透過運動瘦身減肥是大家都嚮往的，但你知道靠著最簡單的「走路」，其實也能變成維持身材嗎﹖日本人氣明星御用教練森拓郎推行健康又有效的「享瘦步行法」，風靡日本；搭配完整的訓練課程，用1天10分鐘持續4週，讓人學會正確的走路方式之餘，更能越走越瘦、輕鬆擊退粗O型腿、激凸小腹和肥滿身體曲線。如果你不了解「享瘦步行法」，以下7大問題可以加強你開練的動力！

Q：在什麼時段進行訓練比較好？

A：沒有特別的限制，重點在於找出時間持續進行下去
「享瘦步行法」所安排的訓練，目的在於修正經年累月的走路壞習慣，因此最重要的就是持之以恆！請從日常作息中找出自己最容易配合的時段並持續練習。在早上進行時，能一整天提醒自己維持正確的姿勢；在晚上就寢前剛洗完澡後進行，由於此時肌肉較為柔軟，伸展操做起來就會相對順暢。訓練課程雖然只有4週，為了不讓壞習慣復發，若有自覺「做不好」的部分時，還請持續加以鍛鍊。

Q：每天要走7000步根本辦不到…可以靠週末多走路來補足嗎？

A：不是用哪幾天多走路的方式補足，而是每天達到平均步數
一天的基本目標步數為7000步。如果某天只走5000步，那用週末來補足是沒問題的。只不過，某天走7000步，某天卻是2000步以下……這種落差極大的做法其實不太建議，每天維持一定的步行量才是最理想的。只有徒步5～10分鐘左右的距離也要開車或騎自行車的人，應重新檢視一下生活習慣，一定能夠發現增加步數的方法，並提醒自己隨時走起來。如果真的找不出時間可以走路時，在家裡進行踏台運動也是很推薦的做法，可以藉此鍛鍊享瘦步行法所用到的肌肉。

Q：不清楚訓練結果是否有效，這樣可以進入下一個階段嗎？

A：若覺得活動起來沒有想像中順暢時，從第2週後也必須加強基礎鍛鍊！
「享瘦步行法」4週訓練課程中，第1週所主打的訓練運動是具有高度重要性的。因此，對長年以來走路方式不正確的人來說，要達成第1週的訓練會是最先遇到的阻礙。若無法順利做到第1週的訓練運動，可以再多複習一週，或是在進行第2週訓練菜單的同時，追加第1週覺得「有點難」、「做不太到」的部分。此外，「訓練起來有難度」＝「自身的弱點」，因此若有難以做到的項目時，不管目前的進度在哪一週都應該「加碼」練習，這樣才會更有效果。

Q：我似乎有扁平足的症狀，只要走路就覺得累

A：請試著積極進行活動腳趾的訓練
有些人的扁平足是先天性的，不過成人後得到扁平足的原因在於腳底肌肉衰弱。首先請鍛鍊腳底足弓。有扁平足的人往往只會注意到腳踝內側的內側縱弓，其實建立起外側縱弓後，內側縱弓就會跟著變穩固。請活動腳趾，積極進行P.96所介紹的訓練運動。當腳底足弓獲得鍛鍊後，便能順利吸收來自地面的衝擊力，走起路來就不會一下子便覺得疲累。

Q：我有輕微的拇趾外翻，有什麼因應對策嗎？

A：請留意腳底的重心轉移方式
行走時，當腳底的重心轉移方式不正確，就會形成拇趾外翻的原因。拇趾外翻者的腳底重心轉移，從腳跟外側著地後，往往會不經由橫足弓便直接將重心移往大拇趾根的拇趾球。這麼做會讓大拇趾側承受過大的重量，再加上穿著不利於活動腳尖的尖頭鞋時可能就會導致拇趾外翻的情況惡化。因應對策就是透過訓練運動來活動腳趾，建立外側縱弓。如此一來腳底的重心轉移會變順暢，便能減輕大拇趾側的負擔，防止拇趾外翻的情況惡化。

Q：腳有長繭或雞眼，走起路來不舒服

 A：請先檢查看看鞋子是否合腳
長繭或雞眼的原因可根據形成位置來做判斷。如果是長在腳趾，有可能是鞋子不合腳。請檢視所穿的鞋子是不是太緊。另外，長在腳的內側或外側的人，腳底足弓不穩定也是其中一項因素。腳著地時腳趾會在鞋子裡搖來晃去，重複擦撞到同一個地方時，就很容易形成繭或雞眼。當繭或雞眼變大就會妨礙腳底的重心轉移，進而影響到走路姿勢。為避免情況惡化，請重新挑選鞋款，並鍛鍊腳底足弓訓練加以預防。

Q：進行活動腳趾的訓練時，腳趾會抽筋！

A：開始意識到此部位後，活動度就會逐漸改善
由於腳趾並不是平時會特意加以活動的部位，因此剛開始訓練時或許有些人會覺得很不靈活，或是發生抽筋的情況。不過，起初會這樣是很正常的，請在可以忍受的範圍內持續練習看看。「想活動腳趾」的意念會讓腦部對腳尖下達指令，腳趾便能逐漸動起來。再者，抽筋也有可能是腳趾僵硬所引起的，請試著進行「腳趾舒展操」。在舒展同時活動腳尖，能鍛鍊到腳底的外側縱弓，還可預防扁平足、拇趾外翻、長繭或雞眼等毛病。

責任編輯／Dama

隨著年齡增長，是否覺得體型越來越橫向發展？當年過30時，感受到代謝比之前還差，直到面臨中年發福，體態日漸變寬，每次洗完澡照鏡子，總讓你忍不住感嘆青春不再？根據營養學專家表示，不管是年輕族群中老年人，其實想解決中年發福，其實只要吃對食物且日常保健謹記幾個小技巧，就能搶救下滑的基礎代謝率避免發胖。

越老越胖？基礎代謝率下降是中年發福元凶

為什麼許多人在步入中年後容易發福呢？根據中山醫學大學營養學系王進崑教授表示，其實這與人體基礎代謝率在25以及30歲後，會隨著年齡逐步降低有關，是非常自然的現象。雖然每個人體質不一樣，但普遍來說，當年過40、50歲後，在基礎代謝率下降的狀況下，身體耗能會慢慢減少且在基礎代謝率下滑下，民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題，連帶使運動及活動量跟著下降。在此情況下，一旦吃下肚的多餘熱量沒辦法被身體有效消耗、利用，便會以脂肪的形態儲存於體內，同時也就容易導致民眾陷入明明吃的不多，但身材卻仍橫向發展的窘境。   

避免基礎代謝率下降，培養運動習慣加上分配用餐才是關鍵

至於具體而言該怎麼做才對？首先應培養規律的體能活動，對於40至50歲的中年人來說，想要培養運動習慣，不一定要非常激烈。其實，只要養成每天專心健走30分鐘，到微微出汗地步的習慣，就是有效幫助活化細胞、促進新陳代謝速率維持或往上的好方法。除了加強體能活動量外，學會聰明吃，避免腸胃難消化、利用富含精緻糖、經油炸烹調，容易轉化成脂肪儲存的的垃圾食物，吃對營養素更是關鍵。現代人之所以容易變胖，主要與民眾生活步調忙碌，經常忽視早餐的重要性，省略不吃。   

分配進餐份量，避免吃太多發胖

中午又因為忙於工作、午休時間短等因素，隨便吃、吃的少，而到了晚上，為彌補一整天的辛勞，反而狂吃大魚、大肉、油炸等精緻食物當大餐有關。在缺乏運動，三餐飲食比例又分配不均的情況下，自然容易越來越胖。避免上述情況發生，民眾到底該怎麼做才對呢？根據王進崑教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則，提供給大家參考：

早餐：8分飽。早餐吃的飽、吃的好，能讓身體有足夠能量與營養素，應付一天活動所需。

午餐：6～7分飽。午餐7分飽，能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發生。

晚餐：4～5分飽。除了能讓腸胃有足夠時間休息，也能避免吃下肚的熱量，因晚上缺乏消耗而轉化成脂肪。   

燃脂要提升肌肉量且補對蛋白質，早午晚1：1：1比例好吸收

根據王進崑教授也提到，對於步入中年的朋友來說，提升身體肌肉量，更是幫助身體燃燒更多脂肪的關鍵。因此進行適度的肌力訓練，並正確補充蛋白質也很重要。一般而言，正常成年人每日蛋白質的建議攝取量為「每公斤體重×1公克蛋白質」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質建議攝取為60公克。不過，由於人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的分量相當有限（一餐蛋白質不宜超過25公克），故這60公克的蛋白質可不能一次集中於一餐吃完。 所以，如果想有效補充蛋白質來發揮增肌減脂的益處，以60公斤成人，每日蛋白質建議攝取量60公克來說，應以1：1：1的比例，分配為早午晚餐各20公克為佳。

資料來源／華人健康網

責任編輯／妞妞

很多正在經歷或已經成功減肥的人都應該知道，長在肚子上的脂肪是最難擺脫的，甚至，有時候發現自己已經努力運動了一段時間，身體其它部位都已經有明顯的變化，但是為何肚子還是那麼大，六塊肌還是出不來！到底是為什麼呢？因為，大多數人的肚子是最容易囤積脂肪最難減的部位，如果你想要更有效率的消滅它，那就參考以下幾點建議。

 建議  1 有氧運動

在美國有一項針對175名體重肥胖男女的測試研究，發現在不改變飲食的前提下，每週跑步18KM經過8個月的時間，大多數的人都能成功減掉了7%的腹部脂肪，然而，有氧運動項目有很多種，例如跑步、騎飛輪及划船機等等，一般來說大家最常也最快上手的應該就是跑步了，因為跑步這個隨時隨地都可以進行的運動，最容易被大家接受。在做跑步有氧減脂的過程中，持續的時間至少要30分鐘以上，身體才會開始消耗脂肪來當做能量供應，所以，你可以採用慢跑的方式讓心跳達到130 以上，這就會是大多數人最好的燃脂區間。

 建議  2 嘗試跳繩

跳繩這項運動對於大家來說也一定不陌生，但你知道跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種，它具有很強效燃脂效率嗎？由於跳繩不同於一般單純的有氧運動，它會驅動你全身的肌肉群參與進去，同時，讓你整個心肺系統得到很好的訓練，加上它能訓練你的身體靈活度，所以，很多拳擊手與健美選手都會用跳繩來做為訓練的一環。

 建議  3 卷腹訓練

想要練出腹肌的人，對於這個腹肌訓練動作一定都不陌生，它可以有效的刺激與增加腹部肌肉的成長，但是如果你想單獨靠這個動作來減去腹部的脂肪，那絕對是不可能的，所以，你還是要搭配中強度或高強度間歇的有氧運動，才會讓效果更加突顯，卷腹這個訓練動作對於新手來說，是有一定的困難度，你可以從平板抬腿這個動作來做起，每次3組每組10下慢慢增加訓練量。

 建議  4 飲食管理

只要是說到增肌或減脂，飲食管理絕對都佔大多數成敗的關鍵因素，你可以採用低碳水飲食法、低脂肪飲食法或是間歇性斷食法來控制飲食，但無論你使用哪種方式來執行，都必須掌握飲食少油、少鹽及少糖的三大原則再加上每日所需消耗的熱量（TDEE）計算，最後，絕對要戒除吃消夜、吃零食以及不健康的加工食品的習慣，以上這幾個飲食關鍵記住，減脂的成效就不會太差。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David