對於許多要在求身材外型的男生而言,擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件,要更進一步的炫耀出自己的腹肌,就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌,這也就是大家所稱的「人魚線」,這兩條位於骨盆上方身體兩側的線,在許多古希臘的雕刻藝術品上都可以看到,它象徵著男性腹肌線條的魅力之外,也被冠上一個很神化的名稱「太陽神阿波羅的腰帶」。話說回來,這兩條線的角度剛好是由腹內斜肌所構成,在加上它的位置大約是在骨盆的高度附近,所以,用一般正常的腹肌訓練動作是無法有效的刺激到它,通常都是刺激到腹直肌這塊肌肉。因此,以下將針對有效刺激腹內外斜肌的動作,教你如何每天用2個動作10分鐘的時間,來打造出性感的人魚線!
如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。
動作 1 轉體卷腹
在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作,而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作,才能有效且刺激到這部份的肌肉,因為,腹斜肌主要作用是控制身體旋轉,當我們身體向右轉的時後,右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸,向左轉的時後則是相反。
轉體卷腹要開始操作時,首先在地面鋪上瑜珈墊以保護我們的脊椎尾段,接著以仰臥的姿勢平躺於瑜珈墊上,雙腳可以固定於地面或離開地面,雙手放至於頭部兩側大約耳朵處或胸前交叉,用腹肌的力量將右手往左大腿側的方向帶,感受側腹肌的收縮並停留約1~2秒,然後再緩慢回復起始位置,接著左手往右大腿側方向帶,反覆交叉的操作。
動作 2 雨刷式
在轉體卷腹這個動作結束之後,請立刻接著做雨刷式這個動作,顧名思義就是把雙腿併攏如同汽車雨刷一樣左右擺動,主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。
首先,一樣在地面鋪上瑜珈軟墊,身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側張開平貼地面,雙腳併攏約略離開地面,接著用側腹肌的力量控制雙腿往左右擺動,讓腹肌兩側感受到擠壓的狀態,這裡要注意上半身盡量固定不要晃動過大,雙腳併攏並保持緊繃。
資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David
如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。
這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。
旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。
※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。
這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。
上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。
右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。
用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。
抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。