人體的膝關節雖然設計精巧，卻容易受傷。在所有的運動傷害中，以膝關節的傷害最為嚴重！如果膝關節的半月軟骨破裂或是十字韌帶斷裂，會都導致膝關節疼痛、反覆腫脹、大腿肌肉萎縮，以及無力感及關節卡住現象。但是，許多膝關節意外事先可預防，前提是要懂得在任何情況下且保有正確觀念才能保護它。

運動前不暖身

許多人在運動前往往急於想趕快動起來，此時不先做暖身活動以及腿部的伸展，但殊不知不做腿部伸展正是讓膝蓋容易受傷的主因。不暖身就運動，就像冬天早晨不熱引擎就要開車一樣。在車子缺乏機油潤滑下，引擎的運轉將會嘎吱作響，同樣的如果我們未給關節自然的潤滑（關節滑液），膝關節也將運轉不順暢。然而除了潤滑不夠，冰冷、繃緊的肌肉也同樣也不利於關節平順運轉！當突然開始或結束動作時，會撕裂圍繞在關節周圍的肌肉，造成或加劇過度使用的傷害，例如腱炎或是傷害軟骨。

體重過胖

當我們一走動時，膝關節就得支撐全身的體重。因此，任何過多的體重都會造成膝關節額外的負擔。像走上樓這般簡單的動作，對膝蓋造成的壓力即是平常的4倍。換言之，如果你的體重超重5公斤，每次爬樓梯，你的背等於多扛了20公斤的肉。

飲食不當

在大口吃肉、飲酒時，其實也是傷害膝關節的方式。常吃速食，暢飲啤酒，恰巧又缺乏可避免分解尿酸的酵素，就難逃痛風一族。當血中尿酸如果太高，尿酸就會去找鈉作伴，形成尿酸鈉鹽的結晶。一旦尿酸鈉鹽沈積在關節，體內的白血球就會將它視為外來駭客，展開攻擊，所以得痛風的人，關節會紅、腫、痛。

過度運動

運動過度不僅會降低體能、造成身體負擔外，同時也是膝關節受傷的一項因素。許多專業醫師都認為大部份的膝關節傷害是在一天要結束時發生，正是當你疲倦、注意力不集中，而且你的身體不按照你的意志而動時發生。然而如果運動時覺得膝蓋不舒服，那是可接受的，但如果做完運動後或是隔天開始覺得疼痛，那可能情況就不妙。

Z型扭傷

絕大多數嚴重、突發的膝蓋傷害發生於腳跟定住，但膝蓋扭傷的情況。大多數的膝蓋傷害是因打籃球，而其他不幸發生的扭傷，則無關運動。許多是發生於日常活動中，例如爬樓梯，或是在床上錯誤翻滾。另外載蹲姿時、膝蓋彎折，以及臀部比膝蓋低時，也容易使膝關節受傷。

如果長時間疼痛、造成跛行以及膝蓋周圍的腫脹，這些都是膝蓋嚴重受傷的警訊，建議馬上就醫。

資料來源／康健、BUOY

責任編輯／妞妞

人人都知道肌肉是非常重要的組織，它能促進新陳代謝、燃脂肉身，以及提供力量來支持日常生活，然而根據美國最新研究發現，如果民眾能多鍛鍊身體，讓肌肉量多一點，就能幫助延年益壽以及減少死亡風險。

肌肉量與死亡率有關

根據美國加州大學洛杉磯分校研究顯示，當有較多肌肉的人，死亡率不僅會較低，生活品質也會較一般人優質。然而根據研究團隊發現，如果要評估一個人的死亡率，不僅要看身體質量數值，還要觀察身體的組織組成，然而肌肉量就是重要觀察的其中一項指標。肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量，同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究團隊的資料顯示，定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者，死亡風險低了33%。

壽命的長短決定在肌肉量

根據美國加州大學洛杉磯芬謝醫學院內分泌學系臨床處助理教授普利希（Pulici）曾在《美國醫學期刊》（American Journal of Medical）發表一項研究，此研究得知，增加肌肉量能提升新陳代謝，不僅對一般人有益處，對長者的健康更有幫助。此外，普利希教授表示，許多研究都聚焦於身體質量指數（BMI）對壽命的長短影響，應該要多鼓勵大眾增加肌肉量，而不是只專注身體質量。此外，一項由美國馬約醫院針對 2,863名18～81歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對250名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者生存期較短、生活品質較差。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3～5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30～50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。因此，你還敢不運動嗎？

許多專家都提醒，規律運動和吃富含蛋白質的飲食，可有助於保持或增加肌肉，然而制定運動計劃，調整飲食方案，增加體內肌肉品質，才能確實降低死亡風險。

 

資料來源／American Journal of Medical

責任編輯／妞妞

運動傷害發生大致可分為兩種情況：一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症，另一種雖然不是由運動所造成，但也會影響運動的進行。運動傷害是運動或是訓練時都有可能遇到的問題，無論是運動當中的「急性傷害」、「長期使用與姿勢錯誤」以及「過度疲勞」所引起的，這些問題都會造成比賽或是生活中很大的影響，只有了解運動模式與適當的訓練身體，才有機會將傷害的機會降低。

最常見的運動傷害多半來自運動中的急性傷害，像是肌肉挫傷、扭到或是比較嚴重的肌腱斷裂等等。這種傷害通常比較難以預防，而且嚴重程度可大可小，也是最具傷害性的運動傷害，即使自身在小心也會因為其他的外在因素導致受傷，雖然多少可以藉由訓練提高肌肉能力，增加身體的柔軟度的方式，提高身體肌肉的對抗性，與關節活動度，來避免因為跳躍、碰撞或是用力過猛時肌肉的受傷，但是還是要注意其他的外力因素，才能降低受傷的可能性。

長期過度磨損的運動傷害好發於長期處於單一運動方式，像是棒球或是跑步，造成棒球肘以及跑者膝等等的問題，這些運動傷害經由長時間累積而來，當身體不斷重複單一動作時，肌肉、關節與韌帶就會不斷的受到刺激，如果又加上姿勢不當，就會在特定部位慢慢累積壓力，達到臨界值時，就會開始出現許多的不適症狀，如果遇到這樣的狀況，必須立刻停止動作，找尋專業醫生看診，進行緊急處置，有時候這類型的疼痛，會因為時間暫時消退，但是這樣暫時的消退，不代表痊癒，所以還是經由專業的檢查處置比較安全。

身體的過度疲勞也會導致運動傷害，當人體不斷的進行訓練，身體的機能就會下降也會破壞肌肉纖維，只要配合上適當的恢復就能夠達到增加身體能力訓練效果，但是沒有配合到適當的恢復時，這些疲勞會不斷地減少身體能力，這時候的肌肉或是骨骼就容易產生運動傷害，同時對於情緒與健康上也會出現問題，雖然運動或是訓練都是很好的，但是身體一旦沒有得到適當的恢復，更容易達到反效果。

唯有了解這些運動傷害的模式，在未來的運動中才可以找到比較安全的方式進行，或是提高身體機能，減少因為外力等其他因素造成的運動傷害。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度（練習過量）。
3、有正確的運動技巧（方法）。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度，於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀，主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect)
可用三角巾、副木及支架等器具，或貼紮來固定，或支撐受傷 的肢段，主要是保護受傷的部位，避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest)
通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的， 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓：
使用彈性繃帶，減少腫脹及出血。
5、抬高：
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊－護具可以預防運動傷害嗎？