曾經，我也不明白早餐的重要性，覺得有吃就好，趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門，還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦；也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導，以為早餐吃再多都不會變胖，所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。然而成為營養師之後才知道，不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘，還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降，使體內的脂肪容易堆積，更會因為省略了早餐產生的飢餓感，無形中午餐與晚餐攝取熱量增加，造成易胖體質。

有研究指出，一群進行肥胖治療的成年人中，增加了吃早餐的習慣的那群人，同時減少或保持飲食頻率不變，更有可能多減輕5%的體重，進而達到肥胖症治療的成果。既然吃早餐如此重要，那麼在減肥中，該如何正確吃一頓早餐呢？

熱量的控制 

早餐的熱量約占整天熱量的30%，減重期間的成年女性一天需攝取1200～1600kcal，而成年男性則是1600～2000kcal， 因此，減肥中的女性，早餐熱量約攝取360～480kcal，而男性則為480～600kcal。

全穀根莖類

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力及體力，因此是早餐中不可省略的。全穀根莖類，如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，餐後血糖上升的速度較為緩慢，比起精緻易消化的白吐司、白麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。

優質蛋白質

奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源，而蛋白質的小分子胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克蛋白質），有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

高纖蔬果

從就寢至隔天早上起床，長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態，若是不吃早餐，則無法喚起休息的腸道，進而引起排便困難；相反地，吃一頓富含纖維的早餐，則可使腸胃道的蠕動活躍起來，胃及十二指腸活躍的蠕動，可將消化過的食物殘渣往直腸推進，當食物殘渣聚積到一定的量，會產生一個壓力，這股壓力會進一步地喚起排便反射動作，因此，多數人在吃完早餐後會產生便意。

慎選飲品

選擇了正確的餐點，要是配上錯誤的飲品，就功虧一簣了！多數的早餐店及便利商店飲品，暗藏了大量的精製糖，像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶，所含的外加糖約為6～40g，相當於1.2～8顆的方糖，早餐攝取大量的精緻糖，會造成精神不繼、注意力不集中；而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳，可能含有反式脂肪，增加心血管疾病及肥胖的風險。（世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下，即不超過25g的糖）

由於早餐的選擇實在太多，一不小心又很容易落入肥胖的陷阱，因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐，按照下列的公式隨意搭配，就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦！

加碼分享一下我近期的早餐，也都是按照上面的公式做搭配喔。

以上這些早餐都是假日閒閒沒事在家弄的，上班日的早餐多數是在便利商店、中西式早餐店、連鎖咖啡店買的，後續再慢慢分享外食早餐怎麼吃好了，有人會想看嗎？

文章授權／減肥早餐怎麼吃？吃對早餐比別人多減5％體重！

「恢復比訓練更重要」、「訓練進步比的是恢復」…這些教練對你耳提面命的話語，顯現恢復是運動訓練最重要的課題。然而，大家都知道運動前的營養補充、運動中的補給很重要，但許多人卻在努力訓練後，只想炸五百配珍奶來慰勞自己的辛勞。其實，高強度運動後的營養補充跟運動前一樣重要，而且不只是運動後喝杯高蛋白就解決。在最佳時機為你的身體提供對的營養，能促進恢復、預防過度訓練，讓下一次課表吃得更扎實！

運動後恢復的方法主要包括睡眠、營養、伸展、按摩、動態恢復（例如恢復跑、恢復騎）等面向，其中以睡眠為根本。然而睡眠並不是我們想控制就能馬上達成的，因此本文以能夠好好調配控制的「營養」為主。

運動恢復的營養補充最佳時機

在高強度訓練後，我們擁有兩個對恢復最佳的營養補充時機，能幫助你的身體各方面機能盡快恢復、減少肌肉痠痛，並提高下一次訓練的表現。

第一個時機
這是許多運動咖所熟知的。在長時間或高強度運動訓練後的 30 分鐘內，就是第一個營養窗口。此時補充碳水化合物與蛋白質的混和物，碳水化合物與蛋白質的比例為 3:1 或 4:1 （健身訓練通常 3:1 甚至 2:1；耐力訓練建議 4:1 至3:1），目標攝取熱量 100-300 卡路里，以促進肌肉修復生長。

不少人在高強度運動後完全沒食慾，很難馬上進食，這是因為胃部敏感的人在運動後較難消化食物，此時建議補充上述比例的飲品而非固體食物，以液體形式獲取營養。因此，我們常見健身人重訓後總要泡一杯高蛋白粉、跑者在長跑或強度訓練後會喝杯巧克力牛奶或有糖豆漿。剛運動完不想馬上喝其它飲品也沒關係，運動後25分鐘內可先補充水分和電解質飲料，接著再嘗試其它飲品和食物。

第二個時機
在訓練後的 1-3 小時恢復期，建議攝取蛋白質含量較高，同時含有好的脂肪和碳水化合物的膳食。此時不需要攝取高熱量，約 150 卡路里以上的食物或零食即可，例如蛋白質營養棒、雞胸肉配沙拉。這時目的是減少發炎、增加體內儲備的肝醣、重建受損的肌肉組織。

要注意的是，恢復過程從剛運動後到之後的幾天都是持續進行的。

除了蛋白質和醣，運動後補什麼能促進恢復？

市售運動補充品繁多，許多營養素你可能連聽都沒聽過，那麼該補充什麼呢？首先，根據不同類型的運動、強度和個人身體狀況，每個人需要的必定不同。但總體來說，據《運動營養完全指南》一書，對促進耐力與恢復力具備足夠科學證據的營養素，包括咖啡因、β-丙氨酸、甜菜根汁、碳酸氫鹽、櫻桃汁、黑醋栗萃取物、麩醯胺酸；而抗氧化劑、維生素 C 和 E 等尚待研究支持。

近年來有幾種引起熱議的營養素已做成各類商品，並在市面上十分流行，例如蝦紅素、白藜蘆醇等，這些已被許多研究認為具有抗氧化功效，可減少會破壞人體的「自由基」，雖然目前沒有足夠的研究證實對運動恢復是否有正面影響，但因為運動會增加自由基的產生，許多專家認為這兩種營養素是「潛力股」。你一定也好奇它們究竟是什麼﹖讓我們初步認識一下﹕

蝦紅素
蝦紅素已成為市面上常見的保健食品，它具有良好的抗氧化或抗發炎功能，對人體也十分安全。但你知道它究竟是什麼嗎﹖蝦紅素是一種天然的抗氧化劑來源－類胡蘿蔔素，被歸類為葉黃素類的一種，由淡水微藻類中的雨生紅球藻、酵母菌黃單胞菌天然產生。雖然在多種海鮮中也含蝦紅素，但其最大來源仍是藻類，因此，對蝦蟹海鮮過敏的人也能安心補充藻類蝦紅素。

作為抗氧化劑，蝦紅素能清除自由基、有助發揮體內的抗氧化活性，這在許多疾病中具有作用，例如老化、癌症、心臟病、白內障和黃斑部病變等眼疾、阿茲海默症與帕金森氏症。另外，蝦紅素能抗發炎，有助於治療炎症相關的問題，例如類風濕性關節炎、皮膚炎相關疾病，並減少導致消化性潰瘍等胃病的幽門螺旋桿菌生長、降低血壓、增強免疫力。蝦紅素無法由人體生成，建議可適量補充，大多研究以每日 2-12 毫克為一般用量。

白藜蘆醇
白藜蘆醇是近年被熱烈討論的一種酚類物質，是植物為了抵禦細菌或真菌入侵而產生，存在於紅葡萄皮中，也可以在紅酒、花生、藍莓和桑椹等漿果中取得，是植物性的抗氧化劑來源。

在一些動物實驗中顯示，白藜蘆醇可刺激稱為「長壽基因」的 SIRT1，起到抗氧化、抗發炎作用，可保護身體免受肥胖、衰老相關疾病影響，早期研究表示它可能有助於降低心臟病、癌症、糖尿病與阿茲海默症的風險。不過，雖然專家們認為白藜蘆醇對健康的效益有潛力，但目前沒有足夠的人體實驗數據能證實。

睡眠 feat. 營養恢復策略

品質好且時間充足的睡眠是恢復之本，而在這占據我們每天近 1/3 的睡眠時間裡，有什麼營養策略能為恢復加分﹖ 健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌 SUPERACE，近日攜手推出「勻動營養對策」系列產品。其中「晚安輝復營養包」分為藻康膠囊與多酚膠囊兩款，正適合在高強度運動後或疲累的一天結束時服用。

「晚安舒活藻康膠囊」富含 5% 蝦紅素，有全球蝦紅素領導品牌 AstaReal® 專利認證，其蝦紅素來自天然藻類，優異的抗氧化活性能在睡眠間持續維持生理機能，100％ 日本原廠原裝進口的產品不僅通過日本食品 GMP 規範認證、美國 FDA 安全認證，採用超臨界萃取法也確保其純度、含量與安全性。除了含藻類蝦紅素之外，在微藻萃取物成分中也含 35％ DHA（屬於 Omega-3 脂肪酸），食用口感類似魚油。

「晚安漫步多酚膠囊」含有 5% 的葡萄皮萃取物，富含 250mg 的天然多酚類白藜蘆醇，可在熟睡期間調節生理機能，同時增強體力與幫助運動表現。上述營養素人體無法自行生成，需要透過飲食額外補充，而「晚安輝復營養包」正是將這些在食物中占比低的成分，濃縮成方便服用的膠囊。建議上述兩種膠囊在飯後 30 分鐘或睡前 30 分鐘服用，可合併食用，以獲取不同營養素。

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資料來源／RunnersConnect, WebMD, Cleveland Clinic, 維基百科、《運動營養完全指南》
攝影撰文／Dama

無論你正在經歷增肌或減脂的階段，除了運動方面的訓練方式之外，在飲食上也會做許多的功課來調整營養素之間的攝取比例，然而，我們人體是一個十分複雜又精密的化學工廠，它能透過許多複雜的化學反應及轉換，產生出能量供應給身體各部肌肉及器官使用。但是，你知道人體有哪6種特定營養素是不可缺少的嗎？你應該特別將它們納入你的每一天。

 1  碳水化合物

儘管這些年它都被妖魔化為不健康或肥胖的來源，但你知道碳水化合物對身體功能至關重要嗎？我們吃進的碳水化合物（又成為醣類）會被分解成葡萄糖供應給大腦及各部器官使用，它們不僅為身體提供能量，還通過防止蛋白質分解能量來幫助穩定血糖水平並保持肌肉量。

此外，世界上一些最健康的食物都有屬於碳水化合物類別，例如：水果和蔬菜營養豐富含有重要的維生素、礦物質和抗氧化劑，即使在低碳水化合物或生酮飲食法中，你仍然需要攝取幾克的碳水化合物，這也因為碳水化合物是成為任何飲食的重要組成部分。所以，你該選擇的是需要較長的時間才能分解的複雜碳水化合物，這可以幫助你長時間的飽腹感並保持血糖水平。

 2  蛋白質

對於有點肌肉組成概念的人來說，蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。蛋白質由稱為氨基酸的小單位所組成，在人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所構成，其中有９種為人體無法自行合成必需由食物攝取才能補充的必需氨基酸，這９種包含苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、蛋胺酸、賴胺酸及組胺酸，另外11種稱為非必需胺基酸。雖然動物蛋白質提供了足量的所有必需氨基酸，但基於植物的蛋白質通常缺少一種或多種，所以，為了確保足夠的蛋白質攝入量的最佳方法，就是在日常飲食中加入各種蛋白質食物，例如：肉類、雞蛋、奶類製品、堅果和豆類。

 3  脂肪

它就像碳水化合物一樣，因為飲食中的脂肪由於與體內脂肪相關而獲得了不恰當的壞名聲。其實，脂肪是提供身體能量，促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。然而，某些類型的脂肪比其它類型的更好，例如：反式脂肪是一種再加工食品及烘焙食品和起酥油中發現的一種脂肪，這種類型的脂肪已被證明會顯著增加心髒病的風險，我們就應該避免去攝取。另一方面，不飽和脂肪實際上可以幫助保護心臟並幫助預防心髒病。這些健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、鮭魚、橄欖油與亞麻籽這些不飽和脂肪含量豐富的食物。

 4  水

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活，但卻不能在沒有水的情況之下生存下去，因為，水佔身體體重的55％至75％之間，可以說是人體十分重要的無熱量營養素之一，它在廢物去除、消化和溫度調節中起著至關重要的作用，除此之外它還是構成人體內每個細胞的核心成份，如果長時間缺水會導致皮膚乾燥、頭暈、疲勞及心跳加快甚至死亡等症狀。

 5  維生素

你可能已經聽說過葉酸、維生素C和維生素A等維生素對人體的重要性，所以維生素成為必需營養素列表應該不會令人吃驚，另外，有許多不同類型的維生素分別都有著不同的特定功用於身體裡，例如維生素A對眼睛和皮膚的健康至關重要；而維生素K能夠強健骨骼並參與凝血等等。雖然，男性與女性的特定維生素含量可能存在細微差別，但基本上對於這些維生素的攝取量都不會差異過大。攝取這些維生素的最好方法，就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜，如果你有限制性的飲食方式，以維生素補充品也能補齊不足的地方。

 6  礦物質

就像維生素一樣，礦物質對幫助身體正常運作和保持健康也很重要，每種物質都有自己特定的作用。例如鐵是血液生成的關鍵；磷可以強化骨骼和牙齒；而鎂是體內300多種反應的關鍵組成部分，身體所需的礦物質包括：鈉、鐵、鉀、鈣、氯化物、鎂、磷與微量礦物質，其中又以鐵對於運動員及女性來說較為重要。

必需營養素的好處

這些營養素被稱為必需的原因，就在於沒有這些關鍵的營養素你的身體將無法正常運作，例如礦物質－鉀是幫助維持體液平衡和血壓的基本電解質外，它也是肌肉收縮、心臟健康、調節血液pH值以防止其變得太酸的必要條件；而鈣和維生素D也可以保持身體的骨骼框架結實和堅固的好處。所以，你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素，就能讓身體維持生命與正常的運作。

資料來源／draxe、nutritiondata
責任編輯／David