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  • 令人難以置信的3種簡單訓練動作 就能提高增肌前必備的肌肉耐力
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令人難以置信的3種簡單訓練動作 就能提高增肌前必備的肌肉耐力
2
坐著也能鍛練全身!   5個全身性坐姿訓練動作
坐著也能練全身! 5個坐姿全身性訓練動作
3
從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練
運動星球
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令人難以置信的3種簡單訓練動作 就能提高增肌前必備的肌肉耐力

2019-05-16
知識庫 健身 初階訓練 增肌 微肌男子

當你設定完目標要開始運動的時後,是否有先搞清楚「肌耐力」與「肌力」這兩個名詞?然而,肌耐力主要被定義為「肌肉可以在長時間持續完成特定動作的能力」,它涉及同一動作中肌肉的重複運動,例如:肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎曲或是跑步這個運動項目,都是屬於肌耐力的範疇。它與肌肉力量不同,肌肉耐力是讓你身體有更長時間工作的能力;而肌肉力量是你在一次重複中施加的力量,因此,在各項需要重複性動作的運動中「肌耐力」扮演了很重要的角色,簡單來說肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。另外,在常見的健身術語中肌肉耐力正在消退;而肌肉力量正在最大化,其實,這兩者都是為了達到目的,共同努力建立出一個強壯且平衡的身體。

令人難以置信的3種簡單訓練動作,就能提高增肌前必備的肌肉耐力。

肌肉耐力的好處

提高肌肉耐力將提供更多的能量,以便你可以在更長的時間進行訓練,因為,在不斷重複使用肌肉的狀況下,肌肉的力量就會下降,無論是各種運動,往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力,如果沒有良好的肌耐力,往往比賽後半會因為 出現疲勞或力量減退等等的因素,讓運動狀態產生很大的不穩定,以跑步來說,比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式,所以肌耐力的訓練更是訓練課表中不得缺少的一環。然而,最重要的是肌肉耐力可以減輕你生活中的疲勞,當你的身體越不會累,無論你是要外出旅行或是陪同孩子玩樂,都不再覺得自己的肌肉能量不足,所以,提升肌耐力也成為不可忽略的訓練項目!

提升肌耐力3種運動

既然,肌耐力對我們日常生活或運動訓練這麼重要,那該如何提升肌耐力?以下這三種簡單的運動方式,就能讓你藉由遵循這些運動來提升肌肉能量,並更有效率的達成原本設定的健身目標。

1.慢跑

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式,他們都選擇輕鬆的慢跑。慢跑會讓你的有氧肌肉漸漸的發展,同時,也會建構心臟、肺與血管的循環能力,如果你不知道要如何開始,就先從身體前傾並往前邁出一小步,接著自然的揮動手臂放鬆身體,就能夠用輕鬆的方式完成一次的慢跑訓練,任何級別的跑步關鍵是漸進式訓練包含慢跑也是一樣,你可設定每週增加10%的里程距離,隨著練習時間的增加,你會毫無疑問地發展出更強的肌肉耐力。

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式,他們都選擇輕鬆的慢跑。

2.伏地挺身

這個是一個最簡單的運動項目,無論你是在家裡或是健身房,只要一個平地張開雙手就可以進行的動作,伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練,就如同慢跑的訓練方式一樣,每週進行2-3天的訓練,每次訓練可以從5下5組開始,透過最輕鬆自在的方式來進行訓練次數,同樣,每週都可以設定一個增加的數量,以確保你得肌耐力也跟著成長,如果,你還無法作正確完整的伏地挺身,那就可以先從跪姿開始訓練起。

伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練。

3.徒手深蹲

想要快速建立起下半身的肌肉耐力,徒手深蹲就是最好的訓練動作,這項運動可以訓練體內最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群,研究表明它也會增加睪酮激素。深蹲是一項十分易於訓練的方式,在任何地方都可以進行這項訓練,與其它採用自重訓練的動作相比,它能提供最大的肌肉回饋與刺激性,並透過這向續練動作加強你的核心肌群,你的身體將會變得更加強壯與穩定。

想要快速建立起下半身的肌肉耐力,徒手深蹲就是最好的訓練動作。

現在就趕快按照這三個簡單的練習動作在家訓練起,它將顯著的增加你肌肉的耐力,並幫助你接下來將進行的增肌訓練課程及項目。

資料參考/theadventurelab

責任編輯/David

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坐著也能練全身! 5個坐姿全身性訓練動作

2022-05-16
居家肌力訓練啞鈴訓練動作健身動學堂

繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動,更不用說健身房了。是否開始擔心之後的聚會胖到朋友認不出你是誰?想靠居家訓練出精實的肌肉,但沒有適合的家具輔助?其實,平時做一些坐姿訓練是個聰明選擇,無論你坐在沙發上、辦公桌前,都能用以下訓練動作提高你的能量、靈活性和力量。除了對忙碌上班族相當實用,提出這些訓練動作的紐約市 Mile High Run 俱樂部認證跑步教練 Raj Hathiramani 指出,這也適合在受傷階段只能坐著訓練的人。

坐著也能練全身!   5個坐姿全身性訓練動作
坐著也能練全身! 5個坐姿全身性訓練動作

如何練?

以下動作可依據你想要的難度進行調整,如果你希望練得較輕鬆,可完全省略啞鈴,並在第一項坐姿跳繩上保持穩定的配速;如果你勇於挑戰自我,進行每個動作時保持負重,並嘗試在坐姿跳繩上增加你的配速。

如何進行﹕依照以下建議的次數進行每組練習,每組動作之間休息 30 秒,整套動作重複循環 3 次。
工具需求﹕椅子、一組啞鈴。

1. 坐姿跳繩

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地。將手臂彎曲 90 度,雙手握拳,保持手肘向肋骨方向收攏,雙臂向兩側張開,上半身有如抓著跳繩的動作。
動作步驟﹕一個方向 30 有如擺動跳繩一般,以圓周運動向前旋轉手腕,同時輕輕將腳掌從地板上彈起 2.5-5 公分。
次數/時間﹕總時間 1 分鐘,盡可能重複體力可承受的次數。單一方向做 30 秒鐘,30 秒後切換手腕的旋轉方向。

坐姿跳繩
坐姿跳繩 (截取自Runner's World)

2. 單腿膕繩肌(大腿後側)拉伸

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地,可將雙手掌放在頭後方。伸直右腿並以腳跟觸地,使腳趾朝上;左腳則正常全腳掌平放地面。
動作步驟﹕保持背部平坦,髖關節向前屈曲(髖關節鉸鏈動作),直到感覺右腿後側肌肉肌肉有深度拉伸,則回到起始位置。
次數﹕左右腿輪流執行,每條腿重複 10 次。

單腿膕繩肌(大腿後側)拉伸
單腿膕繩肌(大腿後側)拉伸 (截取自Runner's World)

3. 俯身划船飛鳥(肩胛骨練習)

起始姿勢﹕坐在椅子的邊緣,背部挺直,雙腳著地,雙手各拿一個啞鈴。保持背部平坦,髖關節向前屈曲 45 度,並讓手臂垂直下垂。
動作步驟﹕將啞鈴拉向胸部,確保有啟動到背部和背闊肌,然後將手臂伸直向下。保持雙手肘伸直,將手臂向兩側抬起至肩高,最後將負重降低到起始姿勢。
次數﹕以上步驟是一次,執行 10 次。

俯身划船飛鳥(肩胛骨練習)
俯身划船飛鳥(肩胛骨練習) (截取自Runner's World)

4. 開腿肩上推舉

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳併攏著地。將一組啞鈴放在肩前,掌心朝內。
動作步驟﹕將啞鈴直直向上超過頭頂,同時雙腿張開比臀部寬 ,腳趾向外;接著將啞鈴降低到起始姿勢,此時雙腿併攏。
次數﹕10 次。

開腿肩上推舉
開腿肩上推舉 (截取自Runner's World)

5. 坐姿行進

起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地,手臂彎曲 90 度。
動作步驟﹕抬起左膝至盡可能高處,同時右臂向前擺動,左臂向後擺動,然後立即切換另一側重複。
次數/時間﹕總時間 1 分鐘,時間內盡可能不斷交替手臂和腿,做出身體可承受的次數。

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練

2016-11-18
飛輪有氧訓練間歇訓練訓練動作健身動學堂

飛輪主要訓練心肺,想像自己小時候的場景,與朋友一起騎腳踏車的樂趣,一起衝上坡、下坡的感覺。長大後,所需的訓練範圍也被擴大,來到飛輪車的世界,盡情享受衝刺、流汗的快感,認真做,30分鐘就足夠。

一般飛輪車都是以手動的方式控制阻力,騎到一半還得停下來調整阻力旋鈕,騎得正熱的心情多少難免受影響。現在市面上已經有配備電子程式控制的飛輪車,讓你可以先設定好菜單之後就能一路騎到底,不亦快哉?

BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車

我們這裡為您示範的是「BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車」,這是一款專為飛輪客群打造的智能高效訓練器材,除了擁有智能E-Coach電子教練功能之外,也要給使用者一個最安全舒適的體驗。

E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量(胸帶可選)Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。

用戶程序User program:在開始使用前,首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。

程式 program:12組預設訓練模組24種強度訓練

體能測試Fitness Test:在給定的8分鐘行進的自我測試,F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。

心跳模式Heart rate control:讓訓練維持在預設的心跳區間,理想的優化心血管鍛鍊。

隨機程序Random program:隨機生成新的訓練程式

接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練,讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練,還可以燃燒更多卡路里。

知識便利貼|間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式,藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身,並且能降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,還能幫助想減重的人達到目的。

暖身

在做任何訓練都需要熱身,飛輪車亦是如此。在開始前,首先腳掌下壓,輕鬆踩踏,調整呼吸,熱身五分鐘。

 1  每次三組,阻力固定

步驟1:
將阻力向右轉一圈,坐姿騎乘一分鐘。

步驟2:
站姿抽車一分鐘,阻力固定,配合呼吸;吸、吐、吸、吐,讓身體平衡。

以上坐姿和站姿來回三組,待結束後,休息一分鐘,再進行第2組。

 2  趴姿騎乘

步驟1:
阻力不變,坐姿騎乘一分鐘。

步驟2:
阻力加重一圈,趴姿騎乘一分鐘。

步驟3:
阻力不變,站姿抽車一分鐘。

以上坐姿、站姿和趴姿來回三組,待結束後,休息一分鐘,再進行第3組。

以上是提供給一般家有飛輪車的使用者,但是如果你不想要每次都騎同樣的訓練方式,那你可以考慮SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車提供的12種程式訓練模式,可以讓訓練更有效,更專心地享受騎乘訓練的樂趣。

電子教練提供的12種程式訓練模式 ©照片提供:JORDAN WU 出處:http://bit.ly/2g2QnhL

 3  連續坐姿騎乘

轉到SPADA2 DUAL Fitness模式,連續騎乘8分鐘,跟著電子教練程式面板控制,結果顯示F1代表最好、F6待加強,長期堅持下來,看看自己是否越來越進步。

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