你也是想減肥,想知道哪種飲食是最好的方法的人嗎?無數年來,人們一直在爭論低脂肪和低碳水化合物(低醣)飲食,哪個方式對於減肥瘦身有幫助。這兩派的支持者都互相爭論著為什麼他們的方式最好。但你現在不再需要煩惱頭疼要決定哪種飲食法適合減脂瘦身,因為,似乎兩種飲食再幫助瘦身與減脂方面都有同樣的功效。
據ScienceDaily報導,對609名年齡在18到50歲之間的參與者進行了一項研究。分成兩組,一組採用低脂飲食,另一組採用低碳水化合物飲食,他們要保持飲食一年。在研究開始之前,參與者的基因模式以及身體胰島素輸出進行了測試。結果後來被用作減肥的預測因子。這項研究的關鍵是,低脂肪或低碳水化合物飲食組都攝入健康的食物來源,並以不會感到飢餓的方式維持飲食。執行這項研究的醫學教授Christopher Gardner博士說:「我們希望他們選擇一種低脂肪或低碳水化合物的飲食計劃,他們可能永遠遵循這些計劃,而不是在研究結束時他們會放棄的飲食。」
另外,他們還要在這一年中,慢慢增加他們的碳水化合物或脂肪攝入量以達到平衡,因此,在研究的最初八週,參與者被告知將每日碳水化合物或脂肪攝入量限制在20克左右,這大約分別是1.5片全麥麵包或大量堅果中的含量。在第二個月之後,研究團隊指示這些實驗者,根據需要進行漸進式的小調整,逐漸增加5-15克脂肪或碳水化合物,讓參與這項研究的人認為,他們可以在他們的餘生中盡情的享受這種飲食。在12個月結束時,在低碳水化合物飲食的平均組,平均碳水化合物攝入量為每天132克,而低脂肪飲食組平均每天攝入約57克脂肪。最終,這兩組參與者的體重平均減少5公斤,這項該研究還表明,基因模式和體內胰島素輸出,不利於減肥方面的任何一種飲食。
研究人員加德納說,這個研究關鍵在於,強調這些是健康的低脂肪和低碳水化合物飲食,例如:汽水可能是低脂肪的,但它肯定不健康。豬油可能是低碳水化合物,但酪梨會更健康。我們告知所有的參與者,無論他們吃什麼食物都是去市場或超市購買,並且千萬別買加工過的食品以及垃圾食物。
這意味著想要減脂瘦身不僅限於某種飲食,這也是因為你在食物中做出的選擇,是因為你正要進行所謂的「減肥」,因此,如果你選擇吃更健康更原始的食物(不暴飲暴食)和更少的加工食品,無論你選擇哪種飲食,最終都能幫助你完成減肥的目標。研究人員加德納說:「我們從兩邊減去最多體重的人口中聽說,這個實驗幫助了改變他們的飲食習慣,現在他們更加了解該如何吃該吃什麼。」所以,如果你仍然想知道你是應該去低脂肪還是低碳水化合物?你因該要選擇的是,哪個飲食方式與食物選擇能讓你持續一輩子,畢竟減肥瘦身是你一輩子必須要做的事情。
資料來源/draxe、barbend
責任編輯/David
想雕塑身體線條或是瘦身減重,毫無疑問,「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練(HIIT)來減重、減脂,因為這連科學研究都掛保證有效,前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重/減脂計畫前,先看這篇吧!
1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度,你應該先諮詢醫師,得到醫師許可或建議後再進行。
2. 恢復相當重要!在每一次訓練後都需要一天來恢復,因此絕不要為了減重而每天做HIIT,這可能反而降低減重訓練計劃的效果。
3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置,好監測你的訓練強度,如果沒有,可運用運動自覺強度或是計算脈搏。
間歇訓練的時間相當短,進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練,並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究,運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘,此循環重複5組。
2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組
如果有必要可調整你的間歇時間,一般常規是間歇時間越短,訓練越強烈。但請記住,HIIT中強度是關鍵,而不是持續時間,因此較長的間歇不一定較好,因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。
當你制定好間歇長度和訓練計劃,開始動起來之前,先選擇你喜歡的訓練動作,任何動作皆可。假設你是一名跑者,可以把短衝刺加入訓練;如果你是位自行車手,可以進行自行車間歇訓練;也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練,重點是﹕強度比模式更重要。
在間歇訓練開啟前,確保你已做了7-10分鐘的熱身,熱身時不需要做強度太高的動作,例如如果你要進行短衝刺,那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕
熱身﹕10分鐘
間歇﹕共25分鐘
2分鐘/最大心率的85-90%(高強度)
3分鐘/最大心率的60%(低強度)
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
2分鐘/最大心率的85-90%
3分鐘/最大心率的60%
緩和運動﹕10分鐘
一項文獻回顧發現,許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫,並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加,其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。
要注意的是,當你在進行HIIT訓練時,一定要補充充足的蛋白質,以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉,這也是加速見效的方法。當然,規律持續地進行是任何減重計畫最重要的,只要你能堅持下去,不只減重、減脂,更能促進身體健康。
資料來源/verywellfit, healthline
責任編輯/Dama