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瑜伽各類呼吸法對身體的重要性
2018-12-18
瑜伽不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練。呼吸是維繫我們體內主要的生理系統正常運動的關鍵，同時我們也必須培養良好的呼吸習慣才能有更健康的狀態！假使有慣性駝背或是坐姿不良者，都可能導致呼吸變得較淺短，進而影響體內廢氣的排出。呼吸不單單只是空氣的輸入以及輸出，與身體所有循環息息相關，透過不同的呼吸法能掌握身體的健康品質，並且讓做瑜伽的同時，能達到最佳效果。
瑜伽各類呼吸法對身體的重要性 ©everydayhealth.com
懂得呼吸法，才能練出好的體位法
所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思，練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿，同時，訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統，並有效改善血液循環，讓身體找回平衡狀態。對人體而言，呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣，並加速將體內累積已久的毒素排出，此外，呼吸法還有助於提高更多的肺活量，幫助身體取得更多的能量。練習體位法時，最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時，最在意的就是姿勢，不斷強迫自己的姿勢必須達到最終，卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律，在讓練習者必須彎曲與伸展身體時，同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一，這樣在進行練習時，就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。
呼吸法有助於穩定情緒
開始練習呼吸法前，請仔細觀察自己的呼吸頻率以及情緒起伏的相互狀況，在憤怒、緊張以及焦慮時，呼吸會變得較為短淺，而在進行攤屍式、冥想或是深層睡眠時，我們的呼吸會變得深長且緩慢。深長呼吸不僅有助於鎮靜情緒，還能增加身體的含氧量來促進循環、增進健康，雖然練習呼吸法看似為一件簡單且可以忽略的事，實際上他能在各個身心層面達到更大益處。然而針對各種不同族群的需求，也有個像適合的呼吸法，有的可以讓思緒保持清晰，有的適合用和安撫心情，還有能淨化排毒，規律的呼吸訓練可以培養練習者的心態較為正向，也能培養樂觀積極的人生態度。
呼吸法有助於穩定情緒 ©drweil.com
呼吸法的益處
・幫助遠離疾病
・平衡血壓
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・放鬆大腦、疲勞
・活化心肺機能、改善氣喘和支氣管炎
・促進淋巴系統循環
呼吸法的分類
呼吸法有許多種，也有不同的分類，如果以呼吸活化部位來分類的話，可以分為「腹式呼吸」、「胸式/橫隔膜呼吸」以及結合前面兩者的「完全呼吸」，如果按照難易度或是功能來分類的話，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較為進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸法」等，每一種呼吸法都有他們的優點以及缺點，依造不同體質來挑選適合的呼吸法能更有益身心健康，但練習者再進行呼吸法練習時，可以依造內容、當下狀況來做調整，此外，也不建議不同呼吸法同時進行練習，如果在過程中感到不適就應立刻停止，並請教專業瑜伽老師在旁協助。
呼吸法的練習要點
時間：一天下來分成清晨、中午、傍晚、睡前四個時間，但一般人無法這次個時間都來練習，因此，建議在清晨、睡前練習為主，每日練習15分鐘為最佳時間。
地點：地點不限，但以通風、安靜的地方為主比較不會被打擾。
姿勢：大多數練習呼吸法時，可以採用冥想或是任何坐姿，但是要保持背部打直、順暢，練習時必須也有意識地放鬆來練習，初學者在開始練習前會時常感到麻木，因此可以以輕柔方式來換到自己最舒服姿勢。
練習前準備：在練習呼吸法時，應保持空腹，讓腸道內的廢物排除，練習完後可吃一些清淡食物。
調息的技巧：透過閉眼的方式來調息，能有助於更進入呼吸法，同時使用鼻子來做練習能過濾掉空氣中許多髒污。
呼吸法的練習要點 ©india.com
資料來源／Everyday Health、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞
運動星球
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瑜伽坐角式助腸胃蠕動，緩解胃部不適與脹氣
2020-09-03
每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式（Wide-Angle Seated Forward Bend Pose）助腸胃蠕動，緩解胃部不適與脹氣，此外，對身體還有其它益處。
瑜伽坐角式助腸胃蠕動，緩解胃部不適與脹氣 ©yogateket.com
舒緩緊繃脊椎
對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說，瑜伽坐角式非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，但在做的時候，如果有脊椎曾受過嚴重重傷者，要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。
緩解坐骨神經疼痛
現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題，將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外，維持平時良好姿勢也非常重要，不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生，嚴重可能還需要開刀。
緩解靜脈曲張
瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做坐角式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。
如何做坐角式
步驟1：採坐姿，將雙腿打開，背部挺直，腳尖朝上。
步驟2：身體前傾，雙手平貼地面。
步驟3：吸氣，繼續前彎，下巴、胸、腹靠近地板，雙臂張開握住雙腳。
步驟4：停留3～5個呼吸後休息。
瑜伽坐角式（Wide-Angle Seated Forward Bend Pose） ©theyogacollective.com
資料來源／YOGATEKET
責任編輯／妞妞
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男性也可以駕馭空中瑜珈，放鬆身心靈的最佳訓練！
2016-12-21
你是否聽過空中瑜珈？空中瑜珈是一種新型的瑜珈，從美國紐約發展開來，在西元1991年就開始發展至到至今約有30年，廣為在各個國家地方盛行，跟一般瑜珈相比，它對肌肉的伸展、放鬆效果來得更好以及有更多變化，在這一陣子相當受到歡迎。
近年來，空中瑜珈不再只是女性的主流運動，現在許多男性們都透過空中瑜珈的訓練來加強自己的肌耐力、雕塑身型以及放鬆身心靈。
空中瑜珈
空中瑜珈幫助男性減緩肌肉緊張感
創設ACED Fitness UK台灣概念館的瑜珈老師Annie Kao表示，一般來說男性的關節柔軟度以及肌肉彈性都會比女性較差一點，但是透過空中瑜珈的訓練課程，就能減緩肌肉的壓力，調整身體的姿勢、放鬆關節以及調整角度，這些對男性而言是非常重要的，尤其是較長期接觸重訓的男性、較長時間跑步的人，肌肉放鬆這個重要的環節常常會被男性忽略，因為長時間都在讓肌肉處在緊繃狀態，這樣時間久了會導致肌肉缺乏彈性，就會使身體產生僵硬，進而導致身體上會出現許多酸痛。
ACED Fitness UK的瑜珈老師Annie Kao
一般來說空中瑜珈有分很多種類的訓練，像是肌力放鬆、增加技巧性、身心靈平衡以及關節放鬆等，然而空中瑜珈非常適合初學者，因為空中瑜珈是利用懸掛在半空中的彈性布，支撐身體的平衡與重量，藉由地心引力的作用，與彈性布做互動，能更增加強身體的核心肌群，使身心靈達到更深層的放鬆，讓人體呈現更好的效果。
空中瑜珈訓練過程
女生偏技巧性 男生練空瑜著重肌肉放鬆
空中瑜珈的男性與女性訓練方式不太相同，Annie老師說：「在空中瑜珈訓練的部分，女生較偏愛技巧性，但因為人體天生的生理構造不同，技巧性的訓練比較不適合男性，然而許多瑜珈老師可能比要注重在技巧部份的訓練會在這些訓練裡增加許多變化，像是會常常有倒吊、繩子繞大腿等高難度動作，這些動作不僅對初學者來說非常困難，對男性來說是更不適合，如果長期訓練下來最造成許多反效果。在一般健身訓練時，除了做一些無氧、有氧運動，還可以搭配空中瑜珈來放鬆肌肉讓訓練成果更加有效。」
空中瑜珈好處
除了上述對男性訓練空中瑜珈的益處之外，還有以下這些好處都能幫助身心靈更加美好。
雕塑體態、減緩肌肉疼痛：空中瑜珈是透過轉動、拉扯來伸展全身肌群，藉由懸掛的狀態，改善地上瑜珈柔軟度不夠的問題，可以更容易做到瑜珈伸展動作，讓全身徹底舒緩開來。
促進血液循環、消除水腫：長期坐著，人體血液循環會越來越差，而藉由空中瑜珈大量伸展，舒緩全身肌肉，能刺激新陳代謝、促進血液循環，就能幫助消除水腫，改善身體虛胖的體態。
釋放壓力、放鬆身心靈：空中瑜珈是一種很特別的運動，藉由在吊床在空中上遨翔，讓人體很快就能進入放鬆狀態，感受完全被包覆的感覺，既舒適又有安全感，讓你忘記生活中的壓力，釋放身心靈。
空中瑜珈這項運動，一般來說不建議在家自行操作，因為這個訓練是離開地表性的一種訓練，會有一些潛在的危險性，像是從繩子上摔下來等，而空中瑜珈不僅是大人可以做的課程，連小孩都可以嘗試，而兒童空中瑜珈是著重在兒童的指頭小肌力發展，大人則是注重全身的大肌群，兒童空中瑜珈裡會加上兒童冥想，能讓小孩的專注力、情緒上更加穩定。
Annie老師調整學員們的姿勢
經過了詳細的空中瑜珈介紹，我們也實際訪問了幾位長期在做空中瑜珈的的學員們，一起來聽聽他們得分享心得跟一路學習到的益處。
小光
接觸空中瑜珈有半年的時間了，在這之前我也會做其它運動，剛開始要做空中瑜珈時，要克服站上繩子上的恐懼，並且要相信自己以及相信老師，在空中瑜珈裡有許多動作能幫助人更加有自信，像是打開肩膀以及伸展上半身等，在這半年時間覺得自己比以前更加有自信以及覺得更美好，而我也非常感謝讓我在這邊遇到Annie老師，在上課時，我都會完全沉靜在課程中，Annie老師常會提醒大家，動作必須都是慢慢漸進式的進行，不要著急也不要跟別人比較，先求有再求好，對我來說，選對老師是在整個課程中是最重要的！
Terry
我之前接觸的運動都是比較陽剛的，像是劍道、跑三鐵，當初想接觸瑜珈這項運動，但是因為覺得瑜珈都是女生在做的運動所以會覺得不好意思，但是經過朋友介紹，就來Annie老師這邊上課。在接觸空中瑜珈有一年多的時間，我發現空中瑜珈是非常有趣的一項運動，它可以增加人體的柔軟度以及放鬆心靈，我一來這邊體驗過一次我就買了課程，因為這邊環境非常好，Annie老師也非常厲害，她不僅會瑜珈、芭蕾還有許多肌耐力的訓練，並將這些都融合成一套訓練課程，每次上課時都能讓大家完全沉靜在其中，透過空中瑜珈我發現能練其他運動練不到的肌群，讓我在做其他運動時格外輕鬆。
How
我是因為Annie老師才接觸到空中瑜珈，目前練習瑜珈練了兩個月，還算是初學者。一開始接觸空中瑜珈跟我想像中不太一樣，原本以為只是在空中轉來轉去，沒想到還要用到身上許多肌耐力，以前我常常打球、游泳，還當過救生員，自認肌耐力還不錯，但是每次做完空瑜我都會爆汗，核心、身上肌肉也會很酸痛，後來才發現空中瑜珈能訓練到我平常運動不到的肌群，而且我還發現男生的肌肉彈性、柔軟度真的沒有女生來的好，每次看其他女學生一下就攀在空中，而我卻上不去，這點是男生必須得加強的部分！每次跟著Annie老師上課都獲益很多，讓我體驗到空中瑜珈的美好是其它運動效仿不來的。
