正在控制飲食的你總是用水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄這些萬年不變的食材做減重料理﹖吃久了小心因為厭煩形成減重倦怠期，導致減重失敗。韓國超人氣網紅Mini曾從70公斤的棉花糖女孩減重成48公斤窈窕辣妹，主因是她打造出專屬自己的「料理技能0」簡單減重食譜，學起來Mini的飲食控制方法，你也能輕鬆零失敗減重！

1. 要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗

典型的韓國人跟台灣人一樣，在早餐或午餐一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一道既完美又美味的減重食譜。

• 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
• 海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
• 菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
• 蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
• 好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等

2. 不給嘴巴閒置的時間！

每天喝2-3公升的水，讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配大腦的機會。所以，要準備一些健康的零食，不要忍受挨餓。

• 可放情吃的零食—蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等
• 可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等

3. 兼具美觀、味道和營養的沙拉

製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。調味料的話，可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬，並且養成沾醬吃的好習慣。

• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
• 搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
• 其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等
• 橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬

4. 低鹽代替無鹽，防止復胖

如果完全排除鹽分的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此，料理時，加入少量的鹽分，並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且，減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味，Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1-2年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。

• 好的料理油—橄欖油、椰子油
• 添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥
• 辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉
• 辣醬—是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬）

5. 慢食取代計算卡路里

邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。另外，慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

搭配節食，達雙倍減重效果的運動方法

成功減重的祕訣雖然有八成是食譜的功勞，但適當的運動更能加速幫助減重，並使皮膚更有彈性，打造更完美的身材。以下介紹Mini 親身試驗過的運動方法，大家可以嘗試看看，不過切記勿操之過急。

1. 慢慢開始，不貪心，從空閒時間做起！

減重初期，最重要的就是改變飲食習慣。因為飲食療法已經很疲憊了，如果再運動過量，反而容易造成減重失敗或引發暴飲暴食的情況。因此，目標應放在生活上的小運動，如走路。透過食譜的幫助之下，再增加運動量。以下將Mini 親身試驗的運動習慣介紹給大家。或許你會有「這算是運動嗎？」的想法，但是慢慢累積下來，絕對會對身材有所幫助。

• 走樓梯代替搭手扶梯—上台階的時候，抬腿的那隻腳僅踏三分之一，一步一步踏上去，不僅可幫助運動，更有讓小腿變漂亮的效果。一不小心可能失去平衡，所以記得一定要扶著手把。
• 競走取代慢走
• 下班回家提前兩站下車
• 常常用力收肚子
• 睡覺前一定要做伸展
• 抬腿睡覺（抬腿高度高於心臟）

2. 早起的減重者更容易瘦

相較於他人，Mini 能夠快速瘦下來的原因之一是早起做「空腹有氧運動」。在缺乏碳水化合物的狀態之下運動，更能快速地消耗體脂肪的熱量。大約20-30分的競走就足夠了。曾經為了想要更快地瘦下來，試過40-50分的登山運動，結果體脂肪未下降，反而消耗肌肉量。初期可能會有點辛苦，但是成為早起的減重者之後，會發現前所未有的驕傲與爽快感，以及獲得充滿活力的一天。

• 推薦運動—室內腳踏車、競走等

3. 最後必須做伸展操！

Mini 原本為水腫＋肥胖型的下半身肥胖者。當過度飲食或是健康狀況不好的時候，就容易水腫。因此，強力推薦被譽為伸展操聖經的「姜荷娜的下半身伸展操」。做完肌肉運動後，利用伸展操，才能讓身材曲線更加明顯。所以，即使是沒有做肌肉運動的日子，也要每天做伸展操。此外，每天幾分鐘的瑜伽棒按摩，也能有效地顯現美麗的身材曲線。

• 推薦影片—姜荷娜的下半身伸展操
• 推薦工具—瑜伽棒

書籍資訊

◎ 圖文摘自高寶出版，Mini朴祉禹 著作，陳彥樺 譯《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色

從70kg減到48kg！韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅，從「母胎肥胖」變身「永不復胖」，三餐照吃美食也能減掉22kg，養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開！

在經歷數百次的減肥失敗，又體驗過無數次的復胖後Mini發現，自從吃了許多對身體有益的蛋白質，並且只吃身體有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她沒有再復胖了！

本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理，美味健康、輕鬆簡單，擺脫無聊痛苦的減重飲食，打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環！

• 更多高寶出版《高蛋白低碳水減重料理》一書資訊 請點此 

責任編輯／Dama

持之以恆這件事情告訴我們有多重要！英國一名男子原本體重高達236公斤（約520.5磅），某天意識到這樣的身體遲早讓自己壽命縮短，因此開始下定決心減肥，過程中還不幸感染新冠肺炎，不過，透過堅強的意志力持續運動減肥，最後成功在這三年內狠甩133公斤，此外肺炎還痊癒了。

胖到自卑心作祟，遠離人群

英國47歲男子菲爾（Phil Kayes）自己從小的身型就比同齡小孩還大隻，甚至在就覺上課時，體育老師甚至會因為它不能踢足球而單獨點名叫他出來。但沒想到上大學後體重仍然一直增加，甚至讓他的自卑心作翠，漸漸遠離人群。菲爾表示，自己的身材也代表著我的生活越來越孤獨，因此甚至編造了各種不出門的藉口來遠離大家，甚至會避免參加聚會、婚禮等群聚場合，因為這會讓感到十分不舒服。然而即使自己去旅行，也會因為坐不進飛機坐位而放棄。菲爾：「我除了過公務員工作、躲藏和吃飯，甚麼都沒做，那是一段非常孤單的時光。自己在體重最重的時候，衣服尺寸不但是8XL，甚至還面臨了一系列健康問題，包括膝蓋承受壓力過重、睡眠呼吸暫停等。」

母親罹癌後，更下定決心減重

菲爾非常擔心自己有天會死於睡眠，且在得知媽媽被診斷出癌症末期後，他更擔心自己可能會因為體重而無法扶媽媽的棺材來送媽媽最後一程，因此菲爾決定開始減肥。雖然媽媽仍不幸在2017年10月過世，但當時他也已經瘦了31公斤（約70磅）。沒想到自從下定決心減肥經過3年的時間，體重竟然減掉了133.5公斤（約294.5磅公斤），由於瘦身成功有佳，英國減肥組織瘦身世界（Slimming World）甚至頒發「2020瘦身最多」的獎項給菲爾！菲爾表示，自己每天健走和騎腳踏車慢慢減肥，不過由於以前的體重讓自己的膝蓋已經受傷，所以必須使用人工關節，但這也沒有擊垮想減肥的決心，目前體重已經瘦到102公斤（約226磅），現在終於不用喘吁吁的走路以及騎腳踏車，甚至還愛上了瑜伽，這是和以前完全不同的生活！

減重時不幸罹患新冠肺炎，透過運動痊癒還遇到另一半

菲爾在減肥過程中不幸染上了新冠肺炎，但幸好自己持之以恆的運動習慣讓他順利擊退病魔，而菲爾也在減肥過程中在交友軟體上認識了現任女友妮可（Nicole）。他興奮表示，從減肥以來遇到最好的事情就是認識妮可，以前沒辦法想像愛情是什麼樣子，甚至覺得自己會單身到死，但自從認識她後，我們一起做了許多事，我從來沒有對未來感到這麼興奮！這樣的生活真是棒極了，現在非常喜愛自己。

看完菲爾這麼勵志的減重，真的不要小看自己的毅力。當你下定決心做一件事情，雖然不一定成功，但至少努力有機會，總比什麼都不動待在原地還來得好很多！

資料來源／METRO、 Slimmingworld

責任編輯／妞妞

這幾年來有許多想要瘦身減脂的人都在推崇低醣(低碳)飲食，一般來說，低醣飲食法的守則就是，盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物，在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物，另外，也特別強調晚餐盡量不要攝取碳水化合物。背後的理論是晚上我們身體的運動量普遍較低，新陳代謝率減慢，進食的碳水化合物因沒有被使用會轉變成脂肪。

究竟，晚上戒吃碳水化合物是否真的可幫助減肥？

實際上，我們的身體每天都會燃燒一定數量的卡路里去維持一整天的運作，這樣的數值被稱為「基礎代謝率」，透過在這數字上我們每個人每日的運動量，變可計算出「每日總熱量消耗量」，這個以卡路里為單位的數字將會因人而異，通常，男人或是高運動量的運動員，每日總熱量消耗量普遍較高。

如果你的目標是減肥，那我們就必需要將每日攝取的卡路里數字低於它，這也就是俗稱的「負卡路里淨值」，有許多的專家學者建議想要減肥的人，將每日總熱量消耗量降低15-20%，就是攝取約80-85%的每日總熱量消耗量。舉例來說：如果你的「每日總熱量消耗量」是2000卡路里目標是減肥，那就要將熱量攝取訂為1600卡路里(2000*80%=1600)，就能創造出400卡路里的熱量缺口。

晚餐拒吃碳水化合物?

當你看到這邊的時後，一定會想問那上面說的「每日總熱量消耗量」與「負卡路里淨值」到底與晚餐吃碳水化合物有什麼關連？其實，要減重或是要減脂最重要的就是要持之以恆，上面所說的就是我們人體的熱量平衡理論，因此，晚餐吃不吃碳水化合物其實對於減重或減脂的影響就不那麼大。

相信這點一定有很多人都感到驚訝吧！但只要你牢記，每天的總卡路里攝取量才是我們要注意的地方，至於每一餐你所吸收的卡路里多與少是其次；的確我們夜間的活動量會降低，因此，晚餐時吸收多餘的碳水化合物會「暫時」轉化成脂肪堆積於體內，但第二天你的身體有能量的需求時，仍然會將這些暫時囤積的脂肪提取出來轉化為能量，提供給身體日常運作使用。

因此，晚餐攝取碳水化合物並不一定對減肥或減脂有不良的影響，但有兩點你必須遵守，第一每天要做到15-20%的「負卡路里淨值」，第二一天吸收的碳水化合物不會超出你每日飲食計劃的數量。只要能嚴格做到並執行上述這兩點，就算晚餐吃點米飯或麵條，也不會影響你的瘦身減脂大業！

資料參考／draxe、barbend

責任編輯／David