一般聽到肌腱炎（myotenositis）都會想到可能是因為運動傷害、使用過度等，但有些人會覺得，即使沒有特別運動或是使用某部分肌肉，為什麼也會有肩膀痠痛以及罹患肌腱炎的現象？結果開始拚命去拉筋、伸展，導致越拉越痛，其實這跟肌肉流失有關！

肌肉流失造成的肌腱炎

人體的肌肉大約從30歲開始會緩步流失，每年大約1％～5％左右，但超過40歲之後，每年肌肉會流失8％以上。當肌肉慢慢流失後，不只體態不平衡，生活上要出力的事情也會慢慢覺得力不從心，像是以前可以搬一張桌子，到現在可能連提一袋菜都拿得有點吃力。但因為肌肉是緩步流失，所以很多人可能根本感覺不到，直到身體出現一些狀況之後才發覺肌肉竟然已經少了這麼多。

肌腱為什麼會受傷？

除非是有很大的外力造成，不然一般來說造成骨折、肌肉扭傷拉傷的機會並不高，所以全身痠痛、關節不舒服的問題，多半是軟組織、也就是肌腱、韌帶的傷害。而這些軟組織的傷害，通常是每次的不當使用以及過度使用而累積，當姿勢不良、過度負荷、同一姿勢維持太久沒有變化時，都可能造成不同部位的肌腱炎。以前肌肉力量還足夠的時候，還不會壓迫到軟組織，而且身體修復的速度也比較快，但肌肉流失之後，雖然是相同的動作，軟組織卻被迫要承受更大的壓力，此時就會造成發炎。

如何根治肌腱炎？

除了平時要適度的休息外，還要訓練自己的肌肉，不然症狀是會反覆的發作！而訓練肌肉建議從大腿肌肉開始，因為大腿肌肉是複雜性的肌肉，也是支撐身體最重要的肌肉，可以透過練習深蹲的方式來增加大腿肌肉，同時還能增加平衡感、靈活度，再來分別訓練自己比較弱的地方，像是肩膀、手臂等，除了去健身房訓練之外，也可以搭配飲食調理，像是多吃優質的蛋白質食物。

資料來源／HERO HEALTH&HOPE、NCBI

責任編輯／妞妞

隨著運動風氣盛行，許多人會開始積極運動健身，可能為了瘦身，或是擁有更好的體態來展現曼妙身姿。但是，在運動過後，往往大量的出汗與容易口乾舌燥。因此，有許多人會在長時間運動後，開始大量喝水這種的方法來緩解口渴以及補充水分，但是，到底怎樣喝水才正確？

運動增加代謝，出汗使人體缺水

相較於靜止的狀態，人在運動時的代謝率會增加10～20倍，並且消耗大量的能量用於進行活動，並隨之產生大量熱能使體溫升高。人體藉由大量出汗來散熱，也使得體內消耗了大量水分，在一般人只有感到口渴或口乾時才會喝水，身體呈現水不夠的狀態下，很容易變成缺水狀態，因此才想要大口喝水。然而運動後身體會產生缺水現象，有些人想要快速解渴，就會想要用一飲而盡的方式來喝水，但這樣補充水份的方式，其實會容易損傷胃腸，讓胃膨脹或使胃腸道的收縮，造成肚子痛或胃痙攣等現象，而有潛在的心血管疾病的人會增加心臟的負荷量。

運動怎麼補水比較好？

當長時間或劇烈運動後，最好先喝一點水就好（不超過50毫升）或漱口，等脈博心跳數恢復正常，約120次／分鐘以下後再補充約150毫升的水分 ，而且每次補水，之間的間隔至少要10分鐘。或者，也可以採取再運動中少量多次的飲水方法，每15~20分鐘喝約150~200毫升的水，總喝水量不超過每小時600毫升，這樣喝水能夠保持人體水分平衡，又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。此外，也有些民眾會採用運動前喝水的方法，在運動前1～2小時，補充約300毫升的水分，保持水分平衡。

保持體內電解質平衡以及補充電解質

當運動後，身體除了缺水外，還會流失鈉、鉀、鎂等各種電解質。為了保持體內電解質平衡，建議在水裡加一點鹽變成淡鹽水，來補充些微的電解質。有些人會挑選可以補充電解質的市售飲料，但其實可以注意其瓶身的標示是屬於「高滲透壓」、「低滲透壓」，或「等滲透壓」，這三種飲料中的電解質和糖類的比例不同，也會造成民眾細胞的感受不同。像是流汗時細胞缺水，使細胞處於萎縮，而含有高葡萄糖濃度和糖分的高滲透壓運動飲料，喝多反而會讓水分從細胞流失，造成更渴的感覺。

而低糖低鈉的低滲透壓飲料會讓細胞可以快速吸收水分，但喝多也會使細胞過度膨脹，因此建議最好還是喝淡鹽水。若要選擇喝高滲透壓或低滲透壓運動飲料，建議都要兌一些白開水（水和飲料的比例約3:1但實際要視濃度調整），讓濃度變為等滲透壓，在補充電解質之餘，也不會讓細胞有過度的負擔。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

當你每踩一次地板腳底就劇痛一次，第一個想抓出的兇手是不是足底筋膜炎？沒錯，雖然足底筋膜炎是造成腳底痛常見的疾病之一，推估佔求診足部疾病患者的1-2成，但腳底痛其實還有如拇指外翻、種子骨障礙、疲勞性骨折等因素。我們先深入了解頭號敵人足底筋膜炎，再一一釐清腳底哪個部位痛可能對應的還有哪些疾病。

足底筋膜炎症狀

1. 疼痛會在未承重一段時間後，因再度承重而出現。最明顯的症狀是﹕早上起床腳踩到地板時足跟強烈刺痛，經一段時間行走後漸漸緩解，但站立或行走一段時間後又開始疼痛。

2. 疼痛部位從腳跟向前蔓延。

3. 接近腳踝的跟骨內側足底及兩側有輕度腫脹。

4. 唯有在承重活動時產生的疼痛，也就是足踏地時產生的疼痛才是足底筋膜炎，疼痛強度每個患者不同，約1/3患者兩側同時發生，但可能一側較嚴重，特別容易發生在作為蹬足的右腳。

病因&危險因子

大部分足底筋膜炎是過度或不當使用，或因退化導致緩衝效果減少，而造成「絞盤機制」失效所致。一般好發於40-60歲族群或較年輕的跑者。 

常見的內在危險因子﹕肥胖、扁平足、高弓足、足內旋、阿基里斯腱或足內部過緊繃、足跟腱攣縮、小腿三頭肌緊繃或無力、腳跟脂肪墊萎縮。另外，雖然跟骨骨刺常伴隨足底筋膜炎出現，但目前仍不清楚兩者之間的因果關係。

常見的外在危險因子﹕有站立時間過久、跑者過度訓練（例如突然增加跑步距離）、穿不適合的鞋子（如高跟鞋、不適腳的跑鞋）等。

診斷

足底筋膜炎的診斷主要根據病史及觸診，當足後跟內側有局部壓痛點，尤其將腳趾往上扳使足底筋膜拉緊時，局部壓痛會更明顯。

一般來說，抽血檢驗及X光檢查對確診足底筋膜炎沒有助益，除非懷疑有合併其他病症時才會安排。而超音波檢查能幫助偵測足底筋膜增厚及相關異常變化，但目前並沒有被建議作為常規使用。核磁共振成像（MRI）也可顯示足底筋膜增厚情形，但極少用來診斷足底筋膜炎。

治療與緩解方法

足底筋膜炎多為自癒性疾病，高達90％接受適當保守治療（非手術性的治療）的患者在1年內明顯緩解，僅約10％需要積極治療。以下1-4是可幫助分散足底筋膜壓力、初步減緩疼痛的保守治療；5-7則在前述方法使用一段時間後，沒有明顯改善且繼續影響生活，再依醫師建議接受的保守治療。8.則是那10％患者需要的積極治療。

1. 訓練足底的內在肌群，幫助支持足部以及分散壓力。

2. 鍛鍊臀肌及核心肌群，因為與足底肌膜是筋膜線中的背線，將筋膜線鍛鍊起來會有所幫助。

3. 伸展放鬆小腿肚肌肉、阿基里斯腱。

4. 扁平足、高弓足選擇合腳、包覆性好，有足弓支撐及足底緩衝墊的鞋子，或進一步使用客制化矯正鞋墊輔助。

5. 非類固醇消炎止痛藥常作為短期使用，可減輕疼痛失能、減少發炎。如果使 用保守治療3-4週以上症狀沒有改善，仍明顯疼痛且影響生活，可在足底痛點局部注射類固醇，短期緩解疼痛。但因反覆注射類固醇可能導致足跟脂肪墊萎縮或足底筋膜破裂，應避免在1年內於同樣部位注射超過3次。

6. 增生療法﹕強化足底筋膜韌帶。即是將增生藥劑（如高濃度葡萄糖水、維生素B12、自體血小板生長因子等）經超音波導引注射到足底筋膜，直接精準刺激該部位修復。

7. 體外震波治療﹕促使微血管新生，達到軟組織再生及修復功能，但治療時患部會暫時疼痛。

8. 一般來說，只有不到10％患者經6個月保守治療仍無效，才需要手術治療。治療方法為切除部分足底筋膜，絕大多數患者都可得到滿意的改善；目前發展出內視鏡足底筋膜切除術，傷口只有1公分左右，恢復比傳統方法快，傷口疼痛也可大幅減輕。

腳底痛還可能是這些原因！

疲勞性骨折﹕蹠骨（前腳掌附近的足弓頂點）發生刺痛、尖銳疼痛，外在感覺為腳背疼痛。

種子骨障礙﹕腳拇趾根部的拇趾球劇痛，一般較常見發生在左腳，若症狀嚴重可能出現拇指外翻的現象。

拇指外翻﹕腳拇趾根部附近發生劇痛，拇趾往小趾方向偏移導致腳內側向外凸出，是兩腳都常見的症狀，足弓塌陷會伴隨拇指外翻一起出現。

腳底水泡﹕常見於初期跑者，主因除了腳底皮太嫩受不了幾萬步的觸地摩擦、超出平常跑量；也可能因為鞋太大或太小、下雨天跑步雙腳泡水等防護不當因素。

跟骨炎﹕疼痛位置多位於足跟正下方，與常見的足底筋膜炎的跟骨內前側疼痛相當接近，常會被混淆而當成足底筋膜炎治療。患者大多跟骨的正下方有觸壓痛，穿硬的鞋子或足跟直接踩在地板上會很不舒服，但不至於痛到無法走路。

資料來源／台灣家庭醫學醫學會、高醫醫訊、國泰醫院復健科、林新醫院、復健科醫師尤稚凱
責任編輯／Dama