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美國專欄作家的路跑終極指南
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再跑三天三夜!腦內啡讓你越跑越「嗨」
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美國專欄作家的路跑終極指南

2016-07-24
知識庫 跑步 運動生理 路跑 馬拉松

在舊石器時代,當時的人類必須在大草原上追逐羚羊追個半死,一天的食物才有著落。但在21世紀的今日,我們不再需要仰賴跑步來維持生命——除非你身在電影場景中,就算穿著高跟鞋還是要死命的跑給恐龍追——跑步成了一種選擇,而每週有近三千萬的美國人選擇這樣的運動方式,現在不妨來看看美國一些知名專欄作家們怎樣描述跑步這件事。

該為何而跑?跑步專家建議你: 打破辦公室牢籠,勇敢跑出本色!

☀但,我們為何而跑呢?

「因為你的注意力不夠集中,」站在我身旁的約翰.瑞提博士(Dr. John Ratey)說,「我想你應該...」

「等一下,」我想起了電影《派特的幸福劇本》,劇中患有躁鬱症的男主角,套著垃圾袋跑步的情節,「我可沒有ADHD喔。」

我與博士對看了半晌,突然意識到:他可是著名的哈佛大學臨床心理專家,還寫了好幾本腦神經科學的暢銷書,而我只不過是一個學生時代常被老師叫到走廊罰站的魯蛇(而且罰站到一半跑去福利社買熱狗吃從來沒被發現過),我好像不該這樣質疑他的專業。

「別擔心,我不是在診斷你,」博士說。他沒必要這麼做,因為我開始懂他的意思了。

☀跑步讓你的注意力更集中

我在撰寫《天生就會跑(Born to Run)》的頭九個月裡,從清晨五點半就在書桌前埋首奮鬥,直到天黑,哪裡都不去。但後來我真的受不了,推翻這個超枯燥乏味,又效率低落的書寫計畫,開始隨處亂「跑」亂晃(當然也要敷衍隔壁老王還有對面阿婆的各種閒話家常)。在我每週的行程表中,唯一不變的,是和老婆在每週二早上去爬健行步道。

在外「跑路」整天充充電,回家吃飽晚餐後,我才終於回到書桌前開始寫作。這倒是奏效了,寫作的狀態跟效率都遠比過去的方法來得好,跑步訓練出的集中注意力,讓我每天都有穩定的篇幅進展。

後來想想,其實這並不是我有多聰明想出這個辦法,而是海軍陸戰隊退役的爸爸傳給我的無形資產。他從韓戰戰場退役後,早上打工、晚上上課,徹夜苦讀取得了法律學位,並考上律師執照。當他成為一位執業律師後,每天早上破曉前,他都會套上經典的黑色帆布球鞋,在附近街口跑上至少半個小時。  只是每天跑步還不夠,他還發明了一套不比蛙人操輕鬆的訓練方法,讓他越跑越遠:每個月設定好每日應跑里程數,然後在禮拜天跑上兩倍的里程。例如:四月每天應該要跑四公里,那四月的禮拜天就要跑八公里;五月每天五公里,五月的禮拜天就是十公里。以此類推,十月的禮拜天,他就會跑上一趟半馬。全年無休,永遠忠誠。

☀不為「紀律」 只為「自我」

我小時候一直認為他是紀律的鐵人,直到我跟隨他的腳步後才發現,他這麼做根本不是為了什麼冷冰死板的「紀律」,而是為了在脫下西裝皮鞋後,孑然裸身、奔向原始本性的時刻。

連動物關在動物園裡都會脾氣暴躁、飲食失調,甚至性功能障礙了,更何況是人類呢?其實現代社會造設了太多的「牢籠」,讓我們自困其中而不自覺。這些「牢籠」已經讓現代人付出太多身、心、靈的代價了。

說到底,我們為何而跑?我想答案已經很清楚了。能像我爸一樣,想辦法打開辦公室的「牢籠」,才能真正跑出自我本色。

撰文/克里斯多福.麥杜格(Christopher McDougall)

缺乏跑步動力嗎?那就養隻狗吧!

「能不跑步、就不跑步」是我一向的堅持,就跟「就算只是到巷口買飲料也要騎機車」還有「反正只要加了辣椒醬什麼都好吃」一樣堅持。  不過,因為我的貝蒂寶貝,讓我打破了「不跑步」的堅持。在我們剛開始的幾個月裡,貝蒂總是容易滿足,在陪伴她之餘,我還能輕鬆地過著原來的生活。但半年過後,一切都不一樣了。貝蒂越來越食髓知味,讓我們的同居生活開始發生一些變化。喔不,是劇烈的變化。  你知道嗎?貝蒂會在一大清早拉開我房間的窗簾,讓早晨美好的陽光曬醒我,逼我穿上運動鞋(其實是我老婆的,我可沒這種玩意)和她出去走走。她完全無視我的氣喘噓噓,自顧自地在我面前跳上跳下,我看著她水汪汪大眼冒出的光芒,心想:拜託!讓你躺在我身上看電影都沒這麼興奮!

這是三個月前的我們。我和貝蒂慢慢磨合,多少找到了一些平衡,有些時間陪她,有些時間留給老婆大人,有些時間讓我獨處。我會在街坊鄰居都還沒醒的早晨牽著貝蒂,一起到街角的公園晃一圈。但我不得不承認,我有點習慣了陪伴貝蒂的時光,希望老婆大人不要吃醋。

現在,反而是我會拿著遛狗繩,在門口看著貝蒂,挑起眉頭問她:「貝蒂寶貝,要不要出去上廁所啊?」

撰文/喬納.歐格斯(Jonah Ogles)

©Ian Allen/Outside Magazine

跑步拯救了厭食少女瀕臨崩毀的人生!

我是個舞者,保持身型不只讓我的舞姿更曼妙,我也相信這能讓我在比賽中表現得更傑出。那時的我總覺得只要越瘦就會越強,所以我嚴格控管每一分進到我身體裡的卡路里,甚至到了抗拒進食的程度。直到大二那年,我的體重跌破40公斤。我不再是那個活力四射、樂觀進取的女孩,只剩下一具蒼白虛弱的軀殼。我不但無法控制我的飲食失調,更無法控制逐漸崩毀的人際關係。我越來越瘦,非但沒有越來越強,卻只有越來越孤單。

問問你身邊愛跑步的朋友,一定會有人告訴你:跑步不只是一種嗜好,更是一帖自我治療的天然良方。超馬跑者 Rob Krar 用跑步來控制他的抑鬱症,而他的好戰友 Timmy Olson,更因此從酗酒嗑藥的深淵中,跑出全新的人生。當你在閱讀這篇文章時,一定也有將跑步視為救贖的人們,在外揮汗奔馳著。我則要感謝我爸,讓我有了改變的契機。

在我人生(與體重)最低潮的時候,學校保健中心警告我,如果不想辦法恢復正常體重,我可能活不過三十歲。那時我爸正迷上超馬。每個週末看他和六、七位跑友一起出門穿山越嶺,讓承諾要增重的我越看越心動。我心想:何不就來跑跑步呢?然而,我的營養師要求我,必須回復到45公斤,才能開始運動。所以我開始努力的吃東西,想辦法讓自己長點肉出來。  沒想到,我開始吃東西之後,好像有了源源不絕的精力。在暑假到來之前,營養師終於同意我買雙萊姆綠的跑鞋,讓我從學校跑回家。雖然我跑得並不快,距離也不很遠,但邁開步伐的自由感,一如想像中的美好。那年夏天,我每天都這樣跑步回家。兩年後,我報名了我人生的第一場越野賽跑。原本怕我愛上跑步而繼續變瘦的爸媽,也都來幫我加油。

你可以說我只是從「追求變更瘦」變成「追逐自由感」,當然某種層面來說是這樣沒錯,但如果能選擇的話,每週跑上一百多公里的自由感,總比什麼都不吃、「無所食食」每一天來的好吧!跑步讓我把生命中最痛苦的部分,轉換成美麗的風景,更拯救了我瀕臨崩毀的人生。當厭食少女搖身變成追風少女,我的生活又重新步入常軌了!

撰文/梅根.布朗(Meaghen Brown)

Meaghen Brown ©Ian Allen/Outside Magazine

跑步不止讓你「嗨」,你還能隨時停下來

美好的一週,就應該天天都很「嗨」。這週還不賴,意味著我至少「嗨」五天。如果低於這個數字,你八成是看到我都要退避三舍。因為,我只要超過48小時沒有「嗨」到,就像現在,我身上就會放射出「烏煙」跟「瘴氣」(我前女友說的)。

解「嗨」後,我樂觀正面的能量會逐漸被焦慮、陰晴不定、消極所取代。而且時間過得越久,我會開始花越多心思找「嗨」。我常常起床第一件事就是如行屍走肉般爬下床,完全無視我的家人往外走。我真的沒有辦法。我需要綁好鞋帶,出門跑一跑。

如果讓我「嗨」的是尼古丁、酒精,或者垃圾食物,我絕對會被貼上「癮君子」的標籤。但讓我「嗨」的是跑步,聽起來夠陽光正面清新健康了吧?這樣有什麼問題嗎?話雖如此,我的那些「烏煙」跟「瘴氣」真的很像成癮物質的戒斷症狀,必須依賴它才能過活了。

不幸的是,美國精神醫學學會在2013年更新了《精神疾病診斷與統計手冊》,將「賭博行為」與其他「藥物濫用」並列,納入成癮條件之一。這是第一次把「行為」放入名單中。我已經看到,在不久的將來,「性愛」與「網路」成癮也會被納入其中。而「跑步」要名列其中,我想也只是時間問題了。天啊!這可不行!我一定要阻止它!等一下。為什麼我覺得好孤獨?

(已出門跑步)

(半小時過後)

請忽略我上面寫的東西。我只想說,這世界真、他、_、的、美、好。跑步也是。我愛你。

撰文/克里斯多夫.凱斯(Christopher Keyes)

©Ian Allen/Outside Magazine

邊跑邊喝酒?邊跑邊畫畫?你沒想到的五個路跑理由!

在舊石器時代,當時的人類必須在大草原上追逐羚羊追個半死,一天的食物才有著落。但在21世紀的今日,我們不再需要仰賴跑步來維持生命——除非你身在電影場景中,就算穿著高跟鞋還是要死命的跑給恐龍追——跑步成了一種選擇,而每週有近三千萬的美國人選擇這樣的運動方式。但,我們為何而跑呢?以下有五個理由:

一,跑步總比塞在車陣中好。

早晨還不太熱的時間,是最適合跑步通勤的了。早上醒來或許還有點昏沈,但跑步能讓血液循環加快,攜帶更多氧氣到大腦。而且,當你跑步穿越重重車陣,看到塞在路上的駕駛們各個愁眉苦臉,這種快感令人感到無比的愉悅。

不過也要先想好,你工作的地點是否有能讓你沖澡換裝的盥洗設施,如果沒有,那就搭捷運或公車,早個一兩站下車,多走幾步路也是不錯的選擇。至於跑步,就留給下班後來實行吧!放心跑回家,因為浴室跟乾爽的衣服在等著你。

二,跑步時來杯啤酒也不錯。

跑步跟啤酒怎麼都無法說是天生一對吧?你錯了,在許多人眼中可是絕妙組合。
全球各地都有人瘋狂迷上這種「邊跑邊乾」的另類路跑。像是「一英哩啤酒跑(Beer Mile)」,從大學生到奧運選手都為之瘋狂(目前的紀錄保持人是在4分57秒內喝完百威完賽)。「捷兔路跑俱樂部(Hash House Harriers, HHH or H3)」在全球有兩千多個分部,他們的標語是:「跑步過量的飲酒社群」。

而這樣「邊跑邊乾」的賽跑,也有日耳曼版本,叫做「啤酒桶賽跑(Kastenlauf)」,在奧地利、德國和瑞士十分流行。參加路跑的隊伍都由兩人組成,他們必須抱著一桶啤酒,並在跑過終點線之前,把裡面的啤酒喝個精光。既然喝酒跟跑步都是社交活動,那結合在一起有何不可呢?更何況邊跑邊喝還能補充水分呢!(並不會好嗎?)

 【運動星球提醒您:飲酒過量,有礙健康】

三,跑步真的、真的很簡單。

你只需要:出發上路,然後開始「跑」。然後依照您的需求,接著重複上一步。

四,跑步當然能夠延年益壽。

跑步能減低阿茲海默症的致死率。跑步能幫助掌管記憶的腦細胞生長。跑步能減緩老年心智能衰退。跑步能產生一種消除抑鬱症因子的肌肉酶。跑步能預防骨質疏鬆症發生。跑步降低45%的心血管疾病致死率。跑步讓你的膝蓋更健康。跑步能降低罹患某些癌症的機率。跑步讓你老得慢,晚年還能健步如飛。總的來說,跑步平均可以讓你多活五年。

五,跑步也是新興藝術媒介。

許多路跑app都會記錄下你跑過的路徑。因此有不少人開始利用這個功能,讓「整個城市都是我的塗鴉牆」,試著在城市錯綜的街道找出一些圖案排列,組合成有趣的圖案或文字,甚至還有人藉此求婚、求職。

其中的翹楚便是路跑藝術家克萊兒·威科夫(Claire Wyckoff)。「像我這種不認真跑步的人,才會想一些有的沒有的。」2014年,她在舊金山利用金門公園附近的街道輪廓,畫出了一隻柯基犬,自此開始創作了超過二十幅路跑畫作。其中包括一個鳥籠,紀念已逝影星羅賓·威廉斯。

「邊跑邊畫圖讓我更投入在跑步這件事情上,」克萊兒說,「而且我會為了完成圖案而多跑幾公里。」熱愛藝術的她,無法接受創作半途而廢。「要畫出某器官,我不會只畫一根棒子,一定要把底部的兩顆蛋蛋也完成才行。」

撰文/克里斯多夫.所羅門(Christopher Solomon)

©Ian Allen/Outside Magazine
Claire Wyckoff和她跑出來的「人體某器官圖」 ©thebolditalic.com
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Garmin 我要變強跑步營~秋季號

2016-08-12
活動GARMIN路跑訓練營跑步話題

跑步不僅只是運動、不止只是娛樂,Garmin團隊深信跑步創造了人生色彩,同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現,不過是附屬的價值。生命的活力,需要我們共同努力去創造,自我價值的肯定、跑步實力的進階,全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生,是我要變強的誘因,也是女力價值的展現。Garmin是你/妳最棒的選擇。

本課程以及內容皆由火箭人黃崇華總教練親自操刀,擁有跑齡27年的他認為:「人生不可能一帆風順,跑步不易完全無傷。」但我們所能的是用一顆熱情、真誠的心來面對每一次的挑戰,不必把每一次的比賽當作是「比賽」,永遠記得我跑步是為了什麼就好。

Garmin總教練黃崇華

活動報名日期

活動時間:9/27起~106年1月3日每週二晚上19:30~21:30
地點:圓山或美麗華一帶,依課程公告為主
報名起迄時間:8/9~9/20 23:59止
活動限額:85名(額滿將立即截止)

報名費用:A、B、C、D四種主要加購方案

A:課程費用
A-1:課程費用:5,550元
A-2:課程費用+加購活動A:5850元
A-3:課程費用+加購活動B:5850元
A-4:課程費用+加購活動A+B:5950元

B:課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合費用:
B-1: 課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合:14,350元
B-2: 課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合+加購活動A:14,650元
B-3:課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合+加購活動B:14,650元
B-4:課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合+加購活動A+B:14,750元
(GARMIN Forerunner 235 GPS腕式心率跑錶,錶款顏色選擇:追風藍、魅力粉、活躍橘)

C:課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合費用:
C-1: 課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合:19,050元
C-2: 課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合+加購活動A:19,350元
C-3:課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合+加購活動B:19,350元
C-4:課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合+加購活動A+B:19,450元
(GARMIN Forerunner 735XT 腕式心率GPS全能運動錶,錶款顏色選擇:黑色、紫韻珊瑚粉)

D:課程費用+iFit運動檢測專案費用:
D-1:課程費用+iFit運動心肺能力檢測乙次:6,530元
D-2:課程費用+iFit運動姿勢科學檢測乙次:6,530元
D-3:課程費用+iFit運動心肺能力檢測乙次+iFit 運動姿勢科學檢測乙次:7,450元
D-4:課程費用+iFit運動心肺能力檢測乙次+加購活動A:6,830元
D-5:課程費用+iFit運動心肺能力檢測乙次+加購活動B:6,830元
D-6:課程費用+iFit運動心肺能力檢測乙次+加購活動A+B:6,930元
D-7:課程費用+iFit運動姿勢科學檢測乙次+加購活動A:專案價6,830元
D-8:課程費用+iFit運動姿勢科學檢測乙次+加購活動B:專案價6,830元
D-9:課程費用+iFit運動姿勢科學檢測乙次+加購活動A+B:6,930元
D-10:課程費用+iFit運動心肺能力檢測乙次+iFit 運動姿勢科學檢測乙次+加購活動A+B: 7,850元

報名贈品

  1.  ZOOT運動排汗背心
  2.  澳佳寶-深海魚油1000(60顆)一瓶
  3.  bogoto練習襪
  4. Sport Wash旅行瓶100ml
  5. 白蘭氏雞精一瓶
  6. 塩動力電解質咀嚼錠(六錠入)
  7. 澳摩油隨身包
  8. Fitty 輕輕草地舒緩霜體驗包
  9. DR.GYM 巧克力蛋白飲一瓶
  10. 每堂課皆抽出『森林跑站-六大馬拉松餐+設施使用卷』一名
  11. 每堂課皆抽出『FITSTAR飛適達機能免綁鞋帶』一名
  12. 每堂課皆提供『黑松FIN礦泉水+黑松FIN水漾輕補給飲料』各一瓶
  13. 每堂課皆提供水果一份

讓我們一起贏過昨天的自己!

詳情請洽:報名網頁

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再跑三天三夜!腦內啡讓你越跑越「嗨」

2016-07-06
跑步知識庫運動生理路跑

有時候我們「走好像飛」,有時卻「疲於奔命」。當我們幸運「嗨」起來的時候,一點都不會累、還要再跑三天三夜。可惜,我們不是每次都這麼幸運。你一定很好奇,為什麼跑步時,有時候「很嗨」,有時候卻「不嗨」呢?

最近,科學家試圖找出這個讓大腦「嗨」起來的運作機制。在一份最新的研究報告中,研究團隊發現,這個越跑越嗨的機制,可能是人類先祖早就內建在基因裡的存活機制:很久很久以前,人類祖先能夠存活下來的原因,在於能夠成功捕獲獵物。這個事關生存的強大動機,便是讓人們跑得越快越遠的影響因素。

而在跑得越快越遠的同時,大腦也發展出了一套獎勵機制,會釋放出一些讓我們「自我感覺良好」的化學物質,不僅讓我們「自嗨」,還是天然的止痛劑,讓疲累的雙腿與灼熱的腳掌,暫時不那麼折磨人,讓你繼續跑跑跑、向前跑。

腦內啡:「自體鴉片」

這個讓我們「嗨」起來的化學物質,就是「腦內啡(Endorphins)」。腦內啡是一種我們自體就能製造的「鴉片」,效用就如醫療用的嗎啡,甚至比嗎啡的效果更好。雖然腦內啡長久以來讓許多跑者「嗨」過,但一直到2008年才由德國科學家經過腦部掃描,證實這種「自體鴉片」是在腦下垂體分泌生成的。

實驗發現,跑者在經過兩個小時的長時間奔跑後,大腦前額葉及周邊系統(掌管情緒的部位)會噴發大量的腦內啡。腦內啡噴得越多,人們跑起來越「嗨」。
要如何得到這種美妙的感覺呢?用力跑!但別太用力。

當身體遭遇生理不適時,腦內啡就會開始分泌。但這不代表你需要使勁狂奔。你必須找到一個具有足夠挑戰性,但又不會太快虛脫的強度。(試試看「節奏跑(tempo run)」)在上述實驗中,跑者的速度大約是每小時十公里上下。

受試者腦內啡噴發的時機,是在穩健推進里程的時候,而不是在全力衝刺時。輕鬆的短程跑步,不足以引起身體不適,腦內啡當然也不會被激發。但一下子嘗試太高強度,反而會讓你受傷。腦內啡可不能避免受傷,請千萬要小心。

你也可以試著跟上他人的腳步:牛津大學的研究指出,數名賽艇選手同時練習時,相較於一名選手獨自練習,能激發更多腦內啡分泌。或者試試戴上耳機,跟著你喜愛的音樂節奏邁開步伐,也能幫助大腦分泌更多的腦內啡喔。

內生性大麻素:「自體大麻」

除了腦內啡以外,其實我們的身體也會製造「內生性大麻素(Endocannabinoids)」,其功效跟吸食大麻時產生的藥理反應幾乎相同,能創造出平靜的感覺。不若腦內啡只在大腦分泌,內生性大麻素幾乎在你身體上下所有細胞都能分泌,所以這種「自體大麻」更有潛力影響大腦的感知。

不同於腦內啡是透過生理不適而觸發,內生性大麻素則是會因壓力而激發。雖然你根本很難辨別在跑步時帶給你的到底是不適還是壓力,但這同時也意味著:具挑戰性的運動訓練不僅帶給你「自體鴉片」,還會產生「自體大麻」呢。

如何達成具挑戰性的運動訓練呢?專家建議,從事運動時應達最大心律值(常用推估方式:(220-年齡)±10)的70%到85%之間。舉例來說,一個三十歲的成年人,最大心律值約在190±10,運動時的每分鐘心跳就應盡量達到140才夠。

心理的壓力也能製造小劑量的內生性大麻素,像是馬拉松賽前的跑前亢奮期,就是產生「自體大麻」的時機。不過要注意的是,慢性心理壓力只會抵銷這個效果。所以專家也建議,為了製造「純度更高」的「自體大麻」,每天盡量能睡到八個小時。而且,晨間製造的內生性大麻素濃度又是睡前的三倍之多!

雖然我們現在不用在草原上追逐獵物當晚餐了,但是瞭解這個機制,下次在小巨蛋旁邊的田徑場跑步時,別擔心旁邊的居民抗議,盡情大唱《三天三夜》吧。

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