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  • 5種錯誤方式增加你膝關節受傷機率!
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5種錯誤方式增加你膝關節受傷機率!
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多運動減緩DNA衰老
研究:多運動減緩DNA衰老、減少發炎 這樣動讓你的細胞保持年輕
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跑步可回春,改善中年性功能!
運動星球
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5種錯誤方式增加你膝關節受傷機率!

2019-06-10
知識庫 保健 運動傷害 觀念

人體的膝關節雖然設計精巧,卻容易受傷。在所有的運動傷害中,以膝關節的傷害最為嚴重!如果膝關節的半月軟骨破裂或是十字韌帶斷裂,會都導致膝關節疼痛、反覆腫脹、大腿肌肉萎縮,以及無力感及關節卡住現象。但是,許多膝關節意外事先可預防,前提是要懂得在任何情況下且保有正確觀念才能保護它。

©buoyhealth.com

運動前不暖身

許多人在運動前往往急於想趕快動起來,此時不先做暖身活動以及腿部的伸展,但殊不知不做腿部伸展正是讓膝蓋容易受傷的主因。不暖身就運動,就像冬天早晨不熱引擎就要開車一樣。在車子缺乏機油潤滑下,引擎的運轉將會嘎吱作響,同樣的如果我們未給關節自然的潤滑(關節滑液),膝關節也將運轉不順暢。然而除了潤滑不夠,冰冷、繃緊的肌肉也同樣也不利於關節平順運轉!當突然開始或結束動作時,會撕裂圍繞在關節周圍的肌肉,造成或加劇過度使用的傷害,例如腱炎或是傷害軟骨。

©YOUTUBE

體重過胖

當我們一走動時,膝關節就得支撐全身的體重。因此,任何過多的體重都會造成膝關節額外的負擔。像走上樓這般簡單的動作,對膝蓋造成的壓力即是平常的4倍。換言之,如果你的體重超重5公斤,每次爬樓梯,你的背等於多扛了20公斤的肉。

體重過胖 ©medicalnewstoday.com

飲食不當

在大口吃肉、飲酒時,其實也是傷害膝關節的方式。常吃速食,暢飲啤酒,恰巧又缺乏可避免分解尿酸的酵素,就難逃痛風一族。當血中尿酸如果太高,尿酸就會去找鈉作伴,形成尿酸鈉鹽的結晶。一旦尿酸鈉鹽沈積在關節,體內的白血球就會將它視為外來駭客,展開攻擊,所以得痛風的人,關節會紅、腫、痛。

©beritagar.id

過度運動

運動過度不僅會降低體能、造成身體負擔外,同時也是膝關節受傷的一項因素。許多專業醫師都認為大部份的膝關節傷害是在一天要結束時發生,正是當你疲倦、注意力不集中,而且你的身體不按照你的意志而動時發生。然而如果運動時覺得膝蓋不舒服,那是可接受的,但如果做完運動後或是隔天開始覺得疼痛,那可能情況就不妙。

©fitness19.com

Z型扭傷

絕大多數嚴重、突發的膝蓋傷害發生於腳跟定住,但膝蓋扭傷的情況。大多數的膝蓋傷害是因打籃球,而其他不幸發生的扭傷,則無關運動。許多是發生於日常活動中,例如爬樓梯,或是在床上錯誤翻滾。另外載蹲姿時、膝蓋彎折,以及臀部比膝蓋低時,也容易使膝關節受傷。

©beaumont.org

如果長時間疼痛、造成跛行以及膝蓋周圍的腫脹,這些都是膝蓋嚴重受傷的警訊,建議馬上就醫。

資料來源/康健、BUOY

責任編輯/妞妞

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研究:多運動減緩DNA衰老、減少發炎 這樣動讓你的細胞保持年輕

2021-02-17
高齡體適能觀念新知保健話題

無論你有多健康,隨著年齡增長,身體狀況自然會漸漸衰退,但其實我們可以靠努力降低衰退幅度,讓自己即便老去仍能繼續奔跑、開心運動。據一項發表於《實驗老年醫學》的新研究指出,運動可使 DNA 老化標記「端粒」的縮短過程減慢,運動員的端粒比同年齡人更長、具有更高的抗氧化能力,也意味他們的細胞比一般人更年輕。

多運動減緩DNA衰老
研究:多運動減緩DNA衰老、減少發炎 這樣動讓你的細胞保持年輕

端粒 Telomeres

我們可把 DNA 染色體之於端粒,比喻為鞋帶與其上方的塑膠鞋帶頭。端粒會罩住染色體的末端,保持染色體的完整性、防止它們磨損,並控制細胞分裂週期,研究推測和細胞老化有明顯關聯。

事實證明,端粒會隨著年齡增長而大幅衰減、變短,也增加細胞衰老機會,進而引發一系列問題,例如傷口癒合緩慢、阿茲海默症風險升高…等。

前述發表於《實驗老年醫學》的新研究為統合分析研究,刊載於 2020 年12月《實驗老年醫學 the journal Experimental Gerontology》。研究人員分析 11 項研究報告,比較同一年齡區段共 240 名的 30 歲以上運動員以及 209 名非運動員的「端粒」長度,其中, 30 歲以上運動員平均參加 16.6 年的高階競賽。

該研究發現,運動員體內的端粒不僅比同年齡人更長,且具有較高的抗氧化能力,也代表他們體內的慢性炎症更少。此外,久坐不動並不是端粒變短的唯一可能因素。發表於《衰老 Aging》期刊的一項研究發現,COVID-19 重症患者的端粒明顯較短,推測是由於病毒感染抑制患者組織再生,這可能是重症患者肺部造成如此嚴重長期損害的原因。

身體活動有助保護端粒、減緩細胞老化
所有身體活動都有助於保護端粒、減緩細胞老化

前述新研究顯示,保持身體活躍,尤其是高水平的活躍,可以減少上述各種問題的風險;簡言之,運動會減慢端粒縮短的過程,也隨之減緩你的細胞老化。

不過對於一般人而言,保持端粒強健並不是一個常見的健康目標,因為至今沒有「端粒追蹤器」之類的技術,可以讓我們知道自己的努力是否能讓端粒頭好壯壯﹖研究人員、德國薩爾蘭大學醫學博士 Christian Werner 則指出,端粒的強健可與保持肌肉質量、關節健康、骨骼密度等關連,而這些都可以通過運動訓練來實現。Werner 其他研究中發現,耐力運動和間歇運動對端粒長度的影響特別有效,但最大重點是,所有身體活動其實都有助於保護端粒、減緩細胞老化。 

資料來源/Runner's World, Experimental Gerontology Volume 146   
責任編輯/Dama

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跑步可回春,改善中年性功能!

2016-07-29
運動生理書摘跑步知識庫保健

曾有人問我,他今年51歲,所有中年男性該有的生理問題都有了。跑步對於解決這些問題會有幫助嗎?

有!讓我們逐一地檢視跑步對中年男子帶來的直接好處(見中年男子跑步受益示意圖)。跑步運動從腹部開始往下的所有器官都帶來直接的好處,首先你看跑步的人很少是挺著啤酒肚的吧?因為跑步能消耗脂肪,一段時間之後,小腹會漸漸變平,外型恢復年輕時體型。腹腔內部的器官也都受益,減輕脂肪肝,肝膽消化器官恢復生氣,消化吸收正常。

©遠流出版

接著是消化與排泄器官部分。跑步能促進胃腸蠕動,能解決便祕問題,痔瘡因為運動身體循環增強也會逐漸縮小。一般中年男子泌尿系統會因為肌力減弱而產生輕微尿失禁,可能忍不住尿意而尿濕褲子,解小便時也不像年輕時強而有力,小便滴滴答答,排不乾淨還弄濕了褲襠,很是尷尬!跑步時泌尿系統附近的肌群會不斷的收縮放鬆,鍛鍊肌力的結果,幾週之後尿失禁和小便的困擾就會明顯改善或解決。

在讓人在意的性能力問題方面,中年男子絕大多數會有勃起問題,不像年輕時那麼容易勃起或者堅硬,這是正常的生理退化現象。但是因為跑步運動循環系統增強,陰莖的充血能力也會增加,加上會鍛鍊到泌尿系統的肌群,跑步一段時間之後,性功能會有顯著改善,是跑步令人驚喜的收穫!

再往下到大腿部分,由於跑步可以鍛鍊大腿肌肉,尤其是股四頭肌,它能分攤膝蓋的受力,減輕或免除中老年人膝蓋退化無力的現象。臀部部分由於跑步能鍛鍊到大臀肌,屁股明顯的贅肉會消失,臀型變明顯,穿衣服也會變得有型美觀。腰臀有力,站起來不駝背,恢復年輕人「玉樹臨風」之姿。最後是小腿變得強健有力,走路時步頻高,看起來就年輕有勁。

人難免隨年紀增長而生理退化,但是跑步可以直接鍛鍊腹部以下肌肉群,讓生理退化程度變緩,維持我們的生活品質,再加上對於血壓、血醣、膽固醇有明顯的控制能力,跑步真正在是追求健康與生活品質者的佳音!

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版,郭豐州著作《郭老師的跑步課 》——從入門到進階,300個正確的跑步要訣

開辦慢跑課10多年的郭老師,許多入門和進階的跑者抓住他丟出一個又一個問號,他總是不厭其煩為跑者們尋找答案與解決方法,就是希望大家能跑得安心、跑得健康、跑出健美的身材、跑出好成績!

超過300個問題與要訣,郭老師依據「跑者程度」分門別類,再細分為「基本知識篇」「配備篇」、「訓練篇」、「體能與修復篇」、「疑難雜症與賽事篇」,知識與概念部分以文字、照片與圖解為你解惑,訓練部分配合靜態與動態示範要你一目瞭然,郭老師就是你家中的跑步教練!

書籍資訊 請點此

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