在治療室內，一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎？」

其實這個問題一點都不陌生，通常我都會反問：「為什麼脊椎側彎不能健身？」
「可是我本來就歪了，再訓練身體不會撐不住而更歪嗎？」
「會撐不住，不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎？」
他的眼神藏不住心裡的震驚，看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。

只要能夠專心感受運動中身體的變化，你是很安全的！

不單是脊椎側彎的個案會遇到，有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動，避免傷害再度產生。

其實這些禁令，都是有個期限的，比如：
★初期 － 為了傷口癒合、減少壓力，要避免刺激。
★中期 － 癒合到一定程度，修正動作模式，以較低的強度執行原本運動，邊做邊修正，讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 － 學著在能夠掌控身體穩定的情況下，慢慢回復到原強度。

不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了，而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練，讓身體的抗壓性漸漸提升，就可以安全運動。

當你只有嘗試著接受「被動」治療，等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。

簡單介紹脊椎側彎

脊椎側彎可以粗略分成兩種類型，結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的，主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制，訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係，伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練，以改善不平衡的肌肉張力為主。

其實脊椎側彎還是可以健身的，但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響，多少會造成兩側發力的不平均，但如果這個不平均的範圍可掌控，不會超出身體負荷，就是相對安全的訓練。

一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償（如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背）、發力更不平衡，那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高，不可不慎。如果不確定你是否適合訓練，建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔！

運動訓練後你都會來上一杯高蛋白或豆漿來補充蛋白質吧！然而，有想過運動訓練後就一定要吃東西嗎？關於這點我們就必需要先了你的運動訓練是否有符合接下來將討論的這兩個要件，另外，也會告訴你運動訓練後該如何搭配適當的碳水和蛋白質，讓你在增肌減脂的過程中能獲得最大的效率。

首先，當我們在進行運動訓練時，身體就很明顯的在消耗原先儲存的能量，然而，碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素；這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中，然後藉著有強度的運動，體內的糖原儲存便會消耗殆盡，因此，重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。

另外，還有大家都知道的蛋白質是作為我們肌肉重要的組成，也是運動後餐點的重要組成部分，富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感，想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣，想要有建造堅固而美麗的房子，你就會需要擁有高品質的材料，因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物！這將幫助你打造出一副強壯的體格。

訓後是否需要補充？

然而，運動後進食是有必要的嗎？還是只是覺得運動後就應該要吃？一般來說，有許多的文章與研究都會建議你你在運動後儘快進食，才能更有效率的補充身體所需的能量補給，但在此之前我們還有2個關鍵問題要先搞清楚。

1.在運動前吃了還是沒吃？

如果你是採取空腹運動的模式，那也就是說身體已經有八個小時沒有進食，那麼運動後要愈快進食愈好，最好在訓練後的十五至三十分鐘內這一點很重要，或者你在運動前的1-2個小時內吃了一些食物，這時體內的糖原存儲量可能沒有完全耗盡，那麼就造成在運動後不要或根本不想吃東西的情況，那麼運動後不再進食就不必擔心，特別是你從事的運動是屬於輕量型的項目，例如中度的有氧運動或瑜珈等等。

2.以什麼強度進行運動？

如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練，並且已經完全消耗完你的體力，那麼，在訓練結束後能夠越早進食越好，這個原則對於其它同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用，例如你已經完成一個小時的長跑，這時你己經消耗掉許多的能量，因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復；又或是你的運動屬於輕量的，不需要用掉很多體內的能量，這時你就無需立即進食的情況，可以等到身體產生餓的感覺時再吃。

另外，「強制性」運動後進食會讓那些實際上並未消耗大量熱量，或是運動前己經吃了足夠份量的人，以為運動後仍需要立即適量的補充營養，因此造成又增加高熱量的一餐，於是他們很容易吃的過多，其實這個原因很簡單，就是大家都高估了運動的熱量消耗和身體實際需要的食物量。

所以，運動前後正確的規劃健康食物攝取，將會有助於減脂瘦身及增加肌肉的目標，但攝取過多的卡路里最終將會以脂肪的形式儲存在身體裡，造成運動訓練後體脂率不降的主要原因。

高強度訓練後補充運動後膳食的重要性

如果會像運動員一般勤練身體，因此會在訓練的過程中消耗掉極大的能量，因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性：

1.更快的恢復

你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞，你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進，如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量（也就是食物），那麼幾乎難以避免跟疲勞、疲倦和酸痛糾纏一段時間，這樣等到你的下一個訓練來臨時，出力的感覺就是不對勁。

2.塑造肌肉

當我們吃得足夠肌肉才有可能生長！在運動後，尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。 進行激烈及強度很高的訓練時，會對肌肉進行拉扯導致肌肉微小撕裂，為了幫助肌肉組織的修復也就是加快康復速度和促進肌肉生長，請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。

訓後餐的營養素

運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐，或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心間隔一會兒再飽餐一頓。進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態，那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3：1。

以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源，你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物，混合搭配成營養豐富的一餐。基本上盡量以碳水化合物與蛋白質的比例約為3：1，不過，並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例；如果你挑選了的高含量的碳水化合物，也請選擇較高含量的蛋白質，有多項研究指出，這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。

碳水食物建議來源：

1/2 杯燕麥（150 大卡/ 27 克碳水化合物）

1 個中型香蕉（105 大卡/ 27 克碳水化合物）

1 個中型熟地瓜（103 大卡/ 24 克碳水化合物）

3 湯匙葡萄乾（99 大卡/ 24 克碳水化合物）

1 杯藍莓（84 大卡/ 22 克碳水化合物）

蛋白質建議來源：

1/4杯金槍魚罐頭（50 大卡 / 11 克蛋白質）

1/4杯雞胸肉（52 kcal / 10 g 蛋白質）

絲狀起司，1條（平均80 kcal / 7g 蛋白質）

1/4杯茅屋起司（平均45 大卡 / 7 克蛋白質）

1個水煮雞蛋（70 大卡 / 6.5 克蛋白質）

1份豆腐或豆餅（平均95 大卡 / 10 克蛋白質）

1份乳清或純素食高蛋白粉（平均120 大卡 / 20 克蛋白質）

當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時，卡路里總額為在200-300 大卡，份量若要大一點則只需調整份量大小，就可以為你搭配出相同的比例相同食物，較大份量的一餐不妨再加上一些蔬菜，變成一頓健康營養豐富的餐點，這樣的組合不但有助於運動後恢復，還對你隨時重返訓練場大有助益。

文章摘自莫克文化出版，仰望尾迹雲著作《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書。更多書籍資訊請點此

書籍資訊

想要增強肌肉和改善運動表現你必須要補充足夠的亮胺酸（Leucine）也常被稱做白胺酸，是許多健美運動員和職業運動選手最愛補充的胺基酸，不僅如此，它還能減緩老年人的肌肉退化，並幫助控制血糖的穩定性。我們有很多的選擇可以來增加這種必需氨基酸的攝入量，實際上在日常的飲食中都含有亮胺酸的成份，只是你有沒有吃足夠！這篇我們將介紹亮胺酸（Leucine）的故事，讓你能更加了解對身體非常有幫助的胺基酸之一。

亮氨酸在體內的作用

亮氨酸是肌肉合成必不可少的必需氨基酸，它的結構包含α-氨基、α-羧酸基和側鏈異丁基，使其成為支鏈氨基酸，支鏈氨基酸不能由人體產生需要從食物中獲取，這些氨基酸在肌肉而非肝臟中被分解，有助於增強運動過程中的能量產生和肌肉合成。

但是，亮氨酸通常被認為比其它支鏈氨基酸更好，因為它分解和吸收速度更快，與其它類型的異亮氨酸和纈氨酸相比也更容易使用。另外，亮氨酸也可以直接分解為乙酰輔酶A，使其成為體內最重要的生酮氨基酸之一，當大多數其它氨基酸轉化為葡萄糖時，由亮氨酸形成的乙酰輔酶A可用於製造出酮體（Ketone bodies）。它存在於許多天然的食物之中，由於其增強肌肉的功效通常也以補充品的形式來服用，其它據稱的好處包括有加強脂肪消耗、改善肌肉的恢復能力、增強更好的身體機能、減少的肌肉流失和更好的血糖控制。

亮氨酸的6大好處

1.促進肌肉生長

亮氨酸作為參與肌肉合成的關鍵氨基酸之一，它可能有助於觸發肌肉的建立從而優化你的鍛煉成果，因此，在健美運動者和運動員中廣受歡迎。但是，研究已經對該氨基酸的潛在作用提出了不同的結果，例如在法國進行的一項長期研究發現，亮氨酸與其它氨基酸結合而不是單獨食用時，在促進肌肉生長和增強性能方面要有效得多；飲食中包括多種蛋白質食品，可通過提供多種氨基酸和必需營養素來促進肌肉生長，幫助最大化亮氨酸的作用。

2.預防肌肉流失

當我們隨著年齡的增長身體會發生很多變化，其中肌少症是中高齡者最明顯的症狀之一，這種情況可能導致虛弱和體力下降，導致運動效能降低，而亮氨酸被認為有助於減緩肌肉退化，從而減少衰老的影響。德克薩斯大學醫學分院內科系進行的一項研究發表在《 臨床營養》上，該研究表明，每餐進食建議量的蛋白質，可以幫助改善老年人的肌肉合成，在法國進行的另一種人體模擬研究上也有類似的發現，報導亮氨酸補充品還能限制老年參與者因為營養不良所引起的體重減輕現象。

3.提高訓練成績

除了健美運動會使用亮氨酸之外，專業和新手運動員都經常使用這種必需氨基酸，以獲取更好的訓練成績和提升訓練水平。在澳大利亞詹姆斯·庫克大學運動與運動科學研究所，進行的一項研究並發表在《 歐洲應用生理學雜誌》上，這項研究報告表示，技皮划艇運動員在補充亮氨酸六周以上，可以顯著且有效的提高耐力和肌力；同樣，2016年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的 另一項研究表明，補充亮氨酸可增加老年人的瘦肉組織質量並改善其功能。

4.幫助減脂效率

如果你想要鍛煉肌肉並同時減少一些多餘的體內脂肪，那麼亮氨酸可能正是你所需要加強補充的營養成份，以下有幾項研究發現，它在減少脂肪方面可以產生強大的作用。巴西聖保羅大學食品科學與實驗營養學系的動物研究顯示，與對照組相比在六週內補充低劑量亮氨酸的老鼠，將會導致脂肪量減少。另外，根據2015年《營養學》雜誌的一篇綜述 ，該氨基酸還被證明可以減少衰老過程中的脂肪積累並防止與飲食相關的肥胖症的發展。

5.促進肌肉恢復

肌肉痠痛與抽筋是許多運動者在訓練後所面臨的問題，一般來說經過特別劇烈的強度鍛煉後，肌肉就會在48小時內產生酸痛感，而研究發現亮氨酸在肌肉恢復中有潛在作用與結果。伊利諾伊大學食品科學與人類營養學系的一篇評論報告說，鍛煉後立即食用亮氨酸可以幫助刺激肌肉恢復和肌肉蛋白質合成。另外，新西蘭梅西大學體育與運動學院和食品營養與人類健康研究所，進行的另一項研究表明，補充這種氨基酸可以改善男性騎自行車者訓練後的恢復能力和高強度耐力表現。

6.穩定血糖

你知道高血糖會嚴重影響健康嗎？在短時間內高血糖會導致疲勞、無意識的體重減輕和口渴等症狀，如果不加以檢查及控制之後，就可能會造成包括神經損傷、腎臟問題和皮膚感染等高風險的健康問題。有一些研究表明，亮氨酸可能能夠幫助維持正常的血糖平衡，在2014年於中國進行的一項體外研究還表明，亮氨酸能夠促進胰島素信號傳導和葡萄糖攝取，進而有助於控制血糖平衡。

含有亮氨酸的食物

除了服用亮氨酸補充劑外，還有許多富含亮氨酸的食物也可以幫助你增加每日劑量，它們大多存在於多種蛋白質來源中，例如肉，奶酪和植物性蛋白質食品之中。以下是亮氨酸在某一些主要食物的來源，你可以依據各人每日需要補充的亮胺酸來食用：

生雞蛋　亮胺酸4233毫克/200卡路里

海藻 亮胺酸3915毫克/200卡路里

熟鹿肉 亮胺酸3844毫克/200卡路里

熟雞肉 亮胺酸3698毫克/200卡路里

金槍魚 亮胺酸3574毫克/200卡路里

鱈魚 亮胺酸3552毫克/200卡路里

熟牛肉 亮胺酸3058毫克/200卡路里

豬里肌 亮胺酸3278毫克/200卡路里

奶酪 亮胺酸2881毫克/200卡路里

（其它食材亮胺酸查詢網址）

結論

亮氨酸是三種支鏈氨基酸之一外，也被認為是人體的必需氨基酸之一，這意味著我們的身體無法自行合成它，必需要依賴外部食物的來源來進行補充。它也被證明可以促進和保持肌肉質量、改善運動表現、增加脂肪消耗、穩定血糖水平並支持肌肉恢復能力，同時，它可以補充劑形式服用透過蛋白質食品（例如肉類、海鮮、家禽、雞蛋、乳製品、堅果和種子）食用。雖然，食物中的這種氨基酸可以被大多數人安全食用，但高劑量的補充品將會引起副作用和毒性，因此，為了能獲得最佳效果可以將多種富含亮氨酸的食物與營養豐富且全面的飲食相結合，以充分利用該必需氨基酸可以提供的多種的好處。

資料參考／medicalnewstoday、draxe

責任編輯／David