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  • 小心脂肪肝成為夢魘!「少吃多動」即可改善
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小心脂肪肝成為夢魘!「少吃多動」即可改善
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營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!
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多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
運動星球
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小心脂肪肝成為夢魘!「少吃多動」即可改善

2019-05-29
話題 保健 飲食 觀念 飲食方式

根據統計數據顯示,全球罹患肝癌的患者高達四分之三且都集中在東亞、中亞地區,然而從中研究發現,罹患肝癌的原因除了疲勞外,有內臟脂肪且數值高的人也是罹患肝癌的問題之一。然而在臺灣約每2~3個人就有1個人有脂肪肝,這是非常恐怖的一件事,這會使得大眾罹患肝硬化與肝癌的風險大大增加。

小心脂肪肝成為夢魘!「少吃多動」即可改善 ©rockymountainhealthyliving.com

台灣人有4成罹患脂肪肝

非酒精性脂肪肝疾病,即一般所謂的脂肪肝或是俗稱「肝包油」,這已是目前最常見的肝病,台灣約有4成的民眾有脂肪肝現象,脂肪肝不僅好發於中年人,在兒童與青少年的比例也逐年上升。它是代謝症候群在肝臟的表現,代表肝細胞處理不完血流帶來的過多脂肪酸,只好以油泡形式堆積在肝臟裡。然而脂肪肝在早期被認為是良性變化,無傷大雅,但近年研究顯示,約有一成的病人會產生發炎狀態且進而演變成肝硬化,甚至肝癌!同時也有少數病人直接跳過肝硬化階段,就發現肝臟腫瘤。

長期攝取高熱量食物導致脂肪肝 ©samacharnama.com

脂肪肝的好發族群

長期酗酒:根據歐美學者針對脂肪肝研究發現,只要一天喝40克以上的酒精,並且連續喝5~10天,就會產生酒精性脂肪肝,如果連續喝5~10年,就會進展到酒精性肝硬化的階段。

體重過重:肥胖性脂肪肝形成原因為飲食不當,像是高熱量碳水化合物、甜食、油炸類食物都會導致肥胖,並且罹患脂肪肝。

睡眠不足:根據美國《內科醫學誌》(Annal of Internal Medician)中曾刊載一份報告指出,睡眠不足對脂肪細胞有傷害,對胰島素反應力會降低30%,長期如此,除了會導致發生糖尿病之外,還可能形成脂肪肝。

快速減肥:根據續多專家研究發現,不當、快速減肥的方式,可能會造成脂肪肝。像是一星期減去3~4公斤其實就屬於減肥過快,這時體內會沒有食物可運用,身體就會利用脂肪,讓脂肪進入肝臟進行新陳代謝,進而成脂肪肝。

高年齡長者:由於年紀越大,新陳代謝越慢,這時沒有規律運動、不忌口的長者,很容易有脂肪肝的現象。

糖尿病患:根據研究發現,有五成的糖尿病患者會併發脂肪肝,原因是因為與代謝能力有關,糖尿病患者的代謝較差,所以對代謝症候群一定要保持警覺。

高血脂症:長期高血脂容易有脂肪肝問題,肝臟無法利用脂蛋白排出三酸甘油酯造成油泡累積、肝臟腫大,嚴重者可能會有肝炎與肝指數上升等現象。 極度營養不良:長期厭食、飢餓或吸收不良時,全身的脂肪將被逼燃燒,使大量脂肪進入肝臟,等待代謝,但因長期缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常,使脂肪囤積肝臟。

脂肪肝的好發族群 ©flickr.com

尚無藥物可有效治療脂肪肝!需要靠多動少吃

因運動量不足、攝取過多熱量的關係所導致體重過重、糖尿病、高血脂的人,當然是脂肪肝的好發族群!但體重正常或過輕的年輕泡芙族也會有脂肪肝。根據專家研究指出,不管是B肝或C肝的病毒肝炎,在疫苗政策與抗病毒藥物治療下,患病人數逐年下降,但脂肪肝卻因為飲食型態改變與運動量減低,發生率日漸上升,雖醫藥界持續研究,但目前尚無藥物可以有效治療脂肪肝,但在透過飲食管理與規律運動下,肝臟的脂肪被逐漸耗用後,此時脂肪肝才可逐漸被逆轉。

然而平時控制飲食、規律運動真的很重要,因為脂肪肝初期不會有明顯症狀,所以定期健康檢查才能確保身體健康。

資料來源/《剷內臟脂肪,降5高》、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力!

2019-09-17
觀念飲食方式飲食保健知識庫

當我們攝取糖類過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等,並使血壓、血糖、血脂升高,導致增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,到底該怎麼辦才好?

營養師:擬定專屬自己的「減糖4計畫」,讓瘦身更給力! ©chatelaine.com

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量,醣類最主要的功能是提供身體所需的能量,每公克糖可提供約4大卡熱量,根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

碳水化合物是「醣」 ©.hindustantimes.com

過量的糖會造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。  精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。

過量的糖會造成肥胖 ©medicalnewstoday.com

那我該怎麼做?試試「減糖4計畫」 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜  糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜  盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g  冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等,這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉。另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。

©skinnyms.com

資料來源/孫語霙營養師

責任編輯/妞妞

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多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛

2018-10-18
訓練動作運動恢復運動生理伸展保健知識庫

什麼是「多裂肌」﹖相信許多人連聽都沒聽過這個名詞,但每個人在做日常動作時絕對會使用到它。
 
多裂肌之於脊椎,等同鋼索之於一棟大樓,是穩固「人體大樓」的重要功臣,也是影響腰背痠痛的常見原因。然而大家都知道訓練核心肌群能帶來許多好處,卻少有人說「我要來訓練多裂肌!」
 
近年,台灣一位資深護理師楊琦琳針對多裂肌肌力與肌耐力,研發出系統化的多裂肌運動(名為「iSEM脊動」),試圖解決一般人肩頸、腰背痠痛等困擾,並為此出版《多裂肌脊椎保健運動》一書,教讀者運用學理,在居家自行做多裂肌運動、維護脊椎健康。讓我們先從了解多裂肌開始,進入多裂肌運動的世界吧。

多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛

多裂肌(Multifidus muscle)

多裂肌由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,分布對稱在脊椎骨縫兩側,從腰尾椎向上延伸至頸椎,其中在腰區最明顯且發達。
 
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作,也可協同回旋肌、半脊肌,共同完成回旋、側屈等動作,並協助脊柱維持穩定正中,是非常關鍵的肌肉群。

然而,隨著年齡增長或姿勢不良影響,多裂肌的肌力流失、肌耐力退化,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張等症狀將接踵而至。
 
深究其原因,軀體的姿勢、動作和運動過程中,脊柱小面關節(位於脊椎後側的一對對細小關節,功用是協調動作與穩定脊椎)會因受力過重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足,受到磨損、擠壓、變型,造成痠痛和發炎,嚴重會產生小脊骨關節退化,例如常見的下背痛就是因此引起。脊骨小關節周邊有多裂肌,近年研究發現,多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關,每節神經分支會因小面積關節問題,產生感覺或動作神經傳遞的阻滯
 
因此,無論你是習於訓練身體各部位肌肉群的運動人,或是個少動的久坐族,訓練多裂肌的彈性和柔軟度都是相當重要的。

多裂肌訓練的重點

多裂肌緊緊維繫著每節脊骨,帶動整條脊椎肌肉的力量,就像兒童玩具的彈簧圈,輕輕拉動一端,整體隨之一圈一圈滾動。人體脊椎在直立時,多裂肌肌力平衡地收縮,讓脊骨維持正中;身體向前彎時,多裂肌拉開脊骨間縫隙,即為伸展,也是肌肉彈性訓練。無論進行任何多裂肌運動,一定會重複「收」跟「拉」兩種動作,以訓練多裂肌肌群的靈活度。以下是多裂肌訓練的5大重點:
 1  脊骨縫隙間的多裂肌肌力空間訓練:預防骨刺增生與神經壓迫疼痛問題
 2  脊柱多裂肌肌耐力與肌肉彈性訓練:延展背肌舒緩痠痛、增加循環代謝
 3  脊椎中央點與骨盆線標準化訓練:減少錯誤肌肉動作、端正儀態姿勢
 4  脊柱血管循環提升訓練:抗引力調理循環、深層按摩內臟組織
 5  脊椎曲線的身體力學與律動訓練:透過地心引力訓練的阻力與抗阻力,增加肌肉彈性

多裂肌運動原則

 1  脊椎運動以「安全」為最高首要原則。
 2  安全角度是以人體脊椎中線為基準的角度進行運動。
 3  搭配脊椎運動墊,簡易掌握身體力學的中央點與角度。

脊椎運動墊

多裂肌運動

多裂肌運動以脊椎各部位區分,包括基本式、頸椎、胸椎、腰尾椎,以及坐姿初階等類別。根據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,共提出36招多裂肌運動教學,以下從五類別中分別挑選一個動作,跟著圖文一步步「開動」吧!

基本式-合掌轉腕

頸椎-環頸拉提

胸椎-引脊拉背

腰尾椎-曲腰回捲

坐姿初階-雙腕推胸

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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