當你在嘗試減肥減脂的時後，除了運動之外最煩惱的就是餐點吧！儘管卡路里計算對於體重控制的重要性，多年來一直存在著些許的爭議，但在2018年英國衛生部宣布了鼓勵成年人，每餐攝取分別為400與600卡路里的熱量，如果你想要減肥就必須要了解每天攝取的總卡路里。但是，卡路里攝取量雖然受到某些部分的爭議，但不影響的是餐點裡所附含的營養素，實際上，有一些食物看起來是低卡路里但確沒有任何的營養價值，也就是說它們只提供了空卡路里，而另外有些低卡路里的食物，可能是隱藏糖與防腐劑的食品。如果你想知道什麼成分是低卡路里，同時仍然營養豐富的餐點，就請仔細看完接下來的5道美味食譜介紹，並且開始親自動手為自己的減肥之路準備餐點吧！

1.金槍魚沙拉捲

2.大蒜烤雞肉串

3.羽衣甘藍和花椰菜沙拉

4.韓國牛肉飯

5.煙燻鮭魚花椰菜鹹派

資料參考／tamingtwins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto

責任編輯／David

有在健身的人都知道運動完攝取蛋白質能夠幫助受損的肌肉細胞快速修復以及增長肌肉。而對於肌力易流失的中高齡者來說，餐餐攝取雞蛋、大豆製品等食材更是營養師們常掛在嘴邊的叮囑。根據日本水產股份有限公司聯合四所大學進行研究調查發現，原來白肉魚的增肌能力居然更勝雞蛋。

日本水產主導研究：白肉魚比雞蛋還能增肌

雞蛋近年來因為營養均衡且蛋白質品質優質，在營養學界甚至有「蛋白質之王」的稱呼，但是就在今年10月初召開的日本胺基酸學會學術集會中，日本水產的研究團隊，及其他四所大學聯名發表了一份共同研究，發現每天只要吃12公克的白肉魚絞肉，不用刻意大量運動也能有效增肌。

每天食用4.5克白肉魚助肌力不流失

專攻運動健康科學的立命館大學藤田聰教授指出，若以65歲以上的高齡女性來說，平均每年肌力都會流失1～2%，但是本次臨床實驗中找來了此年齡層的19名女性進行飲食測驗，發現光是每天食用4.5克阿拉斯加鱈魚，就算不運動，只要3個月也能讓其中的15名女性的肌肉量增加。

食用白肉魚後還能延緩肌肉分解速度

根據愛媛大學的營養學博士岸田太郎則表示，其實過去就有營養學研究針對白肉魚類，進行實驗鼠研究，發現實驗鼠在食用白肉魚肉的蛋白質後，負責製造身體爆發力的快肌的肌凝蛋白會大量增生，所以運動能力跟肌肉量都會跟著提高。此外，東京大學的農學院生命科學系特約副教授岡田晉治更表示，該份研究不只發現食用白肉魚能夠增加體內肌凝蛋白的量，更能起到基因層面的改變來加快生物體內的肌肉合成速度，更延緩肌肉分解時間，也增大肌肉體積。 但是本次日本水產則進一步進行了人體測試，而參與研究的日本水產研究員內田健志也表示，由於阿拉斯加鱈魚含有豐富且優質的蛋白質，每食用100公克魚肉就能吸收到29公克。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

「今天心情不好，來杯珍奶加雞排吧！」當你心情差時是不是也曾這樣狂吃高熱量食物？你有想過這種習慣竟默默揭露出你的收入高低嗎﹖根據一篇近期發表於《肥胖》期刊的研究指出，收入較低的人更容易因為心理困擾而透過情緒化飲食紓壓、導致肥胖。

研究﹕低社經地位者因情緒化飲食增胖風險高

這項研究於2019年2月28日發表於《Obesity》（肥胖）期刊，研究目的是社經地位較低者與肥胖密切相關的心理機制。研究團隊由利物浦大學與伊迪斯科文大學共同進行，研究者針對150名不同社經背景的英格蘭西北部民眾，透過問卷調查，瞭解他們的心理困擾、情緒化飲食和復原力程度，並以參與者的社會經濟指標（收入和教育水平）以及身體質量指數（BMI）加以分析。

結果顯示，較低的社經地位與較高的心理困擾有關；而心理困擾的增加與情緒化飲食和肥胖風險也有高度關連。換句話說，社經地位較低者較可能因為情緒化飲食而增加肥胖風險。另一方面，研究中復原力沒有跟社經地位有顯著關聯。

研究作者利物浦大學博士夏洛特·哈德曼指出，社會經濟差異影響到肥胖的原因，以往通常可歸因於﹕相較於富裕的地區，較貧困地區更容易取得低成本、熱量密度高的食物。在食物環境與肥胖之間的關聯上證據有限，但心理和情緒因素也可能發揮作用。

社經地位高者也會亂吃，但原因是…

同時，該研究也揭示了一個意外的發現﹕社經地位較高者與情緒化飲食也有關，但途徑跟社經地位低者不同，並非心理困擾所致。研究者指出，社經地位較高者大吃可能是因為其他與情緒不直接關聯的事，例如「無聊」、「無所事事」，但無論如何都會增加肥胖風險。 

情緒化飲食解決辦法

台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅對該研究表示，社經地位是健康不平等的重要原因，主要是社經地位低者在尋求健康資源的能力較弱，其中肥胖又是影響健康的重要因素。他呼籲，營造健康的飲食環境，讓不同社經地位的人都能獲得健康飲食，可避免肥胖風險。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，該研究顯示心理困擾與飲食行為和體重調節有關，當隨意拿食物來搪塞，甚至自暴自棄式的放任自己想吃什麼、吃多少都毫無節制，即陷入情緒化飲食。如果經常把它當成紓壓方法，容易攝取過多熱量而造成肥胖。

情緒化飲食所帶來的愉悅及滿足感，過不了多久很容易被懊惱情緒取代！葉雅馨說明，要避免這種情況，不需逼自己訂定目標、壓抑飲食，可在幾次反覆用食物紓壓後提醒自己，找一次理性看待吃下的食物是什麼？並計算其熱量，讓自己在面對食物時，立刻想到熱量與需要執行消耗的運動方式。例如吃一片300大卡的起司蛋糕，相對要快走、游泳60分鐘或站立120分鐘；透過換算，即使因情緒失控攝取很多熱量，也知道自己吃完該運動多久。

資料來源／董氏基金會心理衛生中心, Obesity , NEUROSCIENCE NEWS 
責任編輯／Dama