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瑜伽各類呼吸法對身體的重要性
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瑜伽老師夏米雅的黃金三堂秘訓課程,透過 4 CORE YOGA 幫你打造全新體態
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長期久坐帶來七種隱藏的健康風險與ACSM建議每週運動150分鐘無關?
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瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

2018-12-18
知識庫 瑜伽 運動生理 呼吸訓練 觀念

瑜伽不只是一個單純伸展以及活動全身的運動,必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練。呼吸是維繫我們體內主要的生理系統正常運動的關鍵,同時我們也必須培養良好的呼吸習慣才能有更健康的狀態!假使有慣性駝背或是坐姿不良者,都可能導致呼吸變得較淺短,進而影響體內廢氣的排出。呼吸不單單只是空氣的輸入以及輸出,與身體所有循環息息相關,透過不同的呼吸法能掌握身體的健康品質,並且讓做瑜伽的同時,能達到最佳效果。

瑜伽各類呼吸法對身體的重要性 ©everydayhealth.com

懂得呼吸法,才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思,練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿,同時,訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統,並有效改善血液循環,讓身體找回平衡狀態。對人體而言,呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣,並加速將體內累積已久的毒素排出,此外,呼吸法還有助於提高更多的肺活量,幫助身體取得更多的能量。練習體位法時,最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時,最在意的就是姿勢,不斷強迫自己的姿勢必須達到最終,卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律,在讓練習者必須彎曲與伸展身體時,同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一,這樣在進行練習時,就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

呼吸法有助於穩定情緒

開始練習呼吸法前,請仔細觀察自己的呼吸頻率以及情緒起伏的相互狀況,在憤怒、緊張以及焦慮時,呼吸會變得較為短淺,而在進行攤屍式、冥想或是深層睡眠時,我們的呼吸會變得深長且緩慢。深長呼吸不僅有助於鎮靜情緒,還能增加身體的含氧量來促進循環、增進健康,雖然練習呼吸法看似為一件簡單且可以忽略的事,實際上他能在各個身心層面達到更大益處。然而針對各種不同族群的需求,也有個像適合的呼吸法,有的可以讓思緒保持清晰,有的適合用和安撫心情,還有能淨化排毒,規律的呼吸訓練可以培養練習者的心態較為正向,也能培養樂觀積極的人生態度。

呼吸法有助於穩定情緒 ©drweil.com

呼吸法的益處

・幫助遠離疾病
・平衡血壓
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・放鬆大腦、疲勞
・活化心肺機能、改善氣喘和支氣管炎
・促進淋巴系統循環

呼吸法的分類

呼吸法有許多種,也有不同的分類,如果以呼吸活化部位來分類的話,可以分為「腹式呼吸」、「胸式/橫隔膜呼吸」以及結合前面兩者的「完全呼吸」,如果按照難易度或是功能來分類的話,可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」,或是較為進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸法」等,每一種呼吸法都有他們的優點以及缺點,依造不同體質來挑選適合的呼吸法能更有益身心健康,但練習者再進行呼吸法練習時,可以依造內容、當下狀況來做調整,此外,也不建議不同呼吸法同時進行練習,如果在過程中感到不適就應立刻停止,並請教專業瑜伽老師在旁協助。

呼吸法的練習要點

時間:一天下來分成清晨、中午、傍晚、睡前四個時間,但一般人無法這次個時間都來練習,因此,建議在清晨、睡前練習為主,每日練習15分鐘為最佳時間。
地點:地點不限,但以通風、安靜的地方為主比較不會被打擾。
姿勢:大多數練習呼吸法時,可以採用冥想或是任何坐姿,但是要保持背部打直、順暢,練習時必須也有意識地放鬆來練習,初學者在開始練習前會時常感到麻木,因此可以以輕柔方式來換到自己最舒服姿勢。
練習前準備:在練習呼吸法時,應保持空腹,讓腸道內的廢物排除,練習完後可吃一些清淡食物。
調息的技巧:透過閉眼的方式來調息,能有助於更進入呼吸法,同時使用鼻子來做練習能過濾掉空氣中許多髒污。

呼吸法的練習要點 ©india.com

資料來源/Everyday Health、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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瑜伽老師夏米雅的黃金三堂秘訓課程,透過 4 CORE YOGA 幫你打造全新體態

2020-11-10
活動課程瑜伽動作瑜伽話題

你是否低頭看不到你的腳,只看到一顆圓滾滾的肚子?或著總是腰酸背痛,怎麼按摩都治標不治本?又或是下半身總是覺得緊繃、水腫,在跳躍或是跑步時,都會覺得卡卡的?其實,這些原因都是你身體的核心力量不夠!人體的核心是負責支撐身體以及能提供日常生活動力的部位,當身體的核心數愈多愈強,則身體機能的運轉也就更敏捷、更靈活,同時也能讓體態更加好看,同時還能讓人精力充沛、四肢更加靈活。但是,核心到底要怎麼正確強化它?大部分的人都以為核心只在腹部,因此都只做了仰臥起坐、棒式訓練來強化核心,其實,我們的核心不只在腹部。

身體的核心就只有腹部核心而已嗎?包含卻遠遠不僅於此!

Miya老師獨創的4 Core Yoga 四核心瑜伽,將揭秘身體最重要的四大核心: 肌力核心、平衡核心、伸展核心、心肺核心。 這四大核心,相輔相成,缺一不可,四核心越強,身體的機能就越好。訓練的內容涵蓋了瑜伽、皮拉提斯以及重訓徒手動作的精華內容。不管是初學者,還是高階練習者,都可以獲得理論上、身體上的不同益處。

全新瑜伽課程,顛覆你對傳統伸展的觀念 

這些問題,以為只有靠健身才能幫你達成嗎?其實,瑜伽這項運動不再是以往只停留在伸展與放鬆,它不僅能強化肌肉力量、還能幫助肌肉平衡發展,更可以達到其它運動無法達到的效果。運動星球特別邀請到擁有多張專業證照以及超人氣的專業瑜伽老師Miya來開班授課,被各大媒體稱作是「瑜伽女神」的Miya老師表示:外在的身體線條只是最基本的說服力,可以帶給大家真正有用的知識、內容以及堅持練習後身體甚至是心靈的改變,才是教學最重要的部分。

什麼是4 core yoga?

在強化身體的核心時,先了解每個身體都有重要的核心,且分為「四大核心」(4 core yoga)。

1. 肌力核心、2. 心肺核心、3. 伸展核心 4、平衡核心

當我們身體四大核心越強,則代表身體機能越強且健康,同時身體各部位運動也能越流暢有活力!課程內容的設計結合了瑜伽、徒手訓練、皮拉提斯等動作編排而成的綜合訓練,藉由這套3階段的豐富課程讓你除了更瞭解自己的身體外,也能達到自身所需的目標。 從「4 core yoga-腹部雕塑」、「4 core yoga-上肢訓練」、「4 core yoga-找回下肢靈活度」這三堂課開始,讓你瞭解自己的身體到實際動作操作,完整的透過每堂2.5小時的扎實課程,告訴你該如何練才正確達到目的。想要知道如何有效運用瑜伽進行安全又有效運動的你,千萬別錯過這三堂全新的課程!

瑜伽教學的過程,Miya老師一直強調,在練習之前,一定要去瞭解你的身體、想要訓練的部位、改善的問題,這樣才會少走彎路,讓練習事半功倍。  此次三堂課程,Miya老師總結了現代人、學生中最常出現的問題:「腹部無力、瘦不下來的肚子」、「酸緊的肩頸、舉手、後彎好受限」、「肌肉力量與活動度均待加強髖關節與下肢」,針對以上狀況,特別設計了三堂2個半小時的課程,從1小時的理論知識,到1.5小時的實作練習。不僅僅讓身體的四大核心:肌力、平衡、伸展、心肺獲得全面瞭解與提高,更是針對這些主題難題,一一分析、練習改善。

 三堂不可錯過的秘訓課程

12/16(三)擊敗鮪魚肚!擁有小蠻腰的秘密

12/23(三)這樣做,助你擺脫萬年的肩頸酸痛!

12/30(三)腳不好,全身倒!教你找回穩定、靈活的下肢

這三堂課將帶給你的好處

1.如何夠過瑜伽正確的啟動四大核心來強化身體。

2.能更有效率的安排適合自己的訓練菜單。

3.了解自身身體,才能對症下藥改善痠痛。

4.增加關節活動度讓下肢更輕盈。

5.在日常瑜伽動作中可幫助自己更加了解正確的姿勢。

6.想雕塑身體、強化身體機能延緩老化,只要透過瑜伽四核心。

第一堂:擊敗鮪魚肚這樣做

許多人都有腹部凸出、讓人懊惱的鮪魚肚怎麼減肥都減不下來的困擾,尤其是長期久坐的人,更是特別容易堆積脂肪,要改善這樣的問題,首先妳需要瞭解原因、腹部肌肉的構成以及腹部肌肉與脂肪的關係。否則,盲目的練習,還有可能讓脂肪被練出來的肌肉往外推,讓身型看起來更大隻。要消滅鮪魚肚,需要用正確的方式來練習。核心肌群更是可以保護下背、脊椎。讓我們堅持練習,低頭再也看不到那顆圓滾滾的肥肚。

#瞭解身體四核心機能

#認識你的核心肌群

#強化核心肌群與下背部的痠痛的關係

#核心強化的重要性

#呼吸與腹肌間的關係

#如何提高核心能力

#馬甲線、人魚線所對應的肌肉以及訓練方式

#靜態動作對於核心訓練的重要性

第二堂:揮別萬年纏身的肩頸酸痛

現代人由於生活、工作的習慣,久坐、長時間低頭滑手機、用電腦,缺乏運動、伸展,導致肩頸緊繃的問題幾乎成了全民通病,甚至伸直雙臂無法送向頭頂、手肘無法抵達耳朵後方、成天肩痠背緊,感覺肩膀、上背又厚又硬。這些狀況只要按按肩膀、拉拉筋就能解決了嗎?沒有那麼簡單!身體的正位、手臂的使用都需要更好的調整!肩頸緊繃、痠痛問題,久而久之更可能會造成日常活動的困擾,偏頭痛、胸悶、甚至睡不好。 從根本開始,來了解身體的構造,再對症下藥,讓痠痛遠離。

#用心去瞭解常見的肩頸痠痛問題

#肩頸痠痛的兩大主因

#肩頸痠痛的後遺症

#從全身來覺察肩頸痠痛的原因

#認識肩膀(肩關節解剖學)

#肩膀靈活的秘密以及練習方式

#頸部、肩膀、胸部的伸展

第三堂:想要走得遠、跳得高,下肢活動度得好

站姿、腿部的訓練有多麼的重要?只要人生之中還需要站立、行走,雙腳、雙腿就需要支撐著整個身體。重要性可想而知。 隨著年紀的增長,骨骼、關節會慢慢的老化、退化,而穩固的下肢肌力有助於維持關節的穩定度,減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力,整個人才會有活動力。 而髖關節是身體最大的負重關節,位於身體的中間,連結上下半身,起著承上啟下的作用,是維持身體穩定度與良好體態的關鍵因素。髖關節的活動度,不僅能讓我們的步伐更加靈敏,促進腿部的血液循環,讓下背都獲得放鬆,更能幫助我們釋放情緒壓力,讓身心都更加放鬆輕盈。

#端正骨盆,找回骨盆中立位置

#認識下肢靈活的關鍵所在:膝蓋

#膝蓋的老化與受傷

#強化肌肉來保護關節

#下肢關節的正位

#髖關節的伸展 #雙腿前後側緊繃的肌肉的伸展

這三堂課你會學習到什麼

1.全面瞭解身體的四大核心機能。

2.透過4 Core Yoga練習更清楚的瞭解如何提高身體的四大核心機能。

3.能更有效率的安排適合自己的訓練菜單。

4.認識自己身體,能對症下藥改善改善無力、痠痛、緊繃。

5.矯正體態,預防平常運動、練習中的錯誤行為。

6.透過練習4 Core Yoga,來提高肌力、雕塑身形、讓身體平衡穩定,活動度、柔軟度提高,獲得更好呼吸模式。

7.常見運動問題解答。

專業講師:夏米雅

認證

美國瑜珈聯盟RYT200師資

美國體適能協會AFAA重訓教練

Pilates、Aerial Yoga師資

丙級美容師、乙級美容講師

現任

True Yoga 忠孝館、環亞館、天母館任教

Puma 品牌專任瑜伽老師

瑜伽運動訓練課程

課程時間

第一堂:2020年12月16日(三) /19:00-21:30

第二堂:2020年12月23日(三) /19:00-21:30

第三堂:2020年12月30日(三) /19:00-21:30

上課地點 台北市民生東路二段141號1F

報名時間 即日起至12月14日23:59止(各堂截止時間不同)

報名費用 早鳥票:NT$1500/單人(各堂截止日請看報名網站) 單堂原價:NT$1800/單人 三堂合報:NT$4000/單人(早鳥價11/30前)

主辦單位 運動星球

注意事項 穿著適合運動的服裝(瑜珈服佳)

報名詳情請洽 活動通(4 CORE YOGA 夏米雅四核心瑜伽秘訓課)

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長期久坐帶來七種隱藏的健康風險與ACSM建議每週運動150分鐘無關?

2019-08-14
增肌補帖觀念運動生理話題

久坐絕對不是人類該有的動作!我們人類從原始時代開始就為了生存,包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方,因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會,早期我們的身體也是在運動,例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式,這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。

長期久坐帶來七種隱藏的健康風險與ACSM建議每週運動150分鐘無關?

然而,到了20世紀科學的進步工業開始發展,人類開始依賴工業與科技所帶來的方便,所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式,所以,我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。

社會久坐指標

根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。

世界衛生組織的估計,身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關,即使你每天都有按照美國運動醫學會(ACSM)身體活動指引建議成人每週至少從事150分鐘的中度或劇烈強度的運動(MVPA),並每次至少累積10分鐘,但越來越多的研究表明,坐的時間越長將是造成身體健康風險的因素。

7個存在的風險

1.增加心血管疾病:

在2012年發表的一項研究概要發現,長期坐著的人在II型糖尿病和心血管疾病的相對風險,超過一般人的100%。

2.減緩代謝:

Marc T. Hamilton博士說研究表明,長時間坐著將會減緩身體代謝,同時,也會減緩脂肪燃燒。在流行病學研究中,坐著的時間和非運動活動與代謝綜合徵,跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的發生率息息相關。

3.女性患糖尿病增加:

根據一項研究發現,40歲以上女性每天身體的靜止與休息時間越多,她們胰島素抵抗和炎症標誌物就會產生的越多,這樣的研究表明出,無論是否每天都進行適度運動,女性罹患II型糖尿病的風險都會隨之增加。

4.胰島素反應:

在2012年的一項研究中,每20分鐘打破兩次步行休息的休息時間,可使身體對食物的反應提高30%;這項研究模擬了一個超重中年人的辦公環境與習慣,並於每隔20分鐘進行一次輕度或中度運動兩分鐘,有助於維持血糖控制和胰島素反應,因此,無論你是在打電腦、看電視或長時間坐著工作,都需要養成更頻繁的起身走動的好習慣。

5.心臟病風險:

根據對蘇格蘭針對4500名以上的中年男性研究結果,每天坐在電視或電腦前兩小時不動,將可能使心臟病發作或其他心臟事件的風險增加一倍,如果每天4小時不動會使你健康出現問題的死亡風險增加50%。

6.下半身循環變差: 當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部,這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題,國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究,他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組,為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響,研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示,在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm,而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外,在耐力訓練的受試者中,股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm,而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。

7.失去生活肌力:

隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動,尤其,對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人,關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率,研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性,我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量,是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。

資料參考/Fitness Magazine、draxe

責任編輯/David

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