有一些菁英運動員都在嘗試一種稱為「碳水化合物週期化訓練」的新策略,該策略在運動計畫中將短期的「低糖原訓練」納入其中。許多耐力運動員遵循這個週期的訓練計畫,藉此調整碳水化合物在不同階段的攝取量,並反映每個訓練週期的不同訓練需求。
在低強度訓練時或訓練週期剛開始時,最適合採用「低糖原訓練」方案。相反的,在運動員準備挑戰比賽需要體能達到巔峰時,以較高的強度或在訓練週期的後期,進行「質量」訓練時,最好確保是在碳水化合物可用性較高的體況下進行。基本上,低強度訓練會在低糖原儲存下開始進行,高強度訓練則會在高糖原儲存下進行。
這樣的概念將碳水化合物的攝取量與你的訓練量相互匹配,用以改善「代謝靈活性」,即肌肉在燃燒脂肪和碳水化合物之間進行轉換的能力,目的是兼顧身體組成和運動表現。這種雙重優勢的好處是,一可利用「低糖原訓練」(即脂肪適應)的好處,二可以保持高強度訓練時所應有之運動表現。
總之,低糖原飲食對進行高強度的鍛鍊,對你是不利的,如前所述,你會感覺困難得多,也就是說,運動員感覺他們不能像往常一樣保持高能量輸出。然而,你可以在「低糖原訓練」之前和期間服用咖啡因或在鍛鍊期間利用碳水飲料漱口法解決問題。
低糖原訓練和高糖度訓練之間取決的平衡有許多因素,包括訓練目標,訓練的頻率和強度,生活方式和個人體組成。顯然,每個人對飲食和訓練方式的反應都不一樣,沒有一種適合每個人的方法。但是,將糖原耗損和糖原滿載的訓練方法結合到你的訓練計畫中,可以提高你身體使用燃料的效率。
對增進運動表現而言,此飲食訓練看來己有成效。法國、澳洲和英國的研究人員共同進行研究,讓鐵人三項運動員採用碳水化合物週期化訓練策略(以高碳水化合物飲食應付晚間的高強度訓練,再經由睡眠期間,空腹不進食來應付晨間的低強度訓練,也就是「高強度訓練,睡眠,低強度訓練」)3週後,與那些全程訓練都接受高碳水化合物訓練的人相比,他們的騎行效率(每大卡熱量可產生的能量輸出)提高了11%,10公里跑步表現提高了2.9%,高強度運動中的力竭時間提高了12.5%,體脂肪也減少了1%。
一項針對相同團隊進行的後續研究發現,在短短六天內使用「低糖度儲存睡 眠」(sleeping low)的策略即睡前人體就是低糖原儲存可將20公里計時賽的表現提高3.2%。近期,澳洲體育學院的一項研究在21位競走比賽中的菁英,比較了高碳水化合物飲食(60–65%碳水化合物),週期化碳水化合物飲食(相同的巨量營養素,但在一天內或幾天之內週期化的分配)和低碳水化合物高脂肪飲食(碳水化合物<50克)的運動表現差異。但只有採用高碳水化合物或週期化碳水化合物飲食的運動員,才提高了10公里路跑的比賽表現。
而低碳水化合物高脂肪飲食的運動員則沒有任何進步。儘管他們在運動中燃燒的脂肪比例較高,但它們肌肉產生能量的效率降低,影響的關鍵是,不論任何速度都需要夠多的氧氣。這些結果顯示,在特定的訓練階段中採用週期化碳水化合物飲食(即在低強度的訓練提供低的碳水化合物可利用性)的確可以產生有利新陳代謝的適應性、改善運動表現還可以強化身體組成。
責任編輯/David
身材肥胖不僅有礙個人外在的形象,同時也是疾病的溫床,但如何能健康減重,便成許多女性關心的話題。對於女性來說,減重過程中最怕胸部鎖水。不當的減重方式或是過於激烈的短期瘦身,不僅不健康、易復胖,甚至可能讓妳的事業線不保而成了太平公主。但是,究竟怎麼減才不會瘦到胸部?其實,我們可以藉由一些飲食補給來讓妳的事業線依然存在。
減重及豐胸的方法很多,要能同時兼顧二者,常讓女性們落入兩難的境地,減去了一身肥肉,但最不想變小的胸部,卻往往也像洩了氣的氣球一樣跟著消瘦。事實上,減肥後連胸部一起瘦是或多或少難以避免,這是減肥所必須付出的代價之一。要能夠徹底的貫徹減重與不瘦胸的兩全其美的雙贏局面,不妨可以從以下4點做起:
人體的組成成分以水分為主,細胞代謝作用也需要足夠的水分做為媒介,然而胸部也是需要補水的。當胸部內水液運轉失調、胸部水液不足時,腺體和結締組織就會收縮,導致胸部脂肪會縮水。此外,節食會讓胸部水分流失。
美麗的胸部標準之一就是有光澤、有彈性、不粗糙。為此,女性們應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養,像是含膠原蛋白的食品主要有蹄筋、海參、木耳、肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等;同時,還可多吃橘子、胡蘿蔔、蛋類等,都非常有幫助!如果無法吃下這麼多,也可以參考市售的膠原蛋白來補充。
很多女生因為怕胖,常常這也不吃、那也不吃,但是乳房是一種充滿脂肪的器官,沒有油水的女生,大多胸部也較小;所以,要擁有豐滿的胸第一步就是攝取均衡的營養以及補充優質的油脂。應適當食用一些含豐富脂肪的食品,以做為豐胸的基本材料,像是海鮮、牛奶、起司、豆類以及富含OMEGA-3等食物。
激素在乳房發育和維持其豐滿與彈性中,具有重要的作用,尤其對於青春期發育中的少女而言,更是對未來胸部的發育以及保持占有舉足輕重的角色。可多吃富含維生素E以及有利於激素分泌的食物,像是卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。維生素B族也有利於激素合成,它存在於五穀雜糧、牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等食物中。
除了透過飲食調理外,也可以透過按摩穴道來疏通乳腺,不論女性年齡大小、是否生過小孩,都能讓乳腺立刻活絡起來,透過這些方式,再造緊實有料的胸部,來達到胸前偉大及美形胸的傲人身材。
資料來源/WOMENS BEST、元氣網
責任編輯/妞妞