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小心脂肪肝成為夢魘!「少吃多動」即可改善
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減肥一定要先吃飽!  新陳代謝科醫師提健康飲食3大重點與餐盤示範
減肥一定要先吃飽! 新陳代謝科醫師提健康飲食3大重點與餐盤示範
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6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!
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小心脂肪肝成為夢魘!「少吃多動」即可改善

2019-05-29
話題 保健 飲食 觀念 飲食方式

根據統計數據顯示,全球罹患肝癌的患者高達四分之三且都集中在東亞、中亞地區,然而從中研究發現,罹患肝癌的原因除了疲勞外,有內臟脂肪且數值高的人也是罹患肝癌的問題之一。然而在臺灣約每2~3個人就有1個人有脂肪肝,這是非常恐怖的一件事,這會使得大眾罹患肝硬化與肝癌的風險大大增加。

小心脂肪肝成為夢魘!「少吃多動」即可改善 ©rockymountainhealthyliving.com

台灣人有4成罹患脂肪肝

非酒精性脂肪肝疾病,即一般所謂的脂肪肝或是俗稱「肝包油」,這已是目前最常見的肝病,台灣約有4成的民眾有脂肪肝現象,脂肪肝不僅好發於中年人,在兒童與青少年的比例也逐年上升。它是代謝症候群在肝臟的表現,代表肝細胞處理不完血流帶來的過多脂肪酸,只好以油泡形式堆積在肝臟裡。然而脂肪肝在早期被認為是良性變化,無傷大雅,但近年研究顯示,約有一成的病人會產生發炎狀態且進而演變成肝硬化,甚至肝癌!同時也有少數病人直接跳過肝硬化階段,就發現肝臟腫瘤。

長期攝取高熱量食物導致脂肪肝 ©samacharnama.com

脂肪肝的好發族群

長期酗酒:根據歐美學者針對脂肪肝研究發現,只要一天喝40克以上的酒精,並且連續喝5~10天,就會產生酒精性脂肪肝,如果連續喝5~10年,就會進展到酒精性肝硬化的階段。

體重過重:肥胖性脂肪肝形成原因為飲食不當,像是高熱量碳水化合物、甜食、油炸類食物都會導致肥胖,並且罹患脂肪肝。

睡眠不足:根據美國《內科醫學誌》(Annal of Internal Medician)中曾刊載一份報告指出,睡眠不足對脂肪細胞有傷害,對胰島素反應力會降低30%,長期如此,除了會導致發生糖尿病之外,還可能形成脂肪肝。

快速減肥:根據續多專家研究發現,不當、快速減肥的方式,可能會造成脂肪肝。像是一星期減去3~4公斤其實就屬於減肥過快,這時體內會沒有食物可運用,身體就會利用脂肪,讓脂肪進入肝臟進行新陳代謝,進而成脂肪肝。

高年齡長者:由於年紀越大,新陳代謝越慢,這時沒有規律運動、不忌口的長者,很容易有脂肪肝的現象。

糖尿病患:根據研究發現,有五成的糖尿病患者會併發脂肪肝,原因是因為與代謝能力有關,糖尿病患者的代謝較差,所以對代謝症候群一定要保持警覺。

高血脂症:長期高血脂容易有脂肪肝問題,肝臟無法利用脂蛋白排出三酸甘油酯造成油泡累積、肝臟腫大,嚴重者可能會有肝炎與肝指數上升等現象。 極度營養不良:長期厭食、飢餓或吸收不良時,全身的脂肪將被逼燃燒,使大量脂肪進入肝臟,等待代謝,但因長期缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常,使脂肪囤積肝臟。

脂肪肝的好發族群 ©flickr.com

尚無藥物可有效治療脂肪肝!需要靠多動少吃

因運動量不足、攝取過多熱量的關係所導致體重過重、糖尿病、高血脂的人,當然是脂肪肝的好發族群!但體重正常或過輕的年輕泡芙族也會有脂肪肝。根據專家研究指出,不管是B肝或C肝的病毒肝炎,在疫苗政策與抗病毒藥物治療下,患病人數逐年下降,但脂肪肝卻因為飲食型態改變與運動量減低,發生率日漸上升,雖醫藥界持續研究,但目前尚無藥物可以有效治療脂肪肝,但在透過飲食管理與規律運動下,肝臟的脂肪被逐漸耗用後,此時脂肪肝才可逐漸被逆轉。

然而平時控制飲食、規律運動真的很重要,因為脂肪肝初期不會有明顯症狀,所以定期健康檢查才能確保身體健康。

資料來源/《剷內臟脂肪,降5高》、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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減肥一定要先吃飽! 新陳代謝科醫師提健康飲食3大重點與餐盤示範

2021-08-30
減脂營養補給瘦身飲食知識庫

了解自己每天可以攝取多少熱量是減肥的第一步,但向來主張「減肥一定要先吃飽」的新陳代謝專科醫師蔡明劼提醒,除了卡路里數字,進一步認識「熱量密度」才更有利於減肥,因為正餐沒吃飽,往往容易時常肚子餓、嘴饞,結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃反而更容易胖。該如何維持吃得飽、健康又能減肥成功呢?蔡醫師提供三大重點,方便大家設計自己的健康餐盤、吃得更健康不易胖。

減肥一定要先吃飽!  新陳代謝科醫師提健康飲食3大重點與餐盤示範
減肥一定要先吃飽! 新陳代謝科醫師提健康飲食3大重點與餐盤示範

挑「熱量密度」低的吃

很多人大概會問:我今天省掉午餐不吃,只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢?反正大約都是 500 大卡嘛!這個問題牽涉到吃什麼的重要性,也就是除了食物的「量」(熱量),也要注意食物的「質」。舉例,假設你今天吃了 1 公斤青菜,它的熱量一般不超過 250 大卡,但可以讓你吃到撐。相對如果你今天是吃一塊蛋糕,小小一份的熱量可能高達 770 大卡,只會害你囤積脂肪,而且絕對沒有什麼飽足感。

我們可以帶入熱量密度的概念。借用物理學「質量 ÷ 體積 = 密度」這條公式,我們定義「熱量 ÷ 體積 = 熱量密度」。比如 250 大卡的青菜、體積足足有一大把,那青菜的熱量密度就非常低;而 770 大卡的蛋糕體積只有一小塊,那蛋糕的熱量密度就非常高。

看到這邊應該明白了,攝取「熱量密度低」的食物更有利於減肥。因為這類食物的體積比較大,可以吃得飽熱量卻不會過高。我時常鼓勵減肥的學員多攝取原型食物,比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉、大豆等等,都是熱量密度較低的例子。那為什麼食物的熱量密度會有高低的差異呢?其實「水分」和「膳食纖維」是一大關鍵。原型食物通常都富含水分、膳食纖維或兩者兼具,所以會有比較大的體積,吃下去也比較有飽足感,還可以幫助排便!

至於熱量密度高的食物,特別是加工食品是什麼原因呢?在營養學上,「油脂」可以說是熱量密度最高的食物,因為 1 公克的油脂可以提供 9 大卡的熱量(1 公克的碳水化合物只有 4 大卡熱量,1 公克的蛋白質也是4大卡)。加工食品比如麵包、蛋糕、炸雞、薯條等等,除了含有碳水和蛋白質之外,其實都暗藏了過多的油脂。比如每 100 公克的馬鈴薯熱量才不到 100 大卡,但如果炸成薯條,熱量馬上就提升到300大卡,等於熱量密度大幅提升三倍,對於減肥實屬不利(雖然它真的很好吃)。還有一些看似無害的絞肉製品,比如水餃、香腸、貢丸等等,雖然不是油炸,但其實絞肉本身就是油脂偏多的肉品,減重期間最好少吃為妙。

在這邊要提醒,酒精常被誤會成是碳水化合物,其實不然,1 公克酒精可以提供 7 大卡熱量,在分類上是比較接近油脂的,請注意「喝酒的熱量不輸給喝油」,所以大量飲酒的人挺著一個啤酒肚,一點都不意外。

喝酒的熱量不輸給喝油
喝酒的熱量不輸給喝油

我向來主張「減肥一定要先吃飽」,其實道理很簡單:正餐沒吃飽的人,往往容易時常肚子餓、嘴饞,結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃(相信我,隨手能拿到的通常都是加工食品),反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽,吃零食的機會就能大幅降低。 

說到零食,如果你無法克服愛吃零食這一點,在這裡提供一個方法:請把那些零食都藏在不顯眼的地方吧!可以的話甚至家裡不放任何零食,想吃的時候才去買,瘦身成果一定會更好。這建議聽起來很搞笑,實際上效果可能遠遠超你的想像。因為許多人吃零食已經變成反射動作,只要坐著看電視、或者一邊打電腦,就會一邊吃隨手可拿到的零食。因此增加吃零食的困難度,讓吃零食這件事從反射動作變成一個複雜度較高、需要思考的動作,那你的理性思考就有可能戰勝本能反射,達到少吃零食的目的。

設計健康餐盤 3 大重點

說了這麼多理論,那到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢?我們用一些具體的例子來說明。

重點1:蔬菜無限量,至少應該佔餐盤的一半以上

健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜!外食族最常見的死穴就是蔬菜不夠,甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。 要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算澱粉,不是蔬菜,請勿搞錯。

多吃蔬菜的好處如下:
第一,蔬菜熱量很低、體積又大,可以加強飽足感,胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。
第二,蔬菜可以延緩消化吸收,不會很快就餓。
第三,膳食纖維能幫助排便。
第四,膳食纖維能養出好的腸內菌。
第五,植化素有助於降低膽固醇。

為了鼓勵自己多吃蔬菜,我個人吃菜的份量不設上限,而且用餐時會先從蔬菜開始吃,吃五到七分飽才吃肉跟飯。外食族要怎麼增加蔬菜攝取量?老實說並不容易,但還是要努力克服。先提供兩個辦法,第一、花錢,每次外食多點一盤燙青菜,至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜,比如在家先燙好大量青菜放冰箱,或直接買好生菜、大番茄等,需要時隨時用保鮮盒帶一些出門吃。

吃菜的份量不設上限,用餐時先從蔬菜開始吃五到七分飽
吃菜的份量不設上限,而且用餐時先從蔬菜開始吃五到七分飽

重點2:優良蛋白質,佔餐盤的四分之一

蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素,先做簡單的重點提示:
第一,對健康最有益的首選是植物性蛋白,如大豆類(包括黃豆、毛豆、黑豆)以及豆腐、無糖豆漿等。
第二,油脂含量較低的白肉也是優良選擇,如雞肉、魚肉、海鮮。
第三,油脂含量較高的紅肉,如牛肉、豬肉等,可以吃但必需學習避開高油脂的部位。
第四,最好別吃加工肉品,比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等,所有絞肉製品以及油炸肉品都應盡量避開,因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。

再補充一點:如果要用牛乳來補充蛋白質,我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質,而不需要那些多餘的油脂。

重點3:原型好碳水,佔餐盤的四分之一

碳水化合物包括糖和澱粉,很多人以為減肥不能吃澱粉,實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃,只是「質」跟「量」要搞清楚,我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為:
第一,原型澱粉,如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
第二,白飯。對,你沒看錯,很多人把白飯視為洪水猛獸,但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了,它的熱量並沒有比糙米飯高,況且,不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西,比如後面我要說的這兩項。
第三,麵食類,麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂,做成拌麵料理的話,添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可,最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵,並且盡量不要喝湯。
第四,麵包、吐司、餅乾、糕點類,這是加工程度最高的澱粉(精緻澱粉),裡面暗藏著大量糖油鹽,為了你的健康跟身材,還是趕快避開它們吧。

說到「量」的問題,那飯可以吃多少呢?女生一餐吃半碗飯(約 100 克),男生吃一碗(約 200 克)並不算多,但我建議飯要留在後面吃。當你先吃完大量蔬菜,應該已經五到七分飽了,再吃肉跟飯就會很飽,應該也吃不下太多飯才對。如果真的沒吃飽,我建議飯量固定不要追加,同時蔬菜跟蛋白質則加量,試個幾天你就能大概抓到自己的食量了。 提醒一下別吃「炒飯、炒麵、飯糰」這些食物,它們通常都含有超多的澱粉以及油脂,卻只有少量的蔬菜跟蛋白質,是減肥的大地雷無誤。

碳水化合物食物
碳水化合物食物

水果也屬於碳水化合物,我放在這邊一起解說。很多人認為減肥不能吃水果,我並不認同,雖然水果含有糖分,但也富含膳食纖維與維生素,對健康有益。只是份量必須注意,建議每天兩份以內(一份水果是飯碗裝八分滿、或一個拳頭大、或以 100 克估算),並且納入一天的碳水攝取量之中。有哪一種水果是特別不能吃的嗎?沒有!只要控制好份量,即使是糖尿病友也可以吃水果。

最後依舊要鼓勵大家喝水。水分攝取量最好達到體重 x 30c.c. 以上,比如 60 公斤的人就喝到1800 c.c. 或更多。這裡的水分可以包括白開水、氣泡水、無糖茶飲、黑咖啡等等不含熱量的飲品,但是絕對不建議喝含糖飲料或果汁(對,果汁也屬於含糖飲料),更要注意蜂蜜、黑糖都是屬於糖,不是什麼減肥聖品。

很多人問到「代糖」可不可以吃?我對於代糖(或甜味劑)的看法是傾向中立的:並不是吃代糖的人就一定會變瘦,但是代糖也未必會對身體有危害。我自己時常喝含有代糖的乳清蛋白,也偶爾會喝用代糖調味的汽水,它們並不會對我的飲食計畫造成影響。 在這邊用幾張圖來示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配。圓形餐盤只是一個概念,不管你是用方型餐盤、還是便當盒,只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中,配合後面章節教的熱量計算等等概念,一定可以讓減脂無往不利。

蔡醫師的健康餐盤示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配
蔡醫師的健康餐盤示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配

回到最前面大家的疑惑,一份健康餐點和一杯手搖珍珠奶茶,熱量同樣是 500 大卡,但兩者對身體造成的影響一樣嗎?就拿我自己按照健康餐盤飲食的照片為例,我的一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。看起來不但非常「澎湃」,而且符合健康飲食餐盤的原則:蔬菜(青江菜和筊白筍)佔據餐盤的 1/2,白米飯佔 1/4,此外由於有健身的需求,所以蛋白質(雞肉、 牛肉、魚肉)比例會超過 1/4。而且其中不含任何加工食品。

蔡醫師健康餐盤示範
蔡醫師健康餐盤示範

這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢?炒青江菜約 25 大卡,烤茭白筍約 25 大卡,鹽烤鯖魚約 50 大卡,烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約 200 大卡,白飯半碗約 150 大卡,蕃茄蕈菇豆腐湯約 50 大卡,總計熱量共 550 大卡,比一杯珍珠奶茶還要少,但營養價值實在相差太多了。

前者餐盤讓我吃得營養均衡,大量纖維素幫助消化順暢、豐富蛋白質有助於肌力訓練後的肌肉成長。後者呢?喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各種不明化學添加物,長時間累積的代價就是換來肥胖、痛風、脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我,總是勸人戒除含糖飲料的原因。

資訊

• 圖文摘自高寶書版, 蔡明劼著《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質:不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥、不需要制式菜單,打造這輩子都胖不了的瘦身術!》一書。

本書特色
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想要身體健康或者終結肥胖,就應該要回到源頭:了解內分泌和新陳代謝,並且重新建立良好的飲食習慣和生活型態,找回身體的平衡。這些具有科學根據的理論和工具,才能讓你想瘦就瘦一輩子!   
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搞懂內分泌,練成你的易瘦體質
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責任編輯/Dama 

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6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!

2020-04-16
觀念保健飲食話題

蛋白質是構成人體組織的重要成份,像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成,如果說人體是一間工廠,那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%,僅次於水分,要比脂肪的比例還高,是體內含量最多的有機物質,可見它有多重要性。

6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!

年輕女性蛋白質攝取不足比例高達53%

根據衛福部國健署的建議,一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克,換算成年男性每日攝取65公克,女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中,應該可以取得足夠的蛋白質,但臨床上卻仍發現,許多人的肌肉組織過於薄弱,顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退,或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外,也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計,國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53%,其中以腿部肌肉不足比例最高,代表蛋白質攝取不足。

蛋白質攝取不足會出現6種症狀

如果一開始攝取蛋白質不足,可能還不會出現任何症狀,但隨著時間的增長,體內蛋白質不斷的消耗,就可能會出現一大堆問題,以下這6種最主要的症狀:

消瘦且肌肉無力或萎縮:因為身體需要使用蛋白質做為能量,如果蛋白質攝取不夠,所以身體會變得消瘦、體重減輕,但如果又動得少,當心會逐漸出現肌少症,使得肌肉質量下降或是萎縮,導致力氣變小或活力變差,常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。

免疫力下降且傷口不易恢復:免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成,當體內蛋白質缺乏時,身體整體的免疫力會受到影響下降,而治療和重建細胞、組織和皮膚,都需要蛋白質,如果受傷後,攝取蛋白質不足,復原時間就要比一般人更長。

肌肉與骨骼疼痛:蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素,會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足,就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛,而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

貧血以及頭腦昏沉:  當人體缺乏蛋白質時,容易缺乏維生素B-12與葉酸,身體無法產生足夠的紅血球,會導致貧血,也可能會造成血糖值波動,使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力,影響判斷力與靈敏度。 

肝臟功能變差:  肝臟正常的人,會合成人體所需的蛋白質,但肝臟功能不好,合成蛋白質的能力變小,加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切,如果沒有足夠的蛋白質,肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

頭髮與皮膚變乾澀:當人體缺乏蛋白質時,原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯,容易脫落,此外,皮膚也會變得失去彈性,光澤度和保濕程度降低,而臉色容易發黃,出現皺紋。

蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養,對於多種機能非常重要,包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此,如果攝入蛋白質不足,則會影響很多層面。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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