對於許多要在求身材外型的男生而言，擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件，要更進一步的炫耀出自己的腹肌，就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌，這也就是大家所稱的「人魚線」，這兩條位於骨盆上方身體兩側的線，在許多古希臘的雕刻藝術品上都可以看到，它象徵著男性腹肌線條的魅力之外，也被冠上一個很神化的名稱「太陽神阿波羅的腰帶」。話說回來，這兩條線的角度剛好是由腹內斜肌所構成，在加上它的位置大約是在骨盆的高度附近，所以，用一般正常的腹肌訓練動作是無法有效的刺激到它，通常都是刺激到腹直肌這塊肌肉。因此，以下將針對有效刺激腹內外斜肌的動作，教你如何每天用２個動作10分鐘的時間，來打造出性感的人魚線！

增強腹直肌的視覺度

如果你要有個緊實的腹部線條，那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊，它們也統稱為斜腹肌或側腹肌，主要是負責穩定與旋轉身體的功能，將它練強壯除了可有助於身體平衡外，還能加強腹直肌的視覺度。

 動作  1 轉體卷腹
在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作，而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作，才能有效且刺激到這部份的肌肉，因為，腹斜肌主要作用是控制身體旋轉，當我們身體向右轉的時後，右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸，向左轉的時後則是相反。

轉體卷腹要開始操作時，首先在地面鋪上瑜珈墊以保護我們的脊椎尾段，接著以仰臥的姿勢平躺於瑜珈墊上，雙腳可以固定於地面或離開地面，雙手放至於頭部兩側大約耳朵處或胸前交叉，用腹肌的力量將右手往左大腿側的方向帶，感受側腹肌的收縮並停留約1~2秒，然後再緩慢回復起始位置，接著左手往右大腿側方向帶，反覆交叉的操作。

 動作  2 雨刷式
在轉體卷腹這個動作結束之後，請立刻接著做雨刷式這個動作，顧名思義就是把雙腿併攏如同汽車雨刷一樣左右擺動，主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。

首先，一樣在地面鋪上瑜珈軟墊，身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側張開平貼地面，雙腳併攏約略離開地面，接著用側腹肌的力量控制雙腿往左右擺動，讓腹肌兩側感受到擠壓的狀態，這裡要注意上半身盡量固定不要晃動過大，雙腳併攏並保持緊繃。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

是否曾在進行肌力訓練後，有時會失眠？其實是因為肌肉在訓練的過程中，會活化交感神經，直到訓練剛結束後還留有部分的活性，因此，有可能會產生興奮以及優越的心情導致失眠，之後，在人體的交感神經很快地恢復到平靜狀態，換成副交感神經比較優勢，這樣就比較好入眠。

由於運動會刺激生長激素的分泌，代謝變旺盛且會持續一段較長的時間，脂肪的分解會繼續進行，能量消耗也會上升，也就是說，身體持續呈現高度活化的狀態，如果感覺亢奮睡不著，可能是因為身體活化狀態所造成，通常來說，健身者都知道不能太晚運動，否則會睡不著，進行適當降低運動強度，可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊，並降低神經系統的興奮感，建議若是從事高強度的肌力訓練時，請在睡前預留約2—3個小時再就寢，這樣就有足夠時間讓亢奮感退去，如果長期因為訓練後失眠，不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等，除此之外，還會帶來一系列的身體機體損害等問題，所以，睡眠對於肌肉的生長也是有著密切關係。

但是，相反的有時訓練完會變得想睡覺，這就與自律神經有著相當大的關係。

訓練後副交感神經會居於優勢而超越了代謝的上升，，此時便可能感到睡意的來襲，還有一點需要考慮到是生長激素的作用，已知除了訓練會刺激生長激素分泌，深度睡眠也會，一般認為，在入睡一小時後身體會自動進入深度睡眠並開始分泌生長激素，然而就像「雞生蛋，蛋生雞」一樣的道理，究竟是深度睡眠促使生長激素分泌，還是生長激素讓人體進入深度睡眠，這些都尚未有定論，但是目前只能說，生長激素極有可能是誘導人在做完肌力訓練後想進入睡眠的關係。

肌力訓練後，無論是睡不著或是很快地睡著，其實都不需要緊張，也不要硬撐著與之對抗，如果訓練完想睡就去睡，如果睡不著還是可以閉上眼睛，也能在某種程度上幫助消除疲勞。

不過，唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經，因此，如果想要充分讓神經系統獲得休息，當然還是睡覺最好，在睡前的時間如何適當的安排訓練，請根據自己的身體狀態來做調整。

生命是由許多故事交織而成的，快樂、悲傷、痛苦，任何的感觸都有著不同的啟示。總覺得缺少那微微的完美，但是那又怎樣呢？因著挑戰的激昂，生活本就沒有不跌倒的理由。即使再忙再累，也要留一段專屬自己的時間，即使一秒鐘也好。那一秒，該忘卻所有，穿上專注訓練的裝備和自己好好的對話。親吻生命的啟示，告訴自己：今天的我又進步了。

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