一般聽到肌腱炎（myotenositis）都會想到可能是因為運動傷害、使用過度等，但有些人會覺得，即使沒有特別運動或是使用某部分肌肉，為什麼也會有肩膀痠痛以及罹患肌腱炎的現象？結果開始拚命去拉筋、伸展，導致越拉越痛，其實這跟肌肉流失有關！

肌肉流失造成的肌腱炎

人體的肌肉大約從30歲開始會緩步流失，每年大約1％～5％左右，但超過40歲之後，每年肌肉會流失8％以上。當肌肉慢慢流失後，不只體態不平衡，生活上要出力的事情也會慢慢覺得力不從心，像是以前可以搬一張桌子，到現在可能連提一袋菜都拿得有點吃力。但因為肌肉是緩步流失，所以很多人可能根本感覺不到，直到身體出現一些狀況之後才發覺肌肉竟然已經少了這麼多。

肌腱為什麼會受傷？

除非是有很大的外力造成，不然一般來說造成骨折、肌肉扭傷拉傷的機會並不高，所以全身痠痛、關節不舒服的問題，多半是軟組織、也就是肌腱、韌帶的傷害。而這些軟組織的傷害，通常是每次的不當使用以及過度使用而累積，當姿勢不良、過度負荷、同一姿勢維持太久沒有變化時，都可能造成不同部位的肌腱炎。以前肌肉力量還足夠的時候，還不會壓迫到軟組織，而且身體修復的速度也比較快，但肌肉流失之後，雖然是相同的動作，軟組織卻被迫要承受更大的壓力，此時就會造成發炎。

如何根治肌腱炎？

除了平時要適度的休息外，還要訓練自己的肌肉，不然症狀是會反覆的發作！而訓練肌肉建議從大腿肌肉開始，因為大腿肌肉是複雜性的肌肉，也是支撐身體最重要的肌肉，可以透過練習深蹲的方式來增加大腿肌肉，同時還能增加平衡感、靈活度，再來分別訓練自己比較弱的地方，像是肩膀、手臂等，除了去健身房訓練之外，也可以搭配飲食調理，像是多吃優質的蛋白質食物。

資料來源／HERO HEALTH&HOPE、NCBI

責任編輯／妞妞

運動是藉由肌肉收縮進而移動骨骼並改變關節角度來進行，在進行伸展或轉體運動訓練時，關節所能移動的最大範圍也被稱為關節活動度。然而，我們身體各關節會依據其構造的不同，擁有不同標準的活動度，例如有像膝關節班活動範圍受限的關節之外，還有如同肩關節或股關節般能朝多方向的關節，而關節能移動的範圍，除了本身就能移動的範圍之外，也必需要藉由外力才能移動的範圍。

結構與柔軟性

而關節的活動度將會受到關節的構造與肌肉的柔軟性而有所不同，當我們身體肌肉的柔軟性較低或發生肌肉疲勞、關節受傷的情況時，我們的關節活動度就會受到影響。特別要注意的是人體左右兩邊的關節活動度會有所差異，且某些部位的關節活動度小於其它較近的關節時，大多數的負擔就會集中於活動度較大的關節部位，這時後運動傷害也就比較容易發生，並且就算在關節活動度的範圍內，可發揮出的肌力也會隨著角度而有所不同。

發揮最大肌力

使關節某種程度處於屈曲的狀態之下，最容易發揮出最大肌力，且距離該處越遠肌力就越來越低。例如在球類運動或武術項目等體能競技項目比賽時，由於無法讓關節保持在最佳的肌力角度，所以在日常肌力訓練的時候，除了正常關節角度能發揮的最大肌力之外，也要訓練其它的關節角度，才能得到最好的效果。除此之外，對於日漸增加的高齡族群來說，如果可以增加關節的活動度就能減少並預防常見的跌倒等傷害。

資料參考／draxe

責任編輯／David

根據內政部統計，台灣社會人口結構，老年人口已佔達總人口的14%，正式進入「高齡社會」，亞洲排名第3。有句諺語這麼說：「家有一老，如有一寶」；而現今，不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等，如何盡量把身體健康照顧好，不成為大家的負擔和煩惱，這是個值得我們一起努力的方向。

我們為什麼分享這篇文章？
台灣人口正式進入高齡化社會，下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們，都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考，人們說「運動是良藥」，那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會？這篇淺顯易懂的觀念性文章，可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出，運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助，其實我們可以從幾個效應層次來看：
 1  生理：讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理：對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交：增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現：不侷限自我，充實自我並有機會表現自我，努力實現潛力，使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同，我們會將樂齡族群分成健康老年（well elderly）、衰弱老年（frail elderly）及罹病老年（ill elderly），並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練，大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高（高血壓、高血脂、糖尿病），肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估，而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人：因身體機能完善，在運動及訓練上，以維持現在有體能及健康為主，減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型：阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人：身體機能較差，主要以矯正及改善健康狀況為主，使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型：散步（陸地、水中）、阻力訓練（陸地、水中）、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人：針對罹患疾病做積極的醫學治療，並預防其併發症，在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型：依醫師建議的運動類型為主。

三、飲食方向

 1  質與量均須，不貪吃
質：原形、新鮮的食物。量：熱量攝取要足夠。不貪吃：三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上，經檢查較缺乏某些元素，盡可能補足，讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜，不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享：
許先生，70歲，每年定期健康檢查，身體各部機能均正常，無重大疾病，其飲食均衡，該身體質量指數BMI為20.5，唯一要注意的是肌肉量較不足，運動較少，偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件，基本上許先生可歸於「健康老年」，在訪談及身體能力檢測後，給予建議的運動／訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練（如：慢跑/快走、游泳、登山等），並加強平時身體的伸展、關節的活動度；飲食部分，在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

總結

對於每個人而言，樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生，如何擁有身體的自主權，該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康，是我們必須不斷學習與行動的目標，因為健康等同財富。透過運動與訓練，影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧，甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧！

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

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