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令人難以置信的3種簡單訓練動作 就能提高增肌前必備的肌肉耐力
2019-05-16
當你設定完目標要開始運動的時後，是否有先搞清楚「肌耐力」與「肌力」這兩個名詞？然而，肌耐力主要被定義為「肌肉可以在長時間持續完成特定動作的能力」，它涉及同一動作中肌肉的重複運動，例如：肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎曲或是跑步這個運動項目，都是屬於肌耐力的範疇。它與肌肉力量不同，肌肉耐力是讓你身體有更長時間工作的能力；而肌肉力量是你在一次重複中施加的力量，因此，在各項需要重複性動作的運動中「肌耐力」扮演了很重要的角色，簡單來說肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。另外，在常見的健身術語中肌肉耐力正在消退；而肌肉力量正在最大化，其實，這兩者都是為了達到目的，共同努力建立出一個強壯且平衡的身體。
令人難以置信的3種簡單訓練動作，就能提高增肌前必備的肌肉耐力。
肌肉耐力的好處
提高肌肉耐力將提供更多的能量，以便你可以在更長的時間進行訓練，因為，在不斷重複使用肌肉的狀況下，肌肉的力量就會下降，無論是各種運動，往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力，如果沒有良好的肌耐力，往往比賽後半會因為 出現疲勞或力量減退等等的因素，讓運動狀態產生很大的不穩定，以跑步來說，比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式，所以肌耐力的訓練更是訓練課表中不得缺少的一環。然而，最重要的是肌肉耐力可以減輕你生活中的疲勞，當你的身體越不會累，無論你是要外出旅行或是陪同孩子玩樂，都不再覺得自己的肌肉能量不足，所以，提升肌耐力也成為不可忽略的訓練項目！
提升肌耐力3種運動
既然，肌耐力對我們日常生活或運動訓練這麼重要，那該如何提升肌耐力？以下這三種簡單的運動方式，就能讓你藉由遵循這些運動來提升肌肉能量，並更有效率的達成原本設定的健身目標。
1.慢跑
大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式，他們都選擇輕鬆的慢跑。慢跑會讓你的有氧肌肉漸漸的發展，同時，也會建構心臟、肺與血管的循環能力，如果你不知道要如何開始，就先從身體前傾並往前邁出一小步，接著自然的揮動手臂放鬆身體，就能夠用輕鬆的方式完成一次的慢跑訓練，任何級別的跑步關鍵是漸進式訓練包含慢跑也是一樣，你可設定每週增加10％的里程距離，隨著練習時間的增加，你會毫無疑問地發展出更強的肌肉耐力。
大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式，他們都選擇輕鬆的慢跑。
2.伏地挺身
這個是一個最簡單的運動項目，無論你是在家裡或是健身房，只要一個平地張開雙手就可以進行的動作，伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練，就如同慢跑的訓練方式一樣，每週進行2-3天的訓練，每次訓練可以從5下5組開始，透過最輕鬆自在的方式來進行訓練次數，同樣，每週都可以設定一個增加的數量，以確保你得肌耐力也跟著成長，如果，你還無法作正確完整的伏地挺身，那就可以先從跪姿開始訓練起。
伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練。
3.徒手深蹲
想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的訓練動作，這項運動可以訓練體內最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群，研究表明它也會增加睪酮激素。深蹲是一項十分易於訓練的方式，在任何地方都可以進行這項訓練，與其它採用自重訓練的動作相比，它能提供最大的肌肉回饋與刺激性，並透過這向續練動作加強你的核心肌群，你的身體將會變得更加強壯與穩定。
想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的訓練動作。
現在就趕快按照這三個簡單的練習動作在家訓練起，它將顯著的增加你肌肉的耐力，並幫助你接下來將進行的增肌訓練課程及項目。
資料參考／theadventurelab
責任編輯／David
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第一屆TRX Summit Taiwan：掌握新知挑戰自我，成為頂尖訓練者
2016-10-20
由TRX台灣總代理信捷國際股份有限公司、TRX Taiwan與TRX認證教學機構飛薩國際運動健康顧問有限公司合辦的TRX Summit Taiwan 2016於10月19日在新北市三重國民運動中心進行了一整天的密集課程，課程中除了TRX訓練最新知識，特聘兩位原廠專業講師還無私傳授了各種訓練方式與教練帶領心法，讓所有與會的專業教練與運動員們都大呼過癮！
第一屆TRX Summit Taiwan於2016年10月19日在三重國民運動中心舉行
課程一：MOVE BETTER
MOVE BETTER課程由台灣頂尖認證講師們分享TRX最新知識，除了學習使用TRX懸吊系統，充分利用它的功能使操作基本上更為紮實，動作更為流暢，更結合新推出的TRX課程內容，此課程也重新定義了原來為人所熟知的一些訓練動作，並推翻何謂「正確」動作的定義。
講師Jay向大家說明TRX懸吊系統正確操作方式
課程二：COACH BETTER
COACH BETTER課程，由兩位原廠專業講師無私傳授教學心法，這個以動作導向的TRX訓練課程，傳授一個系統化的教學方法，讓學員在教學上能夠幫助客戶及運動員在執行動作時更為流暢，結合功能性訓練，讓客戶有更豐富的生活品質。該課程並同時讓學員以實際操作的方式，學習並參與此以實踐經驗及研究的TRX基礎動作訓練課程。
講師Grant帶領大家更了解自己的身體運作方式
講師Ross說明如何修正動作
課程三：TRX STRONG
TRX STRONG課程屬於高強度的訓練，將一整天的課程熱烈氣氛帶到最高點。此課程使用TRX懸吊系統以及學員自身的身體重量做訓練，在有限的時間內，從中階到高階的力量訓練，經過幾組訓練之後，學員們都深切體會到肌肉“燃燒”的感覺。此課程並以有氧訓練結合在兩組特殊的力量訓練當中，藉由高強度運動來達到燃脂效果，讓學員們在訓練期間和結束後都非常“有感”。
課程四：TRX MOBILITY
TRX MOBILITY課程利用TRX懸吊系統來增加瑜珈動作的穩定性及姿勢，同時也提供有經驗的學員們更多挑戰性，在專業講師的帶領之下，學員們都深切體會了TRX與瑜珈的完美結合。
每一種訓練都是與時俱進，TRX以懸吊系統為首的各種產品更是深受民眾喜愛，是最受歡迎的自主訓練器材之一，有鑑於此，TRX總部不斷精進，每年都為大家帶來更好的訓練方式。此次TRX Summit Taiwan首次舉辦大獲成功，也讓我們更加期待下一次的強強聚首。
與會講師介紹
Grant Twible
專業部分
Grant在進入TRX 團隊前已擁有20年以上豐富的健身經驗，包含其健身俱樂部主任：
￭Crunch and Bally Fitness USA
￭Fitness First Australia
目前擔任
TRX 亞太區暨拉丁美洲區國際總監
擁有TRX中所有的課程認證外，並具有PTA Global、NSCA 和 NASM 認證資格。
於全球各地致力於TRX 產品及教育訓練推廣不遺餘力，並傳遞TRX的理念與品牌精神之使命。
Ross Eathorne
專業部分
Ross作為私人教練及肌力與體能教練已超過23年，他交替使用L.I.F.E(生活模式、意向、飲食、運動)的方式來服務客戶。他將體操、瑜珈、氣功、中醫及營養學的知識結合矯正性運動、多功能訓練及西岸槓鈴力量訓練法，並出版了四本著作和數個行動應用程式(Apps)。
Ross也是一位勵志演說家，並被邀約在各大健身展演講，包括在曼谷及上海的Asiafit、上海的Fibo、及在洛杉磯的世界健身大會IDEA私人教練會議。
Ross同時為TRX、Life Fitness及Pavigym的資深教練及前任TP Therapy及ViPR在亞太地區的資深教練。
邱嘉傑 Jay
任職經驗
TRX TAIWAN STC 課程講師
TRX TAIWAN FTC 課程講師
TRX TAIWAN RTC 課程講師
FISAF 國際證照課程講師
NTC Trainer NIKE 簽約教練
現任職業運動員
藝人體能教練
高漢耀 Gary
任職經驗
TFL 淬煉體能訓練中心創辦人
TRX-STC 懸吊訓練講師
TRX-FTC 功能訓練講師
UNDER ARMOUR 體能訓練師
IGNITE360 綜合運動員體能訓練師
REHAB TRAINER EXPRESS 復健訓練概念講師
張宏偉 Van
任職經驗
BeTTER® 體能運動訓練工作室 創辦人
TRX TAIWAN 課程講師
國際運動體適能有氧聯盟（FISAF） 證照檢定官
美國體能訓練專家協會（NSPA） 證照檢定官
RADICAL FITNESS、TAIWANPOWER、TOP RIDE、FACTOR.F 課程訓練官
中信兄弟職棒隊投手 林英傑 個人體能訓練師
Lamigo桃猿職棒隊投手 王躍霖 個人體能訓練師
盧榮燦 Ken
任職經驗
2003～2007為亞力山大運動部門主管
2008 北京奧運體能教練
2009 高雄世界運動會體能教練
2010 廣州亞運體能教練
NASM美國運動醫學學院私人體適能教練
AASFP亞洲運動及體適能專業學院私人高級體適能教練
FISAF國際運動有氧體適能聯盟私人教練
REPs-Registered Exercisc Professionals國際註冊體適能專業教練
中華民國體適能中級指導員
adidas簽約教練
MoveFit Training 負責人
謝宇衡 Hulk
任職經驗
2010瓊斯盃中華女籃體能教練
2012亞青18歲級男子籃球體能教練
2012教育部籃球學校體能教練
2012瓊斯盃中華二隊光華隊體能教練
NIKE籃球、棒球訓練營體能訓練師
HBL強恕高中體能訓練團隊
SBL富邦籃球隊體能教練
CPBL中華職棒球員專屬個人體能訓練師
NIKE簽約教練
陳玥羽 Megan
任職經驗
2008~2009 臺灣啤酒籃球隊何守正、陳世念個人體能訓練師
2009 U-16W中華青女籃球隊體能助理訓練師
2009 NIKE BASKETBALL CAMP體能助理訓練師
2015 鐵人三項張團畯個人體能訓練師
2015 越野自行車蔡雅羽個人體能訓練師
鐵人工廠
統一健身俱樂部京站館－體適能主任
統一健身俱樂部民生館
亞爵健身會館北投館
活動花絮：
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彈力帶Stretch Bands：健身運動無國界
2016-09-06
市面上的健身器材選擇眾多，隨著時代的進步，各種器材也都趨於輕便的原理進行設計。但有沒有一種器材是可以隨時隨地帶在身上，且沒有負擔的呢？有的！彈力帶可以做到！
彈力帶Stretch Bands
彈力帶的特性
彈力帶是由日本人永田孝行發明，又名永田繩。其使用原理是運用拉引時的重力來訓練體魄，增進運動樂趣，彈力繩運動減肥利用了彈力帶的原理和優點達到隨時隨地幫助你進行如力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動，具有很好的減脂作用。
彈力帶以其便攜性和輕便性保障了它對運動減肥對場地沒什麼限制，一小塊地方就可以練習，可以選擇家裡或是空氣新鮮的戶外訓練。練完後往包包裡一收，很方便，正好滿足了現代人日常生活節奏緊湊，運動時間有限的需要。
彈力繩運動減肥的四大特性
便捷性：從上面的介紹可以知道彈力帶運動減肥對場地的限制很小，並且攜帶方便，非常便捷。
趣味性：彈力帶在重量訓練方面有著與其他運動項目不及的優點，最明顯的一點就是彈力帶運動減肥具有趣味性。它的訓練方法可以根據自己的愛好進行自我調節。可以放在身後從水平方向練習，也可以固定在上面往下拉，訓練模式比啞鈴以及其他的一些健身器材更加更豐富。還能依據繩子的長短、數量來增加強度，很有挑戰性與趣味性。
多樣性：經常變換運動方式可以收到更好的健身效果，但若您只喜歡偏愛某一項運動，不過為了提高健身效果又不得不考慮要做出適當的調整，這時很多人就會想到透過變化運動招式來提高健身效果，這時就可以使用彈力帶。
經濟實惠性：可以在運動用品專賣店買到彈力帶，不必去健身房，也可以選擇在家裡或是空氣新鮮的戶外進行訓練，大大降低了運動成本。
彈力帶具有便捷、趣味、多樣、經濟實惠性 ©1001blocks.com
戶外彈力帶運動方法
彈力帶可以說是在一個點上進行的運動，拋開了平時慣常進行的跑、跳、走等運動方式，定點訓練修正你身體的各個部位，具體的做法如下：
一般來說，進行彈力帶戶外訓練時，要藉助樹幹、長椅等輔助物體進行，把彈力繩繞在上面就可以開始了，當然，你更可以利用身體的各個部位進行彈力帶訓練，只要覺得身體的各個部位都得到了伸展和拉伸就可以了。
彈力帶的粗細與長度，決定使用時的重量，可依照個人需要選用，也可用兩條彈力帶來增加強度。運用彈力帶運動時，應注意保持身體穩定，緊握彈力帶，運動強度依個人能力而定，循序漸進。
當然可以根據現在比較流行的彈力帶減肥有氧舞蹈進行訓練，可以達到更好的效果。
彈力帶相當適合在戶外訓練 ©Gymra
室內彈力帶運動方法
很多減肥訓練營、運動中心和健身房還專門設計了彈力帶減肥有氧舞蹈，只要對著一條繩子做「拉」「抬」等動作，就可以讓你在談笑風生中輕輕鬆鬆收服肥肉。各種運動操能夠達到專業的減肥效果，以現在比較流行的 「空中瑜珈」為例，它採用彈力帶進行健身。與傳統瑜伽不同的是，「空中瑜珈」用彈力帶將自己的身體吊在半空中做各種瑜珈動作，由於這種瑜珈有彈力帶這種獨特的工具作為輔助，所以適合任何年齡，或是一些體能較差的人來參加。普遍來說，「空中瑜珈」能使訓練者更加強壯、開放、平衡、精力充沛及頭腦清晰。還可以發展耐力、持久力，加強身體的柔韌性，放鬆精神，更能強化腳部肌肉，改善循環系統、增強生命力。
空中瑜珈
使用彈力帶減肥的正確觀念
1. 很多人認為只要多運動，便可達到減肥目的。彈力帶雖然能夠達到輕鬆減少熱量的效果。但是如果在訓練後缺乏對飲食的有效控制，其效果會大打折扣。其實任何運都一樣，雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。
2. 空腹運動有損健康。一些人以節食為借口，認為空腹不可進行訓練。人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、沒有力氣、心慌等，對健康不利。研究顯示，在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。
完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！(Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室)，所以如果空腹運動讓你眼冒金星，那就先吃一點再戰吧！
3. 偶爾大強度訓練就可以達到減肥效果？實踐證明，只有持之以恆的合理安排、循序漸進的訓練才能夠保障訓練的效果，在鬆懈的情況下很容易造成反彈。並且過大強度的訓練並不利於燃燒脂肪。
4. 運動強度越大，減肥效果越佳？其實，只有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例只佔15.5%。因此，輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利於減肥。
不只是彈力帶，無論什麼運動內容或器材，只要按照方法，持之以恆的練習加上飲食的控制，一定能達到不錯的效果。若真的要說為何選擇彈力繩？除了方便攜帶的理由之外，最重要的是它能夠隨時隨地的訓練，即便忙碌，但只要帶上它，便能完全解除時間與場地的困擾，是一項相當方便的健身器材。
©skinnymom.com