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  • 低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾
1
低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾
2
脂肪將如何分佈
身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息?六個技巧你要知道
3
易瘦易胖體質取決肌肉量
身體易瘦與易胖的關鍵在於你的肌肉量有多少
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低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾

2019-04-16
知識庫 瘦身 減脂 飲食方式 瘦身攻略

無論你有沒有在瘦身或減脂,都一定有聽過生酮飲食法,它主要是採用高脂肪超低碳水化合物的方式,來進行大家期望得到的減肥瘦身目標,但由於這種飲食方式必須要將碳水化合物攝取量,控制在每日5%的超低量之內,因此,無法被大多數的人所接受。所以出現了另一個飲食方式-低碳飲食法(Low-carbohydrate diets)又稱為低醣飲食,這種飲食法會限制碳水化合物的攝取量為每日50-60%左右,比起生酮飲食法來說,低醣飲食也較為大多數的一般人所接受,然而,這種飲食方式雖然有每日50-60%左右的Coda的使用,但對於愛吃甜食麵包的愛好者來說,根本就是一種減肥與甜點之間的拉扯之戰!不過,不用太過於擔心!接下來我們將為想減肥的甜點狂們,介紹5種低醣甜點的製作方式,讓你在減肥瘦身的同時,也能滿足口腹之慾啊!

低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾。

1.檸檬棒

熱量:262卡路里

蛋白質:6g

脂肪:21g

淨碳水化合物:13克

製做時間:65 分鐘

製做份量:12個

配料:

杏仁粉 3/4杯

糖粉 1/2杯

鹽 1/2茶匙

無鹽奶油 1根

新鮮檸檬汁3/4杯

檸檬皮 3茶匙

雞蛋 5顆

水 1杯

製作方式:

1.將烤箱預熱至350 F。

2.準備一個13×9英寸的平底鍋,塗上奶油或鋪錫箔紙。

3.將杏仁粉、糖粉和鹽放入攪拌機中,攪拌均勻。

4.無鹽奶油切成16個立方體左右,每次放一點入攪拌機中與步驟3的備料及其餘配料混和,攪拌直到看起來像易碎的飯粒一樣。

5.把步驟4的混和物倒入準備好的平底鍋中,用手將其壓平直到堅硬。

6.放入烤箱約烤15分鐘,接著拿出來於室溫放涼,然後放置冰箱中5-10分鐘。

7.接著趁未完全硬化拿出來切割想要的大小,再放入冰箱2小時後即可食用。

好吃的檸檬棒也只有13克的淨碳水化合物! ©ohsweetbasil

2.椰子蛋白杏仁餅乾

熱量:29卡路里/個

蛋白質:1g

脂肪:2g

淨碳水化合物:2克

製做時間:30分鐘

製做份量:15個

配料:

蛋清 1個

中等香蕉 1根

純香草精 1/4茶匙

鹽 1/4茶匙

杏仁粉 1/4杯

加糖椰絲 1/4杯

無糖可可粉 1/2茶匙

製作方式:

1.用食物攪拌機將所有的配料都混和在一起。

2.用湯勺舀出麵糊,放在烤箱盤上的烘焙紙,基本上能分出15個麵糊。

3.烤箱加熱至350F烘烤12-15分鐘,拿出來放涼即可食用。(也可沾巧克力醬)

每個淨碳水只有2克的椰子蛋白杏仁餅乾,非常適合配杯咖啡。 ©Bigger Bolder Baking

3.紐約風南瓜芝士蛋糕

熱量:136卡路里

蛋白質:8g

脂肪:6g

淨碳水化合物:11克

製做時間:5分鐘

製做份量:5個

配料:

純南瓜泥 3/4杯

脫脂意大利乳清乾酪 3/4杯

楓糖漿 1 1/2湯匙

肉桂 1/2茶匙

香草精 1/2茶匙

肉荳蔻1撮

鹽 1撮

純希臘優格1/4杯(裝飾用)

碎杏仁2湯匙(裝飾用)

製作方式:

1.將南瓜、意大利乳清乾酪、楓糖漿、肉桂、香草精、肉荳蔻和鹽混合在一個小碗裡。

2.用攪拌機將步驟1的所有備料混和均勻。

3.用小杯裝起來放冰箱冷藏30分鐘,要吃之前再點綴上純希臘優格與碎杏仁。

來做個紐約風南瓜芝士蛋糕吧! ©Zulily

4.巧克力花生醬軟糖

熱量:76卡路里/片

蛋白質:3g

脂肪:7g

淨碳水化合物:1克

製做時間:15分鐘

製做份量:36片

配料:

無糖巧克力 8盎司

花生醬 1杯

粉末甜葉菊 4湯匙

香草精 1/2茶匙

鹽 1/4茶匙

製作方式:

1.將巧克力分解成碎片並融化。

2.將所有備料與巧克力醬混和。

3.包裝或撒在麵包盤中,冷卻到室溫或放在冰箱裡,食用前切成小塊。

濃郁的巧克力與香濃花生醬,甜膩的口感實在讓人無法抵擋! ©Beaming Baker

5.帕夫洛娃草莓蛋糕

熱量:202卡路里

蛋白質:3g

脂肪:13g

淨碳水化合物:18克

製做時間:110分鐘

製做份量:8片

配料:

砂糖 1/2杯

玉米澱粉 1.25茶匙

蛋清 2個

濃奶油 1杯

低脂優格1/3杯

草莓 1杯

楓糖漿1湯匙

水1湯匙

烤開心果1/4杯

鹽 少許

製作方式:

1.將烤箱預熱至275F,烤盤上鋪上烘焙紙。

2.將糖和玉米澱粉篩到一個小碗裡。

3.在低速電動攪拌機中,將蛋清和鹽混合1至2分鐘直至泡沫。

4.將速度提高到中等高度,輕輕加入糖和玉米澱粉混合物,一旦蛋白酥皮有光澤並形成軟峰(可能是5-10分鐘),並添加香草精。

5.將奶油倒在烘焙紙的烤盤上,使其形成1/4到1/2英寸厚的層,使邊緣比中心稍厚。

6.烘烤80至90分鐘直到米色,關閉熱量並打開烤箱門(這可以防止蛋白酥皮開裂),將蛋白酥皮冷卻至室溫並取出。

7.攪拌奶油和優格直到形成軟峰為止,在準備食用之前再將打好的奶油優格塗抹在蛋白酥上。

8.製作漿果醬:用一個小平底鍋加熱一半的草莓加入楓糖漿和水,漿果釋放出一些果汁大約3-5分鐘。

9.最後將草莓醬倒在鮮奶油上,撒上烤開心果。

帕夫洛娃草莓蛋糕運用蛋白製的底座加上濃濃的奶油,你絕對要試看看! ©Verywell Fit

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息?六個技巧你要知道

2020-09-17
減脂體脂肪瘦身知識庫觀念飲食方式

體內脂肪過多將導致身體健康風險提高,相信這句話已經不是什麼祕密!我們通常都只會注意體脂率而非注意脂肪的分佈情形,原來,在某些區塊多於的脂肪堆積將會帶來許多嚴重的問題,接下來將要告訴你許多有關脂肪分佈的相關知識,以及它能告訴你有關健康的訊息。

脂肪將如何分佈
身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息?六個技巧你要知道

決定脂肪分配的因素

1.你的基因

2017年的一項研究估計,幾乎50%脂肪分佈的變化可能是由遺傳學所決定的,如果你家中的大多數人腹部較圓或臀部較豐滿,那麼你有即大的機率也會有這樣的問題。

2.你的性別

美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)指出,男性的健康體脂率介於6%至24%之間,而女性例介於14%至31%之間。阿爾伯特·愛因斯坦醫學院(Albert Einstein College of Medicine)醫學博士Keith Ayoob表示,男性容易堆積脂肪的部位為身體中段,就是大家常見的腹部位置;而女性則較容易於臀部及大腿等下肢部位堆積脂肪。

3.你的年齡

由於新陳代謝減慢和肌肉組織逐漸喪失等因素,老年人的體內總體脂肪水平較高。而且多餘的脂肪堆積更有可能是內臟脂肪而非皮下脂肪。

4.身體激素

身體的體重和激素之間通常是相關性,尤其在40歲之後這個問題就會更加嚴重。人體脂肪專家同時也是《女性生命Body for Life for Women》的作者-帕梅拉·皮克(Pamela Peeke)博士說道,人體到一定年紀會出現這樣的原因,是由於男性(睾丸激素)和女性(雌激素)自然下降所導致的問題。

肥胖與脂肪的決定權
脂肪在身體是如何分配?有這四個重要的因素!

身體脂肪的分類

1.皮下脂肪

位於皮膚下方肌肉上方的脂肪都可以稱做皮下脂肪(Subcutaneous fat),經常會在屁股、臀部或大腿周圍所捏到的脂肪,它大約佔我們人體脂肪儲存的90%。

2.內臟脂肪

位於腹腔深處的內臟脂肪(Visceral fat),它圍繞著我們體內重要的器官例如肝臟、腸子和心臟,它與皮下脂肪不同,你無法觸摸或感覺到它但它確會帶來嚴重的健康風險。

3.棕色脂肪

這是一種特殊類型的脂肪,實際上可以幫助身體燃燒多餘的卡路里以保持溫暖,一般來說嬰兒的棕色脂肪很多成年人很少,主要在肩膀和胸部附近。

【延伸閱讀】活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率

內臟脂肪過多的危險

由於內臟脂肪儲存在你的重要器官周圍,因此它可以進入肝臟組織進而形成膽固醇,接著就有可能會進入血液堵塞我們的動脈造成嚴重的後果。另外,內臟脂肪也被認為是發炎性化學物質釋放的信號並有助於胰島素抵抗,這兩個過程都會對身體造成嚴重破壞,因此,內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。

雖然日常生活時很難辨認出你有多少內臟脂肪,但是過多的脂肪卻是令人驚訝的普遍現象。有一項調查結果顯示,有44%的女性和42%的男性屬於內臟脂肪過多,如果要測量人體的體內脂肪最精確的方法是使用磁力共振成像(Magnetic Resonance Imaging,MRI)或電腦斷層掃描(Computed Tomography,CT),日常生活中經常使用腰圍大小來預測內臟脂肪是否過高,男性腰圍大於40英吋及女性腰圍大於35英吋,都屬於內臟脂肪可能過高的危險群。

【延伸閱讀】三種短時間高強度訓練將更有效率減去皮下與腹部脂肪

內臟脂肪過多的風險
內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。

導致內臟脂肪堆積的三個習慣

1.吃太多垃圾食品

綜合減肥專家路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,這些垃圾食品具有迅速被吸收到血液中的能力,進而引發胰島素的飆升,而胰島素正好是一種脂肪沉積激素;另外,攝入過多的飽和脂肪似乎也會促進內臟脂肪的積累。

2.經長久坐

在2017年發表於NCBI的一篇「久坐不動的時間與腰圍和心血管風險有關」的研究報告指出,坐著的時間越多越長,我們的腰圍及下半身就可能會越大,且患冠心病的風險越高。

3.壓力失控

現代人生活的壓力越來越高,隨著時間的累積慢性壓力會促使身體堆積過多的內臟脂肪,路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,壓力將會刺激皮質醇的受體濃度變高,這可以在內臟脂肪組織裡找到。

【延伸閱讀】體脂18%普男變身10%精壯男神的減脂秘訣

導致內臟脂肪堆積的原因
內臟脂肪雖然看不見但它確是為害身體健康風險的因素,所以,要避免這三個造成堆積的原因。

分配健康脂肪的6個技巧

1.選擇含醣物質之外的複雜碳水化合物和蛋白質

路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,選擇複雜碳水化合物和蛋白質的主要原因,是因為它們在體內消化的速度極為緩慢,因此,我們的胰島素水平也能保持穩定,而不會突然的升高加速身體儲存額外的脂肪到腹部。

2.食用更健康的脂肪來源

有許多的研究結果都表明,多元不飽和脂肪促進了消耗熱量的肌肉組織的生長,而飽和脂肪似乎會促進多餘的脂肪存儲,所以,食用核桃、鮭魚和亞麻籽等多不飽和脂肪是一個特別好的選擇

3.高強度的運動訓練

我們都知道透過力量訓練將有助於增加肌肉質量,進而減少體內脂肪的堆積。因此,採用高強度間歇運動(如步行與交替衝刺)比中等強度的有氧運動對內臟脂肪的攻擊更為有效。

4.盡量控制壓力

緩和生活中的緊張與壓力可以防止皮質醇大量的分泌,因此,可以幫助防止多餘的脂肪進入內臟組織。

5.充足的睡眠時間

根據一項為期六年的研究報告指出,通常睡了五個小時的受測者在內臟脂肪增加了32%,那些睡眠達到六到七個小時的人內臟脂肪確只僅增加13%左右。 6.限制飲酒量 喜歡喝酒或每次飲酒量大的人,往往都很容易形成更高的腹部脂肪量,這也意味著更多的卡路里可能以內臟脂肪的形式存儲。因此,建議女性每天不喝超過一杯的量;而男性則建議每天不喝超過兩杯,同時也要避免長期的暴飲暴食。

【延伸閱讀】

你該知道如何減去皮下脂肪的關鍵

消除惱人掰掰袖的六個建議事項 

可以長期執行間歇性斷食嗎?

資料參考/healthline

責任編輯/David

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身體易瘦與易胖的關鍵在於你的肌肉量有多少

2020-08-10
增肌減脂飲食方式瘦身知識庫

在年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺?回想起年輕時想吃什麼就吃什麼,也不用去管今天到底吃了多少飯或喝了幾杯飲料,雖然,偶爾會有熱量超標的狀態但依舊能維持著好身材。然而,有些人在制定瘦身目標之後,就能立刻控制飲食並採用熱量赤字法,也就是要減少五公斤的體重必需要創造出多少的熱量刺赤字,這樣的人一般來說都會傾向以飲食熱量來管理著身材。

易瘦易胖體質取決肌肉量
年過30歲之後你是否也有吃什麼都胖的感覺?形成易瘦易胖體質都取決於肌肉量

但是,想要減輕體重的確可以透過飲食與熱量的控制,快速的達成你想要的體重目標,但最後卻會發現事與願違,因為,你原本設想的是要減去體脂肪的重量並保留肌肉,但卻只靠飲食及熱量控制減輕體重,並沒有加入運動訓練來鍛練肌肉,因此,就會造成肌肉量的減少;同時,有許多的飲食控制會造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏足夠的肌力訓練及肌肉刺激性,所以,身體的肌肉就會逐漸的減少。

當肌肉逐漸減少的時後,身體就會漸漸的失去彈性進而導致脂肪大量的堆積,就會造成外表如同大叔或大嬸的感覺,這也就是只靠飲食控制熱量赤字所造成的結果,因此,單單只運用飲食控制來達成瘦身減重的目標,是完全無法改變年過30的特有身材。另外,運用飲食減重的人也十分容易出現復胖的現象,因為,長時間的飲食控制並非人人都可做到的目標,即便可以在短時間內忍耐住口腹之慾,但要長期持續控制下去在難度上就充滿著即高的困難度。

長時間控制口腹之慾
要長時間控制口腹之慾並非人人都能辦到!

肌肉多吃多都不怕

有許多的人都還不知道為何增加肌肉較不易復胖,簡單來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量;但1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量,因此,擁有較高肌肉量的人在熱量的消耗上;就比肌肉量較低的人高上許多,這也就是肌肉量多的人較不容易變胖,所以,想要改變體型的你就必需要了解這項原則。

基礎代謝率的高低也同時影響著你是易胖還是易瘦體質的關鍵,就算我們人體一動也不動時,身體必需要維持體溫以及大腦、心臟和肺部等各種器官的運作,也都會消耗人體的熱量;這些維持人體生命所必需的「最低能量」,我們就稱為基礎代謝率。而肌肉量越高的人在基礎代謝率上就越高,反之,肌肉量越少的人基礎代謝率就越低,這也就是為何攝取一樣熱量的人,肌肉量大的人比肌肉量低的人越不容易變胖。

提升基礎代謝率才是根本
一般來說一公斤的肌肉大約能消耗75-125大卡的熱量;1公斤的脂肪卻只能消耗4-10大卡的熱量。

當我們大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。這時如果在飲食方面還如同年輕時一樣,身體便容易將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來,這也就是為何沒有進行肌力訓練的人,在年紀越大就會越容易發福變胖,一切都是新陳代謝變差和基礎代謝率變低所造成的後果。所以,想要擁有跟年輕時一樣的身型與不易胖的體質,只有增加肌肉量一途,以增加基礎代謝率。

40歲之後漸演變成肌少症
如果不養成經常運動與訓練肌肉的習慣,40歲之後肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失。

多吃蛋白質維持肌肉量

採用正確且適當的飲食的確能加速身型的雕塑,這也就是大家常說七分吃三分練的原因。但想要維持或增加肌肉量,我們就必需要維持相當程度的蛋白質攝取量,例如肉類、魚類、乳製品以及大豆製品等含有豐富蛋白質的食物,就必需要充分的攝取足夠。這也是在增肌期間,最忌諱的就是攝取蛋白質不足,因為蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。

蛋白質與肌肉的關係
增肌期間最忌諱的就是攝取蛋白質不足,這將會影響修復肌肉組織與促進肌肉合成。

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。

在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine) 、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

一般來說大多數動物性食物來源的蛋白質,都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs),這些也被稱為完整蛋白質,而來自植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸,進而產生出不完整的蛋白質。因此,植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制,包括賴胺酸(Lysine),甲硫胺酸(Methionine)和色胺酸(Tryptophan),這限制了蛋白質在體內的功能;根據一些研究發現,動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs,適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

蛋白質和胺基酸
根據一些研究發現,動物蛋白質和乳製品適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。

結論

當我們的訓練量達到一定程度,再加上肌肉量順利的增加時,我們身體的基礎代謝率就會隨之上升,這個時後就算吃的比平常多一些熱量也計變得不易發胖,因此,也就不用特別斤斤計較那一些些的熱量,所以,有效率的加強運動並訓練肌肉成長,除了可以讓身材外型變得好看之外,也能獲得品嚐美食的好處,可以說是一舉數得!

參考資料/draxe、menshealth

責任編輯/David

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