你是否也曾聽過運動前後記得要做好拉筋伸展運動?我們在運動的領域中所謂的「拉筋伸展」這四個字,是來自於英文的Stretching,主要的意思是指擴張與伸展這兩方面。然而,通過對某個身體部位的伸展,可以拉長這一部位的肌肉長度。因此能降低肌肉張力,並擴大拉伸部位的正常活動範圍,身體部位的活動範圍一旦擴大,四肢肌肉和肌腱就不會像之前一樣隨隨便便就受傷。比方說踢足球時,大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的壓力,這些肌肉愈是柔軟靈活,腿部就愈不容易被拉傷,這是因為其活動範圍變大了。擴大身體部位活動範圍的好處包括有拉伸部位會感覺更舒服、活動更自如、肌肉和肌腱拉傷的機率會變小。而增加活動範圍對於無論是日常運動或是專業性訓練動作來說,都有著極佳的好處。
我們都知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上,兩端會跨越一個或多個關節部位,而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」,反之離軀幹較遠的為「止端」;位於軀幹的肌肉,則以動作可動性大的一端為「起端」,可動性小的一端為「止端」,然而,拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長,借此伸展肌肉。
當身體正常肌肉在收縮時,會有帶動關節活動的功能,而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸,但這點並非所有的肌肉都適用。實際上,我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維),其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節,甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉,並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉,因此,我們必須依照不同的部位,透過符合該處肌肉特性的伸展動作,來進行拉長起端與止端的距離。
大多數的人拉筋伸展只是看著別人怎麼做,依樣畫葫蘆的進行操作,其實,拉筋伸展有這兩大項原則要注意,第一就是讓目標肌肉的起端與止端距離拉長;第二為反轉各肌肉的功能。例如:當我們肱二頭肌收縮時可以彎曲肘關節,因此,我們只要將手臂伸直手肘打直,就能將肱二頭肌做出正確的伸展。但如果你還沒有了解肌肉的功能與關節的活動方式就貿然拉筋伸展,不但無法有效的拉伸肌肉外,還可能會造成運動傷害,因此,下列這六大關節運動你就必須要先了解。
1.屈曲與伸展
這個指的是往身體前方彎曲(屈曲)或往身體後方伸直(伸展);如果是膝關節與足關節,則往身體後方是彎曲;反之往身體前方就是伸展。
2.外展與內收
我們以脊椎為中心線,遠離中心線稱為外展靠近中心線為內收,例如:手臂從身體側邊抬高為外展,手臂放下為內收。
3.內旋與外旋
從身體前方張開至外側稱為外旋,朝身體內側收攏為內旋,最常看到的訓練動作就是滑輪旋肩。
拉筋伸展的效果有很多,例如:當我們工作一天或運動訓練之後,身體的肌肉往往會因為疲勞而產生僵硬的感覺,當我們的肌肉僵硬時肌肉內的淋巴管就會受到壓迫,導致血液循環不順與疲勞物質堆積,此時,如果可以透過拉筋來伸展一下肌肉,就能有效的幫助按摩肌肉的靜脈及淋巴管,使得血液循環順暢也更容易排出體內疲勞物質,有效的消除身體疲勞。另外,拉筋伸展也能改善現代人骨盆歪斜的問題,因為,拉筋能帶動髖關節的左右兩側肌肉、前方的髁腰肌、股四頭肌與後方的臀大肌、腿後肌,是以成對拮抗的方式橫跨並附著於骨盆與大腿骨上,所以,只要任何一個部位變僵硬;身體的肌力就會失去平衡,導致部平衡的肌肉收縮力量將我們的骨盆拉歪斜,我們如果藉由伸展拉筋的方式,讓這些肌肉恢復彈性及柔軟度,就能讓它恢復平衡進而改善骨盆歪斜的問題。
上述所說的拉筋伸展效果,不僅僅對於身體肌肉及體內循環方面有所幫助,對於精神緊張或疲勞等問題都能獲得緩解,只要透過拉筋伸展來舒緩全身上下的肌肉,就能有效的消除精神上的緊張;讓整個心情都適度的放輕鬆!
資料來源/mensjournal、draxe
責任編輯/David
免疫力是從小到大都必須要維持的,它不僅能保護身體免於病菌干擾,還是維持身體健康的重要機能。隨著新冠狀肺炎傳播全球且病例持續增加,重症死亡人數也持續攀升。然而大家都知道免疫系統能力是對抗病毒的關鍵,因此大家開始尋求增強免疫力最有效的方式,其中,運動就是一項非常有幫助的一件事,但是根據專家表示,過多且高負荷的運動方式可能對身體不益。
根據許多研究表示,運動確實會影響免疫系統,但如果說有運動免疫力就會好,其實不完全正確。根據英國巴斯大學的運動生理學和免疫生物學研究員詹姆斯·特納(James Turner)博士表示,運動對身體的影響即是一種免疫反應,換句話說,運動會刺激或是啟動正常的免疫反應。也就是說,當你在進行運動的時候會提升心跳率,這會讓你的身體會感覺到壓力。此時身體的嗜中性細胞和淋巴細胞會產生充血反應。運動免疫學研究員戴維·尼曼(David Nieman)也表示,運動可以加速免疫細胞在體內循環,免疫細胞更容易發現病毒或不好的病原體。此外,根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)於2010年進行的一項針對1,000多名成年人的研究,每周至少五天,每天至少運動20分鐘的人,比起長期久坐不運動的人,感染呼吸道疾病的天數比較少之外,當有規律運動習慣的人生病感冒,他們的症狀往往也沒有那麼嚴重。
雖然許多研究都表明運動能增加抵抗力,但是,也有研究表示,過量且高強度人體無法負荷的運動也會造成免疫力下降。根據美國國際期刊(Gatorade Sports Science Institute)在1996年針對2,700位高中及大學的教練和運動訓練員做問卷調查,有高達89%的受訪者認為過度地運動訓練會影響免疫系統,進而使運動員容易生病。然而在1997年研究一項有關運動降低免疫力的調查發現,劇烈長跑競賽之後的1~2周內,罹患上呼吸道的機會會增加,只要超過理想的訓練量,就有比較高的疾病罹患機會。但是,運動造成免疫力降低的現象是短暫的,而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動,由於累積單次運動的現象,所以形成較大的空窗期。
不過雖然劇烈運動會造成免疫力下降就因此不運動的人,其實可以做上一些輕微的運動來增加抵抗力。根據美國南卡羅來納大學在2002年也做過一項針對547位健康成年人的研究,在追蹤了1年之後,發現維持6METs(代謝當量)左右的運動,罹患呼吸道疾病的風險降低了約20%,而6METs的運動大約是以6公里/小時的速度快走,差不多等於1秒走2~3步。因此,透過走路運動其實就能增進免疫力,只是對於減重的人來說,想要瘦身必須再坐上更高一點負荷的運動才行。
資料來源/THE NEW YORK TIMES
責任編輯/妞妞