人體的膝關節雖然設計精巧，卻容易受傷。在所有的運動傷害中，以膝關節的傷害最為嚴重！如果膝關節的半月軟骨破裂或是十字韌帶斷裂，會都導致膝關節疼痛、反覆腫脹、大腿肌肉萎縮，以及無力感及關節卡住現象。但是，許多膝關節意外事先可預防，前提是要懂得在任何情況下且保有正確觀念才能保護它。

運動前不暖身

許多人在運動前往往急於想趕快動起來，此時不先做暖身活動以及腿部的伸展，但殊不知不做腿部伸展正是讓膝蓋容易受傷的主因。不暖身就運動，就像冬天早晨不熱引擎就要開車一樣。在車子缺乏機油潤滑下，引擎的運轉將會嘎吱作響，同樣的如果我們未給關節自然的潤滑（關節滑液），膝關節也將運轉不順暢。然而除了潤滑不夠，冰冷、繃緊的肌肉也同樣也不利於關節平順運轉！當突然開始或結束動作時，會撕裂圍繞在關節周圍的肌肉，造成或加劇過度使用的傷害，例如腱炎或是傷害軟骨。

體重過胖

當我們一走動時，膝關節就得支撐全身的體重。因此，任何過多的體重都會造成膝關節額外的負擔。像走上樓這般簡單的動作，對膝蓋造成的壓力即是平常的4倍。換言之，如果你的體重超重5公斤，每次爬樓梯，你的背等於多扛了20公斤的肉。

飲食不當

在大口吃肉、飲酒時，其實也是傷害膝關節的方式。常吃速食，暢飲啤酒，恰巧又缺乏可避免分解尿酸的酵素，就難逃痛風一族。當血中尿酸如果太高，尿酸就會去找鈉作伴，形成尿酸鈉鹽的結晶。一旦尿酸鈉鹽沈積在關節，體內的白血球就會將它視為外來駭客，展開攻擊，所以得痛風的人，關節會紅、腫、痛。

過度運動

運動過度不僅會降低體能、造成身體負擔外，同時也是膝關節受傷的一項因素。許多專業醫師都認為大部份的膝關節傷害是在一天要結束時發生，正是當你疲倦、注意力不集中，而且你的身體不按照你的意志而動時發生。然而如果運動時覺得膝蓋不舒服，那是可接受的，但如果做完運動後或是隔天開始覺得疼痛，那可能情況就不妙。

Z型扭傷

絕大多數嚴重、突發的膝蓋傷害發生於腳跟定住，但膝蓋扭傷的情況。大多數的膝蓋傷害是因打籃球，而其他不幸發生的扭傷，則無關運動。許多是發生於日常活動中，例如爬樓梯，或是在床上錯誤翻滾。另外載蹲姿時、膝蓋彎折，以及臀部比膝蓋低時，也容易使膝關節受傷。

如果長時間疼痛、造成跛行以及膝蓋周圍的腫脹，這些都是膝蓋嚴重受傷的警訊，建議馬上就醫。

資料來源／康健、BUOY

責任編輯／妞妞

信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！

妳需要的營養素與食物

鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。 　　

維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！ 　　

維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12 過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。 　　

Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。

鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。 　　

維生素B：還不快把那些富含維生素B的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。 　　

自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。 　　

種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽，直到第14 天。 　　

營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1至2杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。

面對身體的各種感受

妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。基本上，妳會覺得不太像平時的自己。所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。 　　

疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。 　　

嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。 　　

經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的，忍耐一下撐過去吧！

責任編輯／Dama

只要提到肌貼很多人的印象都是：噢！我知道啊！就是運動場上運動員貼在身上五顏六色的那種東西，貼了之後好像就可以跑得比較快，跳的比較高，而且受傷的地方貼了就好像比較不痛，還可以上場比賽。感覺好像肌貼是專業運動員才能使用的東西，但其實不是這樣的。每個人都可以使用肌貼，因為肌貼是治療肌筋膜問題的最佳工具之一。

肌貼的膠因為具有特殊的紋路，所以，貼在皮膚上的時候，會對其下的肌肉筋膜產生拉力，依照貼紮方向的不同，拉力的方向也會不同，產生的作用就不一樣。在沒有受傷的情況之下，可以用促進肌肉收縮的貼法，可以提升運動表現；如果在受傷的情況之下，則可以用抑制肌肉收縮的貼法，以減輕肌肉收縮時對肌腱的拉力，又或者使用固定關節的貼法，以減輕關節的壓力。
 
除了以上這些運動場上常用的貼法之外，肌貼也可以用來改變或矯正肌筋膜。我們已經知道肌筋膜不僅是運動系統，也是遍佈全身的感覺系統，許多感覺的受器都存在於筋膜裡，而且，淺層筋膜的感覺受器比深層筋膜還要多出很多。而肌貼是直接黏貼在皮膚上的，因此，肌貼能直接刺激淺層筋膜，對於淺層筋膜的影響很大。為此才會說肌貼是治療肌筋膜問題絕佳的工具，每個人都可以利用肌貼來矯正肌筋膜的問題。

小叮嚀
本篇所介紹的肌貼功用，主要是減輕疼痛、增加筋膜下空間及筋膜之間的滑動，以恢復及促進循環為主，適合在平時使用，建議不要在貼紮之後進行運動，以免干擾肌肉收縮造成反效果。

什麼是肌內效？

肌內效是一種針織編法、不具藥性的貼布，廣泛應用在各種運動項目，如馬拉松、籃球、網球等。根據剪裁的形狀及貼紮時的方向與拉力，能誘發肌肉收縮、放鬆筋膜及增加關節穩定度。

基本形狀

本篇所使用的肌內效寬度為5 公分。貼紮前，要先根據肌肉的形狀與貼紮的部位，修剪成不同形狀。基本上肌內效常用的形狀分為以下四種：I 形、Y 形、三岔形和爪形。

不同的擺位

擺位是指進行貼紮時該部位需要擺放的姿勢。正確的擺位能夠適度延伸肌肉及皮膚，減少貼布對人體表皮產生摩擦力，並增加筋膜之間的相對滑動。

可以貼多久？

肌內效貼布具有防潑水的特性，所以在貼紮後沖澡是沒問題的，一般來說可以維持2 ∼ 3 天，但要特別注意的是如果貼紮的部位出現搔癢的情況，就得立刻撕除。因為皮膚較敏感的人，可能會因為日常動作中皮膚的延展與貼布纖維的摩擦而過敏起水泡，在撕除時也要注意力道。

 1  足底筋膜炎

形狀：爪形
長度：與腳跟到腳趾基部距離等長
擺位：腳踝呈90 度

1. 將未剪開的端點貼牢在跟骨正下方，4 條分岔分別從腳跟往大腳趾及第5腳趾基部的方向拉，先將最外側的1條貼好。
2. 再將其餘的3 條平均貼在腳掌中間，即完成。

 2  肩頸肌筋膜疼痛

形狀：三岔形
長度： 一半肩膀寬（手臂到脊椎），未剪開部分約10 公分
擺位：手抱對側肩

1. 將未剪開的地方，貼在手臂外側。
 
2. 三個分叉部位分別沿著上、中、下方，往脊椎的方向貼。

 3  阿基里斯肌腱炎

形狀：I 形
長度： 小腿長度的1/2，再加上腳底跟骨的長度（約 5cm）
擺位：腳踝呈90 度

1. 從腳底跟骨處開始，經過腳後跟轉折，沿著阿基里斯肌腱往上。

2. 沿著阿基里斯肌腱往上貼牢，即完成。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

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責任編輯／瀅瀅