了解自己每天可以攝取多少熱量是減肥的第一步，但向來主張「減肥一定要先吃飽」的新陳代謝專科醫師蔡明劼提醒，除了卡路里數字，進一步認識「熱量密度」才更有利於減肥，因為正餐沒吃飽，往往容易時常肚子餓、嘴饞，結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃反而更容易胖。該如何維持吃得飽、健康又能減肥成功呢？蔡醫師提供三大重點，方便大家設計自己的健康餐盤、吃得更健康不易胖。

挑「熱量密度」低的吃

很多人大概會問：我今天省掉午餐不吃，只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢？反正大約都是 500 大卡嘛！這個問題牽涉到吃什麼的重要性，也就是除了食物的「量」（熱量），也要注意食物的「質」。舉例，假設你今天吃了 1 公斤青菜，它的熱量一般不超過 250 大卡，但可以讓你吃到撐。相對如果你今天是吃一塊蛋糕，小小一份的熱量可能高達 770 大卡，只會害你囤積脂肪，而且絕對沒有什麼飽足感。

我們可以帶入熱量密度的概念。借用物理學「質量 ÷ 體積 ＝ 密度」這條公式，我們定義「熱量 ÷ 體積 ＝ 熱量密度」。比如 250 大卡的青菜、體積足足有一大把，那青菜的熱量密度就非常低；而 770 大卡的蛋糕體積只有一小塊，那蛋糕的熱量密度就非常高。

看到這邊應該明白了，攝取「熱量密度低」的食物更有利於減肥。因為這類食物的體積比較大，可以吃得飽熱量卻不會過高。我時常鼓勵減肥的學員多攝取原型食物，比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉、大豆等等，都是熱量密度較低的例子。那為什麼食物的熱量密度會有高低的差異呢？其實「水分」和「膳食纖維」是一大關鍵。原型食物通常都富含水分、膳食纖維或兩者兼具，所以會有比較大的體積，吃下去也比較有飽足感，還可以幫助排便！

至於熱量密度高的食物，特別是加工食品是什麼原因呢？在營養學上，「油脂」可以說是熱量密度最高的食物，因為 1 公克的油脂可以提供 9 大卡的熱量（1 公克的碳水化合物只有 4 大卡熱量，1 公克的蛋白質也是4大卡）。加工食品比如麵包、蛋糕、炸雞、薯條等等，除了含有碳水和蛋白質之外，其實都暗藏了過多的油脂。比如每 100 公克的馬鈴薯熱量才不到 100 大卡，但如果炸成薯條，熱量馬上就提升到300大卡，等於熱量密度大幅提升三倍，對於減肥實屬不利（雖然它真的很好吃）。還有一些看似無害的絞肉製品，比如水餃、香腸、貢丸等等，雖然不是油炸，但其實絞肉本身就是油脂偏多的肉品，減重期間最好少吃為妙。

在這邊要提醒，酒精常被誤會成是碳水化合物，其實不然，1 公克酒精可以提供 7 大卡熱量，在分類上是比較接近油脂的，請注意「喝酒的熱量不輸給喝油」，所以大量飲酒的人挺著一個啤酒肚，一點都不意外。

我向來主張「減肥一定要先吃飽」，其實道理很簡單：正餐沒吃飽的人，往往容易時常肚子餓、嘴饞，結果隨手抓取熱量密度較高的零食來吃（相信我，隨手能拿到的通常都是加工食品），反而更容易胖。如果三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽，吃零食的機會就能大幅降低。 

說到零食，如果你無法克服愛吃零食這一點，在這裡提供一個方法：請把那些零食都藏在不顯眼的地方吧！可以的話甚至家裡不放任何零食，想吃的時候才去買，瘦身成果一定會更好。這建議聽起來很搞笑，實際上效果可能遠遠超你的想像。因為許多人吃零食已經變成反射動作，只要坐著看電視、或者一邊打電腦，就會一邊吃隨手可拿到的零食。因此增加吃零食的困難度，讓吃零食這件事從反射動作變成一個複雜度較高、需要思考的動作，那你的理性思考就有可能戰勝本能反射，達到少吃零食的目的。

設計健康餐盤 3 大重點

說了這麼多理論，那到底要怎麼吃、又該如何設計自己的健康飲食呢？我們用一些具體的例子來說明。

重點1：蔬菜無限量，至少應該佔餐盤的一半以上

健康飲食的第一步就是吃夠蔬菜！外食族最常見的死穴就是蔬菜不夠，甚至很多自己備餐的人也從來沒有吃夠蔬菜。 要注意玉米、地瓜、馬鈴薯這些都算澱粉，不是蔬菜，請勿搞錯。

多吃蔬菜的好處如下：
第一，蔬菜熱量很低、體積又大，可以加強飽足感，胃裡就沒有太多空間裝下其它高熱量食物。
第二，蔬菜可以延緩消化吸收，不會很快就餓。
第三，膳食纖維能幫助排便。
第四，膳食纖維能養出好的腸內菌。
第五，植化素有助於降低膽固醇。

為了鼓勵自己多吃蔬菜，我個人吃菜的份量不設上限，而且用餐時會先從蔬菜開始吃，吃五到七分飽才吃肉跟飯。外食族要怎麼增加蔬菜攝取量？老實說並不容易，但還是要努力克服。先提供兩個辦法，第一、花錢，每次外食多點一盤燙青菜，至少能提供基本的攝取量。第二、自己預先準備蔬菜，比如在家先燙好大量青菜放冰箱，或直接買好生菜、大番茄等，需要時隨時用保鮮盒帶一些出門吃。

重點2：優良蛋白質，佔餐盤的四分之一

蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素，先做簡單的重點提示：
第一，對健康最有益的首選是植物性蛋白，如大豆類（包括黃豆、毛豆、黑豆）以及豆腐、無糖豆漿等。
第二，油脂含量較低的白肉也是優良選擇，如雞肉、魚肉、海鮮。
第三，油脂含量較高的紅肉，如牛肉、豬肉等，可以吃但必需學習避開高油脂的部位。
第四，最好別吃加工肉品，比如香腸、熱狗、培根、貢丸、餃類、包子等等，所有絞肉製品以及油炸肉品都應盡量避開，因為它們的油脂含量都遠大於蛋白質。

再補充一點：如果要用牛乳來補充蛋白質，我強烈建議喝低脂奶、脫脂奶或者乳清蛋白來取代全脂牛奶。畢竟我們需要的是蛋白質以及鈣質，而不需要那些多餘的油脂。

重點3：原型好碳水，佔餐盤的四分之一

碳水化合物包括糖和澱粉，很多人以為減肥不能吃澱粉，實在是大錯特錯的觀念。澱粉當然可以吃，只是「質」跟「量」要搞清楚，我個人認為澱粉從優到劣的順序依次為：
第一，原型澱粉，如五穀飯、糙米飯、地瓜、南瓜等。
第二，白飯。對，你沒看錯，很多人把白飯視為洪水猛獸，但我不這麼覺得。白飯只是膳食纖維和維生素的含量比較少罷了，它的熱量並沒有比糙米飯高，況且，不吃白飯的人通常只會去吃一些更糟糕的東西，比如後面我要說的這兩項。
第三，麵食類，麵體本身在製作過程中就會加入一些油脂，做成拌麵料理的話，添加的油脂更是驚人。如果有人非吃麵不可，最好是選白麵優於黃麵、湯麵優於乾麵，並且盡量不要喝湯。
第四，麵包、吐司、餅乾、糕點類，這是加工程度最高的澱粉（精緻澱粉），裡面暗藏著大量糖油鹽，為了你的健康跟身材，還是趕快避開它們吧。

說到「量」的問題，那飯可以吃多少呢？女生一餐吃半碗飯（約 100 克），男生吃一碗（約 200 克）並不算多，但我建議飯要留在後面吃。當你先吃完大量蔬菜，應該已經五到七分飽了，再吃肉跟飯就會很飽，應該也吃不下太多飯才對。如果真的沒吃飽，我建議飯量固定不要追加，同時蔬菜跟蛋白質則加量，試個幾天你就能大概抓到自己的食量了。 提醒一下別吃「炒飯、炒麵、飯糰」這些食物，它們通常都含有超多的澱粉以及油脂，卻只有少量的蔬菜跟蛋白質，是減肥的大地雷無誤。

水果也屬於碳水化合物，我放在這邊一起解說。很多人認為減肥不能吃水果，我並不認同，雖然水果含有糖分，但也富含膳食纖維與維生素，對健康有益。只是份量必須注意，建議每天兩份以內（一份水果是飯碗裝八分滿、或一個拳頭大、或以 100 克估算），並且納入一天的碳水攝取量之中。有哪一種水果是特別不能吃的嗎？沒有！只要控制好份量，即使是糖尿病友也可以吃水果。

最後依舊要鼓勵大家喝水。水分攝取量最好達到體重 x 30c.c. 以上，比如 60 公斤的人就喝到1800 c.c. 或更多。這裡的水分可以包括白開水、氣泡水、無糖茶飲、黑咖啡等等不含熱量的飲品，但是絕對不建議喝含糖飲料或果汁（對，果汁也屬於含糖飲料），更要注意蜂蜜、黑糖都是屬於糖，不是什麼減肥聖品。

很多人問到「代糖」可不可以吃？我對於代糖（或甜味劑）的看法是傾向中立的：並不是吃代糖的人就一定會變瘦，但是代糖也未必會對身體有危害。我自己時常喝含有代糖的乳清蛋白，也偶爾會喝用代糖調味的汽水，它們並不會對我的飲食計畫造成影響。 在這邊用幾張圖來示範蔬菜、蛋白質、碳水的比例該怎麼分配。圓形餐盤只是一個概念，不管你是用方型餐盤、還是便當盒，只要把「蔡醫師的健康餐盤」原則記在心中，配合後面章節教的熱量計算等等概念，一定可以讓減脂無往不利。

回到最前面大家的疑惑，一份健康餐點和一杯手搖珍珠奶茶，熱量同樣是 500 大卡，但兩者對身體造成的影響一樣嗎？就拿我自己按照健康餐盤飲食的照片為例，我的一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。看起來不但非常「澎湃」，而且符合健康飲食餐盤的原則：蔬菜（青江菜和筊白筍）佔據餐盤的 1/2，白米飯佔 1/4，此外由於有健身的需求，所以蛋白質（雞肉、 牛肉、魚肉）比例會超過 1/4。而且其中不含任何加工食品。

這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢？炒青江菜約 25 大卡，烤茭白筍約 25 大卡，鹽烤鯖魚約 50 大卡，烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約 200 大卡，白飯半碗約 150 大卡，蕃茄蕈菇豆腐湯約 50 大卡，總計熱量共 550 大卡，比一杯珍珠奶茶還要少，但營養價值實在相差太多了。

前者餐盤讓我吃得營養均衡，大量纖維素幫助消化順暢、豐富蛋白質有助於肌力訓練後的肌肉成長。後者呢？喝下去的就只有大量糖份、油脂以及各種不明化學添加物，長時間累積的代價就是換來肥胖、痛風、脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我，總是勸人戒除含糖飲料的原因。

責任編輯／Dama 

討厭節食又想減肥？你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎？答案是肯定的。一項英國研究發現，飯前30分鐘喝約500ml水，能使每餐攝取熱量平均減少75大卡，每天三餐前乖乖喝水的受試者，3個月平均減輕4.3公斤，在不知不覺中達到了減肥效果！

研究證實三餐前都喝水 3個月減4.3公斤

該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者，並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人，他們在飯前半小時喝500ml水，並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別，研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。

經過12週追蹤，整體來說，餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究，每天三餐前都乖乖喝水的人，平均減輕4.3公斤；每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人，平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示，三餐前喝水真的有助減肥！而且暨健康又簡單方便。

為什麼飯前喝水助減肥？

喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物，並有抑制食慾等作用。

抑制食慾：飯前喝水會增加你的飽足感，進而減少進食量，研究指出，飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡，也就是說，如果每天三餐前都喝水，每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下，光是用喝水這個方式，每年就能減輕3.63公斤！

燃燒熱量：研究指出，成人在喝水10分鐘內，其「靜態能量消耗」會提高24-30％，並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝，使身體燃燒更多熱量。

減少水腫：無論喝水的時間點，多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分，並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議，成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc，但需隨著當日的活動行程、環境而調整。

飯前怎麼喝水？

1. 飯前半小時喝500ml飲用水，避免蘇打水、果汁。

2. 如果你覺得喝水很無聊，可加入一片檸檬，因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。

3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝，主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖，同時燃燒更多熱量，幫助減重。

資料來源／WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署 
責任編輯／Dama 

你知道嗎﹖腸道內的細菌可以幫助你減肥，還能有效長期控制體重！近幾年科學界開始熱衷研究這個議題，發現這些腸道內的小細菌居然擁有不可思議的強大力量，可以有效溶解皮下脂肪、克制食欲，還能改善情緒。下文取自德國腸道權威米凱拉．艾科絲特嘉德曼著作的《整腸聖經》，列點式教你如何運用腸道節食法，為自己掌握體重、重拾健康。

本文分為兩大部分。如果你想透過腸道節食法減肥或改善腸道菌群，你可以在第一部分找到相關的減重建議；如果你已經很滿意自己的體重，但想進一步維護腸道菌群，請參閱第二部分的建議。

減肥時的注意事項

1. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，你可以試做第一章結尾處的問卷，從中得到提示，了解自己的腸道菌群狀況。

2. 如果你遵循本書的建議，依循第八章的食譜範例飲食，你的腸道菌群將得到妥善的照顧，並且自我修復。請給它一些時間，因為雖然1週之內就可以感覺到變化，不過要讓新的腸道細菌感覺賓至如歸，並永久定居下來，還需要好幾週的時間。

3. 進行這個節食法期間，每日攝取1,000卡路里。建議早餐大約300卡路里，午餐400卡和晚餐300卡，你可以這樣自己安排一日計劃。不要把午餐和晚餐對調，午餐提供複合型碳水化合物，能為你提供一天的能量，而晚餐則需要高蛋白和低碳水化合物，以免擾亂你夜間脂肪的燃燒。

4. 結合三餐，確保每天達成建議的30克纖維，如此能讓腸道動起來。一開始這些大量的纖維可能會導致脹氣，不過沒關係，這表示腸道細菌渴望豐富的食物，茴香香草茶可以鎮定腸道、消除一些脹氣。

5. 有些纖維由特殊的益生元組成，特別能夠滋養腸道菌群。盡可能時常攝取第六章所介紹的益生元食物。

6. 你可以在健康食品商店購買或在網路上訂購菊粉。每天慢慢增加劑量10至15 克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受，這種額外的細菌飼料有利瘦菌迅速傳播。

7. 試著每天只吃三餐。如果你在兩餐之間肚子餓，可以喝1杯水或不加糖的花草茶，也可以喝2-3杯咖啡或不加牛奶的菊苣咖啡（麥芽咖啡），兩者都含有特殊纖維，都為瘦菌所喜愛。你也可以嚼一塊生薑試試。

8. 請確保攝取足夠的水。最好的止渴劑是水和茶。進行節食減肥期間，應該放棄酒精，它不但會提供大量的卡路里，還會妨礙脂肪燃燒。

9. 發炎和過胖密切相關，如果你的體重減輕，發炎壓力自然會減少。如果你好好對抗發炎，減肥也會更容易。因此在節食減肥的期間，首先應使用含有 Omega—3脂肪酸的油（亞麻籽油、油菜籽油、核桃油），並多食用魚類，如鮭魚、鯖魚、鯡魚或金槍魚。Omega—3脂肪酸能阻斷發炎傳遞介質。

10. 多用生薑和薑黃來調味食物，兩者都以其抗炎作用聞名。

11. 運動對腸道細菌的平衡有益。你應該每天至少讓身體動30分鐘。無論是做3次10分鐘的運動還是1次半小時的運動都可以。找一個你有興趣的運動，不管是散步還是拳擊、瑜伽或空手道都可以，每種運動都會消耗卡路里、增加肌肉，讓你更接近理想的體重。運動還有個有益的副作用：每當你多走一步，瘦菌都會得到激化。

想維持體重的要訣

1. 推薦給所有想減肥者的食物，也都能適用在你身上，只不過你可以再多吃一點。如果你沒有體重問題，可以享用兩餐之間的點心，但是你應該也要在這裡關注成分。未成熟的香蕉、蘋果、堅果和杏仁不會讓血糖驟增，還能提供對細菌有益的纖維。

2. 如果要確定你的腸道菌群缺乏什麼，你可以試做第一章結尾處的問卷，你可以從中得到提示，知道自己的腸道菌群狀況。

3. 增加食物中好菌喜愛的食物的比例。更常取用菊苣和蘆筍，並試著用菊芋或洋牛蒡烹飪。洋蔥和大蒜適合搭配各種料理，記得將一兩塊塊莖或蒜瓣加進湯、雜燴鍋或波隆那肉醬中。

4. 如果你不確定是否能從食物中攝取足夠的菊糖，你還可以服用含有菊糖或果寡糖的營養補充品。每天慢慢增加劑量10-15克。根據研究，比這更高的劑量也可以被身體承受。

5. 建議你使用含有菊糖的麵粉或菊薯糖漿。你也可以在烘焙時用菊糖代替一些麵粉，或者將菊粉與穀物、甜點、奶昔和冰沙混合。菊薯糖漿提供30％的好菌飼料，能給食物加上甜味。

6. 試著提高整體膳食纖維的攝取，無論如何每天都要達30克。堅果和杏仁，漿果或全穀麥片提供大量的纖維，它們能提升每一份早餐的營養價值，堅果或芝麻加在沙拉或蔬果中也很美味。

7. 每天喝2-3杯咖啡，因為咖啡提供了瘦菌喜愛的特殊纖維。最好飲用黑咖啡，因為牛奶或奶油會影響咖啡中寶貴的成分。菊苣咖啡（麥芽咖啡）永遠都不會錯。

8. 食物的碳水化合物含量應該要低。食用油的挑選上，含有 Omega—3脂肪酸的油是最好的選擇，如油菜籽油、亞麻籽油或核桃油。

9. 注重運動。各種形式的活動都對腸道菌群有正面影響，一週中至少要有4-5天的運動，每天做30分鐘。這一點非常重要，無論你是散步、跳芭蕾舞還是從事競技體育，全都無所謂。重點是你要動起來！

書籍資訊

• 文章摘自三采文化，米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士，獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」，食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐／中餐／晚餐，讓你輕鬆省力聰明瘦！

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責任編輯／Dama