想增肌，要先有心理建設最適合的增肌餐並不一定好吃，但重要的是有高營養密度的蛋白質和好的碳水化合物。以下是德國專業運動營養團隊8fit諮詢團提出的一日三餐增肌組合，並建議你怎麼選﹖哪時吃﹖又有什麼錯誤應事先避免，好讓增肌成效UP！

一日三餐+零食菜單

首先，你可先準備1星期份量的雞胸肉和糙米飯，以這兩種食物為基礎參考以下三餐組合﹕

早餐﹕刀切燕麥加入藍莓、堅果和種子類，搭配一個煮熟的雞蛋和一條香蕉。諮詢團表示，不管目前的目標是什麼，這是相當美味、而且可在午餐前保持飽足感的一頓早餐，所以同樣的搭配，可依據目前的增肌需要增減份量。

午餐﹕雞胸肉搭配糙米，加上花椰菜、高麗菜、小圓白菜（抱子甘藍）、四季豆等大量蔬菜。

零食﹕隨身帶顆水煮蛋在身邊解嘴饞，或購買杏仁、核桃等堅果類當隨手可得的零食。

晚餐﹕類似午餐的組合，烤鮭魚搭配糙米飯加上蔬菜。如果想增加肌肉質量，可選擇在晚上訓練，訓練後吃完晚餐盡快上床睡覺，帶著滿滿的營養進入夢鄉，肌肉就可以開始修復了。

增肌必備！高蛋白質推薦食物

有食物能幫助增肌，就有食物可能阻礙增肌，依照上述三餐推薦菜單，你可以了解為何選擇這些富含蛋白質、高營養密度的原型食物；並切忌營養價值低的加工食品、速食或垃圾食物。

雞肉﹕富含優質的完全蛋白質（Complete Protein，含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸，足夠維持健康與促進生長）。

瘦牛肉﹕富含增肌需要的營養素，包括優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B。

魚肉﹕富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸。近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收，並增強對運動的合成代謝反應。

雞蛋﹕含優質蛋白質、氨基酸與維生素。記得不要不吃蛋黃，因為它還有額外的營養成分，更是少數天然含有維生素D的食物。

豆腐﹕富含鐵和鈣，是純素食者的首選。

豆科植物﹕素食者的另一種高蛋白質選擇，並含有好的碳水化合物和膳食纖維。

牛奶﹕含完全蛋白質、鈣、鉀，也是部分維生素B群中的重要來源。

全麥碳水化合物﹕糙米、刀切燕麥都富含鎂，對心臟有益。

堅果﹕不加糖和鹽的堅果，如杏仁、核桃，都含有大量的蛋白質和好的脂肪（不飽和脂肪酸）。

水﹕我們的身體約70％是水，而水合作用是增肌的重要關鍵。

用餐頻率與時間

增肌者每天至少吃三餐！許多研究顯示，在訓練之前或之後吃富含蛋白質的餐點並不重要，重要的是在訓練後30-45分鐘黃金時段進食，能幫助肌肉修復和重建。此外，每天維持正確的營養素攝入量，並確保這些營養素是從高質量食物中獲取而來，是任何人都必須遵守的。

如果想最大化蛋白質合成、促進增肌，近期研究發現，在睡前服用蛋白質（至少40克），你將會發現肌力和肌肥大明顯增加。但要記住，每個人身體不同、蛋白質需求當然不同，晚餐試著吃富含蛋白質的餐點或易消化零食，讓收益更大。

增肌者常見錯誤迷思

8fit諮詢團提出增肌失敗的常見原因，有增肌目標的你小心這些錯誤上身！

沒攝取足夠熱量﹕如果不餵飽你的肌肉，它必然無法生長。簡單來說，每天攝取的熱量必須高過你的身體每天燃燒的熱量，所以該補充多少熱量因人而異，但一定要做到上述條件才能成功增肌。

沒吃足夠的碳水化合物﹕增肌者總是相當注重蛋白質補充，但也因此，碳水化合物常常被忽視。雖然蛋白質很重要，但碳水化合物在肌肉生長中扮演著重要作用，簡單來說，它能幫助你的身體吸收蛋白質，並且是訓練時的能量主要來源。

恢復／睡眠不足﹕恢復也是訓練中必要的一環，但許多人只專注於訓練，卻忘了恢復的重要性。如果你想看到好的成果，那麼在兩次重量訓練之間必須休息至少48小時，如果忽略了這段恢復時間，將導致你過度訓練、肌肉無法完全恢復，也阻礙了增肌效果。試想看看，健身房是你鍛鍊肌肉的場所；廚房是餵養肌肉的場所；提供休息、睡覺的房間才是真正讓肌肉生長的場所，這麼看來，你能不注重讓你真正長肌肉的關鍵因素嗎﹖

錯誤訓練﹕如果操作正確，任何運動都能讓你感到更健康。如果目標是增加力量和增肌，應專注於訓練組數、次數，以及1RM的表現。

資料來源／8fit   
責任編輯／Dama

甜味劑常見使用於日常的代糖飲料、食品中，但世界衛生組織（WHO）日前宣布，確定將「阿斯巴甜」列入2B類「可能致癌物」。營養師程涵宇提醒，研究顯示，現代人吃最多的人工甜味劑就是阿斯巴甜，甜度為蔗糖的200倍，在胃腸道中水解和100%吸收，除了致癌可能性，還會影響至少「6大疾病風險」。

世界衛生組織（WHO）旗下國際癌症研究機構（IARC）及聯合國糧農組織（FAO）機構，7月14日正式將阿斯巴甜（Aspartame）列入「2B類致癌物」，即可能有致癌風險；而阿斯巴甜每日攝取量上限則不變，為每日每公斤體重不超過40毫克。以70公斤的成人換算，要喝9罐以上代糖飲料才有可能超過。

阿斯巴甜恐致6疾病風險

營養師程涵宇在臉書粉絲頁發文表示，阿斯巴甜的甜度為蔗糖的200倍，在胃腸道中水解和100%吸收。在台灣的法規中，阿斯巴甜可適量添加在所有種類的食品內，像是各類食品、梅粉、果凍、飲料、口香糖、速溶咖啡、布丁和軟性飲料等等，都可以使用。

不過她警告，阿斯巴甜除了可能致癌，還影響至少「6大疾病風險」：

1.直接影響學習力、記憶力

2.心血管疾病、非酒精性脂肪肝和荷爾蒙相關癌症風險增加

3.部分研究表明與第2型糖尿病有關

4.攝取量與乳腺癌及肥胖相關癌症增加有關

5.9～10歲女童初經提前機率升高

6.可能會影響對甜味的偏好

程涵宇進一步解釋，阿斯巴甜的分解產物可以穿過胎盤，在動物實驗中，孕婦在產前若接觸人工甜味劑，可能會導致胎兒在成年後，對甜食有更高的選擇和口味偏好；除了影響行為之外，這些暴露還會產生代謝後果。此外，小鼠在子宮內和生命早期長期接觸阿斯巴甜，也被證明與空腹血糖升高，及晚年胰島素敏感性降低有關。

減少攝取甜味劑　

少喝軟性飲料 程涵宇建議，若想避免阿斯巴甜，應減少喝軟性飲料（Soft drink），即酒精含量低於0.5%的天然或人工調配飲料，不論是否為添加糖或使用代糖。軟性飲料佔了總人工甜味劑來源的53%，而主要添加攝取的人工甜味劑就是阿斯巴甜，佔攝取量的58%，其次是醋磺內酯鉀（安賽蜜、ACE K）佔29%，和蔗糖素（三氯蔗糖）佔10%。故想減少攝取人工甜味劑，就從軟性飲料開始減少攝取。

阿斯巴甜每日攝取量上限

根據世界衛生組織食品添加物專家委員會（JECFA）規定，阿斯巴甜的每日允許攝取量為每公斤體重40毫克，以體重70公斤的人為例，即其每日總攝取量不可超過2,800毫克，若以一罐含有約200～300毫克阿斯巴甜的代糖飲料來計算，大約要喝9～14罐才會超過規定攝取量，進而引發致癌風險。

延伸閱讀：

超毒「超加工食品」吃多恐致失智！營養師教你「飲食替代」這樣吃

魚皮、魚頭「4部位」別吃汙染最高！醫列「吃魚指引」小心汞中毒

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不只可能致癌！營養師揭阿斯巴甜「藏6疾病風險」：7類食物很常見

 

如果當你嘴饞想買條巧克力吃，包裝上提示要跑步多久才能燃燒掉這條巧克力的熱量，你會吃完趕快去運動、直接放棄吃它，還是不為所動？英國一項研究發現，食品標示上詳細說明需要多少運動能燃燒產品內容物所含的卡路里，有助於每天減200卡熱量、對抗肥胖。

以現有食品標示來說，包裝食品都必須顯示熱量等營養訊息，但少有證據顯示人們會因為這種方法改變購買或飲食方式。而一篇發表於《流行病學和社區衛生雜誌》的系統性文獻回顧與薈萃分析研究，以 「（暫譯）身體活動卡路里當量Physical activity calorie equivalent」（以下簡稱PACE）進行分析。PACE標籤例如：在一塊巧克力包裝標示上告知消費者，其所含230卡熱量需透過跑步23分鐘或步行46分鐘才能燃燒掉。而該研究發現，大規模應用PACE標籤，可讓每人每天平均減少200卡熱量。

該研究團隊分析了14項研究數據，檢查PACE標籤在減少卡路里方面的有效性。結果發現，與沒有標示的食物相比，使用PACE標籤時人們每餐選擇的熱量少了103卡。不過，研究也發現與其他類標籤相比（例如僅標示卡路里、英國特有的「食品紅綠燈標籤」），PACE標籤對減少熱量並沒有明顯效果。

研究第一作者英國羅浮堡大學（Loughborough University）Amanda Daley接受《CNN》訪問時，認為這方法值得一試！她表示，現有的食品標示系統（熱量和營養成分標示），沒有對英國的肥胖症產生巨大影響，相比之下，PACE標籤呈現資訊的方式更加「親民」，可幫助人們避免暴飲暴食、促使人多運動消耗熱量，並可能會鼓勵食品製造商生產熱量更少的產品。即便該研究分析的數量少且未落實在實際環境中，但研究目的是將PACE標籤添加入現有資訊中，而非替換它們。

 

「方法簡單非常重要！」Daley指出：「我們在決定是否購買之前，大約只會花6秒鐘查看食物，在這段時間裡，我們必須接受易於理解的資訊，而不需要獲得數學博士學位才能算出吃了四分之一比薩實際上意味著什麼？」如果包裝標示直接告訴消費者「要花60分鐘走路才能消耗掉這包零食的熱量」，大多數人應該都能理解，並能體會60分鐘要走很長的路。

 

她也認為，只要每天減少約100卡熱量，加上持續增加身體活動，可以降低肥胖率。況且PACE標籤是非常簡單且直接的策略，相當適合用於包裝食品和飲料、超市標示和餐廳菜單。

對PACE標籤的正反意見

反面意見：對飲食失調潛在影響
英國營養學會的營養師兼發言人Nichola Ludlam-Raine對PACE標籤提出了不同的意見。她表示，此標籤可能對飲食失調者產生極大的問題，因為標籤建議食物必須被「燃燒掉」；而標籤也提倡了一個不盡正確的觀念：選擇食物主要考慮是熱量而非營養成分。Ludlam-Raine也提醒：「運動並不意味著你可以靠巧克力或碳酸飲料為生！切忌過度節食。」

上述研究作者Daley承認了這項擔憂，但她也表示沒有證據能證實PACE標籤會引起進食障礙。

正面意見：小變化足以產生大影響
另一方面，英國皇家公共衛生學會（RSPH）是PACE標籤的擁護者。RSPH副執行長Duncan Stephenson認為，像這樣的「小變化」就可以對熱量消耗和最終體重產生巨大的影響；而其他研究也顯示，減少熱量能為健康帶來好處，例如減少300卡熱量可使血壓降低、壞膽固醇水平下降，以及三酸甘油脂濃度下降24％。

資料來源／CNN, The Guardian , BMJ Journals
責任編輯／Dama