過度使用(Overuse)、廢用(Disuse)、誤用(Misuse)是肩膀疼痛的主要原因。棒球選手中的投手,是過度使用肩膀的典型例子。投手每天要投數十顆球,為了提升球速,必須一再重複做出向前伸出手臂的動作,這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害,進而導致發炎與引起疼痛。
如果不常使用肩膀,肩膀的關節膜會變硬,這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸,引起五十肩與退化性肩膀疾病。此外,如果是動手術或受傷導致疼痛,因而不太使用肩膀的話,可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。所以,適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」,對肩膀的健康將會大有幫助。
1. 經常保持端正姿勢。
2. 手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3. 運動前務必做肩膀伸展操。
4. 工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時,建議調高地面的高度。
5. 避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。
一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題,典型的錯誤姿勢有:在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動;手臂向後倒抓肩膀後方的手把;伸長手臂敲打電腦鍵盤;在車子前座轉身拿取後座的物品;開車時汽車方向盤太高,需緊握方向盤上端;放入或拿取清洗衣物時,離洗衣機太遠;挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱,引起發炎或退化性變化,導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀,後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態,前方胸部肌肉也會收縮。從側面來看的話,頸部會突出呈現烏龜頸的狀態,肩膀則會逐漸拱起來。物品向前高舉時,位於肩峰(肩胛骨的外側末端)下方的肌腱會撞到肩膀,然後產生摩擦,進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱(棘上肌肌腱)發炎。
「肌力」是維持關節健康的方法之一。適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力,並能預防退化性椎間盤與關節疾病。
側躺緊握手腕再下壓
維持 15 秒、重複 3 次
在背後輕拉手肘
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手臂在胸前側壓
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手肘緊貼門框,延展肩膀
維持 15 秒、重複 3 次、換手
在背後將毛巾往上拉
維持 15 秒、重複 3 次、換手
手臂自然垂下不出力,再轉動手臂
轉動 30 秒、重複 2 次、換手
責任編輯/瀅瀅
我們都知道運動對身體的好處非常多,但是,你可能不知道的運動不只讓你身體變得更強壯外,也對大腦有許多助益。根據許國外研究顯示,只要運動20分鐘,就能提升專注力與記憶力!
當你在運動時,同時大腦的海馬體也會有強烈的反應。根據許多研究顯示,這種大腦結構的活耀程度與人們的健康習習相關。由於海馬體是大腦學習和記憶系統的核心,在運動時,記憶能力也會隨之增強。根據德國研究人員表示,人們步行或騎自行車時,對學習新的語言也很有幫助,若想要同時達到學習的效果,記得不要太激烈運動,因為激烈運動會提升你的壓力水平,使得你的記憶能力降低。同時運動也能幫你保持注意力!根據美國一項研究調查學生上學期間,在體育課過後的專注程度會比沒上前還來得好,同時也發現這些學生比較不容易分心、可以一次處理多項事務之外,更能夠專注思考!
根據美國北卡羅來納大學的人體運動學系艾特納教授(Jennifer Etnier)曾對大腦進行一項認知研究,他發現比起不運動的人,第一次性開始運動且做上20~30分鐘的人,不僅使得認知功能行為表現變佳,許多與認知功能有關連的大腦區域也被活化。此外,還發現不管是慢性運動或是急性運動都也幫助!但膽是雖然急性、慢性健身運動都能改善認知功能或大腦健康,但慢性健身運動較能改變長期的大腦結構,而急性健身運動則能改變較短暫的認知或大腦功能之狀態,亦即急性、慢性健身運動的效應不同,參與者可以依此選擇如何做出最有效率之運動內容。
根據威斯康辛大學的助理教授歐康伍(Ozioma Okonkwo)在2017年的《阿茲海默症雜誌》的研究上發布了一項研究,這項研究評估了近100名成年人,這些成年人至少有一名父母患有阿茲海默症,或至少有阿茲海默症的潛在基因,或者兩個條件都有,然而研究結果顯示:運動可以降低罹患先天性遺傳,及後天造成記憶喪失的阿茲海默症的風險。
雖然運動的好處非常多,但是各項運動還是要依造身體素質來進行,每個人能適應的強度都不同,所選擇的運動也不同!然而在運動過程中保持量力而為就好。但是當你不運動時,即便只是短暫幾個星期,你的大腦以及身體可能就會亮起紅燈。
資料來源/VIDA ORANGE、MAYOCLINIC
責任編輯/妞妞
曾有人問我,他今年51歲,所有中年男性該有的生理問題都有了。跑步對於解決這些問題會有幫助嗎?
有!讓我們逐一地檢視跑步對中年男子帶來的直接好處(見中年男子跑步受益示意圖)。跑步運動從腹部開始往下的所有器官都帶來直接的好處,首先你看跑步的人很少是挺著啤酒肚的吧?因為跑步能消耗脂肪,一段時間之後,小腹會漸漸變平,外型恢復年輕時體型。腹腔內部的器官也都受益,減輕脂肪肝,肝膽消化器官恢復生氣,消化吸收正常。
接著是消化與排泄器官部分。跑步能促進胃腸蠕動,能解決便祕問題,痔瘡因為運動身體循環增強也會逐漸縮小。一般中年男子泌尿系統會因為肌力減弱而產生輕微尿失禁,可能忍不住尿意而尿濕褲子,解小便時也不像年輕時強而有力,小便滴滴答答,排不乾淨還弄濕了褲襠,很是尷尬!跑步時泌尿系統附近的肌群會不斷的收縮放鬆,鍛鍊肌力的結果,幾週之後尿失禁和小便的困擾就會明顯改善或解決。
在讓人在意的性能力問題方面,中年男子絕大多數會有勃起問題,不像年輕時那麼容易勃起或者堅硬,這是正常的生理退化現象。但是因為跑步運動循環系統增強,陰莖的充血能力也會增加,加上會鍛鍊到泌尿系統的肌群,跑步一段時間之後,性功能會有顯著改善,是跑步令人驚喜的收穫!
再往下到大腿部分,由於跑步可以鍛鍊大腿肌肉,尤其是股四頭肌,它能分攤膝蓋的受力,減輕或免除中老年人膝蓋退化無力的現象。臀部部分由於跑步能鍛鍊到大臀肌,屁股明顯的贅肉會消失,臀型變明顯,穿衣服也會變得有型美觀。腰臀有力,站起來不駝背,恢復年輕人「玉樹臨風」之姿。最後是小腿變得強健有力,走路時步頻高,看起來就年輕有勁。
人難免隨年紀增長而生理退化,但是跑步可以直接鍛鍊腹部以下肌肉群,讓生理退化程度變緩,維持我們的生活品質,再加上對於血壓、血醣、膽固醇有明顯的控制能力,跑步真正在是追求健康與生活品質者的佳音!