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舒緩肩膀疼痛的6個伸展操
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睡眠不好會失智?專家說:睡眠呼吸中止症會讓癡呆風險高出3倍!
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夏季防曬產品怎麼選、怎麼塗? 先搞懂SPF、PA值

舒緩肩膀疼痛的6個伸展操

2017-09-21
知識庫 保健 肌肉痠痛 伸展 訓練動作 痠痛對策

過度使用的例子

過度使用(Overuse)、廢用(Disuse)、誤用(Misuse)是肩膀疼痛的主要原因。棒球選手中的投手,是過度使用肩膀的典型例子。投手每天要投數十顆球,為了提升球速,必須一再重複做出向前伸出手臂的動作,這時便會對為使肩膀在特定角度下旋轉而活動的「旋轉肌」造成傷害,進而導致發炎與引起疼痛。

舒緩肩膀疼痛的6個伸展操

廢用的例子

如果不常使用肩膀,肩膀的關節膜會變硬,這會導致作為潤滑油來轉動肩膀的「水囊」水分乾涸,引起五十肩與退化性肩膀疾病。此外,如果是動手術或受傷導致疼痛,因而不太使用肩膀的話,可能會引起頸椎間盤或肌肉僵硬的續發性問題。所以,適當使用肩膀且正確運動比什麼都來得重要。只要好好遵守以下提到的「正確使用肩膀的五大原則」,對肩膀的健康將會大有幫助。

1. 經常保持端正姿勢。
2. 手臂舉起來時盡量緊貼身體。
3. 運動前務必做肩膀伸展操。
4. 工作等需要長時間在高於肩膀的位置使用手臂時,建議調高地面的高度。
5. 避免從事過度伸長手臂與肩膀的事。

誤用的例子

一般人多是因為「誤用」而出現肩膀疼痛的問題,典型的錯誤姿勢有:在健身房進行手臂由上往下的肩膀運動;手臂向後倒抓肩膀後方的手把;伸長手臂敲打電腦鍵盤;在車子前座轉身拿取後座的物品;開車時汽車方向盤太高,需緊握方向盤上端;放入或拿取清洗衣物時,離洗衣機太遠;挺起腰桿拿東西或拿物品時離太遠等。這些錯誤行為會讓活動肩膀所用到的旋轉肌變得脆弱,引起發炎或退化性變化,導致肩膀向上活動時卡住的疼痛感。若是面前要處理的事項會經常使用到肩膀,後方肩胛骨周圍的肌肉就會時常處於拉長狀態,前方胸部肌肉也會收縮。從側面來看的話,頸部會突出呈現烏龜頸的狀態,肩膀則會逐漸拱起來。物品向前高舉時,位於肩峰(肩胛骨的外側末端)下方的肌腱會撞到肩膀,然後產生摩擦,進而導致用來轉動肩膀的重要肌腱(棘上肌肌腱)發炎。

「肌力」是維持關節健康的方法之一。適當的伸展操與肌力運動可提高對外界的抵抗力,並能預防退化性椎間盤與關節疾病。

 1  側躺手腕下壓運動

側躺緊握手腕再下壓
維持 15 秒、重複 3 次

 2  肩膀後方伸展

在背後輕拉手肘
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 3  手臂側壓肩胛骨伸展

手臂在胸前側壓
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 4  胸大肌伸展運動

手肘緊貼門框,延展肩膀
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 5  毛巾伸展肩部運動

在背後將毛巾往上拉
維持 15 秒、重複 3 次、換手

 6  肩關節囊伸展運動

手臂自然垂下不出力,再轉動手臂
轉動 30 秒、重複 2 次、換手

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展:10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效》一書。作者為運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長,並在Oulim醫院運動復健中心,透過以醫療為目的訓練內容,致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態,因而持續開發伸展運動計畫。

日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者,姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損,進而牽動肌肉引發痠痛。此時,除了修正不良的姿勢外,透過運動,釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力,就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展,也能增強肌力,這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於,當肌肉變大、變結實,對身體支撐力更好,更不易受傷,也比較不會姿勢不良,從源頭消滅疼痛的問題。

•更多書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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睡眠不好會失智?專家說:睡眠呼吸中止症會讓癡呆風險高出3倍!

2025-01-16
保健話題觀念

失眠是現代人的文明病,與睡眠呼吸中止症同為國人最常見的睡眠障礙問題前2名,但有研究指出,睡眠品質不佳可能加速大腦認知功能退化,進而提升失智症風險。根據全台首份「睡眠與失智白皮書」調查顯示,失眠合併睡眠呼吸中止症的失智風險,將較正常人提高3倍,若未即時篩檢,可能對後續健康及治療照護造成大影響。

當睡眠品質不佳就可能會加速大腦認知功能退化,進而提升失智症的風險。

侯先生因前年疫情確診後引發失眠開始服用安眠藥,平常睡不好、夜尿次數多,造成他白天精神不濟,身體免疫力下降,甚至引發心律不整、帶狀皰疹等不適症狀;直到今年接受睡眠檢測後,診斷為失眠合併重度呼吸中止症,夜晚平均睡眠呼吸中止次數達42次,最低血氧更降至82%。

4成失眠者合併睡眠呼吸中止症

台灣睡眠醫學學會秘書長、林口長庚醫院睡眠中心主任醫師莊立邦表示,一般人常認為失眠和高血壓、心腦血管疾病有關,卻不知道跟失智症也有關聯;國人睡眠障礙問題以失眠、睡眠呼吸中止症最為常見,兩者合計臨床就醫比例超過一半。

莊立邦說明,失眠是指難以入睡、易睡眠中斷或早醒,睡眠呼吸中止症則是因上呼吸道道塌陷而堵住呼吸,嚴重甚至造成缺氧或窒息。事實上,有約30~40%的失眠患者同時有睡眠呼吸中止症問題,稱為「失眠與睡眠呼吸中止共病症」(COMISA)。

睡眠障礙增加失智症罹患風險

然而,根據國際臨床研究顯示,有睡眠障礙者與正常人相比,罹患失智症的平均風險增加20%,其中罹患阿茲海默症的風險更高出60%。工研院針對台灣人睡眠狀況研究並發布的「睡眠與失智白皮書」調查也發現,有高達近7成的民眾不知道睡眠呼吸中止症會增加失智症風險。

睡眠障礙和失智有什麼關聯?莊立邦舉研究指出,睡覺時間平均未滿6小時者,相較於正常睡眠時間7小時以上,失智風險增加30%,「原因在於睡眠時間較短者,大腦內會累積β-澱粉樣蛋白並形成斑塊,此蛋白正是阿茲海默症患者大腦斑塊內的內主要成分,會破壞腦神經傳導,損傷認知及記憶功能。」

國際臨床研究顯示,有睡眠障礙者與正常人相比,罹患失智症的平均風險增加20%!

莊立邦提到,許多人以為失智是正常老化所造成,但失智其實有很多原因,也可能是後天因素所造成。如失眠合併睡眠呼吸中止症,導致睡眠時間不足、深度睡眠減少等睡眠障礙問題,可能導致退化性失智如阿茲海默症;阻塞性睡眠呼吸中止症也會造成體內血氧降低,導致血管性疾病所引起的大腦梗塞,進一步引發血管型失智症。

有打鼾、失眠建議進行睡眠檢測

台灣睡眠醫學學會理事長、北榮胸腔部主治醫師周昆達表示,目前失智年輕化趨勢也越來越明顯,不少人常在40、50歲之後就開始出現記憶力差、專注力容易分散等症狀,「睡眠障礙也可能也是一個其中因素」,建議有失眠、睡眠呼吸中止症狀況者,積極接受專業睡眠檢測ˋ,評估背後真正的疾病原因。

周昆德提醒:「打鼾是睡眠呼吸中止症重要的症狀,建議只要有打鼾狀況就要接受篩檢。」建議可到醫院神經科或睡眠中心,進一步做睡眠生理檢查。生活習慣上也建議保持運動習慣、均衡營養、積極參與社交活動,都有助於降低失眠及失智症風險。

科林睡得美資深睡眠技師洪曉菁表示,民眾也可選擇居家睡眠檢測,配戴專業睡眠監測儀器,在家睡一晚便能評估是否有睡眠障礙,透過適時的醫療介入,提升睡眠品質,以降低失智及其他身心共病的風險。

延伸閱讀:

長期失眠恐釀失智症!中醫教4種「穴位按摩法」讓你放鬆好入睡

失智症末期能活多久?教你看「觀察量表9症狀」預測

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:失眠睡不好,竟增2成失智症風險!醫曝「1原因」恐損傷大腦認知功能

 

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夏季防曬產品怎麼選、怎麼塗? 先搞懂SPF、PA值

2018-08-02
保健知識庫生活觀念

夏日炎炎,無論你去戶外旅遊、練跑,或參加一場舉辦在早上的路跑,是不是不到幾個小時,全身就紅得像關公或是變黑好幾個色階﹖恐怕是因為你沒做好防曬!在大太陽底下,除了最主要的陽傘、外套、帽子和墨鏡,防曬乳也是相當重要的防曬工具。然而你知道怎麼選防曬產品嗎?SPF、PA、PPD又是什麼﹖你以為擦上防曬就能達到預期效果?買防曬乳、擦防曬乳之前,先看看以下皮膚科醫師的介紹吧!

夏季防曬產品怎麼選、怎麼塗? 先搞懂SPF、PA值 ©wirecutter

紫外線UVA、UVB、UVC的差別

除了大家最熟知的「UVB」,紫外線依照波長範圍,被分為UVA、UVB、UVC三種,波長越長,穿透力就越強。
 UVA 波長較長,其穿透可達表皮較深處及真皮層,導致皮膚曬黑與老化
 UVB 波長較短,傷害主要集中在表皮層,但因為能量較強,因此容易造成曬紅、曬傷,引起皮膚的紅、腫、熱、痛症狀,嚴重者還會起水泡或脫皮
 UVC 波長更短、更危險,但由於可被臭氧層阻隔,只有少量會到達地球表面。因此一般防曬產品以阻擋UVA和UVB為主。

SPF數值:防UVB、防曬紅

防曬產品上標示的SPF(Sun Protection Factor)數值代表防曬產品對紫外線中UVB波段的保護力,簡單來說,SPF數值代表使皮膚致紅劑量增加的倍數。例如在同樣光線強度下,原本曬1分鐘皮膚就會致紅;如果擦了SPF20的產品,可維持20分鐘才發紅。理論上,SPF10的產品可以阻絕90%的UVB,SPF30可阻絕96.7%,SPF50可阻絕98%,不過最重要的前提是:塗抹的劑量必須充足。
 
怎麼塗?
台北市立聯合醫院仁愛院區皮膚科醫師劉康玲指出,依據美國FDA設定標準,SPF是以每平方公分面積擦到2毫克防曬產品的量所測得的數值。但如果你塗抹防曬品的劑量不足,就無法達到防曬產品標示的防護效果。

那麼劑量該怎麼估計?劉康玲建議,可以用個人手掌大小當作參考,擠出一個指節長度的防曬產品,約可以塗抹兩個手掌的面積範圍。例如臉部面積(含額頭)約略為3至4個手掌大小,建議塗抹約兩個指節長度的防曬產品。

SPF是以每平方公分面積擦到2毫克防曬產品的量所測得的數值 ©Dreamstime

PA值:防UVA、防曬黑

國際上針對UVA的保護效果,沒有像UVB一樣有SPF國際公認標準,各國都有不同對UVA的表示方法,例如PA、PFA、IPD、PPD、IPF、UVA-PF等。台灣的市售防曬產品最常見以PA(protection grade of UVA)標示,這是日本厚生省所公佈的UVA防護效果測定方式。PA值其實是將PPD數值簡化成「+」符號來表示,而PPD (Persistent Pigment Darkening)數值是用來評估防曬產品對UVA波段的保護力。防曬產品上標示越多+號,代表越能延緩人被曬黑的時間,主要以1到4個+表示防曬等級對應的防護能力。
防曬等級對應的防護能力
PA+ 延緩曬黑 2-4 倍時間
PA++ 延緩曬黑 4-8 倍時間
PA+++ 延緩曬黑 8-16 倍時間
PA++++ 延緩曬黑 16 倍以上時間

防曬產品上標示越多+號,代表越能延緩人體被曬黑的時間 ©EVERYDAY HEALTH

錯誤迷思:男生擦防曬很娘?!

多數人都了解並會提醒親友「每天運動30分鐘」,可以促進健康、預防許多慢性疾病發生;然而,當你提醒身邊的男性友人出門前擦防曬,卻有常得到「好娘!」、「男生不用啦」、「我不怕曬黑」等回應,其實這是相當嚴重的迷思。劉康玲醫師提醒,沒有做好適當的防曬措施,除了曬黑、曬傷外,長久時間累積還容易導致光照性皮膚老化、曬斑、光化性角化症及皮膚的鱗狀細胞癌。預防勝於治療,劉康玲呼籲尤其夏天要多注意防曬,不只防止曬黑,最重要的是遠離因日光產生的皮膚病變。

資料來源/台北市立聯合醫院仁愛院區、衛生福利部國民健康署、維基百科、UnSun、SUPERLAB
責任編輯/Dama

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