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  • 每天10分鐘的人魚線訓練 用這2招強化腹內外斜肌
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每天10分鐘的人魚線訓練 用這2招強化腹內外斜肌
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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
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仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH
運動星球
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每天10分鐘的人魚線訓練 用這2招強化腹內外斜肌

2018-06-07
知識庫 健身 上半身肌群 核心肌群 訓練動作 徒手訓練

對於許多要在求身材外型的男生而言,擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件,要更進一步的炫耀出自己的腹肌,就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌,這也就是大家所稱的「人魚線」,這兩條位於骨盆上方身體兩側的線,在許多古希臘的雕刻藝術品上都可以看到,它象徵著男性腹肌線條的魅力之外,也被冠上一個很神化的名稱「太陽神阿波羅的腰帶」。話說回來,這兩條線的角度剛好是由腹內斜肌所構成,在加上它的位置大約是在骨盆的高度附近,所以,用一般正常的腹肌訓練動作是無法有效的刺激到它,通常都是刺激到腹直肌這塊肌肉。因此,以下將針對有效刺激腹內外斜肌的動作,教你如何每天用2個動作10分鐘的時間,來打造出性感的人魚線!

你是否都遺忘了側腹肌的鍛鍊?現在開始每天10分鐘吧!

增強腹直肌的視覺度

如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。

側腹肌可有助於身體旋轉動作穩定外,還能加強腹直肌的視覺度。

 動作  1 轉體卷腹
在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作,而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作,才能有效且刺激到這部份的肌肉,因為,腹斜肌主要作用是控制身體旋轉,當我們身體向右轉的時後,右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸,向左轉的時後則是相反。

轉體卷腹要開始操作時,首先在地面鋪上瑜珈墊以保護我們的脊椎尾段,接著以仰臥的姿勢平躺於瑜珈墊上,雙腳可以固定於地面或離開地面,雙手放至於頭部兩側大約耳朵處或胸前交叉,用腹肌的力量將右手往左大腿側的方向帶,感受側腹肌的收縮並停留約1~2秒,然後再緩慢回復起始位置,接著左手往右大腿側方向帶,反覆交叉的操作。

我們身體向右轉的時後,右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸,向左轉的時後則是相反。 ©MyFitnessPal Community

 動作  2 雨刷式
在轉體卷腹這個動作結束之後,請立刻接著做雨刷式這個動作,顧名思義就是把雙腿併攏如同汽車雨刷一樣左右擺動,主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。

首先,一樣在地面鋪上瑜珈軟墊,身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側張開平貼地面,雙腳併攏約略離開地面,接著用側腹肌的力量控制雙腿往左右擺動,讓腹肌兩側感受到擠壓的狀態,這裡要注意上半身盡量固定不要晃動過大,雙腳併攏並保持緊繃。

主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。 ©MyFitnessPal Community

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

2022-07-19
運動生理觀念知識庫跑步健身知識

運動女孩們在大姨媽報到時,常伴隨著經痛、疲累、腹痛、腰痠等不適症狀,導致難以持續運動,甚至擾亂了認真準備的比賽。月經週期如何影響女性的運動能力﹖又該怎麼讓大姨媽與運動和平共處呢﹖透過了解女性每個月的荷爾蒙波動,可以在身體準備好時加強鍛鍊,並在身體無法承受高度體力負荷時降低強度。下文將說明如何運用生理週期來循環訓練,讓妳在無法更努力訓練的時候,仍可以更「聰明」地訓練!

女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?
女生如何運用月經週期的荷爾蒙變化聰明訓練?

月經週期的 3 階段

首先,我們必須對月經週期的各個階段有深入認識。月經週期平均範圍在 23-38 天,以 28 天為最常見的平均數,包括濾泡期、排卵和黃體期 3 個階段。

1. 濾泡期
從月經來的第一天開始,此時是整個月的女性荷爾蒙(又稱雌激素)分泌濃度最低點,也因為雌激素濃度低,研究發現這是女性身體與男性最相似的時期。濾泡期將持續到月經離開後的 5-6 天,全程共 12-14天。在月經來潮期間,雌激素濃度會緩慢上升,促使黃體素和濾泡刺激素釋放,釋放現象平均發生在月經開始的第 12 天左右,此時雌激素升到最大值,並持續約 48 小時,這個過程的結果就是排卵,而排卵之前體溫會降至最低。

2. 排卵日
排卵日的推算約為月經週期天數減 14 天,如週期天數是 28 天,排卵日則為第 14 天;週期天數是 30 天,排卵日則為第 16 天。此時子宮頸因為雌激素的作用增加相當多分泌物(產生適合精蟲的介質),白帶增多讓陰道的酸性降低,利於精子儲存生命力並順利經過陰道,此時當女性的身體釋放一個卵子,如果存有精子將是懷孕的黃金機會。排卵時期除了白帶增多,性慾也會特別高,體溫則在排卵後升高約 0.3-0.6℃。

3. 黃體期
發生在排卵日之後,並持續到週期的後半段,黃體素(又稱孕酮、黃體酮)在週期第 20-22 天時到達巔峰,之後急劇下降,如果妳沒有懷孕,雌激素和黃體素都會下降並向大腦發出信號,為下一個新的月經週期做好準備條件。此時期黃體素的轉換作用會將基礎體溫提升 1/4 到 1/2 攝氏度,因此當女性在測量每天的體溫時,就能了解是否已經進入了黃體期。

正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間
正常基礎體溫曲線,主要可看基礎體溫中「高溫」和「低溫」兩者的溫度差及其持續時間 ©茂盛醫院生殖醫學中心

月經週期各階段運動建議

了解月經週期各階段的荷爾蒙變化之後,我們就能進一步談談可能影響訓練的生理變化。

1. 濾泡期運動建議﹕
趁機努力訓練

第一階段濾泡期是雌激素最低的時期,這時可以盡最大努力做訓練,因為沒有複雜的荷爾蒙症狀。

2. 黃體期運動建議﹕降低強度、避免炎熱潮溼
排卵後妳的體溫將開始升高,但對運動訓練的影響不大,體溫升高的現象將從排卵期持續到週期後半段的黃體期。黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如熱瑜珈、在大熱天戶外跑步等,運動表現也可能大打折扣。黃體期除了體溫上升,黃體素還會增加靜止心率和呼吸頻率,這 3 種症狀都可視為身體的額外壓力,尤其在訓練時,讓女性感到必須比平時更努力才能達成目標。

在月經週期的後半段進行力量訓練,要特別注意黃體素的分解代謝作用。力量訓練需要承受一定的負荷,例如自身體重、彈力帶、機械或自由重量訓練器材,重複承受負荷所產生的肌肉張力,使有作用到的肌肉出現微小撕裂,而身體透過重新生長肌肉組織來治癒微小撕裂,並產生更強大的肌肉。然而在黃體期間,黃體素會減少蛋白質再生,對肌肉修復過程產生負面影響。

黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈
黃體期期間,女性的身體對於在炎熱或潮濕環境中訓練更敏感,例如大熱天在戶外跑步、熱瑜珈

以生理週期出發的運動指南

將妳的訓練和月經週期調整成同步,只需要培養幾個簡單習慣,就可以產生很大的不同!

方法 1. 追蹤妳的週期

毫無疑問地,讓訓練同步的前提,是要清楚自己哪時會在月經週期的哪個階段。每天早上醒來(盡可能每天早上在同一時間醒來),在做任何事包括喝水、起身之前,先測量妳的體溫並紀錄下來,這個習慣在週期前半段尤其重要,可了解妳的基礎體溫是多少。透過每天紀錄體溫,妳能觀察出體溫在週期中期左右略有升高,這顯示已經發生排卵。

手機 APP 發展蓬勃,現在已有許多紀錄生理期的 APP 可以下載使用,不過上述專屬自己的紀錄和測量若能扎實執行,更能貼近自己的真實狀況。

方法 2. 在週期不同時間選擇不同運動

在月經週期前半段的濾泡期,妳可以放心做高強度間歇訓練 (HIIT)、舉重、健力運動、增強式訓練、長跑、熱瑜珈、山坡跑,或是其他高強度的訓練方式。在高強度訓練之間切記至少休息一天,並注意有沒有過度訓練的徵兆,一些研究顯示,此階段可能更容易因過度訓練而受到肌肉損傷。

在月經週期後半段的黃體期,中等強度的有氧運動、戶外散步、健行、力量訓練(低至中等強度搭配更高的次數)、瑜珈、皮拉提斯都是不錯的選擇。這時妳的主要目標可放在增進活動度,並確保遠離炎熱的訓練環境。

在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動
在月經週期後半段的黃體期,可選擇中等強度的有氧運動、瑜珈、皮拉提斯等運動(圖為皮拉提斯)

總而言之,最重要的是要隨著妳身體狀態一起訓練,而非對抗它硬著頭皮練。

資料來源/healthline、維基百科、茂盛醫院生殖醫學中心
責任編輯/Dama

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仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

仰臥基礎捲腹 (Basic Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一,利用腹部收緊來加強核心的力量。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

仰臥基礎捲腹 

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳屈膝,雙手放置屁股下方預備。

STEP 2 抬離地面

雙腳打直離地,頭抬起與身體呈一直線。

STEP 3 往前捲

腹部收緊,上半身往前捲,來回30秒。

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