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低脂肪或低碳水化合物飲食哪種方式對你瘦身有幫助?醫學教授是這樣說的
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低脂肪或低碳水化合物飲食哪種方式對你瘦身有幫助?醫學教授是這樣說的

2019-04-11
知識庫 瘦身 減脂 飲食方式 觀念 瘦身攻略

你也是想減肥,想知道哪種飲食是最好的方法的人嗎?無數年來,人們一直在爭論低脂肪和低碳水化合物(低醣)飲食,哪個方式對於減肥瘦身有幫助。這兩派的支持者都互相爭論著為什麼他們的方式最好。但你現在不再需要煩惱頭疼要決定哪種飲食法適合減脂瘦身,因為,似乎兩種飲食再幫助瘦身與減脂方面都有同樣的功效。

低脂肪或低碳水化合物飲食哪種方式對你減肥有幫助?

據ScienceDaily報導,對609名年齡在18到50歲之間的參與者進行了一項研究。分成兩組,一組採用低脂飲食,另一組採用低碳水化合物飲食,他們要保持飲食一年。在研究開始之前,參與者的基因模式以及身體胰島素輸出進行了測試。結果後來被用作減肥的預測因子。這項研究的關鍵是,低脂肪或低碳水化合物飲食組都攝入健康的食物來源,並以不會感到飢餓的方式維持飲食。執行這項研究的醫學教授Christopher Gardner博士說:「我們希望他們選擇一種低脂肪或低碳水化合物的飲食計劃,他們可能永遠遵循這些計劃,而不是在研究結束時他們會放棄的飲食。」

另外,他們還要在這一年中,慢慢增加他們的碳水化合物或脂肪攝入量以達到平衡,因此,在研究的最初八週,參與者被告知將每日碳水化合物或脂肪攝入量限制在20克左右,這大約分別是1.5片全麥麵包或大量堅果中的含量。在第二個月之後,研究團隊指示這些實驗者,根據需要進行漸進式的小調整,逐漸增加5-15克脂肪或碳水化合物,讓參與這項研究的人認為,他們可以在他們的餘生中盡情的享受這種飲食。在12個月結束時,在低碳水化合物飲食的平均組,平均碳水化合物攝入量為每天132克,而低脂肪飲食組平均每天攝入約57克脂肪。最終,這兩組參與者的體重平均減少5公斤,這項該研究還表明,基因模式和體內胰島素輸出,不利於減肥方面的任何一種飲食。

最終關鍵點

研究人員加德納說,這個研究關鍵在於,強調這些是健康的低脂肪和低碳水化合物飲食,例如:汽水可能是低脂肪的,但它肯定不健康。豬油可能是低碳水化合物,但酪梨會更健康。我們告知所有的參與者,無論他們吃什麼食物都是去市場或超市購買,並且千萬別買加工過的食品以及垃圾食物。

這意味著想要減脂瘦身不僅限於某種飲食,這也是因為你在食物中做出的選擇,是因為你正要進行所謂的「減肥」,因此,如果你選擇吃更健康更原始的食物(不暴飲暴食)和更少的加工食品,無論你選擇哪種飲食,最終都能幫助你完成減肥的目標。研究人員加德納說:「我們從兩邊減去最多體重的人口中聽說,這個實驗幫助了改變他們的飲食習慣,現在他們更加了解該如何吃該吃什麼。」所以,如果你仍然想知道你是應該去低脂肪還是低碳水化合物?你因該要選擇的是,哪個飲食方式與食物選擇能讓你持續一輩子,畢竟減肥瘦身是你一輩子必須要做的事情。

資料來源/draxe、barbend

責任編輯/David

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男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開 提醒這5種NG法千萬別試錯!

2020-06-19
飲食觀念瘦身話題書摘飲食方式

男神營養師張家祥(Ricky)從小就擁有成為胖子的多種要件:愛吃、愛甜、吃快、吃多,加上媽媽「厚愛」,形成滋養肥胖的天然環境,自然養成胖子身型。在減肥這條漫長道路上,他曾嘗試水煮餐、中醫減肥、代餐,甚至用水果、辣椒等多種方式減肥,在經歷各種試錯後,他分享自己的減肥血淚史,更勸大家不要把這些NG減肥法的問題點複製貼上!

男神營養師Ricky公開減肥NG法
男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開 提醒這5種NG法千萬別試錯!

胖,真的有原因!

當時的我就喜歡運動了,很常去戶外玩一整天、動一整天,除了皮膚變超黑,還因為活動量大,需要吃更多食物,自然養成大食量。

除了愛吃,因為媽媽非常喜歡煮菜,尤其從前經歷過貧窮的日子,在經濟狀況變好後,只要可以就多煮一點,於是每晚桌上都是大份量六菜一湯。份量多就容易剩,每晚看到媽媽吃剩菜,我就心疼,自告奮勇再吃一碗,久而久之變成家裡最胖的孩子。

愛吃、吃多、習慣幫忙吃剩菜之外,我還是一個甜食控,原則上所有的餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料,只要是甜食我都愛。還記得家裡常備兩種點心,用茶葉泡的紅茶、傳統市場賣的珍珠粉圓湯,當時沒有減醣、熱量的概念,只有這東西喝起來夠不夠甜,所以煮點心一定用掉整包二級砂糖,而這就是我的日常飲食。

所以說,胖,真的有原因。

含糖甜食飲料
餅乾、巧克力、蛋糕、甜點、飲料等含糖甜食都可能成為肥胖兇手

傳統NG減肥法,問題出在哪?

我嘗試了很多坊間流傳的減肥方法,關於這些減肥方法的原理及錯誤觀念,我特別寫了一個章節要跟大家好好聊聊,以防有人步上我的後塵。這裡直接分享我減肥成功的經過,事先說明,這個案例絕對不建議大家複製貼上,換作現在的我也不敢再做一次,那是一個很辛苦的過程。以下分享我用過的減肥法:

NG1:中醫減肥
中醫減肥算是我減肥時期最成功的例子,雖然後來還是以失敗告終。最初去掛門診,醫師只是簡單看了我一下就開藥,請護理師教我一些準則,例如晚上6點後不能吃飯喝水,吃白肉不吃紅肉,晚餐不吃澱粉,水要喝到一定的量,然後配中藥。

當時我想,照這準則,就算不吃藥也會瘦吧?但既然拿了藥就試試看,吃藥之後身體有點不舒服,口乾舌燥、心跳加速、食慾抑制,完全吃不下東西,只能喝水,過了一段時間自然瘦了好幾公斤,後來因必須頻繁拿藥吃,還要長期遵守準則,沒堅持下去,沒多久又復胖了。

營養師提醒 
‧ 中醫有些準則不錯,例如晚上6點後不吃東西,這是一種間歇性斷食;多喝水有助減脂;晚上無澱粉則是減醣飲食的一種方法。
‧ 缺點是無法符合每個人的狀況及個人所需份量,較難長期執行。
‧ 服藥引發心悸、心跳加速等,都是代謝增加的訊號,長期吃易造成身體負擔。

NG2:水煮餐
一般人想到減肥就想到吃水煮餐,想當初我也是,畢竟外食給人的印象就是又油熱量又高,反過來想,吃沒什麼油的水煮餐應該能減肥吧?還記得那段吃水煮餐的減肥時光,我常常晚餐只吃地瓜葉、冬粉、雞胸肉配醬油,偶爾連午餐也是,家人吃六菜一湯,我吃水煮餐,撐了幾週終於掉2公斤,但長久的忍耐終於在某天爆發,一回到之前的飲食習慣,沒幾天就復胖了。

營養師提醒
‧ 長期吃水煮餐易引發溜溜球效應,多吃一點就復胖!
‧ 注意油脂攝取不足,導致脂溶性維生素A、D、E、K吸收不良。
  缺乏維生素A→皮膚乾燥、角質化、乾眼症、毛髮脫落,甚至夜盲症。
  缺乏維生素D→骨骼礦化,兒童佝僂症,成人骨質疏鬆或骨軟化病徵,常見病症如肌肉無力及抽筋。
  缺乏維生素E→抗氧化能力變差,易被自由基攻擊,身體發炎反應變嚴重。
  缺乏維生素K→止血不易、傷口癒合較慢。
‧ 建議攝取好油脂,如堅果、富含omega-3的魚油、奇亞籽、亞麻仁油、菜籽油。

水煮餐
長期吃水煮餐易引發溜溜球效應,多吃一點就復胖

NG3:辣椒減肥法
這是我試過的其中一種「莫名其妙」減肥法。當時看節目說辣椒能提升代謝,增加熱量消耗,一位藝人分享了他抹辣椒包保鮮膜促進出汗的經驗,我傻傻地相信了,真的拿辣椒抹身體用保鮮膜包起來,身體確實冒汗了沒錯,但接著就像燒燙傷一樣讓皮膚受傷,連碰到冷水都痛,更別說成功減肥了。

營養師提醒
‧ 辣椒確實能提升代謝,但建議加在食物裡,抹身上無效唷!
‧ 這種減肥法跟「流汗=減脂」的迷思一樣,通常流汗減下的體重是因為脫水,一補充水分,體重就恢復了。

辣椒提升代謝
辣椒確實能提升代謝,建議加在食物裡

時下流行減肥法,問題在哪裡?

NG4:水果減肥法
大家最喜歡的減肥法莫過於香蕉、蘋果減肥,方法簡單,一餐只吃香蕉或連續幾天只吃蘋果都可,但不易持續,一旦恢復正常飲食就會復胖!

1.前期變瘦的真相是脫水 
前期執行時會發現體重明顯下降,但真相只是身體脫水。因為身體能量消耗完畢後沒有再吃一般食物,但胃裡填滿了水果纖維和水分,所以感覺不餓,實際上身體正處於飢餓狀態,甚至因為沒有能量而開始消耗肝醣,而肝醣帶水,也一併被消耗,所以短期內體重快速下降1-2公斤,其實只是脫水而已!不管什麼水果減肥法,都是在抑制食量。

2.單一食物減肥法難持續
蘋果減肥法是三餐吃不一樣的蘋果,但只能吃蘋果,前期你感覺新鮮,過幾天就會厭倦,因為人的味覺喜歡不同味道刺激,若只有甜、酸,很快就會放棄。

香蕉減肥
香蕉減肥法

NG5:代餐減肥法
代餐減肥法是我最不喜歡的減肥法,並非因為代餐不好,而是因為推崇這個方法的人大多目的直接,多是為了賺錢,而不教你正確的減肥方法,你應該很常看到網路上充斥著這些內容:「我想考取金牌教練,我需要幫助5位學生減肥」、「徵求10位有決心想減肥的朋友」,若你進一步了解就會發現他們的公式,先誘導詢問你平日的餐費,接著告訴你同樣的花費若換成這杯奶昔就能減肥,多數人會心動,只不過是改喝奶昔,有什麼問題嗎?其實裡面暗藏危機!

1.長期吃代餐造成溜溜球效應
假設你的基礎代謝率為1300卡,加上平日活動和運動量的整日消耗熱量之後為1800卡,而你平常攝取早餐400卡、午餐700卡、晚餐700卡,若早晚各換成一杯熱量100多卡的奶昔,於是一天熱量攝取900卡,距離整日消耗熱量1800卡,足足有900卡的差距。 長期吃不到基礎代謝率,加上大量運動消耗熱量,身體長期吃少動多,自然開啟警訊:只要食物進來一定優先變成脂肪,好儲存熱量,以防身體又沒食物吃。如此一來,一旦停喝奶昔,身體會以飛快的速度復胖,也就是常說的「溜溜球效應」!

2.代餐沒有錯,錯在用法
即便他們主打代餐的奶昔含有多少營養,站在營養師的立場還是認為這是本末倒置的行為!不管奶昔或其他保健食品含有多少營養素,仍要以食物為主,不足的營養才用保健食品輔助,否則長期下來既花錢又傷身。不管你用哪種代餐,例如減肥奶茶、代餐粥、代餐果凍等等,若他們沒教你營養學知識,而是讓你直接取代一餐,這都代表他們只想賣產品,不在意你的健康。

花費了以上篇幅來說錯誤、不好的減肥方法,除了讓你知道我在減肥路上也跟你們一樣,什麼都試,還有過痛苦的經歷,也讓大家瞭解這些減肥法的問題。之前說過,並非所有營養師都會減肥,尤其沒真正經歷過,真的說不上來它們哪裡有問題。有些減肥法並不是錯誤的減肥法,只要你更針對需求跟狀況做調整。

資訊

• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。

本書特色

• 釐清錯誤觀念:搞懂NG在哪!原來這些減肥法是在減健康!
• 觀念快速學:說重點!學會減肥必知三大營養素+食物六大類,從此真正懂減肥!
• 觀念配應用:範例教學!身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手!
• 減醣有計畫:專門設計!兩階段減醣快瘦計畫,陪你無痛減醣。
• 減醣有原則:無私分享!營養師示範分享,減醣最實用的外食原則!
• 攻略直接用:直接帶你吃!10類選食原則+實戰攻略、實戰菜單全收錄!
• 營養師專欄:專業分析!破解你減肥過程中最常有的迷思!
• 減醣配運動:專門設計!最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT!收錄超過60分鐘的分解動作+跟做影片!
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責任編輯/Dama

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日吃2000卡冰淇淋減肥計畫?! 美國男瘦14.5公斤

2017-07-25
瘦身減脂飲食話題趣味飲食方式

前陣子,有一位美國男子Anthony Howard-Crow,為了要證實吃什麼東西不重要,只要做好每天的熱量控管,不管吃什麼都能減肥的IIFYM減肥方法。他以自己當成實驗,進行了100天的時間內,每天只吃2000卡路里的冰淇淋的減肥計畫,結果最後瘦了14.5公斤。Anthony除了體重減輕之外,健檢報告更指出,他的高密度脂蛋白膽固醇增加、血脂和甘油三酯也有改善,整個人的身體明顯改善了許多。

©prask.nova.cz

雖然上述的計劃有些不可思議,但的確從安東尼的身上證實了不運動,光吃冰淇淋就能瘦,那麼,若有在跑步,但也吃冰淇淋的話,是否能變得更瘦呢?還有其他好處嗎?

 1  補充鈣質

冰淇淋是乳製品,乳製品就是補充鈣質最佳的來源。但嚴重的是,這些營養成分藏在糖、脂肪和人工調味品的後面。跑者時會不斷衝擊地面,容易對骨骼造成巨大的傷害,含有豐富鈣質的食物應該是跑步後營養補充的第一來源,所以跑後來一球冰淇淋對骨頭很有好處。

 2  冰淇淋能讓心情好轉

市面上有數不清的冰淇淋口味,而口味也會隨著不同的心情而有所變化。如果你在跑後,仍感覺精力充沛,搭配草莓口味,可感受甜蜜。如果今天是美好的一天,選擇最受歡迎的香草口味,代表美好心靈。如果你認為,今天的跑步表現,並非自己預期的結果,那麼,巧克力冰淇淋能夠幫助你再吃下去的1分鐘後,提升情緒的動力。

 3  犒賞自己的最佳選擇

冰淇淋也可以當作經過嚴格訓練或艱苦訓練後的最好回報。在過去的幾個月裡,你全心投入,犧牲了身邊的其他雜事,甚至控制自己想吃非營養補給的其他慾望,所以當比賽結束的那一刻,走到冰淇淋店前跟店員說:「我要一杯雙色冰淇淋是再合理不過的事。」

 4  選擇健康冰淇淋

很多冰淇淋的含糖成分過高,建議選擇低卡冰淇淋,可以減少食物中的糖分,最好其中的食材還包括水果和巧克力。

 5  選擇健康冰淇淋

當你在參加馬拉松訓練中時,有時跑者會發現自己燃燒太多的熱量,吃得太少。在這樣的情況下,營養師不建議你恢復正常飲食來填補這些熱量,但如果你想要在這之中攝取多一些像冰淇淋這樣的食物,是能夠被接受的。

根據上述的內容,我們可以總結出只要把握健康和適量的原則,吃冰淇淋並不會對運動有太大的影響,因此,想要健康,自己動手做最安心,下列提供2種健康冰淇淋的食譜給各位參考:

 1  香蕉花生奶油冰淇淋

材料

冷凍成熟的剝皮香蕉

4根

花生醬

2匙

鮮奶

2-3匙


作法
步驟1:將冷凍的香蕉切成片,放入食物處理機或花生醬和牛奶攪拌機中。
步驟2:按照自己的需要攪拌,直到這些材料呈乳白色光滑樣。
步驟3:立即冷凍後,即可食用。

©piesandplots.net

 2  巧克力花生奶油冰淇淋

材料

去皮香蕉

3根

無糖可可粉

2匙

花生醬粉

2匙

溫開水

1/4杯


作法
步驟1:將香蕉、可可粉、花生醬粉和水放進食物處理器中攪拌,直到混合均勻。
步驟2:攪拌一些時間後,如果材料未充分混合,再加入1湯匙的水溶合,重複直到完全平滑。

©johnnylapasta.com

知識便利貼|IIFYM​
IIFYM全稱If It Fits Your Macros,在外國健身界相當流行,這個原本是一個互聯網用語,後來成了一種飲食法,而當中的Macros是指Macronutrients,能供給身體能量的營養。這個飲食法主要提倡的是要超脫傳統飲食法規限什麼食物要吃、什麼不要吃。

參考資料/Women's Running、prask
責任編輯/瀅瀅

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