曾經，我也不明白早餐的重要性，覺得有吃就好，趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門，還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦；也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導，以為早餐吃再多都不會變胖，所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。然而成為營養師之後才知道，不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘，還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降，使體內的脂肪容易堆積，更會因為省略了早餐產生的飢餓感，無形中午餐與晚餐攝取熱量增加，造成易胖體質。

有研究指出，一群進行肥胖治療的成年人中，增加了吃早餐的習慣的那群人，同時減少或保持飲食頻率不變，更有可能多減輕5%的體重，進而達到肥胖症治療的成果。既然吃早餐如此重要，那麼在減肥中，該如何正確吃一頓早餐呢？

熱量的控制 

早餐的熱量約占整天熱量的30%，減重期間的成年女性一天需攝取1200～1600kcal，而成年男性則是1600～2000kcal， 因此，減肥中的女性，早餐熱量約攝取360～480kcal，而男性則為480～600kcal。

全穀根莖類

澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力及體力，因此是早餐中不可省略的。全穀根莖類，如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，餐後血糖上升的速度較為緩慢，比起精緻易消化的白吐司、白麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。

優質蛋白質

奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源，而蛋白質的小分子胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克蛋白質），有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。

高纖蔬果

從就寢至隔天早上起床，長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態，若是不吃早餐，則無法喚起休息的腸道，進而引起排便困難；相反地，吃一頓富含纖維的早餐，則可使腸胃道的蠕動活躍起來，胃及十二指腸活躍的蠕動，可將消化過的食物殘渣往直腸推進，當食物殘渣聚積到一定的量，會產生一個壓力，這股壓力會進一步地喚起排便反射動作，因此，多數人在吃完早餐後會產生便意。

慎選飲品

選擇了正確的餐點，要是配上錯誤的飲品，就功虧一簣了！多數的早餐店及便利商店飲品，暗藏了大量的精製糖，像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶，所含的外加糖約為6～40g，相當於1.2～8顆的方糖，早餐攝取大量的精緻糖，會造成精神不繼、注意力不集中；而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳，可能含有反式脂肪，增加心血管疾病及肥胖的風險。（世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下，即不超過25g的糖）

由於早餐的選擇實在太多，一不小心又很容易落入肥胖的陷阱，因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐，按照下列的公式隨意搭配，就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦！

加碼分享一下我近期的早餐，也都是按照上面的公式做搭配喔。

以上這些早餐都是假日閒閒沒事在家弄的，上班日的早餐多數是在便利商店、中西式早餐店、連鎖咖啡店買的，後續再慢慢分享外食早餐怎麼吃好了，有人會想看嗎？

文章授權／減肥早餐怎麼吃？吃對早餐比別人多減5％體重！

無論你是想要增肌或是減脂除了運動之外，要如何吃也是一大關鍵點，俗話說的好三分練七分吃，你就算每天拼命的進健身房運動，但飲食熱量確不知道如何搭配，最後的結果也是白練！要知道如何搭配每日的餐點熱量比例，首先，我們要先知道構成人體並提供能量的三大營養素：碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質（Protein）與脂肪（Fat），另外，還有礦物質與維生素這兩大類，那我們應該要如何補充這些營養？如何分配他們之間的比例及熱量？下面我們將說明如何安排你個人專屬的熱量比例計算。

知識便利貼｜三大營養素： 
在這三大營養素裡，只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源，除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後，蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。
碳水化合物（Carbohydrates）：根據分子的大小，它分為三種形式單醣、雙醣與多醣，人體藉由飲食攝取碳水化合物之後，將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中，人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用，1克的糖約可產生4大卡的熱量。
 蛋白質（Protein）：人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成，其中有9種為人體無法合成或合成量不足，需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸，另外11種則稱為非必需胺基酸，蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換，才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源，1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
 脂肪（Fat）：可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類，而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量，是碳水化合物與蛋白質的2倍，所以，是人體十分重要的能量來源。(資訊來源：維基百科)

 關鍵  1 計算每日總熱量

要分配營養比例之前，我們要先了解你的目標是要維持、增肌或是減脂，確認好目標之後你就可以採用一個計算公式算出你的每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure稱為TDEE），因為TDEE的計算方式會將年齡、運動量與日常工作的活動量考量進去，所以較為複雜一些。但你也可以用比較簡單的方式算出你需要的總熱量，簡單的計算方式如下列：
減脂：體重/0.45X12
維持：體重/0.45X15
增肌：體重/0.45X18
例如你的體重68kg想要維持這個體重，所以你一日所需的總熱量約為68/0.45X15=2250大卡。

 關鍵  2 分配營養比例原則

經過上面簡單的計算公式，算出你每日大約的熱量需求之後，我們便可以分配蛋白質、碳水化合物與脂肪的比例，在食物分配的順序上，應該從蛋白質、碳水化合物的比例來抓熱量，最後剩餘的熱量才是脂肪，而蛋白質應佔每日總熱量的30~35%、碳水化合物應佔每日總熱量的50~60%、脂肪應佔每日總熱量的10~15%，這裡要記住蛋白質與碳水化合物1g皆可產生4大卡的熱量，脂肪1g就可產生9大卡，另外，建議採用少量多餐的方式來做飲食攝取，所以，你可以將一日所需的熱量分配到5或6餐內做攝取。

在蛋白質攝取方面，根據行政院衛生署所提出的蛋白質建議攝取量做為參考，一般國人每公斤體重約攝取1~1.2公克的蛋白質，如果你的工作屬於比較勞力或是每天運動量較大的人，可以根據國外健美網站的標準，將蛋白質攝取量抓到每公斤體重約1.5~3公克左右。

碳水化合物有分為簡單碳水化合物（單醣類）與複雜碳水化合物（多醣類），簡單碳水化合物容易造成血糖急速上升與下降，因此，也容易造成脂肪的堆積，而複雜碳水化合物分解較慢，對於血糖的起伏也較低，不易造成脂肪的堆積，所以，很多人都會採用複雜的碳水化合物來做飲食搭配，但是，在強度的運動之後，體內的肝醣都已經消耗殆盡，這時人體就會需要簡單的碳水化合物，以便肌肉能快速補充足夠的葡萄糖幫助恢復，換而言之，在每一天飲食搭配裡，只有運動後的補充餐可採用簡單碳水化合物來做搭配，其餘時間都均採用複雜碳水化合物。

脂肪也是人體能量運作不可或缺的一環，過多的油脂會造成熱量過剩，過少的油脂會讓皮膚乾燥，而好的油脂如亞麻油、橄欖油或椰子油等，都是非常適合添加在飲食內食用。

舉例試算：

A男68kg，目標想維持體重，每週進行5次重量訓練，屬於高運動量族群，他的每日飲食分配計算如下：
每日應攝取總熱量68(kg)/0.45X15=2250(Kcl)
每日蛋白質攝取量68X3=204(g)，產生熱量為204X4=816(Kcl)
每日碳水化合物攝取量 (2250X50%)/4=281(g)，產生熱量為1125(Kcl)
每日脂肪攝取量　(2250-816-1125)/9=34(g)，產生熱量為306(Kcl)
所以A男每日蛋白質攝取204g、碳水化合物攝取281g、脂肪攝取34g，再將這三大營養素的攝取量分配到5~6餐內，就可以有效控制熱量來源。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David

減重難，健康減重更難。別怕，避免下面五個易犯的飲食錯誤，你也可以減得健康、減得漂亮。

錯誤一：用極端手法快速減重，放縱一下卻一胖不可收拾...？

下定決心要開始節食的人們，經常會擬定完整的時程表，一步一腳印完成目標。雖然現實中，人們總是希望可以事情能夠立竿見影、毫不費力。擬定時程表的好處是，許多人的確會因此離開沙發，走進健身房。但壞處是，真的能持之以恒、按表操課的人少之又少。而最後的結果是，很多人快速的減了一些重量，然後又快速的恢復原狀。重複幾次後，你的身體健康反而變得比節食前更糟。

突然想要改變一個長久以來的習慣，通常是很難一步到位的。減重也是。關鍵就在於「從小處著手」，並且「循序漸進的改變」。不管是改變「吃飽睡、睡飽吃」的壞習慣，或者養成「每餐只吃七分飽」的好習慣，微小而漸進的改變才能真正讓你健康減重，避免猛烈變瘦又復胖帶來的傷害。

錯誤二：「有機」棒棒，「天然」尚好，「無糖無油」一百分？

「我每天都吃有機食物跟健康蔬果，怎麼都沒有辦法瘦下來呢？」看著市面上五花八門、標榜「健康」的商品標示，你可能曾經因此衝動購物，買了不必要的食品吧。不管是多「健康」「自然」「有機」的食物，還是會有卡路里的。別忘了，減重的重點，就是採取「少攝取、多消耗」熱量的策略。

就以水果為例吧。吃水果能補充數種天然維生素與礦物質，對健康的確有正面幫助。但吃水果的同時，你也攝取了大量的糖份，特別是在甜滋滋的水果王國臺灣。所以，下次看到「純天然水果健康飲」買一送一的時候，別一個昏頭就嗑了兩杯，這兩杯「健康飲」的熱量可能比一頓飯還高呢。所以，別為了「需要健康」就「購買健康」。記得精算你每天攝取的營養總量，試著降低熱量攝取。

錯誤三：要減少熱量攝取，那就跳過早餐不吃吧...？

聽起來很合理的想法，其實只會造成反效果喔。已經有無數研究結果顯示，吃早餐與降低熱量攝取有正向關係。為什麼？因為不吃早餐，會讓你中午更餓，就不知不覺吃了更多東西，而一整天增加攝取的熱量，比早餐的總熱量還多。此外，身體還會缺少能量，會讓你做事無精打采，降低效率。

更慘的是，如果在無精打采的狀況下進行運動鍛鍊，肌肉無法獲得能量，只會讓身體更累，導致想攝取更多熱量來修補，最後結果就是變得更胖。老話一句，「少攝取、多消耗」，攝取的要比你消耗的熱量更少，或增加身體活動，燃燒更多卡路里。運動，才是保持肌肉量又能減重的不二法門。

錯誤四：滴油不沾！這樣身體就不會「肥滋滋」了吧...？

「既然要減肥，水煮去油應該就萬無一失了吧！」這句話只答對了一半。關於油脂，你不能不知道他們還是有好壞之分的。反式脂肪與飽和脂肪就是「壞的油脂」，他們會增加心血管疾病的風險，讓你的健康受到威脅；不飽和脂肪則是「好的油脂」，他們不但能幫助你攝取脂溶性的營養素，更能避免你罹患心血管疾病。而且，身體也需要適量的脂肪來製造維持正常運作所需的賀爾蒙激素。

適度的油脂攝取仍然是關鍵。別忘了，一克碳水化合物會產生四卡熱量，但是一克油脂會產生九卡熱量！我們需要健康且適量油脂來維持身體正常運作，滴油不沾並不是良好的健康減重策略喔。

錯誤五：改喝代糖飲料，應該可以健康又怡人了吧...？

你一定在貨架上看過許多飲料標榜「零負擔」、「輕」、「纖」... 這些產品往往是「想要美味又想減肥」客群眼中的最佳選擇。這些飲料裡面經常含有取代一般糖份的「代糖」成分，但這些人工製造的甜味劑，會讓我們對「甜味」產生更大的渴求，並對這種特殊的甜味產生依賴，甚至上癮。

除了代糖可能產生的消化道問題外，美國最新的營養學期刊發現幾個驚人的事實，讓人不得不慎重考慮下次別再買代糖飲料了：代糖飲料比一般含糖飲料有更高罹患糖尿病的風險，而且代糖飲料比一般含糖飲料更容易成癮。所以，小心「零負擔」背後的代價，可能讓你身上的負擔越來越重啊。