曾經，我也不明白早餐的重要性，覺得有吃就好，趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門，還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦；也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導，以為早餐吃再多都不會變胖，所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。然而成為營養師之後才知道，不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘，還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降，使體內的脂肪容易堆積，更會因為省略了早餐產生的飢餓感，無形中午餐與晚餐攝取熱量增加，造成易胖體質。

有研究指出，一群進行肥胖治療的成年人中，增加了吃早餐的習慣的那群人，同時減少或保持飲食頻率不變，更有可能多減輕5%的體重，進而達到肥胖症治療的成果。既然吃早餐如此重要，那麼在減肥中，該如何正確吃一頓早餐呢？

熱量的控制 

早餐的熱量約占整天熱量的30%，減重期間的成年女性一天需攝取1200～1600kcal，而成年男性則是1600～2000kcal， 因此，減肥中的女性，早餐熱量約攝取360～480kcal，而男性則為480～600kcal。

全穀根莖類

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力及體力，因此是早餐中不可省略的。全穀根莖類，如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，餐後血糖上升的速度較為緩慢，比起精緻易消化的白吐司、白麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。

優質蛋白質

奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源，而蛋白質的小分子胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克蛋白質），有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

高纖蔬果

從就寢至隔天早上起床，長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態，若是不吃早餐，則無法喚起休息的腸道，進而引起排便困難；相反地，吃一頓富含纖維的早餐，則可使腸胃道的蠕動活躍起來，胃及十二指腸活躍的蠕動，可將消化過的食物殘渣往直腸推進，當食物殘渣聚積到一定的量，會產生一個壓力，這股壓力會進一步地喚起排便反射動作，因此，多數人在吃完早餐後會產生便意。

慎選飲品

選擇了正確的餐點，要是配上錯誤的飲品，就功虧一簣了！多數的早餐店及便利商店飲品，暗藏了大量的精製糖，像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶，所含的外加糖約為6～40g，相當於1.2～8顆的方糖，早餐攝取大量的精緻糖，會造成精神不繼、注意力不集中；而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳，可能含有反式脂肪，增加心血管疾病及肥胖的風險。（世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下，即不超過25g的糖）

由於早餐的選擇實在太多，一不小心又很容易落入肥胖的陷阱，因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐，按照下列的公式隨意搭配，就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦！

加碼分享一下我近期的早餐，也都是按照上面的公式做搭配喔。

以上這些早餐都是假日閒閒沒事在家弄的，上班日的早餐多數是在便利商店、中西式早餐店、連鎖咖啡店買的，後續再慢慢分享外食早餐怎麼吃好了，有人會想看嗎？

文章授權／減肥早餐怎麼吃？吃對早餐比別人多減5％體重！

武漢肺炎（COVID-19） 的疫情越演越烈，大家都人心惶惶，除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外， 吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的，因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊，若你的軍隊夠強壯，就能幫你鞏固好防線避免被感染。

既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線，那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢？ 其實並不是，因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人（殺死細菌、病毒），它還需要夠聰明，能夠分辨誰是敵人、誰是自己人，萬一敵我不分（免疫系統失衡），連不該攻擊的自己人也攻擊了，那就有可能出現自體免疫疾病。 所以，想要讓免疫系統健康，不是只有一昧的提升，重點在於調節，才能使免疫系統功能健全。

免疫系統失衡的4大警訊

以下4大類型的警訊都是免疫系統失衡所造成的，當免疫系統長期低下或混亂、過勞，都有可能增加被感染的風險。

一、容易感染
常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等。
案例1：每次只要到了流行性感冒的流行季節，林先生都是那個趕上流行的人，只要身邊有人中獎，他一定也會被傳染。
案例2：張小姐是一位公司的高階主管，工作壓力很大，每當工作正忙碌的時候，她嘴角的泡疹就會發作，吃了維生素B群似乎也沒有改善，另外還有一件事非常困擾她，那就是反覆性的泌尿道感染。

二、容易過敏
打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等。
案例：王先生是個典型的過敏族，每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時，更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了，晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳。

三、自體免疫疾病
紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等。
案例：劉小姐3年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」（自體免疫疾病的一種），一直服用藥物控制，但每個月的抽血指數仍是忽高忽低，最近一直覺得很疲勞再進一步檢查，發現她又得了另一種自體免疫疾病，那就是「橋本氏甲狀腺炎」。

四、腫瘤癌症
良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等。

讓免疫系統健全的五大飲食重點

一、蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位，需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全，其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低，增加感染的風險。 魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源，每天應攝取一個半手掌的量。

二、維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外，許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，並且多選擇未加工的原貌食物，是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。

三、增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素，導致慢性發炎，此時會增加免疫系統的負荷，長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，因此建議，平常要多攝取含Omega-3的食物，有助於減少體內的慢性發炎反應，讓免疫細胞不會過勞。

鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物，建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

四、多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料，具有殺菌、抗病毒的作用，多出現在餐桌上有助於提升免疫力。

另外，海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體，多醣體可活化免疫細胞，也有助調節免疫系統，使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

五、益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道，腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通，當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應；相反的，腸道內的好菌則有助於調節免疫力，使免疫細胞聰明不誤判。

我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌；也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖，膳食纖維和寡糖是益生菌的食物（稱為「益生質」），可促進腸道內益生菌的生長。

睪酮（又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮）是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮。它是主要的男性荷爾蒙及同化激素。不論是男性或女性，它對健康都有著重要的影響，包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計，成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的20倍，體內含量是成年女性的7~8倍。——維基百科

無論男性或女性，你的身體都會產生睪酮調節體重，與其他身體激素協同作用並控制性驅動力。 在男性中，睪酮有助於脂肪和紅細胞生產的分佈，但是睪酮水平在30歲後開始下降，每年約1％。

增加你體內睪酮值的好處包括改善你的身體組成（肌肉強度和骨質密度與強度等等）、提神及提升體能、增加性慾和改善睡眠品質。最常見的方法是多攝取紅肉、雞蛋和魚等等食物，但如果你是素食主義者呢？

免擔心。只要透過正確的飲食攝取與營養補充，素食者一樣能夠維持體內的睪酮值。以下就是Muscle & Fitness網站所提供的飲食補充清單：

以下這些營養素都是幫助身體產生睪酮的重要成分，若擔心日常攝取不足，可以購買市面上的維他命營養品來補充。

維生素B

睪酮的生成高度依賴於維生素B（B1，B6，B12，菸酸和葉酸）在體內的份量，維生素B通常存在於海鮮、雞蛋、酪梨、豆類、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品等食物中。研究表明維生素B的複合物使荷爾蒙在體內保持平衡，包含睪酮。

鋅

含鋅量高的食物也是幫助人體生產睪酮的主要來源，通常存在於肉類、豆類、堅果、糙米、火雞、牛奶和牡蠣中。

維生素A

富含維生素A的食物可能有助於維持體內睪酮的份量。菠菜、胡蘿蔔、蘋果、鳳梨和紅辣椒都是富含維生素A的食物。維生素A能確保生殖系統維持健康，讓睪丸可以順利製造睪酮。

花椰菜

身體中太多的雌激素可能會導致脂肪堆積並干擾肌肉生長。花椰菜富含有助於降低雌激素水平的維生素。

花椰菜 ©muscleandfitness.com

南瓜子

可別小看這些不起眼的種子，它們可是含有大量鋅的成分，能幫助維持性器官的健康，並有助於促進健康的新陳代謝。它們還含有色氨酸這種氨基酸，其幫助身體產生更多的血清素（5-羥色胺），能平衡身體的荷爾蒙。

南瓜子 ©mercola.com

酪梨

酪梨含有健康的脂肪和高量的維生素B6，這有助於提高睪酮產量，還能幫助身體減少皮質醇（壓力荷爾蒙）。高膽固醇會干擾睪酮的產生，酪梨中的脂肪有助於減少這種形式的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。

酪梨 ©californiaavocado.com

奇亞籽

奇亞籽富含必需脂肪酸（EFA），所以它也飽含Omega-3脂肪。奇亞籽也含有鋅、鉀、鎂和鐵等等有助於代謝的營養素，而這些營養素也有助於荷爾蒙的產生。

奇亞籽 ©kuali.com

大蒜

大蒜能抑制皮質醇，這種荷爾蒙實際上會讓身體的肌肉組織更容易被分解。大蒜還有助於提高體內睪酮值。

大蒜 ©wlimg.com

堅果

杏仁和核桃中充滿了氨基酸，如精氨酸，它有助於改善血液流動。堅果類也富含單一不飽和脂肪，它有助於大量提升睪酮值。

各類堅果 ©nutworks.com.au

香蕉

香蕉含有維生素B群、鳳梨蛋白酶和鉀，這些都有助於提高你的睪酮值。

香蕉

大豆

大豆是素食者中最常攝取的蛋白質來源之一，不過讓我們先消弭一個關於大豆的迷思：它含有雌激素之類的化合物。一個常見的誤解是，吃太多的大豆可能導致較低的睪酮值，不過，由Jill Hamilton-Reeves 和 Mark Messina 兩位博士所主導進行的分析結論是「大豆食品和大豆異黃酮補給品都不會改變男性體內可利用睪酮濃度的含量。」

大豆與各類大豆製品 ©joomdom.com