每個人都知道運動可以幫助身體健康維持體態,但在運動之前你知道要做怎麼樣的伸展動作,才能避免運動傷害呢?一般來說,大家都熟知的拉伸有分為靜態與動態這兩塊,雖然,目前還沒有確鑿的研究可以證明拉伸可以「有效」預防傷害,但長期以來靜態和動態伸展一直是運動員們訓練的方案之一,因為,我們確實知道正確的運動前後伸展,可以改善運動和靈活性的關節範圍,這對任何運動或快節奏的活動都很重要;特別是動態拉伸似乎有助於使肌肉變暖,這使得我們身體的關節更容易活動,讓肌腱部位更柔滑,並且也讓身體能準備好及將進行的訓練項目,所以,在你確定哪種伸展方式最適合你接下來的訓練之前,並需要了解兩者之間的區別是有幫助的。
首先,你要知道靜態拉伸主要是在靜止位置進行,持續保持在延長某一肌肉的位置。根據一些研究報告指出,靜態拉伸實際上可以對肌肉力量產生抑制作用;簡單的換句話來說,就是通過延長肌肉並將它們長時間保持在固定位置,而肌肉在通過阻力訓練測試之後似乎減少了力量;這導致一些人認為靜態拉伸會對運動效性能產生負面影響。那麼動態拉伸會比較好嗎?
而另一方面,動態伸展是在移動時進行,通常模仿你接下來要進行的訓練計劃,來考慮該活動的部位及關節處,常見的有衝刺、跳躍或爆發力等訓練項目;簡單來說,動態拉伸可在身體內產生更多熱量,並可更好地為身體做好準備,從靜止狀態到快節奏的運動,就算是游泳選手也時常會進行動態拉伸,例如揮動手臂以促進關節的活動性和準備性。
越來越多的證據都支持靜態拉伸與動態拉伸,能幫助防止受傷和鬆弛過於緊張的肌肉組織,但是你計劃做的運動或訓練類型就會顯得更加重要。有一項研究發現,無論是否加入靜態拉伸的方案,動態拉伸都可有效改善跑步者的衝刺時間。因此,通過動態伸展的運動方式,設定好你接下來將會使用的主要肌肉群,這對大多數人來說,意味著必須先激活下肢更大的肌肉群,例如股四頭肌、臀肌以及股二頭肌,和較小的主力肌肉群,例如腓腸肌和比目魚肌,因為,它們都有助於在跑步這項動作上,例如籃球和足球等運動中所要產生的移動力量。
另外,在有大量站立並隨後快速爆發運動的活動中,動態伸展是讓身體為活動做好準備,而不需要不斷運動的好方法;根據一項研究籃球運動員跳躍表現的實驗,顯現出在進行運動前所做的特定性動態伸展運動,可以幫助協調運動肌群和增加神經的驅動性,並且幫助身體更容易從偏心轉變為肌肉激活的同心階段。
看完上述,就知道動態伸展將有助於為大腦和身體,設置適合運動的健康運動模式;它們可以幫助改善關節的運動範圍和靈活性,這是也是避免運動傷害最重要的兩件事。即使,目前有部分研究不能保證動態拉伸可以百分之百防止運動傷害,但它似乎在提高運動效能而不造成任何傷害方面之下,還是充滿正面的效果,所以,當你即將要開始運動之前,請記住,將你所包含的練習與最接近即將要進行的運動或訓練項目做一個搭配,就能避免無法預知的運動傷害,並未下次的訓練做好準備。
資料參考/mensjournal、bodybuilding
責任編輯/David
隨著年齡逐漸的增加體重也在某些程度上被認為增加是無法避免的事,即使我們持續一般常見的飲食與運動方式,但卻無法避免身體會出現的一些問題。先前有一些研究報告,將中年人的體重變化與心血管疾病的風險聯繫在一起,但這些研究報告證明,體重不單單會影響心臟的健康,她還有可能會影響我們的肺部。
在Thorax雜誌上發表的一項新研究,將中年體重的變化與肺活量下降的因素連繫在一起,這項研究往深一點來說,中年體重增加對於我們的跑步效率將會有一些影響,研究人員查看了歐洲共同體呼吸健康調查(ECRHS)收集的數據,這項研究自1990年代以來,一直追踪大多數歐洲國家和澳大利亞的10,000多名成年人的健康狀況。
在這項針對胸腔功能的研究中,研究人員從12個國家與地區的3673名歐洲共同體呼吸健康調查(ECRHS)參加者中分析一連串的數據,他們分別在20年的期間挑選了3個不同階段的身高、體重以及肺部功能,同時,也將生活習慣例如是否運動、吸煙或是有嚴重的健康情況(哮喘,癌症或糖尿病);在為期20年的研究開始之初,這些人的平均年齡為34歲研究結束時為54歲,其中57%為正常體重、24%為超重、6%為肥胖,其餘的12%是體重不足。
然而,在過去研究20年的期間,大約有30%的人體重維持穩定、50%的人保持在中等體重範圍、9%的人體重上升而有4%的人體重減輕。因此,當研究人員將肺活量變化與體重變化的數據進行比對時,他們就發現隨著體重增加與肺活量下降之間存在著一些關聯性,尤其是一開始體重正常到中年時體重超重或是肥胖的人,在肺活量的數據上下降最快。
西班牙巴塞隆拿全球健康研究所(ISGlobal)的呼吸流行病學家朱迪思·加西亞·艾默里奇(Judith Garcia Aymerich)博士說,關於中年體重增加與肺功能加速下降之間有存在著兩個潛在原因。第一.當你的體重超重時,脂肪會在腹部與胸部限制你呼吸時肺部擴張的空間,第二.體重的增加可能會損害肺部的功能,這是因為脂肪組織是炎性物質的來源,當脂肪過多時就會損害肺部組織,並減小能將氧氣運出與運進的肺部管道,即使你年輕時體重都超重,只要在中年時透過減重降低脂肪就能扭轉肺活量下降的問題。
參與這項研究的加布里埃拉-普拉多博士(Gabriela Prado, Ph.D)表示,根據我們的數據分析與觀察,在20年研究期間將體重減輕的多寡與肺活量的下降強弱有關。因此,肥胖對肺功能的負面影響可以通過以下方式逆轉,無論任何形式的運動,都可以有效的幫助你將體重降低,依據許多的研究報告指出,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以燃燒最多的脂肪,另外,在訓練中增加一些重量訓練動作,也可以提高減脂的作用。
然而,除了運動之外還需要改變飲食習慣,必需要在飲食中設定健康的碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大營養素的比例。最後,普拉多博士說「減肥與減脂將可以逆轉因為肥胖對呼吸道的影響,並減少炎症的發生率進而恢復肺部正常的機能」。
資料參考/runnersworld
責任編輯/David