「今天心情不好,來杯珍奶加雞排吧!」當你心情差時是不是也曾這樣狂吃高熱量食物?你有想過這種習慣竟默默揭露出你的收入高低嗎﹖根據一篇近期發表於《肥胖》期刊的研究指出,收入較低的人更容易因為心理困擾而透過情緒化飲食紓壓、導致肥胖。
這項研究於2019年2月28日發表於《Obesity》(肥胖)期刊,研究目的是社經地位較低者與肥胖密切相關的心理機制。研究團隊由利物浦大學與伊迪斯科文大學共同進行,研究者針對150名不同社經背景的英格蘭西北部民眾,透過問卷調查,瞭解他們的心理困擾、情緒化飲食和復原力程度,並以參與者的社會經濟指標(收入和教育水平)以及身體質量指數(BMI)加以分析。
結果顯示,較低的社經地位與較高的心理困擾有關;而心理困擾的增加與情緒化飲食和肥胖風險也有高度關連。換句話說,社經地位較低者較可能因為情緒化飲食而增加肥胖風險。另一方面,研究中復原力沒有跟社經地位有顯著關聯。
研究作者利物浦大學博士夏洛特·哈德曼指出,社會經濟差異影響到肥胖的原因,以往通常可歸因於﹕相較於富裕的地區,較貧困地區更容易取得低成本、熱量密度高的食物。在食物環境與肥胖之間的關聯上證據有限,但心理和情緒因素也可能發揮作用。
同時,該研究也揭示了一個意外的發現﹕社經地位較高者與情緒化飲食也有關,但途徑跟社經地位低者不同,並非心理困擾所致。研究者指出,社經地位較高者大吃可能是因為其他與情緒不直接關聯的事,例如「無聊」、「無所事事」,但無論如何都會增加肥胖風險。
台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅對該研究表示,社經地位是健康不平等的重要原因,主要是社經地位低者在尋求健康資源的能力較弱,其中肥胖又是影響健康的重要因素。他呼籲,營造健康的飲食環境,讓不同社經地位的人都能獲得健康飲食,可避免肥胖風險。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出,該研究顯示心理困擾與飲食行為和體重調節有關,當隨意拿食物來搪塞,甚至自暴自棄式的放任自己想吃什麼、吃多少都毫無節制,即陷入情緒化飲食。如果經常把它當成紓壓方法,容易攝取過多熱量而造成肥胖。
情緒化飲食所帶來的愉悅及滿足感,過不了多久很容易被懊惱情緒取代!葉雅馨說明,要避免這種情況,不需逼自己訂定目標、壓抑飲食,可在幾次反覆用食物紓壓後提醒自己,找一次理性看待吃下的食物是什麼?並計算其熱量,讓自己在面對食物時,立刻想到熱量與需要執行消耗的運動方式。例如吃一片300大卡的起司蛋糕,相對要快走、游泳60分鐘或站立120分鐘;透過換算,即使因情緒失控攝取很多熱量,也知道自己吃完該運動多久。
資料來源/董氏基金會心理衛生中心, Obesity , NEUROSCIENCE NEWS
責任編輯/Dama
許多民眾無法成功瘦身,往往是受限於設定目標,達到理想的減重目標要適時犒賞自己,效果才會好,但該如何犒賞?專家建議,可善用「多巴胺管理減重法」,多吃含有酪胺酸、Omega-3脂肪酸、抗氧化劑、鎂等營養素的食物,取代高糖、高脂的加工食品,既能提升成就感,也有助刺激多巴胺分泌,在前往瘦身目標的道路上也能事半功倍。
營養師吳悦慈表示,無法瘦身往往不在於意志力不足,而是受限於大腦缺少「獎勵系統」。在減重過程中,維持心理動力與身體適應力同樣重要,但許多人達到階段性目標後往往會「報復性進食」,使先前努力功虧一簣,建議除設定明確的小目標外,應適度給自己獎勵機會,更有助減重、情緒穩定。
吳悦慈說明,當民眾攝取高糖、高脂食物時,大腦會分泌大量影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質多巴胺,使人感到快樂並驅使做出重複行為,無形中成為減重困難的原因。
吳悦慈指出,在達到初步目標後,可以善用「多巴胺管理減重法」來稍微放鬆飲食,可選擇高可可濃度85%的黑巧克力作為獎勵,不僅糖分相對低,還能促進多巴胺釋放,帶來幸福感,且不易影響血糖波動,也不用再單靠意志力減重。
多巴胺是影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質。透過攝取特定食物,可以促進體內多巴胺的生成,進而提升心情和幸福感。吳悦慈建議,以下幾種有助於增加多巴胺分泌的食物: 富含酪胺酸(Tyrosine)的食物:
酪胺酸是身體產生多巴胺的主要原料,攝取富含酪胺酸的食物有助於多巴胺的合成。這類食物包括牛肉、豬肉、鮭魚、南瓜子、芝麻、大豆製品、乳製品等。
富含Omega-3脂肪酸的魚類:Omega-3 有助於保護大腦多巴胺神經元,幫助多巴胺順利釋放,如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含Omega-3的魚類。
富含益生菌的食物:腸道健康與多巴胺的合成密切相關。食用無糖優格、無糖優酪乳、納豆等富含益生菌的發酵食品,有助於維持腸道菌群平衡,間接促進多巴胺的合成。
富含抗氧化劑的莓果類:藍莓、草莓等莓果富含抗氧化劑,能中和自由基、降低氧化壓力,有助於保護大腦多巴胺神經元不被傷害。
富含茶胺酸(L-Theanine)的綠茶:綠茶中的茶胺酸被認為可以促進多巴胺的釋放,飲用綠茶除了幫助穩定情緒,也可以提升身體抗氧化能力。
富含鎂的食物:鎂是多巴胺的合成路徑上的小幫手,可以幫助多巴胺合成更順利。堅果種子類、全穀類和深綠色葉菜等食物富含鎂,適量攝取有助於維持多巴胺的平衡。
好的飲食可以獲取多巴胺,但也要從菜單設計上避免單調。吳悅慈建議,定期更換蔬菜、蛋白質與主食來源,可維持味覺敏銳與飲食新鮮感,讓減重飲食更多樣化。以下是一天3餐「多巴胺提升餐」的建議食譜:
早餐:菠菜雞蛋捲餅
材料:全麥餅皮1張、雞蛋2顆、菠菜半碗(約50公克)、低脂起司1片、橄欖油1茶匙、鹽和黑胡椒適量。
作法:將菠菜放入加熱的橄欖油中翻炒至軟化。雞蛋打散加入鹽和黑胡椒調味,倒入平底鍋中煎成蛋餅。將全麥餅皮稍微加熱,依序放上蛋餅、炒好的菠菜和起司片,捲起後切成適當大小,即可享用。
午餐:鯖魚糙米沙拉
材料:鯖魚1片、煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲、橄欖油2匙、檸檬汁適量。
作法:將煎熟的鯖魚片與煮熟的糙米半杯、生菜半碗、小黃瓜整根切片、彩椒半個切絲混合,淋上兩匙橄欖油和適量檸檬汁調味,即可食用。
晚餐:橄欖油炒雞胸肉配蒸花椰菜和糙米飯
材料:雞胸肉1份、蒸熟的花椰菜兩拳頭、半碗糙米飯、橄欖油1匙、蒜末適量、鹽和黑胡椒適量。
作法:在鍋中加熱橄欖油,爆香適量蒜末,加入切片的雞胸肉煎至金黃色,調入鹽和黑胡椒。將雞胸肉與蒸熟的花椰菜兩拳頭和半碗糙米飯一起食用。
吳悅慈提醒,每人的身體狀況與基礎代謝率皆不同,要改變飲食結構前,建議經醫師或營養師評估,以確保營養充足、安全無虞,一旦出現無力、頭暈、情緒不穩等情形,可能與營養素攝取不均或減重速度過快有關,最好停下腳步、諮詢專家是否需要調整飲食內容。
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是否有聽過醜小鴨變天鵝、女大18變的故事,這是真的!英國一名叫女子阿特金(Jen Atkin)本來有個論及婚嫁的男朋友,但因為身型肥胖被男朋友拋棄,受到打擊的她決定要減肥,最後成功狠甩116磅(約53公斤),還在選美比賽中脫穎而出,摘下英國小姐后冠。
根據綜合外媒報導,阿特金在2011年時與前男友相識交往,當時交往時已經準備論及婚嫁,但是她是一位不愛運動,又常常暴飲暴食的人,在交往期間體重從92公斤一路飆升至108公斤,直到2015年時,未婚夫受不了她太胖決定與她分手。然而分手後,阿特金下定決心減肥,開始運動及調整飲食習慣,經過兩年努力,成功從體重高峰224磅(約112公斤)減掉約53公斤,瘦到118磅(約59公斤)最後參加英國小姐選拔獲得冠軍。
狠甩53公斤的阿特金在2017年開始參加選美比賽,隨之闖入準決賽,直到在2018年闖入決賽。在比賽過程中,她遇到新的另一半,並且在2019年結婚,當時因為婚姻一度放棄選美夢,但是丈夫鼓勵她一定要再去比賽,於是她在今年二月初時再次參戰,成功奪下了英國小姐后冠。她表示,自己一開始參加選美只是覺得好玩,從沒想過未來自己會走多遠,此外,原本我以為當時分手時自己的世界崩塌,但是直到我成功變美變更好時,遇到這位疼愛自己的另一半,於是決定與他共度我的下半輩子,這樣美好的事情發生在我身上簡直不可思議。
在減重過程中除了飲食要控制外,阿特金還會上健身房努力運動,她表示,當初自己是抱著前男友嫌她胖的意志力來努力鍛鍊自己。
看完阿特金的超強意志,是否也該燃燒自己內心的小宇宙,如果想要更好的自己,千萬不要害怕與放棄改變。
資料來源/NEW YORK POST、BORED PANDA
責任編輯/妞妞