從小胖子減肥成一般身型並不難,但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男,那不只是努力,更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥(Ricky)曾花不到一年時間減肥 13 公斤,從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態,不過他不滿意,花了多年嘗試各種錯誤方法,最後他找對方式,花了半年增肌減脂成為體脂 10% 完美體態。這段血淚史中,在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢?看Ricky親身經歷的專業分享。
從小養成「資深胖子」的 Ricky,高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%,經歷一場失戀後,才驚覺自己該減肥了!於是,他瘋狂運動搭配原型食物的飲食,將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%,這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩,然而,他原以為瘦下來就會有肌肉,卻沒到達想要的健美體態。後來才發現,如果沒有營養與健身觀念,離理想體態還有一段很長的距離要走。
身為營養師,再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法,Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出,任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行,要遵守「熱量赤字」,建議控制在基礎代謝率(BMR,什麼都不做也會消耗的能量)到每日總熱量消耗(TDEE,基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能)之間,落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
(如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量,請見 Ricky 著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書)
在遵守熱量赤字下,Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出,把醣類攝取從總熱量的 55% 降到 20-40%,就可以成功達成減醣,執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉,非常簡單,新手好入門。同時,有在重訓和減脂的人,可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍,目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質
Ricky 強調,減醣最適合搭配間歇性斷食,他通常會搭配 16:8 的輕斷食,也就是一天選 8 小時是進食時間,其他時間斷食;例如他通常在下午一點吃第一餐,晚上九點前吃完第二餐,兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者,每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食,再循序漸進往上加。
在到達體脂 18% 之後的多年來,Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去,後來他增加重訓比例,從原本一週 2-3 次只練胸,增加到一週 5 次,訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂,才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議,一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材,很建議重訓一週 5 次;針對初學者,可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練(HIIT,時間 20-30 分鐘即可),再視身體狀況往上加 。
「要達到什麼目標,就要去做什麼樣的努力!」Ricky 表示,從小胖子減到體脂 18% 對一般人來說都很容易,但要降到較極端的體態 10% 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓,再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走,他會選擇在重訓後接著快走,每天走半小時(約等於一萬步)。
不過 Ricky 提醒,因為他的有氧是快走而非跑步,所以重訓後接著做有氧,但對於一般人,建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時,例如早上重訓、晚上有氧,否則運動效益會打折。他解釋,這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關,快走主要消耗脂肪,但跑步越快越激烈就會消耗肝醣,而重訓也是消耗肝醣,如果兩者連著做,讓肝醣消耗過多,效益會降低。
1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關,我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量,知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出,Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距,在健身房通常可見,但需要付費約 200 元,如果不方便每週量,建議至少每個月量一次,並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。
6 個部位圍度包括:脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」,很多人覺得減肥這麼久體重都沒變,其實體重不是最重要的!因為每個人天生會胖的部位不同,不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣,數據小了一寸其實就能明顯知道。
2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子,後來卻改到反方向,這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法,給這方法一段過程,才能知道是否真正適合你。
3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的,但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出,單向性發展一個訊號的效率較高,例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂,期間增肌效果就很差,半年才增1公斤多。
4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸!」Ricky 表示,每個人增肌減脂需要的時間不同,大致來說,肌肉量的成長以年為單位,減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算,瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量,如果每天減少攝取 500 大卡,一個月可瘦兩公斤,不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點,體脂肪才是!」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%,以 80 公斤的人來說,一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢,一個月可能只會增加零點幾公斤。
圖片來源/三采文化
採訪撰文/Dama
你是一個喜歡嘗試冒險食物的人嗎?那你可能會對被稱為最新食品趨勢的飲品「蟑螂牛奶」感興趣,這個飲品它不是只是一個產品的名稱而已,它確確實實就是從蟑螂身上所取得的液體,它的蛋白質能量是我們一般牛奶的4倍,有許多的科學家甚至於將它列為下一波的超級食品,但你真的敢喝嗎?
來自蟑螂的牛奶這種稱呼並不是最近才發現的,在2016年的一項研究中,探索了蟑螂品種的營養價值之後,來自印度、法國、日本、加拿大和美國的科學家團隊,在國際晶體學聯合雜誌上發表了一篇論文,該論文研究了太平洋甲蟲蟑螂胚胎中發現的牛奶蛋白質晶體;這種太平洋甲蟲蟑螂(Diploptera Punctata)跟一般的卵生蟑螂完全不同,它們是屬於少數的胎生蟑螂物種,主要是運用類似人乳的液體餵養幼蟲。
印度幹細胞生物學和再生醫學研究所的生物學家團隊,發現了這個特殊的物種之後,便開始著手研究調查這些蟑螂體內的蛋白質晶體,是否與人體或我們一般牛奶中所含的蛋白質含量,於2016年進行的這項研究的印度幹細胞生物學和再生醫學研究所(IUCr)的科學家倫納德·查瓦斯(Leonard Chavas)說,經過研究我們發現這種蟑螂奶的能量,是同等質量水牛奶的三倍,相當於一般我們喝的牛奶的四倍,其蛋白質的含量非常的高,因此,它可以幫助這個獨特物種的幼蟲在同時期,長的比其它蟑螂物種的幼蟲來的要大;在2016年的研究開始流行之後,該研究企劃背後的科學家暗示,這款蟑螂牛奶中的蛋白質,最終可能對人類擁有十分強大的營養價值。另外,研究人員Sanchari Banerjee在接受印度時報(India Time)採訪時說,晶體就像一種完整的食物;它們含有蛋白質、脂肪和醣;如果繼續研究蛋白質序列時,你就會發現它們含有所有必需的氨基酸成分。
你會喝蟑螂奶嗎?首先,你要之到蟑螂不是我們一般常見的奶牛或山羊這類的哺乳類牲畜,而且,蟑螂並沒有乳頭與乳腺,因此,當蟑螂還活著時將無法取得蟑螂奶。Buzzfeed報告說,當時為了研究這款特殊的超級食物,研究人員不得不切開懷孕的蟑螂拆開胚胎,並使用精密的儀器進入腸道與體內去獲取這些液體,這種牛奶的特殊脂質結合蛋白稱為Lili-Mip晶體。但為了做到這一點,該團隊首先需要從生長胚胎的中腸精細地擠出液體。整個過程在實驗室中花費了大約54天,產出的牛奶和你想要從小蟑螂的肚子裡收集的牛奶一樣多。
而且,你必須要殺死1000隻蟑螂才能獲得大約100cc的蟑螂奶,這也意味著正常喝著一杯牛奶的量,就必須要2000多隻蟑螂,如果,我們將它擴大到取得一加侖的蟑螂牛奶將需要大約38000隻蟑螂,當你想到所付出的努力時,殺死數以百萬計的蟑螂來製作牛奶似乎是浪費資源。雖然蟑螂產生的蛋白質晶體,可能對研究人員特別是進化科學家有用,但相信以目前的科學與市場接受度來說,蟑螂奶絕對不會獲得量產;如果你想嘗試牛奶以外的東西,最好堅持使用你已經知道的安全的飲品選擇,例如:我們常見的燕麥、大豆或杏仁奶吧!
資料參考/ibtimes
責任編輯/David