身體質量指數（BMI）是世界衛生組織建議衡量肥胖程度的基礎標準，對我國成人 BMI 建議維持在 18.5 至 24 之間。而根據一項發表於《阿茨海默症雜誌》的新研究指出，BMI 高代表流向大腦的血液減少，使罹患失智症，尤其是阿茲海默症的風險升高，更與憂鬱症、躁鬱症等精神疾病有關。如果想改善大腦，調整飲食習慣和運動，好好控制自己的體重是有效方法。

保持體重與保持健康的關聯已眾所周知，例如預防癌症與心血管疾病相關死亡，但最近一項研究顯示，保持穩定體重也會影響你的大腦健康！

這項研究人員分析了來自一萬七千多人做過超過三萬五千次的腦部掃描，查看其血液流動和大腦活動。他們根據參與者的體重做比較，並評估人們在休息時與執行集中注意力活動時的大腦活動差異。研究對象平均為 40 歲男女，但接受掃描的年齡範圍從 18 至 94 歲不等，並以 BMI 分別他們，該指數將體重分為過輕、健康體位、過重、輕度肥胖、中度肥胖與重度肥胖。

研究人員發現，無論在休息或是集中注意力時，隨著 BMI 增加，流入大腦的血流降低。而流向大腦的血液越少，罹患失智症（尤其是阿茲海默症）的風險就越高。此外，大腦血液供應減少還會與其他疾病有關，例如注意力不足過動症、憂鬱症、躁鬱症和精神分裂症。

該研究第一作者 Daniel Amen 醫學博士表示，通常 BMI 越高，與超重相關的健康風險（如糖尿病、高血壓、高膽固醇）就會越高，但值得注意的是，BMI 數據本身並不是衡量「健康」，而是衡量「身材（肥胖程度）」，且 BMI 是最基本粗略的評估，所以有可能無法精準預測，例如你雖然在健康體重範圍內，但過著不健康的生活方式；或是你肌肉發達體脂較少，BMI 卻落在超重範圍。

無論如何，Amen 博士指出，保持體態是長期維持大腦健康的關鍵。原因在於脂肪細胞會增加炎症機會，而炎症已被證實會損害包括大腦在內的所有器官。此外，脂肪細胞會儲存毒素，並進一步損害大腦。

盡管這項研究並不是第一個將肥胖與腦功能障礙聯繫起來的大型研究，但以往使用類似方法的研究，多數顯示肥胖與大腦功能關聯有限，尤其是對老年人。但這項研究著重在大腦血流上，這可以更敏感且能更早發現和腦功能障礙有關的變化。

這項研究帶來另一個好消息是：減肥和維持體重是減緩炎症的重要方式，也有助於大腦健康。Amen 博士指出，人們可通過康復環境來改善大腦，例如改變飲食營養習慣、維持運動訓練。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

雞肉是大家增肌減脂、減重時的食物好夥伴，因為雞肉纖維細緻柔軟，肉中所含的蛋白質容易消化吸收，也推薦給腸胃虛弱的人食用，在雞肉的蛋白質當中，必需胺基酸之一的甲硫胺酸含量非常豐富。以下 4 道雞胸肉做的高蛋白美味料理，讓你變化多樣的輕鬆上菜又能瘦下去！

鹽麴雞胸肉火腿

與發酵食品組合之後能提升免疫力！

蛋白質121.2g
醣類11.4g
熱量871kcal

材料（容易製作的分量）
雞胸肉･･･････････2 片
鹽麴･････････････3 大匙
粗磨黑胡椒･･･････適量
蘿蔔嬰･･･････････適量

作法
1. 雞胸肉去除雞皮，以蝴蝶刀法片開之後，在兩面塗上 鹽麴。將2片雞胸肉重疊，以保鮮膜包住，放置1小時左右。
2. 以廚房紙巾擦掉鹽麴，然後在上方的那面撒上大量的 粗磨黑胡椒。從邊緣開始一圈圈地捲起來，以保鮮膜包住，然後再用鋁箔紙包起來。
3. 將鍋中的熱水煮滾，放入2.，以大火煮4∼5分鐘。關火之後，就這樣放著，直到熱水變涼，利用餘熱讓中心熟透。
4. 完全放涼之後剝除鋁箔紙和保鮮膜，切成容易入口的圓形切片之後盛盤，附上切除根部的蘿蔔嬰。 

八寶菜風味雞肉炒青江菜

蔬菜＋芡汁，雞胸肉變身為溫和的口感

蛋白質 31.1g
醣類 4.3g
熱量 293kcal

材料（2人份）
雞胸肉･･･････････1片
鹽、胡椒･････････各少許
青江菜･･･････････大1個 
胡蘿蔔･･･････････20g
香菇･････････････1個
長蔥･････････････5㎝
生薑（薄片）･････1片
沙拉油･･･････････1大匙 　
A蠔油････････････1/2小匙 
A醬油････････････1小匙 　
A中式高湯顆粒････1/2小匙 　
A水･･････････････3/4杯 　
B片栗粉･･････････1又1/2小匙 　
B水･･････････････3小匙
芝麻油･･･････････1/2小匙

作法
1. 雞胸肉以斜刀片成肉片，撒上鹽、胡椒。青江菜斜切成3∼4㎝，胡蘿蔔切成長方形切片，香菇切除菇柄底部後切成薄片，長蔥斜切成蔥花，生薑切成碎末。
2. 將沙拉油放入平底鍋中，再將雞肉排列在鍋中。以中火加熱，煎到兩面稍微上色為止。加入生薑、長蔥、青江菜的菜莖部分、胡蘿蔔、香菇一起炒，加入A之後煮滾。
3. 加入青江菜的菜葉之後迅速煮一下。將B的片栗粉以水溶勻之後加入鍋中勾芡，以畫圓的方式淋入芝麻油之後稍微煮滾即可。

香辣雞肉沙拉

添加了含有豐富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃

蛋白質 32.5g
醣類 3.6g
熱量 351kcal

材料（2人份）
雞胸肉･･･････1片
鹽･･･････････1/6小匙
胡椒･････････少許
橄欖油･･･････1小匙
大蒜（薄片）･2片
萵苣･････････2片
番茄･････････1/2個
綜合沙拉葉菜･20g 　
A美乃滋･････1大匙 　
A原味優格･･･1大匙 　
A辣椒粉･････1/2小匙 　
A鹽、胡椒･･･各少許
核桃（無鹽、烘烤過） 20g

作法
1. 雞胸肉切成方塊，撒上鹽、胡椒。
2. 將橄欖油放入平底鍋中，再放入雞肉、大蒜，以中火加熱。將表面迅速煎一下之後蓋上鍋蓋，燜煎約8分鐘，將雞肉煎熟。取出後放入缽盆等容器中放涼。
3. 萵苣撕成容易入口的大小，番茄切成滾刀塊。將綜合沙拉葉菜等蔬菜和雞肉一起盛入器皿中，淋上混合均勻的A，最後撒上大略切碎的核桃。

咖哩檸檬煮

開胃的香料也有健胃整腸的效果 

蛋白質 60.3g
醣類 3.5g
熱量 486kcal

材料（2人份）
雞胸肉････････2片
鹽････････････1/2小匙
胡椒･･････････少許
咖哩粉････････2小匙
洋蔥･･････････30g
大蒜･･････････1/2瓣
生薑･･････････1/2塊
沙拉油････････1大匙
丁香･･････････2個
肉桂棒････････1/2根
小茴香、芫荽籽･･各少許
檸檬（圓形切片）･･4片
白酒･･････････1大匙

作法
1. 雞胸肉以斜刀片成較大的肉片，撒上鹽、胡椒，加上咖哩粉攪拌。洋蔥切成瓣形之後剝散。大蒜將厚度切成一半，生薑切成薄片。
2. 將沙拉油、大蒜、生薑、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋蔥放入鍋中，以中火加熱。散發出香氣之後放入雞肉、檸檬、水1/4杯、白酒，蓋上鍋蓋， 煮滾之後轉為小火，煮15分鐘左右。

我們人體幾乎每個器官都會衰老，而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快，在25歲左右達到頂峰，直到40歲之後慢慢下降，為了要延緩免疫系統衰退，除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外，其實肌力訓練更是關鍵。

肌肉可以調節免疫細胞

一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比，正常觀念判斷，一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的，其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外，更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現，讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練，在經過24小時後發現IL-15（介白素）的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外，其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染，肺炎的機率較高，顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

肌力訓練可以把廢物老化細胞代謝

另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因，是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉，同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示，免疫細胞在人體其實老化的速度很快，以淋巴球為例，出生不到一個星期就老死了一半了；而免疫細胞中，老、中、青的比例，會直接影響到人體免疫功能與健康，但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞，和快死亡的衰老細胞，而這些細胞要新陳代謝，需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞；但這些吞噬型免疫細胞，有些壽命只有2～3天，因此，多一點大強度的運動挑戰，能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好，但郭家驊還是建議，以自己能承受運動強度的8～9成就好，可能的話讓運動持續時間長一點。

補充適當蛋白質能助細胞再生

此外，郭家驊教授也提醒，細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料，此時身體如能立即獲得足夠的養份，比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人，什麼時候才是營養補充對好的時機？其實可以在運動前、中或是運動後半小時內，補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白，但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下，如果身體沒有足夠的氨基酸，細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲，做好外在保護的同時，也得讓自己內在維持良好身體機能。

但是，增強免疫力並不是立刻就見效，要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法，同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸，促使血液含氧量增加，保持免疫系統於最佳狀況。

資料來源／HEHO健康網、Science Direct

責任編輯／妞妞