想增肌,要先有心理建設最適合的增肌餐並不一定好吃,但重要的是有高營養密度的蛋白質和好的碳水化合物。以下是德國專業運動營養團隊8fit諮詢團提出的一日三餐增肌組合,並建議你怎麼選﹖哪時吃﹖又有什麼錯誤應事先避免,好讓增肌成效UP!
首先,你可先準備1星期份量的雞胸肉和糙米飯,以這兩種食物為基礎參考以下三餐組合﹕
早餐﹕刀切燕麥加入藍莓、堅果和種子類,搭配一個煮熟的雞蛋和一條香蕉。諮詢團表示,不管目前的目標是什麼,這是相當美味、而且可在午餐前保持飽足感的一頓早餐,所以同樣的搭配,可依據目前的增肌需要增減份量。
午餐﹕雞胸肉搭配糙米,加上花椰菜、高麗菜、小圓白菜(抱子甘藍)、四季豆等大量蔬菜。
零食﹕隨身帶顆水煮蛋在身邊解嘴饞,或購買杏仁、核桃等堅果類當隨手可得的零食。
晚餐﹕類似午餐的組合,烤鮭魚搭配糙米飯加上蔬菜。如果想增加肌肉質量,可選擇在晚上訓練,訓練後吃完晚餐盡快上床睡覺,帶著滿滿的營養進入夢鄉,肌肉就可以開始修復了。
有食物能幫助增肌,就有食物可能阻礙增肌,依照上述三餐推薦菜單,你可以了解為何選擇這些富含蛋白質、高營養密度的原型食物;並切忌營養價值低的加工食品、速食或垃圾食物。
雞肉﹕富含優質的完全蛋白質(Complete Protein,含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸,足夠維持健康與促進生長)。
瘦牛肉﹕富含增肌需要的營養素,包括優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B。
魚肉﹕富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸。近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收,並增強對運動的合成代謝反應。
雞蛋﹕含優質蛋白質、氨基酸與維生素。記得不要不吃蛋黃,因為它還有額外的營養成分,更是少數天然含有維生素D的食物。
豆腐﹕富含鐵和鈣,是純素食者的首選。
豆科植物﹕素食者的另一種高蛋白質選擇,並含有好的碳水化合物和膳食纖維。
牛奶﹕含完全蛋白質、鈣、鉀,也是部分維生素B群中的重要來源。
全麥碳水化合物﹕糙米、刀切燕麥都富含鎂,對心臟有益。
堅果﹕不加糖和鹽的堅果,如杏仁、核桃,都含有大量的蛋白質和好的脂肪(不飽和脂肪酸)。
水﹕我們的身體約70%是水,而水合作用是增肌的重要關鍵。
增肌者每天至少吃三餐!許多研究顯示,在訓練之前或之後吃富含蛋白質的餐點並不重要,重要的是在訓練後30-45分鐘黃金時段進食,能幫助肌肉修復和重建。此外,每天維持正確的營養素攝入量,並確保這些營養素是從高質量食物中獲取而來,是任何人都必須遵守的。
如果想最大化蛋白質合成、促進增肌,近期研究發現,在睡前服用蛋白質(至少40克),你將會發現肌力和肌肥大明顯增加。但要記住,每個人身體不同、蛋白質需求當然不同,晚餐試著吃富含蛋白質的餐點或易消化零食,讓收益更大。
8fit諮詢團提出增肌失敗的常見原因,有增肌目標的你小心這些錯誤上身!
沒攝取足夠熱量﹕如果不餵飽你的肌肉,它必然無法生長。簡單來說,每天攝取的熱量必須高過你的身體每天燃燒的熱量,所以該補充多少熱量因人而異,但一定要做到上述條件才能成功增肌。
沒吃足夠的碳水化合物﹕增肌者總是相當注重蛋白質補充,但也因此,碳水化合物常常被忽視。雖然蛋白質很重要,但碳水化合物在肌肉生長中扮演著重要作用,簡單來說,它能幫助你的身體吸收蛋白質,並且是訓練時的能量主要來源。
恢復/睡眠不足﹕恢復也是訓練中必要的一環,但許多人只專注於訓練,卻忘了恢復的重要性。如果你想看到好的成果,那麼在兩次重量訓練之間必須休息至少48小時,如果忽略了這段恢復時間,將導致你過度訓練、肌肉無法完全恢復,也阻礙了增肌效果。試想看看,健身房是你鍛鍊肌肉的場所;廚房是餵養肌肉的場所;提供休息、睡覺的房間才是真正讓肌肉生長的場所,這麼看來,你能不注重讓你真正長肌肉的關鍵因素嗎﹖
錯誤訓練﹕如果操作正確,任何運動都能讓你感到更健康。如果目標是增加力量和增肌,應專注於訓練組數、次數,以及1RM的表現。
資料來源/8fit
責任編輯/Dama
你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福?其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹,時常睡眠不足,又因為被許多人說發福,於是晚餐完全不碰澱粉;加上連日行程暴增,最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤,看起來卻肥了一大圈,而這些其實是水腫惹的禍!周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法,甩掉惱人的水腫,跟發福身材說掰掰。
我們的身體組織中有50-70%的水,它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時,便會引起腫脹不適,特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處,也就是所謂的「水腫」。
排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況,大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。
「非病態性水腫」有幾個特徵,包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後,凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關,20-40 歲的女性較常見。
水分鬱積的情況是即使沒有多吃,體重仍會增加0.5-1公斤,甚至有些人會到2公斤。與其說變胖,我覺得變腫更能形容這種窘境。以下,讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法:
鈉是鞏固組織間隙水分的物質,攝取過度的鈉,會讓液體滯留,造成水腫。
衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克,平均一餐約剩下600-700毫克的額度。
許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料,或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品,以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉,其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物,鈉含量也不容小覷。
像是大的零卡果凍(1個)、半包OREO餅乾、豬肉乾(4 片)、肉鬆麵包(1個)、花生夾心吐司,也含有約200-350毫克。
此外,蛋白質也會影響身體的水分平衡,攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉,或過度勞累會損耗身體蛋白質;加上澱粉攝取不足,吃進的蛋白質改以供給熱量為主,讓整體蛋白質的供需不佳,浮腫容易變得更嚴重。
縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱,但盡量選擇少加工、少調味的餐點,並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物,或多或少能有些補救:
高鉀澱粉:山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜: 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果: 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。
另一方面,記得搭配一餐1手掌心的肉類(手掌不包含手指的區塊),一天最少吃0.5-1碗飯或麵,能緩衝因營養失衡而造成的水腫。
長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳,讓腿部的水分無法順利回流,一整天下來,下肢會特別浮腫,到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。
想要改善這樣的下半身水腫,我推薦這3種舒緩方式:
① 夜晚抬高腿部:晚上平躺在床上,使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品,把腳踝墊高10-15 公分,略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴(泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以),舒緩效果會更好。在泡腳時,從腳跟往大腿的同方向按摩,能讓血液回流得更快速!
② 穿彈性襪:必須久站久坐的工作者,可穿彈性襪來對腿部適當加壓,協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減,分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位,並不能決定加壓力道;能決定加壓程度的,是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品,免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動:當腿部肌肉的收縮力較佳時,血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢,更可讓小腿纖細哦! 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車,或邊看電視邊原地踏步等,都是不花錢也不需器材的好方法!
有些女生在生理期,或懷孕時下肢水腫,這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限,但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。
另外,如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎,都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況,建議至家醫診所進一步檢查,有沒有甲狀腺功能異常的狀況。
另外,水腫和飲水量沒有太大的關聯!水腫是組織間液體的調節失常,正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫,大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品,而讓體內的鈉過高、水分滯留,反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀,而不是限水!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此
責任編輯/Dama
日常常吃的食物中,我們常有疑惑「吃這個會不會變胖、不健康﹖」「那個吃完是不是空有熱量沒營養﹖」知名營養師Emma周佑庭在《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書中,為大家分析常見的早餐、零食和飲料等食物的營養成分,更進一步幫大家釐清兩兩同樣種類餐點的差別,例如蔥抓餅VS.原味蛋餅、紅豆麵包VS.菠蘿麵包、甚至雞軟骨VS.雞肉塊,讓這些原本看似罪惡的食物為你的健康加分!
人的精神狀態與大腦中的神經傳導物質息息相關,像是血清素有鎮靜的效果,進而有昏昏欲睡的狀況;兒茶酚胺則產生興奮感、振奮情緒。
在期刊中研究指出,高蛋白質早餐可穩定兒茶酚胺的消耗,並減少血清素的釋放,幫助受試者更醒腦!
原味蛋餅裡的雞蛋,不單是提供蛋白質協助我們提振精神,裡面的卵磷脂更是大腦神經連結的營養素!攝取足夠的卵磷脂,大腦可製造出人體最主要的神經傳導物質—乙醯膽鹼,能夠增強記憶力、提高學習效率、增進工作效能哦!
此外,蔥抓餅皮和蛋餅皮的製程也截然不同。為了做出酥酥脆脆的口感,蔥抓餅在製作麵皮時,需要油皮與麵皮的層層堆疊,隱藏了大量的油脂!這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳!而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右。覺得蔥抓餅小小一份沒什麼?它的殺傷力可大了!
早餐是啟動一天的引擎,選擇原味蛋餅更能帶來滿滿的大腦活力,也讓你的身體更輕盈哦!
答案是:原味蛋餅!
再複習一次,蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的,大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類,還常額外添加糖、油或食品改良劑,讓我們為了補充蛋白質的同時,也吃進更多負擔。
這種時候,「紅豆麵包」就是不錯的替代方案!
即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉,蛋白質仍高出小麥1.5倍之多。每100公克的紅豆約有20公克的蛋白質,黃豆則是25公克。
一個紅豆麵包的蛋白質,竟然和一顆茶葉蛋差不多!對吃蛋奶素的朋友來說,也是蠻好的蛋白質來源喔!
但是,舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類,雖然蛋白質的含量算是充裕,但品質較不佳。 若是蛋奶素食的朋友,營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃,更能提升整體食物的蛋白質質量!除了紅豆麵包外,紅豆飯也很不錯!
答案是:紅豆麵包!
食欲和大腦中的飽食和飢餓中樞息息相關,當用餐過快時,對大腦的飽食中樞刺激不足,來不及接收飽足的訊息,所以會出現明明已經吃飽、卻還想再吃的狀況,並導致肥胖、胃食道逆流等問題。
雞脖子、雞翅膀等帶有骨頭的「帶骨肉」,因為啃食時要多花些時間,對於飽食中樞有較長的刺激,幫助我們感受到持續的滿足感;加上這些部位的油脂含量豐富,能延緩胃部排空,維持飽足感。
減重者耳熟能詳的「吃飯要咬15-20下」的慢食法則,目的都是為了讓大腦正確接收訊息。我建議理想的時間長度是20-30分鐘,充分咀嚼過食物,不僅能穩定飯後飢餓感,也能幫助消化,減少腸胃道的負擔!
而三角骨、雞軟骨、雞脆骨等,這些從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來的部位,也同樣因為需要仔細咀嚼,所以也能為大腦帶來較充裕的刺激。 綜合以上,試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉,把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中,才不會連自己吃過什麼都不記得啦!
答案是:雞軟骨!
我有位中廣身形的工程師學生,因為午休只有30 分鐘,所以吃一個飯盒不需要5分鐘。每次我請他回憶前天中午吃了什麼,他都幾乎無法想起來,甚至還會懷疑自己用過餐嗎?
之後,我請他故意在午餐選擇帶骨肉,且吃第一口時要用手去啃食。後續我們討論飲食紀錄時,他說吃飯時間只延長15分鐘而已,但同樣的便當,飽足感卻增加許多喔!
地瓜、芋頭等根莖類澱粉,一匙約4-5 塊,加糖熬煮後約70大卡。紅豆、綠豆、花豆(或稱大紅豆)、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,由於穀物雜糧的體積大小不一,加糖熬煮後一匙約50-60大卡。
即便澱粉類配料比起圓圓類配料的熱量略高一點,卻都是全穀根莖類的食物,含有較多的纖維。當吃下整碗甜滋滋的刨冰時,有適度的纖維能讓緩和血糖起伏,對於體脂肪的管理較有幫助。因此比起圓圓類配料,我建議優先選擇澱粉類配料的任何一種。
補充一點,綿密香濃的花生仁不是澱粉,屬於油脂的堅果類,一匙約100大卡。
答案是:紅豆!
現在人手一杯手搖飲已是常態,看似下午茶的小確幸,卻會造成肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝等困擾。
我們曾聽過有些人外表纖瘦卻有脂肪肝,也就是俗稱的「泡芙人」,大多和吃太多糖有關。甚至有些人肝指數過高,也與脂肪肝造成的發炎有關,故提供以下的飲料準則作為參考:
糖量
每家店的甜度標準不一,最保險的方式就是喝「無糖」哦!
綠燈區:無糖的茶飲、咖啡,想添加鮮奶也沒問題,像是鮮奶紅茶、鮮奶烏龍茶、咖啡拿鐵;養生茶類的黑糖薑母茶、桂圓紅棗茶等不用調整甜度。
黃燈區:無糖的可可拿鐵、多多綠茶、多多檸檬等,或者選擇果汁類的無糖特調茶飲。
配料
綠燈區:小紫蘇、山粉圓、奇亞籽、寒天凍、仙草、愛玉等。
黃燈區:蘆薈、寒天晶球、椰果、盒裝愛玉等。
紅燈區:珍珠、粉條、米苔目、布丁等。
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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