對於許多要在求身材外型的男生而言,擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件,要更進一步的炫耀出自己的腹肌,就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌,這也就是大家所稱的「人魚線」,這兩條位於骨盆上方身體兩側的線,在許多古希臘的雕刻藝術品上都可以看到,它象徵著男性腹肌線條的魅力之外,也被冠上一個很神化的名稱「太陽神阿波羅的腰帶」。話說回來,這兩條線的角度剛好是由腹內斜肌所構成,在加上它的位置大約是在骨盆的高度附近,所以,用一般正常的腹肌訓練動作是無法有效的刺激到它,通常都是刺激到腹直肌這塊肌肉。因此,以下將針對有效刺激腹內外斜肌的動作,教你如何每天用2個動作10分鐘的時間,來打造出性感的人魚線!
如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。
動作 1 轉體卷腹
在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作,而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作,才能有效且刺激到這部份的肌肉,因為,腹斜肌主要作用是控制身體旋轉,當我們身體向右轉的時後,右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸,向左轉的時後則是相反。
轉體卷腹要開始操作時,首先在地面鋪上瑜珈墊以保護我們的脊椎尾段,接著以仰臥的姿勢平躺於瑜珈墊上,雙腳可以固定於地面或離開地面,雙手放至於頭部兩側大約耳朵處或胸前交叉,用腹肌的力量將右手往左大腿側的方向帶,感受側腹肌的收縮並停留約1~2秒,然後再緩慢回復起始位置,接著左手往右大腿側方向帶,反覆交叉的操作。
動作 2 雨刷式
在轉體卷腹這個動作結束之後,請立刻接著做雨刷式這個動作,顧名思義就是把雙腿併攏如同汽車雨刷一樣左右擺動,主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。
首先,一樣在地面鋪上瑜珈軟墊,身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側張開平貼地面,雙腳併攏約略離開地面,接著用側腹肌的力量控制雙腿往左右擺動,讓腹肌兩側感受到擠壓的狀態,這裡要注意上半身盡量固定不要晃動過大,雙腳併攏並保持緊繃。
資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第八堂-增強身體穩定訓練課程,將加入需運用全身肌力的訓練動作,因此,會運用彈力帶、槓鈴、啞鈴與藥球這四種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 肩部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
步驟1:採站姿單腳向前跨半步,彈力帶置於前腳掌。
步驟2:雙手抓彈力帶握把,將它們提到兩側都與肩同高處,掌心朝前肘部彎曲。
步驟3:將把手往上舉高超過頭頂,上臂和前臂與身體成一條直線。
步驟4:接著慢慢將手臂恢復起始位置。
建議器材 啞鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手握啞鈴接著單腳往前大步跨出,步距不用太大。
步驟2:將體重分配於雙腿上,踏出去那腳膝蓋先不要彎曲。
步驟3:重心往正下方放,保持上半身直立,後腿下蹲。
步驟4:後腳下蹲至前腳大腿與小腿呈90度後,向上推回到起始動作。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 腹部核心肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
步驟1:雙手持藥球,雙腳間距與肩同寬膝蓋微蹲。
步驟2:身體離牆壁約1-2步距離,雙臂微彎。
步驟3:將上身快速往牆壁方向扭轉,同時,將球拋出擲向牆壁。
步驟4:接起彈回的球,重複上述動作。
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開與肩同寬,腳尖微向外側雙手臂與肩同寬,掌心朝前正握槓鈴於鎖骨上胸前。
步驟2:將身體快速微向下蹲1/4,上半身維持直立。
步驟3:緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起,保持膝蓋微彎不鎖死,並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙手抓緊藥球兩側放於胸前,身體採坐姿並向後傾約30-45度,雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2:持藥球做左右兩邊交替轉體,下半身維持姿勢不動。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:採用身體站立,雙腳距離與肩同寬,雙手在身體兩側彎曲。
步驟2:開始時,將右膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,左臂向前擺動,同時右臂向後擺動。
步驟3:在右腳落下的同時,將左膝快速抬起至腰部高度盡力抬高,右臂向前擺動,左臂向後擺動。
步驟4:雙腿快速交替,重複動作進行。
步驟5:過程中注意腰背挺直。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David