你是否也曾聽過運動前後記得要做好拉筋伸展運動？我們在運動的領域中所謂的「拉筋伸展」這四個字，是來自於英文的Stretching，主要的意思是指擴張與伸展這兩方面。然而，通過對某個身體部位的伸展，可以拉長這一部位的肌肉長度。因此能降低肌肉張力，並擴大拉伸部位的正常活動範圍，身體部位的活動範圍一旦擴大，四肢肌肉和肌腱就不會像之前一樣隨隨便便就受傷。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的壓力，這些肌肉愈是柔軟靈活，腿部就愈不容易被拉傷，這是因為其活動範圍變大了。擴大身體部位活動範圍的好處包括有拉伸部位會感覺更舒服、活動更自如、肌肉和肌腱拉傷的機率會變小。而增加活動範圍對於無論是日常運動或是專業性訓練動作來說，都有著極佳的好處。

肌肉伸展原裡

我們都知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上，兩端會跨越一個或多個關節部位，而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」，反之離軀幹較遠的為「止端」；位於軀幹的肌肉，則以動作可動性大的一端為「起端」，可動性小的一端為「止端」，然而，拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長，借此伸展肌肉。

當身體正常肌肉在收縮時，會有帶動關節活動的功能，而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸，但這點並非所有的肌肉都適用。實際上，我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維)，其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節，甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉，並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉，因此，我們必須依照不同的部位，透過符合該處肌肉特性的伸展動作，來進行拉長起端與止端的距離。
 

拉筋伸展原則

大多數的人拉筋伸展只是看著別人怎麼做，依樣畫葫蘆的進行操作，其實，拉筋伸展有這兩大項原則要注意，第一就是讓目標肌肉的起端與止端距離拉長；第二為反轉各肌肉的功能。例如：當我們肱二頭肌收縮時可以彎曲肘關節，因此，我們只要將手臂伸直手肘打直，就能將肱二頭肌做出正確的伸展。但如果你還沒有了解肌肉的功能與關節的活動方式就貿然拉筋伸展，不但無法有效的拉伸肌肉外，還可能會造成運動傷害，因此，下列這六大關節運動你就必須要先了解。
1.屈曲與伸展
這個指的是往身體前方彎曲(屈曲)或往身體後方伸直(伸展)；如果是膝關節與足關節，則往身體後方是彎曲；反之往身體前方就是伸展。

2.外展與內收
我們以脊椎為中心線，遠離中心線稱為外展靠近中心線為內收，例如：手臂從身體側邊抬高為外展，手臂放下為內收。
 
3.內旋與外旋
從身體前方張開至外側稱為外旋，朝身體內側收攏為內旋，最常看到的訓練動作就是滑輪旋肩。

拉筋伸展的好處

拉筋伸展的效果有很多，例如：當我們工作一天或運動訓練之後，身體的肌肉往往會因為疲勞而產生僵硬的感覺，當我們的肌肉僵硬時肌肉內的淋巴管就會受到壓迫，導致血液循環不順與疲勞物質堆積，此時，如果可以透過拉筋來伸展一下肌肉，就能有效的幫助按摩肌肉的靜脈及淋巴管，使得血液循環順暢也更容易排出體內疲勞物質，有效的消除身體疲勞。另外，拉筋伸展也能改善現代人骨盆歪斜的問題，因為，拉筋能帶動髖關節的左右兩側肌肉、前方的髁腰肌、股四頭肌與後方的臀大肌、腿後肌，是以成對拮抗的方式橫跨並附著於骨盆與大腿骨上，所以，只要任何一個部位變僵硬；身體的肌力就會失去平衡，導致部平衡的肌肉收縮力量將我們的骨盆拉歪斜，我們如果藉由伸展拉筋的方式，讓這些肌肉恢復彈性及柔軟度，就能讓它恢復平衡進而改善骨盆歪斜的問題。

上述所說的拉筋伸展效果，不僅僅對於身體肌肉及體內循環方面有所幫助，對於精神緊張或疲勞等問題都能獲得緩解，只要透過拉筋伸展來舒緩全身上下的肌肉，就能有效的消除精神上的緊張；讓整個心情都適度的放輕鬆！

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David

每年政府例行公布十大死因，近幾年來，癌症都是國人十大死因之首。癌症多數治療會需要手術切除腫瘤，腫瘤切除會改變淋巴回流的方式，進而造成淋巴水腫，手術之後有些癌症會需要放射線治療，更可能會加重淋巴水腫的狀況。尤其年紀較大、肥胖、較少運動的病人，產生淋巴水腫的機率較高，但其實除了年齡無法改變，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

淋巴水腫的改善方法

淋巴水腫可能會造成疼痛、緊繃、減少關節活動度，進而影響生活品質。病人的皮膚可能會因此容易破皮，更可能因為破皮加上病人進行化療，而增加感染的風險。淋巴水腫對於醫病雙方都是非常困擾的一種併發症，可能可以藉由治療師徒手按摩引流、紮貼、穿著壓力袖套等等方式改善水腫的程度。

壓力衣物或是貼紮，是利用外部壓力將淋巴液引流回身體，運動可以增加肌肉質量及力量，理論上可利用內部的壓力，產生類似幫浦的作用。但是，許多人因為害怕運動時產生過高的手臂壓力，因此一直以來都有爭論，肌力訓練是否反而會使淋巴水腫變得更嚴重。

乳癌為女性癌症發生率最高的癌症，好在因為醫學進步，目前治療的效果相當不錯，也因此病人可預期存活時間相較其他主要癌症長上許多。病人可能接受淋巴切除或是前哨淋巴切片，雖然前哨淋巴切片淋巴水腫的比例較低，但不是不會發生，淋巴水腫什麼時候發生是無法預期的，可能在手術後，也可能在完成治療後數年才產生水腫。因為乳癌病人存活時間長，相對回到正常生活的機會也高，避免或改善淋巴水腫，對於這群女性病患的長期生活品質就顯得重要。

對於乳癌病人，運動可以明顯降低死亡率，也降低乳癌復發機率，同時可降低病患憂鬱及化療副作用。病患在手術後，容易因為疤痕組織或是不敢活動等原因，導致肩關節活動度下降，這些都可以利用肌力訓練改善，並維持身體機能。

年紀較大、肥胖、較少運動的病人，發現有較高的機率產生淋巴水腫。除了年齡是無法改變的因子，其餘兩項都可以靠運動來減少淋巴水腫的風險。

肌力訓練可以改善淋巴水腫嗎？

越來越多研究發現，肌力訓練可以明顯改善病患淋巴水腫的症狀，像是活動度問題、腫脹及疼痛感。也有不少研究發現肌力訓練後，淋巴水腫的狀態有明顯改善，水腫的手臂圍有明顯消腫。但是，也有不少顯示類似結果的研究，但淋巴水腫的狀態並沒有改善，研究者會建議仍要運動，只是不一定能改善水腫情況。

目前多數的研究，都是以測量手臂圍來做為是否消腫的依據，但是在正確的訓練之下，手臂的肌肉量變大，所以造成在同樣的臂圍下肌肉量增加，水腫程度（厚度）實際上是降低，只是在指測量手臂圍的方式，可能存在著測量工具錯誤的問題。

不管是訓練時有無穿著壓力衣或是壓力臂套，對於改善淋巴水腫並沒有什麼太大差別（理論上有穿可能比較好）。低重量多組數到較高重量少組數，對於病患改善淋巴水腫也沒有甚麼差異，因此在時間效益上，我個人建議，在能負荷的情況下可使用較高的重量來訓練，只是每個病人的重量高低，沒有一個客觀的衡量標準，必須要找對癌症及運動都有認識的治療師或是教練進行訓練較為安全。

肌力訓練可以幫助改善淋巴水腫的問題，若再加上有氧運動或是伸展，也被認為可以改善淋巴水腫、增加肌肉量、改善關節活動度。混和多種運動不只能改善淋巴水腫，也能增進身體其他部位的健康狀況。

徒手淋巴引流、運動 在早期淋巴手術的治療效果

手術後，因為淋巴系統回流路徑被破壞，在徒手引流後，可以改變淋巴回流的路徑，減少術後淋巴積聚在患側，因此，術後經醫師評估，立即進行淋巴引流治療，可以降低淋巴水腫的機率。

早期運動介入可以新生患側的血管、促進淋巴管生成，因而減少淋巴水腫的可能性。同時肌肉組織的質量及力量增加，可以增強患側手臂的幫浦作用，把積聚的淋巴液擠回軀幹。

徒手淋巴引流及運動，都被證明可以減緩或是治療手術後的淋巴水腫，越早開始治療效果會越好。如果可以，徒手淋巴引流加上運動治療等方式，多管齊下，理論上對淋巴水腫有更佳的治療效果。

另一方面，徒手淋巴引流及運動都不會在手術後增加感染機率，不管是徒手或運動治療，都可以非常明顯地改善患側手臂的活動度，而且如果持續進行治療，可長時間避免產生淋巴水腫。

尋求專業幫助

徒手淋巴治療是門專業，跟一般按摩的手法及知識不同，台灣有治療師接受過專業淋巴引流訓練，可以幫忙減少淋巴水腫的機率，或是改善淋巴水腫的不適感。要切記的是，接受醫師評估後應早期去接受淋巴引流治療。

同時，利用肌力訓練來治療淋巴水腫，也是一門專業。沒有足夠的知識，可能會在訓練過程壓迫到淋巴回流路徑，造成更嚴重的淋巴水腫問題，事後可能還不知道該怎麼處理這樣的問題。曾經看過有知名教練，讓從沒運動習慣的癌末病人，第一次運動就扛超過20公斤的槓鈴，還在網路上進行教學。以一個稍懂運動的醫師角度來看，真為病患捏一把冷汗。運動很好，但是特殊族群需要有專業知識去做特殊運動處方，有時候這些病患只要動起來就已經成功一半了。

淋巴水腫有時候非常複雜，對於外科醫師來說，雖然知道這是可能發生的狀況，但只要發生淋巴水腫，對醫病雙方都是很頭疼的狀況。最嚴重的情況需要整形外科醫師進行淋巴重建手術，還不一定保證有效。除了盡量減少淋巴破壞（前哨淋巴結切片），還可以藉由早期運動、徒手淋巴引流、壓力衣等方式介入，來避免淋巴水腫的發生及嚴重程度。

參考資料

Resistance Exercise and Breast Cancer-Related Lymphedema-A Systematic Review Update and Meta-Analysis

The Effects of Complex Exercise on Shoulder Range of Motion and Pain for Women With Breast Cancer-Related Lymphedema: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial

Resistance Exercise and Breast Cancer Related Lymphedema - A Systematic Review Update

Effects of Weight-Lifting or Resistance Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: A Systematic Review

Effect of Exercise on Breast Cancer-Related Lymphedema: What the Lymphatic Surgeon Needs to Know

Long Term Effects of Manual Lymphatic Drainage and Active Exercises on Physical Morbidities, Lymphoscintigraphy Parameters and Lymphedema Formation in Patients Operated Due to Breast Cancer: A Clinical Trial

你可能穿起比基尼身材看似不錯、BMI身體質量指數也在正常範圍，但是，小心你其實跟肥胖者一樣不健康，成為「瘦胖子（Skinny Fat）」而不自知！有研究指出，瘦胖子可能影響著多達四分之一正常體重的人，讓他們看似健康，卻處於糖尿病和心血管疾病的高風險中。

所謂 Skinny Fat 的人，四肢纖細但腰間脂肪很可觀，所以當穿上衣服看起來骨瘦如柴，把上衣脫下卻顥得圓潤。根據2008年一項研究指出，Skinny Fat（或是正常體重的肥胖症）現象可能影響四分之一的正常體重者，他們看似健康，但實際檢查後，會發現體內脂肪和發炎指數很高，因此患糖尿病和心血管疾病的風險高，卻無法從外表觀察出來。

要確定自己是不是Skinny Fat，檢查血壓、膽固醇和血糖是確認新陳代謝狀況的唯一途徑；但以下5大徵兆，可能幫助你確定是否有正常體重的肥胖症風險，如果發現自己有這些特徵，請就醫檢查並詢問醫師如何確保身體健康。

1. 你有個泡芙上身

即使體重正常，但在發表於《內科學年鑑》的一項研究發現，一群同年齡人相比，身體中段有多餘脂肪者更容易過早死亡。可怕的是，這種脂肪不會一次全部出現，因此很容易被忽略。如果你發現牛仔褲漸漸緊繃、皮帶慢慢向後扣，這就是一個警告信號。

2. 你無法做伏地挺身

伏地挺身是個經典的上半身訓練動作，也是核心訓練中很基礎的一環，不過，並不是每個人都有足夠肌力成功做出伏地挺身。如果你骨瘦如柴，體內脂肪含量卻很高，尤其是缺乏瘦肌肉且沒有規律運動，連上一次運動到流汗都記不得是哪時…那麼，你很可能是Skinny Fat！因為，當人們沒有超重，很容易沒動力去鍛鍊身體，但如果不規律運動，就會變得越來越不健康。

3. 你有家族史

如果父母或兄弟姊妹罹患糖尿病、心臟病、高血壓或高血脂，無論他們的身材胖瘦，在遺傳上，你也可能是罹病的高危險群。雖然家族遺傳不能改，但保持正常體重、運動和均衡飲食，可以有效降低罹病風險。建議可諮詢專業醫師，如果你有其他三高危險因子是與生活方式有關，可以試著修改生活方式，或是進一步服用藥物控制。

4. 你的飲食不健康

也許你可以大啖雞排漢堡大喝可樂，也不會增加體重；或是你斤斤計較攝入幾大卡熱量，卻都吃白麵包和垃圾食物。無論哪種方式，吃下過多糖和脂肪，卻不攝入足夠的維生素、纖維和瘦肉蛋白質，不僅會損害器官，更增加糖尿病、心臟病及癌症等風險。

5. 你正是高風險族群

遺傳學會影響人們如何儲存脂肪，比方說，2011年一項研究發現，與具有相同身體質量指數（BMI）的高加索人相比，南亞後裔的人更有可能在體內器官周圍儲存多餘脂肪（即內臟脂肪），而內臟脂肪與代謝問題和慢性疾病有關。另外，2014年一項研究發現，老年人不應該太注意BMI，因為我們會隨著年齡的增長而失去肌肉，所以即使在正常體重下，老年人的體內脂肪含量也很高，建議專注於增加肌肉量，而不要擔心體重機上的數字。

雖然遺傳學、年紀可能影響內臟脂肪含量，但文化和飲食習慣也可能起作用，顯然地，無論你面臨哪些風險因子，健康飲食和運動一定對每個人都有好處！

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資料來源／health.com   
責任編輯／Dama