你也是想減肥，想知道哪種飲食是最好的方法的人嗎？無數年來，人們一直在爭論低脂肪和低碳水化合物(低醣)飲食，哪個方式對於減肥瘦身有幫助。這兩派的支持者都互相爭論著為什麼他們的方式最好。但你現在不再需要煩惱頭疼要決定哪種飲食法適合減脂瘦身，因為，似乎兩種飲食再幫助瘦身與減脂方面都有同樣的功效。

據ScienceDaily報導，對609名年齡在18到50歲之間的參與者進行了一項研究。分成兩組，一組採用低脂飲食，另一組採用低碳水化合物飲食，他們要保持飲食一年。在研究開始之前，參與者的基因模式以及身體胰島素輸出進行了測試。結果後來被用作減肥的預測因子。這項研究的關鍵是，低脂肪或低碳水化合物飲食組都攝入健康的食物來源，並以不會感到飢餓的方式維持飲食。執行這項研究的醫學教授Christopher Gardner博士說：「我們希望他們選擇一種低脂肪或低碳水化合物的飲食計劃，他們可能永遠遵循這些計劃，而不是在研究結束時他們會放棄的飲食。」

另外，他們還要在這一年中，慢慢增加他們的碳水化合物或脂肪攝入量以達到平衡，因此，在研究的最初八週，參與者被告知將每日碳水化合物或脂肪攝入量限制在20克左右，這大約分別是1.5片全麥麵包或大量堅果中的含量。在第二個月之後，研究團隊指示這些實驗者，根據需要進行漸進式的小調整，逐漸增加5-15克脂肪或碳水化合物，讓參與這項研究的人認為，他們可以在他們的餘生中盡情的享受這種飲食。在12個月結束時，在低碳水化合物飲食的平均組，平均碳水化合物攝入量為每天132克，而低脂肪飲食組平均每天攝入約57克脂肪。最終，這兩組參與者的體重平均減少5公斤，這項該研究還表明，基因模式和體內胰島素輸出，不利於減肥方面的任何一種飲食。

最終關鍵點

研究人員加德納說，這個研究關鍵在於，強調這些是健康的低脂肪和低碳水化合物飲食，例如：汽水可能是低脂肪的，但它肯定不健康。豬油可能是低碳水化合物，但酪梨會更健康。我們告知所有的參與者，無論他們吃什麼食物都是去市場或超市購買，並且千萬別買加工過的食品以及垃圾食物。

這意味著想要減脂瘦身不僅限於某種飲食，這也是因為你在食物中做出的選擇，是因為你正要進行所謂的「減肥」，因此，如果你選擇吃更健康更原始的食物(不暴飲暴食)和更少的加工食品，無論你選擇哪種飲食，最終都能幫助你完成減肥的目標。研究人員加德納說：「我們從兩邊減去最多體重的人口中聽說，這個實驗幫助了改變他們的飲食習慣，現在他們更加了解該如何吃該吃什麼。」所以，如果你仍然想知道你是應該去低脂肪還是低碳水化合物？你因該要選擇的是，哪個飲食方式與食物選擇能讓你持續一輩子，畢竟減肥瘦身是你一輩子必須要做的事情。

資料來源／draxe、barbend

責任編輯／David

了解自己每天可以攝取多少熱量是減肥的第一步，但向來主張「減肥一定要先吃飽」的新陳代謝專科醫師蔡明劼提醒，除了卡路里數字，進一步認識「熱量密度」才更有利於減肥，因為正餐沒吃飽，往往容易時常肚子餓、嘴饞，結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃反而更容易胖。該如何維持吃得飽、健康又能減肥成功呢？蔡醫師提供三大重點，方便大家設計自己的健康餐盤、吃得更健康不易胖。

挑「熱量密度」低的吃

很多人大概會問：我今天省掉午餐不吃，只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢？反正大約都是 500 大卡嘛！這個問題牽涉到吃什麼的重要性，也就是除了食物的「量」（熱量），也要注意食物的「質」。舉例，假設你今天吃了 1 公斤青菜，它的熱量一般不超過 250 大卡，但可以讓你吃到撐。相對如果你今天是吃一塊蛋糕，小小一份的熱量可能高達 770 大卡，只會害你囤積脂肪，而且絕對沒有什麼飽足感。

我們可以帶入熱量密度的概念。借用物理學「質量 ÷ 體積 ＝ 密度」這條公式，我們定義「熱量 ÷ 體積 ＝ 熱量密度」。比如 250 大卡的青菜、體積足足有一大把，那青菜的熱量密度就非常低；而 770 大卡的蛋糕體積只有一小塊，那蛋糕的熱量密度就非常高。

看到這邊應該明白了，攝取「熱量密度低」的食物更有利於減肥。因為這類食物的體積比較大，可以吃得飽熱量卻不會過高。我時常鼓勵減肥的學員多攝取原型食物，比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉、大豆等等，都是熱量密度較低的例子。那為什麼食物的熱量密度會有高低的差異呢？其實「水分」和「膳食纖維」是一大關鍵。原型食物通常都富含水分、膳食纖維或兩者兼具，所以會有比較大的體積，吃下去也比較有飽足感，還可以幫助排便！

至於熱量密度高的食物，特別是加工食品是什麼原因呢？在營養學上，「油脂」可以說是熱量密度最高的食物，因為 1 公克的油脂可以提供 9 大卡的熱量（1 公克的碳水化合物只有 4 大卡熱量，1 公克的蛋白質也是4大卡）。加工食品比如麵包、蛋糕、炸雞、薯條等等，除了含有碳水和蛋白質之外，其實都暗藏了過多的油脂。比如每 100 公克的馬鈴薯熱量才不到 100 大卡，但如果炸成薯條，熱量馬上就提升到300大卡，等於熱量密度大幅提升三倍，對於減肥實屬不利（雖然它真的很好吃）。還有一些看似無害的絞肉製品，比如水餃、香腸、貢丸等等，雖然不是油炸，但其實絞肉本身就是油脂偏多的肉品，減重期間最好少吃為妙。

在這邊要提醒，酒精常被誤會成是碳水化合物，其實不然，1 公克酒精可以提供 7 大卡熱量，在分類上是比較接近油脂的，請注意「喝酒的熱量不輸給喝油」，所以大量飲酒的人挺著一個啤酒肚，一點都不意外。

我向來主張「減肥一定要先吃飽」，其實道理很簡單：正餐沒吃飽的人，往往容易時常肚子餓、嘴饞，結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃（相信我，隨手能拿到的通常都是加工食品），反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽，吃零食的機會就能大幅降低。 

說到零食，如果你無法克服愛吃零食這一點，在這裡提供一個方法：請把那些零食都藏在不顯眼的地方吧！可以的話甚至家裡不放任何零食，想吃的時候才去買，瘦身成果一定會更好。這建議聽起來很搞笑，實際上效果可能遠遠超你的想像。因為許多人吃零食已經變成反射動作，只要坐著看電視、或者一邊打電腦，就會一邊吃隨手可拿到的零食。因此增加吃零食的困難度，讓吃零食這件事從反射動作變成一個複雜度較高、需要思考的動作，那你的理性思考就有可能戰勝本能反射，達到少吃零食的目的。

設計健康餐盤 3 大重點

說了這麼多理論，那到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢？我們用一些具體的例子來說明。

重點1：蔬菜無限量，至少應該佔餐盤的一半以上

健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜！外食族最常見的死穴就是蔬菜不夠，甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。 要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算澱粉，不是蔬菜，請勿搞錯。

多吃蔬菜的好處如下：
第一，蔬菜熱量很低、體積又大，可以加強飽足感，胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。
第二，蔬菜可以延緩消化吸收，不會很快就餓。
第三，膳食纖維能幫助排便。
第四，膳食纖維能養出好的腸內菌。
第五，植化素有助於降低膽固醇。

為了鼓勵自己多吃蔬菜，我個人吃菜的份量不設上限，而且用餐時會先從蔬菜開始吃，吃五到七分飽才吃肉跟飯。外食族要怎麼增加蔬菜攝取量？老實說並不容易，但還是要努力克服。先提供兩個辦法，第一、花錢，每次外食多點一盤燙青菜，至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜，比如在家先燙好大量青菜放冰箱，或直接買好生菜、大番茄等，需要時隨時用保鮮盒帶一些出門吃。

重點2：優良蛋白質，佔餐盤的四分之一

蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素，先做簡單的重點提示：
第一，對健康最有益的首選是植物性蛋白，如大豆類（包括黃豆、毛豆、黑豆）以及豆腐、無糖豆漿等。
第二，油脂含量較低的白肉也是優良選擇，如雞肉、魚肉、海鮮。
第三，油脂含量較高的紅肉，如牛肉、豬肉等，可以吃但必需學習避開高油脂的部位。
第四，最好別吃加工肉品，比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等，所有絞肉製品以及油炸肉品都應盡量避開，因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。

再補充一點：如果要用牛乳來補充蛋白質，我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質，而不需要那些多餘的油脂。

重點3：原型好碳水，佔餐盤的四分之一

碳水化合物包括糖和澱粉，很多人以為減肥不能吃澱粉，實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃，只是「質」跟「量」要搞清楚，我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為：
第一，原型澱粉，如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
第二，白飯。對，你沒看錯，很多人把白飯視為洪水猛獸，但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了，它的熱量並沒有比糙米飯高，況且，不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西，比如後面我要說的這兩項。
第三，麵食類，麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂，做成拌麵料理的話，添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可，最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵，並且盡量不要喝湯。
第四，麵包、吐司、餅乾、糕點類，這是加工程度最高的澱粉（精緻澱粉），裡面暗藏著大量糖油鹽，為了你的健康跟身材，還是趕快避開它們吧。

說到「量」的問題，那飯可以吃多少呢？女生一餐吃半碗飯（約 100 克），男生吃一碗（約 200 克）並不算多，但我建議飯要留在後面吃。當你先吃完大量蔬菜，應該已經五到七分飽了，再吃肉跟飯就會很飽，應該也吃不下太多飯才對。如果真的沒吃飽，我建議飯量固定不要追加，同時蔬菜跟蛋白質則加量，試個幾天你就能大概抓到自己的食量了。 提醒一下別吃「炒飯、炒麵、飯糰」這些食物，它們通常都含有超多的澱粉以及油脂，卻只有少量的蔬菜跟蛋白質，是減肥的大地雷無誤。

水果也屬於碳水化合物，我放在這邊一起解說。很多人認為減肥不能吃水果，我並不認同，雖然水果含有糖分，但也富含膳食纖維與維生素，對健康有益。只是份量必須注意，建議每天兩份以內（一份水果是飯碗裝八分滿、或一個拳頭大、或以 100 克估算），並且納入一天的碳水攝取量之中。有哪一種水果是特別不能吃的嗎？沒有！只要控制好份量，即使是糖尿病友也可以吃水果。

最後依舊要鼓勵大家喝水。水分攝取量最好達到體重 x 30c.c. 以上，比如 60 公斤的人就喝到1800 c.c. 或更多。這裡的水分可以包括白開水、氣泡水、無糖茶飲、黑咖啡等等不含熱量的飲品，但是絕對不建議喝含糖飲料或果汁（對，果汁也屬於含糖飲料），更要注意蜂蜜、黑糖都是屬於糖，不是什麼減肥聖品。

很多人問到「代糖」可不可以吃？我對於代糖（或甜味劑）的看法是傾向中立的：並不是吃代糖的人就一定會變瘦，但是代糖也未必會對身體有危害。我自己時常喝含有代糖的乳清蛋白，也偶爾會喝用代糖調味的汽水，它們並不會對我的飲食計畫造成影響。 在這邊用幾張圖來示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配。圓形餐盤只是一個概念，不管你是用方型餐盤、還是便當盒，只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中，配合後面章節教的熱量計算等等概念，一定可以讓減脂無往不利。

回到最前面大家的疑惑，一份健康餐點和一杯手搖珍珠奶茶，熱量同樣是 500 大卡，但兩者對身體造成的影響一樣嗎？就拿我自己按照健康餐盤飲食的照片為例，我的一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。看起來不但非常「澎湃」，而且符合健康飲食餐盤的原則：蔬菜（青江菜和筊白筍）佔據餐盤的 1/2，白米飯佔 1/4，此外由於有健身的需求，所以蛋白質（雞肉、 牛肉、魚肉）比例會超過 1/4。而且其中不含任何加工食品。

這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢？炒青江菜約 25 大卡，烤茭白筍約 25 大卡，鹽烤鯖魚約 50 大卡，烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約 200 大卡，白飯半碗約 150 大卡，蕃茄蕈菇豆腐湯約 50 大卡，總計熱量共 550 大卡，比一杯珍珠奶茶還要少，但營養價值實在相差太多了。

前者餐盤讓我吃得營養均衡，大量纖維素幫助消化順暢、豐富蛋白質有助於肌力訓練後的肌肉成長。後者呢？喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各種不明化學添加物，長時間累積的代價就是換來肥胖、痛風、脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我，總是勸人戒除含糖飲料的原因。

責任編輯／Dama 

當你在開始減重瘦身之旅時，是否也發現男性比女性更容易達到目標？請不要感覺到驚訝！就算是採用同樣的訓練、飲食規畫和睡眠時間，女性依舊會減的比男性來的慢。這完全不是你個人的問題，但卻是一個殘酷的現實！

根據發表在《糖尿病、肥胖和代謝》雜誌上的一項研究指出，男性在減重瘦身時能比女性要獲得更多健康的好處。這項研究詳細介紹了歐洲、澳大利亞和紐西蘭共2,200多名超重成年人的減肥結果，參與這項研究的成年人皆患有糖尿病前期（Prediabetes）的問題，在為期8週的研究中，這些受測者將遵循800卡路里的飲食，這包含有湯、奶昔、熱麥片和低卡路里蔬菜。最終的結果，男性平均減去26磅（11.7公斤）女性平均減去22磅（9.9公斤），整體來說男性比女性平均多減輕16%的體重，此外，在研究過程中有35%的男性及女性血糖處於正常值，因此，不屬於糖尿病前期（Prediabetes）類別。

另外，在這項研究中也發現，男性減去的脂肪類型比女性來的更加健康。這是由於男性一般來說都會在腹部堆積脂肪，通常這個區塊的脂肪都被稱做內臟脂肪；當內臟脂肪快速減少時，就會加速身體新陳代謝並幫助體內消耗更多的卡路里。

而在女性方面，脂肪的堆積都會傾向於在臀部及大腿週遭，一般來說是對於生育及月經極為重要的皮下脂肪，當減少皮下脂肪對新陳代謝的提升並沒有太多的幫助。在這項研究中，女性的臀部確實比男性在尺寸上減少了許多。

生理上的不公平

為什麼男性比女性減重瘦身的速度更快，會歸咎於男性和女性構造上的差異？紐約大學營養學教授Lisa Young博士表示，當我們從生理上來講，男性擁有更多的肌肉量及更高的代謝率，因此，天生就能更快速大量的消耗體內的熱量，所以，當你身體的肌肉量越高就越需要大量的熱量攝取，另外，也由於新陳代謝率較高，男性就必須要消耗更多的卡路里以滿足身體運作所需的基本能量，這也就是我們常說的靜息代謝率（resting metabolic rate，RMR）。

所以，當男性及女性每日攝取相同熱量時，就可預知男性在熱量赤字的缺口比女性來的要大，也因此減重瘦身的效果變的較好。簡單來說，男性擁有比女性更多的肌肉量，而肌肉量的高低將影響身體代謝的成效；所以，當你的肌肉量越高就能提高新陳代謝率，並影響身體消耗熱量的數字。

荷爾蒙發揮作用

身體激素是女性比男性更難減重的另一個原因。透過一些研究發現，女性的體脂肪比男性大約多6-11%；而女性荷爾蒙雌激素（estrogen）的存在也會降低女性飯後燃燒卡路里的能力，更令人驚訝的是，當女性更年期造成雌激素濃度下降時，脂肪的代謝速度也會相對變慢，並傾向膽固醇及三酸甘油酯合成，因此，許多的女性會在更年期之後更加肥胖。

飲食喜好的差異

根據簡單飲食（Diet Simple）一書的作者凱瑟琳•塔爾馬奇 (Katherine Tallmadge) 博士表示，男女之間的一大差異就在於對食物的偏好，一般來說大多數的男性喜愛肉類，而女性較喜愛碳水化合物的食物，但這並不表示喜愛碳水化合物飲食的人，在減肥與瘦身的過程處於劣勢的狀態。在她一連串的觀察之中發現，女性往往比男性要了解並注意食物與卡路里之間的關係，但只要男性開始關注並選擇健康的食物選擇，一般來說也會更快速的達成瘦身減重的目標。

另一個會影響瘦身減重快慢的因素，就是情緒化飲食習慣。女性與男性相比更容易擁有情緒化飲食的習慣；又其是在每個月的月經週期中，想要進食大量糖份的誘惑更加強烈並難以抗拒，關於糖份攝取這點，有許多的女性都會屈服於這項渴望之中，這將會破壞原定的減重及瘦身計劃，反觀男性將可能堅持他們的飲食計畫，進而達成原定的目標數值。

資料參考／healthline、livescience、webmd

責任編輯／David