每個人都知道運動可以幫助身體健康維持體態，但在運動之前你知道要做怎麼樣的伸展動作，才能避免運動傷害呢？一般來說，大家都熟知的拉伸有分為靜態與動態這兩塊，雖然，目前還沒有確鑿的研究可以證明拉伸可以「有效」預防傷害，但長期以來靜態和動態伸展一直是運動員們訓練的方案之一，因為，我們確實知道正確的運動前後伸展，可以改善運動和靈活性的關節範圍，這對任何運動或快節奏的活動都很重要；特別是動態拉伸似乎有助於使肌肉變暖，這使得我們身體的關節更容易活動，讓肌腱部位更柔滑，並且也讓身體能準備好及將進行的訓練項目，所以，在你確定哪種伸展方式最適合你接下來的訓練之前，並需要了解兩者之間的區別是有幫助的。

首先，你要知道靜態拉伸主要是在靜止位置進行，持續保持在延長某一肌肉的位置。根據一些研究報告指出，靜態拉伸實際上可以對肌肉力量產生抑制作用；簡單的換句話來說，就是通過延長肌肉並將它們長時間保持在固定位置，而肌肉在通過阻力訓練測試之後似乎減少了力量；這導致一些人認為靜態拉伸會對運動效性能產生負面影響。那麼動態拉伸會比較好嗎？

而另一方面，動態伸展是在移動時進行，通常模仿你接下來要進行的訓練計劃，來考慮該活動的部位及關節處，常見的有衝刺、跳躍或爆發力等訓練項目；簡單來說，動態拉伸可在身體內產生更多熱量，並可更好地為身體做好準備，從靜止狀態到快節奏的運動，就算是游泳選手也時常會進行動態拉伸，例如揮動手臂以促進關節的活動性和準備性。

如何確定需要的拉伸類型

越來越多的證據都支持靜態拉伸與動態拉伸，能幫助防止受傷和鬆弛過於緊張的肌肉組織，但是你計劃做的運動或訓練類型就會顯得更加重要。有一項研究發現，無論是否加入靜態拉伸的方案，動態拉伸都可有效改善跑步者的衝刺時間。因此，通過動態伸展的運動方式，設定好你接下來將會使用的主要肌肉群，這對大多數人來說，意味著必須先激活下肢更大的肌肉群，例如股四頭肌、臀肌以及股二頭肌，和較小的主力肌肉群，例如腓腸肌和比目魚肌，因為，它們都有助於在跑步這項動作上，例如籃球和足球等運動中所要產生的移動力量。

另外，在有大量站立並隨後快速爆發運動的活動中，動態伸展是讓身體為活動做好準備，而不需要不斷運動的好方法；根據一項研究籃球運動員跳躍表現的實驗，顯現出在進行運動前所做的特定性動態伸展運動，可以幫助協調運動肌群和增加神經的驅動性，並且幫助身體更容易從偏心轉變為肌肉激活的同心階段。

結論

看完上述，就知道動態伸展將有助於為大腦和身體，設置適合運動的健康運動模式；它們可以幫助改善關節的運動範圍和靈活性，這是也是避免運動傷害最重要的兩件事。即使，目前有部分研究不能保證動態拉伸可以百分之百防止運動傷害，但它似乎在提高運動效能而不造成任何傷害方面之下，還是充滿正面的效果，所以，當你即將要開始運動之前，請記住，將你所包含的練習與最接近即將要進行的運動或訓練項目做一個搭配，就能避免無法預知的運動傷害，並未下次的訓練做好準備。

資料參考／mensjournal、bodybuilding

責任編輯／David

只要有運動一段時間的人，都會知道我們將運動方式分為有氧運動與無氧運動，除此之外你的身體在運動期間還會使用「有氧代謝」與「無氧代謝」這兩種新陳代謝，來提供肌肉運作所需的燃料與能源，因此，你就必需要知道這兩個代謝在體內是如何運作，以及它們對你運動時的意義為何！

無氧代謝：是在沒有氧氣的情況下通過碳水化合物的燃燒產生能量；當你的肺部無法將足夠的氧氣注入血液中以滿足肌肉對能量的需求時，就會發生無氧代謝這種情況，它通常僅用於短時間的運動能量供給，例如衝刺型短跑和高爾夫的揮杆等等。這些短時間爆發力的運動，當血液中的氧氣不足時，葡萄糖和糖原不能完全分解為二氧化碳和水，相反，也會因為這樣產生乳酸會在肌肉中積聚，並降低肌肉功能。

有氧代謝：是你的身體通過在氧氣存在下燃燒碳水化合物，氨基酸和脂肪來產生能量的方式，這就是為什麼這被稱為燃燒醣、脂肪和蛋白質的能量，有氧代謝主要持續產生用於運動和其他身體功能的能量，使用有氧代謝的運動包括長時間步行、長距離跑步或騎自行車。因為，在運動活動期間身體通常會在有氧和無氧代謝之間切換，這需要短時間的衝刺以及持續的跑步。

代謝的定義

代謝是指你的身體用於分解營養素的過程，形成細胞可用於獲取能量的化合物，並使用這些化合物來促進細胞功能，身體會分泌酶將食物分解成醣、蛋白質和脂肪；然後身體的每個細胞都可以將它們帶入，並在有氧或無氧代謝過程中使用它們以形成三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)，這是人體細胞中所需使用的燃料，基本上都來自食物的卡路里以這種方式進行燃燒，在每個細胞中產生能量，而身體的整體新陳代謝包括肌肉收縮、呼吸、血液循環、保持體溫、消化食物、排出體內廢物以及大腦和神經系統的運作功能；因此，燃燒卡路里的速度就稱為代謝率。

無氧與有氧代謝

無氧代謝不如有氧代謝有效！一個葡萄糖分子只能在無氧代謝下產生三個ATP分子，而它產生39個有氧代謝ATP是肌肉的動力，那因為無氧代謝只能使用葡萄糖和醣原，而有氧代謝也可以分解脂肪和蛋白質，因此，在無氧區和紅線區進行劇烈運動時，就會讓心率超過最大心率的85％將導致使用無氧代謝為肌肉提供動力。雖然你的身體會自然地使用能夠最好地完成工作的能量通路，但你可以選擇訓練的方式，來針對不同運動和活動的訓練計劃充分利用有氧和無氧代謝。

身體如何使用有氧代謝

我們身體全天使用有氧代謝能量，為細胞、肌肉和器官提供固定的運作能量；這就是為什麼你有一個所謂能抱持身體正常功能的基礎代謝率。有氧代謝也是你的肺吸收血液中血紅蛋白，攜帶氧氣到你細胞組織的原因。氧氣用於有氧代謝以氧化碳水化合物；氧原子最終附著在排泄的二氧化碳分子中的碳上，因此，碳水化合物有氧代謝過程的唯一副產品就會是二氧化碳和水，所以我們的身體就通過呼吸、流汗和排尿來處理這些副產品，它與產生乳酸的無氧代謝相比，有氧代謝產生更容易從體內清除的副產品。

減肥和有氧代謝

如果你的目標是透過運動減重或減脂，那有氧代謝就是你最好的朋友，因為它從脂肪細胞中吸收脂肪，並燃燒它以產生供應給肌肉的能量外，它還會燃燒細胞中可利用的和儲存的醣(碳水化合物)，因此，任何多餘的醣都不會變成脂肪囤積。所以，如果你攝入的熱量不比你消耗的熱量多，你就不會將額外的食物熱量儲存為脂肪，因此就會讓體內的脂肪逐漸的減少。

資料提供／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

拉筋長久以來能蓬勃發展的重要原因，就是預防運動傷害這點，然而，運動傷害又能分為比賽時因強大外力造成的「急性運動創傷」；以及因為過度訓練造成身體過度累積疲勞所產生的「慢性運動傷害」，另外，造成運動傷害主要的原因包括運動種類、強度與頻率等訓練因素之外，還有肌力、柔軟度、訓練順序與疲勞等生理因素，當這些因素單獨或合併發生時就有可能產生嚴重的傷害問題。但最近卻有研究報告指出，就某方面而言「伸展」並沒有預防運動傷害的效果！

近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」，但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外，它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍；並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點，另外，也有研究報告指出高柔軟度反而會增加身體受傷的機率，但如果要以高柔軟度這點就來否定伸展的好處，未免也有點言之過早了。

但若我們能透過伸展操及筋膜放鬆等訓練動作，維持適合運動的柔軟性並保持肌肉於不疲勞和不緊繃的狀態之下，我們的身體就能更有效率的讓動作及訓練成效變好；進而降低急性運動創傷的發生率。另外，我們常見的腰痛問題，大多數是因為肌肉過度緊繃與身體不平衡所造成的，只要能透過適度的伸展運動，讓緊繃的肌肉恢復並維持良好狀態，就能將運動傷害預防於前。

資料來源／mensjournal、barbend
責任編輯／David