過度使用的例子

過度使用（Overuse）、廢用（Disuse）、誤用（Misuse）是肩膀疼痛的主要原因。棒球選手中的投手，是過度使用肩膀的典型例子。投手每天要投數十顆球，為了提升球速，必須一再重複做出向前伸出手臂的動作，這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害，進而導致發炎與引起疼痛。

廢用的例子

如果不常使用肩膀，肩膀的關節膜會變硬，這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸，引起五十肩與退化性肩膀疾病。此外，如果是動手術或受傷導致疼痛，因而不太使用肩膀的話，可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。所以，適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」，對肩膀的健康將會大有幫助。

1. 經常保持端正姿勢。
2. 手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3. 運動前務必做肩膀伸展操。
4. 工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時，建議調高地面的高度。
5. 避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。

誤用的例子

一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題，典型的錯誤姿勢有：在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動；手臂向後倒抓肩膀後方的手把；伸長手臂敲打電腦鍵盤；在車子前座轉身拿取後座的物品；開車時汽車方向盤太高，需緊握方向盤上端；放入或拿取清洗衣物時，離洗衣機太遠；挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱，引起發炎或退化性變化，導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀，後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態，前方胸部肌肉也會收縮。從側面來看的話，頸部會突出呈現烏龜頸的狀態，肩膀則會逐漸拱起來。物品向前高舉時，位於肩峰（肩胛骨的外側末端）下方的肌腱會撞到肩膀，然後產生摩擦，進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱（棘上肌肌腱）發炎。

「肌力」是維持關節健康的方法之一。適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力，並能預防退化性椎間盤與關節疾病。

 1  側躺手腕下壓運動

側躺緊握手腕再下壓
維持 15 秒、重複 3 次

 2  肩膀後方伸展

在背後輕拉手肘
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 3  手臂側壓肩胛骨伸展

手臂在胸前側壓
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 4  胸大肌伸展運動

手肘緊貼門框，延展肩膀
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 5  毛巾伸展肩部運動

在背後將毛巾往上拉
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 6  肩關節囊伸展運動

手臂自然垂下不出力，再轉動手臂
轉動 30 秒、重複 2 次、換手

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展：10大最常見的痛症部位，59個最關鍵的精準伸展，動作到位5分鐘就見效》一書。作者為運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長，並在Oulim醫院運動復健中心，透過以醫療為目的訓練內容，致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態，因而持續開發伸展運動計畫。

日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者，姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損，進而牽動肌肉引發痠痛。此時，除了修正不良的姿勢外，透過運動，釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力，就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展，也能增強肌力，這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於，當肌肉變大、變結實，對身體支撐力更好，更不易受傷，也比較不會姿勢不良，從源頭消滅疼痛的問題。

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責任編輯／瀅瀅

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你聽過「偷肥族」（Thin on the Outside, Fat on the Inside）嗎？其實，偷肥族就是外表看起來瘦，但內在油脂可不少的意思。像是有些人的BMI數值落在正常範圍，以及體重也正常，但是醫師們發現，這樣的情況人有些都有代謝症候群，然而還是屬於偷肥一族，因為他們沒有運動的習慣，外表不顯胖，但脂肪都堆積在內臟器官。

體重不代表一切，體脂才能判斷健康

體重的組成包括了肌肉、脂肪、骨骼、水分等成份的重量，我們其實更應該關心脂肪的多寡，因為脂肪（尤其內臟脂肪）的囤積與許多代謝疾病有關。像是肥胖、代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、心血管疾病等，單看體重，無法得知脂肪的多寡。例如對於長期運動健身的人而言，身體充滿肌肉，肌肉的密度比脂肪來得高，因此這些人的體重往往不低，甚至單看體重會以為這樣可能是個胖子，但其實他們的外型看來並不胖，而是結實精壯。此外，當然要吃得健康也才能控制內臟脂肪。

偷肥族對身體的傷害

偷肥族的重大特徵就是，內臟脂肪過高。內臟脂肪容易囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關；因此，大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多，根據國民健康署的統計，男性腰圍超過90公分；女性腰圍超過80公分，就代表內臟脂肪量已經超過標準，在健康上可能就會出現問題。根據國外研究指出，內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質，因此又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生，減少內臟脂肪就便得格外的重要！

如何減少內臟脂肪？

想要減掉內臟脂肪，首先要減掉皮下脂肪！為什麼會這樣說呢？因為，經過一項科學的研究發現，內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係，然而內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加，所以，如果你只減少皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減，就相當於治標不治本的做法。如果不想讓內臟脂肪增加，最根本的觀念就是控制熱量的攝取，這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先，我們必須要控制澱粉跟含糖飲料，接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質，讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。

資料來源／關鍵評論網、Metro

責任編輯／妞妞

許多人都有睡眠不足的困擾，睡眠不足影響健康這件事相信每個人都知道，不過，長期缺乏睡眠的後果比我們想像更嚴重。根據近期美國發表的研究報告顯示，只要連續兩個禮拜每天只睡六小時的人，精神狀況跟連續48小時沒睡的人一樣糟糕！

睡眠不足會損害您的健康和工作生產力。在一項睡眠研究中，有48位參與實驗的人被分成四組，他們在兩周內各別每天只能睡四小時、六小時、八小時，還有一組是連續三天不睡覺。在實驗期間，除了睡眠時間之外，他們每兩小時接受一次認知問答。實驗人員除了紀錄他們的反應時間之外，還會問他們當時的情緒如何，以及想睡的程度。令人驚訝的是，被允許連續兩週每晚僅睡6個小時的受試者最終測得的數據表示，其認知功能與那些被迫連續兩天保持清醒的受試者的功能一樣差。

每天只睡六小時狀態與兩天每天一樣糟糕

根據該實驗結果發現，每天睡八小時的那組平均表現最好，只睡四小時的那組一天比一天還糟，而每天睡六小時的那組，剛開始看起來還不錯，一直到實驗的第十天，他們的認知表現跟沒睡覺的那組一樣糟，只是沒有四小時那組惡化得那麼快而已。三天不睡得更不用說，精神狀態非常糟糕，還會有幻聽的現象。值得注意的是，睡六小時那組雖然認知能力逐日下降，但是他們卻以為自己睡得還算飽。

睡眠不足帶來的後果

睡眠不足帶來的後果很嚴重，像是新陳代謝下降、精神撞變差、肥胖、血液循環降低，以及嚴重時會器官衰竭，然而在運動表現、健身成果方面上也會有很大影響。人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜或是睡眠不足等，勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，在運動時也會較為無力、狀態差，當睡眠充足後，我們可以跑得更好，游得更遠，還能獲得更多力氣來鍛鍊，對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說，睡眠是非常重要的一個環節。

在實驗尾聲，被剝奪睡眠的那組自我評估的想睡程度跳了兩級，但是睡六小時那組自己的評估只跳了一級。這個試驗顯示，睡眠不足的人都怎麼撐下來的呢？答案可能是「自我否認」， 不願或無法面對自己狀況不佳的事實，然而大多數的人根本搞不清楚自己每天到底睡多久。根據美國疾病控制防治中心的調查，35% 的美國人，也就是每三人中有一人每天睡不到七小時。從這個研究也可以看出，雖然六小時睡眠只是稍稍不足，但是長期的負面效果卻是非常明確。因此，改善睡眠絕對不只是生活品質問題，而是值得重視的健康問題。

資料來源／明醫網、Mens fitness

責任編輯／妞妞