曾經,我也不明白早餐的重要性,覺得有吃就好,趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門,還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦;也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導,以為早餐吃再多都不會變胖,所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。然而成為營養師之後才知道,不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘,還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降,使體內的脂肪容易堆積,更會因為省略了早餐產生的飢餓感,無形中午餐與晚餐攝取熱量增加,造成易胖體質。
有研究指出,一群進行肥胖治療的成年人中,增加了吃早餐的習慣的那群人,同時減少或保持飲食頻率不變,更有可能多減輕5%的體重,進而達到肥胖症治療的成果。既然吃早餐如此重要,那麼在減肥中,該如何正確吃一頓早餐呢?
早餐的熱量約占整天熱量的30%,減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal,而成年男性則是1600~2000kcal, 因此,減肥中的女性,早餐熱量約攝取360~480kcal,而男性則為480~600kcal。
澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力及體力,因此是早餐中不可省略的。全穀根莖類,如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。
奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源,而蛋白質的小分子胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。
從就寢至隔天早上起床,長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態,若是不吃早餐,則無法喚起休息的腸道,進而引起排便困難;相反地,吃一頓富含纖維的早餐,則可使腸胃道的蠕動活躍起來,胃及十二指腸活躍的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,當食物殘渣聚積到一定的量,會產生一個壓力,這股壓力會進一步地喚起排便反射動作,因此,多數人在吃完早餐後會產生便意。
選擇了正確的餐點,要是配上錯誤的飲品,就功虧一簣了!多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖,像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶,所含的外加糖約為6~40g,相當於1.2~8顆的方糖,早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的風險。(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下,即不超過25g的糖)
由於早餐的選擇實在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐,按照下列的公式隨意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!
加碼分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔。
以上這些早餐都是假日閒閒沒事在家弄的,上班日的早餐多數是在便利商店、中西式早餐店、連鎖咖啡店買的,後續再慢慢分享外食早餐怎麼吃好了,有人會想看嗎?
喝水也會胖?別懷疑,很多人天生被肥胖基因纏身,就連喝水都會有變胖得困擾。研究證實,我們雖然無法改變我們的基因,卻可以改變我們的行為,只要將行為改變,就可以改善。根據國際醫學專家指出,天天健走1小時,就可讓肥胖基因的影響從身上消失一半。
國際醫學專家對肥胖基因做了一項研究,然而這個結論給有肥胖基因的人帶來一大希望。研究認為,透過運動可以讓影響身體BMI的肥胖基因只發揮一半效應,影響跟隨減半。美國哈佛大學研究證實,即使天生容易胖的人,只要透過天天健走1小時,就可降低肥胖的發生。美國心臟協會研究證實,每天健走1小時,就能夠改變肥胖症的遺傳傾向。此外,瑞典專家研究也發現,一些調控肥胖代謝的基因,在劇烈運動後可將脂肪可以輕鬆地轉變為蛋白質,進而達到減重但劇烈運動,容易瞬間用力過度,造成運動傷害。
古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」,強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起,就可以降低人們生病的機率,所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定健走至少30~60分鐘,不但能夠改變體態,更能改善健康。
活化腦部:適度的步行可以促使大腦分泌安多酚(endorphin),這是一種叫做快樂激素的物質,並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示,像是走路這樣的低衝擊性有氧運動,可以預防早期癡呆,減少罹患阿茲海症的風險,並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。
降低心血管疾病風險:根據美國心臟協會的研究報告,在預防心臟相關疾病與中風等疾病,健走的效果跟慢跑是差不多。健走可降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈動數,改善血液循環,促進心臟血管更發達。
增加肺活量:步行是一種有氧運動,可以增加血液中的氧氣流量(肺活量),增強橫膈肌的強度,並訓練肺部排除毒素與廢物,緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。
改善腸胃消化:每天走路30分鐘,不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘,還可以降低罹患大腸癌的機率。
提升肌肉張力:透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果,特別是腿部的肌肉,人體的肌肉有2/3是集中於下半身,走路要靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人體就無法維持正確的姿勢,且容易導致膝痛、腰痛等症狀。
強化骨骼與關節:走路對於膝關節的部位的承受壓力不大,又可以增加關節的活動性,防止骨質流失與骨質疏鬆症,甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘,可以有效減輕關節疼痛與僵硬,預防退化性關節炎。
紓緩背部疼痛:走路不如跑步激烈,而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多,走路還可以加強背肌,對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環,改善脊椎的姿勢與靈活性。
預防糖尿病:一項臨床研究顯示,將受測者分為走路組與跑步組,進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量(即葡萄糖被細胞吸收的程度)是跑步組的6倍,顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。
資料來源/BETTER HEALTH
責任編輯/妞妞