蛋白質是構成人體組織的重要成份，像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成，如果說人體是一間工廠，那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%，僅次於水分，要比脂肪的比例還高，是體內含量最多的有機物質，可見它有多重要性。

年輕女性蛋白質攝取不足比例高達53%

根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克，換算成年男性每日攝取65公克，女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中，應該可以取得足夠的蛋白質，但臨床上卻仍發現，許多人的肌肉組織過於薄弱，顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退，或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外，也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計，國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。

蛋白質攝取不足會出現6種症狀

如果一開始攝取蛋白質不足，可能還不會出現任何症狀，但隨著時間的增長，體內蛋白質不斷的消耗，就可能會出現一大堆問題，以下這6種最主要的症狀：

消瘦且肌肉無力或萎縮：因為身體需要使用蛋白質做為能量，如果蛋白質攝取不夠，所以身體會變得消瘦、體重減輕，但如果又動得少，當心會逐漸出現肌少症，使得肌肉質量下降或是萎縮，導致力氣變小或活力變差，常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。

免疫力下降且傷口不易恢復：免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成，當體內蛋白質缺乏時，身體整體的免疫力會受到影響下降，而治療和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質，如果受傷後，攝取蛋白質不足，復原時間就要比一般人更長。

肌肉與骨骼疼痛：蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足，就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

貧血以及頭腦昏沉：  當人體缺乏蛋白質時，容易缺乏維生素B-12與葉酸，身體無法產生足夠的紅血球，會導致貧血，也可能會造成血糖值波動，使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，影響判斷力與靈敏度。 

肝臟功能變差：  肝臟正常的人，會合成人體所需的蛋白質，但肝臟功能不好，合成蛋白質的能力變小，加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切，如果沒有足夠的蛋白質，肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

頭髮與皮膚變乾澀：當人體缺乏蛋白質時，原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯，容易脫落，此外，皮膚也會變得失去彈性，光澤度和保濕程度降低，而臉色容易發黃，出現皺紋。

蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養，對於多種機能非常重要，包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此，如果攝入蛋白質不足，則會影響很多層面。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

在日常中保持良好的肌力和肌耐力，對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。有良好的脊柱體態，才可發揮最大骨架平衡功能，並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。那麼你知道除了健身，哪些運動可以訓練脊椎周邊細小而深層的肌肉群嗎？下文分析 4 種脊椎運動，幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。

肌力與肌耐力對脊椎的重要性

肌力：肌肉對抗某種阻力所發出的力量，一般是指肌肉在一次收縮時能產生的最大力量。
肌耐力：肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退，背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

多裂肌肌群在脊骨間扮演重要的繩索角色，如果沒有好的肌力和肌耐力，如何支撐脊椎骨縫隙的空間、執行脊柱的靈巧日常動作呢？因此，提升脊柱肌肉群的肌肉適能非常重要！

脊椎運動的比較

人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動，包括iSEM（脊椎多裂肌群）、瑜伽（靈修通體）、太極（丹田與下盤）、皮拉提斯（腹部核心）都相當積極推廣，可見龍骨對人體的重要性。以下彙整多裂肌運動與各家運動，以利大家在學習過程中，能依據自身體況找到合適的運動模式。

瑜伽

原理：透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔，並配合冥想調息，使身體、意識、心靈統合。 謙卑的運動練習引領修習者過著具整合性、活力、有意義的生活，進而求得身心靈的平衡發展、淨化身心，達到一種中庸的生活方式。

加強：
1. 矯正不正常的腺體以控制各種情緒，使身體正常發展。
2. 使身體富彈性。 
3. 平衡身心靈。
4. 去除心靈中粗鈍的思想。
5. 使心靈準備好，接受更精細更高層次的靈修

效果：
1. 減少炎症，增強免疫系統功能，改善慢性疾病相關的症狀，如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。 
2. 增進精神健康和情緒管理，減少抑鬱、壓力和焦慮。

工具：1. 瑜伽墊 2. 瑜伽球 3. 瑜伽柱 4. 瑜伽磚 5. 彈力帶 6. 健身球

皮拉提斯

原理：來自德國的 Joseph Pilates（1880-1967）融合東西方養生法，發展出一套肌力、伸展與協調性運動，至今已八十餘年歷史。

「皮拉提斯運動」核心精髓包含呼吸、專注、控制、核心、精確、動作流暢等 6 個元素，是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動，透過意志，配合呼吸引導肢體動作訓練核心肌群，具運動傷害的復健與預防、調整不良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增強平衡與協調能力、加強身體核心的控制、減輕肩頸腰背痛問題、幫助集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能。

加強：
1. 均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力。
2. 在身體排列結構組織下，用心體會每塊肌肉的延展、收縮與控制。
3. 加強人體核心肌群的力量。
4. 改善或增加人體的協調、柔韌、平衡能力。

效果： 
1. 強化核心力量、整合身體骨骼。
2. 使小腹平坦、雕塑身材、減少贅肉。
3. 恢復身體能量和穩定性。

工具：1. 彈力帶 2. 彈力繩 3. 彈力球 4. 彈力環 5. 穩定椅 6. 弧形板 7. 梯桶

太極

原理：太極拳學是動靜、虛實、開合、吞吐、剛柔、攻守、奇正、上下、內外、左右、進退、陰陽矛盾的辯證學說，是一種「全身運動」和「交替運動」。主張「以意導氣，以氣運身」，強調身心放鬆。

「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動，形成剛柔相濟，快慢有節、蓄髮互變，以內勁為統馭的獨特拳法。傳統運動中，太極拳即符合現代「均衡性運動」的觀念。

加強：
1. 提升肢體柔軟度 2. 加強身線的延展並強化關節的靈活度 3. 下盤操練，端正身架，可加強肌肉協調、強化神經系統整合 4. 促進身體機能的新陳代謝 5. 加強肌耐力，同時提高伸展性、身體的覺察力與平衡感

效果： 
1. 促進健康體能。
2. 改善心血管危險因子，如高血壓、糖尿病及高血脂。
3. 促進血管內皮細胞功能，進而維持血管功能正常、血流順暢。
4. 促進心肺功能、肌耐力、柔軟度及平衡性等健康體能要素。

工具：1. 太極球 2. 太極扇 3. 太極劍 4. 太極棍

iSEM 多裂肌脊椎運動

原理：脊椎深層多裂肌群的訓練。多裂肌長度兒童約 0.5 公分，成人約 2 公分，從神經學路徑與脊椎骨空間切入，訓練應有的深層肌肉力量和柔軟度，支撐全身中央體線位置。

透過脊椎中央線與身體力學指導，讓脊椎各關節與下肢關節能巧妙搭配；利用雙手的槓桿平衡原理，讓脊椎省力，保持平衡；透過多裂肌肌群的肌耐力與肌力訓練，強化力量，活絡脊椎各關節間的微血管，活化神經傳遞。

加強：
1. 加強多裂肌肌力與肌耐力。
2. 增加脊椎多裂肌延展性。
3. 強化脊椎樞紐穩定度。
4. 強化脊椎與下肢骨的平衡。
5. 訓練每個椎骨連接點的靈活度。
6. 呼吸系統擴張訓練。
7. 深層按摩消化系統。
8. 增強循環代謝。

效果： 
1. 維持身體對稱性。
2. 增加脊椎的空間與多裂肌韌性，減少神經被脊椎骨壓迫而產生的疼痛。
3. 頸椎訓練活化腦神經與免疫系統。
4. 胸椎訓練增加血路循環以及肺擴氧量。
5. 腰椎訓練減少下背痛與刺激消化系統蠕動。
6. 尾椎訓練保持下肢平衡感，減少膝蓋與踝關節問題

工具：1. 脊椎運動墊 2. 脊椎挺立帶 3. 骨盆穩定墊 4. 芳香

資訊

• 本文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色

．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

一年前，我在一場企業演講講了「生酮飲食利弊大分析」的主題，內容當然是正面、反面都闡述，畢竟主題就是利弊分析嘛! 當時生酮飲食正夯，演講完後，我收到一位「挺酮者」的回饋，他認為自己在執行生酮飲食，並沒有任何副作用，也沒有任何身體不適，他的其他「酮好者」也是如此。確實，飲食模式就是這樣，有些人很適合，也有些人再怎麼樣就是無法適應。所以，這篇文章不是要吵生酮飲食到底是好還是壞，而是以科學的角度來分析生酮飲食，畢竟，很多事情是一體兩面的，有利當然就有弊。究竟，近幾年來，快速竄紅，並且受到許多藝人、名人愛戴的生酮飲食到底是什麼?為什麼大家都說它對於減肥很有效呢？讓我們繼續看下去吧。

什麼是生酮飲食？

有別於均衡飲食，生酮飲食是一種高油脂、極低醣的飲食形態，脂肪佔總熱量約75%、醣類降至5%，餘熱量則由蛋白質供應。人體在”極低碳水化合物”的飲食下，因無法利用葡萄糖作為能量的來源，身體會大量分解脂肪，但卻又因無法完全氧化，而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用。酮體除了可供應身體組織利用之外，也可作為大腦的能量來源。(大腦組織基本上是使用葡萄糖的，但當酮體濃度在血液中累積時，大腦組織也會開始使用酮體。)現代醫學也應用酮體可減緩腦部不正常放電的特點，將生酮飲食應用於兒童癲癇的治療。近年來，也有許多研究發現，生酮飲食有控制血糖及減重的正面的效果，而造成大轟動及流行。

生酮飲食可以減肥嗎？為什麼？ 

生酮飲食在短期（8~12週）、健康人的體重控制研究發現，確實能降低體重及身體質量指數（BMI），因為：

1.生酮飲食會產生飽足感，還會降低食慾。

2.生酮飲食會降低脂肪合成（lipogenesis），增加脂肪分解（lipolysis）。

3.生酮飲食會消耗更多能量。

以一個一天需要攝取1600kcal的成年來來說，生酮飲食一天需要攝取的油脂就高10份，而中脂肉類及高脂肉類共計11份，油脂是所有食物類別中消化時間最長的，其次是肉類等蛋白質，如此大量的油脂及肉類，能使胃排空的速度減緩，幫助飽足感的延長，降低攝食的慾望。此外，肉類等蛋白質的食物，因為攝食產熱效應較高，在消化吸收的過程也會增加熱量的消耗。此外，在極低醣的狀態下，人體的血糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得，需要靠糖質新生來產生，需要消耗更多能量才能作用；至於其他的能量則要靠脂肪的分解，產生脂肪酸或酮體來維持，因此，體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒，產生酮體（ketone）來達到減脂效果。

嚴格的生酮飲食，可沒那麼容易！

或許很多人看到這邊，會認為生酮飲食好棒吶，可以大口吃肉、大量用油，還可以減肥!  事實上，想要靠生酮減肥，可沒那麼容易。第一，生酮減肥”不是”無限量大吃，想要減重，總熱量還是得控制；第二，你得確保油的質與量，若是外食族，哪知道店家加了多少油？油的品質是好是壞？很多人以為生酮飲食可以大啖速食店炸雞、鹽酥雞，事實上，攝取到過量劣質的油，導致體內產生自由基與毒素，還可能引發心血管問題；第三，用餐時間你可能會找食物找到瘋掉，台灣很難找到符合生酮飲食的外食，常見的便當、炒飯、餃子、漢堡、三明治等，通通不合格，想要嚴格執行生酮，最好要天天自備餐點，比較保險。

況且，生酮飲食並非100%安全

酮體仍需胰島素代謝，先天無法分泌胰島素，及胰島素相對不足的病人，酮酸中毒的風險是很高的，因此，無法分泌胰島素的第一型糖尿病，及胰島素相對不足的第二型糖尿病人，甚至是糖尿病前期，冒然執行生酮飲食，都是很危險的。即使是身體健康的一般人，仍然存在著許多健康上的風險，長期處於高脂肪、低碳水化合物的生酮模式，有很大的可能造成身體發炎、血脂異常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。飲食中大量椰子油、奶油、牛油…等高飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇，增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險，高脂飲食也已經被證實會增加乳癌的風險；同時，長期大幅減少全榖、蔬菜、水果，等於減少膳食纖維、植化素、維生素B1、葉酸、維生素C以及鐵、鎂的攝取機會，也很有可能造成營養素不足、便秘、代謝異常等問題。

生酮飲食有利有弊，就像人生很多事情一樣，一但選擇了，就有一定的風險存在!我認為生酮飲食並非完全不可行，只不過執行時間長短、以及是否有醫療人員監控就成了很關鍵的因素，而一般想要減肥的人，可以試著想想，減肥的目的是什麼?是為了改善健康、改變體態，讓自己活得更快樂、更有自信，還是因為減肥而製造出更多身體上的問題呢? 減肥的方法很多，是否非得吃生酮不可呢，值得思考。 飲食模式終究是死的，人是活的，我們不該被食物操控、綁死，試著找到自己最舒服、最開心的飲食方法，才有可能長期執行。

授權來源：生酮減肥到底有沒有效？「生酮飲食」利弊大分析！