過度使用(Overuse)、廢用(Disuse)、誤用(Misuse)是肩膀疼痛的主要原因。棒球選手中的投手,是過度使用肩膀的典型例子。投手每天要投數十顆球,為了提升球速,必須一再重複做出向前伸出手臂的動作,這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害,進而導致發炎與引起疼痛。
如果不常使用肩膀,肩膀的關節膜會變硬,這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸,引起五十肩與退化性肩膀疾病。此外,如果是動手術或受傷導致疼痛,因而不太使用肩膀的話,可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。所以,適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」,對肩膀的健康將會大有幫助。
1. 經常保持端正姿勢。
2. 手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3. 運動前務必做肩膀伸展操。
4. 工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時,建議調高地面的高度。
5. 避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。
一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題,典型的錯誤姿勢有:在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動;手臂向後倒抓肩膀後方的手把;伸長手臂敲打電腦鍵盤;在車子前座轉身拿取後座的物品;開車時汽車方向盤太高,需緊握方向盤上端;放入或拿取清洗衣物時,離洗衣機太遠;挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱,引起發炎或退化性變化,導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀,後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態,前方胸部肌肉也會收縮。從側面來看的話,頸部會突出呈現烏龜頸的狀態,肩膀則會逐漸拱起來。物品向前高舉時,位於肩峰(肩胛骨的外側末端)下方的肌腱會撞到肩膀,然後產生摩擦,進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱(棘上肌肌腱)發炎。
「肌力」是維持關節健康的方法之一。適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力,並能預防退化性椎間盤與關節疾病。
側躺緊握手腕再下壓
維持 15 秒、重複 3 次
在背後輕拉手肘
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手臂在胸前側壓
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手肘緊貼門框,延展肩膀
維持 15 秒、重複 3 次、換手
在背後將毛巾往上拉
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手臂自然垂下不出力,再轉動手臂
轉動 30 秒、重複 2 次、換手
責任編輯/瀅瀅
梨狀肌症候群亦稱梨狀肌損傷、梨狀孔狹窄綜合徵或坐骨神經出口綜合徵,是指因梨狀肌發生損傷、痙攣、變性以致坐骨神經的梨狀孔出口狹窄,從而使通過該孔的坐骨神經和其他骶叢神經及臀部血管遭受牽拉、壓迫並產生相應症狀。
梨狀肌是位於臀部深處的肌肉,位於臀大肌下面,如果這條肌肉拉傷或腫脹發炎,就有可能會壓迫到做骨神經,導致下肢放射性的痠麻電熱痛,稱為「假性坐骨神經痛」,其受傷可能原因包含:久坐、運動過度、坐姿不良或工作必須長時蹲坐、久坐硬椅、長久站立等。
感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部疼痛,有時疼痛或麻刺感會沿著坐骨神經的走向,放射至大腿後方或小腿,運動、走路、長時間久坐等可加重症狀,反覆發作,觸診梨狀肌時會有誘發疼痛。有時小腿後側皮膚會感覺異常;嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失、行走不穩、跛行。
想要讓肌肉降低傷害,平時就得做好預防工作,以下有2個動作,平時在家中即可自行操作:
1. 仰躺在地上,雙膝彎曲,腳跟貼近臀部並置於膝蓋正下方 ,雙手放在大腿前方,抬起右腳並交叉放在左腿上 ,背部微彎,雙手抓住大腿後方,大腿用力推向雙手遠離頭部 ,維持10秒後,換邊操作 。
2. 趴姿,右腳向後伸直,左腳彎曲於右大腿內側,上半身往前趴,延伸,維持10秒後,換邊操作。
參考資料