一般聽到肌腱炎(myotenositis)都會想到可能是因為運動傷害、使用過度等,但有些人會覺得,即使沒有特別運動或是使用某部分肌肉,為什麼也會有肩膀痠痛以及罹患肌腱炎的現象?結果開始拚命去拉筋、伸展,導致越拉越痛,其實這跟肌肉流失有關!
人體的肌肉大約從30歲開始會緩步流失,每年大約1%~5%左右,但超過40歲之後,每年肌肉會流失8%以上。當肌肉慢慢流失後,不只體態不平衡,生活上要出力的事情也會慢慢覺得力不從心,像是以前可以搬一張桌子,到現在可能連提一袋菜都拿得有點吃力。但因為肌肉是緩步流失,所以很多人可能根本感覺不到,直到身體出現一些狀況之後才發覺肌肉竟然已經少了這麼多。
除非是有很大的外力造成,不然一般來說造成骨折、肌肉扭傷拉傷的機會並不高,所以全身痠痛、關節不舒服的問題,多半是軟組織、也就是肌腱、韌帶的傷害。而這些軟組織的傷害,通常是每次的不當使用以及過度使用而累積,當姿勢不良、過度負荷、同一姿勢維持太久沒有變化時,都可能造成不同部位的肌腱炎。以前肌肉力量還足夠的時候,還不會壓迫到軟組織,而且身體修復的速度也比較快,但肌肉流失之後,雖然是相同的動作,軟組織卻被迫要承受更大的壓力,此時就會造成發炎。
除了平時要適度的休息外,還要訓練自己的肌肉,不然症狀是會反覆的發作!而訓練肌肉建議從大腿肌肉開始,因為大腿肌肉是複雜性的肌肉,也是支撐身體最重要的肌肉,可以透過練習深蹲的方式來增加大腿肌肉,同時還能增加平衡感、靈活度,再來分別訓練自己比較弱的地方,像是肩膀、手臂等,除了去健身房訓練之外,也可以搭配飲食調理,像是多吃優質的蛋白質食物。
資料來源/HERO HEALTH&HOPE、NCBI
責任編輯/妞妞
大腿後側的膕旁肌同時作用於髖部和膝關節,在短跑、美式足球、足球、橄欖球等專項運動中,膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一,復發率甚至高達 32%。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對膕旁肌拉傷的詳細說明,並提出最有效率的訓練方式,降低膕旁肌受傷風險。
大腿後側區塊有三塊大肌肉,為半腱肌、半膜肌和股二頭肌,合稱為膕旁肌肌群。
膕旁肌肌群在坐骨粗隆處有共同的起點,並同時越過髖部和膝關節。因此,膕旁肌可作用於兩個關節(儘管不是同時)。
‧ 半腱肌:止於脛骨內側表面的上方(鵝足)。半腱肌會伸展髖關節的大腿,並使膝關節處的腿部屈曲。半腱肌這條膕旁肌位於股二頭肌的內側,且與股二頭肌共同位於後側區塊其他肌肉組織的表層(靠近表面)。
‧ 半膜肌:半膜肌這條膕旁肌位於半腱肌和股二頭肌兩者的深處,且如同半腱肌,均位於後側區塊的內側那一半。半膜肌止於脛骨內髁的後方,作用與半腱肌相同,均可使大腿於髖關節處伸展,以及使腿部於膝關節處屈曲。
‧ 股二頭肌:股二頭肌的主要動作,雖然與半腱肌、半膜肌這兩條膕旁肌並無二致,但卻有個相異處,就是股二頭肌有兩個部分(兩個頭),而且止點位於不同的骨頭上。股二頭肌的長頭連同其他條膕旁肌,均起自坐骨粗隆,而短頭的起點是股骨(粗線的外側唇,以及外側髁上線)。長短頭共同止於腓骨頭的外側;其他膕旁肌肌肉的止點則是脛骨,這一點和股二頭肌有所不同。股二頭肌的長頭與半腱肌一同位於後側區塊的其他肌肉組織上方,股二頭肌的短頭則位於股二頭肌長頭和半腱肌兩者的深處;兩個頭均位於半腱肌的外側。
由於膕旁肌的解剖結構和功能之故,使得膕旁肌容易受傷。膕旁肌是雙關節的肌群,需要肌肉同時作用於髖部和膝關節,可能因此有主動不足(active insufficiency)或被動不足(passive insufficiency)的問題。前者是肌肉變得太短,後者則是肌肉變得太長,而兩者都會無法生成力量。除了骨骼附連處外,膕旁肌也有多重作用,特別是高速跑步時更能發揮功能。膕旁肌必須透過離心肌肉收縮,來減緩下肢向前的動作,接著為了使下肢快速移動,必須立即產生向心力。而結構獨特外加雙重功能,這兩項的因素疊加之下,也帶來了挑戰,也就是若選手訓練不當,可能導致受傷。
在美式足球、足球、橄欖球、短跑等專項運動中,膕旁肌受傷是最常見的非接觸型傷害之一(Brooks等人,2006年;Drezner等人,2005年;Ekstrand等人,2010年;Feeley等人,2008)。如同其他類肌肉拉傷,膕旁肌肌肉拉傷也有分I、II、III級,分類標準是撕裂的程度。
三塊膕旁肌之中,股二頭肌是最常受傷的肌肉,而肌腱連接處和鄰近的肌纖維則是最常見的受傷部位。膕旁肌拉傷的原因複雜,且如同許多類型的傷害,會涉及多種因素。前述的專項運動中,膕旁肌受傷率佔所有受傷的 10% 到 26%(Drezner等人,2005),復發率甚至更高,高達 32%(Heiser等人,1984)。
膕旁肌受傷有很多危險因子,但最常見者為年紀較大的族群、膕旁肌受損的傷病史、ACL受損的傷病史、小腿拉傷的傷病史(Green等人,2020)。膕旁肌的肌力下降,也與膕旁肌受傷風險增加有關(Freckleton等人,2014;Goossens等人,2015;Schuermans等人,2016)。而關於「膕旁肌的肌肉彈性下降,是膕旁肌拉傷的危險因子」這項論述,即使有研究支持,也非常少,這點或許讓人跌破眼鏡(Green等人,2020)。
要降低膕旁肌受傷的風險,傳統上訓練時會側重肌力、彈性、耐力等若干面向。而近年來,訓練重點則轉移到離心運動(van Dyk等人,2019)、延伸姿勢時的肌力訓練(Maruši,2020)、髖部重心和膝蓋重心動作的強化(Bourne等人,2017),以及衝刺(Higashihara等人,2018年;Mendiguchia等人,2020)。本書建議結合這些練法,以最有效率的方式降低膕旁肌的受傷風險。以下將逐一舉例說明各項練法的重點。
動作拆解
❶ 地板上放一張長椅。仰臥,身體和長椅之間角度垂直,兩膝打直,兩腿平行;兩隻腳要接近長椅。
❷ 髖部持續在地板上,膝蓋彎曲成 90 度,腳跟的背面放在長椅上。
❸ 上半身不動,伸展髖部,直到膝、髖、肩呈一直線。
❹ 放低髖部,回到起始位置。
相關肌肉
‧ 主要:膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)、臀大肌
‧ 次要:豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)
預防重點
許多練習動作會特別聚焦在膝或髖關節的其中一個,是因為膕旁肌的肌群可以同時作用在髖和膝關節。反向健身凳橋式的重點,是膕旁肌於髖關節的功能,特別是大腿伸展。反向健身凳橋式可提高膕旁肌肌群和臀大肌兩者於髖關節處的功能之外,也能使膕旁肌附著在坐骨粗隆端的部分有所強化。
前述的膕旁肌練法對一些專項運動的選手很受用。舉例來說,短跑選手在跑步時會用到膕旁肌來協助加速。本章節所有練習動作均可幫助到短跑選手,但反向健身凳橋式因為還能鍛鍊臀大肌,所以格外有用。一般普遍認為,臀大肌無法適當運作,可能導致實膕旁肌拉傷。而對於這項見解,儘管研究界尚未證實,但訓練內容若能兼顧膕旁肌和臀大肌,會有助於同時提高衝刺時這兩塊肌肉所發揮的功能。
變化型:增強式反向健身凳橋式 Plyometric Reverse Bench Bridge
起始位置同反向健身凳橋式。以上抬的方式快速伸展髖部。本動作執行時,雙腳應離開長凳。接著雙腳回到長凳上,並放低髖部。完成後立即重複前述動作。
動作拆解
❶ 跪在地上的泡棉墊等柔軟表面上。膝蓋彎成 90 度,膝、髖、肩呈一直線。
❷ 陪練員抓住雙腳和兩個腳踝,維持下壓不動。
❸ 膝、髖、肩持續呈一直線,慢慢彎曲膝蓋,軀幹向前放低至地板。
❹ 註:如果無法控制軀幹的向下動作,可雙手護住自己,直接放倒身體。
❺ 一旦軀幹觸碰到地板,則抬高到起始位置,膝、髖、肩仍呈一直線。
❻ 註:如果不能自己回到起始位置,則雙手手臂向上推,幫助自己回來。
相關肌肉
‧ 主要:豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)、膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)
‧ 次要:腓腸肌、腹橫肌、腹直肌
預防重點
做出北歐式腿後彎舉的向下動作時,膕旁肌肌群會強烈離心收縮,藉此強化肌肉,並降低拉傷的風險。本練習成效卓著,有項不得不提的數據是:這項動作可降低膕旁肌受傷率,幅度高達 70%(Al Attar等人,2017年;van der Horst等人,2014年;van Dyk等人,2019)。這種單單只靠訓練單一動作,就有大幅降低受傷風險的效果,是很罕見的情形。
就像本章討論的其他類膕旁肌重點練習,對於練習時或比賽時固定有衝刺動作的專項運動來說,北歐式腿後彎舉是很受用的練習。棒球選手雖然乍聽之下不是會明顯適用的族群,但 2011 年以來,棒球員的膕旁肌受傷率穩定提高(Okoroha等人,2019)。最常見的受傷情境是跑壘,而跑到一壘的過程更是如此。將北歐式腿後彎舉納入一整年的訓練計畫之內,應該能降低棒球員的膕旁肌受傷率。
變化型:哈洛普彎舉Harop Curl
哈洛普彎舉有和北歐式腿後彎舉相同的動作,但上下運動的部分不在膝關節,而在髖關節。起始動作同北歐式腿後彎舉,但要彎曲髖部,將軀幹放低到地板上,接著伸展髖部,回到起始位置。本變化型雖仍然需要動到膕旁肌肌群,但也會動到臀大肌。
剃刀彎舉 Razor Curl
如同哈洛普彎舉,剃刀彎舉也有著和北歐式腿後彎舉相似的動作。開始時,膝蓋在地板上,髖部和膝蓋同時伸展(就如同北歐式腿後彎舉的底部位置)。將自己抬高到髖部屈曲 90 度和膝蓋屈曲 90 度的程度,接著維持髖部屈曲 90 度,同時膝蓋持續屈曲(Oliver 和 Dougherty ,2009)。最後,回到起始位置。
• 文章摘自創意市集,大衛‧波塔奇、艾利克‧麥拉 著《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書:增強肌力耐力 ╳ 損傷功能修復 ╳ 運動效能提升,體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》一書。
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比賽場邊最常聽到的一個詞是什麼?「呼吸!」然而,當有人要求你做一個深呼吸時,你會想到什麼?通常,你想像的是看著前方、上胸部鼓起,並抬高肩膀。大錯特錯!但人們為什麼會這樣做呢?首要原因就是世人對深呼吸的集體理解是錯誤的,人們想像的「深呼吸」和真正的深呼吸完全不同。如果你想改正這件事,你必須增加一些心理學的知識。也就是說,要發現、了解並檢視那些使你困惑的指令或你曾經相信的誤解,再學習正確知識並修正問題。
「做為一個尼安德塔人,你的胸廓在身體後方。你的脊椎是在身體中心而非後側,而胸廓位於脊椎後方」艾瑞克.古德曼博士(Dr. Eric Goodman)說。「你的肺部不會自己運作,只能聽從指令。你的軀幹應該可以擴張,你必須重新教育你的胸廓。槓桿和滑輪是發電機,要能收縮及放鬆。」註解3.
訪問於 2019 年 4 月 10 日。古德曼博士以使用伸出大拇指和小拇指的手勢作為「量尺」而聞名,並進行髖關節鉸鏈動作及延伸背部(非凹折背部)。 如果你認為我們哺乳類在呼吸方面是演化程度最高的生物,可以再思考一下。《歐洲呼吸期刊》(European Respiratory Journal)的一篇文章指出,在三億年前,現代爬蟲類的祖先離開海洋,開始在空氣中呼吸。攝氧量最高的兩大類脊椎動物隨後演化,也就是哺乳類和鳥類。雖然兩類動物在許多器官的生理機能上有相似之處,這兩條演化路線的最大不同就在於鳥類的肺部較哺乳類更進化。
想像你從任何一台機器的引擎中拔除主要零件。如果是人類身體的話,主要零件就會是在心臟下面、整個消化系統上面的大塊肌肉─橫膈。功能異常會由上到下不斷擴散,因此造成的影響可能已經離來源太遠,讓人無法辨認出真正的問題。你的耐力可能不如以前、常有讓你不得安寧的背痛等,但你從不抱怨,寧可繼續缺失主要零件、麻木不覺,或是為自己找藉口,覺得是年紀大了、基因不良、運氣不好等。
我們看不見肺部和空氣,也無法感覺到橫膈,因為橫膈跟其他肌肉不同,沒有任何神經末梢。它被形容成噁心的馬桶活塞,形狀則像是隻長得不對稱的魷魚,很難在圖上表示。更糟的是,運動相關的參考資料在討論肌力時,會直接省略橫膈,因為很難把它放進「 人 體 肌 肉 圖 」中,通常只會畫出「看得到」的肌肉,如胸肌、臀肌和腹肌等。因此,這塊重要的肌肉被視為不重要的附加物,跟小拇指或闌尾一樣無足輕重。
我們知道那個部位存在,但不知道它的功用。當橫膈正常運作時,會直接與下背部連接,影響脊椎健康。想像橫膈是一隻巨手,像揉麵包一樣從上方控制著消化系統。如果這還是無法讓你理解的話,橫膈呼吸會影響你的身體重心,還有乳酸解毒及控制壓力的能力,因為橫膈與神經系統有直接的連結。
「呼吸對我們生活的一切有著深遠影響。如果我們只是為了存活而進行呼吸,那麼任何方法都行得通。然而,呼吸能讓你掌握自己的意識狀態。作為一個武術指導家,我觀察了幾千位學生的呼吸模式。通常而言,兒童處於被動狀態和進行高強度間歇運動後,會使用橫膈呼吸。而成人則不知為何,會使用胸部來呼吸,且成人在被動狀態時會表現得十分緊繃,無法在高強度訓練之後立刻讓呼吸平緩下來。
這件事是無法自我矯正的。橫膈呼吸需要練習,學習到橫膈呼吸的技巧之後,才能透過合適的呼吸模式引導出自己選擇的情緒。學習了如何有效呼吸的人,他們的生活將因此受益。」4 ─托馬斯.克里福德(ThomasClifford),恩佩拉多功夫拳法(Emperado,功夫拳法的門派之一)及巴西柔術黑帶。
• 文章摘自采實文化 , 貝里沙.凡尼許, 布萊恩.賽賓著、 王啟安, 王品淳譯《健身者、運動員呼吸訓練全書:科學化訓練x圖解,正確呼吸,全面提升肌力、耐力、恢復力》一書。
【本書特色】
以往運動、健身的訓練,往往著重在提高重量與訓練強度,忽略了作為根本的「呼吸法」,才是擔任支撐運動表現的基礎。作者貝里沙.凡尼許博士是資深臨床心理學家及訓練專家,擁有十年以上呼吸科學研究經驗,本書將完整揭露他所設計的呼吸練習,並搭配了逐步教學的解說圖片,全面提升你的運動表現,改善耐力、肌力、精準度和復原力。
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責任編輯/林彥甫