運動和營養是瘦身、減脂的一體兩面,缺一不可。如果訓練結束後不用走出場館,立刻能享受健康美味的餐點、補充所需的蛋白質和碳水化合物,是不是既方便又滿足!?Crossfit LOGA綜合體能空間中的LOGA Café就能滿足這樣的需求,減油減鹽的健康烹調方式、3個月就換一次的新穎菜單,最適合習慣以雞胸肉補充蛋白質的人來訪。
LOGA Café隱身在台北市和平東路上的Crossfit場館「Crossfit LOGA」,在三層樓場館中的二樓整層,空間明亮寬敞,閒坐在慵懶的沙發座椅、悠閒的木質座位,或美式風格的圓筒座上,透過大面玻璃往外看,可見大安區的街道風情;餐廳裡則設有大尺寸電視螢幕,可悠閒觀賞運動相關節目。
菜單以簡易的輕食為主,有各式香料調配而成的烤雞胸、雞腿或豬肉風味餐,也有特別設計減低碳水化合物攝取量的烤雞胸餐點。飲料除了咖啡,還有相當適合運動後飲用的高蛋白、牛奶、美祿等飲品。
LOGA Café不走精算熱量和營養素的方式。主廚兼助理教練高若珊表示,因為每個人的肌肉量、運動量,以及性別年齡等因素不同,需要的熱量也不盡相同,而店家無法幫每個客人客製化設計出完全符合所需營養攝取量的餐點;不過,他們參考區塊飲食的概念,設計出的每盤餐點都含有一個手掌大的蛋白質(肉類)、一個拳頭大的碳水化合物(糙米飯),以及一個手掌大的蔬菜(至少含三種蔬菜,如高麗菜、紅蘿蔔、菇類)。
高若珊指出,因為館內會用餐的以女性居多,不少人會在意碳水化合物攝取量,雖然LOGA Café選擇的碳水化合物食材是較好的糙米飯而非白米,但仍有提供沒有糙米飯的餐點(現為優格咖哩烤雞胸),並特別將這道餐點的蛋白質增量。
最好的蛋白質攝取食物是雞胸,所以LOGA Café推出較多種雞胸肉的調味餐點,且每3個月會換一次菜單。高若珊解釋,因為雞胸的烹調方式比較容易乾或柴,吃久了可能會膩,因此我們常常更新雞胸的味道,讓人在減脂或減重的路上仍能吃到美味多變的食物,也較能長久維持飲食控制。
調味上,相較於其他外食餐點,高若珊形容LOGA Café的烹調方式較「乾淨」。所謂乾淨,是烹調時不會額外加奶油或過多鹽巴,或是以油炸、煎等油脂量較高的烹調方式。例如雞腿這種本身較油的肉質是用蒸的,在蒸的過程中自然去除油脂,雞胸用烤箱烘烤,豬肉則用清水汆燙;調味的油特別選擇富含「單元不飽和脂肪酸」橄欖油;調味料則盡量使用辛香料增加口感的豐富性,而自製醬料不會放額外的鹽和油,鹽巴也是以最少量做為調味原則。
LOGA Café的廚房為開放式吧台空間,乾淨清潔的餐食處理和烹調方式不怕客人看,廚師與客人幾乎零距離,讓人吃起來格外安心。而餐廳不只服務在Crossfit LOGA館內的學員,也歡迎一般民眾進入享用。
add 台北市和平東路二段46巷11號
tel 02-2737-5003
time 週一至週五18:00-21:00、週六10:00-14:00
price 一份餐NT$120-159/飲品NT$45-120
IG LOGA CAFE @crossfitlogacafe
攝影/鄧穎謙
採訪撰稿/Dama
小腹很難消﹖都已經做了這麼多腹肌訓練還是像懷孕6個月﹖其實,讓你肚子變大的情況並不單純!你的荷爾蒙會因為多種因素導致體重增加,雌激素與睪固酮的波動會影響新陳代謝,其他如與壓力有關的皮質醇、與血糖有關的胰島素,都可能引發食慾和增加體重。這篇文讓你深入了解讓小腹變大常見的荷爾蒙失調原因和解決方案。
讓荷爾蒙增加脂肪的原因
1. 壓力
2. 缺少睡眠
3. 潛在的健康狀況
4. 老化
透過生活方式改變解決荷爾蒙問題
1. 緩解壓力(冥想、瑜珈或其他治療)
2. 改善睡眠習慣
3. 均衡飲食
4. 限制酒精、糖和破壞激素的食物(如加工食品、油炸類食物)
你的飲食習慣沒有改變、運動訓練的時間也差不多,但因為某些因素你的肚子慢慢變大…當然,我們先扣除懷孕,用這些跡象來發現是不是荷爾蒙作祟!
1. 吃得健康小腹卻不斷變大
腹部脂肪增加通常首要追溯飲食,但是,如果在飲食和生活方式穩定的情況下腹部仍越來越大,那麼你的體重增加很可能是荷爾蒙影響,尤其是一些無法控制的荷爾蒙失調原因,例如老化、癌症治療,和一些潛在疾病如甲狀腺、感染性疾病。簡而言之,腹部脂肪增加有可能意味著你的雌激素或睪固酮隨著年齡增長而波動,但如果沒有改變生活方式、也沒有接近中年,那麼就要與醫師討論你潛在的健康狀況。
2. 常常喜怒無常
因為荷爾蒙增加脂肪通常會伴隨著悲傷、憤怒情緒或者兩者並行。因為荷爾蒙失調時,整個身體都會受到影響,大多數女性會落在45-55歲更年期期間,此時雌激素突然下降除了月經結束,還會引發其他變化如陰道乾燥、熱潮紅,甚至體重增加。 另一方面,睪固酮水平也會隨著年紀增長而下降,無論是否與年齡有關,睪固酮缺乏都會導致勃起功能障礙、喜怒無常、肌肉流失和脂肪增加。
3. 性生活平淡
影響性慾的激素(雌激素與睪固酮)也會影響腰圍。研究顯示,更年期通常會導致性慾下降,同時導致體重增加和內臟脂肪增加,而這些脂肪通常堆積於腹部。
4. 長期處在壓力下
並不是所有荷爾蒙都跟性有關,例如腎上腺分泌的皮脂醇可應對壓力,又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇也可提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用,對於代謝調節、血糖管理,以及治療過敏症和發炎都有其功效。基本上,慢性壓力會導致皮質醇長期處在高水平,也可能造成胃口變大、高血糖,接著就產生腹部脂肪。
5. 睡眠不足
天天忙得焦頭爛額、蠟燭兩頭燒,也可能讓你脂肪變多。我們都知道睡眠不足對健康會產生重大影響,但你知道影響範圍從降低性慾到增加食慾都是嗎﹖缺乏睡眠會擾亂壓力荷爾蒙「皮質醇」、抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」,以及增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」。而且,睡眠不是說補就能補回來的!2019 年一項研究發現,那些試圖在週末補足睡眠不足的人,仍會經歷荷爾蒙波動、體重增加和熱量攝入增加。
6.無法克制糖
如果你每天不吃甜食、喝甜飲料就會受不了,請退後一步檢視自己為什麼會這樣﹖對糖的渴望通常是荷爾蒙出問題的早期徵兆,一個可能是出現瘦素抗性(Leptin Resistance)。瘦素是調節食慾的荷爾蒙,當你吃飽它會告訴你的大腦,但如果身體對瘦素的敏感性降低,使瘦素的製造因為不當反應而增加,就稱為瘦素抗性。如果你在大餐一頓後仍不覺得很飽,請去諮詢醫師,因為瘦素抗性可能導致你暴飲暴食。
另一個可能則是胰島素問題。當胰島素失衡,身體可能出現對糖的渴望、體重暴增、注意力不集中,此時請諮詢醫師提供降低胰島素的自然療法。
首先要知道,解決荷爾蒙問題沒有特效藥!你的解決方法取決於找出哪些荷爾蒙失調以及其原因,以下 5 個策略是個很好的開始。
1. 學習短暫紓壓方法
嘗試透過冥想、瑜珈調節呼吸等方式,找一個管道能在短時間內紓解壓力。
2. 休息
沒有什麼可以替代睡眠,所以盡可能每晚維持 7-8 小時睡眠時間,以幫助調節荷爾蒙,也使消化系統恢復健康。
3. 多吃平衡荷爾蒙食物
透過飲食可以對荷爾蒙發揮重要作用。當荷爾蒙(尤其是胰島素)失調,身體可能儲存額外的腹部脂肪,甚至導致第二型糖尿病。吃營養豐富的膳食纖維,如蔬菜、豆類、全穀類等可溶性纖維可以降低血糖。