正在控制飲食的你總是用水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄這些萬年不變的食材做減重料理﹖吃久了小心因為厭煩形成減重倦怠期，導致減重失敗。韓國超人氣網紅Mini曾從70公斤的棉花糖女孩減重成48公斤窈窕辣妹，主因是她打造出專屬自己的「料理技能0」簡單減重食譜，學起來Mini的飲食控制方法，你也能輕鬆零失敗減重！

1. 要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗

典型的韓國人跟台灣人一樣，在早餐或午餐一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一道既完美又美味的減重食譜。

• 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
• 海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
• 菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
• 蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
• 好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等

2. 不給嘴巴閒置的時間！

每天喝2-3公升的水，讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配大腦的機會。所以，要準備一些健康的零食，不要忍受挨餓。

• 可放情吃的零食—蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等
• 可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等

3. 兼具美觀、味道和營養的沙拉

製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。調味料的話，可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬，並且養成沾醬吃的好習慣。

• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
• 搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
• 其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等
• 橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬

4. 低鹽代替無鹽，防止復胖

如果完全排除鹽分的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此，料理時，加入少量的鹽分，並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且，減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味，Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1-2年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。

• 好的料理油—橄欖油、椰子油
• 添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥
• 辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉
• 辣醬—是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬）

5. 慢食取代計算卡路里

邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。另外，慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

搭配節食，達雙倍減重效果的運動方法

成功減重的祕訣雖然有八成是食譜的功勞，但適當的運動更能加速幫助減重，並使皮膚更有彈性，打造更完美的身材。以下介紹Mini 親身試驗過的運動方法，大家可以嘗試看看，不過切記勿操之過急。

1. 慢慢開始，不貪心，從空閒時間做起！

減重初期，最重要的就是改變飲食習慣。因為飲食療法已經很疲憊了，如果再運動過量，反而容易造成減重失敗或引發暴飲暴食的情況。因此，目標應放在生活上的小運動，如走路。透過食譜的幫助之下，再增加運動量。以下將Mini 親身試驗的運動習慣介紹給大家。或許你會有「這算是運動嗎？」的想法，但是慢慢累積下來，絕對會對身材有所幫助。

• 走樓梯代替搭手扶梯—上台階的時候，抬腿的那隻腳僅踏三分之一，一步一步踏上去，不僅可幫助運動，更有讓小腿變漂亮的效果。一不小心可能失去平衡，所以記得一定要扶著手把。
• 競走取代慢走
• 下班回家提前兩站下車
• 常常用力收肚子
• 睡覺前一定要做伸展
• 抬腿睡覺（抬腿高度高於心臟）

2. 早起的減重者更容易瘦

相較於他人，Mini 能夠快速瘦下來的原因之一是早起做「空腹有氧運動」。在缺乏碳水化合物的狀態之下運動，更能快速地消耗體脂肪的熱量。大約20-30分的競走就足夠了。曾經為了想要更快地瘦下來，試過40-50分的登山運動，結果體脂肪未下降，反而消耗肌肉量。初期可能會有點辛苦，但是成為早起的減重者之後，會發現前所未有的驕傲與爽快感，以及獲得充滿活力的一天。

• 推薦運動—室內腳踏車、競走等

3. 最後必須做伸展操！

Mini 原本為水腫＋肥胖型的下半身肥胖者。當過度飲食或是健康狀況不好的時候，就容易水腫。因此，強力推薦被譽為伸展操聖經的「姜荷娜的下半身伸展操」。做完肌肉運動後，利用伸展操，才能讓身材曲線更加明顯。所以，即使是沒有做肌肉運動的日子，也要每天做伸展操。此外，每天幾分鐘的瑜伽棒按摩，也能有效地顯現美麗的身材曲線。

• 推薦影片—姜荷娜的下半身伸展操
• 推薦工具—瑜伽棒

書籍資訊

◎ 圖文摘自高寶出版，Mini朴祉禹 著作，陳彥樺 譯《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色

從70kg減到48kg！韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅，從「母胎肥胖」變身「永不復胖」，三餐照吃美食也能減掉22kg，養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開！

在經歷數百次的減肥失敗，又體驗過無數次的復胖後Mini發現，自從吃了許多對身體有益的蛋白質，並且只吃身體有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她沒有再復胖了！

本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理，美味健康、輕鬆簡單，擺脫無聊痛苦的減重飲食，打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環！

• 更多高寶出版《高蛋白低碳水減重料理》一書資訊 請點此 

責任編輯／Dama

當你想要減肥瘦身的時後，你會想用什麼方式來當做訓練計劃呢？在新加坡有一名男子Sean Seah，他運用了一拳超人One Punch Man裡主角埼玉的訓練方式，做了一個為期30天的挑戰計劃，身為一位38歲擁有三個小孩爸爸的他能挑戰成功嗎？

從小就喜歡看漫畫的Sean Seah，最喜愛的漫畫就是七龍珠、灌籃高手、火影忍者和海賊王等等，大約在兩年前一個偶然的機會下看到了One Punch Man的漫畫，就很喜歡裡面的角色埼玉，這個主角擁有絕佳的超能力，只要用一拳就可以擊敗任何的敵人，但平常的時後他就只是一個上班族，透過了一連串的超神秘訓練計劃後才成為了英雄，但也因為嚴苛的訓練計劃讓琦玉失去了頭髮變成現在這個模樣。

讓Sean Seah突發奇想想要進行這項訓練計劃，是因為在2018年10月底與家人進行了一趟長途旅行，長達2-3個月的長途旅行讓他無法進行平常會做的慢跑運動，再加上前往的國家都比新加坡還要寒冷，所以這段旅程也讓他吃的更多，當12月回到新加坡的時後正巧遇到聖誕節，所以，也更毫無忌憚的大飽口福。直到2019年1月1號準備設定今年最新的日標時，發覺自己除了體重變重之外，身型也變的臃腫肥胖，這個時後他想到了One Punch Man那超強的一拳擊倒技能，所以就突發奇想的想要照著埼玉的訓練方式來進行30天的挑戰！

第一周

第二周

看到第一週的結果，我每天更加的充滿動力接受挑戰，我同樣進行跟上週一樣的第5級訓練項目，這些訓練讓我在第二週的時候變得更加容易，同時，我也發現當我沒有控制飲食吃油炸類食物的話，就會讓這些訓練變的稍微困難一些，所以我開始避免油炸食品、含糖食物以及減少碳水化合物，這時後我發現控制好這三項飲食，就能讓我的身體更快的完成第5級訓練項目，而且身體的痠痛恢復也變得更快，在第14天時我再次站上體重機，測出體重67.2Kg內臟脂肪9身體年齡37的數字，這數字完全沒有任何的變化，我開始有點失望！

第三周

接下來我一樣每天的工作，但同樣的維持第5級訓練項目，直到第17天時我真的想要好好的休息一下，因為，我沒有看到結果並且覺的有點無趣，後來我想了一下，不如把強度增加到7級的訓練項目，就是每天70次伏地挺身、70次仰臥起坐、70次深蹲和7公里跑步，並讓自己在訓練的過程中更加的融入其中，並且從這天開始我也不再站上體重機量測數值，因為我決定要專注於完成設定的目標與計劃，並在第三週結束之前我設定要將訓練強度拉到10級，並且輕鬆的每天完成100次伏地挺身、100次仰臥起坐、100次深蹲和10公里跑步，這樣的目標改變讓我變得更加有動力。

第四周

現在每週我的妻子會跟著我做兩次的訓練，我們會一起從起點開始但不同的速度跑到終點，另外，還有一個朋友Neo Borwen他也會跟我做一樣的訓練項目，雖然我們沒有在同一個地方進行訓練。

資料來源／menshealth

責任編輯／David

從運動到飲食控制，近年大家對於健康的正確概念，慢慢被建立。雖然我們漸漸了解所謂飲食的控制即是蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取分配，但對於一般忙碌的上班族而言，要實際著手製作這些食材，除了沒時間之外，更重要的是不知該如何分配菜色的細節。

打造外食健康概念

位於新竹市區的Fit飛踢廚房老闆Simon，本身是一位健美選手。擁有多年教學及比賽經驗的他，對於餐點的調配是相當重視。大學畢業後，他前往澳洲學習，讓視野更廣闊。期間，他也觀察到國外對於飲食控制的概念相當純熟，無論選手或是一般的健身者只要進到健身房，就能直接在販賣機中選擇自己所需的餐點，每個餐點的上面都標註了清楚的蛋白質、碳水化合物等詳細資訊。
反觀台灣，雖然開始有這樣的觀念，但實際施行的用手指頭也能算出來。於是回國後，他將這個概念與志同道合的朋友分享，一起規劃創造這間專為外食族找回健康的餐廳。

新竹或許不是健身人口最多的城市，會選擇在這裡開店，全是Simon為了就近照顧年邁的外婆，可惜在籌備期間，外婆就提早接收天堂徵召。雖然難過，但為了完成給老人家的承諾，Simon忍著悲痛，在今年4月於新竹市區巨城購物中心旁開幕。

食材不投機，份量不取巧

Simon的哥哥是廚師，而他自己本身也喜歡做菜加上長年的健美訓練，對於食物的挑選也特別講究。他以自己當作背書，用參加比賽的方式告訴大家看到絕對比聽到來的更實際。

飛踢的餐點分別有：風味燉牛肉、嫩切雞胸、香煎多利魚、德州烤里肌，並搭配他們特有的四種醬料；蜂蜜辣椒、柔和芥末、台式騷莎、墨西哥騷莎，選擇其一為菜色添加更多的美味。

關於餐點卡路里皆以人體所需的基本熱量做調配，一餐若要健康又營養，應當是50%蛋白質和50%碳水化合物，5%-10%的脂肪做搭配。裡頭所有的主餐全以電子秤出剛好的份量，絕對不偷任何一點營養的攝取含量。

渾然天成的四種口感

其中的嫩切雞胸是店內最受歡迎的餐點，運用健康無毒的肉質、花椰菜以及依個人習慣選擇白飯或筆管麵，搭配上述醬料，即便再飽，仍覺得回味無窮。四種醬料絕無任何添加物，皆是他們親自一一調配的味道；

蜂蜜辣椒由三種不同的辣度結合而成，其中最辣的辣椒會在底層增加整個醬料的口感，再以醋和蜂蜜醃製而成，香甜的味覺中帶點香辣的氣息，其口感有如一位小女孩在對你撒嬌的模樣。由於台灣人較無法接受嗆辣的口感，貼心的Simon在裡頭加入蜂蜜調和，成為芥末界中最溫和的柔和芥末醬。而台式騷莎則是他朋友家中祖傳的祕方醬料，以台式的辛香料；蔥薑蒜加上黑白醋的調味，形成一種既清爽又無負擔的口味。墨西哥騷莎是大家最常接觸也較熟悉的醬料，不過飛踢是用新鮮的番茄和蔬菜去做，不僅用於主菜之上，即使單吃也無法自拔。

若是第一次嘗試的客人不知該如何選擇，Simon建議可以先根據自己平時喜歡的口味做選擇，店裡的餐點每樣皆不超過600大卡，不管選擇哪一種項目，也不用因為熱量不均衡而有所擔心。

免除忙碌煩惱，好好吃飯

除店內用餐外，還有外帶和外送的服務以及包週包月的方案調配。台灣的美食餐廳相當多元，許多店家更是不預定就吃不到。但Simon表示來到飛踢廚房不必擔心這樣的問題，只要你願意來就有的吃，若已售完也會在粉絲團提早公布，免除白跑一趟的體力。在新竹市區，則有滿10個便當即外送之服務，所以在新竹市區上班的朋友們，更不必擔心因忙碌而忘了吃飯。
 
關於包週包月則是給予有長期需求的客人，若你喜歡這樣的飲食方式，飛踢廚房可每天為你送上專屬於你的健康餐，再也不用煩惱中午或晚上吃什麼好呢？

健康餐即是一種身體的保養

每個人都希望外型有所改變，但許多正確的觀念與知識是無論在吃或動之前就該知道的事。熱心的Simon只要一有空，就會趁機教育客人關於健康的正確觀念。對於以水煮的烹調方式；Simon表示水煮並沒有不好，但是必須了解選擇這樣的方式目的為何？如果以其他的方式烹調效果卻與水煮一樣，那麼為何不選用更好吃的方法呢？
 
對於想要瘦身的朋友Simon建議，首先以自己喜歡的運動項目為主，再去思考是要體態的改變還是心靈的調整。然而食用健康餐是一種身體的保養，而非加工食品，對於身體的傷害較少，若身體健康了，整個人也能由內而外的徹底改變。

FIT飛踢廚房

add　新竹市民生路130號 (巨城購物中心旁)
tel      0968-060922
time　
週一至週五 11:00AM~14:00PM、17:00PM~20:00PM，週六11:00~14:00 (只供應午餐)
price  包週$1140 (六份餐點)、包月$4500 (24份餐點)
FB　 FIT飛踢廚房

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億