明明運動量比別人高,斷食少吃都做了,卻怎麼也瘦不下來?小心,或許你也誤入了代償陷阱!
天下無難事,除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來,難免會開始胡思亂想:「會不會是我年紀大了,代謝開始變慢?」、「是不是內分泌出了問題?」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話:「大部分人的問題,都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思,幫你破解瘦不下來的困擾。
一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高,以 2020 年發表在《食慾》這本期刊的研究為例,英國學者招募 14 位年輕男性志願者,輪流接受以下兩種情境實驗: 情境一的受試者(實驗組),第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」,在還沒餓肚子前,就開始多吃少動! 相對地,情境二的受試者(對照組)接收到的情報是:第二天照常供餐。不意外地,他們就沒有做出行為上的代償。
當所有人都跑完情境一與二後,學者發現情境一(實驗組)的「預期隔天斷食」受試者,出現了以下特徵:
● Day1:多吃 260 大卡、少動 156 大卡。
● Day2(斷食日):因執行斷食,只吃平時 25% 熱量,但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3:剛完成斷食日的第一餐早餐,攝取熱量竟足足高出平時的 14%。
原來光是知道隔天要餓肚子,就能顯著改變人們的行為,因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量,還會因為完成斷食增加進食量!
雖然學者指定的飲食法,一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償,實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是,這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。
大部分人瘦不下來,不是代謝慢、不是內分泌失調,而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念,很容易在不知不覺之間,攝取了多餘的熱量。可怕的是,這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強,相信自己有努力減重,身體卻在不知不覺之間背叛了我們,以多吃少動的方式,將努力的成果砍半。
為什麼練健身的人,比較能夠掌握體態,甚至胖瘦伸縮自如?其中一個原因,就是他們對於運動量,以及熱量、營養素的計算比較有概念。
健身的人如果一週沒進健身房,常常會「報復性鍛鍊」,下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞,蛋白質不夠,熱量又超標。晚上就緩和一點,吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下,身材當然會跟一般人不同。
不知從何時開始,「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區,如果有人分享自己減重的故事,底下幾乎一定會有人留言問:「有沒有吃到基代?」另外,我出產過不少斷食的文章與影片,也很常被讀者來訊問到:「斷食的時候要不要注意熱量?如果沒有吃到基礎代謝,怎麼辦?」其實,從許多科學論證來看,瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率,採取間歇性斷食,也不會讓基代率跟著下降,更對減重具有正面效應。
我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看,奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」,也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管,並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄,不過發現在健康人身上並沒有產生副作用,而一個月過後,受試者平均減去了 3.5 公斤體重,但基礎代謝率幾乎沒有任何變化!
依照上述研究來看,也就是說未來的一個月中,就算你只有一半的日子吃飯,另一半天數只喝水、什麼也不吃,也不必擔心斷食影響基礎代謝率,而且還能減重喲!(我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話,否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。)
統整現有的斷食研究,科學家發現間歇性斷食的減重效果,跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食,就算熱量攝取沒到達基礎代謝,相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來,減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法,並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋,完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。
• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。
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責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
體重的增減,本來就是靠攝取熱量及消耗熱量的加減法來決定。
食物進入口中,幾乎會完全被消化、吸收,而後在血液中流動,成為我們人類存活的燃料。一如車子沒有燃料就無法行駛一般,食物也是人類生存下去的必需品,是生命的來源。
但是,如果攝取超過必要份量的食物,用不完的多餘部分就會變成皮下脂肪或內臟脂肪等「備用燃料」,儲存在身體各處,造成體重增加。因此,「吃什麼」與「吃多少」,是非常重要的減肥基本思考關鍵。
在各式各樣的減肥方法中,有減少用餐次數如「一天只吃一餐」的方法,也有「要好好吃三餐」的一般減肥法,或是「一天吃五餐,每次少量就好」等等,真可謂五花八門。
有人說:「從歷史上來看,在愛迪生發明電燈,讓人們能在明亮狀態下度過夜晚之前,人類一天只吃兩餐,所以只吃這樣就夠了吧?」另外也有人主張:「一天吃三餐比較好,因為我從懂事開始就是一天吃三餐。」還有這樣的意見:「以前,狩獵民族只要捕獲獵物,就會當場吃掉,所以不是吃幾餐的問題。」越調查,就越令人搞不清楚什麼才是真的。
我在前一節列舉了正確減肥方法的四個基本條件,其中提到「並非只要能減輕體重,什麼方法都可以」。在議論減肥的好壞時,應該要同時思考這麼做「對健康是好是壞」。
從這個觀點思考用餐次數時,我希望大家能先著眼於人類的壽命。人類是靈長類中最長壽的,而在學會農耕技術、能穩定用餐後,人類的壽命變得更長了。尤其是日本,全世界數一數二的長壽人口大國。
那麼,現在超過八十歲的長壽人們,在三十到五十歲的青壯年時期,過著什麼樣的飲食生活呢?答案是,幾乎全都「一天吃三餐」。
世界上,有些國家的文化是一天只吃兩餐,相信應該也有一天吃四、五餐的人吧!只不過,現在一天吃三餐的人席捲全世界這個事實,就顯示了在漫長的歷史之中,人類的進食習慣就是這樣。減肥時,假設只少吃一餐,這樣的作業不僅簡明易懂,也是能輕易嘗試的方法——這是不爭的事實。此外,「確實做到」或「沒有做到」的基準也很明確;因此,人們多半會先選擇「少吃一餐」的方法。但是選擇這個做法之前,請大家必須先思考:「在用餐時該注意哪些地方?」
我可以先透露一點提示:用餐的內容很重要。
關於這部分,我會在後面慢慢介紹,所以我希望各位讀者能先記住「減肥不需減少用餐次數」,以及「以吃三餐為前提進行減肥」。
在門診時,每當我對不吃早餐的患者這麼說,他們幾乎都回答:「喔⋯⋯其實我也覺得吃個早餐比較好啦⋯⋯」
這表示,大家都隱隱約約地察覺:長期少吃一餐,還是不行的。