近年來不少人利用斷食法進行減肥,但其實間歇性斷食不是只有一種,常見聽到 168 斷食法,將進食時間控制在 8 小時內;亦或是 5:2 斷食,一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析:「適度的輕斷食,讓身體不用辛苦一直消化食物,肝臟也有時間可以修復受損細胞,進行排毒作用。」
斷食是近年來最熱門的議題,但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎?晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現,民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食,其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。
只是飲食的改變就能有這麼大的改變?趙函穎解釋:「當天天吃飽塞滿食物,肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物,長期下來導致器官負荷量太重,慢慢地就開始有罷工的情形,發生脂肪囤積,代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣,開始執行輕斷食,反而可以減少身體負擔,讓身體有機會修復。
只是光想到要減少食物的攝取,要餓肚子就讓人好抗拒,小心有些斷食可能反而會讓你胖回去:
三日清水斷食法:三天只喝水,什麼都不吃
七日流質斷食:七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁,或酵素等飲品
蔬果斷食法:每天只吃蘋果或是蔬果
趙函穎說:「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬,一直處在飢餓沒有飽足感的狀態,雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速,然而一回復正常飲食,體重馬上就都回來了,再加上空腹時間太久,反而吸收更快,直接囤積成脂肪。」
如果只吃蔬果的話,會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪,營養不均下可能會導致內分泌失調,因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。
趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」,一週只有兩天執行輕斷食,比較不影響我們的生活品質,平常還是可以跟朋友聚會,自由選擇適合輕斷食的日子,努力執行一天後,明天又可以吃想吃的食物,身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單:
早餐:
.半碗低升糖指數的主食(糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜,約140卡)
.蛋豆魚肉類一份(雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉,約70卡)
.低升糖指數水果一份(蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條,約60卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
晚餐:
.蛋豆魚肉類2-3份(手掌大小的魚片或肉片,以燙烤蒸等烹調法,女生手掌大小約140卡,男生手掌大小約210卡)
.堅果一小把(腰果、杏仁、核桃、榛果,約90卡)
.蔬菜多吃(不用油烹調)
趙函穎提到:「每天只吃兩餐,導致攝取食物減少了,若擔心肚子餓可以早點睡覺,避免自己亂吃,倘若仍餓到睡不著,可來碗味噌豆腐湯,或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡,睡得好減肥效果加倍。」
此外,進行斷食不要一味追求低卡路里,應該要吃對食物與營養,並且察覺自己的情緒,若太壓抑就切勿再執行,代表此方法不適合你,減肥一定要保持愉悅心情,效果才會長久。
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食量不減也能減肥!營養師推薦超容易做到的「168斷食法」
文/王芊淩
圖/何宜庭
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:想要吃不胖的好體質!營養師分享「5:2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔
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熱愛健身的人士都知道蛋白質對於健身的重要性,增肌、修復肌肉的過程都需要攝取大量的蛋白質才有效益,除此之外,蛋白質還有增加飽足感的功能以有效幫助健身者減脂。一般都是透過肉類來攝取蛋白質,例如牛肉、雞肉、魚類等,但是這些不同的蛋白質來源對想要增肌者來說哪一種才是最有幫助的呢?
一般來說,需要在每天的食物中攝取10至14克的蛋白質,以便一周下來能夠增加1磅的肌肉。許多增肌的健身者在鍛鍊時,飲食方面都會搭配雞胸肉作為增肌減脂的餐點,因為雞胸肉除了低脂以外,最重要的是它富含了蛋白質。一塊3盎司或85公克的無皮雞胸肉含有29克蛋白質,超過相同大小的頂級牛肉、火雞肉或鮭魚。水煮雞肉是健身增肌者最常使用的烹煮方式,雞肉的豐富蛋白質含量與容易料理是主因,另外,它容易消化且能提高能量效率,使它成為最受歡迎的增肌食物。
不過,雞肉的含鐵量比較少,鐵是製造血紅素最必須的礦物質,當身體缺鐵時,訓練中會感到乏力並降低訓練效率,使肌肉增長困難。因此,需要搭配一些富含鐵質的食物例如豬肝、貝類或牡蠣等等比較好。
牛肉一直是許多從事重量訓練者所愛載的食物之一,因為牛肉含有許多有利於健身的元素,像是鋅、鎂,這些都是有助於蛋白質生成並促進肌肉生長、增強肌肉力量的礦物質,最重要的是它還可提高胰島素合成代謝的效率。
另外,牛肉中富含高比例以及高品質的蛋白質,一塊100公克的牛肉裡面蛋白質就含量高達20%,可為肌肉生成提供許多優質的蛋白質,而牛肉中所含的胺基酸更接近人體所需,容易被人體所吸收,牛肉中的肌酸含量也非常高,這對需要增長肌肉以及增強力量的人來說是非常重要,在增肌訓練的過程中還能讓肌肉堅持更久。健身者在訓練後所食用的肌酸粉也多半是由牛肉所製成。
魚類是單一蛋白質最好的來源,它富含omega-3多元不飽和脂肪酸以及蛋白質、維生素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質,這些都能加速運動後回復以及降低肌肉蛋白質分解,還可以預防中風,同時有效降低血脂和血膽固醇,並改善心血管疾病跟降低人體的血壓。鮭魚是一種非常好的增肌來源,它可以幫助肌肉修復,並且它可以幫助抑制皮質醇,並將人體大多數吸收的葡萄糖進入肌肉,而不是轉化為脂肪。
但是由於海洋污染日益嚴重,許多魚類可能含有較高的有毒物質,例如汞元素。在工業廢水大量排放到海中的狀況下,現今許多海洋植物與水中的浮游生物都會含有汞,這些又會成為一些較小魚類的食物來源,因此食用浮游生物以及小魚的中大型魚類就會因此累積汞元素,因此在挑選魚類的時候也要特別注意一下是否污染含量較高,像是金槍魚就是較容易累積汞元素的魚類。
看了這麼多,到底哪種肉類才適合增肌者?這其實完全取決於個人的健身目標,追求增肌的你需要攝取牛肉來補充蛋白質,因為牛肉含有天然的肌酸能夠有助於你的增肌計劃,而追求減脂者的健身者,雞肉、魚肉是最佳選擇,因為這兩種肉類的脂肪含量較低,所以對於減脂者來說是非常好的食物,另外,請謹記每種食物都有一定成分的人體所需來源,需要均衡飲食不偏食,才能有效增及減脂並維持身體健康。
資料來源/built lean、LiveStrong、Muscle & Fitness
責任編輯/妞妞