過度使用(Overuse)、廢用(Disuse)、誤用(Misuse)是肩膀疼痛的主要原因。棒球選手中的投手,是過度使用肩膀的典型例子。投手每天要投數十顆球,為了提升球速,必須一再重複做出向前伸出手臂的動作,這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害,進而導致發炎與引起疼痛。
如果不常使用肩膀,肩膀的關節膜會變硬,這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸,引起五十肩與退化性肩膀疾病。此外,如果是動手術或受傷導致疼痛,因而不太使用肩膀的話,可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。所以,適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」,對肩膀的健康將會大有幫助。
1. 經常保持端正姿勢。
2. 手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3. 運動前務必做肩膀伸展操。
4. 工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時,建議調高地面的高度。
5. 避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。
一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題,典型的錯誤姿勢有:在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動;手臂向後倒抓肩膀後方的手把;伸長手臂敲打電腦鍵盤;在車子前座轉身拿取後座的物品;開車時汽車方向盤太高,需緊握方向盤上端;放入或拿取清洗衣物時,離洗衣機太遠;挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱,引起發炎或退化性變化,導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀,後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態,前方胸部肌肉也會收縮。從側面來看的話,頸部會突出呈現烏龜頸的狀態,肩膀則會逐漸拱起來。物品向前高舉時,位於肩峰(肩胛骨的外側末端)下方的肌腱會撞到肩膀,然後產生摩擦,進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱(棘上肌肌腱)發炎。
「肌力」是維持關節健康的方法之一。適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力,並能預防退化性椎間盤與關節疾病。
側躺緊握手腕再下壓
維持 15 秒、重複 3 次
在背後輕拉手肘
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手臂在胸前側壓
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手肘緊貼門框,延展肩膀
維持 15 秒、重複 3 次、換手
在背後將毛巾往上拉
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手臂自然垂下不出力,再轉動手臂
轉動 30 秒、重複 2 次、換手
責任編輯/瀅瀅
許多人常感到明明很累卻睡不著,或被家人提醒睡覺時會打呼、甚至會喘不過氣,常以為只是壓力大或年紀老化影響睡眠品質。但醫師指出,這些看似常見的小狀況,其實可能是被忽視的「失眠合併睡眠呼吸中止症」(COMISA)。換句話說,當失眠與阻塞型睡眠呼吸中止症同時出現,不只造成睡眠障礙,更可能對身體健康產生更大的負擔。
輔仁大學附設醫院耳鼻喉科主治醫師暨睡眠中心執行長方麗娟表示,根據國際研究顯示,約有3~5成的睡眠呼吸中止症患者同時有入睡困難、淺眠、半夜驚醒等失眠問題;在長期失眠的族群中,也有約3~4成其實合併有睡眠呼吸中止症。這群患者往往被誤以為只是焦慮或情緒緊張,事實上,他們在夜間卻同時面臨「呼吸受阻」與「神經過度覺醒」的雙重干擾。
方麗娟舉例1名55歲的女性個案,在就診時自述平時工作繁忙,近年睡眠品質越來越差。患者形容「入睡要2個多小時,好不容易睡著又常常驚醒」,早上起床後會有頭痛、口乾、胸悶等症狀,家人還發現她夜裡會突然安靜幾秒後大力喘氣。
方麗娟指出,起初患者以為是因為更年期或壓力大所導致,直到接受睡眠檢查後發現,她的睡眠呼吸中止指數(AHI)高達每小時22次,屬於中度阻塞型睡眠呼吸中止症,睡眠效率只有68%,腦波顯示整晚覺醒次數明顯偏高。
方麗娟提到,當夜間氣道反覆塌陷、呼吸受阻導致血氧下降時,大腦為了維持呼吸會喚醒身體,導致睡眠中斷;而失眠又使神經系統過度警覺,連輕微的呼吸變化都可能引發覺醒,造成病人陷入一種「越想睡越睡不著、越焦慮越淺眠」惡性循環。
此外,血氧波動使心臟釋放利尿激素(ANP),導致夜尿頻繁;交感神經過度活化則引起血壓不穩與心悸。方麗娟提醒,失眠合併睡眠呼吸中止症(COMISA)不僅影響睡眠品質,還可能對身體健康造成多重影響。
研究顯示,COMISA患者比單純失眠或單純睡眠呼吸中止症的患者,其罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等的風險更高。方麗娟說,若僅依賴安眠藥,呼吸中止仍會持續發生,白天疲倦、注意力差的情況都無法獲得改善。反之,若只配戴正壓呼吸器治療睡眠呼吸中止症卻未處理失眠,可能會因太清醒而難以適應呼吸器。
方麗娟表示,COMISA治療重點在於「整合」,臨床證據顯示,先進行失眠的認知行為治療(CBT-I),降低焦慮、重建睡眠節律,再搭配正壓呼吸器(CPAP)治療,雙管齊下效果最佳。若仍難入睡,可在醫師評估下短期使用低劑量助眠藥物。透過教育與支持,讓病人理解「改善睡眠品質」並非只靠藥物,而是需要重建生理與心理的穩定節奏。
方麗娟提醒:「打呼的人也可能失眠,失眠的人也可能缺氧。 當兩種情況同時出現,代表呼吸與神經系統都在夜間失衡。」要恢復真正的好眠,不是睡得久,而是讓身體重新學會「睡得深、睡得穩」。若有入睡困難、半夜常醒、白天疲倦、夜間打呼或喘氣的情況,應該儘早尋求專業評估與治療。
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對於從不錯過早餐,一天三餐正常規律的人而言,如果告訴他:「不必吃早餐」,「斷食(fasting)有益健康」,對方恐怕會很吃驚吧。即便對方認為自己「沒有吃那麼多」,以現代人偏好高蛋白、高脂質的飲食方式來看,其實已經發生營養過度的問題了。
施行輕斷食的第一個優點是能幫助改善血液循環。過度飲食導致器官過勞,血液無時無刻都往腸胃集中。輕斷食則可以減輕其負擔,使血液循環至四肢末梢,進而改善虛冷問題。第二個優點是可協助代謝血液中的老廢物質。一旦因虛冷造成血液循環變差,無法順利將老廢物質排出體外,血液便會變得混濁。輕斷食的排毒作用,便有助於代謝這些老廢物質。
輕斷食的功效當然不僅只於此,還有例如:提高免疫力、減重、改善味覺、提神醒腦、積極樂觀,以及容易熟睡等作用。施行嚴格的斷食並不容易,但如果是輕斷食的話,任誰皆可以輕易地嘗試。當感到自己可能「吃太多」時,不妨嘗試看看輕斷食法吧,會感受到到身體變得十分輕盈自在喔。
・應注意補充水分。
・若感到飢餓,可飲用味噌清湯或黑糖紅茶。
・若出現低血糖症狀,如寒冷、冒汗、心悸和手腳顫抖等症狀,請適時補充糖分。
・慢性疾病或藥物服用者,請在施行之前諮詢原看診醫師。
・斷食結束後不宜立刻恢復正常飲食,請先食用清粥等清淡食物作為緩衝,讓胃適應進食後,再逐步恢復飲食。
在前幾節的介紹中,已為各位說明了身體寒冷容易引起肥胖。而虛寒體質者亦有不少人同時抱有睡眠相關的煩惱,如「總是睡不好」,「半夜容易醒來好幾次」,「早上起床精神不濟」等等。熬夜、半夜吃零食和吃宵夜等行為,皆會導致腸胃無法休息,一直處於血液和能量集中於腹部的一個狀態。晚上讓器官獲得充分的休息是非常重要的。
進食最遲應控制於睡前三至四小時之前結束。腸胃若是不斷在工作,便難以進入睡眠狀態。如果不得已因為工作延遲吃晚餐的時間,請盡量選擇攝取容易消化的食物。反之亦然,空腹狀態同樣不利於睡眠。此時可以嘗試喝些東西暖暖胃。但請避免飲用含有咖啡因的飲品。當然也請別忘了穿上你的肚圍。
• 文章摘自莫克文化,石原新菜 著《整腸瘦身法:溫養腸道輕鬆瘦!》一書。
在中醫概念裡,腹部的漢字寫作「御中」,代表身體的正中心,人體腹腔裡有很多器官,同時亦有非常多的血管;人體所需的營養成分經腸道消化吸收後,會經由血液循環運送至全身,腸道進而從血液中獲取養分,意思也就是說,腸道功能越好,血液循環便越好,反之血液循環越好,腸道功能則越好;藉由從外部和內部雙管齊下來溫暖腸道,可以促進血液的流動,達到改善全身的血液循環,也提升人體代謝功能的效果,為了能夠更有效地達到減重效果,首先必須要留意腸道的保暖。
■擁有溫暖的腸道,將可讓我們:
1.增強免疫力,養成不易生病的健康體質。
2.提升肌力,讓身體健康有活力。
3.幫助消除肥胖,打造易瘦體質。
4.同時溫暖子宮與卵巢,有效緩解女性生理不適。
5.腸道通暢,改善膚況擁有好氣色。
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責任編輯/林彥甫