正在控制飲食的你總是用水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄這些萬年不變的食材做減重料理﹖吃久了小心因為厭煩形成減重倦怠期,導致減重失敗。韓國超人氣網紅Mini曾從70公斤的棉花糖女孩減重成48公斤窈窕辣妹,主因是她打造出專屬自己的「料理技能0」簡單減重食譜,學起來Mini的飲食控制方法,你也能輕鬆零失敗減重!
典型的韓國人跟台灣人一樣,在早餐或午餐一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低,Mini選擇雜穀飯或糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外,以雞蛋和雞胸肉為主食材,補充蛋白質,完成一道既完美又美味的減重食譜。
• 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
• 海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
• 菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
• 蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
• 好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等
每天喝2-3公升的水,讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓身體不會感覺到空虛,就能阻擋之後的暴飲暴食,且減少假性食慾支配大腦的機會。所以,要準備一些健康的零食,不要忍受挨餓。
• 可放情吃的零食—蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹)、小番茄等
• 可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等
製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象,沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食,就能吃得豐盛,又能釋放餓肚子的壓力。這時,放入帶鹹味的食材,如黑橄欖,就算不加調味料,也能吃得開心。調味料的話,可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃的好習慣。
• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
• 搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
• 其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等
• 橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬
如果完全排除鹽分的攝取,在減重之後,易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此,料理時,加入少量的鹽分,並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料,但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材,為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且,減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味,Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉,保存期限為1-2年,適合長期保存備用,且其用途廣泛。
• 好的料理油—橄欖油、椰子油
• 添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋蔥
• 辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉
• 辣醬—是拉差香甜辣椒醬(東南亞辣椒醬)
邊吃邊計算卡路里,不僅會對食物產生壓迫感,且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下,以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標,選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物,均勻攝取才是首要法則。另外,慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們,會發現他們總是吃得慢,提起筷子的次數也較少。因此,不如把計算卡路里的時間,拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。
成功減重的祕訣雖然有八成是食譜的功勞,但適當的運動更能加速幫助減重,並使皮膚更有彈性,打造更完美的身材。以下介紹Mini 親身試驗過的運動方法,大家可以嘗試看看,不過切記勿操之過急。
減重初期,最重要的就是改變飲食習慣。因為飲食療法已經很疲憊了,如果再運動過量,反而容易造成減重失敗或引發暴飲暴食的情況。因此,目標應放在生活上的小運動,如走路。透過食譜的幫助之下,再增加運動量。以下將Mini 親身試驗的運動習慣介紹給大家。或許你會有「這算是運動嗎?」的想法,但是慢慢累積下來,絕對會對身材有所幫助。
• 走樓梯代替搭手扶梯—上台階的時候,抬腿的那隻腳僅踏三分之一,一步一步踏上去,不僅可幫助運動,更有讓小腿變漂亮的效果。一不小心可能失去平衡,所以記得一定要扶著手把。
• 競走取代慢走
• 下班回家提前兩站下車
• 常常用力收肚子
• 睡覺前一定要做伸展
• 抬腿睡覺(抬腿高度高於心臟)
相較於他人,Mini 能夠快速瘦下來的原因之一是早起做「空腹有氧運動」。在缺乏碳水化合物的狀態之下運動,更能快速地消耗體脂肪的熱量。大約20-30分的競走就足夠了。曾經為了想要更快地瘦下來,試過40-50分的登山運動,結果體脂肪未下降,反而消耗肌肉量。初期可能會有點辛苦,但是成為早起的減重者之後,會發現前所未有的驕傲與爽快感,以及獲得充滿活力的一天。
• 推薦運動—室內腳踏車、競走等
Mini 原本為水腫+肥胖型的下半身肥胖者。當過度飲食或是健康狀況不好的時候,就容易水腫。因此,強力推薦被譽為伸展操聖經的「姜荷娜的下半身伸展操」。做完肌肉運動後,利用伸展操,才能讓身材曲線更加明顯。所以,即使是沒有做肌肉運動的日子,也要每天做伸展操。此外,每天幾分鐘的瑜伽棒按摩,也能有效地顯現美麗的身材曲線。
• 推薦影片—姜荷娜的下半身伸展操
• 推薦工具—瑜伽棒
◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹 著作,陳彥樺 譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。
本書特色
從70kg減到48kg!韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅,從「母胎肥胖」變身「永不復胖」,三餐照吃美食也能減掉22kg,養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開!
在經歷數百次的減肥失敗,又體驗過無數次的復胖後Mini發現,自從吃了許多對身體有益的蛋白質,並且只吃身體有益的碳水化合物,肥肉就消失了!更令人不敢相信的是,她沒有再復胖了!
本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理,美味健康、輕鬆簡單,擺脫無聊痛苦的減重飲食,打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環!
• 更多高寶出版《高蛋白低碳水減重料理》一書資訊 請點此
責任編輯/Dama
許多想減重的人卻不希望透過運動來瘦下,要他們培養運動習慣是非常困難!因此,運動星球小編為此尋找了7種適合想減重卻不想運動又能瘦下來的方法,但是,別以為偶爾來執行就能成功瘦下,必須持之以恆培養這些良好習慣才能看得到改善!
人體的構造中有70%都是水份,所以水是身體的必需物質!然而所有體內的生化反應都需要水,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢。水是沒有熱量的物質,不可能因為喝水而發胖,如果有水腫的困擾,很可能是飲食中攝取過多的鈉,加上很少運動流汗,因此造成水腫型肥胖。有些人則是運動過後血糖及電解質改變,容易口渴及飢餓,因此不當攝取過多的水分及糖分而造成肥胖,但最終的原因,絕對不是因為喝水而變胖。
許多肥胖的人在飲食這一塊都非常欠缺管理,時常在吃完正餐過後一段時間,就會開始吃上許多垃圾食物,像是洋芋片、炸物、精緻甜食等,這樣的方式不但會讓身體吸收更多卡路里,長期食用還會對身體造成負擔,因此,在嘴饞的時候,不妨準備一些健康零嘴,像是蘇打餅乾、穀物棒、堅果等食品,不但能補充一些微量的礦物質,同時也有飽足感。
糖類真的是傷害身體的殺手之一,不僅會讓身體肥胖,還會有代謝異常、蛀牙等情況發生。一瓶含糖飲料約有6~8湯匙的糖,碳酸飲料含約有10湯匙的糖,即使微甜的飲料也含約有3茶匙的糖,如果每天都喝上一杯含糖飲料,一年下來若無法適當代謝掉,將會使體重增加5~7公斤,同時殘留在身體的糖分以及化學物質也會破壞身體的健康。
從有意識以來,我們一直都是坐著做任何事,不管閱讀、打電腦以及吃飯等,但是,你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎?現代人不只是久坐在椅子上,還連貫姿勢不良的情況,像是翹腳以及駝背,長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等,嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位。所以,如果你身為上班族,不妨工作一段時間後一定要站起來走動或是伸展身體!
酒精的熱量密度非常高,每1公克就能提供7大卡熱量,它比碳水化合物、蛋白質來得高,再加上身體沒有地方可儲存酒精,因此只要一喝酒,體內會開始利用酒精代謝產能,此時你可能覺得代謝掉很好,這樣就不會發胖,可是,事情並沒有你想的那麼單純,當酒精成為能量來源時,就會減少肝臟中的脂肪分解,喝多了反而會將原先該消耗掉的脂肪囤積起來,進而造成肥胖、脂肪肝。
早餐是開啟活力一天的重要一餐,但很多人總是推託自己很忙、沒有胃口而不吃早餐,事實上早餐幾乎是支撐我們人體運作一整天的能量來源,許多醫師、營養學家都大力推從一定要吃早餐。當你忽略掉早餐時,人體的大腦以及其他身體部位所需的能源便會不足,不管是學習還是工作效率都會大大減低。如果不吃早餐,會造成午餐和晚餐的暴食,此時變得容易嘴饞,動不動就想找東西吃,加上腸胃太久沒有食物進來,一旦吃進了東西腸胃就會本能的想要一次吸收完畢,因而造成腸胃的負擔,暴食會讓糖分的吸收量變多,血液中的中性脂肪便會增加,連帶使得膽固醇濃度提高,進而使身體肥胖!
三餐不定時,吃的在健康也會胖!根據加拿大研究報告表示,有些人因為沒有定點定時定量吃飯,導致胃被撐大,此時不容易有飽足感,自然越吃越多,同時體態也越來越橫向發展!如果吃飯不專心,喜歡邊走邊吃,以及一邊看電視、打電腦吃東西時,大腦下意識不會知道自己正在攝取食物,此時也會有越吃越多的情況導致肥胖。許多醫師都強調,想有健康好身材,除了少吃多動外,把握定食定量定點,才能跟多餘的卡路里說說掰掰。
資料來源/THE Indian Expres
資料來源/妞妞