想增肌，要先有心理建設最適合的增肌餐並不一定好吃，但重要的是有高營養密度的蛋白質和好的碳水化合物。以下是德國專業運動營養團隊8fit諮詢團提出的一日三餐增肌組合，並建議你怎麼選﹖哪時吃﹖又有什麼錯誤應事先避免，好讓增肌成效UP！

一日三餐+零食菜單

首先，你可先準備1星期份量的雞胸肉和糙米飯，以這兩種食物為基礎參考以下三餐組合﹕

早餐﹕刀切燕麥加入藍莓、堅果和種子類，搭配一個煮熟的雞蛋和一條香蕉。諮詢團表示，不管目前的目標是什麼，這是相當美味、而且可在午餐前保持飽足感的一頓早餐，所以同樣的搭配，可依據目前的增肌需要增減份量。

午餐﹕雞胸肉搭配糙米，加上花椰菜、高麗菜、小圓白菜（抱子甘藍）、四季豆等大量蔬菜。

零食﹕隨身帶顆水煮蛋在身邊解嘴饞，或購買杏仁、核桃等堅果類當隨手可得的零食。

晚餐﹕類似午餐的組合，烤鮭魚搭配糙米飯加上蔬菜。如果想增加肌肉質量，可選擇在晚上訓練，訓練後吃完晚餐盡快上床睡覺，帶著滿滿的營養進入夢鄉，肌肉就可以開始修復了。

增肌必備！高蛋白質推薦食物

有食物能幫助增肌，就有食物可能阻礙增肌，依照上述三餐推薦菜單，你可以了解為何選擇這些富含蛋白質、高營養密度的原型食物；並切忌營養價值低的加工食品、速食或垃圾食物。

雞肉﹕富含優質的完全蛋白質（Complete Protein，含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸，足夠維持健康與促進生長）。

瘦牛肉﹕富含增肌需要的營養素，包括優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B。

魚肉﹕富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸。近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收，並增強對運動的合成代謝反應。

雞蛋﹕含優質蛋白質、氨基酸與維生素。記得不要不吃蛋黃，因為它還有額外的營養成分，更是少數天然含有維生素D的食物。

豆腐﹕富含鐵和鈣，是純素食者的首選。

豆科植物﹕素食者的另一種高蛋白質選擇，並含有好的碳水化合物和膳食纖維。

牛奶﹕含完全蛋白質、鈣、鉀，也是部分維生素B群中的重要來源。

全麥碳水化合物﹕糙米、刀切燕麥都富含鎂，對心臟有益。

堅果﹕不加糖和鹽的堅果，如杏仁、核桃，都含有大量的蛋白質和好的脂肪（不飽和脂肪酸）。

水﹕我們的身體約70％是水，而水合作用是增肌的重要關鍵。

用餐頻率與時間

增肌者每天至少吃三餐！許多研究顯示，在訓練之前或之後吃富含蛋白質的餐點並不重要，重要的是在訓練後30-45分鐘黃金時段進食，能幫助肌肉修復和重建。此外，每天維持正確的營養素攝入量，並確保這些營養素是從高質量食物中獲取而來，是任何人都必須遵守的。

如果想最大化蛋白質合成、促進增肌，近期研究發現，在睡前服用蛋白質（至少40克），你將會發現肌力和肌肥大明顯增加。但要記住，每個人身體不同、蛋白質需求當然不同，晚餐試著吃富含蛋白質的餐點或易消化零食，讓收益更大。

增肌者常見錯誤迷思

8fit諮詢團提出增肌失敗的常見原因，有增肌目標的你小心這些錯誤上身！

沒攝取足夠熱量﹕如果不餵飽你的肌肉，它必然無法生長。簡單來說，每天攝取的熱量必須高過你的身體每天燃燒的熱量，所以該補充多少熱量因人而異，但一定要做到上述條件才能成功增肌。

沒吃足夠的碳水化合物﹕增肌者總是相當注重蛋白質補充，但也因此，碳水化合物常常被忽視。雖然蛋白質很重要，但碳水化合物在肌肉生長中扮演著重要作用，簡單來說，它能幫助你的身體吸收蛋白質，並且是訓練時的能量主要來源。

恢復／睡眠不足﹕恢復也是訓練中必要的一環，但許多人只專注於訓練，卻忘了恢復的重要性。如果你想看到好的成果，那麼在兩次重量訓練之間必須休息至少48小時，如果忽略了這段恢復時間，將導致你過度訓練、肌肉無法完全恢復，也阻礙了增肌效果。試想看看，健身房是你鍛鍊肌肉的場所；廚房是餵養肌肉的場所；提供休息、睡覺的房間才是真正讓肌肉生長的場所，這麼看來，你能不注重讓你真正長肌肉的關鍵因素嗎﹖

錯誤訓練﹕如果操作正確，任何運動都能讓你感到更健康。如果目標是增加力量和增肌，應專注於訓練組數、次數，以及1RM的表現。

資料來源／8fit   
責任編輯／Dama

為培養民眾建立正確的健康飲食觀念，國民健康署參考國際飲食指標趨勢、我國國民飲食攝取狀況及凝聚各界共識後，檢討修正100年公布之「每日飲食指南」等文件，發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之107年最新版「每日飲食指南」等各項以均衡飲食為目的之健康飲食建議。

蔬菜水果吃太少 蛋白質澱粉常過量 國人飲食型態普遍未達均衡飲食

依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%，堅果種子不足1份的為91%，蔬菜攝取量不足3份為86%，水果攝取量不足2份亦為86%。另外，以每日需求熱量2000大卡之六大類飲食建議量估算，我國19~64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%，顯示國人在攝取六大類食物有極高的比例未達到均衡飲食。

國民健康署指出均衡飲食為維持健康的基礎，「均衡飲食」為每日由飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素，且吃入與消耗的熱量達到平衡。「六大類」食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類，每類食物提供不同的營養素，因此每類食物都要吃到建議量，才能達到均衡。飲食不均衡則可能導致營養不良，包括營養素缺乏、過多或不均衡而導致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。據世界衛生組織(WHO)估計，水果及蔬菜攝取不足，造成全球約14%胃腸道癌症死亡，11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡，而攝取足量的蔬菜及水果，可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

為協助民眾培養均衡且適量的飲食型態，國民健康署除公布107年最新版之「每日飲食指南」，也同時公布「國民飲食指標」及嬰兒期、幼兒期、1-2年級學童期、3-6年級學童期、青春期、男士、女士、孕產期、更年期與老年期等10個生命期營養建議，發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之各項健康飲食建議。國民健康署也關心素食者之營養狀況，亦同時更新「素食飲食指南」等內容。

每日飲食指南教您均衡飲食 讓您「體重沒煩惱 精神百倍佳 健康跟著來」

107年最新版「每日飲食指南」強調『均衡飲食』的意義，並教導民眾實際作法，修正重點包括：

1. 「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」：改用「雜糧」的名稱取代「根莖」，讓民眾對於「全榖雜糧類」能有更廣泛的認知，全榖雜糧類除了民眾熟悉的穀類，如稻米、大麥、玉米等，還包括根莖類的薯類，食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物，如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

2. 調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」：蛋白質食物類的選擇時，為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物應有其優先順序，原該類別為「豆魚肉蛋類」，表示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類，但近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，加上蛋所含的營養豐富，故建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。 

3. 不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳的說法，將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」：過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取之好處，但近年來許多研究發現，並不會因為攝取全脂乳品，而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處相同，建議每日攝取1.5-2杯乳品類，增進鈣質攝取，保持骨質健康。

國民健康署提醒國人宜遵守「每日飲食指南」之建議，養成正確的均衡飲食習慣，確保身體健康，維持理想體重，精神奕奕度過每一天。各項飲食建議及相關訊息，可於國民健康署網站/健康主題/健康生活/國民營養/相關出版品查詢及下載。 

資料來源／國健署
責任編輯／Oliver Wu

你已經吃膩了一成不變的乾煎或水煮雞胸肉嗎？身為健身客或是想要瘦身的朋友們，一定會有這樣的困擾：需要常吃雞胸肉補充蛋白質，但又吃膩了無味的雞胸肉。不過別擔心，營養與美味並非兩極，而是可以兼顧的。運動星球編輯在此特地為你精選五種可以完美搭配雞胸肉且方便取得的健康食材，只要加上一點巧思變化，就能讓平凡的雞胸肉蹦出新的滋味，變身華麗料理，讓你吃得美味又營養！

 1  讓歐巴也瘋狂的韓式泡菜

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】41大卡、【蛋白質】2.2公克、【碳水化合物】7公克、【脂肪】0.5公克。

韓式泡菜既酸辣又提味，拌入水煮或乾煎的雞胸肉，可讓原先乾膩無味的雞肉得到多汁泡菜的滋潤，大大提升口感。研究顯示，泡菜有助於抑制肥胖、高血壓、糖尿病、癌症，甚至被美國時代華納《健康雜誌》評為世界5大最健康食品之一，加入適量的韓式泡菜不但開胃又爽口，且讓雞胸肉不再平淡無味，又不會增加太多熱量負擔。現今泡菜罐頭取得容易，在各大超市就可以買到各種韓式泡菜，十分方便。還沒嘗試過的你，趕快來試試吧！

 小提示  將雞胸肉切塊置於鍋中，加入泡菜拌炒一下更入味唷！

 2  增肌也強身的大蒜

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】134大卡、【蛋白質】6公克、【碳水化合物】26公克、【脂肪】1.3公克。

將大蒜切末後，在鍋中加入少許的橄欖油，將蒜末爆香，再放入切塊雞胸肉炒熟至金黃色，撲鼻的香氣絕對讓您胃口大增。有了蒜末搭配拌炒，不僅讓味道多了辛香，還可以增強身體免疫力、殺菌且防癌，是自然健康的食材，適量食用讓您不易生病。為了讓消費者更方便使用，現在超市有賣經過去皮處理的大蒜，讓您料理時更加快速。

 小提示  食用時可淋上一點檸檬汁，風味更鮮美！

 3  甜到心頭的玉米粒

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】298大卡、【蛋白質】8公克、【碳水化合物】79.2公克、【脂肪】0.8公克。

玉米粒也是口袋不深且生活忙碌的健身族群營養聖品。口感乾柴的雞胸肉搭配玉米粒，多汁的玉米可以中和雞胸肉的口感，讓原本無味的雞胸肉多了玉米甜香。您攝取蛋白質時，不再需要辛苦嚥下吃膩的雞胸肉，用這種天然食材搭配的吃法，帶來不一樣的清爽享受吧！

 小提示  可將罐頭玉米粒加上少許白醬加熱煎煮，再淋上雞胸肉會更好吃！

 4  譜出初戀滋味的蘋果丁（可搭配美生菜）

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】54大卡、【蛋白質】0.2公克、【碳水化合物】12.3公克、【脂肪】0.2公克。

您是否也覺得乾煎雞胸肉在炎熱天氣裡更容易吃膩？在此向您推薦富含豐富維他命C的蘋果丁。它爽脆的口感、酸甜的滋味，再隨喜好加入適量絲狀美生菜，簡單的方法就能夠讓雞胸肉搖身一變，成為清爽的夏日沙拉。蘋果丁的清香酸甜，讓這種吃法不用加入醬料也滋味豐富，您也可以將雞肉手撕成絲狀，更能平均混合口感。

食用蘋果除了防止高血壓、便祕、糖尿病外，還能消除疲勞、增強記憶力。用來搭配雞胸肉不僅營養美味，又對身體益處多多。

 小提示  若想更提味，可以淋上油醋醬這類沙拉醬會更好吃！

 5  洋溢地中海風情的酪梨＋低脂優格組合

 ❊營養成分／每100公克含 ：【熱量】160大卡、【蛋白質】2公克、【碳水化合物】9公克、【脂肪】15公克。

同為健身營養好物的酪梨，富含植物性的脂肪，且在膽固醇、鈉和糖的含量上都為零，不僅能幫助減重，還能控制血糖。將切丁的酪梨果肉混合低脂優格以果汁機混合打成泥狀，隨喜好冰入冰箱冷藏，就完成了消暑的冰涼健康酪梨醬。

酪梨優格醬清爽的口感混合雞胸肉，不僅能享受酪梨的清香，還能搭配優格的酸甜滋味。如此簡單的步驟，就能讓雞胸肉吃起來更加享受，讀者朋友們下次不妨試試！

這五種搭配方式是編輯實際嘗試過的方式，您也有您的獨特吃法嗎？歡迎和大家互相交流分享！簡單的搭配，且都是容易取得的食材，就可以讓雞胸肉搖身一變，成為健身後的美味享受，當作運動後的犒賞，是不是挺不錯的呢？下次料理雞胸肉時來試試吧！

＊食材營養成分資訊僅供參考。

責任編輯／林恩麒
審稿／Oliver Wu