年紀越大肌肉流失越快,除了運動、攝取足夠蛋白質增肌,該如何防止肌肉流失也是重中之重!醫師提醒,人體的肌肉量在30歲達到高峰,到了40歲後就會開始快速流失,導致免疫力下降引發慢性病甚至失能。但除了大眾熟知的多吃蛋白質可以增肌,醫界也發現了多吃可以「抑制肌肉流失」的關鍵營養素,可透過補充保健品達到維持肌力效果。
「台灣將進入超高齡化社會,而65歲以上長者中,每3人就有1人有肌肉流失風險。」台灣整合照護學會理事、北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示,人體肌肉量在30歲達到頂峰,但40~80歲間可能流失掉40%肌肉量,年齡越大肌肉流失加劇,恐造成免疫力、體力與肌力急速下滑,嚴重引起失能或臥床危機。
彭莉甯說明,想維持良好肌肉量,大部分人先想到的是飲食補充蛋白質「增肌」,但其實蛋白質只能增長肌肉,卻無法防止流失;如何從源頭做到抑制肌肉流失,補充營養素「β-羥基-β-甲基丁酸」(HMB)是關鍵。
「HMB是由人體必需胺基酸「白胺酸」(Leucine)轉換而成,可從飲食當中攝取,當中約有5%可以轉換成HMB,能夠刺激肌肉生長合成,同時修復肌肉組織、抑制流失。」彭莉甯指出,HMB對於增加肌肉量作用,具備開源又節流的雙重特性,且由於是小分子吸收,無論一般健康成人或高齡肌少症長者都能補充。
彭莉甯表示,「攝取足量HMB,可以直接抑制肌肉發炎反應,關閉肌肉加速代謝流失的路徑開關,比起蛋白質的增肌效率更高。」其提供的3大作用包括:
1_促進蛋白質合成,進而刺激肌肉合成生長
2_維持肌肉細胞膜完整性與穩定性,有效穩定肌肉結構
3_減少蛋白質分解,保護肌肉組織、從根源抑制流失
該攝取多少HMB,才能有效維持肌肉健康?彭莉甯強調,針對台灣民眾適用的《HMB肌少治療白皮書》指引中指出,在搭配足量蛋白質攝取的前提下,每日HMB建議攝取量為:
一般健康成人:每天至少補充0.75公克
若為肌肉流失、體力不足者:每天補充2倍,即1.5公克
已確診肌少症患者:每天補充4倍,即3公克
然而,要從正常飲食中攝取足量HMB,幾乎無法達到。彭莉甯舉例,「以肌力快速流失體力不足的長者,每天應攝取約1.5公克HMB來說,每天需吃到1.5公斤鮭魚,相等於8公斤豆腐、50顆雞蛋或3,000顆酪梨,才能達標。」此時靠營養補充品來攝取就是一個好方法。
亞培台灣醫藥學術部處長王耀賢表示,根據目前亞洲最大型的HMB臨床研究,追蹤811位具有營養不良風險的社區老年人、長達1年的追蹤研究發現,穩定攝取HMB營養補充品者,3個月後腿部肌力明顯提升;6個月後近4成體態和營養狀況更健康、是無補充者的4倍,且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著增加;持續攝取12個月,平均疾病天數降至四分之一,再住院風險則降低33%之多。
王耀賢建議,有胃腸疾病、肺部疾病、外科手術、心血管疾病患者,或一般內科、重症加護病房病人,以及食慾不佳、非預期體重降低、肌肉流失、咀嚼或吞嚥困難的社區高齡長輩,及早均衡攝取HMB營養補充品,並搭配良好運動習慣,幫助提升肌肉健康、預防肌肉量快速流失。
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如果你即將步入中年才開始意識到運動能帶來健康的意識時,其實不算晚。一般來說,中年是指45歲至59歲,當你落在這個歲數開始想健康生活,可以把握以下5點。根據最新的研究發現,只要在中年歲之後,維持不抽煙、控制體重、適量運動、適量飲酒以及採取健康飲食,平均可以讓你無病無痛長達34年,體力也能越來越好。也就是說到了你高齡歲時,也不用被人推著出去曬太陽,還可以自己出去遊山玩水,甚至健康程度比年輕時還更好。
根據近期在《英國醫學期刊》(BMJ)上的一篇文章發表了一項新的分析,此分析是由哈佛大學的公共衛生學院教授與他的團隊所制定的結論:當人從步入中年開始,只要堅持5種良好的生活方式,可以讓無病痛的時間拉長至31到34年,比不堅持好習慣的人整整多了10年。
如果你不知道怎麼開始運動的話,可以從每天走路10000步開始。根據2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現,快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19%相關,同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講,你走路時越努力而且做的越多,你的身體狀況就會越好,所以,為了能獲得最健康的好處,請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。
根據許多醫學報告研究顯示,抽煙不僅會增加罹患肺部疾病,還會降低體力。香菸的煙霧會刺激支氣管內壁,使其腫脹狹窄並分泌更多黏液,還會減緩纖毛運動,使煙塵和有害物質留在肺部。而且菸的危害不僅限於呼吸道,50%的癌症都跟菸品相關。所以,要步入中年開始養生,菸品一定要拒碰。
雖然適量飲酒對心血管疾病的預防有一定好處,但喝酒越多,癌症風險就越高,所以專家並不建議之前不喝酒的人開始喝酒。如果本來就有喝酒情況的人,也可以考慮改喝其他健康的酒類降低喝酒的害處,像是紅酒。過去被認為適度飲用紅酒可以預防血栓。動物實驗與流行病學發現,紅酒的化學成分單寧可一定程度改善心血管內皮,提升高密度膽固醇、降低血小板凝血功能,達到保護心血管效果。
BMI是一項判斷人體是否肥胖的好方法,BMI的計算方法是「體重(kg)」除以「身高(m)的平方」,健康BMI的數值範圍是18.5~25,高於範圍是過胖,低於範圍則是過瘦。太瘦或是太重,都應該透過運動跟飲食調整。
《美國新聞與世界報導》總結了2020年最健康的飲食模式,美國飲食、營養、肥胖、飲食心理、糖尿病和心臟病方面的專家,評選出地中海飲食、得舒飲食以及彈性素食飲食是最佳的飲食方式。 這些健康的飲食方式,都可以有效保護人體的心血管,避免有害物質的累積。
什麼時候開始健康生活,都不會太晚。儘早開始做當然好,但即使是步入中年才開始,也同樣有顯著的獲益。現代人追求的不只是活得長,還要健康有品質,無病無災無殘疾地活著。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞