身體質量指數（BMI）是世界衛生組織建議衡量肥胖程度的基礎標準，對我國成人 BMI 建議維持在 18.5 至 24 之間。而根據一項發表於《阿茨海默症雜誌》的新研究指出，BMI 高代表流向大腦的血液減少，使罹患失智症，尤其是阿茲海默症的風險升高，更與憂鬱症、躁鬱症等精神疾病有關。如果想改善大腦，調整飲食習慣和運動，好好控制自己的體重是有效方法。

保持體重與保持健康的關聯已眾所周知，例如預防癌症與心血管疾病相關死亡，但最近一項研究顯示，保持穩定體重也會影響你的大腦健康！

這項研究人員分析了來自一萬七千多人做過超過三萬五千次的腦部掃描，查看其血液流動和大腦活動。他們根據參與者的體重做比較，並評估人們在休息時與執行集中注意力活動時的大腦活動差異。研究對象平均為 40 歲男女，但接受掃描的年齡範圍從 18 至 94 歲不等，並以 BMI 分別他們，該指數將體重分為過輕、健康體位、過重、輕度肥胖、中度肥胖與重度肥胖。

研究人員發現，無論在休息或是集中注意力時，隨著 BMI 增加，流入大腦的血流降低。而流向大腦的血液越少，罹患失智症（尤其是阿茲海默症）的風險就越高。此外，大腦血液供應減少還會與其他疾病有關，例如注意力不足過動症、憂鬱症、躁鬱症和精神分裂症。

該研究第一作者 Daniel Amen 醫學博士表示，通常 BMI 越高，與超重相關的健康風險（如糖尿病、高血壓、高膽固醇）就會越高，但值得注意的是，BMI 數據本身並不是衡量「健康」，而是衡量「身材（肥胖程度）」，且 BMI 是最基本粗略的評估，所以有可能無法精準預測，例如你雖然在健康體重範圍內，但過著不健康的生活方式；或是你肌肉發達體脂較少，BMI 卻落在超重範圍。

無論如何，Amen 博士指出，保持體態是長期維持大腦健康的關鍵。原因在於脂肪細胞會增加炎症機會，而炎症已被證實會損害包括大腦在內的所有器官。此外，脂肪細胞會儲存毒素，並進一步損害大腦。

盡管這項研究並不是第一個將肥胖與腦功能障礙聯繫起來的大型研究，但以往使用類似方法的研究，多數顯示肥胖與大腦功能關聯有限，尤其是對老年人。但這項研究著重在大腦血流上，這可以更敏感且能更早發現和腦功能障礙有關的變化。

這項研究帶來另一個好消息是：減肥和維持體重是減緩炎症的重要方式，也有助於大腦健康。Amen 博士指出，人們可通過康復環境來改善大腦，例如改變飲食營養習慣、維持運動訓練。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

根據研究統計，3歲以上的孩子每週至少需要運動150分鐘，隨著時代的演進，孩子能有的娛樂不再只是大自然或者鄰居的同伴，更多的是3C產品圍繞在他們身旁，所以每週運動150分鐘，有多少的孩子做的到？有多少家庭親子關係在電玩、手機與抓寶中流逝？

為何體適能要從小開發？

體適能不是單純體能運動，更包括了四肢大小肌肉、反應、感覺統合及腦力發展，它主要在訓練孩子的平衡性、敏捷性、協調力、速度、耐力及柔軟性，藉由適度的體適能運動來開發孩子應具備的各項能力。
 
有的孩子在小的時候就表現出很強的運動能力，比如很早就能翻身、爬行，走路有比同齡的孩子穩和早，使得父母以為，這就是運動天賦的表現。但是，隨著年齡增長，他們的運動能力卻開始被同齡人追平甚至超過，這是為什麼呢？
 
不同成長階段的小朋友，均需要不同程度的體能活動。六歲之前，身體運動系統在發展中，此階段可讓孩子自由活動，簡單如去公園跑跑跳跳、跳繩、擲球都可，從中刺激大小肌肉，提升協調能力。六歲至十三歲左右，人體肌肉力量直線上升，是成長的轉捩點，此時進行有系統的運動訓練最為安全及具效率，小朋友的成功感及進步空間亦較大。

伴孩子一同運動，養成真正的興趣

要培養小朋友對運動的興趣，最好從小開始，當孩子願意玩或運動的時候，父母也要陪伴、跟著一起做，並知道該選擇什麼運動？！
 
開始時如何吸引小朋友的興趣，相信也令不少爸媽懊惱。其實很多運動都適合做親子運動，如游泳、騎腳踏車、跑步及球類活動等，重點是父母要與子女一起參與。現代有許多父母一方面叫孩子多運動，卻將孩子丟在一旁玩耍，自己就坐在家中看電視、上網，而孩子3-5歲恰恰是模仿期，這樣要培養孩子運動的習慣，更是困難。透過與孩子一起運動，父母也可以建立榜樣，讓子女學習，久而久之，孩子的運動動機自然增加。

舉例來說，小朋友跑步，對於耐力、速度、四肢協調亦會改善，於其他運動表現也有助幫助，可增強自信，加上現在兒童肥胖問題嚴重，帶入有氧運動有效消除脂肪，可減低將來罹患慢性疾病機會。剛開始練習不妨加入小獎勵，可成為一種動力，令小孩覺得運動是開心的，不是交差，當投入成為興趣，就無需再用這些方法。

給孩子機會，從中伴他建立體能及自信

在運動的過程中，家長應多鼓勵孩子，給他信心，並引導他們完成整個過程。此外，也可約親朋好友的孩子、家人一起玩樂、彼此影響，有助增加運動動機。

除了以上方式，平時當孩子在動的時候，在一旁觀察的我們，也可以利用錄影功能，將孩子的跑姿，遊戲時的樣子錄下來，然後跟他們一起觀看，再找一些地方稱讚他，例如：你跑步時的眼神很認真、很堅定、腿抬的很高、姿勢也好穩定，真的好棒喔！如此孩子才會覺得父母肯定自己，自信心才可建立。但父母請記得，讚美說話要具體一點，故此學習幾個相關運動的專業術語是有需要的。

此外，我們也可以從中增添趣味，可於運動中加入遊戲元素，練習之餘亦可玩樂，更重要的是讓孩子們勝出，以增強其自信及成功感。
 
剛開始練習時，十次至少讓孩子贏八九次，無論誰輸誰贏，事後父母都要與小朋友溝通，例如：「我就知道可以贏我，因為你好專注、都沒有分心餒！」這樣孩子可以從中學習正確的運動態度，過程中需顧及小朋友的感受。待孩子熟練後，可讓他們帶領大家遊戲、運動，教導父母及其他小朋友，令他更投入運動氛圍中。

運動與遊戲就是像這樣促進大腦的成長，這些都是做在家裡看電視、玩電玩無法獲得的正面刺激。在科學家執行的動物實驗裡也發現，能靠自我意志活動的受驗對象，其大腦比無法靠自我意志活動的受驗對象發展得更健全。由此可見，想讓孩子在智能上也有健全的發展，一定要積極地讓孩子從事運動。

孩童的簡易體適能訓練方法

所以不同階段的孩童，也有適合他們的體能訓練。以下的簡單建議，也是我經常跟子女們一起做的事。

七、八個月大︰父母可用玩具吸引嬰幼兒多些爬行，刺激手腳大小肌肉的協調。
一歲以上︰學行階段，每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲，走動一下。
兩、三歲︰每日散步半小時，有助提升小孩平衡力、身體協調。
四、五歲︰平衡力發展穩定，可教小孩跳繩、騎腳踏車、走平衡木、游泳等，過程須循序漸進。

幼兒體適能運動，值得每一位父母去了解與學習。教育與投資孩子，除了花費請家教、送去補習班外，還有更重要的是是誰陪伴在學習的過程。運動，是孩子與你的互動中最初始、最簡單、最有趣的方式。請讓體適能運動走進你們的家、你與孩子的世界裡。引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵，就在父母手上，父母才是孩子的體適能教練。

關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證

在日本，不運動的人占大多數。據調查，只有三分之一的日本人有運動的習慣，且超過四十歲有運動習慣的人更是少，只有四分之一。要這些人養成運動習慣並不簡單，畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來，的確有點強人所難。所以，我不會要求你做肌肉訓練，更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動，所以，生活動起來就從「爬樓梯」開始。

一天爬五分鐘樓梯，多消耗40大卡

雖說依年齡、性別、體重的不同，做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上，一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到，但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬五分鐘樓梯並非難事。「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練，而且上下樓梯人人都會，不須特別學習動作技巧，既安全又有效。只要每天持之以恆，慢慢地你就會轉為「肌肉體質」，不但鍛鍊肌肉更輕鬆，還可提升基礎代謝率，燃燒脂肪更容易。如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩，建議你可以問自己一個問題：你是要當「老牛」還是「嫩草」呢？爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」，變成不易胖體質，而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己，相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。

為什麼老是喊累？就是因為都不動！

很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時，請你先思考一個問題：是肉體疲勞，還是頭腦、精神上的疲勞？如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞，不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累，爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎？其實不動反而會引發倦怠感喔！

很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞，導致日常生活動得越來越少，老化一天比一天嚴重。精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯，繞遠路走回家試試看吧！相信我，你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受！

身為一個助人常保年輕、抗老化的專家，我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週才上一次，甚至每個月才上一、兩次健身課程，次數不夠頻繁，自然難以刺激肌肉產生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬，上班族每週可爬五天，一天爬5～10分鐘，若能持續爬十年、二十年，也算是非常良好的運動習慣。

如果你待在家裡的時間比較多，可趁著打掃、洗衣服時盡量上下樓梯，也可以利用超市、公寓的樓梯鍛鍊。若腰部、膝蓋有問題，請向醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔，若真要二擇一，請於上樓時使用樓梯。

二十分鐘燃脂時間點

「有氧運動必須持續二十分鐘以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念，一直到十年前為止，大家都對這個說法深信不疑。為什麼是「二十分鐘」呢？人體的能量來自脂肪和醣類（碳水化合物），運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「二十分鐘」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

高效能有氧運動：輕快走路法

然而，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負荷量」。負荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運動主要是消耗醣類，負荷量小（稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。也就是說，我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣，也能夠輕鬆「消脂」。只要做十分鐘的有氧運動就可達到燃脂的效果。

此外，有氧運動不講究「連續」，即使運動五分鐘後，休息一下，再運動五分鐘，仍可達到運動十分鐘的效果。還記得前面介紹的「輕快走路法」嗎？建議大家每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來回走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！

比跑步消耗更多卡路里的走路法

保持時速七公里：看到標題，你是不是也感到很不可思議呢？只要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界線是八公里。以跑步機為例，若從時速五公里開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什麼問題，但當時速超越七公里後，你會發現這已是走路的極限，用跑的還比較輕鬆。

每當有慢跑初學者向我請教跑步的時速問題，我的回答都是「時速7～8公里」。雖說每個人的狀況不同，但基本上這是對人體最沒負擔、最樂得輕鬆的跑步速度。而「時速七公里」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路里消費量。也就是說，在「時速七公里」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！

跑步會增加膝關節、股關節的負擔，肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。你每天花多少時間走路通勤呢？有人是5～10分鐘，有人則要走30分鐘以上。建議你可把這段路程當作一種日常訓練，改用「輕快走路法」，輕鬆提升1.5倍的卡路里消耗量。

打造瘦子體質：三大肌肉訓練

我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件：
①肌肉量多。
②有定期運動的習慣。
③控制卡路里攝取量。
請各位務必將這三點銘記在心。
請容我再強調一次，想要有效消耗脂肪方法無他：鍛鍊大肌群，提升基礎代謝率；並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動，大量燃燒脂肪。

鍛鍊肌肉有一定的順序，「由下（半身）往上（半身）」最能提升效果。為什麼要先鍛鍊下半身呢？因為人體的大型肌肉都聚集在下半身，應以鍛鍊下半身肌肉負荷量為優先。

相反地，如果「由上往下」會發生什麼事呢？若一開始就把精力花在上半身，輪到下半身時就沒力氣負荷高度壓力了。這裡要為大家介紹三組肌肉訓練動作，其中包括兩組下半身運動、一組上半身運動。年過四十想要成為瘦子體質，這樣做準沒錯！

①前跨步……此為相當基本的肌肉訓練動作，進行時身體站直，單腳前跨。可強化大腿整體肌肉，有緊實臀部線條、提臀的效果。

②抬臀運動……強化大腿內側的腿後腱，達到提臀效果。　

③屈膝伏地挺身……鍛鍊胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂後側的肱三頭肌。

書籍資訊
◎本文摘自平安文化出版，日本知名體能訓練師中野‧詹姆士‧修一著作：《跟下半身，決定你的下半生》一書。每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！​

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