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  • 6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!
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6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!
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青少年久坐憂鬱
防疫期間待在家久坐憂鬱增 每天60分鐘這樣做可減緩
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跑步前、跑步中精準補水攻略
運動星球
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6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!

2020-04-16
話題 飲食 保健 觀念

蛋白質是構成人體組織的重要成份,像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成,如果說人體是一間工廠,那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%,僅次於水分,要比脂肪的比例還高,是體內含量最多的有機物質,可見它有多重要性。

6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!

年輕女性蛋白質攝取不足比例高達53%

根據衛福部國健署的建議,一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克,換算成年男性每日攝取65公克,女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中,應該可以取得足夠的蛋白質,但臨床上卻仍發現,許多人的肌肉組織過於薄弱,顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退,或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外,也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計,國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53%,其中以腿部肌肉不足比例最高,代表蛋白質攝取不足。

蛋白質攝取不足會出現6種症狀

如果一開始攝取蛋白質不足,可能還不會出現任何症狀,但隨著時間的增長,體內蛋白質不斷的消耗,就可能會出現一大堆問題,以下這6種最主要的症狀:

消瘦且肌肉無力或萎縮:因為身體需要使用蛋白質做為能量,如果蛋白質攝取不夠,所以身體會變得消瘦、體重減輕,但如果又動得少,當心會逐漸出現肌少症,使得肌肉質量下降或是萎縮,導致力氣變小或活力變差,常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。

免疫力下降且傷口不易恢復:免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成,當體內蛋白質缺乏時,身體整體的免疫力會受到影響下降,而治療和重建細胞、組織和皮膚,都需要蛋白質,如果受傷後,攝取蛋白質不足,復原時間就要比一般人更長。

肌肉與骨骼疼痛:蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素,會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足,就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛,而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

貧血以及頭腦昏沉:  當人體缺乏蛋白質時,容易缺乏維生素B-12與葉酸,身體無法產生足夠的紅血球,會導致貧血,也可能會造成血糖值波動,使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力,影響判斷力與靈敏度。 

肝臟功能變差:  肝臟正常的人,會合成人體所需的蛋白質,但肝臟功能不好,合成蛋白質的能力變小,加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切,如果沒有足夠的蛋白質,肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

頭髮與皮膚變乾澀:當人體缺乏蛋白質時,原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯,容易脫落,此外,皮膚也會變得失去彈性,光澤度和保濕程度降低,而臉色容易發黃,出現皺紋。

蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養,對於多種機能非常重要,包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此,如果攝入蛋白質不足,則會影響很多層面。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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防疫期間待在家久坐憂鬱增 每天60分鐘這樣做可減緩

2020-04-01
運動心理COVID-19健走保健話題

疫情宅在家,小心愈坐愈憂鬱!因應新冠肺炎(COVID-19)防疫時期,許多民眾選擇不出門,讓孩子成天在家玩電動或上網。然而今年2月發表於《刺胳針精神病學》期刊的研究指出,在12-16歲時每天增加60分鐘久坐習慣,18歲時憂鬱指數高出近3成!專家建議,讓孩子每隔30分鐘站起來動一動,並每天增加60分鐘散步、做家事等輕度活動,可能讓未來的憂鬱指數減少10%。

青少年久坐憂鬱
防疫期間待在家久坐憂鬱增 每天60分鐘這樣做可減緩

該研究由英國倫敦大學學院學者進行,研究對象為《布里斯托大學90年代兒童世代研究》中的4,257名青少年,受訪者於12歲、14歲及16歲時佩戴加速度感測器,在3天內至少追蹤其運動狀況10個小時,並透過加速度感測器評估他們從事輕度活動(走路或從事畫畫、彈奏樂器等興趣)、中度體能活動(跑步、騎單車),或者久坐不動,並以CIS-R及MFQ問卷測量其憂鬱症狀和嚴重程度。

研究結果發現,12-16歲之間的受訪者整體活動量減少、久坐時間增加。如果他們12、14、16歲三個階段都每天增加60分鐘久坐,18歲時測量憂鬱指數將高出28.2%。如果單一年齡時增加60分鐘久坐,到18歲憂鬱指數也會高出8-11.1%。相反地,如果每天增加1小時輕度活動,憂鬱分數則降低。持續出現較長時間久坐者,18歲時測憂鬱分數高出28.2%。

走路輕度活動
輕度活動例如走路

知識便利貼︱輕度活動

輕度活動一般指在日常生活中經常進行的活動,如隨意走動(購物,在家或學校走來走去)、鋪床、進餐、準備食物、帶狗散步、園藝和洗碗等,這類型的活動較為可行但因缺乏結構。

桃園療養院兒童精神科醫師陳質采指出,從公衛角度來看,通常認為增加年輕人的活動主要是為了身體健康,例如提高協調技巧或骨骼強度,卻很少注意到運動對心理健康也有實證的效益。

該研究也提供了青少年憂鬱症防治的具體方向。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,因為網路及遊戲使用的普及,讓年輕族群久坐時間越來越長,這研究指出久坐與憂鬱症罹患的兩個趨勢有存在的相關性。

葉雅馨提醒,我們通常強調運動對年輕族群的必要,但不要輕忽輕度活動的重要性!輕度活動可近性較高,目的是減少久坐時間上可以多一些強調與執行,例如站著打電腦、設定時間提醒自己站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀3分鐘;甚至與朋友打電玩聊天時,彼此提醒站起來打或移動到不同角落。她指出,環境可能需要一點佈置上的變動,讓它更容易成為生活的方式,才能幫助提升輕度活動量、減少久坐。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心、ScienceDaily
責任編輯/Dama

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跑步前、跑步中精準補水攻略

2018-03-27
馬拉松運動補給飲食方式飲食跑步知識庫

喝水是日常生活的一部分,在馬拉松比賽中更是必需品,你可能不會因為喝水而運動表現變好,但當你在脫水情況下,表現一定會變差甚至造成傷害。既然補水如此重要,那麼該怎麼喝才能恰到好處?以下針對跑步前1小時和跑步途中的補水策略,讓你能精確了解並精準算出聰明的喝水方法。

跑步前、跑步中精準補水攻略

流失水份是影響運動表現的關鍵

首先,愛跑步的你必須先知道補水為何如此重要,據英國利茲貝克特大學(Leeds Beckett University,前稱為利茲都會大學)運動與肥胖學教授Paul Gately指出,而運動過程中,尤其像全程馬拉松這類高強度運動,水成為左右運動表現的關鍵因子。
 
日常生活中,我們通過皮膚出汗、尿液糞便、以及呼吸頻率而流失水份;其中流汗是讓身體調節體溫、維持核心溫度的重要方法,而這樣的「水合作用」受運動強度、運動時間和天氣影響,例如在溫暖環境下,人體流汗和呼吸頻率都會增加。
 
科學研究顯示,當人在運動前後因為脫水減少2%以上體重,代表著在跑步這類耐力運動上的表現可能下降,馬拉松比賽當然也不例外,常見輕中度脫水症狀包括頭痛、頭暈目眩、口乾及口渴。

運動前後因脫水減少2%以上體重,可能造成運動表現下降

建議補水量

以大原則來看,根據國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)建議,馬拉松跑者在比賽間,每小時應喝下400至800毫升(ml)液體。越是在溫暖環境且跑速越快的跑者,液體補充需越多;在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。
 
若想進一步精算比賽途中每一次該補充多少水,可參考以下維杰.費德醫學博士提出的方式,讓你更清楚比賽時需要的補水量:
 
跑步前
少於1小時且運動強度低,開跑前喝177-237ml水;如果在濕熱環境下跑5-10K,可加入一些運動飲料;若10K以上,跑前1小時喝237-473ml水或運動飲料,開跑前再喝118-237ml。
 
跑步中
基本原則是每15分鐘177-296ml水,如果天氣悶熱、跑時長,水中可加入電解質,目標是維持身體汗水流失量在體重2%以內。有一簡單的流汗率方法能幫助衡量跑步前後的汗水流失量,也有助於了解跑步間需要補充多少水分。

流汗率計算
跑步前後體重差(g)+ 液體攝入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步時數(hr)= 每小時需補充的液體量(g)
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量(g)


e.g. A跑者跑前體重61公斤,跑後60公斤,跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時應補充840g水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘(約每次補給)應補充210g水或運動飲料

小提醒

1.注意鈉補充
跑步時大量排汗,而汗液的主要成分是鈉,鈉是人體內重要的電解質,這就是為什麼運動時要頻繁補充電解質和水,否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。長距離跑步時最好頻繁補充少量水分,而非一次大量攝取,因為液體分量少身體較易吸收;馬拉松比賽中建議每20分鐘喝113-237克運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。
 
值得注意的是,糖尿病患者應該避免補充運動飲料,因為運動飲料醣含量高,不應以運動飲料來補充鈉,建議喝稀釋的生理食鹽水代替。
 
2. 別等渴了再喝
據國內跑步教練陳柏長醫師建議,由於台灣天氣炎熱,台灣賽事更常有水站距離遙遠或不固定距離的問題,最好不要等到渴了才喝,否則可能會有渴了找不到水站的窘境。而國外如歐美很多賽事約1.5公里就有一個水站,加上天氣比台灣冷,事先需要規劃多久補一次、一次水站要補多少水。

台灣天氣炎熱,馬拉松比賽時最好不要等到渴了才喝,以免出現渴了找不到水站的窘境 ©中山新聞

註:以上單位依資料原文撰寫,克(g)是質量單位,毫升(ml)與立方公分(cc)是容積單位,視密度不同換算結果稍有差別,若以水計算,1g=1ml=1cc

資料來源/LONDON MARATHON、《完全跑步聖經》、陳柏長醫師的跑步筆記、藥害救濟基金會
責任編輯/Dama

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