當你在嘗試減肥減脂的時後，除了運動之外最煩惱的就是餐點吧！儘管卡路里計算對於體重控制的重要性，多年來一直存在著些許的爭議，但在2018年英國衛生部宣布了鼓勵成年人，每餐攝取分別為400與600卡路里的熱量，如果你想要減肥就必須要了解每天攝取的總卡路里。但是，卡路里攝取量雖然受到某些部分的爭議，但不影響的是餐點裡所附含的營養素，實際上，有一些食物看起來是低卡路里但確沒有任何的營養價值，也就是說它們只提供了空卡路里，而另外有些低卡路里的食物，可能是隱藏糖與防腐劑的食品。如果你想知道什麼成分是低卡路里，同時仍然營養豐富的餐點，就請仔細看完接下來的5道美味食譜介紹，並且開始親自動手為自己的減肥之路準備餐點吧！

1.金槍魚沙拉捲

2.大蒜烤雞肉串

3.羽衣甘藍和花椰菜沙拉

4.韓國牛肉飯

5.煙燻鮭魚花椰菜鹹派

資料參考／tamingtwins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto

責任編輯／David

多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心；然而，瑜珈除了對身心健康的益處，其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位，只要透過正確的動作訓練，每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作，讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪，向 S 型曲線邁進！

1. 椅子式 Chair Pose

難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節；強化腿部；提升核心穩定性

步驟1：雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
步驟2：吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
步驟3：腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

2. 上犬式 Upward Facing Dog

難度：★
功效：伸展背部、胸口、肩頸；強化肩膀、手臂、背部、臀部；提升脊椎柔軟度

步驟1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

3. 改良高弓箭步 Modified High Lunge

難度：★
功效：伸展肩膀、髖關節、腿部；強化腿部、臀部；鍛鍊核心

步驟1：由下犬式開始，雙手撐地，雙腳踮起。
步驟2：左膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，右腿膝蓋順勢貼地，右腳腳尖踩地，雙臂垂直地面，視線平視前方，背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 海豚式 Dolphin Pose

難度：★
功效：伸展肩膀、胸口、腿部；強化背部、肩膀、手臂；強化核心肌群

步驟1：四足跪姿，手肘彎曲，下臂及手掌貼地，指尖朝前。
步驟2：吸氣，臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，雙腿伸直，脊椎延展，腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。

5. 船式 Boat Pose

難度：★
功效：強化腹部、腿部、背部；鍛鍊核心肌群；美化腰腹及腿部線條

步驟1：坐姿，膝蓋微彎，上半身微微後傾，重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2：吸氣，雙腳提起離地，腿步慢慢伸直，保持穩定，雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面，掌心相對。停留 5-10 個呼吸。

6. 上弓式 Upward Bow

難度：★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口；強化背部、腿部、臀部、核心肌群；促進血液循環；釋放肩頸壓力；提升脊椎柔軟度

步驟1：躺姿，雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋彎曲，雙腳貼地，小腿垂直地面。
步驟2：吸氣，腹部和背部肌肉收緊，將骨盆上提離地，呈現橋式。
步驟3：胸口上提，雙手伸到肩膀上方，手掌貼地，指尖朝向肩膀，手推地，尾椎捲起，頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。

7. 手倒立 Handstand

難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；加強頭部血液循環；提高平衡感

步驟1：站姿前彎姿勢預備，雙手打開與肩同寬，手臂伸直，手掌貼地。
步驟2：右腳提起向上伸直，重心在雙手手掌，接著左腳跟著提起，向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。

8. 頭倒立 Headstand

難度：★★★
功效：強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量；伸展肩膀、胸口、腿部；加強頭部血液循環；提高平衡感

步驟1：四足跪姿，手肘彎曲，下臂貼地，雙手十指交扣，頭頂輕放於手掌間。
步驟2：臀部上提，帶動膝蓋向上伸直離地，腳尖踩地。
步驟3：手臂下壓，脊椎延伸拉長，提臀向上，將雙腳帶離地面，慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。

9. 蠍子式 Scorpion Handstand

難度：★★★
功效：伸展肩膀、背部、胸口、腿部；強化背部、臀部、腿部；鍛鍊核心肌群；促進血液循環；提高平衡感、脊椎柔軟度

步驟1：由手倒立姿勢開始，雙臂伸直。
步驟2：吸氣，雙膝向前彎曲，頭微抬，脊椎延展，持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。

撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

你減重多久了？有達到目標嗎？達標後有沒有復胖？你可能覺得自己已經少吃多動，為什麼體重沒下降；也可能在體重達標開心不到3天，就被一眨眼回升的體重嚇到。想成功達到期望的健康身材又不復胖，那麼瘦身過程中一定要避免錯誤方法，才能長期保持體重、維持好身材，而不是單一時段數字上的變化。以下12種錯誤觀念你一定要知道！

1. 只看體重，忽略影響體重的多樣因素

一、一般減重者需要減的是脂肪而非肌肉，但減重方法不對常造成肌肉流失，量體重卻自以為減重有成。
二、斤斤計較於早、晚分別測量的體重其實多此一舉！因為人一天的體重變化可高達2-3公斤，尤其女性在生理期身體容易貯積水分，體重幅度更大。
三、如果積極運動體重可能增加，但這時增加的是肌肉，肌肉密度比脂肪高，相對較重。建議以體脂計監視體重，量體重同時可了解體脂肪的變化。

2. 不注重能量平衡

不注重能量平衡是任何階段的飲食控制者都可能犯的最大減重錯誤。所謂能量平衡，指調整身體體質和體重，攝取足夠的能量（卡路里）才有利於接下來的目標（例如為了減重而攝取的負能量，意即消耗的熱量）。另一方面，如果你的目標是鍛煉肌肉或增重，那你需要在能量平衡情況下進食，或者有輕微的正能量平衡，這表示你運動時消耗的熱量比一整天消耗的熱量更多。不幸的是，許多人並不知道這是必要的，或者他們根本不知道他們處於平衡槓桿上的哪一邊。

建議﹕找到能維持卡路里的攝入量或可消耗的卡路里量；而不是失去或增加重量（能量平衡），然後根據這些數字調整攝入量，以確保自己的目標在平衡槓桿的右邊。

 

3. 大幅降低熱量

減重者在飲食控制上通常第一個限制熱量，這時身體通過減輕體重來應對，這是一種適應性機制，以確保能以較低的熱量攝入生存。然而最終身體的新陳代謝會適應，這時若要繼續減重必須限制更多卡路里。但重點是，如果你將攝取每日攝取熱量從2500卡降低到1200卡，單看體重數字雖然會下降，但當新陳代謝適應低於1200卡路里的熱量時，就沒有餘地繼續減下去了，同時容易降低抵抗力，健康跟著亮紅燈。

建議﹕從過去平均攝取熱量的20％開始減少，而不是立即限制熱量。假設過去平均每日攝入2000卡熱量，那麼一開始可改成1800卡，經過2-3週後再考慮進一步減少10-20％。

 

4. 過度嚴格節食

節食者通常會限制卡路里和食物雙管齊下，但對於剛嘗試節食的人來說，限制實在太苛刻了。許多人透過食物減量來減重，像是避免吃甜食或Pizza之類的高糖、高油脂食物，認為這樣就能減輕體重；雖然偶爾限制這些食物可減少熱量攝入、讓體重下降，但通常不長久，因為過度節制某種食物，可能導致意外的暴飲暴食而破壞減重計畫。

建議﹕節食的重點應該放在創造可持續的變化，讓體重達標後還能在接下來的日子保持這種狀態。因此，與其完全拒絕你喜歡但認為「不健康」的食物，不如尋找低熱量的替代品，並將它們適度納入飲食中。透過這種方式，可在節食期結束後很長時間內創建可持續的食物途徑。

5. 少量多餐的迷思

有些減重者認為少量多餐比較不容易胖。然而，絕大多數相關研究報告顯示，容易胖的人在少量多餐情況下，很難控制所謂的「少量」，而且會因為進食頻率增高，反而易讓血糖維持在高的狀態，而血糖高使胰島素分泌上升，更容易形成脂肪堆積。

建議﹕少量多餐不可行，少量少餐更完全不必考慮。部分減重方法搭配的食物量太少，使人持續處在飢餓狀態，飢餓不僅會造成壓力，也讓身體對能量的吸收更有效率，且容易導致突然暴飲暴食，後果恐怕是變得更胖！

 

6. 不重視飽足感食物

承前一項錯誤，減肥不成功的主因之一是不重視能帶來飽足感的食物。節食對多數人來說相當困難，尤其是不習慣節食的人，當飢餓感來臨時幾乎無法控制，因為「太餓」而打破計畫的飲食，可能讓你的減重目標功虧一簣。

建議﹕為了成功應對激烈的飢餓，應確認在節食過程中攝入的食物，大部分都是具有飽足感的食物。食物類別上，重點應放在纖維蔬菜類以及含有豐富瘦蛋白的食物（如雞肉、紅肉、乳製品、香蕉、堅果、鮪魚、貝類），因為兩類食物可大量攝入且消耗少量卡路里，且消化較慢，較能延長飽足感的時間、減少飢餓感。

 

7. 蛋白質攝取不夠

部分人減重時極端地只吃蔬菜跟水果，但在減重期間當身體能量不足時，最先動員的是蛋白質，此時若沒有適當補充蛋白質並保持鍛鍊肌肉，非常容易造成肌肉流失。此外，有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高，理論上是正確的，但實際上麵粉、麵食都是以澱粉為主的食材，想靠吃麵來取得足夠蛋白質是錯誤想法。

建議﹕每個人隨著年齡、性別、體重等條件，建議每日營養攝取量不同，依衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」，19-30歲的男女應攝取50-60公克蛋白質。另依研究指出，人體一次最多只能吸收約20-30公克蛋白質，一次吃超過20公克，蛋白質次刺激肌肉蛋白合成的效果會大幅減緩。

 

8. 吃太多低糖卻是高脂的食物

堅果富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪酸、膳食纖維，及維生素E、鎂、鉀、銅、硒等豐富礦物質，且幾乎不含醣類，不會造成血糖的升高。不過堅果熱量高，

這類屬於油脂與堅果種子類的食物，每份提供45大卡熱量，攝取過量會導致肥胖。如果你以為堅果很健康而一次吃一整罐，可能身材走鐘了你還找不到兇手。

建議﹕根據衛生福利部國民健康署「國人每日飲食指南」建議，每天堅果種子類攝取量為1份，約等於大顆堅果（腰果、杏仁果）5顆或小顆的堅果（花生）10顆。

9. 「少吃一餐是一餐」而不吃早餐

少吃一頓早餐或是早午餐一起吃，你以為今天就少了一餐的熱量攝取、有益輕鬆減重嗎？根據澳洲一項研究指出，早上總是空肚子的人，胃部容易囤積脂肪，更嚴重的是，這些脂肪會讓我們膽固醇偏高，增加罹患糖尿病與心臟病的風險。

建議﹕每日照三餐吃，若晚起床，三餐可以起往後調整，每餐間隔4-5小時，但要在晚上9點前吃完晚餐。

 

10. 照單全收名人的飲食計畫

名人們總是光鮮亮麗，大家都希望一朝一日和他們一樣瘦、美、帥，然而，你的身體機能跟他們一樣嗎？如果不一樣，為什麼完全COPY別人的飲食計畫？這些名人之所以能不斷調整運動訓練和營養，基礎是他們的身體都很健康，但他們的方法不代表對你有相同幫助。例如年輕藝人的飲食和訓練計劃和中年人的減重計畫大不同。

建議﹕與其幻想遵照名人的計劃就能跟名人一樣美，不如為自己找到一個正確的方向。重點是規劃一個合理、科學的飲食計劃，注重能量平衡，同時制定循序漸進的訓練計劃。

 

11. 沒有好好做飲食紀錄

減重時一定要詳實地做好飲食記錄，這包括三餐、偶爾吃的點心、別人分享的零食或下午茶，一些不敢面對自己的減重者，甚至把自己「失控的那一餐」直接跳過不記。要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果不詳實記錄，根本無法抓到讓你變胖的兇手，也不會了解自己越減越胖的問題點。

建議﹕三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，但不用到撐。尤其減重者在吃正餐時絕不能餓肚子，在正餐之外則盡量避免除了水以外的任何食物，這樣的方式也能讓你更詳實地記錄自己的飲食。

 

12. 過度期待運動可以燃脂

許很多人認為高強度運動或坊間所謂的燃脂運動，可以有效提升代謝率，對於運動的效率過度期待，以為大吃之後只要跑1個鐘頭就能消耗掉攝入的熱量，殊不知運動其實沒有這麼高耗能的效率，反而讓大吃的過多熱量轉化成脂肪組織。假設一般成人運動理想上每小時約消耗400大卡，但只要吃一個雞腿便當熱量就可能超過800大卡，更何況你有很大的機會超過30分鐘才進食，「錯誤的期待」反而變成發胖主因。

建議﹕雖然研究顯示運動後在黃金30分鐘內進食，不容易變胖，但不代表運動完就能吃大餐！建議有氧運動後最佳的補充比例「碳水化合物：蛋白質=3-4：1」，肌力訓練「碳水化合物：蛋白質=2-3：1」，並選擇「高升糖指數（高GI）」的碳水化合物，例如香蕉、含糖飲品，促進肌肉生長。

資料來源／《終生瘦用211全平衡瘦身法》, 《代謝平衡健康瘦身》,Rudy Mawer, healthline, 史考特醫師   
責任編輯／Dama