2021-01-28
知識庫 飲食 瘦身 觀念 營養補給 增肌

說不定你也缺乏蛋白質?蛋白質是人體健康重要的營養來源,更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多,但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢?本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質,更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。

蛋白質
你缺乏蛋白質嗎? 一張表秒測缺蛋白質的身體徵兆 ©Erol Ahmed on Unsplash

因為受到減重或偏食的影響等,不分老少,缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目,即使只有1個項目符合,也有可能是缺乏蛋白質徵兆!從今天起,請務必重新考慮三餐的內容。

缺乏蛋白質徵兆檢視表
缺乏蛋白質徵兆檢視表

缺乏蛋白質是各種毛病的根源!

1天的蛋白質目標量:男性75g、女性57g

蛋白質分成3 餐,1 餐至少要攝取15g,就能預防蛋白質不足。因為希望從事肌肉訓練等激烈運動的人稍微多攝取一點蛋白質,所以,設定1天100g,1 餐30g為目標。正在進行瘦身的人,如果留意攝取1天80g,1餐25g 的蛋白質,就不會變得憔悴或蒼老,可以健康地瘦下來。

※ 依據體格、運動量和目標等,所需的攝取量因人而異
※ 蛋白質的目標量是根據日本厚生勞働省「日本人的食事攝取基準(2020 年版)」

三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練&減重成功的要訣

不管努力進行再多的肌肉訓練,如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話,就無法增加肌肉量,也不會提高肌力。而且,勉強進行減重,反覆減重&復胖的話,肌肉會不斷減少,反而變成很難瘦下來的體質。換句話說,為了 提升肌肉訓練的效果&減重成功,必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質!   

此外,缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於,皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀;或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。   

蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

聰明攝取蛋白質的7大POINT

POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取   

肉、魚、黃豆.黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材,品項繁多,但是除了蛋白質之外,所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣,要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起,從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉,蛋比較容易料理所以一直只吃蛋,像這樣﹁只吃某種食材﹂,不僅會營養失衡,還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。

POINT 2不要勉強吃討厭的食材   

「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想,但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如,「雖然討厭納豆,但是為了身體健康必須努力吃」,像這樣勉強進食的話,用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用,吃得美味」。除此之外,「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。

POINT 3為了避免攝取過多的脂質,要去除肉類的脂肪   

攝取屬於動物性蛋白質的肉類時,希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味,但是攝取過量的話,恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候,最好多費點工夫,例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉,或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的,所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮,就能防止攝取過多的脂質。

 

蛋白質食物來源
蛋白質食物來源 ©logan jeffrey on Unsplash

POINT 4做得清淡一點,然後添加調味料,就能減少鹽分或砂糖的攝取量   

 

豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油,所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等,在調味料方面下工夫之後食用。此外,本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人,試著以稍微少一點的用量來完成料理,也是一個好方法。而且,食用的時候,配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。

POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK   

蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是,因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由,有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是,即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK!並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質,所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後,再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係,重要的是能持續進行下去。

POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心  

「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」,建議為此感到不安的人,也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等,有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料(請盡可能選用不太含有糖分的商品)。

POINT 7腸胃虛弱的人,先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取   

動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人,突然吃下一大堆的肉,胃可能會消化不了,或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人,首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外,如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話,因為睡眠中腸胃也必須運作,所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話,記得要在就寢的3個小時前食用。

資訊

• 本文摘自台灣東販,主婦之友社著《高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔》一書。

本書特色

✓ 缺乏蛋白質,是各種毛病的根源!   
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀,或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。     

✓ 正在健身、減肥?平時熱愛運動?   
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」!從今天起,將三餐改變成有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異!      

✓ 讓身體更健康,食材的攝取很重要!   
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。   

✓ 豐富多樣的料理,平均蛋白質含量15g以上!   
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋, 營養均衡又美味的特調食譜,色香味俱全,每道蛋白質含量超過15g!輕鬆補充身體所需,用吃的就能擁有更健康的身體!


更多《高蛋白增肌減重料理151》資訊 請點此

責任編輯/Dama

高蛋白增肌減重料理151
《高蛋白增肌減重料理151》
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關於升糖指數GI與升糖負荷GL你到底該用哪個維持健康?

2020-10-22
觀念增肌減脂飲食知識庫飲食方式

對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人,應該都有聽過升糖指數(Glycemic index簡稱GI),是一個用來衡量不同碳水化合物的食物,對於血液中葡萄糖濃度影響的一種指標,然而,你還有聽過另一個名詞稱做升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)嗎?這兩個指標又分別能代表什麼?這篇我們將詳細的解說給你們聽。

健康的食物選擇
升糖指數GI與升糖負荷GL你到底該用哪個維持健康?

關於升糖指數

這個大家都耳熟能詳的名稱,是科學家們為了能更準確的描述不同的食物對於血糖水平的影響,因此,提出升糖指數(Glycemic index簡稱GI)這個名稱。最初這個概念是為了幫助糖尿病患控制血糖水平所設計的,但它的參考值對於一般的運動族群也是有相當的作用,這項指標根據對於血糖水平即時影響,可將食物從0到100做為度量分級,並能詳細的表示出食物消化後轉化為葡萄糖的速度,當血糖上升的速度越快GI的等級就越高。

升糖指數對於我們有什麼用處呢?它能依據度量的分級數字告訴你身體對於食物的反應,如果當你需要快速上升的血液和肌肉細胞的糖原儲存時,就可以選擇GI指數較高的食物來做食用,例如運動後必需要立即起動糖原補充。在1997年世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FOA),皆批准使用升糖指數對食物進行分類,並建議人們如何選擇適合自己的食物。

關於升糖負荷

透過升糖負荷(Glycemic Load簡稱GL)的概念,可以更精準的計算出血糖和胰島素水平的升高,這個概念起源於美國哈佛大學醫學院沃爾特.威利特教授發明的數學方程式,它的計算方式就是將食物的升糖指數(GI)乘以每份食物所含的碳水化合物然後再除以100,基本上一單位的升糖負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用,它能清楚的呈現出碳水化合物的質和升糖指數的數量。

該用GI還是GL

升糖指數仍然是目前被研究最多的議題,同時也是最可靠的健康指標之一。在哈佛大學的研究中指出,低升糖指數飲食與心臟病、第二型糖尿病、腸癌和胰臟癌等慢性疾病有相關性,尤其是低升糖指數與高密度膽固醇(HDL-C)有關;因此,如果你採取低升糖指數的飲食方式,將會對於高密度膽固醇(HDL-C)提高有所影響,並罹患心臟病這些慢性疾病的風險就會降低。

此外,總體飲食的總升糖負荷是用來做為預測疾病的風險參考值,換句話說,升糖負荷就只是加強了這個關係,這也就表示人們食用高GI食物的頻率越高,對於身體健康的風險就越高。然而,對於升糖負荷做為飲食建議指標的缺點,就是有可能會攝取較高的脂肪及蛋白質,也就是大家現在常聽到的低醣飲食法或低碳水化合物飲食法。

到底該如何選擇GI還是GL
有許多的人都只關注GI指數卻忘了還有GL的指標。

而升糖指數也不是沒有缺點,它最大的缺點就是沒有考量到食物的份量。例如西瓜的升糖指數為72因此就會被歸納為高升糖指數的食物,但西瓜平均120克只含有6克的碳水化合物,並不足以提高整體的血糖濃度,你必需要一次攝取至少6片720克的西瓜,才有可能會影響到血糖的濃度高低;同樣的狀況也發生在蔬菜上,因此,這類的蔬菜就會被排除在低GI的飲食範圍之外。這也就是說儘管升糖指數較高,但升糖負荷確很小。

另外,還有一個缺點就是某些高脂肪的食品GI值非常的低,例如洋芋片或炸薯條的升糖指數都低於烤馬鈴薯,因此,為健康食物的選擇帶來錯誤的印象。然而,脂肪會降低食物在體內的消化速度,但確含有大量的飽和脂肪和反式脂肪,這會導致血液中的膽固醇增加;所以,最重要的就是不要僅依據升糖指數選擇食物,還要評估脂肪的含量與類型,才能讓食物的選擇更加健康。

參考資料/webmd

責任編輯/David

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孫語霙
孫語霙

春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

2020-03-10
運動部落瘦身飲食方式保健飲食專欄

俗話說:「春天不減肥,夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱,漫漫九天長假,可以說是天天都在吃大餐!我的母親是年菜達人,每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理,身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光,接下來的年假,要不是出去踏青順便找美食,就是待在家裡追劇吃點心,養出了不少脂肪。

年後開工的第一天,我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實,果然胖了1公斤,本來想要積極控制飲食,沒想到接下來的元宵、春酒,也陸續吃進了不少熱量,因此希望在夏天來臨之前,積極的控制飲食和運動,甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫,啟動!

大餐後發福,越快執行,效果越好,因為我們身體對於體重有「記憶」的效果,如果繼續放任增加的體重居高不下,慢慢地,身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」,加上年紀增加,新陳代謝隨之下降,身體重新適應了新的狀態、新的體重,將會讓未來減重更加困難,這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加,而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標,一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹,我的執行方法,非常簡單,只有幫自己訂下3件每日to do list,避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄,每天大約都吃1200~1500kcal左右,真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐?吃燕麥對身體有什麼好處?

1.飽足感高:吃不飽是減重的大敵,我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作,所以,即使飲食控制期間,我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高,吸水後容易膨脹,我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去, 此外,燕麥的GI值(升糖指數)低、膳食纖維豐富,其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan),能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度,增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪:燕麥中的膳食纖維豐富,有助於減少腸道吸收,幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造,燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵,產生短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸具有水溶性,能夠抑制肝臟膽固醇生成;同時,燕麥有助於加速膽汁排泄,促進肝臟代謝膽固醇,減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢:燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維,水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出,而非水溶性纖維像清道夫,會把腸道中的殘渣、廢物,掃地出門,增加糞便體積,促進體內環保。

我的獨家燕麥料理:隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐,一罐有800g,每次食用37.5g(140kcal),約可以沖泡約10次,換算下來每餐也才$18,完全是便宜又大碗!為了不讓自己吃膩,特別上網查了各種燕麥食譜,原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃,沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒,越看越熱血,完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法,都是非常的簡單、好上手喔。

早餐:香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理,一罐罐層次豐富的燕麥罐,美觀又營養,讓我看了心動不已,決定來試試!我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果,缺一不可,所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿/鮮奶/優酪乳/水果,再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合,我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐,我會發揮備餐的精神,一次準備2-3罐放冰箱,泡好的燕麥隔天一早就可以吃了,燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃,香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐(380kcal)

食材:燕麥(75g)、低脂鮮奶1杯(240ml)、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法:

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶,放入冰箱冷藏。

午/晚餐:燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐,他的熱量極低,營養卻非常均衡,好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具,原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽,結果完全高估自己的食量,燕麥的膨脹率高,吸水後膨脹成好大一碗,我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福,麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜,完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃(真慚愧XD),覺得快速便利,其實即食燕麥片本身也是熟的,不論是燉煮或沖泡都相當快速,煮粥10分鐘,我喜歡QQ彈彈的燉飯口感,大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯(275kcal)  

食材:燕麥(75g)、雞胸肉(60g)、玉米筍(50g)、綠色蔬菜(100g)、高湯(15ml)、義士香料(1小匙)、黑胡椒(1小匙)

作法:

1.水煮滾,以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火,放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心:高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元,常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾,售價都好貴,因為經常運動,長期吃下來開銷滿大的,所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆,每顆熱量是52(kcal),平常運動一小時後我會吃2~3顆補充營養,醣類及蛋白質一次補齊,黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低,除了作為運動後點心,平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球(52kcal/顆)  

食材:70%黑巧克磚(50g)、燕麥片(150g)、大豆蛋白粉(30g)

作法:

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼,冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥,不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎?會不會索然無味或吃膩呀?其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族,只有把其中一餐用燕麥片取代,通常是早餐或晚餐,自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右,只要另外兩餐的飲食稍微注意一下,不要吃太多油炸、高熱量食物,自然而然地就可以將整體的熱量降低囉,所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽,滿健康的,只是因為外食的緣故,很少吃到全穀(自助餐、麵店都是白飯、白麵條),刻意吃了燕麥餐之後,覺得腸道非常、非常順暢,每天都覺得肚子很輕盈,算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結:

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單,輕鬆減肥/

文章授權/【減肥】春季甩油計畫,14天燕麥菜單實測心得

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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