曾經,我也不明白早餐的重要性,覺得有吃就好,趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門,還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦;也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導,以為早餐吃再多都不會變胖,所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。然而成為營養師之後才知道,不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘,還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降,使體內的脂肪容易堆積,更會因為省略了早餐產生的飢餓感,無形中午餐與晚餐攝取熱量增加,造成易胖體質。
有研究指出,一群進行肥胖治療的成年人中,增加了吃早餐的習慣的那群人,同時減少或保持飲食頻率不變,更有可能多減輕5%的體重,進而達到肥胖症治療的成果。既然吃早餐如此重要,那麼在減肥中,該如何正確吃一頓早餐呢?
早餐的熱量約占整天熱量的30%,減重期間的成年女性一天需攝取1200~1600kcal,而成年男性則是1600~2000kcal, 因此,減肥中的女性,早餐熱量約攝取360~480kcal,而男性則為480~600kcal。
澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力及體力,因此是早餐中不可省略的。全穀根莖類,如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等,含有較豐富的纖維,餐後血糖上升的速度較為緩慢,比起精緻易消化的白吐司、白麵包,能提供較多的飽足感,而且更耐餓。
奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源,而蛋白質的小分子胺基酸,是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白質食物,幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外,美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究曾發現,早餐中攝取足夠的蛋白質(每份早餐含35克蛋白質),有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。
從就寢至隔天早上起床,長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態,若是不吃早餐,則無法喚起休息的腸道,進而引起排便困難;相反地,吃一頓富含纖維的早餐,則可使腸胃道的蠕動活躍起來,胃及十二指腸活躍的蠕動,可將消化過的食物殘渣往直腸推進,當食物殘渣聚積到一定的量,會產生一個壓力,這股壓力會進一步地喚起排便反射動作,因此,多數人在吃完早餐後會產生便意。
選擇了正確的餐點,要是配上錯誤的飲品,就功虧一簣了!多數的早餐店及便利商店飲品,暗藏了大量的精製糖,像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶,所含的外加糖約為6~40g,相當於1.2~8顆的方糖,早餐攝取大量的精緻糖,會造成精神不繼、注意力不集中;而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳,可能含有反式脂肪,增加心血管疾病及肥胖的風險。(世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下,即不超過25g的糖)
由於早餐的選擇實在太多,一不小心又很容易落入肥胖的陷阱,因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐,按照下列的公式隨意搭配,就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦!
加碼分享一下我近期的早餐,也都是按照上面的公式做搭配喔。
以上這些早餐都是假日閒閒沒事在家弄的,上班日的早餐多數是在便利商店、中西式早餐店、連鎖咖啡店買的,後續再慢慢分享外食早餐怎麼吃好了,有人會想看嗎?
無論是在減肥或是減脂的你,一定都有聽過間歇性斷食法 (Intermittent Fast)!這種飲食法在國外非常熱門,除了可幫助減輕體重及降低罹患疾病外,還有許多國外研究專家指出,它對於身體新陳代謝的好處作用,遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。但是,真的長期可以這樣嗎?讓我們看看專家怎麼說。
有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度,來適應並節省體內的能量消耗,這樣的疑問理論上是對的,所以,到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好?根據專家表示,每個人都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念,但是根據國外研究表示,短時間進行間歇性斷食的人,實際上,這樣的飲食方式可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝,短期的執行會促進脂肪的燃燒效率,但是太長時間的執行將會導致反效果。
新陳代謝與肌肉有關嗎?其實他們的關聯性非常大。我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降,有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少,因此,新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而,體重減輕所導致的新陳代謝率的下降的原因是因為,當我們身體進入所謂的飢餓模式,長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降,身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗,自然而然的出現這樣的狀態。因此,減肥所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里,這也證實了飢餓模式是真實存在,並可以部分解釋為什麼許多減重者最終都會復胖的原因。
肌肉量高不高是決定新陳代謝最重要的一環,可以保持身體擁有較高的代謝率,同時也可以幫助燃燒更多的脂肪,即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織,那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態?根據一項研究發現,間歇性禁食比傳統的低熱量飲食,在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉;但是,最近的一項研究評論發現,運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人,對於肌肉流失的狀態在 8 週內沒有任何的區別,但在 24 週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少,這樣的報告將會需要更多更長時間的研究,才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。
減脂期間最怕找不到健康的好食材,偏偏人體飢餓感來襲時,正是腦波與判斷力最弱的時刻,一不小心就很容易被香酥的排骨飯吸引,或是來份快速的美式漢堡止飢。 好在,台灣便利商店密度位居全球第二,平均每2211人就有一家便利商店,當我們忙著趕報告、出差追高鐵、沒時間煮飯、夜晚運動後,想要找點健康的食物來吃,又沒有充足的時間備餐時,便利商店就成了我們現代人的小福星,ALWAYS OPEN!
我也是三天兩頭就跑便利商店的外食族,沒辦法,實在太方便了呀!我想,許多上班族也是如此吧!因此,我就目前便利商店販售的食物,挑出十樣適合減重者的好食材,不論是早午晚餐、甚至消夜,需要在便利商店解決時,也可以有均衡健康的選擇。以下為10種增肌減脂好物大公開,讓你在外也能好好減重增肌:
口感鬆軟、綿密又香甜的地瓜屬於低升醣(GI)的食物,含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素,不僅飽足感佳又耐餓,還可以促進腸胃道蠕動、一掃腸道廢物,若是連皮一起吃,更有降低膽固醇、預防心血管疾病等益處呢!
壽司、御飯糰這類烹煮過後又冷卻的老化澱粉,含有較多的「抗性澱粉」。抗性澱粉因結構改變,可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素,無法被小腸吸收,但可直接道大腸被利用,有類似膳食纖維的功能,也因為如此,含有較多抗性澱粉的食物,腸道吸收的熱量也較少,每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量,低於一般澱粉每克提供4大卡的熱量。
豆漿屬於植物性蛋白質,富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮,其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質,含9種必需胺基酸,且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質,有助於肌肉組織的生成。除此之外,其高纖、低脂、零膽固醇,平時喝無糖豆漿,高飽足感又低熱量;運動後喝低糖豆漿,迅速補充肌肉所需要的營養,確實是增肌減脂期間的好食材。
雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等,營養素完整,故被稱之為「理想的營養庫」。由於雞蛋中胺基酸種類齊全, 90%以上都能被人體吸收,其『生物價』遠高於其他食物;此外,其中的優質蛋白,能夠增加餐後飽腹感,延緩胃的排空速度,有助减少熱量攝取,達到控制體重的作用。
鮪魚屬於低脂魚類,一份(30g)鮪魚僅有55大卡,內含7公克的蛋白質,脂肪卻不到3公克,且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA,可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油漬鮪魚罐頭或是拌入大量美乃滋,熱量近乎水煮的三倍,對減重較為不利。
生菜不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞,還富含大量的水分及纖維,除了飽足感十足之外,還可以減少油脂的吸收、降低血脂,對於外食頻繁的現代人,可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題。減重期間,可於餐前食用一盒生菜沙拉,再進食蛋白質、澱粉等食物,便可有效降低整餐的熱量攝取。
不愛吃生冷的生菜沙拉,也可以選擇熟食的關東煮 ,像是玉米筍、娃娃菜、玉米、白蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖、低熱量的好食材,需要留意的是,關東的湯含鈉量較高,喝多了恐造成水腫,宜盡量避免。
香蕉含有維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、果糖等營養成分,豐富的膳食纖維,可以潤滑腸道、促進腸道蠕動,幫助消化以及排便;鉀離子可以補充汗水中流失的鉀,同時強化肌力及肌耐力,鎂則可以幫助預防運動後抽筋。因此,不論是飯後助消化、運動前補充能量、運動後防抽筋,都很適合來根香蕉。
乳品類食物主要提供鈣質,且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。牛奶的蛋白質含量豐富,一杯240毫升的鮮奶,即可提供8公克的蛋白質。其中的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)兩種,前者吸收率快,可促進肌肉合成,含有必需胺基酸,後者較難消化,可保持長時間體內胺基酸的濃度,避免肌肉的分解!
堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子,這些食物以原來的型態吃入,可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素,比起經過精煉的食用油,為營養更豐富的飲食油脂來源。每天食用一小匙(一份)堅果種子類,堅果含有單元不飽和脂肪酸(MUFA),能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂,是非常好的「護心食物」!
了解好的食材有些之後,更要懂得如何搭配與組合,增加餐點的均衡度,如此更能借力使力地達到減脂的效果。那麼三餐要怎麼吃呢?基本上套用「主食+蛋白質+高纖蔬果」的公式就對了!
早餐=香蕉+鮪魚三明治+黑咖啡
午餐=御飯糰+茶碗蒸+3樣關東煮蔬菜
點心=水果盒+堅果
晚餐=小地瓜+生菜沙拉+無糖豆漿
運動後=鮮奶+玉米片
為了生出這篇文章,我第一次如此認真的逛便利商店,發現便利商店真是應有盡有,雖然部分的貨架上充斥著高油、高鹽的加工食品與零食,但認真探索後也發現,健康的食材還真不少,蔬菜水果的種類也有越來越多樣化的趨勢,甚至還出現高麗菜、鴻喜菇等可帶回家烹調的生鮮食材。此外,便利商店的食品也都有明確的營養標示可以供消費者參考,在吃下肚子前,多看一下標示,或事先調查過有什麼健康的食物可以吃,就可以大幅降低囫圇吞棗、亂吃一通的機會。
當然,再健康的食物,經常吃,還是會吃膩的,因此,除了上述十樣食物之外,我也找出了許多便利商店中適合減重者吃的食物,整理如下,讓大家有更多元的選擇。
我想,每個人都有忙碌、時間窘迫、沒空準備餐點的時候,但若真心想要改變體態,絕對都是有方法的,隨處可見的便利康店都可以搜出如此多樣化的健康餐點,就看你願不願意踏出改變的第一步囉!
文章授權/便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開
責任編輯/妞妞