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  • 心情不好就大吃﹖ 研究發現情緒化飲食跟「收入低」有關
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心情不好就大吃﹖ 研究發現情緒化飲食跟「收入低」有關
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《夫婦的世界》韓素希
韓劇《夫婦的世界》地表最強小三韓素希的身材保養大公開!
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吃對食物,體能就會自己回來
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心情不好就大吃﹖ 研究發現情緒化飲食跟「收入低」有關

2019-07-16
話題 飲食 瘦身 新知 減脂 飲食方式

「今天心情不好,來杯珍奶加雞排吧!」當你心情差時是不是也曾這樣狂吃高熱量食物?你有想過這種習慣竟默默揭露出你的收入高低嗎﹖根據一篇近期發表於《肥胖》期刊的研究指出,收入較低的人更容易因為心理困擾而透過情緒化飲食紓壓、導致肥胖。

心情不好就大吃﹖ 研究發現情緒化飲食跟「收入低」有關

研究﹕低社經地位者因情緒化飲食增胖風險高

這項研究於2019年2月28日發表於《Obesity》(肥胖)期刊,研究目的是社經地位較低者與肥胖密切相關的心理機制。研究團隊由利物浦大學與伊迪斯科文大學共同進行,研究者針對150名不同社經背景的英格蘭西北部民眾,透過問卷調查,瞭解他們的心理困擾、情緒化飲食和復原力程度,並以參與者的社會經濟指標(收入和教育水平)以及身體質量指數(BMI)加以分析。

結果顯示,較低的社經地位與較高的心理困擾有關;而心理困擾的增加與情緒化飲食和肥胖風險也有高度關連。換句話說,社經地位較低者較可能因為情緒化飲食而增加肥胖風險。另一方面,研究中復原力沒有跟社經地位有顯著關聯。

研究作者利物浦大學博士夏洛特·哈德曼指出,社會經濟差異影響到肥胖的原因,以往通常可歸因於﹕相較於富裕的地區,較貧困地區更容易取得低成本、熱量密度高的食物。在食物環境與肥胖之間的關聯上證據有限,但心理和情緒因素也可能發揮作用。

心理困擾的增加與情緒化飲食,和肥胖風險有高度關連

社經地位高者也會亂吃,但原因是…

同時,該研究也揭示了一個意外的發現﹕社經地位較高者與情緒化飲食也有關,但途徑跟社經地位低者不同,並非心理困擾所致。研究者指出,社經地位較高者大吃可能是因為其他與情緒不直接關聯的事,例如「無聊」、「無所事事」,但無論如何都會增加肥胖風險。 

社經地位較高者大吃可能是因為其他與情緒不直接關聯的事,例如無聊

情緒化飲食解決辦法

台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅對該研究表示,社經地位是健康不平等的重要原因,主要是社經地位低者在尋求健康資源的能力較弱,其中肥胖又是影響健康的重要因素。他呼籲,營造健康的飲食環境,讓不同社經地位的人都能獲得健康飲食,可避免肥胖風險。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出,該研究顯示心理困擾與飲食行為和體重調節有關,當隨意拿食物來搪塞,甚至自暴自棄式的放任自己想吃什麼、吃多少都毫無節制,即陷入情緒化飲食。如果經常把它當成紓壓方法,容易攝取過多熱量而造成肥胖。

情緒化飲食所帶來的愉悅及滿足感,過不了多久很容易被懊惱情緒取代!葉雅馨說明,要避免這種情況,不需逼自己訂定目標、壓抑飲食,可在幾次反覆用食物紓壓後提醒自己,找一次理性看待吃下的食物是什麼?並計算其熱量,讓自己在面對食物時,立刻想到熱量與需要執行消耗的運動方式。例如吃一片300大卡的起司蛋糕,相對要快走、游泳60分鐘或站立120分鐘;透過換算,即使因情緒失控攝取很多熱量,也知道自己吃完該運動多久。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心, Obesity , NEUROSCIENCE NEWS 
責任編輯/Dama

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韓劇《夫婦的世界》地表最強小三韓素希的身材保養大公開!

2020-05-22
趣味飲食健身人物誌

收視率飆至24.332%的韓劇《夫婦的世界》受到大家熱烈歡迎,10個人至少9個人都看過。這部片爆紅的原因不只是每位演員的演技精湛,灑狗血的劇情更讓人停不下來,其中,最讓人討厭又不得不誇讚她漂亮且身材又好的小三韓素希,她一出場時,讓所有觀眾都很想知道她是如何保養的,這麼漂亮的女生不管男生還是女生都被她圈粉了,現在就讓我們來看韓素希平時是如何維持身材的。

《夫婦的世界》韓素希
韓劇《夫婦的世界》地表最強小三韓素希的身材保養大公開! ©Instagram/xeesoxee.fanpage

飲食管理必須要盡量遠離油炸與多喝水

這部韓劇剛開播後,韓素希就成為眾媒體的焦點。在劇中當她一出場時,那婀娜多姿的身材,配上清晰又氣質的五官,讓所有粉絲都差點支持她成正宮。然而平時就有在保養的韓素希在韓國媒體受訪的時候,就曾分享自己其實都會靠飲食管理來維持身材。她表示,其實飲食方面並沒有什麼特別不能吃,就跟一般人一樣,會吃澱粉,只是自己會盡量不要吃高熱量的食物,像是炸雞、甜甜圈、薯片,以及偏辛辣的食物,然後最重要的是要多喝大量的水。

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✨HAN SOHEE INTL FANPAGE✨(@xeesoxee.fanpage)分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 11 日 下午 9:41 張貼

吃飯時一定要細嚼慢嚥

某次韓素希在INSTAGRAM上開了短短三分多鐘的直播,她邊吃東西邊和粉絲互動聊天,但有眼尖的粉絲發現,韓素希吃一口食物,居然能吃個快五分鐘,然後一口食物能嚼超過五十下,非常有氣質外同時也非常細嚼慢嚥。她也自己也表示,吃飯時細嚼慢嚥才會有飽足感,同時腸胃也能較好吸收食物的營養。

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想要好身材,一定要運動

韓素希表示,想要維持好身材,除了飲食外,一定得靠運動來達成,絕對不可能不運動就擁有好身材以及好曲線。然而只要一有空,她就會上健身房訓練,並且她有請專業的私人教練幫她制定課表。如果沒上健身房時,她在家也會做一些簡單的居家運動,像是有氧以及重訓都會一起,還會做上瑜伽來伸展雕塑曲線。

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此外,韓素希分享自己非常注重睡眠品質,因為睡得好身體的循環和代謝才會好,對於減肥才有幫助,而且不容易有水腫浮腫的問題唷。

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✨HAN SOHEE INTL FANPAGE✨(@xeesoxee.fanpage)分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 9 日 上午 1:44 張貼

資料來源/INSTAGRAM、Todaysgsg

責任編輯/妞妞

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吃對食物,體能就會自己回來

2016-09-21
健身營養補給飲食方式飲食知識庫

運動後補充大量蛋白質?超過20公克就浪費了

以下情境想必大家都不陌生:許多外貌瘦弱的男生,為了擁有厚實的臂膀與胸膛,在健身房內猛做重量訓練,平日補充大量肉類與各式蛋白質食物,最後導致自己腰痠背痛,也無法達到理想目標。
 
大量?到底要吃多少才夠?首先,蛋白質的每餐吸收上限約20公克,所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質,尤其是動物性蛋白質,因為裡頭含有大量脂肪,可延長食物在胃裡的停留時間,容易使我們產生飽脹的感覺,更會占去本來應補充醣類的時機,反而使肌肉中肝醣存量不足,導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失,增加骨質疏鬆與骨折的風險!
 
相反的,如果在運動前1.5到2小時,補充少量且脂肪含量低的蛋白質(如低脂牛奶或乳清蛋白液),反而能讓我們在長時間的比賽中,不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當,更有助於長久運動。
 
我建議大家在運動後45分鐘內,補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質,並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

動後45分鐘內,建議補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質

怕胖所以不吃澱粉?你更容易累

回想一下,你是否常常在運動完之後,就迫不及待的站上體重計,開心的發現體重下降了?但現實情況是,人體在運動消耗肝醣後,吸附的水分會隨之流失,此時體重下降是由於這些水分的流失,而非脂肪的減少。
 
談到醣類,其實就是你我熟知的醣質(主要指單醣)與澱粉類(泛指所有碳水化合物)。對有運動習慣的人來說,醣類分解成的葡萄糖,就是運動時最主要的能量來源。然而即使醣類是我們的主食,但與脂肪相較之下,人體的醣類儲存量卻非常少。
 
為什麼?因為葡萄糖在人體中,主要以肝醣型態儲存於細胞,而醣類與水彼此之間相溶性非常好,每1公斤的肝醣平均吸附2.7公斤的水,所以身體中的肝醣,才因為有了重量限制而只能「限量儲存」。

體內所儲存的醣類,分解供能的速度很快,有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點,所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下,可以作為應急之用(無氧),對維持生存具有重要意義。也因此,許多人因為怕胖所以不吃醣類食物(碳水化合物),這是非常錯誤的觀念。醣類缺乏時,細胞中重要的醣蛋白質無法生成,細胞功能無法發揮,身體狀況會因而劣化、變得容易生病。尤其對耐力型運動的人來說,此營養素更是至關緊要。

考生如何補充腦力與體力?要晒太陽

考生常為了考前衝刺,苦讀到凌晨三、四點才睡覺,但唯有睡眠充足,你的思路才會清晰、判斷才不致出錯。至於食補方面,首先最需要補充的就是優質蛋白質,而非吃大量的澱粉類或油炸類食物,例如乳清蛋白、大豆蛋白,都是很好的優質蛋白來源。
 
由於考生屬於用腦過度一族,也可歸類為前述的勞心的範疇,為此,B群的補充也很重要,可從粉狀酵母素及全穀類中攝取,或是一天至少服用一顆綜合維他命B。如果想讓思考清晰,血液循環一定要好,所以鐵質的補充必須充足。一般的肉類、魚類如果吃得夠多,鐵質攝取通常不會太差,但如果是素食者,建議可由市售的「補鐵劑」額外補充,或從菇類、菌類(如木耳)攝取。
 
另外,與思考靈活度有關的礦物質是鈣,血液中若含有足夠的鈣質,你的思路就會更清楚,一般可以服用市售的鈣片,但其實最簡單也最省錢的方式,就是多晒太陽,因為陽光有助於身體合成維生素D,有助於人體的鈣質及鐵質吸收。

考生應多補充肉類、魚類

勞動不等於運動,關鍵在「長時間持續交換氧氣」

很多人以為,在辦公室裡到處走來走去,一天下來少說累積了好幾公里的距離,應該能和游泳、跑步有一樣的效果,但這其實是錯誤的觀念。
 
日常行走速度較慢,再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度,或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。換句話說,日常的勞動其實只是單純耗能,勞心同時也勞力;運動雖然勞力,但不太勞心,且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能,並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
 
每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量,其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。跑步、游泳等有氧運動,能透過提高呼吸頻率,不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用,消耗能量之後就能提升人體的代謝能力,神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快,形成一個良好的循環。
 
尤其運動完後的細胞活化可維持至少8個小時,但一天上班8個小時,下班回家之後你的勞動就停止了,就算做再多的家事也無法達到運動效果,為此,上班族若想鍛鍊體魄,還是確實做些運動比較實在。

簡單運動的營養補充──5公里以下慢跑或快走

如果你每週有3到5次的5公里慢跑或快走的習慣,營養補充只要秉持平日的飲食須知,便已足夠。若逐漸增加運動次數至每週5到7次,就要依以下的原則補充。
 
運動前:遠離油炸物
 
一個小時以內的慢跑(5公里)及快走,可於每天任意的時間進行,彈性極大,但我會建議於上午起床後或用餐後兩小時再運動,且避免睡前一小時進行。
 
起床後可先飲用常溫水250CC,再開始運動。若要在午餐或晚餐後進行,則遵循每天每公斤體重35大卡的原則。
 
運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則,遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質(牛奶、豆腐、黃豆)為主,若選擇肉類則需去皮、去脂肪,並且減少攝取纖維質,以免腹脹不適。
 
以60公斤體重為例,每天的熱量攝取可以為2,100大卡。平均每餐可攝取700大卡,其中醣類可占55%、脂肪30%、蛋白質15%,即醣類96公克、脂肪23公克與蛋白質26公克。
 
運動中:喝常溫飲品(補充液)
 
因運動時間較短,且流的汗不多,無須額外補充。若是夏天,可小口補充以6至8%葡萄糖(或蔗糖、蜂蜜)所調製的常溫飲品(即補充液),每1公升再加3至4公克低鈉鹽。
 
這類的簡單運動結束後,30分鐘內可補充含6至8%的葡萄糖500CC或更多;或者補充250CC(約為一個馬克杯容量)的鮮果汁,甜度越高越好。另外,運動結束後45分鐘內,可補充20公克乳清蛋白液。
 
運動後:多吃水果,仍以每餐攝取700大卡為原則,其中醣類可占60%、脂肪25%、蛋白質15%,即醣類105公克、脂肪20公克與26公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果,蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
 

沒事多喝水?錯,喝多了反而抽筋

許多跑者在比賽中僅記得補充水分,雖有止渴功效,但因純水的滲透壓太低,反而加速體內電解質的排出,電解質流失太快又造成抽筋等現象,有的跑者甚至痛到腳都無法抬起來。
 
補充的分量多寡,得考量當下的天氣條件。溫度高時,水分自然會耗損得高,補充也多,但天涼時相對就少。

般身體水分損耗量達體重的2%時,會有口渴的感覺(但此時補充就已經太晚了;達3%時,肌耐力表現會開始下滑;再下去,肌力與耐力就會快速下降,並發生熱痙攣(體熱過高所引起)、熱衰竭、抽筋、中暑、昏迷、甚至死亡,所以水分的補充原則就是――口渴前就喝。

全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

有良好運動習慣的人,平日的飲食依然要把握許多原則:以自然、粗糙的食物為主食,避免精製加工與含添加物(人工色素、香料、防腐劑)的食物,可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。
 
全穀雜糧類向來是天然與原始的不二選擇,它含有高量澱粉(但大多數的澱粉屬於不容易消化的抗性澱粉,存在於番薯、芋頭等食物中,隔夜飯也是其中之一。抗性澱粉因為升糖指數低,可以被用來作為血糖與體重的控制。對於進行耐力型運動的人來說,更是平日堆積肝醣最好的食物來源)、8至12%的蛋白質,也是維生素B群及膳食纖維的重要來源,是人體最重要的食物。

各種食物的蛋白質含量表 ©大是文化
各種食物的蛋白質含量表 ©大是文化

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

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