年紀越大肌肉流失越快，除了運動、攝取足夠蛋白質增肌，該如何防止肌肉流失也是重中之重！醫師提醒，人體的肌肉量在30歲達到高峰，到了40歲後就會開始快速流失，導致免疫力下降引發慢性病甚至失能。但除了大眾熟知的多吃蛋白質可以增肌，醫界也發現了多吃可以「抑制肌肉流失」的關鍵營養素，可透過補充保健品達到維持肌力效果。

「台灣將進入超高齡化社會，而65歲以上長者中，每3人就有1人有肌肉流失風險。」台灣整合照護學會理事、北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，人體肌肉量在30歲達到頂峰，但40～80歲間可能流失掉40%肌肉量，年齡越大肌肉流失加劇，恐造成免疫力、體力與肌力急速下滑，嚴重引起失能或臥床危機。

抑制肌肉流失的關鍵營養素

彭莉甯說明，想維持良好肌肉量，大部分人先想到的是飲食補充蛋白質「增肌」，但其實蛋白質只能增長肌肉，卻無法防止流失；如何從源頭做到抑制肌肉流失，補充營養素「β-羥基-β-甲基丁酸」（HMB）是關鍵。

「HMB是由人體必需胺基酸「白胺酸」（Leucine）轉換而成，可從飲食當中攝取，當中約有5%可以轉換成HMB，能夠刺激肌肉生長合成，同時修復肌肉組織、抑制流失。」彭莉甯指出，HMB對於增加肌肉量作用，具備開源又節流的雙重特性，且由於是小分子吸收，無論一般健康成人或高齡肌少症長者都能補充。

彭莉甯表示，「攝取足量HMB，可以直接抑制肌肉發炎反應，關閉肌肉加速代謝流失的路徑開關，比起蛋白質的增肌效率更高。」其提供的3大作用包括：

1_促進蛋白質合成，進而刺激肌肉合成生長

2_維持肌肉細胞膜完整性與穩定性，有效穩定肌肉結構

3_減少蛋白質分解，保護肌肉組織、從根源抑制流失

3類人建議補充HMB營養品

該攝取多少HMB，才能有效維持肌肉健康？彭莉甯強調，針對台灣民眾適用的《HMB肌少治療白皮書》指引中指出，在搭配足量蛋白質攝取的前提下，每日HMB建議攝取量為：

一般健康成人：每天至少補充0.75公克

若為肌肉流失、體力不足者：每天補充2倍，即1.5公克

已確診肌少症患者：每天補充4倍，即3公克

然而，要從正常飲食中攝取足量HMB，幾乎無法達到。彭莉甯舉例，「以肌力快速流失體力不足的長者，每天應攝取約1.5公克HMB來說，每天需吃到1.5公斤鮭魚，相等於8公斤豆腐、50顆雞蛋或3,000顆酪梨，才能達標。」此時靠營養補充品來攝取就是一個好方法。

穩定攝取HMB，3個月就見效

亞培台灣醫藥學術部處長王耀賢表示，根據目前亞洲最大型的HMB臨床研究，追蹤811位具有營養不良風險的社區老年人、長達1年的追蹤研究發現，穩定攝取HMB營養補充品者，3個月後腿部肌力明顯提升；6個月後近4成體態和營養狀況更健康、是無補充者的4倍，且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著增加；持續攝取12個月，平均疾病天數降至四分之一，再住院風險則降低33%之多。

王耀賢建議，有胃腸疾病、肺部疾病、外科手術、心血管疾病患者，或一般內科、重症加護病房病人，以及食慾不佳、非預期體重降低、肌肉流失、咀嚼或吞嚥困難的社區高齡長輩，及早均衡攝取HMB營養補充品，並搭配良好運動習慣，幫助提升肌肉健康、預防肌肉量快速流失。

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清粥小菜吃久引肌少症上身！營養師：牙口不好用「1物」補充蛋白質

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不是蛋白質！醫揭「預防肌少症」關鍵營養：這樣吃才能阻止肌肉流失

 

現代人生活忙碌，想要好好吃上正餐都非常難，所以就會前往便利超商購買微波料理或即食便當作為每日三餐，不過，根據國外研究顯示，經常吃這類的「超加工食物」恐提升死亡風險，甚至可能與猝逝有關。

什麼是超加工食物

所謂的超加工食物（ultra-processed foods）是利用各種添加物，維持在隨時可食用的加工食品，大多含有高糖、高鹽與各種食品添加劑。現代人購買食用這種超加工食物的比例愈來愈高，導致各種非傳染性的慢性病增加，包括肥胖、高血壓、癌症等，逐漸讓眾人的身心健康狀況逐漸下降，然而最常見的就是零食洋芋片、冰淇淋、加工肉品、微波飯菜、碳酸飲料、餅乾、蛋糕等。

常吃超加工食品，提升14%死亡率

由於購買這種超加工食物的民眾愈來愈多，因此巴黎大學做了一項有關超加工食品對健康的研究。首先他們追蹤45,000名且年齡45歲以上成年人，時間長達7年，他們發現幾乎每人都有吃超加工食品的習慣，此外，他們從研究中發現，每增加10%超加工食品的攝取量，就可能提升14% 死亡風險。因為超加工食品往往添加更多的鈉，提供的纖維量偏低，這種營養組合更容易升高心臟病風險，而加工肉類中會產生多環芳烴（PAHs）的化合物，已被世界衛生組織界定為一級致癌物。另外，包裝與儲存加工食品，會使用到雙酚A（BPA）等塑化劑物質，人體攝取過多將導致激素分泌異常。

常吃超加工食品，族群收入較低

大型食品工業已是現代社會不可或缺的一部份，超加工食品也提供更多的便利性，然而，這種飲食趨向背後與貧富不均息息相關。此外，他們還從研究中得知，偏好超加工食品的族群，大多偏向低收入、低學歷、少運動、肥胖等特徵，根據劍橋大學流行病學專家福勞希（Nita Forouhi）指出，超加工食品的普及，反映了社會不公，這類食物較便宜又能飽腹，對弱勢族群有吸引力。

研究人員說明，這不是說這類食物本身提高死亡率，而是長期吃下這些添加物，提升重大疾病和慢性疾病風險。看完超加工食品帶來的可怕之處，你們還敢吃嗎？

資料來源／The Conversation、INSIDER、元氣網

資料來源／妞妞

在各種運動當中，最容易實行的莫過於健走了。不過，即使決定要開始健走，但受到脊骨變形或腰痛、膝蓋痛等種種因素影響，很少有人能夠以良好的姿勢健走，而北歐式健走是藉由接近四足步行的狀態，達到減輕脊骨、足部及膝蓋負擔的效果，並能讓人以良好的姿勢，輕鬆地快速步行。

北歐式健走：
所謂的北歐式健走（Nordic Walking），是指手持兩把長杖步行的方式。這源自北歐，是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力，所發展出來的一種訓練，當初使用的是與北歐式滑雪相同的長杖，更是需要有相當程度爆發力與肌力的人才能進行的訓練，但目前在醫療領域上的應用，則是採取完全不同、偏防護性的控制式步行法。

三點支撐四足步行

由於雙手都有持杖，所以行走時是以三點支撐、四足步行。這是包含上肢在內、身體約百分之九十都會參與在內的全身運動，消耗的熱量也會增加。另外，由於能夠減輕雙腳及腰部承受的負擔，「身體感覺會更加輕鬆」是這項運動的特徵。對於新手、肌力較弱的女性或高齡者們都很推薦，也可以應用在如復健運動等各種情況。

能期待獲得復健效果的族群
 1  風濕性關節炎
 2  帕金森氏症
 3  變形性關節症（髖部、膝蓋）
 4  失智症
 5  阻塞性肺病
 6  乳癌手術後
 7  心臟疾病
 8  糖尿病
 9  孩子的步行

超過80%患者獲得改善

久野木先生在門診時，曾經指導十位脊柱後彎變形、後側彎變形的患者進行北歐式健走，之後調查發現，百分之八十患者的回應都是「變得更容易走動」、「走路變輕鬆」。一位八十一歲、有成人脊柱變形問題的患者，因為腰痛，呈沒有步行輔助車就很難走動的狀況，但在指導他進行北歐式健走後，腰痛不但獲得改善，也能夠持續走動長達十五分鐘。(久野木順一先生為日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)

北歐式健走的八大效果
 1  由於長杖能協助維持平衡，對於預防跌倒很有效。
 2  此運動幾乎會使用到全身肌肉，能夠均衡地提升全身協調性、步行能力、肌力、耐久力、平衡性等。
 3  藉由使用適當長度的長杖，能夠調整左右肌肉平衡，像是以4隻腳站立似地獲得安心感。
 4  透過矯正姿勢的效果，讓胸部擴張、減少肺部等內臟所受到的壓迫。
 5  以長杖撐地，減少關節與膝蓋受到的負擔。
 6  促進全身的血液循環（消除肩膀僵硬等問題）。
 7  因為是需要動用身體90%以上肌肉的全身運動，所消耗的熱量比一般的健走會多20～30%。
 8  視線從腳前端改朝向正前方，視野變寬闊。

比較手持一般T字型拐杖與長杖（北歐式滑雪杖）的姿勢可以發現，持長杖的情況下，脊骨會伸直，能夠以良好的姿勢行走。姿勢變好的話，頭頸部也會變得挺直，能朝著前方看，當映入眼簾的景色轉變時，步行也會是一件愉快的事。另外，進行北歐式健走過程中，邊走動還能邊與周圍的人愉快談話，所以除了能預防運動障礙症候群之外，更是一般人都能夠輕鬆進行的有效運動。

重視防護性的北歐式健走步行方式

接著要來介紹，目前應用在醫療領域上，重視防護性質（控制式）的北歐式健走步行方式。首先，請先準備適合自己身體尺寸的長杖（北歐式滑雪杖）。持杖的時候，從手肘呈直角（九十度）且略低二至三公分的高度，就是適合的長杖長度，也可以用「身高×百分之六十三」來大略換算。

長杖支撐身體行走讓姿勢變好

拿著長杖時，拇指在上，行走時背部伸直，左右兩側交替撐地。長杖垂直觸地，支撐著身體來行走。由長杖來控制重心的上下運動，而因為來自前方的反作用力會朝上的關係，促使姿勢會變得良好。另外，使用長杖的話，會更容易調整平衡，骨盆也能確實地向前方前進。視線稍稍往上，讓人可邊享受周圍景色邊健行。重要的是，必須安全、愉快地持續走下去。
 
利用公園或遊覽步道來健行，是不錯的主意。另外，若將速度控制在能邊走邊談話的狀態，健行時就能和朋友聊天、愉快地走著，將會是能否持之以恆健走的關鍵所在。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好， 久野木順一著作《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 
‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。

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圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David