運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20201112151648_184.jpg'), '_blank');){kind=link}
運動時中間休息一下，有助提高運動表現
2020-11-12
你是否在訓練時，總是一口氣做完一系列動作，中間都沒有小歇片刻？其實，休息有助我們身體狀態更好。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員暨合格的肌力與體能專家建議，在訓練時，安排1～2次的休息，有利於你在剩下的訓練裡發揮良好的表現。
休息對身體的重要性
恢復身體的方式不只是喝高蛋白而已，還需要透過滾輪按摩和休息。想要充分發揮肌肉潛力，運動過程中就該讓身體開始恢復。根據紐約理工學院運動科學計畫協調員，同時也是合格的肌力與體能專家 Alex Rothstein 表示：「不妨想想足球賽的中場休息、籃球比賽的暫停時間，或是拳擊賽每一回合間短暫的休息時間，這些都是比賽過程中的休息時間，有助於選手重整身心，又不會打亂比賽的節奏。」 後面這段話所傳達出的訊息是關鍵所在：運動過程中的恢復或休息，並不是要讓你在例行訓練時偷懶或滑手機。這是在適當時機降低強度的好策略，不論是進行恆速有氧運動、肌力訓練，還是高強度間歇訓練（HIIT），都能在你突破自我極限的當下淋漓盡致地發揮表現。
細水長流，才不會突然力竭
在進行均速跑或騎自行車等耐力運動時，過程中的恢復可以抵銷、平衡所謂的心血管循環轉變現象 （指的是即使不提高運動強度，心率也會逐漸增加）。密西根州大急流城的運動生理學家 Todd Buckingham 博士指出：「會引起這樣的現象，主要是因為從事這類型的運動比較容易缺水。」他表示，如果沒有適當地補水，每一次心跳所能送出的血液就會比較少，因此心臟得更頻繁地跳動，才能將足夠的血液和氧氣送往肌肉。這會讓你在活動時所感受到的強度比實際強度還高。他指出，在長跑或騎乘時，稍事休息（例如在進行超過一小時的運動時，每隔八或九分鐘讓自己有一到兩分鐘的休息時間，基本上就足夠），可以減緩心率，也能因此減少體感的賣力程度。如此一來，就能讓自己跑得更遠或維持更快的配速。
想在跑步過程中進行恢復，最簡單的方式就是放慢速度，改為走路。《Journal of Science and Medicine in Sport》上所發表的研究結果指出，在跑步時穿插進行一分鐘走路的馬拉松新手，和那些一口氣跑完、中間完全沒有停下來的跑者相比，在跑步後比較少出現肌肉疼痛或疲勞，而且跑完全程所花的時間也差不多。
Rothstein 表示，不論休息方式如何，基本上來說，進行快速重整最合理的時間點就是運動到一半或是稍微超過一半之後，這是因為運動時間越久，疲勞感只會增加，表現也會因此變差。此外，若能補充一些水分就更好了。
休息時搭配靜態伸展，能更快速排除身體廢物
Rothstein 表示，運動時，身體會消耗三磷酸腺苷和葡萄糖來產生能量。他解釋說，在進行重量訓練時，這兩者會因為對能量需求的增加而耗盡，而小憩片刻能讓身體獲得必要的休息，藉此恢復能量的供應。 此外，如果能善用這樣的休息時間，Rothstein 表示：「就能讓肌肉代謝一些廢棄物，主要像是二氧化碳和乳酸，讓肌肉準備好進入下一輪運動。」他指出，不妨在展開訓練最具挑戰性的環節，或是在最後奮力一搏前，花五分鐘做些舒適的動態伸展。
他建議，可以把重點放在全活動幅度的溫和運動上，盡可能用到你所鍛鍊的所有肌群，例如伸展下半身的高提膝運動 （挺直站立，同時將一側腿部彎曲提起貼近胸部，或者伸展上半身的手臂轉圈運動。你也可以就只是在每一組運動之間稍微走一走，研究顯示，和坐在板凳或躺在板凳上比起來，這麼做能更快速地排除廢棄物。Buckingham 表示：「和休息時間只是靜靜坐著比起來，這麼做能讓你完成更多下的動作或進行更強的重量訓練，也能把姿勢做得更標準。」運動結束後，應該也就能擁有更好的狀態讓自己更快地恢復。
HIIT 的真諦：堅持下去
高強度間歇訓練會交替進行奮力衝刺和休息階段，在形式設計上直接就涵蓋了運動過程中的恢復。安排休息時間是為了降低心率，藉此讓心率的峰值上下起伏波動，進而改善心肺健康。然而，一如重量訓練，Buckingham 表示：「這些休息的間歇時段也能清除體內廢棄物，避免各種廢棄物累積過快，導致無法持續出力運動下去。」 很顯然，每個 HIIT 運動計畫各不相同。
舉例來說，在跑道上進行的 HIIT 可能會是三組各四次的 400 公尺衝刺跑，間歇搭配一分鐘的休息時間，而傳統的 Tabata 自身體重訓練則是做 20 秒、休息 10 秒，如此重複八回合。不論是進行哪種訓練，Rothstein 表示，休息時間的長度應該要能讓你喘過氣來，可以聊天說話，但又不會讓肌肉緩和冷卻下來，以便再次投入，全力以赴展開下一輪鍛鍊。想要讓休息時間發揮最大效果，不妨站著將雙手放在膝蓋上；西華盛頓大學的研究指出，這個姿勢能讓呼吸更順暢，有利於你在間歇交替運動時更快地再次全力投入。
不論如何安排運動過程中的恢復休息時間，都別忘了這麼做的目的是為了充分休息，讓自己能在適當的時刻充分發揮。如果發現休息過後卻有點難再次進入狀況，可以適著調節休息時間的長度，直到感覺對了為止。越能充分投入運動的每一個環節（即使是暫停時間也一樣），就越能從中得到身心上的收穫。
資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞
Ivy
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160320_635.jpg'), '_blank');){kind=link}
利用按摩，享受最親密的接觸時光
2017-04-27
有研究指出，媽媽與孩子透過身體接觸，會產生快樂的荷爾蒙，誘發出快樂的氛圍及情緒，使得親子之間產生一種信賴與安定感，促使壓力放鬆。
每天花個10分鐘，來個放鬆的「親子按摩時光」，透過媽媽溫柔的雙手，經由簡單的經絡穴位按摩下，來幫助孩子成長。每天10分鐘，享受親子間的肌膚之親，加強成長按壓，對於情緒發展、提升免疫力有很好的助力哦！
舉例來說，按壓腳底的湧泉穴，就是刺激生長激素的分泌重要穴位。如同我們鼓勵小朋友要多運動，也是有刺激效果之意。按壓頭頂的百會穴，則可以促進腦部血液循環，腦袋會更靈光。
準備按摩吧！
按摩最基本的需求；就是媽媽的手和適量的乳液或按摩油。穴位按壓時著重於穴位的刺激，必要時可借助筆狀物品做為按壓(嬰幼兒需更輕的手勢)。每個穴位的按摩時間，最好能反覆進行3分鐘。每次按壓5～10秒。按摩時可塗些乳液可減少皮膚的摩擦，理想的時間，可選洗澡後或睡前孩子較為放鬆的時間點，也有助於加強孩子的睡眠安穩度。
如何找穴位？
爸媽常會擔心，這樣按會有效嗎？有按到穴位嗎？找穴位不用太緊張，中醫「有離穴不離經」之說，只要在相對的位置上，按壓時會出現酸、麻、脹的感覺，重則有痛的反應，這樣以就有效果。
穴位和我們人體的五臟六腑經絡皆有連帶關係，藉由按壓來刺激經絡，可改善循環及促進新代謝，達到保健養生的目的。
以下這8個穴位是我經常在家中幫孩子以及先生按摩的小撇步，各位可以依據自己所需要的地方參考：
1 百會穴
位置
人體最高的養生大穴，是手足三陽、督脈及足厥陰眾多經脈交會處，故稱為百會。位於頭頂正中央，左右兩耳尖延伸向上至頭頂正中的線，與眉間中心往上直線的交會點。
人體最高的養生大穴，是手足三陽、督脈及足厥陰眾多經脈交會處，故稱為百會。位於頭頂正中央，左右兩耳尖延伸向上至頭頂正中的線，與眉間中心往上直線的交會點。
Tips
念書念累了或使用電腦頭昏腦脹，眼睛酸澀，輕敲百會穴，也會使你神清氣爽喔！
念書念累了或使用電腦頭昏腦脹，眼睛酸澀，輕敲百會穴，也會使你神清氣爽喔！
2 合谷穴
位置
位於大姆指食指相會合之處，狀如深谷，故名合谷，又稱為「虎口」。最簡單的取穴方法，將拇指、食指合攏，肌肉最高處就是。屬手陽明大腸經，是該經原穴，也是全身反應最大的刺激點，具回陽救急之用。
位於大姆指食指相會合之處，狀如深谷，故名合谷，又稱為「虎口」。最簡單的取穴方法，將拇指、食指合攏，肌肉最高處就是。屬手陽明大腸經，是該經原穴，也是全身反應最大的刺激點，具回陽救急之用。
Tips
按摩時可下壓後用力稍偏向食指，痠麻脹痛的感覺會更明顯，代表壓的位置更正確喔！
按摩時可下壓後用力稍偏向食指，痠麻脹痛的感覺會更明顯，代表壓的位置更正確喔！
3 神門穴
位置
位於手腕橫紋內側靠近小指的那一側，約在腕關節凹陷處，是掌管心臟的中心氣潛藏與釋放的穴位。
位於手腕橫紋內側靠近小指的那一側，約在腕關節凹陷處，是掌管心臟的中心氣潛藏與釋放的穴位。
Tips
可搭配百會穴一起按壓喔！睡前輕按，入助入眠，釋放壓力。
可搭配百會穴一起按壓喔！睡前輕按，入助入眠，釋放壓力。
4 風池穴
位置
風池穴位於脖子後枕骨下兩側凹陷處，距離頭部中心線兩指寬的距離。
風池穴位於脖子後枕骨下兩側凹陷處，距離頭部中心線兩指寬的距離。
Tips
需往對側的眼睛方向按，例如按左風池穴，需往右側眼睛方向按，按壓穴時，會有酸麻脹痛感覺。
需往對側的眼睛方向按，例如按左風池穴，需往右側眼睛方向按，按壓穴時，會有酸麻脹痛感覺。
5 足三里
位置
穴位於外膝眼下三寸，將四指併攏，放在外膝眼正下方，小指下方與小腿骨外側交界的凹陷處。是胃腸經絡中很重要的一個穴位。
穴位於外膝眼下三寸，將四指併攏，放在外膝眼正下方，小指下方與小腿骨外側交界的凹陷處。是胃腸經絡中很重要的一個穴位。
Tips
足三里還有另一個意思，就是按了以後一天可以走三里路。按壓能緩解膝腿疼痛，對於下肢容易疲勞、沒辦法走路的人，按壓後還可以讓雙腿變得比較有力喔。
足三里還有另一個意思，就是按了以後一天可以走三里路。按壓能緩解膝腿疼痛，對於下肢容易疲勞、沒辦法走路的人，按壓後還可以讓雙腿變得比較有力喔。
6 三陰交
位置
位於內踝上三寸，小腿內側、腳踝骨上四指寬處，脛股內側、後方凹陷處。
位於內踝上三寸，小腿內側、腳踝骨上四指寬處，脛股內側、後方凹陷處。
7 湧泉穴
位置
為足少陰腎經第一穴位，又稱為「長壽穴」，位於足底，腳底五指用力彎曲，中央凹處即是。與頭頂的百會穴相互呼應。
為足少陰腎經第一穴位，又稱為「長壽穴」，位於足底，腳底五指用力彎曲，中央凹處即是。與頭頂的百會穴相互呼應。
Tips
湧泉穴刺激效果較強，建議在按摩時力道可由輕漸重，以免感到不適哦！
湧泉穴刺激效果較強，建議在按摩時力道可由輕漸重，以免感到不適哦！
8 上腕、中脘、下脘
位置
上腕：位於人體上腹部，前正中線上，當臍中上5吋。中脘：前正中線上，臍上4吋，和肚臍連接線中點。下脘：前正中線上，臍上2吋。
上腕：位於人體上腹部，前正中線上，當臍中上5吋。中脘：前正中線上，臍上4吋，和肚臍連接線中點。下脘：前正中線上，臍上2吋。
關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
/ 關於Ivy /
三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155102_607.jpg'), '_blank');){kind=link}
為什麼踝關節受傷會有長期且深遠的影響？
2016-07-24
不知道你有沒有這樣的經驗，當你第一次扭傷腳踝，很快就會發生疲勞性骨折和好幾週都是處於走路一拐一拐的狀態。幾個月後，扭傷似乎終於痊癒了，正當自己覺得一切都恢復正常，也沒有特別去跌倒時，你似乎又不斷感覺自己的腳有新的扭傷在發生，你可能會想，「是不是腳踝的舊傷又復發了？」
事實證明，你沒有錯。
雖然社會上有很多人都說你可以完全擺脫腳踝扭傷，遺憾的是，這並不是事實。現在有研究發現，而且可以毫不誇張地說，腳踝是一個運動員身體的根本。你腳踝的一次傷害可能會演變成揮之不去的陰影。
「我們現在意識到的是它一個更嚴重的傷害，」美國北卡羅萊納州夏洛特大學的一位副教授邁克·透納 (Mike Turner) 說。透納和他的妻子崔西雅 (Tricia Hubbard-Turner)，最近發表了針對腳踝受傷長期影響的一系列研究。
「踝傷不是一次性的，它會有顯著的後患，」威斯康辛大學醫學和公共衛生學院的資深科學家提姆·麥谷因 (Tim McGuine) 補充說。一個針對在過去曾多次遭受踝關節扭傷的大學年齡運動員的研究發現，這些人身體的活動度在受傷之後均明顯低於同齡者，甚至在一天當中上場訓練的次數和時間都變更少了。這幾乎就像他們的大腦根本就不希望過度操練那些曾經受過傷的腳踝。
這個問題是雙重的。「我們才剛開始了解這些傷害在影響活動力方面的長期結果，」麥谷因說。類似的效應也發生於經常性膝關節的傷害問題和它們的長期影響。第二個問題是，腳踝對於整個身體的動作至關重要，特別是在跑步方面。在日常活動之中，它不斷地承擔全身的重量，使得它很難癒合。這就是為什麼透納和他的妻子會針對腳踝做了這麼多研究。「她會說，腳踝是人體最重要的關節，」他如此說道。
根據透納的說明，即使腳踝在受傷後開始癒合，你的大腦會重新安排雙腳的的運動方式，並且，你的身體會以你可能不會察覺到的方式來做補償（即所謂的「代償」）。「結果會變成：你以不同的方式跑步、並以新的姿勢來走路，」他解釋說。他們透過影片分析，結果顯示這些變化相當顯著。
並不需要大量的研究來證明一次腳踝受傷可能會導致一系列新的傷害。研究人員發現，根據一些標準調查程序顯示，即使是一些「小」傷如踝關節扭傷、扭曲、骨折，甚至在該傷害發生過了一年後都還可能會導致一個人的生活品質非常顯著的降低。有過這些傷的人會發現，像一些走上樓梯或做一些需要腳踝的活動性的動作都會變得更難些。在潛意識中，他們甚至會避免可能會導致另一隻腳踝扭傷的事情。
這是因為腳踝扭傷的影響遠比我們可能會想像得到的傷害大得多。
當你沒有以正確姿勢轉動腳踝，或者更糟的是扭傷它，你基本上是在撕開或不正常地拉伸韌帶，這會導致「肉芽組織」在其中形成，麥谷因說。這些肉芽組織會進而影響你的身體機制和功能。不同的研究已經發現重覆性的傷害率可達40％到70％之間，許多人深為數月以至於數年的長期踝關節不穩定所苦。
但是，透納說，讓一個人更容易產生長期的踝關節不穩或甚至踝關節扭傷的原因目前還不清楚。扭傷絕大多數是來自於人們將自己的踝關節往外翻，而不是往內；極少部分的踝傷實際上是內部的骨折。
很清楚的是，一旦它發生，你可以做些什麼。讓它自己癒合，透納說，不要認為甩甩腳就可以擺脫它，或認為跑步可以治好它。去找一位可以藉由觀察你身體機制運作而給出專業建議的運動物理治療師或醫生吧，麥谷因說。
也有一些已被證實可以改善腳踝強度和活動性的運動。然而問題是，許多針對踝關節的康復鍛鍊或加強鍛鍊，例如抬起後跟或用你的腳拉住彈力帶往內外擺動，比較傾向於朝著直線或僅侷限於兩到三層平面性的運動。「但腳踝傷並不會發生在一條直線上，」麥谷因解釋說。
相反地，平衡性的運動和一些會運用到腳底肌肉的運動對於踝關節恢復更有效。這些運動可以是相當簡單的，麥谷因說，例如閉上你的眼睛來用一隻腳做平衡。接著，進展到站立在不平坦的表面上，甚至是一些像枕頭的簡單物品上，因為它會迫使你的腳踝和腿部肌肉來互相彌補。更進階一點，你可以嘗試做單腿膝蓋彎曲。
還有一些證據表明，經過一些受過專業訓練的人員來幫你做踝關節的繃帶包紮或貼布貼紮可以幫助穩定腳踝並防止再次受傷，麥谷因說，但這種方法並不能真正解決踝傷的根本問題。
「如果你不保持每天做運動5～10分鐘，世界上再先進的包紮方法都不會有幫助，」麥谷因說。
