你也是想減肥，想知道哪種飲食是最好的方法的人嗎？無數年來，人們一直在爭論低脂肪和低碳水化合物(低醣)飲食，哪個方式對於減肥瘦身有幫助。這兩派的支持者都互相爭論著為什麼他們的方式最好。但你現在不再需要煩惱頭疼要決定哪種飲食法適合減脂瘦身，因為，似乎兩種飲食再幫助瘦身與減脂方面都有同樣的功效。

據ScienceDaily報導，對609名年齡在18到50歲之間的參與者進行了一項研究。分成兩組，一組採用低脂飲食，另一組採用低碳水化合物飲食，他們要保持飲食一年。在研究開始之前，參與者的基因模式以及身體胰島素輸出進行了測試。結果後來被用作減肥的預測因子。這項研究的關鍵是，低脂肪或低碳水化合物飲食組都攝入健康的食物來源，並以不會感到飢餓的方式維持飲食。執行這項研究的醫學教授Christopher Gardner博士說：「我們希望他們選擇一種低脂肪或低碳水化合物的飲食計劃，他們可能永遠遵循這些計劃，而不是在研究結束時他們會放棄的飲食。」

另外，他們還要在這一年中，慢慢增加他們的碳水化合物或脂肪攝入量以達到平衡，因此，在研究的最初八週，參與者被告知將每日碳水化合物或脂肪攝入量限制在20克左右，這大約分別是1.5片全麥麵包或大量堅果中的含量。在第二個月之後，研究團隊指示這些實驗者，根據需要進行漸進式的小調整，逐漸增加5-15克脂肪或碳水化合物，讓參與這項研究的人認為，他們可以在他們的餘生中盡情的享受這種飲食。在12個月結束時，在低碳水化合物飲食的平均組，平均碳水化合物攝入量為每天132克，而低脂肪飲食組平均每天攝入約57克脂肪。最終，這兩組參與者的體重平均減少5公斤，這項該研究還表明，基因模式和體內胰島素輸出，不利於減肥方面的任何一種飲食。

最終關鍵點

研究人員加德納說，這個研究關鍵在於，強調這些是健康的低脂肪和低碳水化合物飲食，例如：汽水可能是低脂肪的，但它肯定不健康。豬油可能是低碳水化合物，但酪梨會更健康。我們告知所有的參與者，無論他們吃什麼食物都是去市場或超市購買，並且千萬別買加工過的食品以及垃圾食物。

這意味著想要減脂瘦身不僅限於某種飲食，這也是因為你在食物中做出的選擇，是因為你正要進行所謂的「減肥」，因此，如果你選擇吃更健康更原始的食物(不暴飲暴食)和更少的加工食品，無論你選擇哪種飲食，最終都能幫助你完成減肥的目標。研究人員加德納說：「我們從兩邊減去最多體重的人口中聽說，這個實驗幫助了改變他們的飲食習慣，現在他們更加了解該如何吃該吃什麼。」所以，如果你仍然想知道你是應該去低脂肪還是低碳水化合物？你因該要選擇的是，哪個飲食方式與食物選擇能讓你持續一輩子，畢竟減肥瘦身是你一輩子必須要做的事情。

資料來源／draxe、barbend

責任編輯／David

瘦身減重是現代人類不可避免的人生課題之一，也正由於過度的飲食方式讓胖子與三高風險群越來越多，因此，有許多的人與肥胖展開了一場不知何時能結束的長期抗戰！在這抗戰的過程中，你是否也有遇到怎麼瘦就是瘦不下去的困擾？別擔心！這篇將收集了26個瘦身技巧與建議，讓你在這條漫長的路程中更有方向與目標，現在就仔細看下去吧！

1.飯前喝水

我們都聽過要瘦身就必需要多喝水，因為它能幫助瘦身的速度加快，這句話看來是有絕對的效果。根據一項研究發現，喝水可以在1-1.5小時內提升新陳代謝約24-30%左右，能有效的幫助燃燒更多的熱量；另一項研究也表明，飯前半小時喝500毫升的水有助於減少熱量的攝取，並能減少約44%的體重。

2.早餐吃雞蛋

全蛋的營養素能為身體帶來許多的好處，其中還包含減重瘦身這項。有研究表示，早餐食用雞蛋比吃穀類能在接下來36小時，增加卡路里的消耗並減少體內脂肪，這是因為蛋白質的食物熱效應（thermic effect of food, TEF）比碳水化合物來的高。如果你不愛吃雞蛋也沒關係，只要在早餐中多添加任何的蛋白質食物都可以解決這個問題。

3.飲用黑咖啡

大多數的咖啡都被妖魔化，其實黑咖啡含有豐富的抗氧化劑，能為身體健康帶來許多的好處。同時，也有多項的研究發現，咖啡中的咖啡因可促進3-11%的新陳代謝，並讓脂肪燃燒增加10-29%左右，前提是要確保在咖啡中不添加任何一點糖或其它高熱量的成份即可。

4.飲用綠茶

綠茶與黑咖啡一樣，對身體擁有許多的好處，其中一項就是能幫助減肥瘦身。雖然，綠茶中所含的咖啡因比黑咖啡來的少，但由於綠茶中含有豐富的兒茶素這項強力抗氧化劑成份，因此，也能與咖啡因一樣擁有促進脂肪燃燒的效應。

5.間歇性禁食

最近有開始流行起來的間歇性禁食法，常見的有168或是204這兩個方法，主要是讓身體在進食與禁食之間循環。根據一項短期的研究報告指出，間歇性禁食法與持續限制熱量攝取一樣有效，另外，透過這樣的飲食方式可減少與低熱量飲食法所造成的肌肉量減少有關，但這樣的飲食方式並不適用於所有的人，要嘗試前請務必詢問專業醫療人員。

6.葡甘露聚醣補充劑

葡甘露聚醣（Glucomannan）在台灣比較少聽見，是一種常用的食品添加劑用來做乳化劑和粘稠劑，由於它纖維素的特點，會被一些人當做便秘、粉刺、肥胖和二型糖尿病的營養補充劑。主要是一種半纖維素可以在水中形成高黏稠度，這種纖維會吸收水分並在腸道中停留一段時間，讓我們的長位可以感受到飽足感並減少熱量的攝取，目前只有加拿大授權部分含葡甘露聚糖產品用於減少食慾，體重管理，高膽固醇管理。

7.減少添加糖

添加過多的糖是現代化飲食中最差的成份之一，但這也是大多數人容易遺忘的部分。有研究表明，糖和高果糖玉米糖漿的攝入量與肥胖風險，包括2型糖尿病和心臟病在內的疾病風險增加有密切關係，如果你想要有效的減重瘦身，就必需要注意糖份的添加量並減少攝取。

8.少吃精緻碳水化合物

有許多的精緻碳水化合物充斥於我們的生活之中，有大多數的穀類被剝去了纖維狀的外殼，同時，也撥除富含營養的成份，包含著我們常吃的白麵及白米等。有研究表示，過於精緻的碳水化合物會迅速的提升身體的血糖值，並在短時間內增加胰島素的大量分泌，將容易讓身體呈現出飢餓的感覺，另外，如果要食用碳水化合物請務必與天然纖維一同食用，就能有效的幫助控制熱量攝取。

9.使用低醣飲食

如果你也是想透過限制碳水化和攝取獲得減重與瘦身的人，那就可以考慮使用現在十分流行的低醣飲食法。有大量的研究表明，採用低醣飲食法減輕體重是標準低之飲食法的2-3倍，同時，還能改善身體的健康狀態。

10換用小盤子

人類也是視覺系的動物，因此，如果在進食時採用較大的盤子來裝食物，這將會使得你過量的攝取，有一些研究也發現，採用較小的盤子可以幫助某些部分的人，自動的減少食量及攝取的熱量，但並不是所有的人都會受到盤子大小的影響，尤其是那些體重超重的人。

11.運用APP紀錄

紀錄每餐的飲食已經不是一件稀奇的事情，然而，這樣的紀錄方式也能幫助我們了解每餐吃進多少的熱量和營養素，這對於計算卡路里及瘦身減重有著不可缺少的重要性。因此，有許多的研究都表明，養成紀錄飲食日記或拍攝餐點可幫助減輕體重。

12.攜帶健康零食

有許多的人就是無法認受飢餓，因此建議隨身攜帶健康低熱量的零食在身邊，例如低醣份的水果、無添加物的堅果或是水煮蛋等等，都能幫助你在飢餓來臨時不會吃進不健康的高熱量食物。

13.服用益生菌

服用含有乳桿菌屬（Lactobacillus）又稱為乳酸桿菌的人體益生菌，它能將碳水化合物發酵成乳酸幫助消化有助人體腸道的健康，並顯示可以減少脂肪量。但這樣的研究結果並不適用於所有的人，因為，有一些研究認為不同的乳桿菌屬對於不同的身體狀況，會出現不同的效果及反應，因此，還需要更進一步的研究才能了解益生菌對於體重的增減有和影響。

14.吃點辛辣食物

新鮮的辣椒同時還含有大量維生素C、胡蘿蔔素、維生素B群，這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素，根據一項研究指出，愛吃辣的食物對於心血管有不少好處，甚至還可以降低死於心臟疾病風險的機會，此外，對於燃燒脂肪、瘦身以及強健身體也是非常有效。

15.做有氧運動

有氧運動是燃燒卡路里並改善心肺功能十分有效的方法，同時，似乎對減少腹部脂肪特別有效。我們都知道腹部脂肪是一種不健康的脂肪，容易積聚在器官周圍並引起代謝性疾病，因此，建議可以將有氧運動納入減重瘦身的運動課表中。

16.重量訓練

許多人在減重瘦身的過程中，都會透過飲食及熱量控制來達成，但這樣所產生的副作用之一就是肌肉量的減少及新陳代謝變慢；為了防止這樣情況的發生，最好的方式就是進行重量訓練，有一些研究表示，適度的進行重量訓練能幫助保持新陳代謝外，還能防止寶貴的肌肉流失，因此，在減重瘦身的過程中，也不能遺忘了重量訓練的好處。

17.多攝取纖維

多攝取纖維除了可以幫助腸道的乳動，還可以因為纖維尤其是水溶性粘性纖維，可以幫助腸胃道充滿飽足感之外，還能減緩飢餓感和熱量的過度攝取，就能有效的幫助長期控制體重。

18.多吃蔬菜水果

有許多的蔬菜及水果含有少量的卡路里與豐富的纖維質，同時，也內含有足夠的維生素及營養成份，有許多的研究也表示，選對正確的蔬菜和水果來食用，就能控制體重並讓身體更加健康。

19.充足的睡眠

睡眠這件事情在現代社會常常被遺忘，尤其是要每天有充足的睡眠更是一種奢求。然而，有研究表示，不足的睡眠是肥胖最大的危險因素之一，並在兒童肥胖和成人肥胖風險中佔有89％和55％，所以，如果沒事就早點上床睡覺。

20.解決食物成癮症

最近，在北美與歐洲做了一項研究發現，有19.9％的人符合食物成癮的標準。什麼樣的人有可能是食物成癮？如果你隨時隨地都會產生飢餓的感覺，前提是你有攝取足夠的食物熱量，無論如何控制都沒辦法解決不吃東西的狀況，就算肚子不餓也會想要吃點什麼，當你有這樣的情況請立即尋求專業的協助，否則，你再怎麼堅持與努力都無法成功的達成減重瘦身的目標。

21.多攝取蛋白質

蛋白質是減肥最重要的單一營養素。有事實證明，吃高蛋白飲食可以每天增加80-100卡路里的代謝，同時每天可以減少441卡路里的飲食，一項研究還表明，每天攝入25％的卡路里作為蛋白質，可以減少60％的飲食困擾，同時將深夜零食的需求減少一半，因此，僅在飲食中添加蛋白質是減肥最簡單最有效的方法之一。

22.補充乳清蛋白

補充足夠的蛋白質對於許多人來說是一件困難的事情，尤其，在台灣四處可見的麵包店與小吃攤，都是滿滿的碳水化合物，因此，要讓飲食中擁有豐富的蛋白質就變的比較難，因此，可以購買高蛋白粉來進行補充每日的不足。一項研究表明，透過乳清蛋白的補充方式也可以避免攝取過高的熱量，並能有效率的控制體重同時減少肌肉的流失。

23.隱藏的糖份

我們在上述第7點有說道糖份攝取對身體的危害，除了這些常見的固態糖之外，液態型糖分更是糟糕的東西，研究表明，液態糖中的卡路里可能是現代飲食中最容易發胖的一個方面，例如我們日常常見的濃縮果汁或是含糖手搖飲都包含著過量的糖份，每天喝含糖飲料的兒童在肥胖風險上增加60％，如果你要吃水果就吃完整的水果，避免飲用外面已經打成汁的成品，一般來說都會添加過量的液態糖。

24.吃原型食物

如果你想要讓自己變得更健康更苗條，鈉麼你現在最需要做的就是吃完整的原型食物，並不貼家過量的調味料，這些食物都是屬於天然的食材，如果你的飲食基本上都這樣吃，則很難讓體重過度增加。

25.千萬不要節食

很多人都會採用節食來減肥，但卻怎麼也瘦不下來，尤其是過一段時間恢復正常飲食後，體重更是出現報復性反彈。其實節食來減肥確實有些人能收到短期的效果，但這並不是持久的方式，節食會導致營養失衡，短期減下來的不是脂肪而是肌肉和水分，同時，會因為蛋白質攝入嚴重不足，導致基礎代謝率低，一旦恢復飲食細胞就會瘋狂地攝取熱量導致吸收更多。

26.學習細嚼慢嚥

一些研究表明，緩慢咀嚼可以幫助您減少卡路里攝入並增加與減肥相關的激素的產生。我們的大腦必需要透過一段時間才能接收到已經吃飽的訊號，如果你每次吃東西都是用狼吞虎嚥的方式來進食，有超過八成的情況都會出現過飽的現象，因此，增加咀嚼的時間就會減少一餐中卡路里的攝入量，同時，也能降低腸胃道的負擔讓身體更加的健康。

資料來源／Ｄraxe、mensfitness

責任編輯／David

身為運動咖平常運動量已經足夠，體態也比一般人來的好，不過對自己要求嚴格的你仍然有減脂、減重需求，這時該怎麼做呢？我們專訪輕適能運動空間CrossFit LOGA的執行總監彭冠能（鐵諾教練），他曾是專業健力選手，現在是CrossFit教練，自身也相當熱愛並投入其中。看看他分別在短期和長期減重時如何調配他的運動和飲食。

運動建議

對於目的是運動瘦身的人，除了跑步、健走等長時間低強度的有氧運動，鐵諾相當推薦HIIT及HVIT。鐵諾自己有試過跑步瘦身，在前兩個月明顯將體脂12％降至9％，但兩個月後會遇到撞牆期，前進不了，這時他建議可交叉做間歇有氧訓練，作為有氧運動的一個變化。以下兩類訓練在組間休息時間心率下降，這段時間即為有氧運動，也就是間歇有氧的重點。

HIIT高強度間歇訓練﹕每次運動表現都維持在高強度，組間休息較長。

HVIT高容量間歇訓練﹕透過低中強度、負重不高的訓練，縮短組間休息時間，以較多的做功達到同樣目的地。

建議菜單模組﹕（槓鈴深蹲10下＋Hollow Hold 30秒）﹡5組

這是CrossFit訓練概念下的間歇有氧訓練，符合HVIT高容量訓練的原則。其中靜態核心訓練Hollow Hold可與單腳橋式、棒式等其他靜態訓練替換。

槓鈴深蹲
步驟1：將槓鈴架在上背部上方，約肩膀位置，挺胸。此時雙腿打直，鎖死臀部與膝蓋，雙足平貼地面。
步驟2：深呼一口氣，往下蹲，膝蓋微微往前推，臀部有如往後坐，下背保持自然不圓背；蹲到臀部在膝蓋下方，大腿至少平行地面。接著吸氣身體站起，回到步驟1站立姿勢再吐氣。

Hollow Hold

步驟1：手腳伸直躺於地上，雙腿和手臂離地並平行地面，同時將腰部支撐在地面，保持核心用力。
步驟2：雙腳不變，雙手向頭部兩側張開為圓弧形。支撐30秒。

單腳橋式

步驟1：平躺地面，屈膝保持舒適角度，雙手放在兩側。
步驟2：將臀部抬起，收緊肚子讓身體呈一直線，此時單腳舉起沿著直線前伸，另一腳腳跟著地、腳尖離地，可增加訓練強度。

飲食建議

談到瘦身，鐵諾總是不離「意志力」這個關鍵。他強調瘦身首要條件就是意志力，選擇哪一類飲食控制方法、哪項運動反而是其次。以他自身經驗為例，當他健力比賽前因為過磅需要迅速減重，曾嘗試「低碳飲食」搭配訓練，效果相當顯著。但他強調，如果沒有特定目標需要快速減重，例如拍婚紗照前、選手過磅前，不需要採取這麼「激烈」的方法，像他目前都採用最簡單且餐餐能吃飽的「餐盤飲食法」，減重時間雖然較久，但也較能讓人長期維持。以下分別介紹兩種飲食方法和他親身嘗試的成效。

短期減重﹕低碳飲食

降體重不外乎多動少吃，大家可能覺得脂肪是肥胖元凶，但其實澱粉類的控制是重要關鍵！鐵諾形容，碳水化合物像是雙面刃，不吃不行，但吃多了肥胖就離你不遠。依照國民健康署公布的「每日飲食指南」，從醣類（碳水化合物）攝取的熱量應佔一日總熱量的50-60%，如果完全不攝取醣類，一開始可能有效，但後來會因為得不到能量來源而讓訓練表現不給力。

實做方法﹕將碳水化合物的熱量壓低20％，總熱量跟著壓低20％。

範例﹕鐵諾的基礎代謝率為1800卡路里，也就是說，他如果整天坐著不動，一天可燃燒約1800卡路里的熱量，加上工作和訓練，鐵諾每天應攝取約3000卡路里的熱量。依照比例，其中1800卡來自碳水化合物（佔60％），相當於6碗飯的熱量，這時如果要壓低20％，原本三餐吃一碗飯會減到3分之2碗、早餐的麵包會吃3分之2條，這樣可將碳水化合物降到1200卡、一日攝取的總熱量降為2400卡。

鐵諾親身成效﹕10天減1.5-2公斤，通常20多天可降4-5公斤，不過他建議一般人可保守抓兩個月的時間去執行。（前述成效非單靠飲食控制，有配合大量訓練，1日運動消耗熱量及基礎代謝率總共消耗3000卡以上）

Tips﹕
1. 碳水化合物的攝取以糙米飯、地瓜等非加工合成的食物為主。
2. 特別建議選擇低GI值食物，因為拿同樣熱量的高GI（例如香蕉）和低GI（例如糙米飯）食物相比，低GI食物較耐飽，也能讓身體的血糖較穩定。

長期減重﹕餐盤飲食法

這是鐵諾平時維持的飲食方法，「我的餐盤」以國民健康署公布的「每日飲食指南」為原則，鐵諾形容這方法簡單到「一眼看下去就能知道比例」，但時間必須拉到6-8個月甚至12個月，想要速成的人較不適合。

實做方法﹕以食物6大類的飲食建議份數依比例攝取，並選擇在地、原態、多樣化的食物，將每餐或每天的食物依面積比例分隔。建議不論自己煮或外食，按照口訣去夾取適當的食物比例，就可以攝取到充足又均衡營養的一餐。6大類食物包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類，每天都要均衡攝取。

鐵諾親身成效﹕前兩個月可能看不出太大的效果，而兩個月後會有較明顯的成效，但離實際目標需拉到6-8個月。

Tips﹕
1. 三大原則﹕不吃糖（加工甜食、含糖飲料）、不油炸、不重鈉（鹹）。
2.每天喝水3500cc以上，包括運動過程攝取800cc-1000cc，其他2500cc平均分配在每小時攝取200cc，也就是約半杯水的量。

無論運動瘦身和飲食瘦身，鐵諾不斷強調最重要的是意志力！所以唯有找有興趣的運動項目、適合生活條件的飲食方式，才能長久維持。如果瘦身者沒有特別喜歡的運動項目，鐵諾相當推薦CrossFit，這項運動包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度等要素，全身的肌肉都能夠訓練到，只要克服一開始覺得「很操」的難關，這是個相當多元且符合人類自然活動的終身運動。

採訪撰稿／Dama
攝影／鄧穎謙