你是否也曾聽過運動前後記得要做好拉筋伸展運動？我們在運動的領域中所謂的「拉筋伸展」這四個字，是來自於英文的Stretching，主要的意思是指擴張與伸展這兩方面。然而，通過對某個身體部位的伸展，可以拉長這一部位的肌肉長度。因此能降低肌肉張力，並擴大拉伸部位的正常活動範圍，身體部位的活動範圍一旦擴大，四肢肌肉和肌腱就不會像之前一樣隨隨便便就受傷。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的壓力，這些肌肉愈是柔軟靈活，腿部就愈不容易被拉傷，這是因為其活動範圍變大了。擴大身體部位活動範圍的好處包括有拉伸部位會感覺更舒服、活動更自如、肌肉和肌腱拉傷的機率會變小。而增加活動範圍對於無論是日常運動或是專業性訓練動作來說，都有著極佳的好處。

肌肉伸展原裡

我們都知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上，兩端會跨越一個或多個關節部位，而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」，反之離軀幹較遠的為「止端」；位於軀幹的肌肉，則以動作可動性大的一端為「起端」，可動性小的一端為「止端」，然而，拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長，借此伸展肌肉。

當身體正常肌肉在收縮時，會有帶動關節活動的功能，而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸，但這點並非所有的肌肉都適用。實際上，我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維)，其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節，甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉，並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉，因此，我們必須依照不同的部位，透過符合該處肌肉特性的伸展動作，來進行拉長起端與止端的距離。
 

拉筋伸展原則

大多數的人拉筋伸展只是看著別人怎麼做，依樣畫葫蘆的進行操作，其實，拉筋伸展有這兩大項原則要注意，第一就是讓目標肌肉的起端與止端距離拉長；第二為反轉各肌肉的功能。例如：當我們肱二頭肌收縮時可以彎曲肘關節，因此，我們只要將手臂伸直手肘打直，就能將肱二頭肌做出正確的伸展。但如果你還沒有了解肌肉的功能與關節的活動方式就貿然拉筋伸展，不但無法有效的拉伸肌肉外，還可能會造成運動傷害，因此，下列這六大關節運動你就必須要先了解。
1.屈曲與伸展
這個指的是往身體前方彎曲(屈曲)或往身體後方伸直(伸展)；如果是膝關節與足關節，則往身體後方是彎曲；反之往身體前方就是伸展。

2.外展與內收
我們以脊椎為中心線，遠離中心線稱為外展靠近中心線為內收，例如：手臂從身體側邊抬高為外展，手臂放下為內收。
 
3.內旋與外旋
從身體前方張開至外側稱為外旋，朝身體內側收攏為內旋，最常看到的訓練動作就是滑輪旋肩。

拉筋伸展的好處

拉筋伸展的效果有很多，例如：當我們工作一天或運動訓練之後，身體的肌肉往往會因為疲勞而產生僵硬的感覺，當我們的肌肉僵硬時肌肉內的淋巴管就會受到壓迫，導致血液循環不順與疲勞物質堆積，此時，如果可以透過拉筋來伸展一下肌肉，就能有效的幫助按摩肌肉的靜脈及淋巴管，使得血液循環順暢也更容易排出體內疲勞物質，有效的消除身體疲勞。另外，拉筋伸展也能改善現代人骨盆歪斜的問題，因為，拉筋能帶動髖關節的左右兩側肌肉、前方的髁腰肌、股四頭肌與後方的臀大肌、腿後肌，是以成對拮抗的方式橫跨並附著於骨盆與大腿骨上，所以，只要任何一個部位變僵硬；身體的肌力就會失去平衡，導致部平衡的肌肉收縮力量將我們的骨盆拉歪斜，我們如果藉由伸展拉筋的方式，讓這些肌肉恢復彈性及柔軟度，就能讓它恢復平衡進而改善骨盆歪斜的問題。

上述所說的拉筋伸展效果，不僅僅對於身體肌肉及體內循環方面有所幫助，對於精神緊張或疲勞等問題都能獲得緩解，只要透過拉筋伸展來舒緩全身上下的肌肉，就能有效的消除精神上的緊張；讓整個心情都適度的放輕鬆！

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David

做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受，但專業人士都知道，這個做法除了可能改善運動表現，對於長跑職業運動員來說，在高強度訓練後或比賽後做運動按摩，更能成為訓練的一部分，是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展，卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。

定義

以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為：「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做，目的是改善運動表現或促進恢復。」

事實上，運動按摩不僅限於針對運動員，因為按摩有多種不同風格，了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如，運動按摩與SPA放鬆相比，前者著重於修復與調整問題，除了預防傷害，最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間，讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。

運動按摩有什麼好處？

如果把此問題去問一位運動按摩師，他會告訴你運動按摩真是太棒了！但如果你問一位科學家，他會告訴你確切的益處仍在研究中。

不過，根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析，與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式，按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛（DOMS）和疲勞感。

另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究，證實了按摩與 DOMS 的關聯，卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說，運動按摩對柔軟度有明顯的好處，柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆，以便最有效率地移動。

《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示，按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度；而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流，進而減輕發炎，使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出，運動按摩可以促進心理恢復。

接受運動按摩的感覺是？

大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞，確實沒錯，但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓，摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中，以癒合舊傷。

要注意的是，接受運動按摩時，疼痛不等於效益，太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦，那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒：「疼痛和不適之間有一條細微的界線，每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織，這是一個很普遍的誤解，實際上，治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」

運動按摩之後，有點痠痛是正常的，甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩， 48 小時內通常緊繃感會消失，並感覺身體煥然一新，也就是說，運動按摩不會讓人感到不適。

何時該做運動按摩？

很多人覺得運動按摩很揮霍，但事實上，請不要只在受傷時才做運動按摩！否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調：「按摩不是奢侈品，是一項投資。」

如果經濟負擔的起，建議固定每 6 週進行一次運動按摩，即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩，可以快速解決問題，而不用忍受痛苦或加重痛苦。

時間點上，在訓練完、伸展後做運動按摩，可以解決一些肌肉緊繃的問題，另外，賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是，賽前按摩應該在前 2-7 天做，如果在賽前 48 小時內按摩，可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中；賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內，安排對恢復有幫助的按摩。

不過，如果你已受傷，在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害，而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。

接受運動按摩前須知

1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師，因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決，他較能知道如何轉介給其他專業。

2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感，按摩也會減慢消化速度。

3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬，使按摩更加痛苦。

4. 按摩後如果感到痠痛，當晚可以泡濃縮浴鹽澡，有助消除痠痛。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素，最常見的有以下幾種情況：

 1  姿勢不良，導致「代償現象」

良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類，一類是「維持姿勢的肌肉」，例如：站立起來的時候，豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢，而另一類是「產生動作的肌肉」，例如：將包包提起來這個動作中，二頭肌就是產生動作的肌肉。然而，如果身體是保持在良好的姿勢之下，「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮，而身體的其他肌肉甚至可以放鬆，完全不必用力。
 
但是，如果身體的姿勢不良，那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮，而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉，就必須要收縮，就是所謂的「代償現象」，因此，即使身體是在一個靜止的狀態下，壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持，需要耗費更多的能量。
 
除此之外，原本產生動作的肌肉，卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工，維持姿勢雖然不需要很大的力量，但卻需要持久收縮的耐力，一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力，如果長時間這樣下來，這些肌肉就會非常緊繃，而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷，最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。

 2  固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用

如果因為運動或者工作，必須長期做某些相同的動作，這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如：棒球打者必須不斷地揮棒，那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉；而芭蕾舞者必須不斷地跳躍，所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮；自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的，而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

 3  肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化

肌肉無力或者緊繃，都有可能會造成身體的張力或者壓力，長時間下來，聰明的身體為了適應這些張力或壓力，自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織，去抗衡這些多出來的力量。
 
舉例來說，如果你必須長時間低頭工作，後頸部肌肉就需要持續的收縮，才能撐住你的頭不會垂下來，如果後頸部肌肉無力的話，最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織，好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量，得到一點喘息的機會；壞處就是肌筋膜的彈性變差了，而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方，肌筋膜的適應方式就是縮短，而張力大的地方，肌筋膜的適應方式就是拉長，這兩者都會出現組織纖維化的現象，最終都會造成肌筋膜過度緊繃。

 4  受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象

肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後，身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織，去填補受傷的地方，這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織，然而，並非每一次身體的修復反應都完美無缺，有時候疤痕組織產生過多，有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
 
簡單的說，就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起，這樣一來筋膜會被卡住，除了緊繃之外也會影響循環，阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式，粘黏的時間越長，越容易產生代償現象，而且代償的範圍會越來越廣。例如：原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂，小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力，通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節；然而，如果過了一段時間，韌帶修復的結果不佳，還是非常脆弱鬆弛的話，那麼代償現象就可能會往上延伸，大腿外側的肌筋膜（股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束）也會緊起來，甚至連臀部的肌肉（臀中肌或梨狀肌）都會緊繃起來。
 
另一個例子是手術，例如在腰椎手術之後，腰部肌筋膜被切開破壞，然後產生粘黏，這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃，甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後，發生粘黏所衍生的後果。

 5  焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊

心理狀態的焦慮或者憂鬱，也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加，神經的張力就會增加，而且這種影響是全面的，並非是單一肌群或單一筋膜，全身細胞就像是要去作戰一樣，所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力，全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來；此外，當身體的酸鹼值越低，肌纖維母細胞的收縮力越強，而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態，呼吸會變得淺又快，身體會變得比較酸，因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態，而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如：腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃，也可能是肇因於心理壓力。

修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心

膜粘黏不是急性問題，是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感，因為還會影響到微循環，所以可能會導致慢性肌筋膜發炎，因而出現痠脹疼痛的感覺。此外，伸展到此處筋膜時，還可能會出現撕裂般的疼痛感。
 
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法，就是要規律的伸展筋膜，可以的話，伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

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