身體質量指數(BMI)是世界衛生組織建議衡量肥胖程度的基礎標準,對我國成人 BMI 建議維持在 18.5 至 24 之間。而根據一項發表於《阿茨海默症雜誌》的新研究指出,BMI 高代表流向大腦的血液減少,使罹患失智症,尤其是阿茲海默症的風險升高,更與憂鬱症、躁鬱症等精神疾病有關。如果想改善大腦,調整飲食習慣和運動,好好控制自己的體重是有效方法。
保持體重與保持健康的關聯已眾所周知,例如預防癌症與心血管疾病相關死亡,但最近一項研究顯示,保持穩定體重也會影響你的大腦健康!
這項研究人員分析了來自一萬七千多人做過超過三萬五千次的腦部掃描,查看其血液流動和大腦活動。他們根據參與者的體重做比較,並評估人們在休息時與執行集中注意力活動時的大腦活動差異。研究對象平均為 40 歲男女,但接受掃描的年齡範圍從 18 至 94 歲不等,並以 BMI 分別他們,該指數將體重分為過輕、健康體位、過重、輕度肥胖、中度肥胖與重度肥胖。
研究人員發現,無論在休息或是集中注意力時,隨著 BMI 增加,流入大腦的血流降低。而流向大腦的血液越少,罹患失智症(尤其是阿茲海默症)的風險就越高。此外,大腦血液供應減少還會與其他疾病有關,例如注意力不足過動症、憂鬱症、躁鬱症和精神分裂症。
該研究第一作者 Daniel Amen 醫學博士表示,通常 BMI 越高,與超重相關的健康風險(如糖尿病、高血壓、高膽固醇)就會越高,但值得注意的是,BMI 數據本身並不是衡量「健康」,而是衡量「身材(肥胖程度)」,且 BMI 是最基本粗略的評估,所以有可能無法精準預測,例如你雖然在健康體重範圍內,但過著不健康的生活方式;或是你肌肉發達體脂較少,BMI 卻落在超重範圍。
無論如何,Amen 博士指出,保持體態是長期維持大腦健康的關鍵。原因在於脂肪細胞會增加炎症機會,而炎症已被證實會損害包括大腦在內的所有器官。此外,脂肪細胞會儲存毒素,並進一步損害大腦。
盡管這項研究並不是第一個將肥胖與腦功能障礙聯繫起來的大型研究,但以往使用類似方法的研究,多數顯示肥胖與大腦功能關聯有限,尤其是對老年人。但這項研究著重在大腦血流上,這可以更敏感且能更早發現和腦功能障礙有關的變化。
這項研究帶來另一個好消息是:減肥和維持體重是減緩炎症的重要方式,也有助於大腦健康。Amen 博士指出,人們可通過康復環境來改善大腦,例如改變飲食營養習慣、維持運動訓練。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性,該怎麼做?或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠,利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課,但長期之下,相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛,這是為什麼呢?
無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆,這些都比較偏向於肌筋膜放鬆,好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》,因為結締組織對於你的骨骼,肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性,所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度,以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性,並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。
以上都是正確且必須實行的觀念,雖然工具有效,但就如同跑步一樣,什麼都練習好了,最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節,而肌肉痠痛也是一樣,工具有了,動作做了,身體放鬆了,但是精神呢?
由於身體和心靈是不可分割的連接,每次我們有一個想法,我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應,影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法,並被他們改變,但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆,除了身體外,精神這個看不見卻是最重要的小細節,該怎麼把他找回來呢?
以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力,回歸平靜,並助你的身體恢復平衡。
✔ 滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
✔ 網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
✔ 水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復。
步驟1:躺在地板上,雙臂輕鬆的平放於兩側,手掌朝上。閉上眼睛,花一點時間感受你的感受,期間不要移動或觸摸你的身體 ,只要專注於自己身上即可。
步驟2:將思緒集中在上半身,若狀況理想,也請將你的肋骨放鬆,感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3:用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍,慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4: 注意你的骨盆,理想情況下,慢慢感覺從左到右,並依序將它慢慢放鬆貼於地面,記住不是屁股,是骨盆。並記下這個感受。
步驟5: 最後,請用力呼吸,當將氣吸入腹部時,肚子應當鼓起,而不是內縮,找到節奏以及那個感覺。
步驟1:將滾筒直立放於地面,屁股坐在滾筒的一端,雙腳平放於地板上,與肩同寬,膝蓋彎曲。(如果有需要額外的協助,可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。
步驟2:將手放在地板上,然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部,以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3:開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。
想像你的身體有六個面向,從前到後,從一邊到另一邊,從上到下。
a:將一隻手放在胸前,另一隻手放在腹部上,呼吸4-5次,當你吸氣時,讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。
b:將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位,呼吸4-5次,讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c:將一隻手放在你的領口,另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸,讓你的橫膈肌向下移動到骨盆,因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時,便能找到呼吸的韻律。
a:將雙手放在你的腹部上,並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中,一定要將呼呼的聲音發出,以提高腹部的感知能力。
b:將右腳彎曲踩於地面,右邊臀步離開滾筒。
c:這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了,重複3-5次。
像第一次一樣躺回地板上,呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛,花點時間重新評估目前的狀態。
做了以上的步驟後,您可能會感受到這些具體變化: