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每天10分鐘的人魚線訓練 用這2招強化腹內外斜肌
2018-06-07
對於許多要在求身材外型的男生而言，擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件，要更進一步的炫耀出自己的腹肌，就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌，這也就是大家所稱的「人魚線」，這兩條位於骨盆上方身體兩側的線，在許多古希臘的雕刻藝術品上都可以看到，它象徵著男性腹肌線條的魅力之外，也被冠上一個很神化的名稱「太陽神阿波羅的腰帶」。話說回來，這兩條線的角度剛好是由腹內斜肌所構成，在加上它的位置大約是在骨盆的高度附近，所以，用一般正常的腹肌訓練動作是無法有效的刺激到它，通常都是刺激到腹直肌這塊肌肉。因此，以下將針對有效刺激腹內外斜肌的動作，教你如何每天用２個動作10分鐘的時間，來打造出性感的人魚線！
你是否都遺忘了側腹肌的鍛鍊？現在開始每天10分鐘吧！
增強腹直肌的視覺度
如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度。
側腹肌可有助於身體旋轉動作穩定外，還能加強腹直肌的視覺度。
動作 1 轉體卷腹
在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作，而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作，才能有效且刺激到這部份的肌肉，因為，腹斜肌主要作用是控制身體旋轉，當我們身體向右轉的時後，右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸，向左轉的時後則是相反。
轉體卷腹要開始操作時，首先在地面鋪上瑜珈墊以保護我們的脊椎尾段，接著以仰臥的姿勢平躺於瑜珈墊上，雙腳可以固定於地面或離開地面，雙手放至於頭部兩側大約耳朵處或胸前交叉，用腹肌的力量將右手往左大腿側的方向帶，感受側腹肌的收縮並停留約1~2秒，然後再緩慢回復起始位置，接著左手往右大腿側方向帶，反覆交叉的操作。
我們身體向右轉的時後，右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸，向左轉的時後則是相反。 ©MyFitnessPal Community
動作 2 雨刷式
在轉體卷腹這個動作結束之後，請立刻接著做雨刷式這個動作，顧名思義就是把雙腿併攏如同汽車雨刷一樣左右擺動，主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。
首先，一樣在地面鋪上瑜珈軟墊，身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側張開平貼地面，雙腳併攏約略離開地面，接著用側腹肌的力量控制雙腿往左右擺動，讓腹肌兩側感受到擠壓的狀態，這裡要注意上半身盡量固定不要晃動過大，雙腳併攏並保持緊繃。
主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。 ©MyFitnessPal Community
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
運動星球
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讓跑步Level up的10個訓練
2017-07-18
肌耐力是訓練最後衝刺的能力，是身體疲累時仍維持激勵的能力，換句話說，就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力，訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間，強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學，雖然普遍，但一定要記得，鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求，才能鍛練耐力，如果沒有基本的肌力基礎，就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練，能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。
1 交叉弓步下蹲
步驟1：身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。
步驟2：左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。每邊8次，做3-5組。
讓跑步Level Up的10個訓練 ©loseyoself.wordpress.com
2 側向跨弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
步驟1：起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2：下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊8次，做3-5組。
©fitneass.com
3 單腳硬舉
步驟1：抬頭挺胸，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎。
步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊8次，做3-5組。
©womenshealthandfitness.com.au
4 保加利亞分腿蹲
步驟1：雙手自然垂於兩側，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作。
步驟2：這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到起始位置，換腿動作。一邊8次，做3-5組。
©fitnessrepublic.com
5 椅子反向弓步
步驟1：站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2：將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面，右腳仍保持於箱子上面，停留5秒，再回到起始位置，換邊。一邊8次，做3-5組。
©greatist.com
6 牆壁單腿深蹲
步驟1：找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺，並將左腳抬起。
步驟2：將身體平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次，共做2組。
©runnersworld.co.za
7 彈力帶行走練習
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，再向後走10步。做3-5次。
©National Academy of Sports Medicine
8 登山式
登山式是一個全身性的運動，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒。做3-5組。
©idealshape.com
9 橫向跳躍
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©RUNNING COMPETITOR
10 滑水者
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©blog.anytimefitness.com
參考資料／Runners World、《跑步的科學與實務》(2017)
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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一套性感破表的2016年曆一推出，法國某地的火災報案數大暴增！
2016-05-20
法國時尚攝影師 Fred Goudon 剛剛發表了為慈善而拍的2016年月曆，這套熱騰騰的性感照主角全是貨真價實的法國消防隊員。攝影師花了一年的時間來拍攝這個項目，而月曆銷售的款項將做法國Pompiers Sans Frontières非政府組織善款之用。
「對我和許多人一樣，消防隊員是現實社會的英雄。每一天，這些人都在四處拯救生命，」Goudon告訴當地的媒體。 「他們都是這麼優秀，這麼強壯......看到他們的照片，就會感受到他們身上傳遞出一種別人沒有的自信。」
不過攝影師沒有事先預料到的是，年曆推出後不久，法國的火災報案數便大幅增加了！
圖片來源 : Fred Goudon Photography
©Fred Goudon Photography
©Fred Goudon Photography
©Fred Goudon Photography
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©Fred Goudon Photography
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