對於許多要在求身材外型的男生而言，擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件，要更進一步的炫耀出自己的腹肌，就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌，這也就是大家所稱的「人魚線」，這兩條位於骨盆上方身體兩側的線，在許多古希臘的雕刻藝術品上都可以看到，它象徵著男性腹肌線條的魅力之外，也被冠上一個很神化的名稱「太陽神阿波羅的腰帶」。話說回來，這兩條線的角度剛好是由腹內斜肌所構成，在加上它的位置大約是在骨盆的高度附近，所以，用一般正常的腹肌訓練動作是無法有效的刺激到它，通常都是刺激到腹直肌這塊肌肉。因此，以下將針對有效刺激腹內外斜肌的動作，教你如何每天用２個動作10分鐘的時間，來打造出性感的人魚線！

增強腹直肌的視覺度

如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度。

 動作  1 轉體卷腹
在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作，而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作，才能有效且刺激到這部份的肌肉，因為，腹斜肌主要作用是控制身體旋轉，當我們身體向右轉的時後，右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸，向左轉的時後則是相反。

轉體卷腹要開始操作時，首先在地面鋪上瑜珈墊以保護我們的脊椎尾段，接著以仰臥的姿勢平躺於瑜珈墊上，雙腳可以固定於地面或離開地面，雙手放至於頭部兩側大約耳朵處或胸前交叉，用腹肌的力量將右手往左大腿側的方向帶，感受側腹肌的收縮並停留約1~2秒，然後再緩慢回復起始位置，接著左手往右大腿側方向帶，反覆交叉的操作。

 動作  2 雨刷式
在轉體卷腹這個動作結束之後，請立刻接著做雨刷式這個動作，顧名思義就是把雙腿併攏如同汽車雨刷一樣左右擺動，主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。

首先，一樣在地面鋪上瑜珈軟墊，身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側張開平貼地面，雙腳併攏約略離開地面，接著用側腹肌的力量控制雙腿往左右擺動，讓腹肌兩側感受到擠壓的狀態，這裡要注意上半身盡量固定不要晃動過大，雙腳併攏並保持緊繃。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

正確且適當的獲取營養對於重量訓練至關重要！選擇適合的食物搭配上專屬的訓練計畫，就可以讓擬在重量訓練的增肌減脂過程中，獲得比別人更快的成績表現，這除了能讓訓練的過程中能有足夠的能量完成所有訓練外，還能在訓練結束後最大程度的增進雞肉的合成效率。那這些訓練前中後的飲食計畫該如何設計呢？這篇我們將以簡單快速的方式來告訴你們。

重要的基本營養

一開始就要不厭其煩的再三提醒！人體最重要的三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪，這些都是提供身體運作最需要的能量來源，同時，也是訓練肌肉和保持細胞健康所必需的三大營養素，當我們透過平衡的方式提供這些基本營養素中的卡路里，就能幫助身體建立以及維持肌肉量並減少脂肪。

那我們到底該如何來進行三大營養素的分配？ 一般來說，對於有在進行重量訓練的人來說，建議每天攝取每公斤體重1.2-2g的蛋白質，另外，每天還需要攝取每公斤體重5-12g的碳水化合物，而更高強度的重量訓練者，在碳水化合物的攝取量則應該要增加至每天每公斤8-12g的高碳水攝取，才能快速的補充身體糖原的儲存量。那脂肪該攝取多少呢？其實，在許多的研究中並沒有明確的告知脂肪的攝取量，但你可以依據每日的熱量攝取扣除蛋白質以及碳水化合物的熱量後，就知道脂肪該攝取多少g了！還不知道該如何計算？這篇「分配你專屬的每日卡路里攝取比例」就可以計算出來。

安排飲食計劃

你已經知道三大營養素對於身體十分的重要，但哪時該吃什麼也會影響著你在訓練中或比賽時的表現喔！有一些研究還指出，適當的營養素補充時機可以增強肌肉修復與合成能力，甚至於還能穩定情緒。因此，為了能確保你在訓練中能獲得最佳的成果，第一要件就是確保你每天攝取的熱量是足夠的，如果你的身體長時間處於熱量不足的情況之下，就很難讓訓練成效和肌肉成長獲得更好的效率。請記得！從事肌力訓練的人與長時間久坐的人相比，會需要更高的熱量攝取，有一些研究還估計出，一名高強度的力量型運動員每天所需的熱量是43卡路里*體重(Kg)，才能維持住肌肉與體重。

另外，通常男性比女性每日需要稍高的熱量攝取，但要攝取多少的熱量才足夠？這必須要依據你的訓練強度、訓練頻率和訓練類型而有所不同；因此，你必須要先了解自己每日的TDEE（每日所需消耗的熱量），接著就可以依據你的訓練方式與強度，來完整的制定出適合你目標的飲食計畫。

這邊也要請你先記住！進行重量訓練的飲食計畫與長時間耐力訓練運動項目的方式不同，簡單來說連續進行超過2小時或更長時間的運動，必須要調整碳水化合物及飲水的整體比例，接下來我們將依據重量訓練前中後該補充的營養比例來做說明。

重訓前該吃什麼？

訓練前吃點東西是必須且不可或缺的，因為，這將能為了身體補充一些碳水化合物和蛋白質，以提供訓練過程中的能量消耗。最理想的訓前補充時間應在運動前60-90分鐘進時。當然，這項建議也不一定適用於每個人，因為這將取決於你運動時是否能忍受胃中有食物的感覺，有的人甚至於要再訓練前3-4小時就進時完畢。那訓練前的食物應該要同時含有30-40g的碳水化合物和蛋白質。這樣的餐點組合可以例如：一根大香蕉搭配一杯乳酪或兩片全麥吐司搭配一個全蛋。另外，也要記得補充一些健康的脂肪，例如酪梨或是堅果等以平衡營養元素；但如果你只能在訓練前15-30分鐘進時的話，那建議將分量縮小至含10-20g碳水化合物和蛋白質的點心即可。

在訓練前的點心或餐不僅僅能帶給你訓練時需要的能量，甚至於還會影響著你的肌肉恢復能力。2012年發表於Springer期刊上一篇關於「營養干預以促進運動後肌肉蛋白質合成」的研究報告中指出，在進行重量訓練前攝取少量的蛋白質，將會有助於肌肉恢復階段的蛋白質吸收與合成效率。

重訓中該吃什麼？

力量型訓練與長時間的耐力型訓練不同，因此，你不需要在過程中補充什麼食物或小點心；但如果你的訓練時間超過60分鐘，則應該要考慮補充水分。在2017年所發表的研究報告中指出，在力量型運動中單獨或與蛋白質結合的碳水化合物飲料，可以增加肌肉組織內糖原的儲存，並幫助身體能更有效率的完成高強度訓練。關於這點，如果你的重量訓練計畫是預計，以合理的高強度訓練超過60分鐘以上時，則應該每30分鐘補充約14盎司（約414ml）的運動飲料，飲料內必須包含約7%或25g的碳水化合物，若天氣過熱則可以多補充一些水分但不需要過多；要記得！適當的補充水分將會使得血糖保持穩定之外，還能減緩肌肉糖原的消耗讓肌肉的表現更好。

重訓後該吃什麼？

關於重量訓練後的飲食，最常討論的就是時間問題。有一些研究表示，運動後有30分鐘的時間可以飲用高蛋白來修復肌肉，但還有一些研究指出，運動訓練後3小時內補充都可以完成最大的肌肉合成時間，如果你有興趣也可以看「重訓後超過30分鐘才補充蛋白質會讓肌肉成長的效率變差？」這篇文章。其實，有更多的研究表示，只要達成每日總營養素的分配目標及熱量需求，補充的時間就變得不那麼重要。重量訓練後的營養素補充如下：

1.碳水化合物： 重量訓練後可以立即補充50-100g。

2.水分 在訓練後的60分鐘內，嘗試盡量補充足夠的水分，你可以在訓練前後量測體重，以了解自己流失的水分重量，或是觀察自己的尿液顏色是否維持透明或淺黃色。

3.蛋白質 在訓練的過程中或結束後30分鐘左右，可以適度攝取大約10-20克的蛋白質。

這邊告訴你訓練後最受歡迎的補充品是巧克力牛奶，因為，大多數的巧克力牛奶都含有8-16克蛋白質和26-50克的碳水化合物，當然，你也可以吃一根香蕉搭配一大匙的花生醬或是全麥吐司搭配雞胸肉。

資料參考／BMC、Springer

責任編輯／David

每個健身或運動愛好者們都知道，核心肌群對於穩定身體、提高下蹲與運動表現都十分的重要，但你真的知道核心肌群是什麼嗎？為了能更重視對我們人體非常重要的肌群項目，首先，我們就必須先了解何謂核心肌群？核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心；並由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成，因此，它就必較適合耐力型的工作，但是它該如何更有效率更安全的訓練？

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

為什麼要報名？

然而，核心肌群的訓練就只是做做平板撐體或是仰臥起做就可以嗎？當然不是！在這麼重要的肌群訓練上，我們更需要知道要如何運用不同的訓練技巧與訓練方式，來增強我們的核心肌群強度，處此之外，我們還需要知道自己的核心肌群是否健康，以及該用什麼樣的正確姿勢才不會受傷！因此，運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽從生理學的角度到實際操作正確的訓練動作，告訴你怎麼訓練才是最正確的方式，想要增加自己的運動表現嗎？趕快報名吧！

 

這堂課將帶給你

1.藉由基礎訓練說明與實做，了解身體核心肌群的觀念與作用。

2.能更有效率的選擇適合自己的運動方式，有效強化核心肌群。

3.從運動生理學的角度告訴你，你的核心肌群還健康嗎？

4.懂得核心肌群各部位的訓練技巧，讓訓練過程能更加穩定安全。

專業講師

●國際認證

ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證

IFBB國際健美總會康復專家導師證

IFBB國際健美總會運動營養專家導師證

ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證

FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練

FIT-FNS運動營養專家

FIT-GFIT系統化團體體適能專家

I.C.E.I整合性矯正運動

CKC壺鈴認證

BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

●現任：

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師

FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人

IFBB業餘健體比基尼選手

●賽事成績：

2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍 

2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍

2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

課程簡介

第一階段：核心肌群的基本解剖！

1.認識身體各部的核心肌群名稱與功能。

第二階段：你的核心肌群健康嗎？

1.教導你如何檢測核心肌群的健康狀態。

第三階段：如何為自己安排核心肌群訓練

1.骨盆底肌訓練

2.橫隔膜訓練

3.腹橫肌訓練

4.豎脊肌群訓練

5.腹部表層肌群訓練

課程報名資訊

課程主題：這樣練才有效核心肌群訓練

課程時間：2019年11月22日(三)  14:30~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點：台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)

報名時間：即日起至11月21日23:59止

課程費用

單堂課程：原價NT$1500、早鳥價NT$1200 (2019/11/10前購票)

注意事項  

1.請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

2.請學員攜帶瑜伽運動地墊 及軟材質泡棉小直徑按摩滾筒(也可報名時購買)。                   

主辦單位：運動星球

第一梯課程 擊退橘皮的肌筋膜訓練

第二梯課程 回到核心骨盆底肌訓練法

課程報名請點我。