當你在嘗試減肥減脂的時後,除了運動之外最煩惱的就是餐點吧!儘管卡路里計算對於體重控制的重要性,多年來一直存在著些許的爭議,但在2018年英國衛生部宣布了鼓勵成年人,每餐攝取分別為400與600卡路里的熱量,如果你想要減肥就必須要了解每天攝取的總卡路里。但是,卡路里攝取量雖然受到某些部分的爭議,但不影響的是餐點裡所附含的營養素,實際上,有一些食物看起來是低卡路里但確沒有任何的營養價值,也就是說它們只提供了空卡路里,而另外有些低卡路里的食物,可能是隱藏糖與防腐劑的食品。如果你想知道什麼成分是低卡路里,同時仍然營養豐富的餐點,就請仔細看完接下來的5道美味食譜介紹,並且開始親自動手為自己的減肥之路準備餐點吧!
準備時間:10分鐘
烹飪時間:5分鐘
卡路里:262大卡
份量:2份
配料:
金槍魚罐頭 1罐
蛋黃醬 1.5湯匙
酪梨 1/2個
小黃瓜 2根
苜蓿芽 30g
美生菜 1/4顆
海苔片 2片
芝麻 少許
製作方式:
1.金槍魚將水分瀝乾搭配上蛋黃醬與些許的鹽和胡椒調味,並攪拌融合。
2.酪梨切片;小黃瓜切條狀備用。
3.把海苔放平於桌上,並開始以直線的方式分別鋪上美生菜、苜蓿芽、小黃瓜、酪梨與攪拌好的金槍魚。
4.接著開始將海苔捲起來,吃的時候可以將其切開食用。(金槍魚可用雞肉替換)
準備時間:10分鐘
烹飪時間:5分鐘
卡路里:197大卡
份量:5份
配料:
1.醃料
蒜末 1½湯匙
檸檬皮1湯匙
檸檬汁4湯匙
羅勒或迷迭香 1/2杯
鹽 1茶匙
黑胡椒 1/4茶匙
初級橄欖油 4湯匙
材料:
紅甜椒 1個
角瓜 1個
洋蔥 1個
雞胸肉 600g
製作方式:
1.準備一個碗,將大蒜末、檸檬皮、檸檬汁、羅勒或迷迭香、鹽、黑胡椒與初級橄欖油倒入,並攪拌均勻。
2.將紅甜椒、角瓜與洋蔥分別切成適當大小的正方型。
3.雞肉同樣切成適當大小的正方型,倒入步驟1的醃料並用密封袋封口,放置冰箱內約30分鐘(最多4-6小時)醃製。
4.烤箱用中火做預熱的動作,同時,將甜椒、角瓜、洋蔥與雞肉交替串起,最後灑上一些鹽巴。
5.用165度的烤箱加熱,約3-4分鐘翻轉一次,直到雞肉完全熟透。
6.簡單的檸檬片擠在上面就可以食用。
準備時間:15分鐘
烹飪時間:40分鐘
卡路里:472大卡
份量:1份
配料:
藜麥 138g
水 360ml
胡蘿蔔 1根
甜菜 1/4顆
椰子油 0.5湯匙
海鹽 0.25茶匙
咖哩粉 0.13茶匙(可選)
芝麻醬 少許
檸檬汁 1茶匙
楓糖漿 0.5茶匙
羽衣甘藍 2杯
小番茄切碎 1杯
酪梨 1/4顆
花椰菜 1/4顆
製作方式:
1.將藜麥放置電鍋煮熟。
2.把烤箱預熱至190度,放入胡蘿蔔和甜菜淋上些許的油與鹽,烤25-30分鐘。
3.等待烤箱的時間時,將芝麻醬、檸檬汁、楓糖漿與海鹽加入碗中並攪拌均勻,接著加入15ml開水攪拌,直到可以流動為止。
4. 羽衣甘藍切或撕成小片放在盤子或碗內,同時,再加入切碎的小番茄、酪梨與煮熟的藜麥,並加入剛剛烤箱內的蔬菜,最後倒入醬汁即可食用。
準備時間:15分鐘
烹飪時間:40分鐘
卡路里:472大卡
份量:4份
配料:
糙米1杯
雞蛋4個
橄欖油2湯匙
大蒜 2瓣
菠菜4杯
紅糖1/4杯
減鈉醬油1/4杯
生薑末1湯匙
芝麻油2茶匙
韓國辣醬1/2茶匙
碎牛肉450克
大蔥2根
芝麻1/4茶匙
製作方式:
1.將糙米放置電鍋煮熟,並擱置。
2.將雞蛋放入鍋中,並用冷水覆蓋過蛋,水煮沸約1分鐘後關火用蓋子蓋住悶8-10分鐘取出,切成對半備用,菠菜燙熟備用。
3.將醬油、紅糖、生薑末、韓國辣醬、大蒜末混和攪拌均勻。
4.鍋中加熱橄欖油加入大蒜末爆香,加入碎牛肉攪拌約3-5分鐘,確保牛肉煮熟並排出多餘的油脂,接著倒入步驟3的醬料。
5.將上列的食物依序放入碗中或便當盒內,放上大蔥就完成。
準備時間:5分鐘
烹飪時間:15分鐘
卡路里:121大卡
份量:4份
配料:
橄欖油1 湯匙
花椰菜220 克
冷凍豌豆150 克
挪威煙熏鮭魚125 克
雞蛋6顆
鹽 少許
胡椒 少許
製作方式:
1.用平底煎鍋加入橄欖油,放入花椰菜炒約5分鐘直到軟化為止。
2.再加入豌豆並再煎3-4分鐘。
3.加入鮭魚條與打好的雞蛋、鹽和胡椒。
4.放進烤箱約5分鐘,直到膨起即可。
資料參考/tamingtwins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto
責任編輯/David
明明運動量比別人高,斷食少吃都做了,卻怎麼也瘦不下來?小心,或許你也誤入了代償陷阱!
天下無難事,除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來,難免會開始胡思亂想:「會不會是我年紀大了,代謝開始變慢?」、「是不是內分泌出了問題?」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話:「大部分人的問題,都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思,幫你破解瘦不下來的困擾。
一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高,以 2020 年發表在《食慾》這本期刊的研究為例,英國學者招募 14 位年輕男性志願者,輪流接受以下兩種情境實驗: 情境一的受試者(實驗組),第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」,在還沒餓肚子前,就開始多吃少動! 相對地,情境二的受試者(對照組)接收到的情報是:第二天照常供餐。不意外地,他們就沒有做出行為上的代償。
當所有人都跑完情境一與二後,學者發現情境一(實驗組)的「預期隔天斷食」受試者,出現了以下特徵:
● Day1:多吃 260 大卡、少動 156 大卡。
● Day2(斷食日):因執行斷食,只吃平時 25% 熱量,但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3:剛完成斷食日的第一餐早餐,攝取熱量竟足足高出平時的 14%。
原來光是知道隔天要餓肚子,就能顯著改變人們的行為,因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量,還會因為完成斷食增加進食量!
雖然學者指定的飲食法,一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償,實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是,這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。
大部分人瘦不下來,不是代謝慢、不是內分泌失調,而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念,很容易在不知不覺之間,攝取了多餘的熱量。可怕的是,這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強,相信自己有努力減重,身體卻在不知不覺之間背叛了我們,以多吃少動的方式,將努力的成果砍半。
為什麼練健身的人,比較能夠掌握體態,甚至胖瘦伸縮自如?其中一個原因,就是他們對於運動量,以及熱量、營養素的計算比較有概念。
健身的人如果一週沒進健身房,常常會「報復性鍛鍊」,下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞,蛋白質不夠,熱量又超標。晚上就緩和一點,吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下,身材當然會跟一般人不同。
不知從何時開始,「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區,如果有人分享自己減重的故事,底下幾乎一定會有人留言問:「有沒有吃到基代?」另外,我出產過不少斷食的文章與影片,也很常被讀者來訊問到:「斷食的時候要不要注意熱量?如果沒有吃到基礎代謝,怎麼辦?」其實,從許多科學論證來看,瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率,採取間歇性斷食,也不會讓基代率跟著下降,更對減重具有正面效應。
我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看,奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」,也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管,並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄,不過發現在健康人身上並沒有產生副作用,而一個月過後,受試者平均減去了 3.5 公斤體重,但基礎代謝率幾乎沒有任何變化!
依照上述研究來看,也就是說未來的一個月中,就算你只有一半的日子吃飯,另一半天數只喝水、什麼也不吃,也不必擔心斷食影響基礎代謝率,而且還能減重喲!(我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話,否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。)
統整現有的斷食研究,科學家發現間歇性斷食的減重效果,跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食,就算熱量攝取沒到達基礎代謝,相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來,減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法,並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋,完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。
• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
透過運動瘦身減肥是大家都嚮往的,但你知道靠著最簡單的「走路」,其實也能變成維持身材嗎﹖日本人氣明星御用教練森拓郎推行健康又有效的「享瘦步行法」,風靡日本;搭配完整的訓練課程,用1天10分鐘持續4週,讓人學會正確的走路方式之餘,更能越走越瘦、輕鬆擊退粗O型腿、激凸小腹和肥滿身體曲線。如果你不了解「享瘦步行法」,以下7大問題可以加強你開練的動力!
A:沒有特別的限制,重點在於找出時間持續進行下去
「享瘦步行法」所安排的訓練,目的在於修正經年累月的走路壞習慣,因此最重要的就是持之以恆!請從日常作息中找出自己最容易配合的時段並持續練習。在早上進行時,能一整天提醒自己維持正確的姿勢;在晚上就寢前剛洗完澡後進行,由於此時肌肉較為柔軟,伸展操做起來就會相對順暢。訓練課程雖然只有4週,為了不讓壞習慣復發,若有自覺「做不好」的部分時,還請持續加以鍛鍊。
A:不是用哪幾天多走路的方式補足,而是每天達到平均步數
一天的基本目標步數為7000步。如果某天只走5000步,那用週末來補足是沒問題的。只不過,某天走7000步,某天卻是2000步以下……這種落差極大的做法其實不太建議,每天維持一定的步行量才是最理想的。只有徒步5~10分鐘左右的距離也要開車或騎自行車的人,應重新檢視一下生活習慣,一定能夠發現增加步數的方法,並提醒自己隨時走起來。如果真的找不出時間可以走路時,在家裡進行踏台運動也是很推薦的做法,可以藉此鍛鍊享瘦步行法所用到的肌肉。
A:若覺得活動起來沒有想像中順暢時,從第2週後也必須加強基礎鍛鍊!
「享瘦步行法」4週訓練課程中,第1週所主打的訓練運動是具有高度重要性的。因此,對長年以來走路方式不正確的人來說,要達成第1週的訓練會是最先遇到的阻礙。若無法順利做到第1週的訓練運動,可以再多複習一週,或是在進行第2週訓練菜單的同時,追加第1週覺得「有點難」、「做不太到」的部分。此外,「訓練起來有難度」=「自身的弱點」,因此若有難以做到的項目時,不管目前的進度在哪一週都應該「加碼」練習,這樣才會更有效果。
A:請試著積極進行活動腳趾的訓練
有些人的扁平足是先天性的,不過成人後得到扁平足的原因在於腳底肌肉衰弱。首先請鍛鍊腳底足弓。有扁平足的人往往只會注意到腳踝內側的內側縱弓,其實建立起外側縱弓後,內側縱弓就會跟著變穩固。請活動腳趾,積極進行P.96所介紹的訓練運動。當腳底足弓獲得鍛鍊後,便能順利吸收來自地面的衝擊力,走起路來就不會一下子便覺得疲累。
A:請留意腳底的重心轉移方式
行走時,當腳底的重心轉移方式不正確,就會形成拇趾外翻的原因。拇趾外翻者的腳底重心轉移,從腳跟外側著地後,往往會不經由橫足弓便直接將重心移往大拇趾根的拇趾球。這麼做會讓大拇趾側承受過大的重量,再加上穿著不利於活動腳尖的尖頭鞋時可能就會導致拇趾外翻的情況惡化。因應對策就是透過訓練運動來活動腳趾,建立外側縱弓。如此一來腳底的重心轉移會變順暢,便能減輕大拇趾側的負擔,防止拇趾外翻的情況惡化。
A:請先檢查看看鞋子是否合腳
長繭或雞眼的原因可根據形成位置來做判斷。如果是長在腳趾,有可能是鞋子不合腳。請檢視所穿的鞋子是不是太緊。另外,長在腳的內側或外側的人,腳底足弓不穩定也是其中一項因素。腳著地時腳趾會在鞋子裡搖來晃去,重複擦撞到同一個地方時,就很容易形成繭或雞眼。當繭或雞眼變大就會妨礙腳底的重心轉移,進而影響到走路姿勢。為避免情況惡化,請重新挑選鞋款,並鍛鍊腳底足弓訓練加以預防。
A:開始意識到此部位後,活動度就會逐漸改善
由於腳趾並不是平時會特意加以活動的部位,因此剛開始訓練時或許有些人會覺得很不靈活,或是發生抽筋的情況。不過,起初會這樣是很正常的,請在可以忍受的範圍內持續練習看看。「想活動腳趾」的意念會讓腦部對腳尖下達指令,腳趾便能逐漸動起來。再者,抽筋也有可能是腳趾僵硬所引起的,請試著進行「腳趾舒展操」。在舒展同時活動腳尖,能鍛鍊到腳底的外側縱弓,還可預防扁平足、拇趾外翻、長繭或雞眼等毛病。
• 本文摘自台灣東販,森拓郎著
《走成一個瘦子:1天10分鐘,4週輕鬆擊退激凸小腹 × 粗 O型腿 × 肥滿身體曲線》一書。
本書特色
本書由專業的運動指導員森拓郎指導各位讀者正確的「享瘦步行法」,一天只需花短短十分鐘時間,按照以下四周訓練法:
1st week 扭轉壞習慣/
2nd week 提高穩定性/
3rd week 讓身體記住正確的動作/
4th week 身體學會維持正確的姿勢,大腿、小腿、腹部周圍、臀部全都小一圈!在家就能做的簡單運動!
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責任編輯/Dama