孫語霙
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減肥早餐怎麼吃？吃對早餐比別人多減5％體重！
2020-07-16
曾經，我也不明白早餐的重要性，覺得有吃就好，趕時間的時候就隨便吃個小餅乾就衝出門，還沾沾自喜覺得自己吃的很少應該會瘦；也有一段時間因為被網路上錯誤的資訊誤導，以為早餐吃再多都不會變胖，所以早餐就肆無忌憚的大吃一頓。然而成為營養師之後才知道，不吃早餐不但會讓記憶力衰退、長時間腸胃缺乏蠕動而造成便秘，還會因熱量攝取不足而造成新陳代謝下降，使體內的脂肪容易堆積，更會因為省略了早餐產生的飢餓感，無形中午餐與晚餐攝取熱量增加，造成易胖體質。
減肥早餐怎麼吃？吃對早餐比別人多減5％體重！
有研究指出，一群進行肥胖治療的成年人中，增加了吃早餐的習慣的那群人，同時減少或保持飲食頻率不變，更有可能多減輕5%的體重，進而達到肥胖症治療的成果。既然吃早餐如此重要，那麼在減肥中，該如何正確吃一頓早餐呢？
熱量的控制
早餐的熱量約占整天熱量的30%，減重期間的成年女性一天需攝取1200～1600kcal，而成年男性則是1600～2000kcal， 因此，減肥中的女性，早餐熱量約攝取360～480kcal，而男性則為480～600kcal。
全穀根莖類
澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力及體力，因此是早餐中不可省略的。全穀根莖類，如:燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，餐後血糖上升的速度較為緩慢，比起精緻易消化的白吐司、白麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。
優質蛋白質
奶類、豆魚肉蛋類是蛋白質主要的來源，而蛋白質的小分子胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克蛋白質），有助增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。
高纖蔬果
從就寢至隔天早上起床，長達八至十小時腸胃道都處於休息狀態，若是不吃早餐，則無法喚起休息的腸道，進而引起排便困難；相反地，吃一頓富含纖維的早餐，則可使腸胃道的蠕動活躍起來，胃及十二指腸活躍的蠕動，可將消化過的食物殘渣往直腸推進，當食物殘渣聚積到一定的量，會產生一個壓力，這股壓力會進一步地喚起排便反射動作，因此，多數人在吃完早餐後會產生便意。
慎選飲品
選擇了正確的餐點，要是配上錯誤的飲品，就功虧一簣了！多數的早餐店及便利商店飲品，暗藏了大量的精製糖，像是早餐店紅茶、便利商店的優酪乳或果汁牛奶，所含的外加糖約為6～40g，相當於1.2～8顆的方糖，早餐攝取大量的精緻糖，會造成精神不繼、注意力不集中；而早餐店奶茶、咖啡大多使用奶精、煉乳，可能含有反式脂肪，增加心血管疾病及肥胖的風險。（世界衛生組織建議每日糖攝取量為總熱量的5%以下，即不超過25g的糖）
由於早餐的選擇實在太多，一不小心又很容易落入肥胖的陷阱，因此語霙特地幫大家挑出幾樣容易取得又好攜帶的早餐，按照下列的公式隨意搭配，就是一套均衡健康又吃不胖的早餐啦！
加碼分享一下我近期的早餐，也都是按照上面的公式做搭配喔。
奇異果+堅果饅頭+水煮蛋
葡萄+雜糧饅頭+焗烤番茄蝦
蘋果+黑麥麵包+優格+洋蔥鮪魚
小番茄+吐司+水煮蛋
以上這些早餐都是假日閒閒沒事在家弄的，上班日的早餐多數是在便利商店、中西式早餐店、連鎖咖啡店買的，後續再慢慢分享外食早餐怎麼吃好了，有人會想看嗎？
/ 關於孫語霙 /
運動星球
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睡眠品質不佳？專家：奇異果、酸櫻桃汁能助安穩入睡
2019-08-13
許多人都知道睡前攝取咖啡因會影響睡眠，但較少人會知道哪些食物能提升睡眠品質。根據哥倫比亞大學爾文醫療中心營養藥學副教授、同時也是哥大卓越睡眠中心主任聖·翁奇（St·Onge）研究飲食與睡眠的關係，並且發現有些食物會降低睡眠品質，其中，他發現如果有睡眠障礙者可以服用酸櫻桃汁來改善。
睡眠品質不佳？專家：奇異果、酸櫻桃汁能助安穩入睡 ©mattressadvisor.com
睡眠品質不佳導致食量變大
聖·翁奇教授表示，睡眠品質差的人，飲食習慣品質也會差。從臨床研究來看，我們知道睡眠時間短會導致飲食量增加，如果前晚睡眠不夠，人們會吃得更多，而且常是高油脂及高碳水化合物的食物，導致比平常睡眠充足時吃進更多熱量。為了證實這個說法，聖·翁奇教授與同事進行實驗，他們找來26名健康成人，施以符合美國食品藥物局規範的飲食，並在實驗室測量睡眠，然而在另一天讓參加者自行挑選食物，再測量睡眠。他們發現飽和脂肪的攝取多33%且多吃進500 大卡，入睡所需時間比飲食受控的情況多一倍。根據這個實驗研究發現，最容易導致睡眠品質不佳的，正是脂肪及糖。糖的攝取超過建議量，會導致更多「片段甦醒」（ micro-awakenings，指人清醒時記不得的短暫覺醒），更多飽和脂肪會導致深度睡眠變少，而這關係到記憶的儲存，於是他們從中開始探討哪些食物可以恢復他們睡眠。
睡眠品質不佳導致食量變大 ©wacowla.com
奇異果、酸櫻桃汁能助安穩入睡
其中，他們發現富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡，且延長睡眠時間，還有富含褪黑激素的酸櫻桃汁也有同樣功效。聖翁奇教授表示，攝取更多纖維也能使人們延長深度睡眠的時間。但是，那些在日間精神不濟的人常吃高油脂食物或含糖飲料提神，反而讓降低晚上睡眠品質，此外，如果如果吃上過多的辣與鹹食以及充滿糖份的食物也會使晚上輾轉難眠。聖·翁奇教授指出，高纖、低飽和脂肪，及單糖的規律飲食能幫助睡眠、促進整體健康，那些睡眠品質不佳的人，注意力降低、常忘東忘西，以及認知及運動表現惡化的人，罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險更高。
©sdcollection.co.in
睡眠的重要性
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。
©nih.gov
睡眠對每個器官都很重要，而我們吃下肚的食物影響身體每個系統。在失眠時，千萬不要以為食物與我們的睡眠品質沒有關係，因此開始吃上高油脂、高糖分以及富含咖啡因的飲品，只會導致晚上更難入眠。此外，在睡前可以坐上一些瑜伽動作來伸展，或是喝上一杯熱牛奶、吃鈣片，鈣片具有安定神經作用，能降低亢奮的情緒。如果失眠非常嚴重時，不妨去看中醫或是尋找專業醫師來協助，長期失眠導致身體非常多損害，不只在運動表現上，連身體器官、健康都會有非常大的影響。
資料來源／明醫網、NEPT、THE Economic Times
責任編輯／妞妞
運動星球
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每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜
2018-09-12
減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標，但有更多人努力了卻總是不見效。《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書，由專家群經科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配，照著這個美味低卡食譜吃三餐，實施以3天為單位的減重方式，讓你不挨餓也能瘦，打破復胖輪迴。下文列出兩天示範作法。
每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜
DAY 1
早餐 萵苣香蕉汁
看起來很平常的蔬果汁，加上了香蕉、萵苣等營養食材後，讓果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕 ●增進活力
101 kcal
作法
5-10分鐘 1人份
‧ 青椒1顆（或芹菜20cm，40g）
‧ 萵苣10片（或寬葉羽衣甘藍、小白菜等，40g）
‧ 香蕉1根（100g）
‧ 水1杯（200cc）
Step 1 青椒洗淨、去籽，切成1cm大小。
Step 2 萵苣洗淨、香蕉剝皮，都切成一口大小。
Step 3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。
萵苣香蕉汁材料
午餐 雞蛋茄子蓋飯
夏天氣候熱，食慾比較不那麼旺盛，正是減重的好季節，這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
376 kcal
作法
20-30分鐘 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 茄子1/2根（或南瓜1/3顆、香菇1朵，75g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙
Step 1 茄子洗淨，洋蔥洗淨、剝皮，都切成0.5cm大小；大蒜洗淨、切細。
Step 2 把蛋料理的材料、調味料放入碗中，混合均勻。
Step 3 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒後，用筷子插入蛋中確認是否熟了，萬一沒熟，再煎30秒。
Step 4 將鍋子洗淨擦乾，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
Step 5 放入調味料，以小火炒1分鐘。
Step 6 把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米飯一起吃。
雞蛋茄子蓋飯材料
雞蛋茄子蓋飯成品
點心 葡萄柚
1/2顆 68 kcal
晚餐 酪梨蔬菜餐
這是一道用酪梨做成的沙拉餐，透過切丁、酪梨醬手法，讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕 ●增進活力 ●消除水腫
作法
10-20分鐘 1人份
配料
‧ 酪梨1顆（200g）
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆， 150g）
‧ 洋蔥1/4顆（50g）
‧ 萵苣10片（或小白菜，50g）
醬料
‧ 蔥1根（依個人口味可選擇不放，20g）
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許
Step 1 番茄洗淨，洋蔥洗淨、去皮，都切成1×1cm大小；蔥洗淨、切末；萵苣洗淨。
Step 2 酪梨洗淨、去皮後，用湯匙挖出果實，與醬料混合均勻成酪梨醬，放入小碗中。
Step 3 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃，就完成了這道夏日料理。
酪梨蔬菜餐材料
酪梨蔬菜餐成品
DAY 2
早餐 葡萄柚番茄汁
藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄來控制食慾，是不錯的減重法，現在就來杯冰涼的夏日減重果汁吧！
●改善便祕 ●預防貧血 ●增進活力
149 kcal
作法
5-10分鐘 1人份
‧ 大番茄1顆（或小番茄10顆，150g）
‧ 葡萄柚1/2顆（或柳橙、奇異果，225g）
‧ 葡萄20顆（或青葡萄20顆、香瓜1/2顆，100g）
‧ 水1/4杯（50cc）
Step 1 番茄洗淨，葡萄柚洗淨、去皮，都切成一口大小。
Step 2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水，倒入果汁機中一起攪打，就可以喝了。
葡萄柚番茄汁材料
午餐 小辣椒番茄拌飯
清爽的調味料，加上小辣椒、番茄，酸辣口感的拌飯非常吸引人，也可加上一顆蛋，來補充蛋白質！
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
334 kcal
作法
15-25分鐘 1人份
‧ 糙米飯（或雜糧飯）60g
‧ 雞蛋2顆
‧ 大番茄1/2顆（或小番茄5顆， 75g）
‧ 小辣椒2根（或朝天椒2根、青椒1/2顆，40g）
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
調味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 醬油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
Step 1 番茄洗淨、切成1cm大小；小辣椒、大蒜洗淨、切碎。
Step 2 調味料拌勻後，加入番茄、小辣椒、大蒜一起涼拌。
Step 3 在鍋子裡倒入食用油，以中火煎雞蛋90秒。（若想吃全熟荷包蛋，翻面再煎1分鐘）
Step 4 作法②、③的食材放入盤中，搭配糙米飯一起吃，就完成了。
小辣椒番茄拌飯材料
小辣椒番茄拌飯成品
點心 香蕉
1根 80 kcal
晚餐 酪梨沙拉
少糖的美乃滋與酪梨混合，加上酸甜調味，是一道改良過的沙拉，讓你感受到不同以往的新鮮口感。
●改善便祕 ●保養眼睛 ●增強活力
作法
15-20分鐘 1人份
‧ 水煮蛋2顆
‧ 胡蘿蔔1/2顆（或小番茄5顆， 100g）
‧ 西洋芹20cm（或小黃瓜1/5 根，40g）
‧ 酪梨1/4顆（50g）
醬料
‧ 檸檬汁1/2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法國芥末籽醬（或類似芥末籽醬）1小匙
‧ 胡椒少許
Step 1 水煮蛋剝殼、切成一口大小；胡蘿蔔洗淨、去皮，西洋芹洗淨，都切成一口大小。
Step 2 酪梨洗淨、切開，用湯匙挖出果實，與醬料一起混合均勻。
Step 3 將作法①、②食材一起拌勻，就可上桌
酪梨沙拉材料
酪梨沙拉成品
書籍資訊
文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。
本書特色
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
◎專家群共同編著
營養學、食品學、料理等不同領域的專家，研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，簡單烹調出符合時節的減重餐點。
◎美味、低熱量的科學菜單
食譜保留了食物的美味，享用美食時，輕鬆減少800-1000kcal熱量。
◎減少調味料的健康烹調法
減少高熱量醬料的添加，改以天然素材當作食物的調味料。
◎選用易取得的食材
以常見、方便取得的食材為主，減少購買食材花費及找尋的時間。
更多《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》資訊 請點此
文章摘自三采文化， 더 라이트 저著作，陳慶德譯《每3天瘦2.5kg：1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦！》一書。
本書特色
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點？
◎專家群共同編著
營養學、食品學、料理等不同領域的專家，研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
本書不仰賴市售產品，而是根據月份、當令蔬果，簡單烹調出符合時節的減重餐點。
◎美味、低熱量的科學菜單
食譜保留了食物的美味，享用美食時，輕鬆減少800-1000kcal熱量。
◎減少調味料的健康烹調法
減少高熱量醬料的添加，改以天然素材當作食物的調味料。
◎選用易取得的食材
以常見、方便取得的食材為主，減少購買食材花費及找尋的時間。
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