每個人都知道運動可以幫助身體健康維持體態，但在運動之前你知道要做怎麼樣的伸展動作，才能避免運動傷害呢？一般來說，大家都熟知的拉伸有分為靜態與動態這兩塊，雖然，目前還沒有確鑿的研究可以證明拉伸可以「有效」預防傷害，但長期以來靜態和動態伸展一直是運動員們訓練的方案之一，因為，我們確實知道正確的運動前後伸展，可以改善運動和靈活性的關節範圍，這對任何運動或快節奏的活動都很重要；特別是動態拉伸似乎有助於使肌肉變暖，這使得我們身體的關節更容易活動，讓肌腱部位更柔滑，並且也讓身體能準備好及將進行的訓練項目，所以，在你確定哪種伸展方式最適合你接下來的訓練之前，並需要了解兩者之間的區別是有幫助的。

首先，你要知道靜態拉伸主要是在靜止位置進行，持續保持在延長某一肌肉的位置。根據一些研究報告指出，靜態拉伸實際上可以對肌肉力量產生抑制作用；簡單的換句話來說，就是通過延長肌肉並將它們長時間保持在固定位置，而肌肉在通過阻力訓練測試之後似乎減少了力量；這導致一些人認為靜態拉伸會對運動效性能產生負面影響。那麼動態拉伸會比較好嗎？

而另一方面，動態伸展是在移動時進行，通常模仿你接下來要進行的訓練計劃，來考慮該活動的部位及關節處，常見的有衝刺、跳躍或爆發力等訓練項目；簡單來說，動態拉伸可在身體內產生更多熱量，並可更好地為身體做好準備，從靜止狀態到快節奏的運動，就算是游泳選手也時常會進行動態拉伸，例如揮動手臂以促進關節的活動性和準備性。

如何確定需要的拉伸類型

越來越多的證據都支持靜態拉伸與動態拉伸，能幫助防止受傷和鬆弛過於緊張的肌肉組織，但是你計劃做的運動或訓練類型就會顯得更加重要。有一項研究發現，無論是否加入靜態拉伸的方案，動態拉伸都可有效改善跑步者的衝刺時間。因此，通過動態伸展的運動方式，設定好你接下來將會使用的主要肌肉群，這對大多數人來說，意味著必須先激活下肢更大的肌肉群，例如股四頭肌、臀肌以及股二頭肌，和較小的主力肌肉群，例如腓腸肌和比目魚肌，因為，它們都有助於在跑步這項動作上，例如籃球和足球等運動中所要產生的移動力量。

另外，在有大量站立並隨後快速爆發運動的活動中，動態伸展是讓身體為活動做好準備，而不需要不斷運動的好方法；根據一項研究籃球運動員跳躍表現的實驗，顯現出在進行運動前所做的特定性動態伸展運動，可以幫助協調運動肌群和增加神經的驅動性，並且幫助身體更容易從偏心轉變為肌肉激活的同心階段。

結論

看完上述，就知道動態伸展將有助於為大腦和身體，設置適合運動的健康運動模式；它們可以幫助改善關節的運動範圍和靈活性，這是也是避免運動傷害最重要的兩件事。即使，目前有部分研究不能保證動態拉伸可以百分之百防止運動傷害，但它似乎在提高運動效能而不造成任何傷害方面之下，還是充滿正面的效果，所以，當你即將要開始運動之前，請記住，將你所包含的練習與最接近即將要進行的運動或訓練項目做一個搭配，就能避免無法預知的運動傷害，並未下次的訓練做好準備。

資料參考／mensjournal、bodybuilding

責任編輯／David

大家都了解跑步對健康有益，但你知道跑步到底有多少好處嗎？我們整理了11項跑步對健康的驚人好處，如果你還沒習慣跑步，可以考慮投入這項CP值超高的運動；如果你本身就是一名跑者，繼續保持！並把這篇文當作推坑別人跑步時的說辭。

1. 對心臟功能好

發表於JACC期刊的一項研究顯示，有持久而規律跑步習慣者死於心血管疾病的機率，是從沒有跑步習慣者的一半。而近期一項發表於BMJ的研究更發現，每週只要低於50分鐘（也就是每天5-10分鐘）的任何形式跑步，能使心血管疾病死亡風險大幅降低30％。

2. 跑者的愉悅感

Runner’s High是真實存在的！當你跑步時，大腦會分泌出兩大讓人感覺愉悅無比的化學物質：腦內啡（Endorphins）和內源性大麻素（Endocannabinoids）。前者大家應該都知道，是緩解疼痛感與壓力、帶來愉悅感的「幸福化學元素」；而後者你沒有看錯！在化學上，內源性大麻素跟大麻沒什麼不同，它與吸食大麻的感受類似，它除了能降低焦慮和疼痛敏感度，也帶給跑者快感。

3. 消耗熱量有助燃脂

許多人利用跑步減肥，以60公斤的人在平地慢跑30分鐘來算，可消耗246大卡熱量（此數值因每個人身體狀況及基礎代謝率不同、環境中地形坡度和風向而各異）。雖然跑步並不是消耗熱量最高的運動，但相較於其他低強度運動，跑步更能增進「後燃效應」，讓身體在停止運動後還繼續消耗氧氣、熱量來燃脂；況且它的投入門檻最低、方便性高，成為許多人運動減肥的首選。

跑步瘦身的更多好處請見《4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇》

4. 對骨骼關節好

別再說跑步傷膝蓋了！一項針對10萬名跑者與步行者的研究發現，跑步並不會增加骨關節炎的風險，即使是常規地跑全程馬拉松的人也不會。更進一步，研究顯示跑者患有膝蓋關節炎的可能性是步行者的一半。研究結果令人驚訝，事實上，當跑者在正確的姿勢下每一次著地，都是對骨骼和軟骨施加壓力，讓它們更強而有力地回彈；反而步行、飛輪有氧、游泳等運動並沒有跑步帶來的骨骼益處。

5. 訓練人體最大肌群

腿部肌群是人體最大的肌肉組織群，不只能幫助走動，更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身，正因如此，大腿肌可說是你的第二個心臟。而跑步對大腿內側和外側、臀大肌、股四頭肌、大腿後肌（膕旁肌）和小腿後肌（腓腸肌和比目魚肌）都能訓練到。

腿部肌力的更多好處請見《大腿肌是你的第二個心臟》

6. 對核心肌群有益

跑步不只對腿部肌肉有幫助，如果姿勢與出力點正確，跑步還能雕塑核心肌群。無論你想挑戰六塊肌、腹直肌、還有更深層的核心肌肉，包括腹斜肌、豎脊肌、腹橫肌，跑步都可以幫助到，並促使這些深層肌肉穩定脊椎。

7. 讓專注力集中

許多跑者會發現，獨跑時能讓他專注地思考和解決問題，主因從忙碌壓力大的工作環境中抽離，以跑步暫時休息一下，可幫助恢復精神和洞察力。而越來越多研究證實，冥想可以增加大腦負責對資訊深入處理的「灰質」數量、改善注意力，並對抗憂鬱和焦慮情緒。

8. 增強記憶力

有研究顯示，定期進行跑步之類的有氧運動，可增加「灰質」數量、以及大腦負責掌管記憶及空間定位的「海馬迴」體積，進一步鍛鍊控制語言的大腦區域。也就是說，如果你常跑步，也許能更快地找出你想表達的詞彙、減少「話在嘴邊卻忘記」的初老現象。

有氧運動與初老現象的研究詳情請見《研究發現：有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」》

9. 隨心暢跑、幫助放空

跑步時可以思考，更可以放空。專家指出，跑步時的學習曲線不會像其他身體活動那麼多，例如舞蹈團課、重量訓練、CrossFit或是瑜伽。另一方面，跑步不像游泳那麼依賴環境，是個再自然不過的運動，所以你再跑步前也不需要多加思考就能開始進行，是一項「說走就走」的運動。

10. 促進社會參與

路跑、越野跑風行，跑步圈可說是一個強大的社群。現在各地區都有不同特色的跑團，不只能找到志同道合的跑友，良好的氛圍更能讓你備感溫馨，同時得到身心上的支持，對跑者的好處是無法估量的。

11. 短時間就能延年益壽

承第一項好處所提及的研究，你不用跑全馬、半馬才能讓自己多活幾歲。事實上，每週只要跑不到50分鐘（即每天5-10分鐘，相當於每週跑5公里），就能降低27％總體死亡風險；並使心血管疾病死亡風險降低30％、所有類型癌症致死的風險降低23％。而大家都知道，盤據國人死亡人數前兩大頭號殺手正是心血管疾病和癌症。

資料來源／SHAP.COM、國民健康署   
責任編輯／Dama 

近日多數社會案件讓人心不安，在緊急危難時刻如何應變？

2001年，美國賓夕法尼亞州校園屠殺事件，小學校長諾麗娜，一位42歲手無寸鐵的中年婦女，獨自面對手持開山刀的退役軍人，並保護了她的學生。
 
諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核：腦內掌管恐懼的區域。如果對比後曾經有相似的狀況，那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切：你的肌肉會放鬆，你的心跳會穩定下來，你的疑慮會消失。但是，如果杏仁核找不到相似的狀況，好比說，從很高的樹上爬下來，杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。

你的杏仁核不講道理；它只負責回應。你無法用技倆欺騙它，你只能訓練它。 

把對的人放在對的位置上就成為致命的武器。
─美國陸軍特種部隊箴言

我的阿拉伯勞倫斯──讓我第一次體認到英雄其實是個技能，而不是美德的人是位中年婦女，她帶著一副大圓框眼鏡，在賓夕法尼亞州（Pennsylvania）的鄉下經營一所規模不大的小學。二〇〇一年二月二日諾麗娜・班賽爾（Norina Bentzel）正在她的辦公室裡，一個男人拿著一把開山刀追殺她的學前班老師和學童。我知道這件事的後續發展已經十年了，但是直到現在我才開始理解一個問題的答案：

她為什麼沒有放棄？

一個四十二歲的小學校長，從來沒有對付過狂暴的陸軍退役軍人──憑著五尺三吋的身高，用赤手空拳持續反抗──利刃銳利地可以砍斷樹枝，對方用利刃朝著她猛砍，她卻能不停地抵抗這個男人？

她能夠頑強地與這個男人對峙令人覺得不可思議，但真正的謎團是在她很快地了解到這場戰鬥她注定會輸時，她如何堅持下去。因為這就是身為英雄的醜陋真相：考驗不會等你準備好才開始，或者在你疲倦時便結束。你不能喊暫停、不會有暖身或者去上廁所的休息時間。你可能會頭痛或穿著不適當的長褲，或者你會發現自己，像諾麗娜就是如此：正穿著裙子和矮跟鞋子，同時學校的走廊因為你的血而變得濕滑。

麥克・史坦傑（Michael Stankewicz）在巴爾的摩的高中教社會研究，在第三任妻子離開他之後，開始變得暴躁易怒和偏執多疑。他的暴力傾向導致學校解雇了他、讓他入院治療，最後使他入獄服刑。出獄後，他拿了把開山刀，開車到他前妻的孩子們曾就讀的學校──位在賓夕法尼亞州，令人無聊得想睡、充斥著鄉村風格的約克郡(York County)，郡內的北霍普維爾──冬鎮小學(North Hopewell-Winterstown Elementary)。

午餐時間剛過不久，諾麗娜恰巧從她的窗戶向外看，看到有人尾隨一位母親和兩個孩子，悄悄地從前門溜進來。她前去探查這位男子的身分，發現一位陌生男子正在窺視學前班內部的情況。

「不好意思，先生，」諾麗娜開口問道：「您找人嗎？我可以協助您。」
史坦傑轉過來，猛地一拉從左邊褲管中抽出開山刀。他朝諾麗娜的喉嚨亂砍，差一點就砍中，刀子劃斷了諾麗娜掛在脖子上的塑膠識別證。諾麗娜腦中浮現了一個悲慘卻極為清晰的念頭：我的周圍沒有任何一個人可以救我。她必須孤軍奮戰。接下來的幾秒鐘內，她所做的任何事將決定誰可以活著走出這所學校。

諾麗娜大可以放聲尖叫並且逃跑，她可以整個人蜷曲起來像一顆球一樣並且求饒，或者撲向史坦傑的手腕。相反地，她將雙手交叉在臉的前面打成一個「X」型，並且向後退。

史坦傑繼續拿刀揮舞亂砍，但是諾麗娜隨機應變，從未將目光從他身上移開，也不讓史坦傑縮短兩人之間的距離，不讓他有機可乘將她壓制在地上。諾麗娜引導史坦傑離開教室區域朝著走廊方向前進，往她的辦公室走。她最後成功地溜進辦公室內，鎖上門，用她被刀深深砍入、浸滿鮮血的雙手，按下全面封鎖的警鈴。

但是，她還是慢了一步。警鈴大響的同時，已經有一些學前班的學生從教室中走出來，史坦傑朝他們追去。他的刀深深地砍入老師的手臂，劃下了一個女孩的馬尾，砍斷了一位男孩的手。孩子們朝著辦公室飛奔而去，就在這裡諾麗娜再次面對史坦傑的攻擊。開山刀狠狠地砍進諾麗娜的雙手，割斷了她兩隻手指頭。諾麗娜看起來已經沒戲唱了，於是史坦傑轉身尋找新的受害者──就趁這個時候，諾麗娜從地上一躍而起。她整個人緊抱著史坦傑，用盡她全身的力氣撐著，史坦傑猛烈地掙扎，拿著刀猛刺，接著──噹啷。

史坦傑丟下了開山刀。學校的護士衝上前搶走了刀，往外跑去，把刀子藏在走廊。史坦傑步履蹣跚朝書桌走去，諾麗娜依舊掛在他的背上。沒過幾秒，便聽到警笛和如雷般的步伐聲逐漸接近。諾麗娜全身流失了將近一半的血液，但是被及時送往醫院急救，撿回一命。史坦傑就地伏法。

在攻擊發生後的那幾天，「運氣」和「勇氣」很常被提起，但是考量所有相關因素後，運氣和勇氣卻是最不重要的兩項。勇氣讓你陷入險境，但不一定可以讓你脫離危險；除非史坦傑的腳滑了一下後跌倒，否則要打贏拿著開山刀、朝你而來的男人，不是只有運氣好就可以了。諾麗娜・班賽爾之所以能活了下來，是因為她在巨大的壓力下、當下立刻做出的一連串決定。而她是否能夠活下來或者就這樣死去，便取決於這些決定的成功率。

諾麗娜雙手交叉在臉前，並且向後退時，她本能地利用了古希臘式搏擊建議的姿勢，這是種沒有規則的古希臘搏擊技能，稍後在第二次世界大戰時由「絕配雙胞胎」(Heavenly Twins)──比爾・希凱斯(Bill Sykes)和威廉・費爾貝恩(William Fairbairn)──所採用，他們的貼身搏擊技巧到今天仍舊在特種部隊中使用。諾麗娜沒有因慌亂而腳步踉蹌，或者將自己困在死角，她有計畫、有目的地慢慢向後退。如果她讓自己的腎上腺素竄升至極限，她可能會耗盡自己的能量，最後變得無計可施。反倒是史坦傑最後用光了自己的氣力，讓諾麗娜逮住了機會，並且充分利用這個契機。

提到力量、體積和野蠻，諾麗娜完全被比了下去。所以與其硬碰硬，她發現了更好的辦法。她使用了筋膜，筋膜是皮膚底下的纖維結締組織，它包覆著我們的身體。人的上半身有個帶狀的筋膜，橫跨胸前，從左手延伸至右手。諾麗娜透過用雙手環抱住史坦傑，形成了緊閉的筋膜圈，把自己變成了人體套索，基本上就像用厚實的橡膠纜線，捆綁住史坦傑的雙手，抵銷了他的力量。

但是要讓以上所說的任何一件事得以發生，諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核：腦內掌管恐懼的區域。杏仁核可以讀取你的長期記憶，掃描在過去你有沒有做過任何事情是和你即將要處理的狀況類似。如果對比後曾經有相似的狀況，那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切：你的肌肉會放鬆，你的心跳會穩定下來，你的疑慮會消失。但是，如果杏仁核找不到相似的狀況，好比說，從很高的樹上爬下來，杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。杏仁核就是導致人類寧願活活被燒死，也不願意踏上消防隊雲梯的真正原因，或者寧願在水中淹死，也不願意鬆開緊掐住救生員脖子的雙手。

這也是為什麼你在五歲時，要學會騎腳踏很難；但是五年後，這件事情變得易如反掌；因為你一旦嘗試過後，杏仁核便認定這項行為，核發許可證。你的杏仁核不講道理；它只負責回應。你無法用技倆欺騙它，你只能訓練它。

我們大多數的人，不論體格強壯或勇敢，面對開山刀的攻擊時，這種突如其來的狀況會擊潰我們的杏仁核，使我們在原地僵住。諾麗娜厲害的地方便是找到了適合她技能的策略：她不是一個戰鬥員，但她可以是位擁抱者。用雙手擁抱一個人是她再熟悉不過的動作，她的感官系統不會排斥這項行為。諾麗娜可以做到這種擁抱，是因為她的腦中突然閃過這個念頭：她無法戰勝史坦傑的怒氣，但或許可以讓他冷靜下來。

「我用雙手抱住你，」她在麥克・史坦傑被判刑的那天，從證人席上對著他說：「讓你得到平靜。」
史坦傑兩眼直瞪著她，默默地從嘴裡喃喃說出「謝謝妳」，便被帶開入獄服刑，史坦傑遭判刑二百六十四年。

所以，對於一位瘋子拿著開山刀攻擊，你該如何準備？

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版， 克里斯多福‧麥杜格著作《天生是英雄》。

「不等待英雄出現，將自己鍛鍊成為英雄！」─ 克里斯多福‧麥杜格

群被視為不適合作戰的大膽之徒，如何精通失傳的希臘英雄技藝，變成機智、強壯、耐力十足的英雄？

克里斯多福．麥杜格離開墨西哥銅峽谷前往地中海地區，因為他發現造就古希臘英雄的秘密依然完整地保存於克里特島上，而且這些秘密能力正在你我身上蠢蠢欲動，等待著被釋放。
 
二次世界大戰期間，在希臘克里特島那些有如刀鋒般銳利的山峰上，一群牧羊人攀登絕壁，在石頭間跳躍，他們吃野生植物補給營養，燃燒身體脂肪獲得能量。他們繼承古希臘英雄奧德修斯與海克力斯的「勇氣」與「力量」，為保衛家園與正義犧牲而不顧自己安危，將納粹德軍牽制在克里特島上，並且幫助英國的「陰險詭計戰略小隊」執行一次又一次特殊作戰任務，甚至神不知鬼不覺地成功綁架德國將軍，創造二戰傳奇。

書摘資訊 請點此