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  • 6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!
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6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!
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增肌減脂就該這樣吃!好的蛋白質提升35%新陳代謝
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乳糖不耐症的你該怎麼補充高蛋白
運動星球
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6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!

2020-04-16
話題 飲食 保健 觀念

蛋白質是構成人體組織的重要成份,像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成,如果說人體是一間工廠,那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%,僅次於水分,要比脂肪的比例還高,是體內含量最多的有機物質,可見它有多重要性。

6種症狀可能表示你蛋白質吃太少了!

年輕女性蛋白質攝取不足比例高達53%

根據衛福部國健署的建議,一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克,換算成年男性每日攝取65公克,女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中,應該可以取得足夠的蛋白質,但臨床上卻仍發現,許多人的肌肉組織過於薄弱,顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退,或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外,也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計,國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53%,其中以腿部肌肉不足比例最高,代表蛋白質攝取不足。

蛋白質攝取不足會出現6種症狀

如果一開始攝取蛋白質不足,可能還不會出現任何症狀,但隨著時間的增長,體內蛋白質不斷的消耗,就可能會出現一大堆問題,以下這6種最主要的症狀:

消瘦且肌肉無力或萎縮:因為身體需要使用蛋白質做為能量,如果蛋白質攝取不夠,所以身體會變得消瘦、體重減輕,但如果又動得少,當心會逐漸出現肌少症,使得肌肉質量下降或是萎縮,導致力氣變小或活力變差,常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。

免疫力下降且傷口不易恢復:免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成,當體內蛋白質缺乏時,身體整體的免疫力會受到影響下降,而治療和重建細胞、組織和皮膚,都需要蛋白質,如果受傷後,攝取蛋白質不足,復原時間就要比一般人更長。

肌肉與骨骼疼痛:蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素,會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足,就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛,而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

貧血以及頭腦昏沉:  當人體缺乏蛋白質時,容易缺乏維生素B-12與葉酸,身體無法產生足夠的紅血球,會導致貧血,也可能會造成血糖值波動,使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力,影響判斷力與靈敏度。 

肝臟功能變差:  肝臟正常的人,會合成人體所需的蛋白質,但肝臟功能不好,合成蛋白質的能力變小,加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切,如果沒有足夠的蛋白質,肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

頭髮與皮膚變乾澀:當人體缺乏蛋白質時,原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯,容易脫落,此外,皮膚也會變得失去彈性,光澤度和保濕程度降低,而臉色容易發黃,出現皺紋。

蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養,對於多種機能非常重要,包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此,如果攝入蛋白質不足,則會影響很多層面。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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增肌減脂就該這樣吃!好的蛋白質提升35%新陳代謝

2020-04-29
觀念飲食方式飲食瘦身知識庫

身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉,然而蛋白質是生物體必要的組成成分,參與細胞的每一個活動,舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等,都需要蛋白質參與,是飲食中必要的營養物質。最主要的是,生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸,必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸,透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸,提供生物體的自身能量代謝使用。

增肌減脂就該這樣吃!好的蛋白質提升35%新陳代謝

蛋白質該怎麼攝取?

蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質,指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類,魚、蝦、蟹、貝等海鮮類,雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類,堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸,人體較易吸收,飽和脂肪酸含量高,多元不飽和脂肪Omega-6含量高,熱量和油脂相對較高;植物性蛋白質含有較多抗氧化物質,必需氨基酸較少,但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化,所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。

分次攝取蛋白質比一次大量補充好

針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人,在肌肉組織被破壞後,需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長,雖然說已經有很多研究證實,針對訓練者的蛋白質補充,一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取,最終對人體吸收是沒有差別的,但站在穩定身體賀爾蒙角度切入,分次攝取會更好,因為吃進蛋白質時,身體需要多花35%能量進行分解及合成、消化燃燒,研究人員發現,每餐固定攝取20~30%蛋白質的人,比吃不到20%的人,每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時,新陳代謝水準也較高。

增肌減脂優質食譜:酪梨水波蛋

酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的,每100克約有2克的蛋白質。此外,他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克,對於增肌減脂時,是非常必備的食物之一,同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。

酪梨水波蛋

材料:蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒

做法:將蛋打在碗內備用。熱一鍋水,水滾後先加入一點白醋(醋是為了幫助蛋白質凝結,不會影響蛋的味道),然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀,把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮,將蛋煮到自己喜歡的熟度即可(半熟蛋約悶煮3-4分鐘)。酪梨對切開後去籽,取酪梨肉用叉子壓成泥狀,擠一點檸檬汁攪拌(可以防止酪梨變黑)。吐司烤好後,依序抹上酪梨泥,再放上水波蛋,灑一點黑胡椒就完成。

酪梨水波蛋示意圖 ©pepperdelight.co

對於增肌減脂的人來說,確保你每餐都吃到足夠蛋白質,才是穩定身體血糖平衡最好的方式,也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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乳糖不耐症的你該怎麼補充高蛋白

2018-11-02
增肌飲食方式健身觀念飲食知識庫

蛋白質是人體肌肉必備的能量來源之一,尤其是針對想要增肌的人來說更是一個不能或缺的元素,一般來說,我們都可以透過吃肉或是攝取豆類製品,來補充身體所需的蛋白質以滿足修補肌肉所需的量,那為何需要喝高蛋白呢?這塊就要談到人體的消化與吸收的速度與效率,因為,當我們運動完後的30-60分鐘為肌肉吸收的黃金時期,這個時候能用最快速的時間讓身體吸收蛋白質與碳水化合物,就能有助於肌肉的修補與成長,但也別以為只要喝高蛋白就會長出傲人的大肌肌!因為,我們人體的肌肉纖維,是必須經過適當的負重訓練;讓其獲得輕微的損傷與修復之後,才能有所成長,所以,高蛋白就成為了大家快速補充蛋白質最好的方式。但為何有許多的人只要一喝高蛋白就會產生腹痛或腹瀉的症狀?其實,這就是患有「乳糖不耐症」!

乳糖不耐(英語:Lactose Intolerance),又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良。

知識便利貼|何謂乳糖不耐症?
乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖。乳糖不耐(英語:Lactose Intolerance),又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良,有關乳糖的食物不耐症,是指人體內不能有效消化攝入的乳糖、並產生不良反應的一種狀態。其主要原因是消化系統內缺乏水解乳糖所必需的乳糖酶。攝入一定量乳糖後,乳糖不耐的人群常見的不良反應包括腹脹、腹瀉等。
 
在嬰兒期乳糖不耐比較少見,可導致嬰兒無法進食乳品而死亡,因此,絕大多數的乳糖不耐狀況是在嬰兒期之後發生,成年乳糖不耐很常見,全球約75%的人成年後會出現乳糖不耐症狀。在後天發育中攝取牛奶能獲得大量營養成分,因而在體形上,乳糖不耐占比極高的東亞人就較歐洲人和中亞人矮小。成年乳糖不耐與遺傳因素密切相關,其發生率在不同族群中區別很大:在東亞地區可高達90%,而在北歐只有10%。
(參考資料/維基百科)

乳糖不耐症的類型

 1 先天性乳糖不耐症
這類的人非常罕見,因為他們先天就缺乏乳糖酶酵素,所以一出生就無法喝母奶。它們必須選擇無乳糖的奶粉或是乳製品來補充基本的營養。

 2 原發性乳糖不耐症
只限於成年人由遺傳因素導致,其原因是缺乏一種產生乳糖酶持久性的等位基因,因此,隨著年齡逐漸的長大乳糖酶的產量會逐漸減少,這類型的人不是完全不能食用乳製品,而是要控制食用量來避免症狀的發生。
 3 繼發性乳糖不耐症
這個又稱暫時性乳糖酶缺乏,是各種原由因造成的小腸損傷導致影響乳醣酶的分泌,常見的病因包括腸胃炎、腹瀉、化學療法、腸道寄生蟲及其它環境因素。這個屬於暫時性的症狀,當疾病痊癒之後,乳糖的消化能力也就會漸漸恢復。

乳清高蛋白選擇

當我們了解乳糖不耐症的原因之後,我們就可以知道「乳糖」是影響的關鍵因素之後,在乳清蛋白上我們該如何選擇?因為,大多數換有乳糖不耐症的人,並不是一接觸乳糖就會產生不良的症狀,而是要攝取一定的量之後,才會產生不適的症狀!所以,除了可以挑選市面上已經除去「乳糖」的分離式蛋白粉之外,還可以透過搭配麵包、蔬果或其它食物一起食用,增加腸道內有限乳糖酶的作用時間,提高身體對乳糖的接受性。這樣你也可以適當又方便的攝取足夠的蛋白質以修復增長肌肉組織。

資料來源/bodybuilding、draxe
責任編輯/David

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