你是否也曾聽過運動前後記得要做好拉筋伸展運動?我們在運動的領域中所謂的「拉筋伸展」這四個字,是來自於英文的Stretching,主要的意思是指擴張與伸展這兩方面。然而,通過對某個身體部位的伸展,可以拉長這一部位的肌肉長度。因此能降低肌肉張力,並擴大拉伸部位的正常活動範圍,身體部位的活動範圍一旦擴大,四肢肌肉和肌腱就不會像之前一樣隨隨便便就受傷。比方說踢足球時,大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的壓力,這些肌肉愈是柔軟靈活,腿部就愈不容易被拉傷,這是因為其活動範圍變大了。擴大身體部位活動範圍的好處包括有拉伸部位會感覺更舒服、活動更自如、肌肉和肌腱拉傷的機率會變小。而增加活動範圍對於無論是日常運動或是專業性訓練動作來說,都有著極佳的好處。
我們都知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上,兩端會跨越一個或多個關節部位,而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」,反之離軀幹較遠的為「止端」;位於軀幹的肌肉,則以動作可動性大的一端為「起端」,可動性小的一端為「止端」,然而,拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長,借此伸展肌肉。
當身體正常肌肉在收縮時,會有帶動關節活動的功能,而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸,但這點並非所有的肌肉都適用。實際上,我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維),其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節,甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉,並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉,因此,我們必須依照不同的部位,透過符合該處肌肉特性的伸展動作,來進行拉長起端與止端的距離。
大多數的人拉筋伸展只是看著別人怎麼做,依樣畫葫蘆的進行操作,其實,拉筋伸展有這兩大項原則要注意,第一就是讓目標肌肉的起端與止端距離拉長;第二為反轉各肌肉的功能。例如:當我們肱二頭肌收縮時可以彎曲肘關節,因此,我們只要將手臂伸直手肘打直,就能將肱二頭肌做出正確的伸展。但如果你還沒有了解肌肉的功能與關節的活動方式就貿然拉筋伸展,不但無法有效的拉伸肌肉外,還可能會造成運動傷害,因此,下列這六大關節運動你就必須要先了解。
1.屈曲與伸展
這個指的是往身體前方彎曲(屈曲)或往身體後方伸直(伸展);如果是膝關節與足關節,則往身體後方是彎曲;反之往身體前方就是伸展。
2.外展與內收
我們以脊椎為中心線,遠離中心線稱為外展靠近中心線為內收,例如:手臂從身體側邊抬高為外展,手臂放下為內收。
3.內旋與外旋
從身體前方張開至外側稱為外旋,朝身體內側收攏為內旋,最常看到的訓練動作就是滑輪旋肩。
拉筋伸展的效果有很多,例如:當我們工作一天或運動訓練之後,身體的肌肉往往會因為疲勞而產生僵硬的感覺,當我們的肌肉僵硬時肌肉內的淋巴管就會受到壓迫,導致血液循環不順與疲勞物質堆積,此時,如果可以透過拉筋來伸展一下肌肉,就能有效的幫助按摩肌肉的靜脈及淋巴管,使得血液循環順暢也更容易排出體內疲勞物質,有效的消除身體疲勞。另外,拉筋伸展也能改善現代人骨盆歪斜的問題,因為,拉筋能帶動髖關節的左右兩側肌肉、前方的髁腰肌、股四頭肌與後方的臀大肌、腿後肌,是以成對拮抗的方式橫跨並附著於骨盆與大腿骨上,所以,只要任何一個部位變僵硬;身體的肌力就會失去平衡,導致部平衡的肌肉收縮力量將我們的骨盆拉歪斜,我們如果藉由伸展拉筋的方式,讓這些肌肉恢復彈性及柔軟度,就能讓它恢復平衡進而改善骨盆歪斜的問題。
上述所說的拉筋伸展效果,不僅僅對於身體肌肉及體內循環方面有所幫助,對於精神緊張或疲勞等問題都能獲得緩解,只要透過拉筋伸展來舒緩全身上下的肌肉,就能有效的消除精神上的緊張;讓整個心情都適度的放輕鬆!
資料來源/mensjournal、draxe
責任編輯/David
柔軟度(Flexibility)好的人能活動自如,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現。根據國外研究發現,身體柔軟度與血管硬度有關聯。柔軟度差的人,血管會較硬,同時心血管疾病機率增。
其實人的柔軟度跟年齡也有關係,如果都不拉筋,隨著年紀增長筋會慢慢越變越硬。根據刊登在《美國心臟與循環系統雜誌》的一項研究顯示,柔軟度與肌肉以及筋膜也有關。此研究找了526位健康不抽菸的成人,透過坐姿體前彎的測驗分為柔軟度佳與柔軟度差的兩組,再依照年齡分層進行血管硬度的檢查。年輕組(20~39歲)、 中年組(40~59歲)、高齡組(60~83歲),研究發現,確實可以從中年組以及高齡組中透過人體柔軟度來預測血管硬化程度,但在年輕組上並沒有相關連。研究人員指出,健康的血管具有彈性,而彈性有助於緩解血壓。但筋很硬的時候,不僅肌肉伸縮困難,血管也不易伸展,因此容易引發各種心血管疾病。
如果柔軟度的活動圍遭到限制,可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%,所以,從這數字看來,影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
如果要增加柔軟度,可以建議每天都伸展,一次一次慢慢來增加。但是建議伸展時,需要依實際自身狀況來實施,例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展,而在運動前,也應該做好充足的伸展。
資料來源/Mighty Fighter、Mindbodygreen
責任編輯/妞妞
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