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  • 德國專業運動營養團隊推薦 一日三餐增肌菜單
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德國專業運動營養團隊推薦 一日三餐增肌菜單
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怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦!
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能確實攝取蛋白質的5道美味食譜
運動星球
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德國專業運動營養團隊推薦 一日三餐增肌菜單

2019-05-28
知識庫 飲食 營養補給 增肌 運動營養 微肌男子

想增肌,要先有心理建設最適合的增肌餐並不一定好吃,但重要的是有高營養密度的蛋白質和好的碳水化合物。以下是德國專業運動營養團隊8fit諮詢團提出的一日三餐增肌組合,並建議你怎麼選﹖哪時吃﹖又有什麼錯誤應事先避免,好讓增肌成效UP!

德國專業運動營養團隊推薦 一日三餐增肌菜單

一日三餐+零食菜單

首先,你可先準備1星期份量的雞胸肉和糙米飯,以這兩種食物為基礎參考以下三餐組合﹕

早餐﹕刀切燕麥加入藍莓、堅果和種子類,搭配一個煮熟的雞蛋和一條香蕉。諮詢團表示,不管目前的目標是什麼,這是相當美味、而且可在午餐前保持飽足感的一頓早餐,所以同樣的搭配,可依據目前的增肌需要增減份量。

午餐﹕雞胸肉搭配糙米,加上花椰菜、高麗菜、小圓白菜(抱子甘藍)、四季豆等大量蔬菜。

零食﹕隨身帶顆水煮蛋在身邊解嘴饞,或購買杏仁、核桃等堅果類當隨手可得的零食。

晚餐﹕類似午餐的組合,烤鮭魚搭配糙米飯加上蔬菜。如果想增加肌肉質量,可選擇在晚上訓練,訓練後吃完晚餐盡快上床睡覺,帶著滿滿的營養進入夢鄉,肌肉就可以開始修復了。

刀切燕麥早餐示意

增肌必備!高蛋白質推薦食物

有食物能幫助增肌,就有食物可能阻礙增肌,依照上述三餐推薦菜單,你可以了解為何選擇這些富含蛋白質、高營養密度的原型食物;並切忌營養價值低的加工食品、速食或垃圾食物。

雞肉﹕富含優質的完全蛋白質(Complete Protein,含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸,足夠維持健康與促進生長)。

瘦牛肉﹕富含增肌需要的營養素,包括優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B。

魚肉﹕富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸。近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收,並增強對運動的合成代謝反應。

雞蛋﹕含優質蛋白質、氨基酸與維生素。記得不要不吃蛋黃,因為它還有額外的營養成分,更是少數天然含有維生素D的食物。

豆腐﹕富含鐵和鈣,是純素食者的首選。

豆科植物﹕素食者的另一種高蛋白質選擇,並含有好的碳水化合物和膳食纖維。

牛奶﹕含完全蛋白質、鈣、鉀,也是部分維生素B群中的重要來源。

全麥碳水化合物﹕糙米、刀切燕麥都富含鎂,對心臟有益。

堅果﹕不加糖和鹽的堅果,如杏仁、核桃,都含有大量的蛋白質和好的脂肪(不飽和脂肪酸)。

水﹕我們的身體約70%是水,而水合作用是增肌的重要關鍵。

雞肉富含優質的完全蛋白質 ©zliving.com

用餐頻率與時間

增肌者每天至少吃三餐!許多研究顯示,在訓練之前或之後吃富含蛋白質的餐點並不重要,重要的是在訓練後30-45分鐘黃金時段進食,能幫助肌肉修復和重建。此外,每天維持正確的營養素攝入量,並確保這些營養素是從高質量食物中獲取而來,是任何人都必須遵守的。

如果想最大化蛋白質合成、促進增肌,近期研究發現,在睡前服用蛋白質(至少40克),你將會發現肌力和肌肥大明顯增加。但要記住,每個人身體不同、蛋白質需求當然不同,晚餐試著吃富含蛋白質的餐點或易消化零食,讓收益更大。

訓練後30-45分鐘黃金時段補充營養,能最大化肌肉的修復和重建

增肌者常見錯誤迷思

8fit諮詢團提出增肌失敗的常見原因,有增肌目標的你小心這些錯誤上身!

沒攝取足夠熱量﹕如果不餵飽你的肌肉,它必然無法生長。簡單來說,每天攝取的熱量必須高過你的身體每天燃燒的熱量,所以該補充多少熱量因人而異,但一定要做到上述條件才能成功增肌。

沒吃足夠的碳水化合物﹕增肌者總是相當注重蛋白質補充,但也因此,碳水化合物常常被忽視。雖然蛋白質很重要,但碳水化合物在肌肉生長中扮演著重要作用,簡單來說,它能幫助你的身體吸收蛋白質,並且是訓練時的能量主要來源。

恢復/睡眠不足﹕恢復也是訓練中必要的一環,但許多人只專注於訓練,卻忘了恢復的重要性。如果你想看到好的成果,那麼在兩次重量訓練之間必須休息至少48小時,如果忽略了這段恢復時間,將導致你過度訓練、肌肉無法完全恢復,也阻礙了增肌效果。試想看看,健身房是你鍛鍊肌肉的場所;廚房是餵養肌肉的場所;提供休息、睡覺的房間才是真正讓肌肉生長的場所,這麼看來,你能不注重讓你真正長肌肉的關鍵因素嗎﹖

錯誤訓練﹕如果操作正確,任何運動都能讓你感到更健康。如果目標是增加力量和增肌,應專注於訓練組數、次數,以及1RM的表現。

資料來源/8fit   
責任編輯/Dama

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怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦!

2019-09-24
話題飲食觀念瘦身保健

為了減重瘦身以及健康著想,許多人會採取少油、甚至無油的飲食法,然而專家提醒,這其實是不正確的減重觀念。根據據最新的研究與臨床醫學統計已證實,造成三高、肥胖的原因,其實與飲食是否攝取過量油脂並無太大關連,反而是熬夜、糖分攝取過多所導致。

怕發胖不吃油?專家:4個要點告訴你攝取油脂還能瘦! ©hellogiggles.com

造成肥胖的原因不是吃太多油?

根據美國神經學者大衛·珀爾穆特(David Perlmutter)在研究中發現,造成過去50年來肥胖人口大增的原因,其實不是攝取過量的油脂,而是碳水化合物與砂糖太容易取得,幾乎大量富含於所有生活周遭的主食、飲料、點心之中,造成現代人對這些醣類攝取過量所導致。反而適度攝取「好」的油脂與脂肪,還能對健康帶來以下4項有效的好處。

酪梨與橄欖油都是好的油脂 ©time.com

維持肺臟正常運作

肺臟是負責呼吸作用的重要器官,表面包覆著一層飽和脂肪所構成的保護層,一旦身體缺乏脂肪,就會讓這層膜出現漏洞、導致肺部出現氣胸、易喘等症狀。許多人可能會認為飽和脂肪酸代表著危害健康的油脂,但其實這類脂肪在人體內也負責著非常重要的作用。

©superlife.com

大腦不可或缺的營養

雖然大腦的能量主要是由葡萄糖來提供,但由於60%的大腦組織都是由脂肪所構成,因此如果採取減油或無油飲食的減重方式,很可能會造成大腦缺乏修復的材料,導致大腦運作受影響,使記憶力下降、更容易疲勞,因此飲食中一定要適度補充油脂。

©calgaryagemanagement.com

維護全身細胞健康

皮膚、內臟、骨骼,人體內有著各式各樣的細胞,構成了體內的屏障並執行著各自的功能。飲食中所攝取的脂肪,同時也是生產這些細胞的原料。如果脂肪攝取不足,將會導致缺乏製造細胞膜的基礎材料,使得細胞變得脆弱,更容易受到傷害與細菌、病毒感染。

©intrigue.ie

可有效提升免疫力

飽和脂肪除了能維持肺臟正常功能之外,與免疫系統的作用也密切相關。血液中的白血球細胞中必須含有足量的飽和脂肪,才能正確分辨病毒與細菌,並且有效的消滅與破壞外來入侵細菌。血液中的飽和脂肪一旦不足,就可能使白血球活性下降,讓整體免疫力變差。

©mirror.co.uk

如果要攝取好油,建議可以從堅果、酪梨,以及鮭魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚類萃取的深海魚油,他們含有Omega-3必需脂肪酸EPA和DHA,可有效幫助降血脂,減少血栓形成。

資料來源/日本健康最前線

責任編輯/妞妞

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能確實攝取蛋白質的5道美味食譜

2017-09-05
書摘增肌飲食方式飲食知識庫

從肉類、魚類、雞蛋及大豆製品中,確實攝取蛋白質

蛋白質是維持生命最重要的營養素,它除了是身體組織的原料,也是神經傳導物質及消化酵素的原料,只要是與身體代謝相關的部分幾乎都與蛋白質有關。減重時也是,如果有蛋白質不足,肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低,最後反而容易變胖。此外,在選擇蛋白質食物時,有些人會以熱量高等理由,避免挑選肉類,但其實肉類或魚類的蛋白質含量比豆腐多了大概三倍。

實行生酮飲食時,建議要讓自己的蛋白質攝取量高於標準值,而依據一般人膳食營養素的建議攝取量,每日所需蛋白質約為六○公克。因此不妨多吃肉,這樣較能確保蛋白質的攝取量。

能確實攝取蛋白質的5道美味食譜

食物中蛋白質含量的參考值
肉類、魚類100g:約20g
雞蛋1顆(50g):約6g
豆腐1/3塊(100g):約6g
納豆1盒(40g):約6g

蛋白質的每日建議攝取量

 肉類烹調範例  牛排

牛排成分量表

1人分

468kcal

醣質4.3g

膳食纖維3.4g

材料(2人份)及作法

為了品嚐到肉類原有的風味,僅簡單以鹽、胡椒調味即可。

1. 牛排用牛肉2片(400g),用刀把肉筋劃開後,在室溫下放置15~20分鐘。
 
2. 花椰菜1/2個(120g)分切後川燙,番茄(1顆)切成扇形備用。
 
3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒,於平底鍋內加入椰子油一大匙,以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面,待兩面均呈現焦糖色即可關火,蓋上鍋蓋悶5~7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料,擺盤即完成。

肉類的選擇方法
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可,牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B,而雞肉則含有充足的維生素A,也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。

烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味,用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。

推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。

 魚類烹調範例  香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁

香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁成分量表

1人分

346kcal

醣質1.0g

膳食纖維0.5g

材料(2人份)及做法

富含Omega-3系油脂的鮭魚,非常適合搭配檸檬及椰子油。

1. 鮭魚2片(300g),擦乾多餘水分,撒上些許鹽及胡椒。
 
2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中,讓口感更清脆爽口,撈起後瀝乾水分。
 
3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙,以中火熱鍋油煎鮭魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面,煎熟後盛盤,添入步驟2的材料,擺盤即完成。
 
4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋,加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後,慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後,淋在步驟3上即完成。

魚類的選擇方法
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚,如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。

烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失,因此不建議如此調理。


推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。

 雞蛋烹調範例  木須豬肉炒蛋

木需豬肉炒蛋成分量表

1人分

285kcal

醣質2.5g

膳食纖維1.6g

材料(2人份)及作法

雞蛋是優良的蛋白質來源,也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。

1. 將乾黑木耳3g泡水還原,去除蒂頭;韭菜1/2把,切成約 3~4cm長。
 
2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻,在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋,倒入蛋液拌炒,呈半熟狀態時先將蛋倒出。
 
3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙,灑一小撮薑末以中火加熱,將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色,加入黑木耳,以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後,再加入韭菜段充分拌炒,最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。

雞蛋的選擇方法
除了維生素C之外,雞蛋幾乎囊括所有營養成分,是營養均衡的優質食物。醣質含量低,適合生酮飲食,每日建議攝取量為1~2顆。

烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。


推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。

 肉類大豆製品烹調範例  鹽味豬肉湯豆腐

鹽味豬肉湯豆腐成分量表

1人分

278kcal

醣質7.8g

膳食纖維2.5g

材料(2人份)及做法

燉煮時以清爽的鹽味為主,不使用砂糖、醬油。

1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4~5片,將兩枚高麗菜切成容易食用的大小,巴西利兩朵細切。
 
2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙、大蒜片數片(約10g)後加熱。
 
3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋,燉煮2~3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣,蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利,待高麗菜煮軟後即可熄火。

不愛吃肉的人
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉,那麼不妨搭配大豆製品,就能吃得清爽健康。

烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油,僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式,但要避免使用甜味醬料。


推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。

 大豆製品烹調範例  韭菜納豆

韭菜納豆成分量表

1人分

97kcal

醣質3.7g

膳食纖維4.0g

材料(2人份)及做法

將兩種具有獨特風味的食材加以組合,味道互補更好入口。

1. 韭菜1把,稍微川燙後,切成約莫2公分長。
 
2. 納豆2盒,加入醬油1大匙攪拌後,再放入韭菜拌勻即可。

大豆製品選擇方法
在大豆製品當中,最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品,容易吸收大豆的營養成分,膳食纖維也很豐富,而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。


烹調法
加熱會減弱納豆黏性;不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。


推薦菜單
納豆拌生菜(或川燙過的蔬菜)、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書:全身酮體循環啟動,就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士,歷經長時間臨床診療,遍覽醫學專書、文獻,以及自己多年的科學研究發現,許多藥物無法治癒的慢性病,甚至是癌病,都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善,甚至痊癒!於是,白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪,以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息,酮體值與血糖值的切換變化,運用圖解、淺顯的解說方法,道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」,讓你Step-by-Step輕鬆照著做,隨時啟動「自身酮體循環」,改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」,擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解!權威名醫親自解說──
  ►生酮奇蹟實現的6大祕訣;
  ►醫學認可,50道生酮料理與食材選擇;
  ►生酮飲食常遇問題Q&A;
  ►酮體質在家自我檢測方法;
  ►酮體能量切換的基礎知識與科學
  生酮飲食生活概念與實踐方法,一應俱全

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責任編輯/瀅瀅

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