想增肌,要先有心理建設最適合的增肌餐並不一定好吃,但重要的是有高營養密度的蛋白質和好的碳水化合物。以下是德國專業運動營養團隊8fit諮詢團提出的一日三餐增肌組合,並建議你怎麼選﹖哪時吃﹖又有什麼錯誤應事先避免,好讓增肌成效UP!
首先,你可先準備1星期份量的雞胸肉和糙米飯,以這兩種食物為基礎參考以下三餐組合﹕
早餐﹕刀切燕麥加入藍莓、堅果和種子類,搭配一個煮熟的雞蛋和一條香蕉。諮詢團表示,不管目前的目標是什麼,這是相當美味、而且可在午餐前保持飽足感的一頓早餐,所以同樣的搭配,可依據目前的增肌需要增減份量。
午餐﹕雞胸肉搭配糙米,加上花椰菜、高麗菜、小圓白菜(抱子甘藍)、四季豆等大量蔬菜。
零食﹕隨身帶顆水煮蛋在身邊解嘴饞,或購買杏仁、核桃等堅果類當隨手可得的零食。
晚餐﹕類似午餐的組合,烤鮭魚搭配糙米飯加上蔬菜。如果想增加肌肉質量,可選擇在晚上訓練,訓練後吃完晚餐盡快上床睡覺,帶著滿滿的營養進入夢鄉,肌肉就可以開始修復了。
有食物能幫助增肌,就有食物可能阻礙增肌,依照上述三餐推薦菜單,你可以了解為何選擇這些富含蛋白質、高營養密度的原型食物;並切忌營養價值低的加工食品、速食或垃圾食物。
雞肉﹕富含優質的完全蛋白質(Complete Protein,含有33%必須胺基酸與66%非必須胺基酸,足夠維持健康與促進生長)。
瘦牛肉﹕富含增肌需要的營養素,包括優質蛋白質、鐵、鋅和維生素B。
魚肉﹕富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸。近期研究發現omega-3有助吸收蛋白質吸收,並增強對運動的合成代謝反應。
雞蛋﹕含優質蛋白質、氨基酸與維生素。記得不要不吃蛋黃,因為它還有額外的營養成分,更是少數天然含有維生素D的食物。
豆腐﹕富含鐵和鈣,是純素食者的首選。
豆科植物﹕素食者的另一種高蛋白質選擇,並含有好的碳水化合物和膳食纖維。
牛奶﹕含完全蛋白質、鈣、鉀,也是部分維生素B群中的重要來源。
全麥碳水化合物﹕糙米、刀切燕麥都富含鎂,對心臟有益。
堅果﹕不加糖和鹽的堅果,如杏仁、核桃,都含有大量的蛋白質和好的脂肪(不飽和脂肪酸)。
水﹕我們的身體約70%是水,而水合作用是增肌的重要關鍵。
增肌者每天至少吃三餐!許多研究顯示,在訓練之前或之後吃富含蛋白質的餐點並不重要,重要的是在訓練後30-45分鐘黃金時段進食,能幫助肌肉修復和重建。此外,每天維持正確的營養素攝入量,並確保這些營養素是從高質量食物中獲取而來,是任何人都必須遵守的。
如果想最大化蛋白質合成、促進增肌,近期研究發現,在睡前服用蛋白質(至少40克),你將會發現肌力和肌肥大明顯增加。但要記住,每個人身體不同、蛋白質需求當然不同,晚餐試著吃富含蛋白質的餐點或易消化零食,讓收益更大。
8fit諮詢團提出增肌失敗的常見原因,有增肌目標的你小心這些錯誤上身!
沒攝取足夠熱量﹕如果不餵飽你的肌肉,它必然無法生長。簡單來說,每天攝取的熱量必須高過你的身體每天燃燒的熱量,所以該補充多少熱量因人而異,但一定要做到上述條件才能成功增肌。
沒吃足夠的碳水化合物﹕增肌者總是相當注重蛋白質補充,但也因此,碳水化合物常常被忽視。雖然蛋白質很重要,但碳水化合物在肌肉生長中扮演著重要作用,簡單來說,它能幫助你的身體吸收蛋白質,並且是訓練時的能量主要來源。
恢復/睡眠不足﹕恢復也是訓練中必要的一環,但許多人只專注於訓練,卻忘了恢復的重要性。如果你想看到好的成果,那麼在兩次重量訓練之間必須休息至少48小時,如果忽略了這段恢復時間,將導致你過度訓練、肌肉無法完全恢復,也阻礙了增肌效果。試想看看,健身房是你鍛鍊肌肉的場所;廚房是餵養肌肉的場所;提供休息、睡覺的房間才是真正讓肌肉生長的場所,這麼看來,你能不注重讓你真正長肌肉的關鍵因素嗎﹖
錯誤訓練﹕如果操作正確,任何運動都能讓你感到更健康。如果目標是增加力量和增肌,應專注於訓練組數、次數,以及1RM的表現。
資料來源/8fit
責任編輯/Dama
拿做三明治用的火腿切片來代替派皮,倒入大量的蛋汁做成這道好看、美味又豐盛的火腿菇派!可以做多一點,用保鮮膜包起來冷凍保存。要吃的時候搭配一些簡單的葉菜沙拉,就是美味又飽足的一餐了。吃的分量比食譜建議的多也沒關係。
1 人份 熱量 384kcal 蛋白質 21.2g 碳水化合物 8.1 脂肪 29.3g
1.香菇 100g(6 到7 個)
2.洋蔥 50g
3.鹽巴 適量
4.酥油 1 大匙
5.火腿片 180g(三明治用)
6.芥末籽醬 1 大匙
7.帕馬森起司 10g
8.香芹粉 適量
蛋餡料
1.雞蛋 4 顆
2.鮮奶油 4 大匙
3.起司條 100g
4.鹽巴 適量
5.胡椒 適量
1 將香菇的蕈柄切除後,和洋蔥切絲,用鹽巴調味。把酥油加入平底鍋中加熱溶化,接著香菇和洋蔥再下鍋用大火炒。等洋蔥炒到變成半透明、香菇變軟之後就可以關火。
2 把蛋餡料的所有食材用叉子拌勻。
3 在耐熱容器的底部與側面鋪上火腿片,每一片之間要有一些重疊,不要有空隙。
4 在火腿上均勻地抹上芥末籽醬,然後再把步驟 2 的蛋餡料倒進去,接著將炒好的香菇和洋蔥平均地撒在上面。
5 磨一些帕馬森起司,均勻地撒在炒香菇上面,後再撒點香芹粉,接著用以210℃預熱好的烤箱烤20分鐘。
這裡是用20公分×20公分×4公分的耐熱容器,建議可以選擇寬底的類似款。
蛋餡料裡面加了很多起司,放涼之後再切斷面會比較好看。
也可以用帕瑪火腿之類的生火腿來代替三明治用火腿切片。
◎ 圖文摘自采實文化, 陳珠,宋在鉉 著作/ 陳品芳 翻譯。
本書特色
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68道低醣生酮便當菜,口味多變,天天帶便當也不會膩
低醣飽足便當:選擇油脂豐富的五花肉、帶皮的雞腿肉或是鮪魚、蝦子等海鮮類食材,做成像是:咖哩美乃滋雞翅、酪梨佐辣絞肉、鮪魚煎餅等等,就是飽足感十足的午餐便當。
低醣輕食便當:用甜椒代替麵包,作成三明治;用萵苣取代漢堡麵包,直接夾肉吃;不加麵粉,以蛋液製作海鮮煎餅;用酪梨包覆牛肉,做成烤牛肉酪梨飯糰,清爽享受。
偽炒飯便當:用花椰菜、高麗菜絲、綠豆芽取代白飯,製成豬肉偽炒飯;用蒟蒻麵取代一般麵條,做成偽炒雞麵,也能享受米麵般的口感。
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郭錦珊/「酮話˙護理師料理廚房」創辦人
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責任編輯/David