想增肌，要先有心理建設最適合的增肌餐並不一定好吃，但重要的是有高營養密度的蛋白質和好的碳水化合物。以下是德國專業運動營養團隊8fit諮詢團提出的一日三餐增肌組合，並建議你怎麼選﹖哪時吃﹖又有什麼錯誤應事先避免，好讓增肌成效UP！

一日三餐+零食菜單

首先，你可先準備1星期份量的雞胸肉和糙米飯，以這兩種食物為基礎參考以下三餐組合﹕

早餐﹕刀切燕麥加入藍莓、堅果和種子類，搭配一個煮熟的雞蛋和一條香蕉。諮詢團表示，不管目前的目標是什麼，這是相當美味、而且可在午餐前保持飽足感的一頓早餐，所以同樣的搭配，可依據目前的增肌需要增減份量。

午餐﹕雞胸肉搭配糙米，加上花椰菜、高麗菜、小圓白菜（抱子甘藍）、四季豆等大量蔬菜。

零食﹕隨身帶顆水煮蛋在身邊解嘴饞，或購買杏仁、核桃等堅果類當隨手可得的零食。

晚餐﹕類似午餐的組合，烤鮭魚搭配糙米飯加上蔬菜。如果想增加肌肉質量，可選擇在晚上訓練，訓練後吃完晚餐盡快上床睡覺，帶著滿滿的營養進入夢鄉，肌肉就可以開始修復了。

增肌必備！高蛋白質推薦食物

有食物能幫助增肌，就有食物可能阻礙增肌，依照上述三餐推薦菜單，你可以了解為何選擇這些富含蛋白質、高營養密度的原型食物；並切忌營養價值低的加工食品、速食或垃圾食物。

雞肉﹕富含優質的完全蛋白質（Complete Protein，含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸，足夠維持健康與促進生長）。

瘦牛肉﹕富含增肌需要的營養素，包括優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B。

魚肉﹕富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸。近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收，並增強對運動的合成代謝反應。

雞蛋﹕含優質蛋白質、氨基酸與維生素。記得不要不吃蛋黃，因為它還有額外的營養成分，更是少數天然含有維生素D的食物。

豆腐﹕富含鐵和鈣，是純素食者的首選。

豆科植物﹕素食者的另一種高蛋白質選擇，並含有好的碳水化合物和膳食纖維。

牛奶﹕含完全蛋白質、鈣、鉀，也是部分維生素B群中的重要來源。

全麥碳水化合物﹕糙米、刀切燕麥都富含鎂，對心臟有益。

堅果﹕不加糖和鹽的堅果，如杏仁、核桃，都含有大量的蛋白質和好的脂肪（不飽和脂肪酸）。

水﹕我們的身體約70％是水，而水合作用是增肌的重要關鍵。

用餐頻率與時間

增肌者每天至少吃三餐！許多研究顯示，在訓練之前或之後吃富含蛋白質的餐點並不重要，重要的是在訓練後30-45分鐘黃金時段進食，能幫助肌肉修復和重建。此外，每天維持正確的營養素攝入量，並確保這些營養素是從高質量食物中獲取而來，是任何人都必須遵守的。

如果想最大化蛋白質合成、促進增肌，近期研究發現，在睡前服用蛋白質（至少40克），你將會發現肌力和肌肥大明顯增加。但要記住，每個人身體不同、蛋白質需求當然不同，晚餐試著吃富含蛋白質的餐點或易消化零食，讓收益更大。

增肌者常見錯誤迷思

8fit諮詢團提出增肌失敗的常見原因，有增肌目標的你小心這些錯誤上身！

沒攝取足夠熱量﹕如果不餵飽你的肌肉，它必然無法生長。簡單來說，每天攝取的熱量必須高過你的身體每天燃燒的熱量，所以該補充多少熱量因人而異，但一定要做到上述條件才能成功增肌。

沒吃足夠的碳水化合物﹕增肌者總是相當注重蛋白質補充，但也因此，碳水化合物常常被忽視。雖然蛋白質很重要，但碳水化合物在肌肉生長中扮演著重要作用，簡單來說，它能幫助你的身體吸收蛋白質，並且是訓練時的能量主要來源。

恢復／睡眠不足﹕恢復也是訓練中必要的一環，但許多人只專注於訓練，卻忘了恢復的重要性。如果你想看到好的成果，那麼在兩次重量訓練之間必須休息至少48小時，如果忽略了這段恢復時間，將導致你過度訓練、肌肉無法完全恢復，也阻礙了增肌效果。試想看看，健身房是你鍛鍊肌肉的場所；廚房是餵養肌肉的場所；提供休息、睡覺的房間才是真正讓肌肉生長的場所，這麼看來，你能不注重讓你真正長肌肉的關鍵因素嗎﹖

錯誤訓練﹕如果操作正確，任何運動都能讓你感到更健康。如果目標是增加力量和增肌，應專注於訓練組數、次數，以及1RM的表現。

資料來源／8fit   
責任編輯／Dama

你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福？其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹，時常睡眠不足，又因為被許多人說發福，於是晚餐完全不碰澱粉；加上連日行程暴增，最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤，看起來卻肥了一大圈，而這些其實是水腫惹的禍！周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法，甩掉惱人的水腫，跟發福身材說掰掰。

我們的身體組織中有50-70%的水，它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時，便會引起腫脹不適，特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處，也就是所謂的「水腫」。

排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況，大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。

「非病態性水腫」有幾個特徵，包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後，凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關，20-40 歲的女性較常見。

水分鬱積的情況是即使沒有多吃，體重仍會增加0.5-1公斤，甚至有些人會到2公斤。與其說變胖，我覺得變腫更能形容這種窘境。以下，讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法：

營養失衡

鈉是鞏固組織間隙水分的物質，攝取過度的鈉，會讓液體滯留，造成水腫。

衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克，平均一餐約剩下600-700毫克的額度。

許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品，以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉，其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物，鈉含量也不容小覷。

像是大的零卡果凍（1個）、半包OREO餅乾、豬肉乾（4 片）、肉鬆麵包（1個）、花生夾心吐司，也含有約200-350毫克。

此外，蛋白質也會影響身體的水分平衡，攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉，或過度勞累會損耗身體蛋白質；加上澱粉攝取不足，吃進的蛋白質改以供給熱量為主，讓整體蛋白質的供需不佳，浮腫容易變得更嚴重。

縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱，但盡量選擇少加工、少調味的餐點，並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物，或多或少能有些補救：
高鉀澱粉：山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜： 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果： 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。

另一方面，記得搭配一餐1手掌心的肉類（手掌不包含手指的區塊），一天最少吃0.5-1碗飯或麵，能緩衝因營養失衡而造成的水腫。

活動不足

長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳，讓腿部的水分無法順利回流，一整天下來，下肢會特別浮腫，到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。

想要改善這樣的下半身水腫，我推薦這3種舒緩方式：
① 夜晚抬高腿部：晚上平躺在床上，使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品，把腳踝墊高10-15 公分，略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴（泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以），舒緩效果會更好。在泡腳時，從腳跟往大腿的同方向按摩，能讓血液回流得更快速！
② 穿彈性襪：必須久站久坐的工作者，可穿彈性襪來對腿部適當加壓，協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減，分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位，並不能決定加壓力道；能決定加壓程度的，是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品，免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動：當腿部肌肉的收縮力較佳時，血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢，更可讓小腿纖細哦！ 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車，或邊看電視邊原地踏步等，都是不花錢也不需器材的好方法！

生理狀況

有些女生在生理期，或懷孕時下肢水腫，這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限，但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。

另外，如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎，都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況，建議至家醫診所進一步檢查，有沒有甲狀腺功能異常的狀況。

另外，水腫和飲水量沒有太大的關聯！水腫是組織間液體的調節失常，正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫，大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品，而讓體內的鈉過高、水分滯留，反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀，而不是限水！

日常常吃的食物中，我們常有疑惑「吃這個會不會變胖、不健康﹖」「那個吃完是不是空有熱量沒營養﹖」知名營養師Emma周佑庭在《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》一書中，為大家分析常見的早餐、零食和飲料等食物的營養成分，更進一步幫大家釐清兩兩同樣種類餐點的差別，例如蔥抓餅VS.原味蛋餅、紅豆麵包VS.菠蘿麵包、甚至雞軟骨VS.雞肉塊，讓這些原本看似罪惡的食物為你的健康加分！

提高工作學習效能的早餐 蔥抓餅VS.原味蛋餅

人的精神狀態與大腦中的神經傳導物質息息相關，像是血清素有鎮靜的效果，進而有昏昏欲睡的狀況；兒茶酚胺則產生興奮感、振奮情緒。

在期刊中研究指出，高蛋白質早餐可穩定兒茶酚胺的消耗，並減少血清素的釋放，幫助受試者更醒腦！

原味蛋餅裡的雞蛋，不單是提供蛋白質協助我們提振精神，裡面的卵磷脂更是大腦神經連結的營養素！攝取足夠的卵磷脂，大腦可製造出人體最主要的神經傳導物質—乙醯膽鹼，能夠增強記憶力、提高學習效率、增進工作效能哦！

此外，蔥抓餅皮和蛋餅皮的製程也截然不同。為了做出酥酥脆脆的口感，蔥抓餅在製作麵皮時，需要油皮與麵皮的層層堆疊，隱藏了大量的油脂！這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳！而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右。覺得蔥抓餅小小一份沒什麼？它的殺傷力可大了！

早餐是啟動一天的引擎，選擇原味蛋餅更能帶來滿滿的大腦活力，也讓你的身體更輕盈哦！

答案是：原味蛋餅！

隱藏版的富含蛋白質麵包 紅豆麵包VS.菠蘿麵包

再複習一次，蛋白質能增進飽足感、提高工作與學習效率、開啟大腦活力、緩解倦怠感。但一般夾在麵包裡的，大多是肉鬆、火腿、培根、煙燻雞等加工肉類，還常額外添加糖、油或食品改良劑，讓我們為了補充蛋白質的同時，也吃進更多負擔。

這種時候，「紅豆麵包」就是不錯的替代方案！

即使紅豆不像黃豆、黑豆號稱植物界的肉，蛋白質仍高出小麥1.5倍之多。每100公克的紅豆約有20公克的蛋白質，黃豆則是25公克。

一個紅豆麵包的蛋白質，竟然和一顆茶葉蛋差不多！對吃蛋奶素的朋友來說，也是蠻好的蛋白質來源喔！

但是，舉凡紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的乾豆類，雖然蛋白質的含量算是充裕，但品質較不佳。 若是蛋奶素食的朋友，營養師推薦混合小麥、米飯等其他穀物一起吃，更能提升整體食物的蛋白質質量！除了紅豆麵包外，紅豆飯也很不錯！

答案是：紅豆麵包！

份量相同但有較持久的飽足感 雞軟骨VS. 雞肉塊

食欲和大腦中的飽食和飢餓中樞息息相關，當用餐過快時，對大腦的飽食中樞刺激不足，來不及接收飽足的訊息，所以會出現明明已經吃飽、卻還想再吃的狀況，並導致肥胖、胃食道逆流等問題。

雞脖子、雞翅膀等帶有骨頭的「帶骨肉」，因為啃食時要多花些時間，對於飽食中樞有較長的刺激，幫助我們感受到持續的滿足感；加上這些部位的油脂含量豐富，能延緩胃部排空，維持飽足感。

減重者耳熟能詳的「吃飯要咬15-20下」的慢食法則，目的都是為了讓大腦正確接收訊息。我建議理想的時間長度是20-30分鐘，充分咀嚼過食物，不僅能穩定飯後飢餓感，也能幫助消化，減少腸胃道的負擔！

而三角骨、雞軟骨、雞脆骨等，這些從胸軟骨、膝蓋軟骨等處來的部位，也同樣因為需要仔細咀嚼，所以也能為大腦帶來較充裕的刺激。 綜合以上，試著選雞脖子、雞翅膀、三角骨、雞軟骨、雞脆骨等帶骨肉，把吃鹹酥雞的感受好好印入腦中，才不會連自己吃過什麼都不記得啦！

答案是：雞軟骨！

即使是澱粉類配料卻是輕熱量 地瓜VS.紅豆

地瓜、芋頭等根莖類澱粉，一匙約4-5 塊，加糖熬煮後約70大卡。紅豆、綠豆、花豆（或稱大紅豆）、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉，由於穀物雜糧的體積大小不一，加糖熬煮後一匙約50-60大卡。

即便澱粉類配料比起圓圓類配料的熱量略高一點，卻都是全穀根莖類的食物，含有較多的纖維。當吃下整碗甜滋滋的刨冰時，有適度的纖維能讓緩和血糖起伏，對於體脂肪的管理較有幫助。因此比起圓圓類配料，我建議優先選擇澱粉類配料的任何一種。

補充一點，綿密香濃的花生仁不是澱粉，屬於油脂的堅果類，一匙約100大卡。

答案是：紅豆！

營養師的手搖飲喝法

現在人手一杯手搖飲已是常態，看似下午茶的小確幸，卻會造成肥胖、高血糖、高血脂、脂肪肝等困擾。

我們曾聽過有些人外表纖瘦卻有脂肪肝，也就是俗稱的「泡芙人」，大多和吃太多糖有關。甚至有些人肝指數過高，也與脂肪肝造成的發炎有關，故提供以下的飲料準則作為參考：

糖量
每家店的甜度標準不一，最保險的方式就是喝「無糖」哦！
綠燈區：無糖的茶飲、咖啡，想添加鮮奶也沒問題，像是鮮奶紅茶、鮮奶烏龍茶、咖啡拿鐵；養生茶類的黑糖薑母茶、桂圓紅棗茶等不用調整甜度。
黃燈區：無糖的可可拿鐵、多多綠茶、多多檸檬等，或者選擇果汁類的無糖特調茶飲。

配料
綠燈區：小紫蘇、山粉圓、奇亞籽、寒天凍、仙草、愛玉等。
黃燈區：蘆薈、寒天晶球、椰果、盒裝愛玉等。
紅燈區：珍珠、粉條、米苔目、布丁等。