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  • 每天10分鐘的人魚線訓練 用這2招強化腹內外斜肌
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每天10分鐘的人魚線訓練 用這2招強化腹內外斜肌
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腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?你必須要先搞清楚這些事情
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臺灣街頭健身推手Bobby李毓仁:街頭健身帶給我全世界
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每天10分鐘的人魚線訓練 用這2招強化腹內外斜肌

2018-06-07
知識庫 健身 上半身肌群 核心肌群 訓練動作 徒手訓練

對於許多要在求身材外型的男生而言,擁有6塊或8塊肌根本已經是最基本配件,要更進一步的炫耀出自己的腹肌,就必須加強鍛鍊大家常常會遺忘的腹內外斜肌,這也就是大家所稱的「人魚線」,這兩條位於骨盆上方身體兩側的線,在許多古希臘的雕刻藝術品上都可以看到,它象徵著男性腹肌線條的魅力之外,也被冠上一個很神化的名稱「太陽神阿波羅的腰帶」。話說回來,這兩條線的角度剛好是由腹內斜肌所構成,在加上它的位置大約是在骨盆的高度附近,所以,用一般正常的腹肌訓練動作是無法有效的刺激到它,通常都是刺激到腹直肌這塊肌肉。因此,以下將針對有效刺激腹內外斜肌的動作,教你如何每天用2個動作10分鐘的時間,來打造出性感的人魚線!

你是否都遺忘了側腹肌的鍛鍊?現在開始每天10分鐘吧!

增強腹直肌的視覺度

如果你要有個緊實的腹部線條,那就不能遺忘了腹外斜肌與腹內斜肌的鍛鍊,它們也統稱為斜腹肌或側腹肌,主要是負責穩定與旋轉身體的功能,將它練強壯除了可有助於身體平衡外,還能加強腹直肌的視覺度。

側腹肌可有助於身體旋轉動作穩定外,還能加強腹直肌的視覺度。

 動作  1 轉體卷腹
在腹直肌的訓練上大多數的人都會使用卷腹這個動作,而腹斜肌我們就必須採用轉體這個動作,才能有效且刺激到這部份的肌肉,因為,腹斜肌主要作用是控制身體旋轉,當我們身體向右轉的時後,右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸,向左轉的時後則是相反。

轉體卷腹要開始操作時,首先在地面鋪上瑜珈墊以保護我們的脊椎尾段,接著以仰臥的姿勢平躺於瑜珈墊上,雙腳可以固定於地面或離開地面,雙手放至於頭部兩側大約耳朵處或胸前交叉,用腹肌的力量將右手往左大腿側的方向帶,感受側腹肌的收縮並停留約1~2秒,然後再緩慢回復起始位置,接著左手往右大腿側方向帶,反覆交叉的操作。

我們身體向右轉的時後,右邊肌群會收縮左邊肌群會拉伸,向左轉的時後則是相反。 ©MyFitnessPal Community

 動作  2 雨刷式
在轉體卷腹這個動作結束之後,請立刻接著做雨刷式這個動作,顧名思義就是把雙腿併攏如同汽車雨刷一樣左右擺動,主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。

首先,一樣在地面鋪上瑜珈軟墊,身體仰躺在瑜珈墊上雙手臂向身體兩側張開平貼地面,雙腳併攏約略離開地面,接著用側腹肌的力量控制雙腿往左右擺動,讓腹肌兩側感受到擠壓的狀態,這裡要注意上半身盡量固定不要晃動過大,雙腳併攏並保持緊繃。

主要是利用下半身的轉體來訓練腹內外斜肌、臀部以及大腿內側的肌群。 ©MyFitnessPal Community

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?你必須要先搞清楚這些事情

2019-07-09
下半身肌群腿部肌群重量訓練健身話題

如果你以前曾經去過大型健身房進行腿部訓練,那麼你一定知道許多人都會做深蹲、硬舉和弓箭步等經典的腿部訓練動作,但除了這些經典的動作之外,你一定還會看到一系列針對腿部與臀部的訓練機器,其中一台看起來是針對股四頭肌訓練的簡單機器,它被稱為腿部伸展機。說實話,進行腿部伸展訓練有一個目的,但這個目的不見得適合用在每個人身上,因此,使用這台機器之前必須根據你的目標,才能了解你每週需要進行幾次腿部伸展。

腿部伸展機是一個好的大腿肌群訓練機器?

腿部伸展機能做什麼?

畢竟,這台機器在使用上十分的簡單,你坐在座位上讓你的小腿腳踝前端靠著滾輪,接著只要伸直你的膝蓋,就能讓股四頭肌獲得刺激。簡單來說,腿部伸展是一項孤立式的訓練動作,主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌,這也就是為何這台機器每次都能大排長龍,然而,我們要知道四股肌肉是由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌這四條肌肉所組合而成,是腿部伸展和膝關節伸直的原因,股骨肌起源於股骨並附著於股骨,另外,股直肌也是髖關節屈曲的原因。 而腿部伸展機提供了依靠扭矩來移動重量的訓練,當股四頭肌伸展膝蓋時,重量僅位於踝關節的頂部,因為重量與移動它的肌肉有多遠,在腳踝附近放置負荷會推動你的股四頭肌,這會使得膝蓋伸直,刺激股四頭肌的訓練。

簡單來說,腿部伸展是一項孤立式的訓練動作,主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌!

來自健美運動

如果你曾經去過CrossFit或上過HIIT課程,基本上你都不會看到這台機器的身影,因為,這台機器源於健美運動,自從Arnold Schwarznenegger(阿諾·史瓦辛格)在威尼斯海灘接受訓練以來,健美運動員一直在為他們的訓練課程添加腿部伸展訓練,然而,通常健美運動員都有著特定的目的來進行訓練課程,首先,他們的訓練純粹是為了外型上的美學而不是表現,而全面的股四頭肌外型對於良好的體格比例至關重要,在特定的肌肉群做特定的孤立式訓練而不是複合式訓練,是有助於加強某一塊較弱的肌群,因此,腿部伸展機就是一個十分適合訓練股四頭肌的機器。

全面的股四頭肌外型對於良好的體格比例至關重要。

復健與功用

你有想過你一天之中,有多少次會在一定負重之下以最大的力量伸展膝蓋?相信這種機會一定很少!這就是為什麼腿部伸展在物理治療裡也十分的受到歡迎,如果你是曾經做過膝蓋手術的人,你就會知道股四頭肌基本上必須要經過一段時間的重新訓練。但假設我們使用深蹲、硬舉和弓箭步等訓練動作來進行復健,那麼就會有過多的肌群參與其中,這樣就無法單獨訓練我們要的股四頭肌,所以,腿部伸展機就成為了隔離其餘肌群參與訓練的最佳工具,使四肢移動和膝關節回到其鉸接運動的概念是有道理的。

但是人體肌肉運作從長遠來看,股四頭肌並不是屬於一種孤立運作的肌肉,因此,你可以使用腿部伸展訓練在手術或是復健之後,用來喚醒你的股四頭肌肌肉,但基本上在日常生活之中,它必須要學會協同其它肌群一同使用。

結論

腿部伸展機可能適合您目前的孤立式股四頭肌訓練;要知道這一切都取決於你的訓練目標,如果你真的想要加強股四頭肌的外型與肌力,那你就必須要將這個訓練機器融入於你的訓練計劃內,但是,如果你有別的訓練目標或是專項運動,則可能不需要將這個機器容入於練習之中。

然而,這項訓練動作只要動作正確,我們的脊椎就不會參與其運動;但也因為這項訓練動作,並不是我們人體自然的動作,因為,在正常的情況之下,股四頭肌必須要與後腿肌產生連動,才能讓膝蓋的壓力取得平衡,所以,有些人在進行這項訓練時,由於只有股四頭肌參與其中,而後腿肌並沒有支撐,因此膝蓋就會感到不適,另外,如果要感受股四頭肌是否有運作到,只要將一隻手放置於訓練的那條腿上,就更容易感受到肌肉的收縮。

資料參考/issaonline

責任編輯/David

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臺灣街頭健身推手Bobby李毓仁:街頭健身帶給我全世界

2017-07-05
人物誌街頭健身名人錄故事健身

「我認為一個運動體系之中有三個角色:一個是運動員、另一個是教練,還有一個則是經營者的角色。」今年45歲的Bobby李毓仁,是臺灣極限街頭健身運動協會的理事長。接受採訪的這天,Bobby和團隊正在高雄大魯閣草衙道購物中心,舉辦一年一度的世界盃街頭健身大賽臺灣站賽事。

賽事蓄勢待發,選手們在場邊熱身,圍觀的群眾越來越多,現場更架起了網路直播鏡頭,要讓整個臺灣、乃至於全世界,都能感受到街頭健身運動的魅力。看著團隊一步步搭建起賽事器材,Bobby的眼神中閃爍著火花,「我希望我能做好經營者的角色,提供教練和選手一個更好的舞台!」

臺灣極限街頭健身運動協會理事長Bobby李毓仁 嘎西/攝影

一手推廣街頭健身 他讓臺灣成為亞洲先驅

「與其說是比賽,其實它更像是一場精彩的表演!」Bobby解釋道,街頭健身的賽事呈現,是透過一系列的健身動作組合、搭配音樂與道具而成,選手們要在規定的時間內,以用各種槓上動作表現力量,也要有花式組合串接與變化,更重要的是表達出屬於自己的風格與態度,「越厲害的選手,越能鼓動現場觀眾的情緒;能讓在場的觀眾歡呼,才是街健選手最享受的事情!」街頭健身,在臺灣或許還是一個相對小眾的運動;但你可能不知道,臺灣早在2013年,就成為「世界街頭健身與健美體操協會(WSWCF)」的第一個亞洲會員組織,並在過去四年,陸續派出六位選手到俄羅斯莫斯科、挪威奧斯陸、中國北京等地,參加世界盃街頭健身決賽。這次的臺灣站街頭健身大賽,主辦單位更將一口氣送出三位選手,代表臺灣前進全球最高的街頭健身殿堂。

如此盛大的賽事,背後全靠Bobby和一群年輕的同好,多年埋頭耕耘才有的成果。

Bobby極力推廣街頭健身運動。

孑然一身胖業務 甘願砸上百萬推廣街頭健身

「我都45歲了,到現在還是孑然一身,街頭健身就是我的所有!」說起與街頭健身運動的淵源,Bobby直言,只是因為過去的他,「實在是太胖了!」Bobby曾在中國天津,從事電子產業業務行銷工作,但由於應酬繁多、作息不正常,才三十幾歲的他,就已經養出了「傲視群倫」的臃腫身型。為了減重,他才透過朋友輾轉接觸到當時剛發源的街頭健身運動。

「這實在是太帥了!」 那年38歲的Bobby,因為YouTube上一段《Hannibal for King》的影片,一眼就愛上了街頭健身運動,並下定決心要結合自己的業務行銷長才,將這項流行於東歐與美國的新興運動,介紹給臺灣人。回到臺灣的他到處求才,從臺大、體大找來了一群一樣充滿熱血的年輕人,憑一股「相信這項運動一定會成功」的傻勁,開辦了全亞洲第一次的街頭健身賽事。

憶起首屆賽事,Bobby表示,當時只能克難地在臺大醉月湖畔的戶外單槓場舉辦,屈指可數的八位參賽選手中,還有三名是外國人,足見當時在臺灣,街頭健身的風氣並不興盛。但Bobby並未因此退卻,五年來,他砸下上百萬的資金,不但將賽事舉辦得越見盛大,更是透過持續地推廣串連,成功打造出上看十萬人口的街頭健身社群,大幅提升這項運動在臺灣的能見度。

Bobby有空還是會勤練健身。

朝規模化、專業化發展 盼運動員不再「沒頭路」

「街頭健身是鼓勵人們,隨時隨地都能做運動的一種方式,但很多人誤解我們,以為我們是『猴子』、自己練好玩的而已。」Bobby說,雖然街頭健身運動是一項21世紀才出現的新興運動,但今年,他獲得國際街頭健身組織的專業證照認證中文代理權,也將旗下子弟兵送出國,接受種子教練培訓。「我希望讓大家知道,街頭健身運動可以透過科學的方法進行訓練,」不甘心被看成「猴子」的Bobby,未來要更進一步,將街頭健身運動朝專業化發展。

Bobby提攜後進不遺餘力。

而超越國界、打破階級的街頭健身運動,讓Bobby看到許多動人的故事,「在社會邊緣、曾經迷失的人,都因為街頭健身,找到了屬於自己的一片天地!」這些感動,讓他發願,要把街頭健身打造成一項茁壯的事業,期盼能打破傳統觀念中「運動員沒頭路」的印象,讓更多選手和教練,能有長久的運動生涯來實踐自我。

左起協會理事謝芠脩、協會理事鄭凱方、協會秘書長楊祚奇、協會理事長李毓仁、協會副理事長邱仁政、協會副理事長夫賴。 Bobby提供

「街頭健身是我的全部,更帶給我全世界!」

「街頭健身是我的全部,更帶給我全世界!」雖年紀一把還一無所有,Bobby卻因為街頭投入健身運動,擁有了來自世界各地的朋友,鍛鍊出更強大的心靈,更獲得了嶄新的人生視野。就算家人尚不能諒解這份「熱情」,但一路走來,他從不後悔。

比賽場上,年輕小伙子舉重若輕地上翻下轉;坐在評審席後的Bobby,也和場邊第一次看到街頭健身的群眾一樣看直了眼,忍不住拍手歡呼了起來。就是這樣簡單直接的震撼與悸動,讓他從電子廠胖業務,蛻變成臺灣街頭健身推手,Bobby李毓仁用自身例子鼓勵所有人,當全心投入一件好的事情,不管有多困難,絕對不會失敗!

性情中人的Bobby在訪談中,談到推廣歷程,一度落淚。

知識便利貼|WSWCF 學院 ( WSWCF Academy) 
WSWCF 學院( WSWCF Academy) 是 WSWCF世界街頭健身與體操協會(World Street Workout and Calisthenics Federation)官方培訓街頭健身教練認證與提供公園/健身房認證符合街頭健身訓練要求的機構。

WSWCF 學院成立的主要目的是運用養成體育運動教練訓練的最高標準,打造專業且適當獨特的街頭健身教練教育體系。

WSWCF學院也將提供由WSWCF創建的街頭健身設備與運動場和體育館的認證標準,及街頭健身裁判認證和教育體系。
總部網站:http://www.wswcfacademy.com


中文版粉絲頁 https://www.facebook.com/wswcfacademychinese/

撰文/嘎西
責任編輯、攝影/Oliver Wu

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