蛋白質是構成人體組織的重要成份,像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成,如果說人體是一間工廠,那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%,僅次於水分,要比脂肪的比例還高,是體內含量最多的有機物質,可見它有多重要性。
根據衛福部國健署的建議,一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克,換算成年男性每日攝取65公克,女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中,應該可以取得足夠的蛋白質,但臨床上卻仍發現,許多人的肌肉組織過於薄弱,顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退,或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外,也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計,國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53%,其中以腿部肌肉不足比例最高,代表蛋白質攝取不足。
如果一開始攝取蛋白質不足,可能還不會出現任何症狀,但隨著時間的增長,體內蛋白質不斷的消耗,就可能會出現一大堆問題,以下這6種最主要的症狀:
消瘦且肌肉無力或萎縮:因為身體需要使用蛋白質做為能量,如果蛋白質攝取不夠,所以身體會變得消瘦、體重減輕,但如果又動得少,當心會逐漸出現肌少症,使得肌肉質量下降或是萎縮,導致力氣變小或活力變差,常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。
免疫力下降且傷口不易恢復:免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成,當體內蛋白質缺乏時,身體整體的免疫力會受到影響下降,而治療和重建細胞、組織和皮膚,都需要蛋白質,如果受傷後,攝取蛋白質不足,復原時間就要比一般人更長。
肌肉與骨骼疼痛:蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素,會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足,就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛,而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。
貧血以及頭腦昏沉: 當人體缺乏蛋白質時,容易缺乏維生素B-12與葉酸,身體無法產生足夠的紅血球,會導致貧血,也可能會造成血糖值波動,使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力,影響判斷力與靈敏度。
肝臟功能變差: 肝臟正常的人,會合成人體所需的蛋白質,但肝臟功能不好,合成蛋白質的能力變小,加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切,如果沒有足夠的蛋白質,肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。
頭髮與皮膚變乾澀:當人體缺乏蛋白質時,原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯,容易脫落,此外,皮膚也會變得失去彈性,光澤度和保濕程度降低,而臉色容易發黃,出現皺紋。
蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養,對於多種機能非常重要,包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此,如果攝入蛋白質不足,則會影響很多層面。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
一位高中女生來找我諮詢,她說:「我想要變瘦,我體脂率很高」。
身高157cm,體重47kg,體脂率27.9%,以她的年紀來說,體脂率27%的確是偏高。她開始找教練做重訓,一天只吃兩餐,白飯只吃1/3碗,她說她會控制在每天不超過1100大卡,但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。
我好奇問她:「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢?」
她說:「是教練幫我算的」。
我大概能猜到教練為何會給這樣的建議,因為從她的Inbody當中看到體脂率27%,馬上直覺就會要她減脂,然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。
But 這樣給建議,大錯特錯!!!
一、不能只看體脂率
首先,她的身體質量指數BMI是19,體重已經是偏輕的了,但她還想變瘦 (因為體脂率高),先排除心理因素造成的飲食失調症問題,那就要看她為什麼體脂率會高了 (是真的高,還是有其他原因…)。
在Inbody身體組成分析顯示,她的肌肉量和脂肪量 (kg) 都明顯偏低,低於正常值,是因為肌肉量太少所以相對體脂率 (%) 才高的,所以不能因為看到體脂率高就要她減肥 (減脂),她的脂肪量已經很少了,難怪會月經失調啊!
二、不能吃低於基礎代謝率
想要變瘦,維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」) 是關鍵,但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率,基礎代謝率只佔每日總熱量消耗 (TDEE) 的60-75%,熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。
我告訴這位高中女生:「妳不能再減肥了,妳必須增肌」!
所以,我要她正常吃三餐,外加運動後的補充,必須多吃才能增肌,肌肉增加體脂率就會減少了。
我又說:「妳必須跨越心理不敢吃的障礙,還有妳的體重數字會增加,只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」!
不曉得她是否能聽得進去,但我盡力了,有緣就能救她,無緣就祝福她吧!
所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」,但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案,結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低,就越減越肥啊!
飲食的問題請找營養師,還是交給專業的來吧!
還有,學會判讀身體組成分析非常重要,請不要看到黑影就開槍 (看到體脂率高就減肥)
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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