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  • 舒緩肩膀疼痛的6個伸展操
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舒緩肩膀疼痛的6個伸展操
2
美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞
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常見的膝關節積水該如何處理與治療?

舒緩肩膀疼痛的6個伸展操

2017-09-21
知識庫 保健 肌肉痠痛 伸展 訓練動作 痠痛對策

過度使用的例子

過度使用(Overuse)、廢用(Disuse)、誤用(Misuse)是肩膀疼痛的主要原因。棒球選手中的投手,是過度使用肩膀的典型例子。投手每天要投數十顆球,為了提升球速,必須一再重複做出向前伸出手臂的動作,這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害,進而導致發炎與引起疼痛。

舒緩肩膀疼痛的6個伸展操

廢用的例子

如果不常使用肩膀,肩膀的關節膜會變硬,這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸,引起五十肩與退化性肩膀疾病。此外,如果是動手術或受傷導致疼痛,因而不太使用肩膀的話,可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。所以,適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」,對肩膀的健康將會大有幫助。

1. 經常保持端正姿勢。
2. 手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3. 運動前務必做肩膀伸展操。
4. 工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時,建議調高地面的高度。
5. 避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。

誤用的例子

一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題,典型的錯誤姿勢有:在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動;手臂向後倒抓肩膀後方的手把;伸長手臂敲打電腦鍵盤;在車子前座轉身拿取後座的物品;開車時汽車方向盤太高,需緊握方向盤上端;放入或拿取清洗衣物時,離洗衣機太遠;挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱,引起發炎或退化性變化,導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀,後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態,前方胸部肌肉也會收縮。從側面來看的話,頸部會突出呈現烏龜頸的狀態,肩膀則會逐漸拱起來。物品向前高舉時,位於肩峰(肩胛骨的外側末端)下方的肌腱會撞到肩膀,然後產生摩擦,進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱(棘上肌肌腱)發炎。

「肌力」是維持關節健康的方法之一。適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力,並能預防退化性椎間盤與關節疾病。

 1  側躺手腕下壓運動

側躺緊握手腕再下壓
維持 15 秒、重複 3 次

 2  肩膀後方伸展

在背後輕拉手肘
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 3  手臂側壓肩胛骨伸展

手臂在胸前側壓
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 4  胸大肌伸展運動

手肘緊貼門框,延展肩膀
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 5  毛巾伸展肩部運動

在背後將毛巾往上拉
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 6  肩關節囊伸展運動

手臂自然垂下不出力,再轉動手臂
轉動 30 秒、重複 2 次、換手

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展:10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效》一書。作者為運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長,並在Oulim醫院運動復健中心,透過以醫療為目的訓練內容,致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態,因而持續開發伸展運動計畫。

日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者,姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損,進而牽動肌肉引發痠痛。此時,除了修正不良的姿勢外,透過運動,釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力,就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展,也能增強肌力,這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於,當肌肉變大、變結實,對身體支撐力更好,更不易受傷,也比較不會姿勢不良,從源頭消滅疼痛的問題。

•更多書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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運動星球
運動星球

美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞

2020-03-19
瑜伽知識庫免疫力COVID-19觀念保健

健康的身體,不只來自健康的器官,也來自健康的內分泌。當內分泌失調時,可能會導致免疫力下降,此時身體的自律神經就會失去正常的運作,而造成出現各種症狀卻找不到原因。而內分泌之所以會失調,其實跟我們平常的生活習慣、情緒擾動很有關係。

美國研究:靜坐可以改善內分泌失調、增加免疫細胞

在西元1960時,美國的馬丁・塞利格曼(Martin Seligman)就為「正向心理學」(Positive Psychology)奠定了基礎,他發現,心理學太過關心精神疾病、異常心理、創傷、痛苦,但卻很少去談論「幸福」。在認知到人類是怎麼樣變得無助之後,塞利格曼認為心理學界應該提供的是積極、振奮、鼓舞人心的工作,讓這些人可以從無助跟悲傷的情況脫離,藉此獲得健康、幸福的生活。

冥想靜坐可以增加免疫力

西元2016年,美國南加州大學研究員大衛(David S. Black)跟喬治(George M. Slavich)研究發現,在每天練習冥想之後,身體有幾個地方都發生了變化。像是身體發炎蛋白減少、干擾身體免疫力的基因表現量降低、免疫細胞數量增加、減緩免疫細胞的老化、抗體反應增強等。正念調解對於免疫系統動力學可能是有益的,但是需要更多的研究來證實這些影響,但這些發現表明,正念、冥想可能對發炎、免疫、衰老產生影響,但這些結果是初步的。

靜坐的3大秘訣

1.呼吸:呼吸是生命的根本,而透過平穩的呼吸,可以刺激我們的副交感神經,讓人比較放鬆,情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。 數數呼吸:在呼吸的時候數數,規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒,讓自己的呼吸慢下來,並專注在呼吸上。

2.察覺情緒,但不要被情緒影響:其實很多無法控制情緒的人,是因為「太壓抑了」,沒辦法真正的面對自己的情緒,察覺到「那不過是一時的」,一直不願處理,到最後心理就變成失去平衡的天平。

3.忘記情緒與所有事情:設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘,要求自己在5分鐘之內完全不能看手機,也不要去想其他事,不用抬頭挺胸,但也不要彎腰駝背,完全放鬆。

資料來源/HEHO健康網、NCBI

責任編輯/妞妞

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侯鐘堡

常見的膝關節積水該如何處理與治療?

2020-03-03
保健運動部落觀念運動傷害侯鐘堡醫師

膝關節積水這個問題真是太重要也太常遇到了。無論是打球的年輕人、喜愛運動的中年歐吉桑、膝部退化的長輩都會遇到。

膝關節問題無論是打球的年輕人、喜愛運動的中年歐吉桑、膝部退化的長輩都會遇到。

以下狀況會有反覆性膝關節積水

1. 退化性關節炎

2. 急性運動受傷

3. 慢性運動勞損 (過度使用) 換言之,會膝關節積水,就表示「*膝蓋內構造」出了問題。

為何膝關節會積水?

膝蓋每天都有正常的關節液(黃色透明液體)循環,自然生成與吸收。若是受傷了,就會導致 人體關節液:生成速度>>>吸收速度。

膝關節的週邊構造與組織。 ©webmd.com

膝關節構造

*膝關節內構造:關節內軟骨、前十字韌帶、後十字韌帶、內側半月板、外側半月板。

*膝關節旁構造:膝內側韌帶、膝外側韌帶-->位處關節邊緣,我將之視為「一半的關節內構造」。

*膝關節外構造:髕骨、髕骨韌帶、髂脛束、鵝掌肌腱、股四頭肌腱 關節內的問題與關節外的問題必須分別清楚。因治療方向差很多。

話說:瑞凡有一天膝蓋打籃球時扭傷,從此之後就非常痛,而且走路很不方便。醫師說是膝關節積水了,要多休息。

然而,膝關節積水會有什麼症狀呢,一定會很痛嗎?有了膝積水,一定要抽掉嗎,不抽掉可以嗎?是否可以再繼續運動呢?有沒有辦法做什麼加速膝關節的回復呢?

其實,大部分受傷的朋友會以行動不良來表現。最多的是 「我以前蹲的下去,現在都蹲不下去」、 「上下樓梯都變得很不方便」、 「我兩邊膝蓋看起來好像不太一樣,比較腫」、 「我自從上次撞到後就這樣,X光檢查過了沒骨折,但就是一直都沒好」。

是的,這些都是膝關節積水的症狀。它就是這麼擾人,從年輕到中年到老年都常發生。但幸好的是,只要知道原由,治療後的恢復效果也很好。

膝關節積水治療方法:長針抽取膝部積水>20CC+超音波探頭引導 ©Youtube_Jeffrey Stevens

膝關節積水症狀

1. 無法蹲跪,行動困難---第一名

2. 膝窩、膝後部腫脹,觸壓痠痛---第二名

3. 膝蓋外觀看起來較腫,有紅、發熱等發炎現象---第三名

4. 痛,但較偏急性運動傷害。慢性以行動、蹲踞不方便為主。 那該怎治療呢?

把握治療的四大原則:打針、吃藥、復健、保養。

膝關節積水的治療方針

A. 詢問病史:

受傷機制--打球、爬山、重訓、種菜...等。

受傷時間--立即受傷、受傷兩週、反復性膝腫脹

B. 判別積水量:

若是量不多(3-10cc),可以採保守性治療(藥物、復健),同時減少活動量,水會慢慢被人體吸收代謝。

積水量多(>10cc)建議抽掉積水,減緩症狀。

積血---建議抽除。因血腫鈣化機率較高,可能造成長期後遺症。

C. 超音波導引抽吸治療:

在超音波之下,盡量抽掉關節內積水。

因關節內構造受損,需注射藥劑治療,進一步保護軟骨及韌帶:

1. 玻尿酸治療

2. PRP增生治療

D. 復健治療與保養:

減少活動量,做復健,服用消炎藥物、使用輔具、服用保養品等。

治療方針可以參照下表。

膝關節損傷治療方針

膝關節積水雖然非常惱人,但有超音波的幫助之下診斷及治療都變得簡單很多。而且治療效果也是非常的好。 特別是年輕人,膝蓋是要用一輩子的,年輕時不好好治療,會加速以後關節內的退化,最後就必須接受手術治療。

/ 關於侯鐘堡 /
侯鐘堡

目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著作

《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

證照

美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)

Cyriax 脊骨矯治

懸吊訓練 Redcord Neurac1認證

台灣運動醫學會隊醫研習

KBC 壺鈴教練

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