當你設定完目標要開始運動的時後,是否有先搞清楚「肌耐力」與「肌力」這兩個名詞?然而,肌耐力主要被定義為「肌肉可以在長時間持續完成特定動作的能力」,它涉及同一動作中肌肉的重複運動,例如:肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎曲或是跑步這個運動項目,都是屬於肌耐力的範疇。它與肌肉力量不同,肌肉耐力是讓你身體有更長時間工作的能力;而肌肉力量是你在一次重複中施加的力量,因此,在各項需要重複性動作的運動中「肌耐力」扮演了很重要的角色,簡單來說肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。另外,在常見的健身術語中肌肉耐力正在消退;而肌肉力量正在最大化,其實,這兩者都是為了達到目的,共同努力建立出一個強壯且平衡的身體。
提高肌肉耐力將提供更多的能量,以便你可以在更長的時間進行訓練,因為,在不斷重複使用肌肉的狀況下,肌肉的力量就會下降,無論是各種運動,往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力,如果沒有良好的肌耐力,往往比賽後半會因為 出現疲勞或力量減退等等的因素,讓運動狀態產生很大的不穩定,以跑步來說,比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式,所以肌耐力的訓練更是訓練課表中不得缺少的一環。然而,最重要的是肌肉耐力可以減輕你生活中的疲勞,當你的身體越不會累,無論你是要外出旅行或是陪同孩子玩樂,都不再覺得自己的肌肉能量不足,所以,提升肌耐力也成為不可忽略的訓練項目!
既然,肌耐力對我們日常生活或運動訓練這麼重要,那該如何提升肌耐力?以下這三種簡單的運動方式,就能讓你藉由遵循這些運動來提升肌肉能量,並更有效率的達成原本設定的健身目標。
1.慢跑
大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式,他們都選擇輕鬆的慢跑。慢跑會讓你的有氧肌肉漸漸的發展,同時,也會建構心臟、肺與血管的循環能力,如果你不知道要如何開始,就先從身體前傾並往前邁出一小步,接著自然的揮動手臂放鬆身體,就能夠用輕鬆的方式完成一次的慢跑訓練,任何級別的跑步關鍵是漸進式訓練包含慢跑也是一樣,你可設定每週增加10%的里程距離,隨著練習時間的增加,你會毫無疑問地發展出更強的肌肉耐力。
2.伏地挺身
這個是一個最簡單的運動項目,無論你是在家裡或是健身房,只要一個平地張開雙手就可以進行的動作,伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練,就如同慢跑的訓練方式一樣,每週進行2-3天的訓練,每次訓練可以從5下5組開始,透過最輕鬆自在的方式來進行訓練次數,同樣,每週都可以設定一個增加的數量,以確保你得肌耐力也跟著成長,如果,你還無法作正確完整的伏地挺身,那就可以先從跪姿開始訓練起。
3.徒手深蹲
想要快速建立起下半身的肌肉耐力,徒手深蹲就是最好的訓練動作,這項運動可以訓練體內最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群,研究表明它也會增加睪酮激素。深蹲是一項十分易於訓練的方式,在任何地方都可以進行這項訓練,與其它採用自重訓練的動作相比,它能提供最大的肌肉回饋與刺激性,並透過這向續練動作加強你的核心肌群,你的身體將會變得更加強壯與穩定。
現在就趕快按照這三個簡單的練習動作在家訓練起,它將顯著的增加你肌肉的耐力,並幫助你接下來將進行的增肌訓練課程及項目。
資料參考/theadventurelab
責任編輯/David
去健身房我到底該先練上半身還是下半身?我可以先練腿再練胸嗎?我可以只練某些部位嗎?相信有很多剛進健身房的初學者,心中都有著許多的疑惑跟問號,不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序,這裡我們將為初學者們解答一些疑惑,讓你在新手階段時可以更快進入狀況!
針對新手或訓練天數不多的人,會先安排一日課表來做訓練,在一日課表的排定裡面,請將身體最重要的三大肌群,胸部、背部、腿部優先排定,再加入其餘的輔助穩定用肌群,例如:二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些,這裡還會有個推或拉的方向性要了解,例如:二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作,那我們再安排訓練順序的時候,就要將這個考慮進去。
在排定課表的時候,我們有說到大小肌群的問題,下半身的腿部是屬於大肌肉群,在運動的過程中相對它的受力會較大,再加上受力的時間也會較長,另外,下半身距離心臟也比較遠,所以在訓練下半身時,必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐,所以先訓練上半身再做下半身,除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外,還可以為腿部訓練做好前期的準備,所以請先上半身再下半身。
不管我們在練上半身或是練下半身的動作,我們都需要核心的穩定支撐,尤其是站立的姿勢,比方說我們要練習深蹲這個動作,它需要非常多的腹部核心參與穩定性,如果你在這之前就先練核心,自然會影響下來要做訓練動作的穩定性,所以腹肌核心請別先急著練完!
總結上面三個要點,我們就可以將課表排成胸>背>肩>三頭>二頭>腿>腹肌,原因為胸背是大肌群先練,接著插入三角肌(肩)作為緩衝,然後在安排跟胸有關的三頭訓練,接著跟背有相關的二頭練,最後再加入下半身的腿部訓練,然後用腹肌核心跟有氧運動收操,這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念,至於要如何安排每個部位肌群的相關動作,會再另外的文章來做說明跟介紹!
資料參考/barbend
責任編輯/David
旋轉伸展式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳與肩同寬預備。
STEP 2 雙膝離地
雙膝離地。
STEP 3 向右旋轉
身體向右邊旋轉 (屁股要坐到地上)。
STEP 4 雙膝抬起
回到雙膝抬起。
STEP 5 向左旋轉
身體向左邊旋轉 (屁股要坐到地上),左右交替,做1分鐘。