小腹很難消﹖都已經做了這麼多腹肌訓練還是像懷孕6個月﹖其實,讓你肚子變大的情況並不單純!你的荷爾蒙會因為多種因素導致體重增加,雌激素與睪固酮的波動會影響新陳代謝,其他如與壓力有關的皮質醇、與血糖有關的胰島素,都可能引發食慾和增加體重。這篇文讓你深入了解讓小腹變大常見的荷爾蒙失調原因和解決方案。
讓荷爾蒙增加脂肪的原因
1. 壓力
2. 缺少睡眠
3. 潛在的健康狀況
4. 老化
透過生活方式改變解決荷爾蒙問題
1. 緩解壓力(冥想、瑜珈或其他治療)
2. 改善睡眠習慣
3. 均衡飲食
4. 限制酒精、糖和破壞激素的食物(如加工食品、油炸類食物)
你的飲食習慣沒有改變、運動訓練的時間也差不多,但因為某些因素你的肚子慢慢變大…當然,我們先扣除懷孕,用這些跡象來發現是不是荷爾蒙作祟!
1. 吃得健康小腹卻不斷變大
腹部脂肪增加通常首要追溯飲食,但是,如果在飲食和生活方式穩定的情況下腹部仍越來越大,那麼你的體重增加很可能是荷爾蒙影響,尤其是一些無法控制的荷爾蒙失調原因,例如老化、癌症治療,和一些潛在疾病如甲狀腺、感染性疾病。簡而言之,腹部脂肪增加有可能意味著你的雌激素或睪固酮隨著年齡增長而波動,但如果沒有改變生活方式、也沒有接近中年,那麼就要與醫師討論你潛在的健康狀況。
2. 常常喜怒無常
因為荷爾蒙增加脂肪通常會伴隨著悲傷、憤怒情緒或者兩者並行。因為荷爾蒙失調時,整個身體都會受到影響,大多數女性會落在45-55歲更年期期間,此時雌激素突然下降除了月經結束,還會引發其他變化如陰道乾燥、熱潮紅,甚至體重增加。 另一方面,睪固酮水平也會隨著年紀增長而下降,無論是否與年齡有關,睪固酮缺乏都會導致勃起功能障礙、喜怒無常、肌肉流失和脂肪增加。
3. 性生活平淡
影響性慾的激素(雌激素與睪固酮)也會影響腰圍。研究顯示,更年期通常會導致性慾下降,同時導致體重增加和內臟脂肪增加,而這些脂肪通常堆積於腹部。
4. 長期處在壓力下
並不是所有荷爾蒙都跟性有關,例如腎上腺分泌的皮脂醇可應對壓力,又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇也可提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用,對於代謝調節、血糖管理,以及治療過敏症和發炎都有其功效。基本上,慢性壓力會導致皮質醇長期處在高水平,也可能造成胃口變大、高血糖,接著就產生腹部脂肪。
5. 睡眠不足
天天忙得焦頭爛額、蠟燭兩頭燒,也可能讓你脂肪變多。我們都知道睡眠不足對健康會產生重大影響,但你知道影響範圍從降低性慾到增加食慾都是嗎﹖缺乏睡眠會擾亂壓力荷爾蒙「皮質醇」、抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」,以及增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」。而且,睡眠不是說補就能補回來的!2019 年一項研究發現,那些試圖在週末補足睡眠不足的人,仍會經歷荷爾蒙波動、體重增加和熱量攝入增加。
6.無法克制糖
如果你每天不吃甜食、喝甜飲料就會受不了,請退後一步檢視自己為什麼會這樣﹖對糖的渴望通常是荷爾蒙出問題的早期徵兆,一個可能是出現瘦素抗性(Leptin Resistance)。瘦素是調節食慾的荷爾蒙,當你吃飽它會告訴你的大腦,但如果身體對瘦素的敏感性降低,使瘦素的製造因為不當反應而增加,就稱為瘦素抗性。如果你在大餐一頓後仍不覺得很飽,請去諮詢醫師,因為瘦素抗性可能導致你暴飲暴食。
另一個可能則是胰島素問題。當胰島素失衡,身體可能出現對糖的渴望、體重暴增、注意力不集中,此時請諮詢醫師提供降低胰島素的自然療法。
首先要知道,解決荷爾蒙問題沒有特效藥!你的解決方法取決於找出哪些荷爾蒙失調以及其原因,以下 5 個策略是個很好的開始。
1. 學習短暫紓壓方法
嘗試透過冥想、瑜珈調節呼吸等方式,找一個管道能在短時間內紓解壓力。
2. 休息
沒有什麼可以替代睡眠,所以盡可能每晚維持 7-8 小時睡眠時間,以幫助調節荷爾蒙,也使消化系統恢復健康。
3. 多吃平衡荷爾蒙食物
透過飲食可以對荷爾蒙發揮重要作用。當荷爾蒙(尤其是胰島素)失調,身體可能儲存額外的腹部脂肪,甚至導致第二型糖尿病。吃營養豐富的膳食纖維,如蔬菜、豆類、全穀類等可溶性纖維可以降低血糖。
在美國洛杉磯有一名31歲的女子名叫賈絲汀·麥嘉比(Justine McCabe),她的體重高達有142公斤,不僅許多衣服不能穿,在生活上也有許多不便,連健康都開始亮紅燈,但是她靠著一招「自拍減肥法」,一共減掉124磅(約56公斤)的肥肉,這一路過程讓人驚嘆不已。
麥嘉比的人生充滿了許多波折與起伏,在2013年時,她的母親罹患癌症後開始接受化療,但是母親還是無法與病魔對抗,最終還是去世了,在2015年,他的丈夫因為長期憂鬱,而自殺身亡,在接二連三的打擊之下,麥嘉比無法抵抗這些傷痛,每天毫無節制地利用食物來填滿自己的心靈,之後更開始瘋狂地暴飲暴食,原本身材就很浮腫的她,因為這樣,結果終於胖到人生最顛峰142公斤,接著身體開始亮起了紅燈,許多問題也開始接連浮現。
隨後,麥嘉比也察覺到自己因為體重愈來愈胖,導致健康也出現問題,最後她發現再這樣下去不行,便下定決心要減肥改變自己,首先她開始參加健走、攀岩以及高空彈跳等活動,在飲食方面也嚴格控管,
這些計畫讓她在半年內成功瘦下了75磅(約34公斤),每隔一段時間,她就會對鏡子自拍來督促自己的身材。
麥嘉比:「當時我因為這些難過的事情導致我開啟了暴飲暴食的旅程,導致我身材越來越走樣,不僅如此,我連走路都會開始喘,體力也真的越來越差,ㄧ日復一日的情況下,我發現真的不行再這樣下去,於是我開始進行一些飲食管理,以及運動來減重,我開始會上健身房並坐上一些訓練,每到一段時間,我就會對鏡子自拍來記錄我的身材,這也可以督促我自己,不敢再發胖的原因。」
麥嘉比先是在半年內成功減去了75磅(約34公斤),接著又在去年秋天,再度減去了49磅(約22公斤),而且她也開始挑戰許多極限運動,當初憂鬱的個性也愈來愈開朗,也將當初傷心的事情慢慢忘記,並走出陰霾。
麥嘉比:「跟之前比我真的瘦了很多,未來還會持續努力瘦身,找回更健康的我!雖然對鏡子自拍是一件可以很好監督自我的事情,但還是要配合適當的運動跟飲食的控管才能達到更有效的目標。」