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小腹很難消﹖ 6個徵兆顯示你發胖元凶其實是荷爾蒙
2021-08-09
小腹很難消﹖都已經做了這麼多腹肌訓練還是像懷孕6個月﹖其實，讓你肚子變大的情況並不單純！你的荷爾蒙會因為多種因素導致體重增加，雌激素與睪固酮的波動會影響新陳代謝，其他如與壓力有關的皮質醇、與血糖有關的胰島素，都可能引發食慾和增加體重。這篇文讓你深入了解讓小腹變大常見的荷爾蒙失調原因和解決方案。
小腹很難消﹖ 6個徵兆顯示你發胖元凶其實是荷爾蒙
讓荷爾蒙增加脂肪的原因
1. 壓力
2. 缺少睡眠
3. 潛在的健康狀況
4. 老化
透過生活方式改變解決荷爾蒙問題
1. 緩解壓力（冥想、瑜珈或其他治療）
2. 改善睡眠習慣
3. 均衡飲食
4. 限制酒精、糖和破壞激素的食物（如加工食品、油炸類食物）
6 個徵兆顯示你的發胖元凶是荷爾蒙
你的飲食習慣沒有改變、運動訓練的時間也差不多，但因為某些因素你的肚子慢慢變大…當然，我們先扣除懷孕，用這些跡象來發現是不是荷爾蒙作祟！
1. 吃得健康小腹卻不斷變大
腹部脂肪增加通常首要追溯飲食，但是，如果在飲食和生活方式穩定的情況下腹部仍越來越大，那麼你的體重增加很可能是荷爾蒙影響，尤其是一些無法控制的荷爾蒙失調原因，例如老化、癌症治療，和一些潛在疾病如甲狀腺、感染性疾病。簡而言之，腹部脂肪增加有可能意味著你的雌激素或睪固酮隨著年齡增長而波動，但如果沒有改變生活方式、也沒有接近中年，那麼就要與醫師討論你潛在的健康狀況。
2. 常常喜怒無常
因為荷爾蒙增加脂肪通常會伴隨著悲傷、憤怒情緒或者兩者並行。因為荷爾蒙失調時，整個身體都會受到影響，大多數女性會落在45-55歲更年期期間，此時雌激素突然下降除了月經結束，還會引發其他變化如陰道乾燥、熱潮紅，甚至體重增加。 另一方面，睪固酮水平也會隨著年紀增長而下降，無論是否與年齡有關，睪固酮缺乏都會導致勃起功能障礙、喜怒無常、肌肉流失和脂肪增加。
3. 性生活平淡
影響性慾的激素（雌激素與睪固酮）也會影響腰圍。研究顯示，更年期通常會導致性慾下降，同時導致體重增加和內臟脂肪增加，而這些脂肪通常堆積於腹部。
4. 長期處在壓力下
並不是所有荷爾蒙都跟性有關，例如腎上腺分泌的皮脂醇可應對壓力，又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇也可提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用，對於代謝調節、血糖管理，以及治療過敏症和發炎都有其功效。基本上，慢性壓力會導致皮質醇長期處在高水平，也可能造成胃口變大、高血糖，接著就產生腹部脂肪。
5. 睡眠不足
天天忙得焦頭爛額、蠟燭兩頭燒，也可能讓你脂肪變多。我們都知道睡眠不足對健康會產生重大影響，但你知道影響範圍從降低性慾到增加食慾都是嗎﹖缺乏睡眠會擾亂壓力荷爾蒙「皮質醇」、抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」，以及增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」。而且，睡眠不是說補就能補回來的！2019 年一項研究發現，那些試圖在週末補足睡眠不足的人，仍會經歷荷爾蒙波動、體重增加和熱量攝入增加。
睡眠不足對健康的影響從降低性慾到增加食慾 ©Isabella and Louisa Fischer
6.無法克制糖
如果你每天不吃甜食、喝甜飲料就會受不了，請退後一步檢視自己為什麼會這樣﹖對糖的渴望通常是荷爾蒙出問題的早期徵兆，一個可能是出現瘦素抗性（Leptin Resistance）。瘦素是調節食慾的荷爾蒙，當你吃飽它會告訴你的大腦，但如果身體對瘦素的敏感性降低，使瘦素的製造因為不當反應而增加，就稱為瘦素抗性。如果你在大餐一頓後仍不覺得很飽，請去諮詢醫師，因為瘦素抗性可能導致你暴飲暴食。
另一個可能則是胰島素問題。當胰島素失衡，身體可能出現對糖的渴望、體重暴增、注意力不集中，此時請諮詢醫師提供降低胰島素的自然療法。
5 個解決荷爾蒙發胖的技巧
首先要知道，解決荷爾蒙問題沒有特效藥！你的解決方法取決於找出哪些荷爾蒙失調以及其原因，以下 5 個策略是個很好的開始。
1. 學習短暫紓壓方法
嘗試透過冥想、瑜珈調節呼吸等方式，找一個管道能在短時間內紓解壓力。
2. 休息
沒有什麼可以替代睡眠，所以盡可能每晚維持 7-8 小時睡眠時間，以幫助調節荷爾蒙，也使消化系統恢復健康。
3. 多吃平衡荷爾蒙食物
透過飲食可以對荷爾蒙發揮重要作用。當荷爾蒙（尤其是胰島素）失調，身體可能儲存額外的腹部脂肪，甚至導致第二型糖尿病。吃營養豐富的膳食纖維，如蔬菜、豆類、全穀類等可溶性纖維可以降低血糖。
營養豐富的膳食纖維如全穀類
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下午茶別再吃鹹吃甜了！改吃核桃能增加腸道與心臟的健康
2020-05-11
吃下午茶是許多都會上班族共同的習慣，然而，許多下午茶點都充滿著奶油與大量的碳水化合物與糖份，這些成份雖然好吃卻都不見得健康，尤其對於我們的腸道與心臟健康充滿著不良的風險性，所以，我們在吃下午茶的選擇上可以有更好的選擇性。
下午茶別再吃鹹吃甜了！有研究指出改吃核桃能增加腸道與心臟的健康。
根據發表在營養雜誌（Journal of Nutrition）上新的研究報告指出，換掉平時過甜或過鹹的下午茶點，改吃一些核桃類的堅果，對於心臟健康會有更多的好處。這項研究找來了42位年紀位於30-65歲之間的超重或肥胖者，這些人的飲食習慣每天卡路里有12％來自飽和脂肪，這與美國人平均的飲食習慣相類似。
在兩個星期的研究過程中，研究人員將它們的飲食改用飽和脂肪含量較低的食物，其中每日卡路里的7％來自飽和脂肪，並加入每日兩份核桃的量（一份核桃是1OZ），取代他們常吃的薯條或是餅乾之類的零食，經過兩週的研究分析，所有的受測者在膽固醇的濃度方面都降低，另外，腸道的細菌也降低了離換心臟病的風險。
大家下午茶除了甜食最常見的就是薯條或是雞塊，這些都屬於高油高碳水的食物。
關於這項研究的結果，參與這項研究的美國賓州州立大學（Pennsylvania State University,）營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士都指出，這個研究的結果顯示出這兩著之間有相關性但卻不是因果關係。另外，先前發表在美國心臟協會(American Heart Association)期刊上的研究也發現，在飲食中添加適量的核桃可以幫助降低血壓，尤其是代替高飽和脂肪的食物時。
發表在美國心臟協會期刊上的研究也發現，在飲食中添加適量的核桃可以幫助降低血壓。
腸道與心臟健康
腸道健康與心臟病之間的風險有何關連？這部分是由於核桃中含有纖維，可以對腸道細菌產生影響，此外，根據營養學教授Penny Kris-Etherton博士與助理研究員Kristina Petersen博士的說法，核桃中含有大量的不飽和脂肪與omega-3可促進腸道的益菌並降低血壓，因此，就能減低罹患心臟病的風險。
提供omega-3的食物
1.魚和其它海鮮（例如鮭魚、鯖魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚）
2.堅果和種子（例如亞麻籽、奇亞籽和核桃）
3.植物油（例如亞麻籽油、大豆油和低芥酸菜子油）
4.強化食品（例如某些品牌的雞蛋，酸奶、果汁、牛奶、大豆飲料和嬰兒配方食品）
結論
Penny Kris-Etherton博士與Kristina Petersen博士說，將不健康的零食或下午茶換成核桃或其它的堅果，雖然，只是小小的改變卻可以為健康帶來極大的好處，這樣微小的調整比整個飲食改變要來的容易，另外，除了可以降低心臟病的風險之外，在許多的健康飲食法中都會推薦食用堅果例如地中海飲食，這也是鼓勵人們在健康的飲食計劃中，加入更加健康食材的好方式。
此外，先前在美國心臟病學會雜誌上發表的研究發現，在飲食中添加堅果可促進健康的衰老，並有助於預防罹患慢性病的風險，因此，研究人員也解釋說，即使你在20多歲或30多歲時身體健康，但有可能會隨著年齡的增長血壓和膽固醇數值都會升高，這就是為什麼無論你的年齡或活動量如何，都必須要在日常生活中選擇有益於心臟健康的飲食方式。
然而，最重要的是大家現在可以運用一些零食來維持健康，而不是等到晚年或是健康出現問題時才來調整。雖然，這篇研究是專門針對核桃對健康的風險影響，但只要在日常飲食中添加適量的堅果，就能幫助一個人維持健康的身體。
資料參考／美國國立衛生健康研究所、runnersworld
責任編輯／David
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這樣吃，燃脂最快速
2016-10-24
肥胖向來是現代人最為煩惱的問題，不僅影響外觀、也對健康造成影響。但很多人都忽略了一點：肥胖不是體重的問題而已，脂肪的堆積才是關鍵。因此正確的體重控制應該是：「如何消除脂肪」。
運動與飲食控制是減重的基本原則，然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，比較容易達到減重的效益。燃脂食材在攝食後可以有效促進脂肪代謝，俗稱脂肪的燃燒，以下為常見的燃脂食材：
確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物，比較容易達到減重的效益。
肉桂
臺灣人較少食用肉桂，但隨著飲食西化，越來越多人飲用咖啡，並且在咖啡的奶泡上面撒上肉桂粉，或在麵包裡加入肉桂以增添濃郁香氣。其實，若想讓身體脂肪分解加速分解代謝，只要在食物中添加四分之一至一茶匙的肉桂，不僅香濃可口，燃脂效果更是綠茶的二．五倍。
©rathiltd.com
五穀雜糧類
也就是「粗糧」，相對於稻米、小麥、白麵等「細糧」，粗糧主要包括玉米（不包含甜玉米）、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及豆類等。粗糧既可滿足人體對澱粉的需求，又因富含豐維生素B1 與B2，具有燃脂與體重控制的效果。
其中，又以玉米和番薯為最佳燃脂代表。玉米中含有較多的粗纖維，比一般米、麵高出四至十倍，它還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄。我建議將玉米保留玉米鬚煮湯，冷卻後取代茶飲，且玉米食後容易有飽足感，所含熱量卻很低，是減肥的最佳代用品之一。
至於番薯，每一百公克的熱量為一百二十四大卡，熱量僅為饅頭的一半，它是生理鹼性食物，食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積。而且利於排便，對於燃脂也相當有效。若是擔心吃完番薯後導致排氣或脹氣，可以在烹煮之前，將其切塊，用鹽水泡一、二個小時再煮或烤，就能減少食後的泛酸，以及腹部脹氣和排氣等不適感。
玉米和番薯是五穀雜糧類裡最佳燃脂代表
咖啡因
咖啡因是茶及咖啡苦味的來源，可以刺激腦部活動，振奮心情，同時還有利尿效果。咖啡因有促進脂肪分解的功效。綠茶、烏龍茶或咖啡等，都含有咖啡因，飲用時不加糖及奶精，燃脂功效才能充分發揮，但喝咖啡會心悸者並不建議嘗試。
©suppversity.blogspot.tw
大豆製品、納豆輔酶
大豆製品，如豆腐、豆皮、豆漿及味噌中，所含的大豆皂角含量都相當豐富，它能讓腸胃不易吸收多餘熱量，也具有抗氧化、調降血膽固醇及血脂肪的作用，能抑制血栓生成，防止動脈硬化。
納豆輔酶：納豆黏液中的酵素可清除血栓，還能促進燃燒脂肪，抑制過剩脂肪儲存。適當攝取納豆有助健康。
©health-good.jp
辣椒素
辣椒粉、辣椒油以及辣椒，都含有豐富的辣椒素，辣椒素被發現具有燃脂功用，它可以刺激副交感神經，加速能量代謝，但是腸胃道功能較差者要斟酌食用。
維生素B1、B2
維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要，它們是酵素的輔酶，如果缺乏時，酵素就無法發揮作用。然而，由於維生素B1、B2是水溶性的維生素，無法儲存於體內，多餘的還會隨尿液排出體外，所以相當容易隨著食品加工過程而流失，必須時常補充。
動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫，而全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等，也都是重要來源之一。
©drwillard.com
天然酵素
酵素不但能避免中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在血液中，也可以促進新陳代謝，達到燃燒脂肪的功效。適當補充酵素，可以達到節省體內酵素的目的，身體就能有效利用體內酵素來消耗多餘脂肪，自然能促進熱量的代謝。
鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等，都含有非常豐富的酵素，另外，香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜，酵素含量也很豐富。
©wreckitralph-fanon.wikia.com
共軛亞麻油酸
共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物，已發現具有增加肌肉及減少體脂肪囤積的功效。此外，也具有清除自由基及抗癌等效果，建議由葵花油中攝取。
©okhsc.com
木質素
木質素可活化腸道功能，使排便通暢，刺激新陳代謝，脂肪不容易堆積。常見食材如芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等，都含有很豐富的木質素。
©1688.com
輔酶Q10
Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質，如果體內Q10足夠，則我們所攝取的脂肪就能充分被代謝分解。除了燃脂，Q10也具有抗氧化，並清除體內自由基，有助於維持健康。富含輔酶Q10的食物包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類。另外，牛肉或羊肉等紅肉、菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油也有相當豐富的含量。
©theinertia.com
營養學博士的提醒
正確飲食有助脂肪燃燒，但過度大量食用燃脂食物也是不正確的。每天保持三十分鐘的活動或運動，可以活化身體的細胞，並持續有效燃燒脂肪。所以正確的食物選擇與適當的運動，才會對體重控制達到事半功倍的效果。
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◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。
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