身體質量指數（BMI）是世界衛生組織建議衡量肥胖程度的基礎標準，對我國成人 BMI 建議維持在 18.5 至 24 之間。而根據一項發表於《阿茨海默症雜誌》的新研究指出，BMI 高代表流向大腦的血液減少，使罹患失智症，尤其是阿茲海默症的風險升高，更與憂鬱症、躁鬱症等精神疾病有關。如果想改善大腦，調整飲食習慣和運動，好好控制自己的體重是有效方法。

保持體重與保持健康的關聯已眾所周知，例如預防癌症與心血管疾病相關死亡，但最近一項研究顯示，保持穩定體重也會影響你的大腦健康！

這項研究人員分析了來自一萬七千多人做過超過三萬五千次的腦部掃描，查看其血液流動和大腦活動。他們根據參與者的體重做比較，並評估人們在休息時與執行集中注意力活動時的大腦活動差異。研究對象平均為 40 歲男女，但接受掃描的年齡範圍從 18 至 94 歲不等，並以 BMI 分別他們，該指數將體重分為過輕、健康體位、過重、輕度肥胖、中度肥胖與重度肥胖。

研究人員發現，無論在休息或是集中注意力時，隨著 BMI 增加，流入大腦的血流降低。而流向大腦的血液越少，罹患失智症（尤其是阿茲海默症）的風險就越高。此外，大腦血液供應減少還會與其他疾病有關，例如注意力不足過動症、憂鬱症、躁鬱症和精神分裂症。

該研究第一作者 Daniel Amen 醫學博士表示，通常 BMI 越高，與超重相關的健康風險（如糖尿病、高血壓、高膽固醇）就會越高，但值得注意的是，BMI 數據本身並不是衡量「健康」，而是衡量「身材（肥胖程度）」，且 BMI 是最基本粗略的評估，所以有可能無法精準預測，例如你雖然在健康體重範圍內，但過著不健康的生活方式；或是你肌肉發達體脂較少，BMI 卻落在超重範圍。

無論如何，Amen 博士指出，保持體態是長期維持大腦健康的關鍵。原因在於脂肪細胞會增加炎症機會，而炎症已被證實會損害包括大腦在內的所有器官。此外，脂肪細胞會儲存毒素，並進一步損害大腦。

盡管這項研究並不是第一個將肥胖與腦功能障礙聯繫起來的大型研究，但以往使用類似方法的研究，多數顯示肥胖與大腦功能關聯有限，尤其是對老年人。但這項研究著重在大腦血流上，這可以更敏感且能更早發現和腦功能障礙有關的變化。

這項研究帶來另一個好消息是：減肥和維持體重是減緩炎症的重要方式，也有助於大腦健康。Amen 博士指出，人們可通過康復環境來改善大腦，例如改變飲食營養習慣、維持運動訓練。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

足底筋膜是由腳趾根部延伸到腳跟內側的扇形筋膜組織，當我們行走或站立時，雙足需承受全身的重量，此時足底筋膜會提供部分的扭力與彈力並吸收地面的反作用力。若是長時間過度使用（如跑馬拉松），或穿著不適當的鞋子都容易造成足底筋膜發炎而疼痛，這就是所謂的「足底筋膜炎」。

足底筋膜炎症狀

典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後剛開始行走的前幾步足跟會疼痛，然而坐下休息、或行走一段時 間後，疼痛會漸漸減輕。不過，如果持續久站或行走過多，疼痛又會加劇。疼痛位置在足跟的內側，按壓會有明顯的壓痛點。足底筋膜炎好發於需要長期站立行走的人，例如：老師、軍人、運動員、餐飲業者、美髮理容人員及工廠作業員等；或是足部結構異常，例如：扁平足、高足弓或足底筋膜過短的人。一旦發生足底筋膜炎，最重要的是多休息，避免久站和走路。使用肌能系貼紮可以適時地舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛，再配合足部的伸展運動與適當的熱敷定可以早日擺脫這個惱人的疼痛！

支持足底筋膜貼紮

貼布準備：

1.支持足底筋膜貼紮貼布形狀：四爪散形，留1格不剪開。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 4 ～ 4.5 格。

2.支撐中足貼紮貼布形狀：I 形。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 3 ～ 3.5 格。

步驟1：測量從腳趾根部到腳跟的長度。

步驟2：腳跟盡量翹起，散形貼布的固定端不拉張力貼在腳跟處。

步驟3：貼布分支以中度張力往腳趾方向順貼，末端不拉張力貼在腳趾根部。

支撐中足貼紮

步驟1：測量自足背外側繞過足底至足背內側的長度。

步驟2：腳跟盡量翹起，將貼布中段用極大 張力固定於足弓處。其餘貼布以自然張力向兩側往足背順貼上。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

• 更多臉譜《肌能系貼紮2日常生活與工作的痠痛一貼見效！》一書資訊 請點此

你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎？除了能增加身體循環外，還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時，就可以針對不同的對象，創造出個別獨特的手法與效果，主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長，並提高柔軟度與關節活動範圍，及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。

所謂伸展並不是只有活動關節，而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力，使緊繃的肌肉放鬆，增加身體柔軟度，並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆，藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能，減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維，它與腦部下視丘部位連結著，當這束肌肉受到刺激時，就會分泌腦內啡使心情變好，也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。

自動與被動伸展動作的功能

1. 增加血液與淋巴液循環，有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化，改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉，並促進全身肌肉張力的平衡，促進代謝，消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬，並緩解損傷的肌肉使其恢復，及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛，增加運動員連貫性及高層次的訓練，以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。

徒手肌筋膜放鬆

接下來，我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位，來進行肌筋膜伸展動作介紹，不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜，不但能強化肌力外，還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉，進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態，並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。

 1  前臂屈肌群伸展法

伸展肌群：肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用：可緩解腕隧道症候群，及肱骨內上髁損傷。
STEP 1 
站姿，兩手伸直張開，掌心向前，手指呈鷹爪形。
STEP 2   
伸腕，掌心盡量向外旋。

 2  抱腳低頭弓背法

伸展肌群：大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用：放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1 
雙腳盤坐，雙腳掌併攏，雙手指交叉，抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2   
吸氣，低頭雙肩向上提，下巴盡量貼近胸骨，些微弓背，將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒，吐氣放鬆。

 3  單手屈肘反掌旋腰法

伸展肌群：  背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用：舒緩腰背痛，預防腰椎粘黏。
STEP 1 
站姿，以左側為例，雙腳張開，雙膝微蹲，左腳在前、右腳在後。
STEP 2   
左手往後伸，掌背貼於腰背，右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3  
頭、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。

 4  脊柱旋轉腰背放鬆法

伸展肌群：背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用：放鬆腰背肌群，舒緩腰酸背痛。
STEP 1 
仰臥，腰背緊貼地面，雙腿併攏，屈髖屈膝，腳掌平貼地面，雙手張開，與身體呈90 度，掌心朝下。
STEP 2   
吸氣，將雙膝向右側傾斜， 臉朝左看，自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜，臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回，膝蓋都應保持併攏。

註：此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆，及運動前的暖身動作，堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者，極為有效。

 5  彎腰伸展法

伸展肌群：膕窩及膝上下周圍肌群
作用：放鬆股後屈肌群。
STEP 1 
站姿，雙腳呈內八字，屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2   
臀部提高，雙膝伸直，維持20 秒。

 6  單腳伸膝跟腱伸展法

伸展肌群：比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用：放鬆膝關節股後側坐骨神經，及緩解跟腱炎。
STEP 1 
站姿，右側為例。雙手抬高130 度， 雙掌貼牆，右腳向後伸直，右腳掌著地踩內八字，左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2   
胸腹部向前傾，臀部下降，手掌向前推，左腳跟稍離地，右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。

書籍資訊
文章摘自原水文化，肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕/  林萬成、鄭洪德 著

神奇的痠痛修復力及減壓放鬆，來自肌筋膜伸展！
10分鐘！改善痠痛不適．身心減壓放鬆．身材健美勻稱
超過30年功力，幫助近7萬人鬆筋止痛、改善健康的理療按摩大師
及鑽研肌筋膜力學軌道的專家，共同傳授肌筋膜舒活伸展訓練！
從為民眾理療的觀察，及自身對肌筋膜伸展的實際體驗，
兩位大師深刻體會伸展對於保健與復健的重要性與獨特效果，
研發這套促進身體動態平衡與細胞自我修復功能，
改善疼痛不適、身心放鬆、強化肌力、健美身型的肌筋膜伸展法。
不僅政商名流、公務員、教育界、科技界人士前來求助，
更吸引視障同業按摩師學習，連明眼的理容院按摩師、醫院復健師也前來請益！
 《肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕》購買資訊 請點此  

責任編輯／David