年紀越大肌肉流失越快，除了運動、攝取足夠蛋白質增肌，該如何防止肌肉流失也是重中之重！醫師提醒，人體的肌肉量在30歲達到高峰，到了40歲後就會開始快速流失，導致免疫力下降引發慢性病甚至失能。但除了大眾熟知的多吃蛋白質可以增肌，醫界也發現了多吃可以「抑制肌肉流失」的關鍵營養素，可透過補充保健品達到維持肌力效果。

「台灣將進入超高齡化社會，而65歲以上長者中，每3人就有1人有肌肉流失風險。」台灣整合照護學會理事、北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，人體肌肉量在30歲達到頂峰，但40～80歲間可能流失掉40%肌肉量，年齡越大肌肉流失加劇，恐造成免疫力、體力與肌力急速下滑，嚴重引起失能或臥床危機。

抑制肌肉流失的關鍵營養素

彭莉甯說明，想維持良好肌肉量，大部分人先想到的是飲食補充蛋白質「增肌」，但其實蛋白質只能增長肌肉，卻無法防止流失；如何從源頭做到抑制肌肉流失，補充營養素「β-羥基-β-甲基丁酸」（HMB）是關鍵。

「HMB是由人體必需胺基酸「白胺酸」（Leucine）轉換而成，可從飲食當中攝取，當中約有5%可以轉換成HMB，能夠刺激肌肉生長合成，同時修復肌肉組織、抑制流失。」彭莉甯指出，HMB對於增加肌肉量作用，具備開源又節流的雙重特性，且由於是小分子吸收，無論一般健康成人或高齡肌少症長者都能補充。

彭莉甯表示，「攝取足量HMB，可以直接抑制肌肉發炎反應，關閉肌肉加速代謝流失的路徑開關，比起蛋白質的增肌效率更高。」其提供的3大作用包括：

1_促進蛋白質合成，進而刺激肌肉合成生長

2_維持肌肉細胞膜完整性與穩定性，有效穩定肌肉結構

3_減少蛋白質分解，保護肌肉組織、從根源抑制流失

3類人建議補充HMB營養品

該攝取多少HMB，才能有效維持肌肉健康？彭莉甯強調，針對台灣民眾適用的《HMB肌少治療白皮書》指引中指出，在搭配足量蛋白質攝取的前提下，每日HMB建議攝取量為：

一般健康成人：每天至少補充0.75公克

若為肌肉流失、體力不足者：每天補充2倍，即1.5公克

已確診肌少症患者：每天補充4倍，即3公克

然而，要從正常飲食中攝取足量HMB，幾乎無法達到。彭莉甯舉例，「以肌力快速流失體力不足的長者，每天應攝取約1.5公克HMB來說，每天需吃到1.5公斤鮭魚，相等於8公斤豆腐、50顆雞蛋或3,000顆酪梨，才能達標。」此時靠營養補充品來攝取就是一個好方法。

穩定攝取HMB，3個月就見效

亞培台灣醫藥學術部處長王耀賢表示，根據目前亞洲最大型的HMB臨床研究，追蹤811位具有營養不良風險的社區老年人、長達1年的追蹤研究發現，穩定攝取HMB營養補充品者，3個月後腿部肌力明顯提升；6個月後近4成體態和營養狀況更健康、是無補充者的4倍，且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著增加；持續攝取12個月，平均疾病天數降至四分之一，再住院風險則降低33%之多。

王耀賢建議，有胃腸疾病、肺部疾病、外科手術、心血管疾病患者，或一般內科、重症加護病房病人，以及食慾不佳、非預期體重降低、肌肉流失、咀嚼或吞嚥困難的社區高齡長輩，及早均衡攝取HMB營養補充品，並搭配良好運動習慣，幫助提升肌肉健康、預防肌肉量快速流失。

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清粥小菜吃久引肌少症上身！營養師：牙口不好用「1物」補充蛋白質

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不是蛋白質！醫揭「預防肌少症」關鍵營養：這樣吃才能阻止肌肉流失

 

當肩頸產生痠痛的時後，一般人都會將這個情況與運動訓練連結上，或是與前幾天搬東西所產生的後果聯繫在一起，很少有人會懷疑真正的原因，有可能是因為長時間打電腦或玩手機所造成的問題，然而，有許多的研究都證明當我們面對電腦螢幕8小時以上，將會對於我們的肩膀的三角肌和斜方肌產生緊繃的狀態，該如何才能緩解這種困擾？這篇文章將透過4個簡單的徒手伸展動作，讓你在辦公桌前就可以進行放鬆肌肉的訓練，現在就讓我們繼續看下去吧！

打電腦引起肩部痛

根據美國骨科醫學會的估計，常見的電腦型上班族每天最多可敲打2萬次的鍵盤。從長遠的行為來看，這樣重複運動從相對靜止的位置持續超過8小時，將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康，並有可能會導致頭痛、關節痛以及姿勢不良等問題，然而，世界衛生組織與大多數的醫療機構都機這類型的肩部傷害（通常也與頸部和背部拉傷結合）定義為肌肉骨骼疾病。

訓練有助於預防

針對現今社會越來越多上班族都有著這樣的困擾及問題，因此，經常為長時間打電腦的肩部痠痛患者進行治療的達斯汀·塔文納（Dustin Tavenner）博士，建議你在辦公室裡進行以下這四個簡單又快速的肩部伸展，以減輕常見的肩頸痠痛。

一.靠牆伸展

1.以挺直背部肌肉坐在椅子上或靠牆，並將手臂置於與肩同高的位置同時肘部彎曲90度。

2.保持頭部和身體靜止不動，將手臂慢慢的舉過頭頂並將手伸向天花板。

3.手臂向上移動和回到起始位置時，盡量讓手臂與耳朵對齊。

在伸展的過程中會感受到中背有些拉伸，這將會有助於你放鬆脊椎。動作可以重複10次

二.肩部旋轉

1.起始姿勢為坐於椅子上並保持背部挺直，同時將下巴後收。

2.肩部以圓周運動的方式，向前、向後、向上以及向下滾動肩部。

這個動作兩邊同時進行重複10次，接著反轉進行。

三.上斜方肌伸展

1.坐於板凳或椅子上進行，以右手繞過頭頂手掌靠於左耳。

2.輕輕並緩慢的將頭部往右側傾斜，感受左邊頸部斜方肌伸展。

3.維持10秒鐘之後，再回到起始位置並重複兩次，接著換邊進行。

四.腋下伸展

1.坐於板凳或椅子上進行，側向旋轉頭部讓鼻子靠近腋下(有點像聞腋下的動作)。

2.接著用手掌輕靠後腦勺，並將頭部輕輕的拉向腋窩，不要讓頸部不舒服為限。

3.保持10秒鐘的時間之後，再換邊進行伸展，每側可以進行2次。

資料參考／medicalnewstoday

責任編輯／David

時常讓肩膀負擔太重？小心鈣化性肌腱炎找上你！根據專家研究表示，時常需要抬重物、背重物、投擲運動者以及工作需要長敲打鍵盤的人，罹患此疾的風險相當高，嚴重時還會併發退化性肩關節炎、五十肩等。

什麼是鈣化性肌腱炎？

鈣化性肌腱炎（Calcifying Tendinitis）是鈣化物質沉積於關節周圍的肌腱，所造成反覆發炎的疾病。患者約有70%發生在肩關節，但像是髖關節、肘部、手腕和膝關節也可能發生鈣化物質沉積。當罹患肩關節的鈣化性肌腱炎時，會讓肩膀的活動度受限、旋轉至某個角度會引發劇烈疼痛，或是因為天氣影響帶來不適，甚至嚴重時連手臂無法舉起，並且妨礙手臂活動並造生活不便。然而一般治療多採口服消炎止痛藥緩解，或是局部藥物注射及物理治療，如已妨礙日常生活，才會選擇手術直接切除鈣化組織，或可考慮體外震波治療。

鈣化性肌腱炎好發族群

鈣化性肌腱炎好發族群不分性別，但女性通常多過男性，然而大約在40～50歲的中年族群較容易罹患，如本身有代謝功能異常的人，像是慢性腎臟衰竭、自體免疫不全、維他命D中毒、風濕、甲狀腺、糖尿病以及腫瘤等，也是高危險族群。除此之外，肩關節過度使用者也是，像是期打電腦的上班族、常做投球動作的運動員、搬重物的工人、抬手寫黑板的教師、勤做家事的家庭主婦等。

如何預防鈣化性肌腱炎

不讓肩部過度操勞：時常讓肩部負荷重物，很容易造成肩部肌腱發炎鈣化，此外，不當壓力也都應盡量避免。
避免肩部受外傷：平時可多做肩膀的肌力訓練，強化肌腱使其具有一定的彈性與韌性。
適時舒緩緊繃的肩膀：可透過瑜伽動作或是熱敷來緩解過度緊繃的肩膀。
不隨意推拿按摩：不當的推拿或按摩可能會傷害或加重肩膀肌腱的發炎問題，如有疑似的症狀應尋求專業醫師診斷，及早接受治療。

總而言之，平時多做伸展動作、適度鍛鍊肩膀來改善肩袖肌肉和肩胛骨周圍肌肉的強度，以及透過熱敷來緩解緊繃肩膀，同時不要讓肩膀過度勞累，就能輕鬆預防鈣化性肌鍵炎上身。

資料來源／Very Well Health、KCBJ、康健知識庫
責任編輯／妞妞