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  • 低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾
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低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾
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瘦身減脂
瘦身減重一陣子就停滯不前?原來是體重設定點在作怪!
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減脂走斜坡20分鐘=平路1小時?  做這件事讓日走8000歨比1萬步好
減脂走斜坡20分鐘=平路1小時? 做這件事讓日走8000歨比1萬步好
運動星球
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低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾

2019-04-16
知識庫 瘦身 減脂 飲食方式 瘦身攻略

無論你有沒有在瘦身或減脂,都一定有聽過生酮飲食法,它主要是採用高脂肪超低碳水化合物的方式,來進行大家期望得到的減肥瘦身目標,但由於這種飲食方式必須要將碳水化合物攝取量,控制在每日5%的超低量之內,因此,無法被大多數的人所接受。所以出現了另一個飲食方式-低碳飲食法(Low-carbohydrate diets)又稱為低醣飲食,這種飲食法會限制碳水化合物的攝取量為每日50-60%左右,比起生酮飲食法來說,低醣飲食也較為大多數的一般人所接受,然而,這種飲食方式雖然有每日50-60%左右的Coda的使用,但對於愛吃甜食麵包的愛好者來說,根本就是一種減肥與甜點之間的拉扯之戰!不過,不用太過於擔心!接下來我們將為想減肥的甜點狂們,介紹5種低醣甜點的製作方式,讓你在減肥瘦身的同時,也能滿足口腹之慾啊!

低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾。

1.檸檬棒

熱量:262卡路里

蛋白質:6g

脂肪:21g

淨碳水化合物:13克

製做時間:65 分鐘

製做份量:12個

配料:

杏仁粉 3/4杯

糖粉 1/2杯

鹽 1/2茶匙

無鹽奶油 1根

新鮮檸檬汁3/4杯

檸檬皮 3茶匙

雞蛋 5顆

水 1杯

製作方式:

1.將烤箱預熱至350 F。

2.準備一個13×9英寸的平底鍋,塗上奶油或鋪錫箔紙。

3.將杏仁粉、糖粉和鹽放入攪拌機中,攪拌均勻。

4.無鹽奶油切成16個立方體左右,每次放一點入攪拌機中與步驟3的備料及其餘配料混和,攪拌直到看起來像易碎的飯粒一樣。

5.把步驟4的混和物倒入準備好的平底鍋中,用手將其壓平直到堅硬。

6.放入烤箱約烤15分鐘,接著拿出來於室溫放涼,然後放置冰箱中5-10分鐘。

7.接著趁未完全硬化拿出來切割想要的大小,再放入冰箱2小時後即可食用。

好吃的檸檬棒也只有13克的淨碳水化合物! ©ohsweetbasil

2.椰子蛋白杏仁餅乾

熱量:29卡路里/個

蛋白質:1g

脂肪:2g

淨碳水化合物:2克

製做時間:30分鐘

製做份量:15個

配料:

蛋清 1個

中等香蕉 1根

純香草精 1/4茶匙

鹽 1/4茶匙

杏仁粉 1/4杯

加糖椰絲 1/4杯

無糖可可粉 1/2茶匙

製作方式:

1.用食物攪拌機將所有的配料都混和在一起。

2.用湯勺舀出麵糊,放在烤箱盤上的烘焙紙,基本上能分出15個麵糊。

3.烤箱加熱至350F烘烤12-15分鐘,拿出來放涼即可食用。(也可沾巧克力醬)

每個淨碳水只有2克的椰子蛋白杏仁餅乾,非常適合配杯咖啡。 ©Bigger Bolder Baking

3.紐約風南瓜芝士蛋糕

熱量:136卡路里

蛋白質:8g

脂肪:6g

淨碳水化合物:11克

製做時間:5分鐘

製做份量:5個

配料:

純南瓜泥 3/4杯

脫脂意大利乳清乾酪 3/4杯

楓糖漿 1 1/2湯匙

肉桂 1/2茶匙

香草精 1/2茶匙

肉荳蔻1撮

鹽 1撮

純希臘優格1/4杯(裝飾用)

碎杏仁2湯匙(裝飾用)

製作方式:

1.將南瓜、意大利乳清乾酪、楓糖漿、肉桂、香草精、肉荳蔻和鹽混合在一個小碗裡。

2.用攪拌機將步驟1的所有備料混和均勻。

3.用小杯裝起來放冰箱冷藏30分鐘,要吃之前再點綴上純希臘優格與碎杏仁。

來做個紐約風南瓜芝士蛋糕吧! ©Zulily

4.巧克力花生醬軟糖

熱量:76卡路里/片

蛋白質:3g

脂肪:7g

淨碳水化合物:1克

製做時間:15分鐘

製做份量:36片

配料:

無糖巧克力 8盎司

花生醬 1杯

粉末甜葉菊 4湯匙

香草精 1/2茶匙

鹽 1/4茶匙

製作方式:

1.將巧克力分解成碎片並融化。

2.將所有備料與巧克力醬混和。

3.包裝或撒在麵包盤中,冷卻到室溫或放在冰箱裡,食用前切成小塊。

濃郁的巧克力與香濃花生醬,甜膩的口感實在讓人無法抵擋! ©Beaming Baker

5.帕夫洛娃草莓蛋糕

熱量:202卡路里

蛋白質:3g

脂肪:13g

淨碳水化合物:18克

製做時間:110分鐘

製做份量:8片

配料:

砂糖 1/2杯

玉米澱粉 1.25茶匙

蛋清 2個

濃奶油 1杯

低脂優格1/3杯

草莓 1杯

楓糖漿1湯匙

水1湯匙

烤開心果1/4杯

鹽 少許

製作方式:

1.將烤箱預熱至275F,烤盤上鋪上烘焙紙。

2.將糖和玉米澱粉篩到一個小碗裡。

3.在低速電動攪拌機中,將蛋清和鹽混合1至2分鐘直至泡沫。

4.將速度提高到中等高度,輕輕加入糖和玉米澱粉混合物,一旦蛋白酥皮有光澤並形成軟峰(可能是5-10分鐘),並添加香草精。

5.將奶油倒在烘焙紙的烤盤上,使其形成1/4到1/2英寸厚的層,使邊緣比中心稍厚。

6.烘烤80至90分鐘直到米色,關閉熱量並打開烤箱門(這可以防止蛋白酥皮開裂),將蛋白酥皮冷卻至室溫並取出。

7.攪拌奶油和優格直到形成軟峰為止,在準備食用之前再將打好的奶油優格塗抹在蛋白酥上。

8.製作漿果醬:用一個小平底鍋加熱一半的草莓加入楓糖漿和水,漿果釋放出一些果汁大約3-5分鐘。

9.最後將草莓醬倒在鮮奶油上,撒上烤開心果。

帕夫洛娃草莓蛋糕運用蛋白製的底座加上濃濃的奶油,你絕對要試看看! ©Verywell Fit

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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優活健康網
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瘦身減重一陣子就停滯不前?原來是體重設定點在作怪!

2023-05-24
瘦身知識庫觀念體脂肪增肌減脂

為什麼減重一陣子後體重就停滯不前了?事實上,人體都有一個「體重設定點」來維持體重的平衡,減重過快、激烈節食、缺乏必要營養素⋯都可能導致減重失敗。減重名醫表示,很多人復胖,就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點,只要透過一些方法,就能改變體重設定點,有效瘦身。

瘦身減脂
瘦身減重一陣子就停滯不前?原來是體重設定點在作怪!

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書粉絲頁分享,許多人想要快速瘦下來,採用了激進的減重方法,但在體重減少2、3公斤後,就停滯不前,甚至受不了而復胖。他指出,每個人的身體都有一個「體重設定點」, 身體會想要去維持這個平衡點, 以致於多吃吃不下,少吃就會餓。

調整體重設定點才能瘦身

蕭捷健表示,體重設定點就像維持體溫一樣,大腦的下視丘會接收來自脂肪細胞和消化系統的各種信號,進而分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙,調整新陳代謝和體重的平衡。很多人復胖,就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點,或者是過度放縱自己一段時間,導致體重設定點偏離正常範圍。因此,調整體重設定點,才能有效瘦身。

體重設定點
瘦身成功後很多人會復胖,就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點。

6招降低體重設定點

那麼,我們有辦法改變體重設定點嗎?研究發現,人體就有體重設定點的高點和低點,但仍然有一些方法,可以將自己的體重設定點向下調整,蕭捷健也分享以下方法:

每週減去體重1%:減重的速度若過快,身體會誤以為你處於飢荒狀態,進入節能模式,使新陳代謝快速下降,體重很快就進入停滯期。減重時,至少要攝取足夠維持身體基本功能所需的熱量,也就是以不感到過度飢餓為原則。

攝取足夠的蛋白質:一個70公斤的人,每天至少需要攝取70克蛋白質,這是維持健康的最低要求。減重時,建議每天攝取的蛋白質量至少達到105~140克,以避免肌肉流失。如果無法透過飲食攝取足夠的蛋白質,可以透過蛋白飲來補充。

分段減重,每次減少體重10%:每次減重的週期,可以在體重減少10%後,給身體休息一段時間。休息並不意味著可以大吃特吃,而是要攝取足夠維持體重平衡的熱量和健康的澱粉,例如粗米、地瓜、原型燕麥等,讓身體適應新的體重,維持新的體重設定點。

進行重量訓練:肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多的熱量,因此身體的肌肉組織越多,基礎代謝率就越高。在體重維持期間,進行重量訓練尤其重要。運動日可以多攝取一些熱量,讓身體進入增肌模式,這有助於身體適應新的體重,並使下一波的減重更為順利。

確保充足的睡眠:每天在相同的時間上床睡覺,至少需要7個小時的睡眠。身體會產生穩定的瘦素和生長激素,有助於控制食欲。若睡眠不足,胃脂肪細胞產生的饑餓荷爾蒙(ghrelin)就會上升,這會讓人更難以抵抗高油脂食物的誘惑。

增加非運動產熱(NEAT):所謂的NEAT,是指non-exercise activity thermogenesis,我們每天通過走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動所燃燒的熱量,其實比跑步半小時還要多。只要有機會,就選擇走路而非坐車;能爬樓梯,就不要坐電梯,這樣就可以燃燒掉更多的卡路里。

延伸閱讀:

減肥只靠運動可以嗎?營養師列「運動瘦身」你必須要知道的4件事

減肥「吃便當」竟比水果有效!專家「1張時間表」揭越吃越瘦關鍵

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:為什麼努力減重,身體卻幫你胖回來?想減肥先搞懂「體重設定點」

 

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減脂走斜坡20分鐘=平路1小時? 做這件事讓日走8000歨比1萬步好

2022-05-17
減脂話題觀念瘦身健走

「日行 1 萬步」健康又消脂?不過,日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中卻持相反意見,提出「每日 1 萬步有可能縮減壽命」的觀點,他還著書分享他經研究發現,「日行 8000 步加 20 分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則!究竟這個黃金法則有什麼好處?如何執行?

減脂走斜坡20分鐘=平路1小時?  做這件事讓日走8000歨比1萬步好
減脂走斜坡20分鐘=平路1小時? 做這件事讓日走8000歨比1萬步好 ©Sincerely Media on Unsplash3

日行 1 萬步減壽關健原因

青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘,每天走 1 萬步以上,卻患上了骨質疏鬆症,原因正是老闆娘每天穿著和服走路,步幅非常小,根本沒抬起腳,加上經常在室內逗留,無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行 1 萬步就一定不好,關鍵是要注意走的方法,以及有沒有「勉強」身體。

一名旅館老闆娘每天都走1萬步以上,卻患骨質疏鬆症,主因穿著和服走路又常在室內
一名旅館老闆娘每天都走1萬步以上,卻患骨質疏鬆症,主因穿著和服走路又常在室內 ©UpSplash

身體過勞 免疫力下降

所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行,卻依然日復一日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強,就要留意自己在走完當日的路程後有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆,如果步行過後或是翌日仍感疲勞,就是過勞了。

青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究,結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色,但抵抗力卻因強度的訓練而變差,更易感冒患病。

走路或運動後感到關節疼痛,代表身體已響了警號。因此,青柳先生建議原來以「緩跑」作鍛鍊的人,可以在 40 歲後改成「走路」並加入一些「中強度運動」,就足以讓身體健康。

走路 + 中強度運動預防疾病

青柳先生指出,鍛煉強健的身體需要「質」和「量」的配合,單是走得多是不足夠的,還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。

為了方便說明,青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表,從圖中可見,「1 日 8000 步/中強度運動 20 分鐘」的人在憂鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低,其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著較活動更少的人低。

「1日8000歨/中強度運動20分鐘」的人患病率偏低,「1日1萬步/中強度運動30分鐘」除了對有代謝症候群的人更有效之外,對其他人在預防疾病上和8000步的效果差不多
「1日8000歨/中強度運動20分鐘」的人患病率偏低,「1日1萬步/中強度運動30分鐘」除了對有代謝症候群的人更有效之外,對其他人在預防疾病上和8000步的效果差不多 (圖片來源:NIKKEI STYLE)

數據可見,「1 日 1 萬步/中強度運動 30 分鐘」的活動,除了對患有代謝症候群的人來說更有效之外,其他人即使是走 1 萬步或 1 萬 2000 步,在預防疾病的角度上和走 8000 步的效果相當,反而是盲目地為了「追步數」而過勞,導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言,「1 日8000 步/中強度運動 20 分鐘」的組合是最好的。

中強度運動

指「能勉強邊說話邊做的運動」,根據康文署的資料:家中大掃除、登山、練太極、非競賽性的練習,包括游泳、籃球、足球等都是「中強度運動」。

走斜坡路比平路更健康?櫻井先生提到有研究發現,走斜坡或梯級之類有上下坡的道路 20 分鐘所用到的肌肉,足以和走路 1 小時所用的相比。尤其是下坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力,所以向下的路更能使用到大腿,從而鍛鍊到大腿的肌肉。

圖片中紅色部分代表肌肉有被使用。左右兩張圖都是步行20分鐘的結果,但右邊是加入了梯級上下的結果,可見走樓梯或者斜坡所得的效果是同時間走平路的3倍之多
圖片中紅色部分代表肌肉有被使用。左右兩張圖都是步行20分鐘的結果,但右邊是加入了梯級上下的結果,可見走樓梯或者斜坡所得的效果是同時間走平路的3倍之多 (《林修の今でしょ!講座》截圖)

別一起床就走路或運動!

1 日 24 小時體溫都有變化,健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫則漸漸提高,去到傍晚時體溫會升到最高,入夜又開始降溫,產生「睡意」,入睡後再一次降到最低溫,是身體休息的最佳狀態。

日本健康節目《林修の今でしょ!講座》中,專家櫻井智野風就講到體溫高代表身體血流好,肌肉更靈活,就能更有效地消耗卡路里,因此,傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。

健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫會漸漸提高,傍晚時體溫會升到最高,入夜就會再開始降溫
健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫會漸漸提高,傍晚時體溫會升到最高,入夜就會再開始降溫 (《林修の今でしょ!講座》截圖)

節目中日本醫師工藤孝文講到,人體在日間時由交感神經主宰,夜晚則主要由副交感神經負責,令人進入放鬆的睡眠模式,如果晚上行路,則會刺激交感神經,變得亢奮,繼而影響睡眠質素。而起床 1 小時內和睡前 1 小時體溫偏低,肌肉亦較僵硬,這時運動會較易受傷。假如你只能在大清早做運動,最好先吃香蕉、蘋果、豆腐之類的食物補充糖分,再待 1 小時過後再出門較好。

撰文/關頴琪
*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01健康」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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