說不定你也缺乏蛋白質？蛋白質是人體健康重要的營養來源，更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多，但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢？本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質，更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。

因為受到減重或偏食的影響等，不分老少，缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目，即使只有1個項目符合，也有可能是缺乏蛋白質徵兆！從今天起，請務必重新考慮三餐的內容。

缺乏蛋白質是各種毛病的根源！

三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練＆減重成功的要訣

不管努力進行再多的肌肉訓練，如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話，就無法增加肌肉量，也不會提高肌力。而且，勉強進行減重，反覆減重＆復胖的話，肌肉會不斷減少，反而變成很難瘦下來的體質。換句話說，為了 提升肌肉訓練的效果＆減重成功，必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質！ 　　

此外，缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於，皮膚和頭髮是以蛋白質構成的，而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成，也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降，也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡，提早出現更年期障礙之類的症狀；或是免疫機能下降，變得容易罹患感冒等疾病。 　　

蛋白質是由多種胺基酸所組成，但是在20種必需胺基酸當中，有9種無法在體內製造。所以，每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

聰明攝取蛋白質的7大POINT

POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取 　　

肉、魚、黃豆．黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材，品項繁多，但是除了蛋白質之外，所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣，要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起，從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉，蛋比較容易料理所以一直只吃蛋，像這樣﹁只吃某種食材﹂，不僅會營養失衡，還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。

POINT 2不要勉強吃討厭的食材 　　

「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想，但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如，「雖然討厭納豆，但是為了身體健康必須努力吃」，像這樣勉強進食的話，用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用，吃得美味」。除此之外，「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。

POINT 3為了避免攝取過多的脂質，要去除肉類的脂肪 　　

攝取屬於動物性蛋白質的肉類時，希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味，但是攝取過量的話，恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候，最好多費點工夫，例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉，或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的，所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮，就能防止攝取過多的脂質。

 

POINT 4做得清淡一點，然後添加調味料，就能減少鹽分或砂糖的攝取量 　　

 

豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油，所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等，在調味料方面下工夫之後食用。此外，本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人，試著以稍微少一點的用量來完成料理，也是一個好方法。而且，食用的時候，配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。

POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK 　　

蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是，因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由，有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是，即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK！並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質，所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後，再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係，重要的是能持續進行下去。

POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心　　

「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」，建議為此感到不安的人，也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等，有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料（請盡可能選用不太含有糖分的商品）。

POINT 7腸胃虛弱的人，先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取 　　

動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人，突然吃下一大堆的肉，胃可能會消化不了，或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人，首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外，如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話，因為睡眠中腸胃也必須運作，所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話，記得要在就寢的3個小時前食用。

對於運動補給與飲食營養稍微有了解的人，應該都有聽過升糖指數（Glycemic index簡稱GI），是一個用來衡量不同碳水化合物的食物，對於血液中葡萄糖濃度影響的一種指標，然而，你還有聽過另一個名詞稱做升糖負荷（Glycemic Load簡稱GL）嗎？這兩個指標又分別能代表什麼？這篇我們將詳細的解說給你們聽。

關於升糖指數

這個大家都耳熟能詳的名稱，是科學家們為了能更準確的描述不同的食物對於血糖水平的影響，因此，提出升糖指數（Glycemic index簡稱GI）這個名稱。最初這個概念是為了幫助糖尿病患控制血糖水平所設計的，但它的參考值對於一般的運動族群也是有相當的作用，這項指標根據對於血糖水平即時影響，可將食物從0到100做為度量分級，並能詳細的表示出食物消化後轉化為葡萄糖的速度，當血糖上升的速度越快GI的等級就越高。

升糖指數對於我們有什麼用處呢？它能依據度量的分級數字告訴你身體對於食物的反應，如果當你需要快速上升的血液和肌肉細胞的糖原儲存時，就可以選擇GI指數較高的食物來做食用，例如運動後必需要立即起動糖原補充。在1997年世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FOA），皆批准使用升糖指數對食物進行分類，並建議人們如何選擇適合自己的食物。

關於升糖負荷

透過升糖負荷（Glycemic Load簡稱GL）的概念，可以更精準的計算出血糖和胰島素水平的升高，這個概念起源於美國哈佛大學醫學院沃爾特.威利特教授發明的數學方程式，它的計算方式就是將食物的升糖指數（GI）乘以每份食物所含的碳水化合物然後再除以100，基本上一單位的升糖負荷相當於1克葡萄糖的血糖作用，它能清楚的呈現出碳水化合物的質和升糖指數的數量。

該用GI還是GL

升糖指數仍然是目前被研究最多的議題，同時也是最可靠的健康指標之一。在哈佛大學的研究中指出，低升糖指數飲食與心臟病、第二型糖尿病、腸癌和胰臟癌等慢性疾病有相關性，尤其是低升糖指數與高密度膽固醇（HDL-C）有關；因此，如果你採取低升糖指數的飲食方式，將會對於高密度膽固醇（HDL-C）提高有所影響，並罹患心臟病這些慢性疾病的風險就會降低。

此外，總體飲食的總升糖負荷是用來做為預測疾病的風險參考值，換句話說，升糖負荷就只是加強了這個關係，這也就表示人們食用高GI食物的頻率越高，對於身體健康的風險就越高。然而，對於升糖負荷做為飲食建議指標的缺點，就是有可能會攝取較高的脂肪及蛋白質，也就是大家現在常聽到的低醣飲食法或低碳水化合物飲食法。

而升糖指數也不是沒有缺點，它最大的缺點就是沒有考量到食物的份量。例如西瓜的升糖指數為72因此就會被歸納為高升糖指數的食物，但西瓜平均120克只含有6克的碳水化合物，並不足以提高整體的血糖濃度，你必需要一次攝取至少6片720克的西瓜，才有可能會影響到血糖的濃度高低；同樣的狀況也發生在蔬菜上，因此，這類的蔬菜就會被排除在低GI的飲食範圍之外。這也就是說儘管升糖指數較高，但升糖負荷確很小。

另外，還有一個缺點就是某些高脂肪的食品GI值非常的低，例如洋芋片或炸薯條的升糖指數都低於烤馬鈴薯，因此，為健康食物的選擇帶來錯誤的印象。然而，脂肪會降低食物在體內的消化速度，但確含有大量的飽和脂肪和反式脂肪，這會導致血液中的膽固醇增加；所以，最重要的就是不要僅依據升糖指數選擇食物，還要評估脂肪的含量與類型，才能讓食物的選擇更加健康。

參考資料／webmd

責任編輯／David

俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐！我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪。

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動！

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐？吃燕麥對身體有什麼好處？

1.飽足感高：吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪：燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢：燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理：隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用37.5g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗！為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐：香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試！我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿／鮮奶／優酪乳／水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐（380kcal）

食材：燕麥（75g）、低脂鮮奶1杯（240ml）、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法：

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐：燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃（真慚愧XD），覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯（275kcal）  

食材：燕麥（75g）、雞胸肉（60g）、玉米筍（50g）、綠色蔬菜（100g）、高湯（15ml）、義士香料（1小匙）、黑胡椒（1小匙）

作法：

1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心：高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52（kcal），平常運動一小時後我會吃2～3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球（52kcal／顆）  

食材：70%黑巧克磚（50g）、燕麥片（150g）、大豆蛋白粉（30g）

作法：

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎？會不會索然無味或吃膩呀？其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀（自助餐、麵店都是白飯、白麵條），刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結：

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單，輕鬆減肥/

文章授權／【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得

責任編輯／妞妞