每個人都知道運動可以幫助身體健康維持體態,但在運動之前你知道要做怎麼樣的伸展動作,才能避免運動傷害呢?一般來說,大家都熟知的拉伸有分為靜態與動態這兩塊,雖然,目前還沒有確鑿的研究可以證明拉伸可以「有效」預防傷害,但長期以來靜態和動態伸展一直是運動員們訓練的方案之一,因為,我們確實知道正確的運動前後伸展,可以改善運動和靈活性的關節範圍,這對任何運動或快節奏的活動都很重要;特別是動態拉伸似乎有助於使肌肉變暖,這使得我們身體的關節更容易活動,讓肌腱部位更柔滑,並且也讓身體能準備好及將進行的訓練項目,所以,在你確定哪種伸展方式最適合你接下來的訓練之前,並需要了解兩者之間的區別是有幫助的。
首先,你要知道靜態拉伸主要是在靜止位置進行,持續保持在延長某一肌肉的位置。根據一些研究報告指出,靜態拉伸實際上可以對肌肉力量產生抑制作用;簡單的換句話來說,就是通過延長肌肉並將它們長時間保持在固定位置,而肌肉在通過阻力訓練測試之後似乎減少了力量;這導致一些人認為靜態拉伸會對運動效性能產生負面影響。那麼動態拉伸會比較好嗎?
而另一方面,動態伸展是在移動時進行,通常模仿你接下來要進行的訓練計劃,來考慮該活動的部位及關節處,常見的有衝刺、跳躍或爆發力等訓練項目;簡單來說,動態拉伸可在身體內產生更多熱量,並可更好地為身體做好準備,從靜止狀態到快節奏的運動,就算是游泳選手也時常會進行動態拉伸,例如揮動手臂以促進關節的活動性和準備性。
越來越多的證據都支持靜態拉伸與動態拉伸,能幫助防止受傷和鬆弛過於緊張的肌肉組織,但是你計劃做的運動或訓練類型就會顯得更加重要。有一項研究發現,無論是否加入靜態拉伸的方案,動態拉伸都可有效改善跑步者的衝刺時間。因此,通過動態伸展的運動方式,設定好你接下來將會使用的主要肌肉群,這對大多數人來說,意味著必須先激活下肢更大的肌肉群,例如股四頭肌、臀肌以及股二頭肌,和較小的主力肌肉群,例如腓腸肌和比目魚肌,因為,它們都有助於在跑步這項動作上,例如籃球和足球等運動中所要產生的移動力量。
另外,在有大量站立並隨後快速爆發運動的活動中,動態伸展是讓身體為活動做好準備,而不需要不斷運動的好方法;根據一項研究籃球運動員跳躍表現的實驗,顯現出在進行運動前所做的特定性動態伸展運動,可以幫助協調運動肌群和增加神經的驅動性,並且幫助身體更容易從偏心轉變為肌肉激活的同心階段。
看完上述,就知道動態伸展將有助於為大腦和身體,設置適合運動的健康運動模式;它們可以幫助改善關節的運動範圍和靈活性,這是也是避免運動傷害最重要的兩件事。即使,目前有部分研究不能保證動態拉伸可以百分之百防止運動傷害,但它似乎在提高運動效能而不造成任何傷害方面之下,還是充滿正面的效果,所以,當你即將要開始運動之前,請記住,將你所包含的練習與最接近即將要進行的運動或訓練項目做一個搭配,就能避免無法預知的運動傷害,並未下次的訓練做好準備。
資料參考/mensjournal、bodybuilding
責任編輯/David
這幾年有許多的研究報告都指出,無論我們如何透過運動和飲食習慣,都不如增加棕色脂肪細胞的活化程度。那棕色脂肪究竟能做什麼?關於這點專家認為,在人類生產和儲存的兩種主要脂肪細胞(棕色脂肪和白色脂肪)中,棕色脂肪具有更多的好處,主要是因為它能夠燃燒更多的熱量用於人體;在這樣的過程中人體內的溫度將會升高,並有助於減少由白色脂肪構成的其它脂肪堆積,而這種脂肪是我們許多人可以承受的更少的脂肪,某些研究甚至表明,棕色脂肪燃燒的熱量比其它類型的體內脂肪高出五倍!
嬰兒和幼兒的棕色脂肪比成人多得多,但成年人的一生中確實會保留一些棕色脂肪。這一事實只有科學家在過去的二十年中得到證實,2009年,三個不同的研究小組在《新英格蘭醫學雜誌》上發表了論文, 表明成年人仍然可以檢測到棕色脂肪,並且在體重調節中起著重要作用。
棕色脂肪組織的功能是將食物中的能量轉化為熱量,這可以通過兩種方式幫助燃燒卡路里,它需要消耗卡路里/能量來產生熱量,另外,這會奪走其它脂肪細胞的卡路里與能量並阻止脂肪堆積,同時,棕色脂肪的活化似乎對代謝過程和效率產生有著積極的影響性,例如它能平衡血糖並幫助我們控制食慾激素的分泌。
1.將溫度調低
相信沒有人喜歡在寒冷的地方生活,甚至於你會認為天氣冷容易增加生並的風險,但有個研究測試讓志願者穿著冷卻的緊身衣褲在皮膚周圍循環水的效果研究發現,與不穿冷卻衣的人相比,這群志願者可以在3小時內燃燒多達250卡路里的熱量,這與快步行走一小時所燃燒的卡路里相同!研究人員認為,這樣額外消耗卡路里的原因是由於激活身體的棕色脂肪細胞有關。
同樣,2013年日本發表在《臨床研究雜誌》上的研究發現,將棕色脂肪儲存量較低的成年男性,每天將他們安排在華氏63度(攝氏17.22度)的房間裡兩個小時並持續六週後,發現與正常室溫的人相比平均能多消耗108-289卡路里。有趣的事,一開始只能多燃燒大約108卡路里的熱量,但在經過六週之後平均都能多燃燒289卡路里,這也就表明溫度降低可以激活某些棕色脂肪的基因。
2.運動訓練
有許多的研究證明運動可以增加棕色脂肪的活躍性,更不用說經常運動對新陳代謝和身體成分還有許多其他好處。最近一項值得注意的研究結果表明,運動可以改變稱為虹膜素的激素的產生,這種激素具有幫助白脂肪從根本上模仿棕色脂肪的積極作用的能力。肌肉細胞活躍後釋放出虹膜素,從而通過將葡萄糖等營養物質引入細胞來幫助我們穩定血糖水平,控制體重並從運動中恢復。
3.找出身體飢餓的訊號
我們大腦中調節飢餓激素包括生長素釋放肽和瘦素,以及其它重要激素的神經元在維持棕色脂肪中也起著一定作用。根據耶魯大學醫學院所進行的研究表明,這些控制我們食慾的神經元,也可以幫助鼓勵白色脂肪發揮更像棕色脂肪的作用,但是,發生這種情況的程度取決於我們如何傳達給這些脂肪細胞正確的訊號,特別是不感受到飢餓卻又能感到滿足。充分的飽足感似乎對助於這些神經元迅速採取行動促進棕色脂肪的效果,為了幫助棕色脂肪盡其所能的發揮功效,你必需要了解如何正確的飲食避免經常性的情緒化飲食習慣,過度且長期的飢餓只會導致白色脂肪的增家與堆積,並產生更多的健康問題與風險性。
4.充足的睡眠
大家一定都有聽說過睡眠不足會導致減肥的困難度,尤其,我們已經知道褪黑激素會極大地影響睡眠,但是新的研究表明褪黑激素也會影響棕色脂肪的使用。發表在 《松果研究雜誌》上的一項研究發現,褪黑激素含量較高的老鼠似乎也具有更多的活化棕色脂肪,因此具有更高的卡路里燃燒能力。根據這項研究表明,褪黑激素即使在不影響食物攝入和活動的情況下,也可以幫助降低老鼠的肥胖症,這歸因於其棕色脂肪的功效,因為它具有產熱的作用。
所以,褪黑激素是一個十分重要的關鍵點,最好的方式就是避免在睡覺前看手機或電腦螢幕所發出的藍光,並嘗試盡量在同一個時間入睡與醒來,如果白天有陽光也多曬一下,都是可以加速睡眠品質的方式。
5.學習壓力管理
我們都知道生活中過大的壓力會讓身體健康變得更糟,包含失眠、體重失控以及憂鬱等問題,此外,壓力肯定會使管理或減輕體重變得更加困難,另外,壓力就體內脂肪百分比和預防肥胖症而言,似乎會擴大體重並有利於儲存體內的危險脂肪例如圍繞我們內部器官的內臟脂肪,而且也難以根據人體所傳達的飢餓信號來進食。因此,學會控制壓力可以幫助你睡得更好,進行有規律的運動,優先選擇能幫助健康的食物讓自己的情緒獲得控制,這樣就能更有效率的控制暴飲暴食,這些都是對於增加棕色脂肪能力最大的影響因素。
資料參考/draxe
責任編輯/David
一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。
根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家,而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制,而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化,所以當你在增加訓練量或強度時,要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。
當過度訓練是被「訓練量」所引起時,代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說,我感覺自己永遠的睡不飽,除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時),再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時),才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單,當你接收了超量的訓練量時,足夠的的睡眠品質與時間,並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時,當訓練量引起過度訓練時,食慾會增加,因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織,這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。
以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式,要知道過度訓練並不是一天造成的,而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降,發炎反應的上升,所以有些過度訓練的人也會出現無精打采,而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考,既然過度訓練不是短時間造成的,所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現,提早預防)
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
部落格 Epmact Performance
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))