在治療室內,一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎?」
其實這個問題一點都不陌生,通常我都會反問:「為什麼脊椎側彎不能健身?」
「可是我本來就歪了,再訓練身體不會撐不住而更歪嗎?」
「會撐不住,不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎?」
他的眼神藏不住心裡的震驚,看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。
只要能夠專心感受運動中身體的變化,你是很安全的!
患有特殊疾病的人運動時需要特別注重安全性,然而許多人因為疾病反而害怕運動、拒絕運動,那將是本末倒置的行為。物理治廖師以專業為這類人解惑,包括禁止運動的期限、運動強度掌控等,並直截了當打破迷思:如果只嘗試「被動」治療,等著哪一天會恢復正常,那就有可能 永遠 不能執行(運動)了。
不單是脊椎側彎的個案會遇到,有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動,避免傷害再度產生。
其實這些禁令,都是有個期限的,比如:
★初期 - 為了傷口癒合、減少壓力,要避免刺激。
★中期 - 癒合到一定程度,修正動作模式,以較低的強度執行原本運動,邊做邊修正,讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 - 學著在能夠掌控身體穩定的情況下,慢慢回復到原強度。
不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了,而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練,讓身體的抗壓性漸漸提升,就可以安全運動。
當你只有嘗試著接受「被動」治療,等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。
脊椎側彎可以粗略分成兩種類型,結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的,主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制,訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係,伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練,以改善不平衡的肌肉張力為主。
其實脊椎側彎還是可以健身的,但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響,多少會造成兩側發力的不平均,但如果這個不平均的範圍可掌控,不會超出身體負荷,就是相對安全的訓練。
一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償(如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背)、發力更不平衡,那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高,不可不慎。如果不確定你是否適合訓練,建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
「膝蓋痛」並不是一個專屬於老年人的疾病,根據 2018 年健保的門、急診人數統計,總共有 85 萬 7979 人因為膝關節炎而就醫。從 35 歲之後,膝關節炎的比例就開始大幅增加,一直到 80 歲以上都還可能因為膝蓋的問題而就醫。年紀較輕時發生膝關節的問題,不外乎「外傷」、「使用不正確」、「遺傳」與「肥胖」等原因造成的。隨著年紀漸長,退化性膝關節炎的比例慢慢增加。
雖然膝蓋問題非常普遍,但大部分人對於膝蓋的「保養」知識並不足夠。豐榮醫院骨科教授級醫師陳天雄說,其實很多得到退化性關節炎的患者,是因為運動的姿勢不正確或者是關節過度使用所造成。
「運動對身體是有好處的,但難免會有些輕微或不自覺的小傷害,然而每次的傷害它是有累積作用的,所以長時間濫用膝關節,久而久之會導致膝關節軟骨的退化。」陳天雄醫師提到,如果要保持關節的健康,最好的方式就是改變自己使用關節的方式。
很多人會認為,膝蓋一旦受傷退化就必須要替換成人工關節。其實這是錯誤的觀念,人工膝關節的置換是不得已的手段,以為一但換成人工關節之後就可以繼續「趴趴走」,卻不知道人工關節也是會損壞的,必須要在醫師的指導下正確使用,才能讓人工關節的壽命長長久久。
陳天雄說,其實並不是每個膝蓋退化性關節炎,或是膝蓋受傷的人,都需要替換人工關節。對於 60 歲以下的患者,如果膝蓋的損傷尚可修復,他還是會建議先用手術矯正受損關節的角度(截骨術),再配合正確的使用方式、姿勢、復健,讓膝蓋的軟骨慢慢自我修復,畢竟原有的關節還是比人工關節來得好。
陳天雄說,比如 O 型腿會使膝蓋內側受力比較大,長期力量偏內側的方式使用,內側的軟骨就會消耗的比較快,最後就容易造成軟骨磨損,膝蓋內側疼痛,形成內側的退化性關節炎,這也是最常見的退化性關節炎類型。「有些人比較嚴重的,甚至膝關節已經有 5 度、7 度左右的內翻變形。」
當然有些 O 型腿、X 型腿(膝關節外翻),是因為基因或是家族遺傳的關係造成,如果常常發生疼痛的症狀,就會建議要及早矯正,不然之後軟骨磨損嚴重,置換人工關節的機率會增加很多。陳天雄也說,減重也是一個避免讓關節受力而變形的方式。
另外,如果患者兩個膝蓋中的一個是比較差的,其實也會導致另一個健康關節的退化。因為原本是兩個關節要平均分擔身體的重量,現在變成一個關節要負擔大部分的重量,等於讓其中一個健康的關節「過度使用」,久而久之也容易產生「退化」,所以盡早治療不健康的關節,以免導致健康關節的退化。
想要保護膝蓋,除了要注意姿勢之外,還要注意膝蓋提供的「警訊」。很多人會以為膝蓋發出「卡卡」聲就是退化性關節炎的代表,但陳天雄說,只有單純的卡卡聲還好,如果除了卡卡聲之外,還出現了疼痛的狀況,可能代表膝蓋半月軟骨有撕裂傷的狀況。
陳天雄說,半月軟骨是負責重量「緩衝」的軟骨片,當膝蓋彎曲、伸直的時候,它是會前後滑動的。如果膝蓋在負重狀態下,它的前後滑動不順利,就會有「卡卡」聲出現,但不至於會影響到膝蓋的正常功能。 如果膝關節在活動中出現了嚴重傷害,半月軟骨會出現裂傷,這時候患者膝關節也會出現「卡卡」的聲音,或者在正常膝蓋活動中,會有卡住伸不直且疼痛的現象。如果症狀持續存在,這代表膝蓋的半月板有問題,「輕微的裂傷用膝關節鏡去檢查和修補。如果太嚴重,就要進行半月板切除,但之後沒有半月板緩衝機制的保護,形成關節炎的機率會增加。」陳天雄說。
陳天雄認為,趁年輕時身體的修復能力還不錯,盡可能維持正確、正常使用膝蓋的方式,避免濫用,才能讓膝蓋保持比較長久的健康。動手術或是換人工關節,都是不得已的最後一步。
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參考資料/豐榮醫院衛教資訊
文/盧映慈
圖/蘇鈺婷
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:膝蓋疼痛一定要換人工關節嗎?豐榮醫院骨科權威:正確姿勢「養」膝蓋更重要
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撞牆期(hitting the wall)又被稱為高原期,這是一個無論健身新手或老手,在健身重訓的旅程中無法避免的問題,如果你不知道該如何繞過這個關卡,那你就會覺得自己陷入一種無法突破的困境,輕微一點人的就是漸漸的減少訓練的熱情;嚴重一點的人就有可能會直接放棄訓練,直接墮落下去,只因為你無法打敗這個令人痛恨的魔王關卡。因此,當你遇到撞牆期時,千萬不要這麼快的放棄健身,你只需要注意下列這六個步驟,就能再次點燃肌肉成長的熱情!
試想一下!當我們開始進入健身房開始接觸重訓時,通常肌肉與體能的進步都是用飛的成長,這是因為我們本身的肌肉就存在這這些能力,再加上身體的適應力與姿勢調整,當然,在肌力的發揮上每個人的起跑點都會有些許的差異,這正是先天基因所造成的問題;例如有的人天生神力,不用經過苦練他的肌肉就比別人有力,只要再透過正確的訓練技巧與動作調整過後,就會將潛能發揮出來。如果你先天的基因不好也別氣餒,我們同樣可以透過後天的努力追上他們,就猶如龜兔賽跑的故事一樣。
但不管你是否是天生神力或是後天努力型的人,無論做什麼運動訓練總有一天會停下來,雖然,訓練的狀態會有上有下,但總結都只是在原地徘徊的情況甚至於完全停滯,這時後別懷疑!你已經遇到撞牆期了。
因為,因為我們人體的能力不是永無極限的發揮,雖然,它會透過一些外在的因素,例如訓練動作姿勢的矯正或重量強度的調整而有所成長及進步,但這個能力只要越接近你的極限,進步的速度就會越慢,另外,隨著我們訓練強度和重量的增加,訓練姿勢的缺失就會慢慢的浮現,借力或代償的狀況也會越來越多,久而久之只要一個不小心就有可能會造成嚴重的運動傷害。另外,還有身體已經適應訓練強度或是過度訓練身體來不及恢復等狀況,都有可能會造成撞牆期的問題。
想要解決撞牆期的問題,你可以透過下列這六個步驟,重新點燃肌肉的刺激度。
如果你已經遵循一套訓練菜單超過12週的時間,則可能是時候要進行調整了。首先你的訓練課表內應該要採取複合式(多關節)以及孤立式(單關節)的混和型運動,這樣才能讓肌肉兼顧完整的訓練。另外,如果你正有要減脂或增肌的需求,則可能還需要加入間歇訓練或有氧訓練,這樣才能確保肌肉的完整發育,重點就是要運用各種運動從各方面訓練你的肌肉。
俗話說:三分練七分吃!因此,肌肉的成長除了訓練之外,飲食內容及營養素也是一大關鍵。如果你在肌肉的成長出現了問題,則可能要檢查一下飲食是否碳水化合物或蛋白質過少,但如果是為了能減少脂肪,碳水化合物的份量就必需要降低。關於這點,你也可以嘗試一些新的飲食方式,例如低醣飲食或間歇性飲食等方法,但如果你不確定自己的飲食是否正確,建議你尋求專業人士。
有許多的人都會將注意力放置在訓練強度或訓練課表上,卻忽略了要讓肌肉成長休息也是重要的一環,這些人基本上都不太願意讓肌肉休息,有的人甚至一週練七天,但你必需要知道肌肉在訓練的過程中會經歷撕裂受損的過程,因此,必需要透過適當的休息才能讓肌肉成長。如果你訓練後有兩天以上肌肉都感受到痠痛,那你就應該要考慮一週練五天休息兩天的訓練模式。
我們的肌肉組織有著很快速的適應能力,因此,千萬不要使用單一種的訓練方式或角度,你可以嘗試採用5X5訓練、上升金字塔訓練、EMOM訓練或是加壓訓練法等等,重點就是不要讓肌肉太長時間進入舒適圈,健身教主阿諾最喜歡讓肌肉產生混亂的感覺,這也是他十分推薦的訓練方式。同時,你也可以透過一些健身輔助器材來進行更進階的訓練動作。
運動補給品雖然不是絕對必需,但對於透過不同的補充品增加肌肉能力與恢復效率,確實會有一定的幫助,同時,補給品也有分為訓練前或訓練後使用,能讓你為訓練前做好準備以及訓練後做好恢復的效果。這邊要再次強調,千萬不要過度的依賴這些補充品,並同時確保正確的食物營養來源。
增加或增強肌肉量這件事,絕對不可能一夕之間就發生;即使你規律的訓練、休息以及正確的飲食計劃,都需要一些時間才有可能發生,當然,這也會取決於你原本的遺傳基因。還有一點要特別注意,當你的肌肉量越多的時候,就會越難再快速的增加肌肉量;同理,當你的體脂肪越低就越難短時間再次的降低,這些正如同許多有經驗的教練所說的,忍耐是一種美德也是每個健身人必須要有的功課。
資料參考/generationiron、mensjournal
責任編輯/David