人體的膝關節雖然設計精巧,卻容易受傷。在所有的運動傷害中,以膝關節的傷害最為嚴重!如果膝關節的半月軟骨破裂或是十字韌帶斷裂,會都導致膝關節疼痛、反覆腫脹、大腿肌肉萎縮,以及無力感及關節卡住現象。但是,許多膝關節意外事先可預防,前提是要懂得在任何情況下且保有正確觀念才能保護它。
許多人在運動前往往急於想趕快動起來,此時不先做暖身活動以及腿部的伸展,但殊不知不做腿部伸展正是讓膝蓋容易受傷的主因。不暖身就運動,就像冬天早晨不熱引擎就要開車一樣。在車子缺乏機油潤滑下,引擎的運轉將會嘎吱作響,同樣的如果我們未給關節自然的潤滑(關節滑液),膝關節也將運轉不順暢。然而除了潤滑不夠,冰冷、繃緊的肌肉也同樣也不利於關節平順運轉!當突然開始或結束動作時,會撕裂圍繞在關節周圍的肌肉,造成或加劇過度使用的傷害,例如腱炎或是傷害軟骨。
當我們一走動時,膝關節就得支撐全身的體重。因此,任何過多的體重都會造成膝關節額外的負擔。像走上樓這般簡單的動作,對膝蓋造成的壓力即是平常的4倍。換言之,如果你的體重超重5公斤,每次爬樓梯,你的背等於多扛了20公斤的肉。
在大口吃肉、飲酒時,其實也是傷害膝關節的方式。常吃速食,暢飲啤酒,恰巧又缺乏可避免分解尿酸的酵素,就難逃痛風一族。當血中尿酸如果太高,尿酸就會去找鈉作伴,形成尿酸鈉鹽的結晶。一旦尿酸鈉鹽沈積在關節,體內的白血球就會將它視為外來駭客,展開攻擊,所以得痛風的人,關節會紅、腫、痛。
運動過度不僅會降低體能、造成身體負擔外,同時也是膝關節受傷的一項因素。許多專業醫師都認為大部份的膝關節傷害是在一天要結束時發生,正是當你疲倦、注意力不集中,而且你的身體不按照你的意志而動時發生。然而如果運動時覺得膝蓋不舒服,那是可接受的,但如果做完運動後或是隔天開始覺得疼痛,那可能情況就不妙。
絕大多數嚴重、突發的膝蓋傷害發生於腳跟定住,但膝蓋扭傷的情況。大多數的膝蓋傷害是因打籃球,而其他不幸發生的扭傷,則無關運動。許多是發生於日常活動中,例如爬樓梯,或是在床上錯誤翻滾。另外載蹲姿時、膝蓋彎折,以及臀部比膝蓋低時,也容易使膝關節受傷。
如果長時間疼痛、造成跛行以及膝蓋周圍的腫脹,這些都是膝蓋嚴重受傷的警訊,建議馬上就醫。
資料來源/康健、BUOY
責任編輯/妞妞
運動後的休息恢復觀念,已逐漸建立於每個人的腦海中,只要從事有強度的運動後,利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後,隔天仍會痠痛呢?這是正常的嗎?」
不管看書或是影片,也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩,有的運動者為了加強效果,甚至連狼牙棒也用上了,針對某一個痛點努力的按壓,只希望能盡快恢復。
但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示:雖然用滾筒按摩的觀念很好,但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫,而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。
所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療,在執行的過程中,盡量將頭看向前方,不要駝背低頭。另外,盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要,你可以扶在牆壁或椅子旁邊,以幫助平衡。試著給穴道一些壓力,但不要過度用力,若太過疼痛,請適可而止。
以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱,加強運動表現,並助你的身體恢復平衡。
✔ 滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
✔ 網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
✔ 水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復 。
雙腳打開與肩同寬,閉上眼睛,將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重?有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎?保持腳跟站穩,並試著放鬆這些肌肉,仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩,代表你腳的某些肌肉非常緊繃,需要放鬆。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,將網球放在地板上,用右腳踩踏,使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上,並施加壓力。
步驟2:接著將重量從球上移開,重複動作2-3次,以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸,向後退的時候,將重量移到腳上,並將球放在②號位置的腳跟骨前面。
將球放在腳跟,將腳掌貼於地面,慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊,約滑8-10次,再回到起始位置。
將球放在足弓間,圖中②號的位置,使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳,期間不要讓球滾到其他位置,約滑8-10次。
步驟1:將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
步驟2:接著其他腳趾也如同③號一樣,上下來回滑動,這樣可以幫助腳底的血液循環,每個腳趾約滑8-10次,重複數次。
使用輕巧,快速的動作,如同塗鴉一般,將腳和腳趾在網球上互相摩擦。
經過剛才的治療後,請重新閉上眼睛,將注意力放於你的腳,去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有,請著重較重的一邊腳,並重複以上的方式進行按摩。
閉上眼睛,用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後,您可能會注意到這些具體變化:
足弓回到平衡,肌力增強。
那些尚未準備好、過早進入運動專項化、且急切可望成功的青春期前(Preadolescence,7-12歲)孩童通常會在青春期(Adolescence,12-18歲)有著快速的進步成效,但卻被發現一但過了青少年發展階段,在成年後的運動表現就會容易進入高原期(Plateau),且容易發生運動損傷。
在近20年間青少年的發展已經過度的強調專項化(Specialization),而忽略了原本應該發展全面基礎身體動作技巧的時期。在這樣的結果下,並沒有產出更多優秀的運動員,事實上結果卻是和預期背道而馳,造成運動勞損的機率反而提高了。
過早進入專項化的單一平面(特別是矢狀面)運動,例如舉重、馬拉松運動員通常會因為長期只專注在同一面向的訓練上,而跳過了青春期前(Preadolescence,7-12歲)、青春期(Adolescence,12-18歲)應該多元、多面向接觸不同運動的發展時期,而更容易出現運動損傷。在身體的協調性與控制能力的發展上可能也會受到限制。身為教練或父母的我們應該給予在發展階段的孩童更多面向的運動,讓對於長跑有興趣的孩童也同樣的接觸網球、籃球等需要具備身體側向移動或是軀幹旋轉的運動,或是體能教練在重量訓練時給予側蹲、藥球側拋、敏捷踢等需要橫向移動、或是旋轉、跨越身體中線的運動,目的是預防運動損傷,也同樣訓練手腳協調性、方向感與節奏感。
在孩童青春前期時,會經歷一段在建構身體移動技巧的“敏感時期(Sensitive Periods)”,這階段的神經系統可碩性極高,如果受到持續且正確的刺激,神經系統(運動感知、技巧)可以快速的被建構。運動神經元路徑(Motor Pathways)在此階段類似於在森林中充滿泥濘的道路,身體的動作模式還是在非常發育不完全和粗糙的時期,但是通過長年多方向的練習,不斷的增加通過原本滿是泥濘的運動神經元路徑,就會慢慢建構出一條平順且可高速通過的道路。
在下個章節,將談到針對這7大元素訓練的運動為何。
參考資料:http://www.strengthcoach.com/members/Coordination-Training-for-Future-Champions.cfm
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))