你也是想減肥,想知道哪種飲食是最好的方法的人嗎?無數年來,人們一直在爭論低脂肪和低碳水化合物(低醣)飲食,哪個方式對於減肥瘦身有幫助。這兩派的支持者都互相爭論著為什麼他們的方式最好。但你現在不再需要煩惱頭疼要決定哪種飲食法適合減脂瘦身,因為,似乎兩種飲食再幫助瘦身與減脂方面都有同樣的功效。
據ScienceDaily報導,對609名年齡在18到50歲之間的參與者進行了一項研究。分成兩組,一組採用低脂飲食,另一組採用低碳水化合物飲食,他們要保持飲食一年。在研究開始之前,參與者的基因模式以及身體胰島素輸出進行了測試。結果後來被用作減肥的預測因子。這項研究的關鍵是,低脂肪或低碳水化合物飲食組都攝入健康的食物來源,並以不會感到飢餓的方式維持飲食。執行這項研究的醫學教授Christopher Gardner博士說:「我們希望他們選擇一種低脂肪或低碳水化合物的飲食計劃,他們可能永遠遵循這些計劃,而不是在研究結束時他們會放棄的飲食。」
另外,他們還要在這一年中,慢慢增加他們的碳水化合物或脂肪攝入量以達到平衡,因此,在研究的最初八週,參與者被告知將每日碳水化合物或脂肪攝入量限制在20克左右,這大約分別是1.5片全麥麵包或大量堅果中的含量。在第二個月之後,研究團隊指示這些實驗者,根據需要進行漸進式的小調整,逐漸增加5-15克脂肪或碳水化合物,讓參與這項研究的人認為,他們可以在他們的餘生中盡情的享受這種飲食。在12個月結束時,在低碳水化合物飲食的平均組,平均碳水化合物攝入量為每天132克,而低脂肪飲食組平均每天攝入約57克脂肪。最終,這兩組參與者的體重平均減少5公斤,這項該研究還表明,基因模式和體內胰島素輸出,不利於減肥方面的任何一種飲食。
研究人員加德納說,這個研究關鍵在於,強調這些是健康的低脂肪和低碳水化合物飲食,例如:汽水可能是低脂肪的,但它肯定不健康。豬油可能是低碳水化合物,但酪梨會更健康。我們告知所有的參與者,無論他們吃什麼食物都是去市場或超市購買,並且千萬別買加工過的食品以及垃圾食物。
這意味著想要減脂瘦身不僅限於某種飲食,這也是因為你在食物中做出的選擇,是因為你正要進行所謂的「減肥」,因此,如果你選擇吃更健康更原始的食物(不暴飲暴食)和更少的加工食品,無論你選擇哪種飲食,最終都能幫助你完成減肥的目標。研究人員加德納說:「我們從兩邊減去最多體重的人口中聽說,這個實驗幫助了改變他們的飲食習慣,現在他們更加了解該如何吃該吃什麼。」所以,如果你仍然想知道你是應該去低脂肪還是低碳水化合物?你因該要選擇的是,哪個飲食方式與食物選擇能讓你持續一輩子,畢竟減肥瘦身是你一輩子必須要做的事情。
資料來源/draxe、barbend
責任編輯/David
要減脂大多數的人都會進行有氧運動,這是乎也意謂著有氧運動能快速的消耗脂肪。然而,有氧運動依據節奏的快慢與訓練強度,基本上可分為穩定性有氧與間歇性有氧這兩大塊,穩定性有氧就是在一段時間內維持相同的運動強度,而間歇性有氧則使用短時間的高強度爆發力搭配短時間的休息。這兩大塊講起來並沒有什麼了不起,你可以將它融入於任何與有氧運動有關的訓練上,例如跑步、騎自行車或是划船機等等,而間歇性有氧運動能快速的提高你的心率,提升新陳代謝並減少大量的卡路里,接下來我們將告訴你有氧運動的定義以及常見的問題。
有氧運動英文為Aerobic exercise是指能提高身體心率的任何一項運動,他最主要的原理為人體運動需要ATP來提供能量,ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成,無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP,但是維持時間不長;而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP,但是能夠長時間進行。一般認為,運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
前面有提到有氧運動主要是只能提高心率的一項運動,我們可以試想心臟是一塊肌肉,當我們定期訓練就能使得它變得更加強壯,就如同我們重訓时所要強化的每個肌群一樣。當我們的心臟更強壯的時候,也就意謂著身體的心血管系統更加的健康,同時也能讓血管快速的向肌肉細胞輸送更多的氧氣及養分,這就是通過使細胞在運動過程中和全天其餘時間燃燒更多脂肪,來增強身體新陳代謝的原因,也能迫使你的身體在日常生活中運作的更加有效率。
美國運動醫學學院(ACSM)報告了一項研究,該研究反映了當前有關運動訓練的科學證據,並包括有氧運動的建議,ACSM的總體建議與過去的運動指南一致,建議大多數成年人每周至少進行150分鐘的中等強度訓練。
1.有氧運動強度是否足夠?
當我們進行中等強度的有氧運動时,應該會出現大量出汗及心跳加速,這實我們可以採用簡單的博格量表來了解當下的強度是否足夠。一般來說,只要不是常時間訓練的運動員,你就可在訓練過程中以是否能說完整一句話來做為簡單的量測,能說完一句完整的話表示強度過輕,如果連一個字都無法則表示強度過高。
2.該多久做一次有氧運動?
ACSM建議在一周的時間進行30分鐘的中等強度的運動訓練,如果你想要讓校過更加顯著則每週至少要3次每次持續20分鐘以上,如果你能每週進行超過三次,則可逐漸增加訓練的強度、持續時間和訓練頻率。同時,你也可運用不同的訓練組合來滿足ACSM的建議,例如每週五天進行30-60分鐘的中等強度運動或每週三天進行20-60分鐘的劇烈運動。
正如上述所說,有許多的方式可以將有氧運動融入日常運動之中,可以從短時間及溫和的訓練動作開始,當身體習慣這樣的訓練強度及頻率之後,則可逐步的增加運動時間、頻率及強度,已幫助你能持續的運動並將風險降至最低,FACSM FAHA的Carol Ewing Garber博士表示,運動與訓練是為了獲得更加健康的身體,而不是提高受傷的機率及風險。
<延伸閱讀>
資料參考/draxe、ACSM
責任編輯/David
若想穿起衣服時身材看起來苗條完美,那就要努力瘦身。很多女生也會以體重作為身材的準則,看到體重一直停滯不前就灰心喪志就不再運動。其實,體重只是一個數字而已,以下這位美國的網紅辣媽進行健身計劃後,雖然體重增加,但體態卻變得更美。她以自己實際案例告訴大家,體重並不代表一切!
美國的網紅辣媽威爾斯 (Kelsey Wells)懷孕前如許多年輕女性一樣,擁有玲瓏曲線的身材,水蛇腰、纖細長腿,令人羨慕。但在懷孕期間,她體重急遽暴增,在生產後更達至她人生的巔峰體重 66 公斤。這樣的身型令她傷心不已,喪失自信心,因此決心開始瘦身計劃。
在開始瘦身初時,剛生產完的威爾斯(Kelsey Wells)體力比一般年輕人更差,在每次運動時次停下來休息,但她仍然持之以恆以及保持每天運動的習慣,她的體力變得越來越好,且更能做出高強度的訓練動作,甚至體重更大幅下降至 54 公斤,減了 12 公斤!然而她並不滿意自己的身材,為了更好的線條和健康,她繼續加強健身計劃。
努力健身以及控制飲食後,最終威爾斯(Kelsey Wells)的體重竟然回升至 64 公斤,甚至比懷孕前的體重更高!然而,健身後的她身材比例卻非常完美,看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條,氣息看起來也更有精神。即使體重一樣, 威爾斯(Kelsey Wells)的體態看起來也優美很多,完全看不出來有64公斤。
資料來源/Instagram、Women's Health
責任編輯/妞妞