無論你有沒有在瘦身或減脂，都一定有聽過生酮飲食法，它主要是採用高脂肪超低碳水化合物的方式，來進行大家期望得到的減肥瘦身目標，但由於這種飲食方式必須要將碳水化合物攝取量，控制在每日5%的超低量之內，因此，無法被大多數的人所接受。所以出現了另一個飲食方式－低碳飲食法(Low-carbohydrate diets)又稱為低醣飲食，這種飲食法會限制碳水化合物的攝取量為每日50-60%左右，比起生酮飲食法來說，低醣飲食也較為大多數的一般人所接受，然而，這種飲食方式雖然有每日50-60%左右的Coda的使用，但對於愛吃甜食麵包的愛好者來說，根本就是一種減肥與甜點之間的拉扯之戰！不過，不用太過於擔心！接下來我們將為想減肥的甜點狂們，介紹5種低醣甜點的製作方式，讓你在減肥瘦身的同時，也能滿足口腹之慾啊！

1.檸檬棒

2.椰子蛋白杏仁餅乾

3.紐約風南瓜芝士蛋糕

4.巧克力花生醬軟糖

5.帕夫洛娃草莓蛋糕

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

要長期維持減醣飲食，讓代謝正常又順暢，吃食物的原型永遠是最佳選擇！有機、天然的絕對比化學添加的食品好。想要明顯瘦身又能持久、變美同時更健康，就跟著療癒系美食家娜塔（Nata）遵循上述原則好好吃吧，你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。 

基礎餐盤示範

每天三餐平均分配、定時定量，對促進消化和代謝都有幫助，每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝，幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限，煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品，減少吃進有毒物質（例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物）的機率。

調味程度建議清淡或適中，調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料（蔥薑蒜、胡椒、九層塔等）和天然香草（月桂葉、迷迭香等），其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一，可以適量採用，但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話，可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖，需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉，一樣美味不打折扣。

減醣飲食回歸原始自然，基本一餐的組合可以參考下頁圖示的餐盤配置，無論在家自煮或是外食，都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。

每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超過每日總消耗熱量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在這個應攝取的範圍內，參考基礎餐盤的飲食比例好好進食，營養均衡穩定，供給身體需要的養分，新陳代謝自然循環順暢。

食譜－鳳梨鮮蝦豆皮披薩

熱量612Kcal／總醣份19.5g／1人份：熱量306Kcal、醣9.8g

 

食材（2人份）

豆包...3個（約150g）
大白蝦...6尾（去頭殼後剩約100g）
新鮮鳳梨...50g
洋菇...50g
萬用即食青花菜...30g
調味料
有機番茄醬...1大匙
起司絲...45g
鹽...少許
黑胡椒粉...少許 

做法

Setp1 白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥，用廚房紙巾吸乾後，灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片，青花菜解凍後撕成小塊備用。
Setp2 將豆包對折處剪開，攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上，每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處，幫助烘烤的時候黏合用（圖A）。
Setp3 烤箱先以200℃預熱，接著在豆皮上抹一層番茄醬，依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜（圖B）。
Setp4 最後均勻灑上起司絲，送進烤箱烤15分鐘，出爐後灑上少許黑胡椒提香即完成。
小撇步：豆包取代一般的披薩餅皮一點也不違和，口感雖然不同，美味程度可是會讓人驚豔的喔！

甜點食譜－抹茶起司磚 X 莓果巧克力球

「減醣好像剝奪了我吃甜點的樂趣⋯⋯」「啊啊，真想吃些甜食！」有沒有製作簡單又能徹底填滿欲望的「安全牌」呢？當然有的！

抹茶起司磚(8塊)：熱量209Kcal／總醣份13.6g／1人份4塊：熱量105Kcal、醣6.8g
莓果巧克力球(8顆)：熱量385Kcal／總醣份18.3g／1人份4塊：熱量193Kcal、醣9.2g

食材

抹茶起司磚
奶油起司（cream cheese／奶油芝士）...60g
羅漢果糖...10g
無糖抹茶粉...20g

莓果巧克力球
奶油起司（cream cheese／奶油 芝士）...60g
蔓越莓果乾...10g
無調味核桃...20g
羅漢果糖...6g
海鹽...1小撮
無糖巧克力粉...20g

做法

抹茶起司磚

Setp1 奶油起司量秤放進調理盆，在室溫下放置30分鐘自然軟化後，用刮杓拌軟，加進羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內，鋪平後放至冰箱冷藏，冰至稍硬後，倒出切成8個方塊。
Setp3 另取調理盆倒入抹茶粉，將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用，冷藏請於兩 天內趁鮮吃完。

莓果巧克力球

Setp1 奶油起司量秤放進調理盆，在室溫下放置30分鐘自然軟化後，用刮杓拌軟， 加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將核桃用手剝碎，蔓越莓乾切碎，放進調理盆和奶油起司充分混合。
Setp3 另取調理盆加入巧克力粉，以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈 取塑出小球狀，裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。
Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封，進冰箱冷藏約30分鐘以上，冰硬 後即可食用，冷藏請於兩天內趁鮮吃完。

書籍資訊

前陣子，有一位美國男子Anthony Howard-Crow，為了要證實吃什麼東西不重要，只要做好每天的熱量控管，不管吃什麼都能減肥的IIFYM減肥方法。他以自己當成實驗，進行了100天的時間內，每天只吃2000卡路里的冰淇淋的減肥計畫，結果最後瘦了14.5公斤。Anthony除了體重減輕之外，健檢報告更指出，他的高密度脂蛋白膽固醇增加、血脂和甘油三酯也有改善，整個人的身體明顯改善了許多。

雖然上述的計劃有些不可思議，但的確從安東尼的身上證實了不運動，光吃冰淇淋就能瘦，那麼，若有在跑步，但也吃冰淇淋的話，是否能變得更瘦呢？還有其他好處嗎？

 1  補充鈣質

冰淇淋是乳製品，乳製品就是補充鈣質最佳的來源。但嚴重的是，這些營養成分藏在糖、脂肪和人工調味品的後面。跑者時會不斷衝擊地面，容易對骨骼造成巨大的傷害，含有豐富鈣質的食物應該是跑步後營養補充的第一來源，所以跑後來一球冰淇淋對骨頭很有好處。

 2  冰淇淋能讓心情好轉

市面上有數不清的冰淇淋口味，而口味也會隨著不同的心情而有所變化。如果你在跑後，仍感覺精力充沛，搭配草莓口味，可感受甜蜜。如果今天是美好的一天，選擇最受歡迎的香草口味，代表美好心靈。如果你認為，今天的跑步表現，並非自己預期的結果，那麼，巧克力冰淇淋能夠幫助你再吃下去的1分鐘後，提升情緒的動力。

 3  犒賞自己的最佳選擇

冰淇淋也可以當作經過嚴格訓練或艱苦訓練後的最好回報。在過去的幾個月裡，你全心投入，犧牲了身邊的其他雜事，甚至控制自己想吃非營養補給的其他慾望，所以當比賽結束的那一刻，走到冰淇淋店前跟店員說：「我要一杯雙色冰淇淋是再合理不過的事。」

 4  選擇健康冰淇淋

很多冰淇淋的含糖成分過高，建議選擇低卡冰淇淋，可以減少食物中的糖分，最好其中的食材還包括水果和巧克力。

 5  選擇健康冰淇淋

當你在參加馬拉松訓練中時，有時跑者會發現自己燃燒太多的熱量，吃得太少。在這樣的情況下，營養師不建議你恢復正常飲食來填補這些熱量，但如果你想要在這之中攝取多一些像冰淇淋這樣的食物，是能夠被接受的。

根據上述的內容，我們可以總結出只要把握健康和適量的原則，吃冰淇淋並不會對運動有太大的影響，因此，想要健康，自己動手做最安心，下列提供2種健康冰淇淋的食譜給各位參考：

 1  香蕉花生奶油冰淇淋

材料
冷凍成熟的剝皮香蕉	4根
花生醬	2匙
鮮奶	2-3匙

作法
步驟1：將冷凍的香蕉切成片，放入食物處理機或花生醬和牛奶攪拌機中。
步驟2：按照自己的需要攪拌，直到這些材料呈乳白色光滑樣。
步驟3：立即冷凍後，即可食用。

 2  巧克力花生奶油冰淇淋

材料
去皮香蕉	3根
無糖可可粉	2匙
花生醬粉	2匙
溫開水	1/4杯

作法
步驟1：將香蕉、可可粉、花生醬粉和水放進食物處理器中攪拌，直到混合均勻。
步驟2：攪拌一些時間後，如果材料未充分混合，再加入1湯匙的水溶合，重複直到完全平滑。

知識便利貼｜IIFYM​
IIFYM全稱If It Fits Your Macros，在外國健身界相當流行，這個原本是一個互聯網用語，後來成了一種飲食法，而當中的Macros是指Macronutrients，能供給身體能量的營養。這個飲食法主要提倡的是要超脫傳統飲食法規限什麼食物要吃、什麼不要吃。

參考資料／Women's Running、prask
責任編輯／瀅瀅