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令人難以置信的3種簡單訓練動作 就能提高增肌前必備的肌肉耐力

2019-05-16
知識庫 健身 初階訓練 增肌 微肌男子

當你設定完目標要開始運動的時後，是否有先搞清楚「肌耐力」與「肌力」這兩個名詞？然而，肌耐力主要被定義為「肌肉可以在長時間持續完成特定動作的能力」，它涉及同一動作中肌肉的重複運動，例如：肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎曲或是跑步這個運動項目，都是屬於肌耐力的範疇。它與肌肉力量不同，肌肉耐力是讓你身體有更長時間工作的能力；而肌肉力量是你在一次重複中施加的力量，因此，在各項需要重複性動作的運動中「肌耐力」扮演了很重要的角色，簡單來說肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。另外，在常見的健身術語中肌肉耐力正在消退；而肌肉力量正在最大化，其實，這兩者都是為了達到目的，共同努力建立出一個強壯且平衡的身體。

令人難以置信的3種簡單訓練動作，就能提高增肌前必備的肌肉耐力。

肌肉耐力的好處

提高肌肉耐力將提供更多的能量，以便你可以在更長的時間進行訓練，因為，在不斷重複使用肌肉的狀況下，肌肉的力量就會下降，無論是各種運動，往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力，如果沒有良好的肌耐力，往往比賽後半會因為 出現疲勞或力量減退等等的因素，讓運動狀態產生很大的不穩定，以跑步來說，比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式，所以肌耐力的訓練更是訓練課表中不得缺少的一環。然而，最重要的是肌肉耐力可以減輕你生活中的疲勞，當你的身體越不會累，無論你是要外出旅行或是陪同孩子玩樂，都不再覺得自己的肌肉能量不足，所以，提升肌耐力也成為不可忽略的訓練項目！

提升肌耐力3種運動

既然，肌耐力對我們日常生活或運動訓練這麼重要，那該如何提升肌耐力？以下這三種簡單的運動方式，就能讓你藉由遵循這些運動來提升肌肉能量，並更有效率的達成原本設定的健身目標。

1.慢跑

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式，他們都選擇輕鬆的慢跑。慢跑會讓你的有氧肌肉漸漸的發展，同時，也會建構心臟、肺與血管的循環能力，如果你不知道要如何開始，就先從身體前傾並往前邁出一小步，接著自然的揮動手臂放鬆身體，就能夠用輕鬆的方式完成一次的慢跑訓練，任何級別的跑步關鍵是漸進式訓練包含慢跑也是一樣，你可設定每週增加10％的里程距離，隨著練習時間的增加，你會毫無疑問地發展出更強的肌肉耐力。

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式，他們都選擇輕鬆的慢跑。

2.伏地挺身

這個是一個最簡單的運動項目，無論你是在家裡或是健身房，只要一個平地張開雙手就可以進行的動作，伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練，就如同慢跑的訓練方式一樣，每週進行2-3天的訓練，每次訓練可以從5下5組開始，透過最輕鬆自在的方式來進行訓練次數，同樣，每週都可以設定一個增加的數量，以確保你得肌耐力也跟著成長，如果，你還無法作正確完整的伏地挺身，那就可以先從跪姿開始訓練起。

伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練。

3.徒手深蹲

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的訓練動作，這項運動可以訓練體內最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群，研究表明它也會增加睪酮激素。深蹲是一項十分易於訓練的方式，在任何地方都可以進行這項訓練，與其它採用自重訓練的動作相比，它能提供最大的肌肉回饋與刺激性，並透過這向續練動作加強你的核心肌群，你的身體將會變得更加強壯與穩定。

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的訓練動作。

現在就趕快按照這三個簡單的練習動作在家訓練起，它將顯著的增加你肌肉的耐力，並幫助你接下來將進行的增肌訓練課程及項目。

資料參考／theadventurelab

責任編輯／David

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藥球 Medicine Ball：實現明星球員的夢想

2016-08-31
健身配備館瘦身運動器材減脂藥球

外表看似籃球的藥球，其效果卻是全方位360度的訓練，利用正確的姿勢與動作，不僅能訓練到全身的肌肉，還能緊實核心肌群，是一項相當有效用的健身器材。

藥球

藥球的起源

藥球，英文名稱為Medicine Ball，乍聽之下似乎是有藥效的樣子，其實是跟發明的背景有關。這要追溯到3000年前，波斯的摔角選手為了增強體能，使用囊狀的袋子裡頭加入砂石來增加重量作為訓練體能的工具。到了古希臘時期，名醫希波克拉底利用動物皮裡頭裝載砂石設計出藥球，他認為藥球是受傷的病人重新恢復運動能力不可缺少的工具，他也建議人們盡可能多在平時使用，因為藥球還有維持健康作用。

古希臘時代的藥球訓練 ©jandan.net

Medicine ball中的medicine這個詞，長久以來都和health同義。之所以用Medicine這個詞，是想強調透過在普通訓練中加入藥球，可以達到預防的作用。雖然藥球這個工具已經被大家使用了幾千年，然而這個名字本身卻只有數百年的歷史。真正喊出藥球這個名字的是1889年的Roberts教授。當年在《科學美國人》上的一篇文章中，Roberts創造出「medicine ball」這個詞，用於強健身體、幫助消化、讓人重獲健康或者保持強健體魄的球。由於health和medicine在當時屬於同義詞，所以稱之為medicine ball。
藥球也可稱為重力球，其標準尺寸接近28-30公分。對於初學者的男生，其重量通常為3公斤起跳；女生則為2公斤。常用於復健治療和重量訓練。它在運動醫療領域有十分重要的作用。如今，在全世界，它受歡迎的程度也與日俱增。

©popsuger.com

藥球的製成要素

通常，藥球表層是由皮革或聚乙烯覆蓋的尼龍表層所構成，裡面則由砂礫填充，使其增加重量。有些藥球內部還有高密度的物質所组成的半球，其厚度不一，與外部的橡膠表層似乎融為一體。隨著時間與科技的進步，其它藥球的表層有一層薄橡膠囊袋和一層厚橡膠所構成，他們可以增加藥球的彈跳性能。如果藥球表面粗糙的話，很容易磨損。其他類型的藥球包括由凝膠填充聚氯乙烯球或固體的聚氨酯做成的药球。根據設計重量和密度，材料也各不相同。

藥球有分不同的材質、顏色及重量 ©blackmountainproducts.com

有一些藥球的製造商會在球的表層或內部做上做1-2個手把，因而改變球的形狀。手把還可作為皮帶，保護手的安全。我們能夠用一隻手或是兩隻手抓住手把，進行迴旋球的運動。與直徑更大的球相比，手把鑲入球內能讓使用者抓得更牢。使用者還可以把手把放在他們的腳邊以增加下半身的重量。
另外，藥球也可用碰撞地面或牆壁。使用者也可以將藥球繫上繩子。為了安全起見，繩子的長度要足夠能讓使用者把繩子繞在手部周圍。力量距離身體越遠，完成訓練就需要越多核心力量和能量。

有手把的藥球 ©sportsdirect.com

藥球訓練方式與效果

藥球也被職業拳擊選手用來提高腹部肌肉的力量。把球扔在拳擊手的腹部以激起肌肉的反彈。其他運動員用藥球來提高他們的核心力量。其中一個最常見的運動就是讓運動員用它們的胸膛來控制球，並把球用力推给另一個運動員。而另一個運動員則需要以他的胸膛來接住藥球。這個訓練能加強手臂、胸部和腿部的力量。投擲藥球也是SPARQ系統的组成部分之一。SPARQ是一個專門針對核心訓練的系統，用來檢視核心力量，整個身體力量以及協調性。不同的測試包括讓運動員將球從頭頂向後拋，越遠越好。或是跪著把球從他們的胸部推出最遠距離。與此同時，藥球也被廣泛的運用於學校作為輔助的健康訓練。例如：舉球或利用球來進行其他練習，提高某一特定肌肉的力量。用藥球來訓練如果要有效，每次訓練至少要30到40分鐘，至少應有8-10組的訓練項目組成，每個動作至少2-3次，每周兩到三次。恢復時間則每36到48小時最為恰當。

藥球很適合做雙人的訓練 ©healthedcouncil.org

看似普通的一顆球，其訓練效果相當廣泛，如果你想要開始健身卻還沒有找到方向者，建議可以利用這個健身器材來體驗一下，結合重量與身體力量的感覺，熟悉之後，還可以結合其他器材，如：瑜珈球、壺鈴、沙袋…等綜合訓練，相信很快就會愛上它的。

©womenshealthmag.co.uk

【延伸閱讀】10組打造堅實核心的藥球訓練

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跪姿伸腿旋轉 STRAIGHT LEG WITH TWIST

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

跪姿伸腿旋轉 (Straight Leg With Twist)是一個下半身的訓練。可鍛鍊到：臀小肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌…等多項細節肌群。在執行過程中，肚子皆要保持收緊，伸出的腿要打直，方能達到臀部線條雕塑效果。

跪姿伸腿旋轉

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手打開與肩同寬，膝蓋抬離地面預備。

STEP 2 右腳向後伸直

右腿向後伸直，身體呈平行，肚子收緊。

STEP 3 右腳順時針轉

右腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。

STEP 4 右腳逆時針轉

右腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈。

STEP 5 左腳逆時針轉

左腳抬高，膝蓋打直，往順時針的方向轉一圈。

STEP 6 左腳逆時針轉

左腳抬高，膝蓋打直，往逆時針的方向轉一圈，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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