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  • 舒緩肩膀疼痛的6個伸展操
1
舒緩肩膀疼痛的6個伸展操
2
肌能系貼紮—足底筋膜炎
3
夏日必備的三招運動防曬小撇步

舒緩肩膀疼痛的6個伸展操

2017-09-21
知識庫 保健 肌肉痠痛 伸展 訓練動作 痠痛對策

過度使用的例子

過度使用(Overuse)、廢用(Disuse)、誤用(Misuse)是肩膀疼痛的主要原因。棒球選手中的投手,是過度使用肩膀的典型例子。投手每天要投數十顆球,為了提升球速,必須一再重複做出向前伸出手臂的動作,這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害,進而導致發炎與引起疼痛。

舒緩肩膀疼痛的6個伸展操

廢用的例子

如果不常使用肩膀,肩膀的關節膜會變硬,這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸,引起五十肩與退化性肩膀疾病。此外,如果是動手術或受傷導致疼痛,因而不太使用肩膀的話,可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。所以,適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」,對肩膀的健康將會大有幫助。

1. 經常保持端正姿勢。
2. 手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3. 運動前務必做肩膀伸展操。
4. 工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時,建議調高地面的高度。
5. 避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。

誤用的例子

一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題,典型的錯誤姿勢有:在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動;手臂向後倒抓肩膀後方的手把;伸長手臂敲打電腦鍵盤;在車子前座轉身拿取後座的物品;開車時汽車方向盤太高,需緊握方向盤上端;放入或拿取清洗衣物時,離洗衣機太遠;挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱,引起發炎或退化性變化,導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀,後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態,前方胸部肌肉也會收縮。從側面來看的話,頸部會突出呈現烏龜頸的狀態,肩膀則會逐漸拱起來。物品向前高舉時,位於肩峰(肩胛骨的外側末端)下方的肌腱會撞到肩膀,然後產生摩擦,進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱(棘上肌肌腱)發炎。

「肌力」是維持關節健康的方法之一。適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力,並能預防退化性椎間盤與關節疾病。

 1  側躺手腕下壓運動

側躺緊握手腕再下壓
維持 15 秒、重複 3 次

 2  肩膀後方伸展

在背後輕拉手肘
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 3  手臂側壓肩胛骨伸展

手臂在胸前側壓
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 4  胸大肌伸展運動

手肘緊貼門框,延展肩膀
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 5  毛巾伸展肩部運動

在背後將毛巾往上拉
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 6  肩關節囊伸展運動

手臂自然垂下不出力,再轉動手臂
轉動 30 秒、重複 2 次、換手

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展:10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效》一書。作者為運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長,並在Oulim醫院運動復健中心,透過以醫療為目的訓練內容,致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態,因而持續開發伸展運動計畫。

日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者,姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損,進而牽動肌肉引發痠痛。此時,除了修正不良的姿勢外,透過運動,釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力,就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展,也能增強肌力,這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於,當肌肉變大、變結實,對身體支撐力更好,更不易受傷,也比較不會姿勢不良,從源頭消滅疼痛的問題。

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責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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運動星球
運動星球

肌能系貼紮—足底筋膜炎

2019-08-20
運動恢復運動傷害書摘保健知識庫

足底筋膜是由腳趾根部延伸到腳跟內側的扇形筋膜組織,當我們行走或站立時,雙足需承受全身的重量,此時足底筋膜會提供部分的扭力與彈力並吸收地面的反作用力。若是長時間過度使用(如跑馬拉松),或穿著不適當的鞋子都容易造成足底筋膜發炎而疼痛,這就是所謂的「足底筋膜炎」。

肌能系貼紮—足底筋膜炎 ©indiamart.com

足底筋膜炎症狀

典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後剛開始行走的前幾步足跟會疼痛,然而坐下休息、或行走一段時 間後,疼痛會漸漸減輕。不過,如果持續久站或行走過多,疼痛又會加劇。疼痛位置在足跟的內側,按壓會有明顯的壓痛點。足底筋膜炎好發於需要長期站立行走的人,例如:老師、軍人、運動員、餐飲業者、美髮理容人員及工廠作業員等;或是足部結構異常,例如:扁平足、高足弓或足底筋膜過短的人。一旦發生足底筋膜炎,最重要的是多休息,避免久站和走路。使用肌能系貼紮可以適時地舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛,再配合足部的伸展運動與適當的熱敷定可以早日擺脫這個惱人的疼痛!

足底筋膜炎症狀 ©onmed.gr

支持足底筋膜貼紮

貼布準備:

1.支持足底筋膜貼紮貼布形狀:四爪散形,留1格不剪開。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 4 ~ 4.5 格。

2.支撐中足貼紮貼布形狀:I 形。貼布寬度:5 公分(原寬度)。貼布長度:約 3 ~ 3.5 格。

步驟1:測量從腳趾根部到腳跟的長度。

步驟2:腳跟盡量翹起,散形貼布的固定端不拉張力貼在腳跟處。

步驟3:貼布分支以中度張力往腳趾方向順貼,末端不拉張力貼在腳趾根部。

支撐中足貼紮

步驟1:測量自足背外側繞過足底至足背內側的長度。

步驟2:腳跟盡量翹起,將貼布中段用極大 張力固定於足弓處。其餘貼布以自然張力向兩側往足背順貼上。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社,侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩,輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防,根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢,輔助維持健康良好的體態

全彩圖解,初學者也能輕鬆上手

安全有效,醫師與物治師專業解說,無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前/後傾……,面對日常的小病小痛,你通常都怎麼解決?是放任不管?還是拿罐藥膏塗一塗就了事?其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮,從此擺脫難忍的疼痛!不論是因長期累積,或是突然發生的意外,日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用,帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝,因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果,進而解決日常病痛的困擾。例如,當腹部脹氣時,將貼布以自然張力貼上,可以提供皮膚觸覺與壓覺,減輕腹脹感;腳踝扭傷時,貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝;另外,如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成,收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮,與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法,不但能讓你重拾無疼痛的健康生活,更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護,是每個努力為生活奔波忙碌的你/妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書,一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧!

• 更多臉譜《肌能系貼紮2日常生活與工作的痠痛一貼見效!》一書資訊 請點此

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林昱廷

夏日必備的三招運動防曬小撇步

2017-07-21
生活觀念專欄保健運動部落

夏日炎炎,對於經常在戶外運動的你,防曬真的做對了嗎?防曬對於皮膚癌預防至關重要,約9成的皮膚癌與7成的皮膚老化跟暴露於太陽的紫外線輻射有關。所謂的紫外線(Ultraviolet或簡稱UV)是一種肉眼所看不到的光線,一年365天從日出到日落,從晴天到陰天,從戶外到透過玻璃的室內都存在,適量的紫外線其實是對皮膚有益處的,但適量的曝曬會依不同形式的波長,對你的皮膚造成不同程度的傷害。

夏日必備的三個運動防曬小撇步

如何做好UV防護?

或許你會問:「我都有擦防曬,可是為什麼仍然曬傷了呢?」防曬失敗的原因,最常見為塗抹的量不足以及未重複塗抹。防曬係數的認定,是以每平方公分的皮膚塗抹2mg的防曬品(2mg/cm2)為測量標準,所以塗抹的量必須足夠,才達到防曬產品宣稱的防護效果。此外,塗抹在皮膚表面的防曬產品會因為流汗、接觸水以及摩擦等因素脫落,因此最好每兩到三小時重複塗抹。

所以,想要做好全方位的UV防護,擁有美麗健康的皮膚,必須掌握「防曬三原則」:一要、二擦、三遮

 一要  此時日光近乎直射,紫外線最強,盡量避免於此時間外出,且台灣部分屬於熱帶氣候,日曬更為加劇。雖然要避免正午外出,但於透光的室內,紫外線a光中的長波UVA,更是不分冬天、陰天,皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化,所以務必隨時做好防曬準備。此外,UVB 是曬傷的主要原因。

 二擦  在選擇防曬產品時,一定要選同時含有對UVA 和UVB防護作用的成份,且大家比較容易忽略的是,真的要達到產品所標示的防曬力,一定要擦足量的防曬產品。但多數人因為不了解,塗抹的量都不夠。簡單來說,每次臉部至少需要擦到1C.C的量(如一條30C.C的臉部防曬品,需於一個月使用完畢),全身不穿衣服塗抹到30C.C才足夠。國內防曬品多標示代表防曬強度的SPF、PA, 各代表防禦UVB和UVA的效果,目前建議使用SPF 30及PA 2+以上的防曬產品,可以有效阻隔紫外線對皮膚的影響。

 三遮  使用足量的防曬品外,適時撐傘,帶冒與著長袖衣服(有標示抗紫外線的材質),戶外行進間盡量找遮蔽物,更能加強抵禦紫外線UV對皮膚的傷害。

©womensmovement.com

不僅止於戶外的運動,如果你是一位水上運動愛好者,在水中也需要防曬。有證據顯示紫外線可以穿透水面達60公分深,所以在室外游泳時仍然要塗上防水性的防曬產品。紫外線會經由反射或折射到達皮膚,所以在雪地或是沙灘上活動會增加曝曬的機會 ,由海平面算起,每增高300公尺,紫外線強度增加約8-10%,所以高海拔比平地紫外線更強。

以上談了這麼多關於防曬的重要性,那麼,到底該如何選擇防曬產品呢?使用防曬產品時建議應依據所屬環境及膚質來選擇適合的產品。

偏油性膚質的人較適合選擇防曬噴霧、防曬凝膠、防曬液(露)或防曬乳液;膚質偏乾性的人就可以選擇防曬乳液或防曬霜。而像是小朋友、敏感肌膚或術後肌膚,就可以選擇不加色素及香量,防護效果較高的產品。另外,需要修飾膚色的人,可以選擇有潤色遮瑕效果的產品。根據不同環境的需求,可以以下圖來區分選擇的防曬產品。
 

 

室內工作為主

室外工作為主

戶外活動及游泳

歐系
防曬

PF15、20或25

中度防護

UVA/UVB平衡防護標示

SPF30-50

高度防護

UVA/UVB平衡防護標示

SPF50+

極高防護

UVA/UVB平衡防護標示

美系
防曬

SPF15-30

具寬頻防曬標示

SPF30-50

具寬頻防護標示

SPF50+

具寬頻防護標示

日系
防曬

SPF15-30

PA++

SPF30-50

PA+++

SPF50+

PA++++

 

如何正確使用防曬品?

上述提及,塗抹的量必須足夠,才達到防曬產品宣稱的防護效果。所以再選到了自己適合的產品後,其用量、補擦時間、卸除,有什麼需要注意的地方呢?

用量:防曬產品再測量防曬係數時,測試的使用量為2mg/cm2,因此,要達到符合標示的防曬效果,建議的用量是:
1.    臉部、頸部、前胸、後背:各半茶匙。
2.    肩膀、手臂:各一茶匙。
3.    小腿、足背:各半茶匙。
4.    全身塗抹:約60-75ml。

補擦的規範與時間
皮膚因分泌油脂及出汗會導致塗抹的防曬在3-4小時候及分佈不均,減低防曬的功效。因此,室內活動大約3-4小時需補擦一次防曬;而室外工作或戶外活動的人,則需2小時補擦一次。

卸除
若是使用一般的防曬產品,其實用平常的洗面乳或是沐浴乳即可清潔乾淨,防曬係數的高低與洗面乳的選擇沒有絕對關係,如果有使用防水或抗汗的防曬品,或是使用防曬係數的粉底、粉餅,就需搭配使用卸妝的產品。

最後,塗抹時按摩均勻即可。如果一次塗太多會有厚重的感覺,可以分兩次先後各上一層。若有戴口罩的習慣,建議塗抹後,至少等8分鐘以上再戴口罩。

曬傷的處理對策

近年的紫外線指數經常都呈現危險(紫色)及過量(紅色)等級,尤其是中南部一帶,更是呈一片紫。所以即便努力做防曬,曬傷的問題依然嚴重。曬傷是一種皮膚對於紫外線的直接或後續的發炎反應,具有紅腫熱痛等症狀。它的症狀多發生在曝曬陽光的6-12小時,起初因血管擴張感到灼熱、刺痛,接著紫外線引起皮膚深層化學反應,釋放大量的過敏物質,引起皮膚癢,有時皮膚癢的症狀可以是很劇烈到影響睡眠。脫皮則發生在曝曬24小時候。若是傷害深達真皮層,發炎反應更嚴重,水泡就會出現,伴隨組織液的滲出。

©foodsthataregoodforyourskin.com

曬傷可先用毛巾或冰敷袋溼敷來降低皮膚的發炎反應以及症狀。接下來擦曬後保養品,如含有蘆葦等鎮定成分的乳液。當出現脫皮,可以擦成分單純、無香味、不含酒精的保溼乳液,嘴唇可以擦凡士林。若曬傷有水泡出現,請就醫由醫療人員處理。

知識便利貼|防禦UVB標示
SPF (Sun Protection Factor):代表對UVB的過濾及防護力,即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力,係數越高表示防護能力越強,SPF最高標示為50+。

知識便利貼|防禦UVA標示
PA (Protection Grade of UVA):代表日本對UVA的過濾及防護能力規範,即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening):代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範,即表示再照射UVA24小時後,仍持續存在的曬黑程度。

PA與PPD細數標示對照表

PA+

PPD2 ≤4

PA++

PPD4 ≤8

PA+++

PPD8 ≤16

PA++++

PPD ≥16

/ 關於林昱廷 /
林昱廷

學歷  澳洲新南威爾斯大學醫學系

經歷
萬芳醫院皮膚科住院醫師
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師

專長  一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤

證照  中華民國皮膚科專科醫師

獎項  萬芳醫院101及102年度學術研究獎

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