你是否也曾聽過運動前後記得要做好拉筋伸展運動？我們在運動的領域中所謂的「拉筋伸展」這四個字，是來自於英文的Stretching，主要的意思是指擴張與伸展這兩方面。然而，通過對某個身體部位的伸展，可以拉長這一部位的肌肉長度。因此能降低肌肉張力，並擴大拉伸部位的正常活動範圍，身體部位的活動範圍一旦擴大，四肢肌肉和肌腱就不會像之前一樣隨隨便便就受傷。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的壓力，這些肌肉愈是柔軟靈活，腿部就愈不容易被拉傷，這是因為其活動範圍變大了。擴大身體部位活動範圍的好處包括有拉伸部位會感覺更舒服、活動更自如、肌肉和肌腱拉傷的機率會變小。而增加活動範圍對於無論是日常運動或是專業性訓練動作來說，都有著極佳的好處。

肌肉伸展原裡

我們都知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上，兩端會跨越一個或多個關節部位，而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」，反之離軀幹較遠的為「止端」；位於軀幹的肌肉，則以動作可動性大的一端為「起端」，可動性小的一端為「止端」，然而，拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長，借此伸展肌肉。

當身體正常肌肉在收縮時，會有帶動關節活動的功能，而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸，但這點並非所有的肌肉都適用。實際上，我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維)，其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節，甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉，並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉，因此，我們必須依照不同的部位，透過符合該處肌肉特性的伸展動作，來進行拉長起端與止端的距離。
 

拉筋伸展原則

大多數的人拉筋伸展只是看著別人怎麼做，依樣畫葫蘆的進行操作，其實，拉筋伸展有這兩大項原則要注意，第一就是讓目標肌肉的起端與止端距離拉長；第二為反轉各肌肉的功能。例如：當我們肱二頭肌收縮時可以彎曲肘關節，因此，我們只要將手臂伸直手肘打直，就能將肱二頭肌做出正確的伸展。但如果你還沒有了解肌肉的功能與關節的活動方式就貿然拉筋伸展，不但無法有效的拉伸肌肉外，還可能會造成運動傷害，因此，下列這六大關節運動你就必須要先了解。
1.屈曲與伸展
這個指的是往身體前方彎曲(屈曲)或往身體後方伸直(伸展)；如果是膝關節與足關節，則往身體後方是彎曲；反之往身體前方就是伸展。

2.外展與內收
我們以脊椎為中心線，遠離中心線稱為外展靠近中心線為內收，例如：手臂從身體側邊抬高為外展，手臂放下為內收。
 
3.內旋與外旋
從身體前方張開至外側稱為外旋，朝身體內側收攏為內旋，最常看到的訓練動作就是滑輪旋肩。

拉筋伸展的好處

拉筋伸展的效果有很多，例如：當我們工作一天或運動訓練之後，身體的肌肉往往會因為疲勞而產生僵硬的感覺，當我們的肌肉僵硬時肌肉內的淋巴管就會受到壓迫，導致血液循環不順與疲勞物質堆積，此時，如果可以透過拉筋來伸展一下肌肉，就能有效的幫助按摩肌肉的靜脈及淋巴管，使得血液循環順暢也更容易排出體內疲勞物質，有效的消除身體疲勞。另外，拉筋伸展也能改善現代人骨盆歪斜的問題，因為，拉筋能帶動髖關節的左右兩側肌肉、前方的髁腰肌、股四頭肌與後方的臀大肌、腿後肌，是以成對拮抗的方式橫跨並附著於骨盆與大腿骨上，所以，只要任何一個部位變僵硬；身體的肌力就會失去平衡，導致部平衡的肌肉收縮力量將我們的骨盆拉歪斜，我們如果藉由伸展拉筋的方式，讓這些肌肉恢復彈性及柔軟度，就能讓它恢復平衡進而改善骨盆歪斜的問題。

上述所說的拉筋伸展效果，不僅僅對於身體肌肉及體內循環方面有所幫助，對於精神緊張或疲勞等問題都能獲得緩解，只要透過拉筋伸展來舒緩全身上下的肌肉，就能有效的消除精神上的緊張；讓整個心情都適度的放輕鬆！

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David

糖是一種碳水化合物，同時也是人體能量來源之一。儘管有許多研究對糖有著負面的評論，但是，少量的糖並不太會對身體造成傷害，然而只要你在運動期間保持適當的糖分攝取，還可以提升運動表現。

糖能提供能量，但過量容易造成蛀牙

糖的主要問題之一是引起蛀牙。根據研究表示，攝取大量運動飲料、能量棒或是凝膠的運動員，都會有嚴重的蛀牙和齟齒問題。因為這些補給品的含糖量都較高，如果在運動過中經常食用，對牙齒有害。然而糖的另一個問題就是，它沒有真正的營養價值，除了提供能量外，它只能使食物和飲料更可口，因此不建議過度食用。

身體需要多少糖？

目前沒有針對運動員具體建議攝取糖量，但是根據英國的科學營養諮詢委員會 （SACN）的建議，每天攝取的熱量（添加糖），最多只能只佔5%。然而一般人每天攝取2000大卡的話，約等於為25克的糖。所謂的添加糖，包括蜂蜜、糖漿和水果汁中糖分，但不包括牛奶中的糖分和食物細胞結構內所含的糖，像是米飯、水果以及蔬菜等。根據英國的科學營養諮詢委員會表示，目前年齡在19～64歲的平均攝取量，男性為68克，女性為49克，如要進行減重，當然更需要把糖分的攝取量減少。

運動可以防止攝取過多糖所引起的血脂

糖的許多負面健康影響被認為是來自果糖（佔蔗糖分子的一半）所致。大量攝取果糖會增加血液中三酸甘油酯（脂肪）的含量，進而增加心血管疾病的風險。但是，經常運動可以阻止這種情況發生。因為運動有助於人體增加脂蛋白脂酶的生成，此酶可清除血液中循環的脂肪並將其轉化為能量。根據在瑞士洛桑大學的一項研究中發現，實驗的志願者食用高果糖飲食（果糖含量為30%）時，他們的血脂濃度會增加，但是當他們將這種飲食與適度的有氧運動相結合時，血脂濃度卻沒有增加。換句話說，運動可以防止攝取過多果糖所引起的 血脂增加。

不過，如果是運動員無需擔心過度使用糖，因為它對血液胰島素和血脂的影響，與久坐靜態活動的人身上之效果並不相同。糖能提升長時間高強度運動的耐力，不過要注意，還是要減輕對牙齒的損害是很重要。

資料來源／BBC《運動營養完全指南》

責任編輯／妞妞

世界衛生組織統計，造成失明的第一大原因是白內障（47.8%）；而據台灣健保資料，全台65歲以上白內障盛行率高達60％，可見在高齡化的台灣，白內障已是無法避免的困擾。其實，我們現在就能開始預防白內障發生！近期一篇新研究指出，每天規律進行運動，可將罹患白內障的風險降低2％。

該研究刊登於2020年4月的《國際眼科雜誌》，由中國西安交通大學和澳洲南澳大學合作分析6項前瞻性研究數據，調查對象包括全球超過17萬1620名參與者。研究發現，身體越活躍，老年性白內障的風險明顯越低。

老化的敵人－白內障

事實上，白內障可發生在任何年齡層，成因包括：老年性、先天性、外傷性、併發性（如高度近視、糖尿病患者或放射線治療後），以及藥物性（長期服用類固醇）等等。當然，最常見的白內障類型正是老年性白內障。

老年性白內障一般發生在55歲以上，隨著年齡越大，罹患白內障的機率就越高。近年全球人口老化嚴重，老年性白內障的盛行率增高，加上人手多種3C產品，罹患白內障的年齡層有下降趨勢。

白內障主因眼睛的水晶體變混濁硬化，就像攝影機的透鏡髒掉一樣，阻擋了光線的進入，看東西就會像霧裡看花。隨著白內障程度發展，可能出現視力減退、看東西色調改變、初期時近距離閱讀能力改善；如果更嚴重，還可能有光暈、眼睛痛、頭痛噁心等現象，大大影響生活品質，嚴重者甚至會失明。

雖然導致老年性白內障的機制尚未清楚，但自由基細胞損傷、胰島素阻抗和不健康的脂肪（膽固醇和三酸甘油脂）可能增加其風險。另外，一些生活習慣例如暴露於陽光（紫外線）、抽菸，可歸為加速惡化的危險因子。

跑步、騎自行車、步行都能減少白內障發生

上述發表於《國際眼科雜誌》的研究中，針對運動如何減少眼睛細胞的氧化損傷（氧化損傷是造成許多發炎反應及退化、衰老的原因），發現進行跑步、騎自行車和步行等規律訓練的人，發生老年性白內障的風險降低10％。

該研究也顯示，每天的身體活動代謝當量（Metabolic Equivalent, MET）如果有6 MET，老年性白內障的風險就減少2％。關於日常體能活動與代謝當量的對照，請參考下表：

為何運動對眼睛好？

推測運動幫助眼睛健康的原因，研究人員、南澳大學流行病學家李明博士指出，身體活動可減少氧化壓力，對於眼睛，減少氧化壓力可保護高濃度的不飽和脂肪酸不被分解，若分解易導致細胞損傷。此外，運動能增加抗氧化酶的活性，它具有多種好處，包括限制眼睛的感染和炎症。

以往研究也顯示，長期的身體訓練會增加好膽固醇（高密度脂蛋白HDL），它可幫助從血漿中吸收更多抗氧化劑到眼睛的水晶體，以防止氧化損傷。運動還可以改善胰島素和血脂狀況，這兩者都與老年性白內障的發展有關。

雖然運動對眼睛好，但在戶外跑步、騎自行車時，仍然要加強注意保護眼睛，因為長期暴露在陽光下會增加白內障風險。夏日炎炎、太陽高掛，每天出門跑步時請記住，全程使用100％防紫外線UVA和UVB的太陽眼鏡來保護眼睛，才不會讓視力「運動反被運動誤」。

資料來源／Bicycling, NCBI, 台灣癌症防治網、台灣家庭醫學醫學會
責任編輯／Dama